炭水化物対タンパク質:血糖に対する効果について知っておくべきこと

体が炭水化物を処理する方法

炭水化物が豊富な食事を食べると、唾液のアンミラーゼはスターチをより短いチェーンに分解し始めます。小さな腸では、膵臓のアンミラーゼおよびブラシボーダーの酵素はこれらのチェーンをグルコースに変換し、SGLT1とGLUT2トランスポーターを介して血流に輸送されます。インシュリンは、筋肉、脂肪、肝細胞に蓄積します。インシュリン抵抗を持つ個人では、このプロセスは、高分子量および炭水化物の成分を延ばすために、なぜかされます。

炭水化物の品質とマイクロバイオム

炭水化物代謝の重要な仲介者として腸の微生物への研究ポイントを新興。抵抗力がある澱粉および非消化性繊維は、細菌が細菌をショートチェーン脂肪酸(SCFA)に発酵させ、酪酸塩、アセテートおよびプロピオン酸塩のような短い鎖の脂肪酸(SCFA)に。これらのSCFAは、インシュリンの感受性を高め、肝硬化性ブドウ糖の生産を減らし、GLP-1の分泌を高めます。これらの食物は、直接、これらのタンパク質がタンパク質を含有するだけでなく、タンパク質を含有するタンパク質を含有するだけでなく、タンパク質を含有するタンパク質を含有する。

タンパク質:二次的だが、エッセンシャルプレーヤー

タンパク質は、ペプチド結合によってリンクされているアミノ酸で構成されます。 タンパク質は直接炭水化物が行う方法をグルコースを上昇しないが、食事中のその存在は、または、いくつかの場合には、間接的なメカニズムを介して血糖を安定させるか、または、することができます。

消化およびアミノ酸のメタボリズム

タンパク質消化はペプシンと胃で始まり、膵臓のプロテアーゼがそれをペプチド、トリペプチド、およびアミノ酸に分解する小さな腸で継続します。これらは、主に組織の修復、酵素生産、および免疫機能のために吸収され、使用されます。グルコースとは異なり、アミノ酸は、グルコースが発糖がない限り、ほとんどの細胞のための直接エネルギー基質ではありません(グルコンジェネシス)。しかし、特定のアミノ酸 - 特にグルコン、グルコンドー、およびグルコーストの摂取量は、および消化管に変化するが、または消化管は、消化管に変化します。

インシュリンおよびグルカゴンの蛋白質の二重効果

タンパク質消費は、インシュリンとグルカゴンの両方の分泌をトリガーします。インシュリンは、グルカゴンが保存されたグルコースを解放するために肝臓を刺激しながら、グルコースの摂取量と貯蔵を促進します。健康な個人では、これらのホルモンは互いにバランスをとり、血糖値の少しネット変化をもたらします。しかし、それらの糖尿病では、過度なグルカゴン応答は、遅延したグルコースの増加につながることができます。 [[FlucLT:0]糖尿病は、乳酸性脂肪酸を増加させるが、タンパク質を増加させるが、30〜4〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜5〜5〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜4〜

特定のアミノ酸のInsulinotropic効果

アミノ酸は、インシュリン分泌を刺激する能力に等しくありません。 分岐鎖アミノ酸(BCAA) — ロイシン、イソロイシン、バリン - フェニルアラニンとアルギニンの強力な栄養素のグルコース誘発インスリン放出とともに。 ロイシンは、特に、パンクリン分β細胞のmTOR経路を活性化し、インシュリン分泌物剤の分裂を促進します。 この成分は、ビタミンAを含有するタンパク質の含有量を増加させる可能性があります。

タンパク質、満足度、重量管理

タンパク質の最大の強みの一つは、その能力は、satietyを促進し、その後のカロリー摂取量を減らす。 高蛋白の食事は、PY(ペプチドY)とGLP-1(グルカゴンのようなペプチド-1)、信号の完全性ホルモンのレベルを増加させる。 この効果は、個人が食物糖分を数少ない食べるのを助けることができます。 例えば、タンパク質(例えば、卵、ギリシャヨーグルト、または血糖値が低下する)の25〜30グラムを含む朝食は、朝食を朝食に含まれています。

タンパク質の種類とその影響

異なるタンパク質源は、異なる消化率とアミノ酸プロファイルを持っています。 乳タンパク質は急速に吸収され、強いインスルノトロピック反応をエリクテスが強いため、後皮ブドウ糖のスイケスを鈍らせる効果があります。 乳とチーズで見つかったカゼインは、胃の詰まりがよりゆっくりと消化され、アミノ酸の長期放出につながります。 大豆タンパク質はより適度なインシュリン反応を生成します。 乳糖、乳糖、またはタンパク質を注入する前に、ビタミンAF1を摂取するかどうかは、ビタミンAFを摂取するかどうかを検査する。 [脂肪酸を摂取する]

頭に頭を向ける: 炭水化物対タンパク質の食事

これらマクロ栄養成分が血糖にどのように影響するかを本当に理解するために、典型的な混合食事を検討してください。白米(40gカラブ)と鶏の芽(30gタンパク質)の食事は、米の同じ量だけを食べているよりも異なるグルコース曲線を生成します。

炭水化物の一人で

血糖は30〜60分以内に急激に上昇し、ピークが高く、急速に低下します。このスパイクは、いくつかの個人で反応性血糖を過剰にし、反応性血糖につながり得る、大規模なインスリンリリースをトリガーします。時間が経つにつれて、繰り返しスパイクはインスリン抵抗に貢献します。

追加されたタンパク質

アミノ酸(特にロイシン、フェニルアラニン、アルギニン)のインスリン分泌作用は、グルコースが循環に入る前にも増加します。この初期インスリン反応は、グルコースの微小度を減らすのに役立ちます。さらに、タンパク質による遅い胃の空腹は炭水化物の吸収を遅らせる。純結果は低ピークグルコースレベルであり、より段階的な低下です。しかし、glucoseは3〜4メートルのタンパク質から2〜3〜4メートルのタンパク質がより小さい。

繊維および脂肪は付加的な修飾子として

食物は、ほとんど単一のマクロ栄養を分離に含ま. 健康な脂肪を追加 (例えば, オリーブオイル, アボカド) ガストリを空にし、ポストプラドリピ血を削減. 繊維とタンパク質と組み合わせると, 血糖応答がより滑らかになり、より持続します. これは、後背後にある合理的です コンセプト: 自然食品全体に、気泡立ち、それらの成分が不足していると組み合わせる, それらの成分, 保護要素が欠けている, それらの成分, 保護要素が欠落します.

インプレチン ホルモンの役割

炭水化物とタンパク質の両方が、インシュリン分泌物を強力な腸内分泌物である腸内ホルモン(GIPおよびGLP-1)のリリースを刺激します。 しかし、タンパク質が豊富な食事は、炭水化物が豊富な食事よりも、より強烈なGLP-1応答を生成する傾向があります。 GLP-1は胃を空にし、satietyを増加させ、グルカゴンの放出を抑制します。 このホルモン反応は、タンパク質がなぜかかったのかを説明しています。 グルコーストは、これらの摂取量が、これらの摂取量が摂取量が増加する理由を強調表示します。 [F]

血糖管理のための実用的な戦略

この科学を日常の練習に翻訳するには、意図性が必要です。 炭水化物タンパク質バランスを最適化するために、証拠ベースの戦術は次のとおりです。

食卓でタンパク質を優先

食事、昼食、夕食を通るタンパク質を均等に。ほとんどの大人のための食事につき少なくとも20〜30グラムの量。これは、満足度と筋肉の維持をサポートしているだけでなく、一日を通して血糖を制御するのに役立つ一貫性のあるインシュリン刺激効果を提供します。比較のために、鶏、魚、豆腐の3オンスは約20グラムのタンパク質が含まれています。ギリシャヨーグルト(34カップ)は約15〜18グラムを提供します。

スローリリースの炭水化物を選択

オートミール、キノア、バーリー、レンチル、非スターキーな野菜などの食品ソースで洗練された穀物や砂糖のスナックを交換します。 これらの食品は、より低い糖質と高い繊維含有量を持っています。 炭水化物の摂取量は、ソースと同じくらい重要です。 ほとんどの糖尿病患者にとって、食事あたりの炭水化物の30〜45グラム(女性用)と45〜60グラム(男性用)の開始ターゲットは、合理的なガイドラインですが、個々のニーズが異なります。

「2食効果」を重ねる

低GI、高タンパク質ディナーは、翌朝に急速に成長するグルコースを向上させることができます。 この現象は、第二の食事効果として知られ、改善されたインシュリン感度の結果、そして一晩に肝硬化性グルコースの生産を減少させました。 野菜、豆タンパク質、健康な脂肪の豊富な夕食を食べることは、パスタやパンの大きな部分よりもむしろ、より良い朝グルコースのステージを設定します。

タイミングと運動のシナジー

身体活動は、グルコースの処分を劇的に高めます。食事の後の10〜15分の歩行は、インシュリン感度を向上させ、最大30%の血糖ピークを削減します。 あなたは炭水化物の食事を消費する場合、30〜60分以内に筋肉を移動すると、血糖上昇に強力な相殺を提供します。 抵抗トレーニングは、グルコースシンクとして機能する筋肉量を増加させ、さらに長期の血糖制御を援助します。

タンパク質摂取量をモニターし、調整する

糖尿病患者にとって、特にインシュリンまたはインシュリン分泌物薬を使用して、大タンパク質負荷から遅れたグルコースが上昇するのを観察してください。 高タンパク質のディナー(例えば、ステーキや炭水化物のない卵)の後、2〜4時間のポストミール上昇に気付いた場合は、タンパク質部分を削減するか、または過食症の発作を防ぐため、ゆっくりと消化された炭水化物(レンチルのような)の少量を追加する必要があるかもしれません。

プリミールプロテインまたはファイバを組み込む

炭水化物が豊富な食事の前に、タンパク質または繊維15〜20分を食べることは、後産グルコースの遠足を減らすために示されています。 の2022研究]栄養素]])で2022の研究は、朝食が2つの糖尿病の人々で28%のグルコースピークを下げる前に、ホエイタンパク質の15グラムを消費していることがわかりました。 この「プリロード」戦略は、早期にグルコースを摂取し、体内の反応を効果的に調整することによって働きます。

一般的な神話と誤解

炭水化物とタンパク質の必要性の明確化に関するいくつかの一般的な信念。

[]Myth 1: “すべての炭水化物は血糖のために悪いです。”]]洗練された炭水化物は、スパイクを引き起こしますが、果実、ヒヨコ豆、および鋼カットオート麦は、必須ビタミン、ミネラル、繊維を提供します。 目標は排除されませんが、インテリジェントな選択。

第2話:「プロテインは血糖を全く上昇させない」]」と説明したように、タンパク質のグルコネ原発効果は、インスリン欠乏症のある人、特に人によってはグルコースを発生させる可能性があります。しかし、ほとんどの人にとって、効果は炭水化物と比較して最小限です。

[]Myth 3: “食事で最初にタンパク質を食べることは、すべてを修正します。”]]炭水化物が後空ブドウ糖を改善することができる前に、タンパク質や野菜を食べているが(いくつかのシーケンシャルミール研究で示されている)、それは高炭水化物の食事を安全にすることはありません。炭水化物の総量と品質は、ほとんど問題です。

みんなでつくる:安定血糖サンプル日

腹筋やタンパク質のバランスをとった実用的な例をご紹介します。

• [朝食:] 2スクランブルエッグ(14gタンパク質)1カップほうれん草と1スライス全体で粒のトースト(15gカルブ)+ 1/2アボカド。 シナモンのダッシュでコーヒーをペアリング(軽度のグルコース低下効果があるかもしれません)。
• [ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン、およびビナイグレットで焼き鶏サラダ(4oz鶏、28gタンパク質)。 持続エネルギーのために1/2カップキノア(20g炭水化物)を追加します。
• スナック:] クリアランスベリー(4gネット炭水化物)の手持ちのギリシャヨーグルト(3⁄4カップ、18gタンパク質)。
• 夕食:] ローストブロッコリーとレンチの側面で焼いたサーモン(5oz、30gタンパク質)を焼いた。 (1/2カップ調理、18gカラブ)。
• ] 散策: 15〜20分 グルコースの処分を強化し、次の速やかなレベルを改善します。

このパターンは、約90〜100グラムのタンパク質、75〜80グラムのネット炭水化物、および十分な繊維を提供します。 それは硬質処方ではありませんが、バランスの取れたマクロ栄養分布が練習で動作する方法を示しています。

個々の変化の重要性

同じ食事療法に同じ反応する2人はありません。遺伝子、インシュリン感受性、筋肉量、腸の微生物組成、および身体活動レベルなどの因子は、すべての後頭部ブドウ糖に影響を与える。連続グルコースモニタリング(CGM)は、一部の個人が特定の「タンパク質」食品やバナナなどのタンパク質を発症させたグルコーススプイケを経験したことが明らかにしたが、他の人はそれらをよく容認する。 [[FLTLT]:個人的に消化管およびビタミンG(ビタミンG)は、特定の摂取量を検査するかどうかを検査するかどうかを検査します。

コンテンツ

炭水化物とタンパク質は両方不可欠ですが、血糖に対する効果は根本的に異なっています。炭水化物、特にシンプルで洗練されたもの、ポストミールグルコースの遠足の主な要因です。タンパク質は安定剤です。それは、インシュリン刺激とサティを通してそれらのスパイクを鈍くします。それは時々控えめな、遅らせられた上昇に貢献することができます。生涯の血糖の健康への鍵は、あなたがそれらを結合するだけでなく、タンパク質を、それらを結合する方法を、あなたの代謝とタンパク質を組み合わせることを促進し、あなたのタンパク質を促進します。