炭水化物が明らかに: 繊維が豊富な食品は、血糖値の管理を助けることができます

なぜ炭水化物は血糖制御のためのマッター

血糖値を管理することは、あなたの食事療法で炭水化物の役割を理解することから始まります。炭水化物は、体の主要なエネルギー源ですが、すべての炭水化物があなたの血糖値に同じように影響しません。キーは、炭水化物の適切なタイプを選ぶことにあります。特に繊維が豊富な食品は、消化を遅くし、血糖のスパイクを鈍らせ、長期糖値制御を改善することができます。この記事は、包括的な証拠ベースの外観を提供し、繊維がどのように役立つかを調べ、あなたの食物を調節し、より多くの食物を摂取するのに役立つことを確認します。

炭水化物を理解する:シンプル対複雑

炭水化物は、あなたの体にエネルギーを供給する3つのマクロ栄養成分(タンパク質と脂肪と同等)の1つです。化学的に、炭水化物は、単純で短い鎖から長い、複雑な構造の範囲にすることができる糖分子で構成されています。これらの分子が分解され、直接吸収される速度は、血糖値に影響を与えます。

シンプルな炭水化物

シンプルな炭水化物は、1つまたは2つの砂糖ユニットで構成されています。彼らは急速に消化され、吸収され、血糖値が急速に上昇する。一般的なソースには、テーブル砂糖(糖)、蜂蜜、フルーツジュース、ソーダ、キャンディー、白パンや白米などの精製穀物が含まれています。果物には天然糖(フルクトース)が含まれていますが、それらはまた、繊維、水、および微量栄養素を提供し、その糖値の影響を緩和します。しかし、全体は一般的に果物や果物よりもはるかに優れています。果物は、果物や果物よりもはるかに優れています。

複雑な炭水化物

複雑な炭水化物、澱粉とも呼ばれる、砂糖分子の長い鎖で作られています。彼らの構造は、より遅い、血流にグルコースのよりグラコースのよりグラクトースのよりグラクアウトにつながる消化のためのより多くの時間を必要とします。複雑な炭水化物の豊富な食品は、全粒(オートアツ、玄米、キノア、全小麦)、豆、レンチル)、野菜(ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆)、およびこれらの食物繊維を増加させます。これらは、これらの食物繊維成分の多くが、これらの食物の安定性を高めます。

グリセミックインデックス対グリセミックロード

糖質が血糖にどのように影響するかをよりよく理解するために、2つのコンセプトは不可欠です: 糖質指数(GI)とグリセム負荷(GL)。グリセムインデックスは、彼らが純粋なグルコースと比較して血糖を上げる方法に基づいて0から100に食品をランク付けします。高GI食品(70以上)は、急速なスパイクを引き起こします。低GI食品(55以下)は、より遅くなります。しかし、GIは、GIは、Grocemeは、それらが水質量と水質量を摂取するのに十分な量を摂取する傾向があります。

外部リソース: ]ハーバード・T.H. 公共保健のチャン・スクール]は、炭水化物とグリセム指数の詳細な概要を提供します。

食物繊維とは何ですか?

食物繊維は、人体が消化できない炭水化物の一種です。それは、消化器系を大腸内臓通過し、健康上の利益の範囲を提供します。繊維は、一般的に溶性および不溶性:2つの主なタイプに分類されます。どちらも血糖規制と全体的な健康における異なる役割を果たします。

可溶性繊維

溶性繊維は、腸内のゲルのような物質を形成するために水に溶解します。このゲルは、胃の空隙と炭水化物の消化を遅くし、血流にグルコースのより安定した放出につながります。溶性の繊維は、コレステロールに結合し、酸を柔らかくし、LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。オート麦、バーリー、サイリウム、豆、レンチ、リンゴ、シトラス、リンゴ、果物、および植物の腐敗を抑え、炭水化物を抑え、炭水化物を抑え、炭水化物を抑え、炭水化物を抑えます。

不溶性繊維

不溶性繊維は水に溶解しません。それは腰掛けにバルクを加え、消化管の食糧の動きをスピードアップすることによって便秘を防ぐのを助けます。血糖に対する直接の効果は溶性繊維よりよりより顕著であるが、不溶性の繊維は間接的に代謝の規則を支える全面的な消化器の健康を促進します。全穀物、ナット、種および多くの果物および野菜の皮は不溶性の繊維で豊富です。両方のタイプの組み合わせは健康上の利点のために理想的です。

繊維リッチ食品は、血糖値を管理するのに役立ちます

食物繊維が血糖制御を改善するメカニズムは、科学的研究によって多面的かつ十分に支持されています。ここに、第一次方法繊維は違いを生む:

炭水化物の消化および吸収を遅らせて下さい

繊維、特に溶性繊維は、腸の含有量の粘度を高めます。これは、澱粉の分解とグルコースの吸収を遅らせます。その結果、血糖は食事の後によりゆっくりと上昇し、体のインシュリン反応を強調できる鋭いピークを減らします。 ]に公表された2019メタアナリシス は、より高い繊維が、糖尿病および糖尿病の血糖値が著しく低濃度で関連していたことがわかりました。

インスリン感度の向上

インスリンの感受性は効果的に細胞が血からのブドウ糖を取るためにインスリンにいかに反応するかを示します。特に溶性の繊維で豊富なそれらが、特にそれらが改善されたインスリンの感受性にリンクされました。動物および人間の調査は腸の細菌の発酵の溶性繊維(アセテート、酪酸塩およびプロピオン酸塩のような)がインスリンの信号を高め、炎症を減らすために作り出される短い鎖の脂肪酸が提案します。このボディはより少ないレベルの砂糖を保ちます。

ポストメダルグルコーススパイクを減らす

繊維は消化を遅くするので、高炭水化物の食事を食べた後にしばしば起こる血糖の急激な上昇を緩和します。これは、タイプ2糖尿病または前糖尿病の個人にとって特に有益です。食物を食物と一緒に繊維が豊富な食品をペアリングするなど、米に豆を追加したり、ピーナッツバターでリンゴを食べたりすると、郵便皮脂の応答を大幅に低下させることができます。

腸の健康と微生物を促進

繊維は、それがあなたの大きな腸に有益な細菌を養うという意味、プレバイオティクスとして機能します。これらの細菌発酵溶性繊維は、抗炎症特性を有し、インシュリン感度を向上させることができる、ショートチェーン脂肪酸に、。健康な腸微生物は、代謝の健康の重要な要因としてますます認識されます。繊維の低ダイエットは、微生物多様性を破壊することができます。体重増加とインシュリン抵抗に貢献します。さまざまな繊維源を含む強力な腸生態系をサポートしています。

満足度を高め、重量管理をサポート

繊維が豊富な食品は、食後のフルネスの感情を増加させる咀嚼と消化によりかさばりやすくなります。これは、カロリー摂取量を減らし、体重管理を改善することができます。過剰な体重が、特に腹部脂肪であるため、インシュリン抵抗とタイプ2糖尿病の大きなリスク要因であり、繊維の食欲調整効果は貴重なツールです。 ]の系統的レビューは、栄養:1:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX

血糖制御のためのトップファイバーリッチ食品

血糖管理に関しては、すべての繊維源は等しくありません。溶性繊維と不溶性繊維の両方を提供する、全体的に最小限の加工食品に焦点を当てます。次の表は、優れたオプションを要約しますが、以下に詳しく説明します。

フルーツ

Apples - 皮膚と1つの中型のリンゴは、ほとんど溶性ペクチンの約4.5グラムを提供します。果物全体を食べる、ジュースではなく、血糖利益を最大化します。
ベリー - ラズベリー、ブラックベリー、イチゴは繊維倉庫です。ラズベリーの1杯には8グラムの繊維があります。彼らはまた、熱帯の果物と比較して砂糖が少ないです。
]Pears - 皮膚の中梨は繊維の約5.5グラムが含まれています。それらの高水含有量と繊維は、消化を遅くするのに役立ちます。
オレンジ - 1つの中型のオレンジは、約3グラムの繊維を提供します。柑橘類の果物は、代謝の健康をサポートするビタミンCとフラボノイドにも豊富です。

野菜の野菜

[ リーフィーグリーン] – ほうれん草、ケール、スイスのチャルダー、コラードグリーンは、炭水化物が低く、繊維が1〜2グラム(1カップあたり)で高くなります。彼らは、血糖を上げずにバルクを追加します。
[]ブロッコリーとブリュッセルのスプロット - これらの粗野菜は、調理されたコップあたり繊維2〜3グラム、およびインシュリン感度を向上させることができる化合物を提供します。
]Carrots - 1つの中ニンジンは1.5グラムの繊維を提供します。それらはベータカロテンにも豊富です。
アーティチョーク] - 中型アーティチョークは、約7グラムの繊維を提供し、それは最高の繊維野菜の1つになります。

脚注栏目

レンチ] - 調理されたレンチはコップ1杯あたりの繊維の約8グラムを提供します。彼らはまた、植物ベースのタンパク質と耐性澱粉を提供します。これはさらにグルコースを安定させます。
Chickpeas] - 1⁄2カップサービングは、約6グラムの繊維が含まれています。ヒュームスまたはローストひよこ豆は、優れたスナックを作ります。
[]ブラックビーンズ] - ひよこ豆と同様に、黒豆は1⁄2カップあたり約7グラムの繊維を提供します。彼らは多くの料理で主人公です。
Kidney Beans] - 溶性繊維と不溶性繊維の両方で豊富で、腎臓豆は1〜6杯あたり7グラムを提供します。

全体穀物

オート] - 転がされたオート麦の1⁄2カップは、大部分がベータグルカンであり、コレステロールと血糖を減らすために実証された溶性繊維の一種である、約4グラムの繊維が含まれています。
Quinoa - この擬似穀物は、調理された1⁄2カップあたりの繊維の約2.8グラムを持っており、完全なタンパク質です。
Barley] - 溶かされたバーリーは、調理された1⁄2カップあたりの繊維の約6グラムを提供しています。その高いベータグルカン含有量は、血液糖制御のためにそれを優れています。
]玄米 - 白い米と比較して、玄米は1⁄2カップあたり約2グラムの繊維を調理し、下糖インデックスを持っています。

ナッツと種子

[アーモンド - 1オンス(約23アーモンド)は、インスリン作用をサポートする健康な脂肪とマグネシウムとともに、繊維の3.5グラムを提供します。
[]チアシード - 2杯(1オンス)は10グラムの繊維を含んでいます。液体と混合すると、彼らは劇的に消化を遅くするゲルを形成します。
[Flaxseeds - 地上フラクシードは、大さじ1杯あたりの繊維3グラムを提供します。彼らはまた、リグナンで豊富で、それはグリセム制御を向上させることができます。
クルミ] - クルミの1オンスは約2グラムの繊維とオメガ-3脂肪酸が炎症を減少させます。

繊維の取入口を高める実用的な戦略

小さくて一貫性のある変更を加えると、大人のための1日あたり25〜38グラムの推奨ファイバーの摂取量を徐々に増加させることができます。実用的なヒントは次のとおりです。

朝食から始まります] - オートミールのスワッピー砂糖シリアルは、果実とナッツで上りました。地面の亜麻仁またはキア種子をスムージーまたはヨーグルトに追加します。
ジュースをオーバー全果実を選択 - 全果物はジュースが欠けている繊維を提供します。リンゴまたは皮膚の梨は、リンゴジュースよりもはるかに優れた選択です。
週に2回レッグを組み込む – スープ、ひよこ豆をサラダに、または黒豆をタコスに添加します。脚注は多くの料理によくブレンドし、繊維を著しく向上します。
全粒] - 玄米やキノアで白米を交換します。全体穀物パン、パスタ、およびクラッカーを選択します。「100%全粒」または「全粒穀物」を最初の成分として見ます。
野菜を食べる食事 - 野菜をオムレツ、サンドイッチ、炒め、パスタソースに追加します。半皿の半分は非スターキーな野菜です。
] 繊維のリッチオプション[のスナック – ナッツ、種子、ハムムスと生野菜、または果物の部分は、優れたスナックを作る。チップやクッキーなどの加工スナックを避けてください。
[ サイリウムハスク - 食事の前に水と混合されたサイリウムハスクパウダーの大さじは、溶性繊維5〜7グラムを提供することができます。食物だけで十分な繊維を得るために苦労している人のために特に役立ちます。

重要: 数週間に徐々に繊維を摂取し、膨満感や不快感を避けるためにたくさんの水を飲む。急速な増加は、ガスやけいれんを引き起こす可能性があります。

繊維と血糖に関する一般的な神話

神話1:全てのカラブは血糖に悪い

これは、広範な誤解です。洗練された炭水化物は、血糖をスパイクすることができますが、繊維が豊富な食品の炭水化物は有益です。炭水化物の問題の品質は、わずか数よりもはるかに超える。繊維が豊富な全粒は、白パンよりも非常に異なる代謝効果があります。

第2:繊維の補足は全食糧として有効です

サイリウムのような繊維サプリメントは助けることができるが、, 彼らは、全食品で発見された微量栄養素のフルレンジを提供していません. サプリメントにのみ頼ることは、様々な食事の相乗効果を見逃すかもしれません. しかしながら, 個人は、自分の繊維の目標に到達していないために, サプリメントは、医療指導の下で役立つ追加することができます.

神話3:糖尿病を抱えていると果物を食べない

糖尿病の多くの人々は、その自然な砂糖含有量のために果物を避けます。現実的に、全果物は栄養素密集であり、砂糖の吸収を遅くする繊維を提供します。さまざまな果物を食べること、特に果実やリンゴを食べることは、より良い血糖制御と低糖尿病リスクに関連しています。例外は、砂糖にもっと濃縮され、小さな部分で消費されるべきである、ドライフルーツです。

第4:繊維のだけは消化を助けます

繊維の利点は、レギュレーションを超えて遠くに拡張します。上記のように、溶性繊維は直接血糖とコレステロールに影響を与えます。不溶性繊維は腸の運動能力をサポートし、色素癌のリスクを減らすことができます。どちらのタイプも免疫機能や炎症に影響を与える健康な微生物に貢献します。

血糖制御のための繊維のリッチミールの日

理論を練習に入れる:ここでは、約35グラムの繊維を提供するサンプル食事計画です。毎日の推奨事項内で。

朝食:] ハーフカップで作られたオートミール(4g繊維) + 1カップ新鮮なラズベリー(8g繊維) + 1杯のフルクサス(3g繊維) = 15g繊維
ランチ:] 1⁄2カップ調理キノア(3g繊維)、1⁄2カップブラック豆(7g繊維)、混合グリーン、チェリートマト、アボカド= 10g繊維
]スナック:]皮膚(4.5g繊維)と1オンスアーモンド(3.5g繊維) = 8g繊維
ディナー:] 1カップ蒸しブロッコリー(5g繊維)と皮膚(4g繊維)で小さなサツマイモを焼きました = 9g繊維

一日合計:約35〜39グラムの繊維。個々のカロリーと炭水化物のニーズに基づいて部分を調整します。

注意事項と注意事項

繊維を増加させる間、一般的に安全である必要があります、特定の個人は留意する必要があります。炎症性腸症候群(IBS)や炎症性腸疾患(IBD)などの消化管疾患を持つ人々は、低FODMAP繊維源(例えば、オートアット、バナナ、ニンジン)を選ぶ必要があると徐々に繊維を増加させる必要があるかもしれません。糖尿病の薬を服用することは、繊維の摂取量を増加するときに血糖を密接に監視する必要があります。なぜなら、それは、特に栄養成分または栄養成分を調節する必要がある場合、または、または、または、または、または既存のサプリメントを摂取するかどうかを調節する必要があるかもしれません。

外部リソース: American Diabetes Association[は、繊維と糖尿病管理に関する実用的なガイダンスを提供します。

コンテンツ

炭水化物は、血液糖管理に関して来るとき、敵ではありません - 実際の課題は、適切なソースを選択します。繊維豊富な食品、特に溶性繊維を含むもの、低消化、インスリンの感度を改善し、安定したグルコースレベルを維持するのに役立ちます。さまざまな果物、野菜、豆、全粒穀物、ナッツ、および種子をあなたの健康に取り入れることで、より良い代謝制御のために繊維の電力を使用することができます。小さな変化から始め、一貫性のあるすべての血糖値を維持し、すべての健康に保つことができます。

更に読むには、【】Mayo Clinicは、繊維とその健康上のメリットの優れた概要を提供します。