目的の夜食の力

深夜ムギムニキストが、ほとんどの人はチップ、クッキー、またはクラックのために到達します。血糖をスパイクし、睡眠の質を妨げることができる非常に処理されたオプション。しかし、あなたが実際に夜を通してあなたの体をサポートしている何かを欲求を満たすことができれば何か? タヒンジのディップとカリフラワーフローレットは完璧なバランスを提供しています:クリーム状、タンパク質が豊富なソースと組み合わせることで、健康的な脂肪やミネラルを落ち着かせ、あなたの食事を食べることができます。これは、あなたの食事療法を完全に強化するだけでなく、あなたの食事を十分に高めることができます。

よく洗練された炭水化物と炎症油で高い典型的なベッドタイムスナックとは異なり、タヒンジとカリフラワーは、マグネシウムやトリプトファンなどの重要な栄養素、および満足するクランチの安定的なリリースを提供します。 生または軽く調理された植毛剤のプロセスは、脳に満足する信号を、過食に引き下げます。 このペアリングを選択することによって、あなたはただ「より良い」をするために投資するだけでなく、積極的に血糖値を摂取し、より良い栄養素を摂取します。

なぜカリフラワーがあなたの夕方のルーチンに耐えるのか

カリフラワー()は、Brassica oleraceavar。 ]]botrytis])は、ブリュッコリー、カレ、およびブリュッセルのスプートを含む、粗大な家族のメンバーです。 その穏やかな風味と多彩なテクスチャは、米の代替品からピザの原始まで、すべての一般的なベースを作るが、単純なスナックのために、花瓶は何もしません。

睡眠支援栄養素の豊富

カリフラワーは、【]の優れたソースです。ビタミンC](カップ当たりの日平均値の50%以上)、酸化ストレスに対抗する抗酸化物質、睡眠を混乱させる可能性があります。また、]]ビタミンK[]と、神経機能と気分と規則の両方に不可欠です。おそらく、それは、ビタミンA(約100mg)を摂取するが、非常に多く含まれています。

ステディ血糖のための繊維

刻まれたカリフラワーの単一のコップは、約2〜3グラムの食物繊維を提供します。繊維は炭水化物の消化を遅らせ、鋭いスパイクを防ぎ、夜中あなたを目覚めることができる血糖でクラッシュします。人々は、子宮頸部低血症または低炭水化物ダイエット後のものに陥るので、カリフラワーは重要な糖負荷に貢献することなくバルクを提供するので、理想的な選択肢です。

低いカロリー密度

生のカリフラワーの1杯は、約25カロリーしか含まれています。 これは、あなたの毎日のエネルギーニーズを上回らない寛大な部分を食べることができることを意味します。 体重意識の個人にとって、ボリューム感を感じながら、カロリーに光を浴びるスナックは、一日の終わりに過剰消費を防ぐのに役立ちます、多くのダイエット者に共通する落とし穴。

汎用性準備方法

カリフラワーは、生、蒸し、ロースト、またはさらには空気揚げを食べることができます。 就寝時のスナック、生または軽く蒸した花瓶は、水分補給を助ける最もパンクと水含有量を保持します。 ローストは、自然な甘みをもたらしますが、油からいくつかのカロリーを追加します。 オリジナルのレシピは、入札まで蒸気や焙煎のために呼び出します。アルデントのテクスチャ、ムではなく、肥沃な繊維を節約するために、肉ではなく、肉ではなく、肉や繊維を食べる。

カリフラワーの栄養データの詳細については、 ]USDA FoodData Central]を参照してください。 エントリ。

タヒンジの利点:健康な脂肪、蛋白質およびカルシウム鉱物

タヒンジは、トーストされたグラウンドのゴマ種子から作られたペーストです。 それは、その栄養、わずかに苦い深さ、ドレッシングやディップを乳化する能力のために愛され、中東と地中海料理のステープルです。 しかし、風味を超えて、タヒンジは、カリフラワーの特性を非常によく補完する栄養素の力家です。

マグネシウムとトリプトファンが眠りに

タヒンジは、約64mg/ 2-tablespoonサービングでの最も豊かな植物源の一つです。 マグネシウムはGABA受容体の活動のために必要です、脳の第一次阻害神経伝達物質。 十分なマグネシウム摂取量は、より速い睡眠の発症、より深い睡眠、およびコルチゾール(ストレスホルモン)レベルにリンクされています。 さらに、セサメ種子は[FLT]を含有する[FLT]と脂肪酸を変換する[FLT]を、より効果的に脂肪酸を摂取する[FLT]。

健康な脂肪は満足およびホルモンの生産を促進します

タヒンジの2-tablespoonサービングは約16グラムの脂肪、不飽和である大部分 - 特異的にオレイン酸(オリーブオイルでも見られる一成分肥)およびリノール酸(オメガ-6多価栄養素脂肪)を提供します。 これらの脂肪は、細胞膜の完全性をサポートし、メラトニンを含むホルモン産生の先行販売者です。 ベッド前に少量の健康な脂肪を消費すると、血糖値を低下させるのに役立ちます。

夜間補修のためのタンパク質

タヒンジは、約5グラムのタンパク質を2杯分給食します。 大量ではありませんが、それはスナックの全体的なタンパク質含有量に貢献し、夜間の高速で筋肉タンパク質合成を維持するのに役立ちます。 これは、重い食事を食べずに回復をサポートするために探している高齢者や選手にとって特に有益です。

マイクロナットリエントプロファイル

セイメ種子は[]のコッパー]、]マンガン]、カルシウム、[]]]、および[]]]]]]で豊富です。銅は、代謝のために必要であり、そして、それは免疫力が低下するが、免疫力が低下する働きがしばしば作用します。

タヒンジの栄養給付の包括的な分解のために、このリソースを]からチェックアウトしてください。

完全なレシピ:ステップバイステップガイド

オリジナルのレシピはシンプルですが、準備を拡張することで、スナックを料理のお菓子に高めることができます。 以下は、さまざまな味や栄養ニーズに合わせてオプションのバリエーションを含む強化バージョンです。

原料:

  • 新鮮なカリフラワーの1つの中頭(約600〜700 g)
  • 2杯のオリーブオイルまたはアボカドオイル(ロースト用)
  • 塩と黒コショウの味を味わう
  • 任意調味料: 燻製パプリカ、クミン、ニンニクの粉、または栄養物のイースト
  • タヒンジディップの場合:
    • 1⁄4カップウェルスティーリングタヒンジ(より栄養素のために十分に使用されていない)
    • 2杯のフレッシュレモンジュース(約1レモン)
    • 1 小さなクローブニンニク、刻み目またはすりおろし
    • 1⁄4 ティースプーン 海の塩
    • 2〜4杯の冷水(必要に応じて徐々に追加)
    • 任意: 1 のティースプーンのメープルのシロップかカイエンのコショウのダッシュ
  • ガーニッシュ:新鮮なパセリ、ゴマ種子、またはエキストラバージンオリーブオイルのドリッツルを刻んだ

インフォメーション

  1. カリフラワーを準備:[外葉を取り除き、カリフラワーを均一な噛みサイズの花瓶にカットします。約1〜2インチ幅。冷水の下でよく洗い、きれいなキッチンタオルで完全に乾かします。水分は焙煎の敵なので、ローストを計画している場合は乾燥が不可欠です。
  2. 調理方法の選択:
    • ]]] 焙煎(風味の深さのために推奨):] 予熱オーブンから425°F(220°C)。 オリーブオイル、塩、コショウ、任意のオプションスパイスの2杯の植木を投げる。 ベーキングと半減花粉のために、半減花粉剤は、半減花粉剤は20〜25分まで、乾燥します。
    • ]蒸気(より速く、脂肪を下げる):[]]沸騰水の上にスチームバスケットにフローレットを配置します。 5〜7分のためのカバーと蒸気は、単に入札(わずかなパンクで固定)まで。 蒸気は、ビタミンCや葉状などのより多くの水溶性ビタミンを保存し、カロリーを最小限に抑えます。
    • ラウ(最大パンクとスピードのために):[]] 調理なしの生のフローレットを使用してください。 これは最速のオプションであり、すべての栄養素を保持します。 生のカリフラワーの質感を嫌う人のために、それらをわずかに柔らかくするために15分間タヒンジのディップで植毛をマリネしてみてください。
  3. タヒンジのすくいを焼く:[])カリフラワーは調理している間、タヒンジ、レモン汁、ミンストニンニク、中ボウルに塩を入れます。一緒に泡立ちます - 混合物は非常に厚くなり、立ち上がる可能性があります。 小麦粉を一度に水1杯を追加し始め、各追加後に活発に泡立ち、すくいが滑らかになるまで、クリーム状になり、注ぎやすい(ヨーグルトを加えて、より多くの日のために保存することができます)、より多くの塩を食べる。 より多くの日のために、より多くの味が、より多くの味を食べることができます。
  4. 組み立て:]] 調理されたカリフラワーは3〜5分(暖かいが熱くない)冷やします。 プレートまたはボウルに花瓶をアレンジします。 いくつかのディップを上にかぶせたり、ディップソースと一緒にそれを提供する。 刻んだパセリと希望するゴマ種子のスプリンクルを飾る。

ディップのバリエーション

基本的なタヒンジのディップは空白のキャンバスです。これらのツイストを試してみてください。

  • Herb Tahini:]] 2杯の小さじを細かく刻んだ新鮮なシラントロまたはディルに加え、ライムジュースの絞りを加えます。
  • スパイシータヒンニ:[] ハリッサペーストの1〜2杯またはアドボソースのミンチモメコのスフィア。
  • カレータヒンニ:[カレー粉1杯、シナモンのピンチに泡立ちます。
  • ] ローストガーリックタヒンニ:[ 甘味、うなり味のスローローストニンニクの3〜4クローブで生ニンニクを置き換えます。
  • 桃井真:]] 桃色豊でプロバイオティックなブーストのための白味噌ペースト(塩を省略)の1杯を追加。

睡眠のより良いのためのペアリングとサービング提案

このスナックの睡眠促進効果を高めるためには、いくつかの補完的な食品や飲み物を追加することを検討してください。他の睡眠に優しい成分でカリフラワーとタヒンニを組み合わせることで、複数の栄養ベースをカバーする小さな「睡眠サラダ」を作成できます。

少数のチェリーかタルトのチェリーを加えて下さい

タルトチェリーは、メラトニンのいくつかの天然食品の源の一つです。 乾燥タルトチェリー(砂糖なし)の手ごろなものを追加し、カリフラワーと一緒にいくつかの新鮮なチェリーは、余分なメラトニンキックを提供します。 甘みはまた、土のタヒンジと少し苦いカリフラワーのバランスをとります。

カボチャの種や麻の種子を振りかける

カボチャの種と麻の種は、マグネシウム、亜鉛、トリプトファンが豊富です。 ディップの上にこれらの種子の大さじは、パンクと追加の睡眠促進ミネラルを追加します。

ハーブティーでペア

チャモミール、パッションフラワー、またはバレリアンの根幹茶の暖かいカップは、軽食を美しく補完します。 落ち着いたお茶でおいしい食べ物の組み合わせは、体が風を下す時間に信号を出す強力な就寝儀を作成することができます。

ポーション制御

このスナックは栄養価が高いですが、部分サイズはまだ重要です。 カリフラワーの植毛(約100〜150 g)とタヒンニのすくい(約30〜45 g)の2〜3杯の杯の約1杯の目指しています。 これにより、睡眠を妨げることなく空腹を満たすのに十分な約150〜200カロリーが収まります。 遅い消化を持つ人々は、添加された油が胃を遅らせることができるので、ローストした卵または生バージョンよりも蒸しまたは生のバージョンを好むかもしれません。

栄養プロファイルとカロリーの故障

マクロを追跡したり、正確な数字について好奇心旺盛な人のために、標準サービング(1カップ蒸しカリフラワー+2杯タヒンジディップ)の詳細な分解は次のとおりです。

  • の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の の
  • プロテイン: 6g
  • ]Fat:12g(主に不飽和)
  • 炭水化物: 10g
  • ファイバー: 4g
  • 砂糖:3g(ナチュラル、カリフラワーとレモンジュースから)
  • マグネシウム:65mg(RDAの約15%)
  • カルシウム:80mg
  • 鉄:1.5mg
  • ビタミンC:50mg(50%以上DV)
  • Vitamin K:] 20 mcg

このマクロ分割- 脂肪を調節します。, 適度なタンパク質, 炭水化物が低い- ケトジェクターや低炭水化物の食事にそれらのための優れた選択肢を作る. 繊維のコンテンツも腸菌をサポートしています, 睡眠に影響を与えるセロトニンや他の神経伝達物質を生成します.

なぜこのスナックは、Circadian栄養と関連しています

サーカディアンのリズムに関するエマージの研究は、日とより小さいでより大きい食事を食べることを示唆しています, 日没後の軽食の軽食は、代謝の健康をサポートしています. 重い, 高炭水化物や高砂糖の食事の夜遅くまでメラトニンの生産を抑制し、体温を増加させることができます, 眠りに落ちるのを困難にします. カリフラワータヒンジの組み合わせは、: (1) 洗練された炭水化物の低, (2) タンパク質と脂肪の適度に, (3) リラクゼーションを促進するミネラルの豊富な. それは、内部の概念と体温に合わせています.

さらに、生またはアルデントカリフラワーに必要な咀嚼作用は、クランチの欲求を減らすことができる経口満足を提供し、ポテトチップスなどの健康的なオプションが減少します。 タヒンジのすくいのクリームは、多くの人が深く満足している口の味を追加します。

マグネシウムと眠りの関係に深く飛び込むために、国立衛生研究所は優れた概要を提供しています。 NIH マグネシウム 事実シート]]。

共通の懸念に対処する

消化不良は、このスナックの原因は?

カリフラワーは、特に生を食べるとき、特に、一部の人々でガスや膨満を引き起こす可能性がある複雑な砂糖、ラフス、含まれている粗野菜です。 あなたが敏感な場合は、カリフラワーを蒸し、徹底的にラフスを分解し、消化しやすいようにします。 さらに、より小さいサービングを食べたり、タヒンジのすくい(脂肪とタンパク質を提供する)とそれをペアリングすると、消化を遅くし、症状を減らすことができます。 過食症のある人は、低茎(IF)と茎だけを蒸し、茎を制限することができます。

ターヒンニ・トオはベッドタイムのカロリーが高いですか?

タヒンジはカロリー密度(約90カロリーの1杯当たり)ですが、2杯の利回りは180カロリーしか収まりません。カリフラワーの量を多量に分散し、噛み当たりのカロリー密度が低いです。体重増加に関係する人にとって、単にあなたのタヒンジ部分を目の肥えたよりもむしろ測定してください。栄養給油、健康脂肪、タンパク質 - 農場は、一般的な不健康な食事に比べてカロリーのコストを上回ります。

冷凍カリフラワーは使えますか?

はい、冷凍カリフラワーの植木鉢は、特に蒸気や焙煎のためにうまく動作します。しかし、冷凍フローレットは調理されたときにより多くの水を解放する傾向があります、従って焙煎はより柔らかく、より鮮やかな結果をもたらすかもしれません。補償するために、花瓶を解凍し、それらを非常に乾燥させ、オーブンの温度を450°Fに増加し、5〜10分のために焙煎する。冷凍カリフラワーは、同様に栄養価が高く、しばしばピーク時に凍結しますので、それは便利です。

就寝時間を超えて: イエスがこの軽食を楽しむとき

深夜食に集中している間、タヒンジのディップでカリフラワーは、一日中十分な汎用性があります。 これらのアプリケーションを検討してください。

  • プレワークアウトスナック:[]1〜2時間前に、重力なしで持続エネルギーのための運動。
  • [午後のスランプバスター:] 3 PMコーヒーを交換するか、クラッシュなしで安定したエネルギーのためにこのコンボでキャンディを交換します。
  • パーティショウ:]] ほかのパンテ(ニンジン、ピーマン、キュウリ)を盛り込んだ、ディップをクラウド型で提供しています。
  • 皮のプレップコンポーネント:[] 週の初めにカリフラワーのバッチをローストし、冷蔵庫に保管します。 新鮮なタヒンジを毎日浸したり、ディップをバッチしたりすると、5日間はよく保ちます。

最終思考:身体と心に栄養を与えるスナック

就寝時のスナックを選ぶことは、空腹を満たすだけでなく、修復、再生、残りに必要な原料を身体に提供する機会です。 タヒンニのディップ付きカリフラワーの植木鉢は、満足、カリ、クリーミーな噛み合わせ、低カロリー、睡眠補助栄養素が豊富で、数分で簡単に準備できます。 あなたがフィットネス愛好家を探しているかどうか、回復、忙しい一日中、あなたは単に食べ物をやろうとしているか、または、長い一日を過ごします。

あなたの体を聴くことを忘れないでください: 生のカリフラワーがあなたに同意しない場合, それを蒸気を通します; あなたはより多くの風味をしたい場合, スパイスでそれを焙煎. そして、あなたは、夜後にこのスナックの夜のために到達自分自身を見つける場合, それがあなたに言うものに注意を払います - 全体的な食事は、より多くの全体の野菜や健康的な脂肪を使用することができますという兆候です. この簡単なペアリングの美しさは、それは、それがおいしいと深く栄養の両方であることです, スナックの世界の組み合わせでまれ.

追加のインスピレーションのために、例えば、他の植物ベースのベッドタイムスナックを探索してください 睡眠のための最高の食品のヘルリンのリスト]。 そして、あなたがゴマ種子のより広範な健康上の利点に興味を持っている場合は、]])、ゴマ種子のWebMDの記事は、徹底的にレビューを提供します。