チキンパエリアレシピ:アメリカン糖尿病協会承認

チキンパエリアのご紹介:糖尿病フレンドリークラシック

パエリアは、スペインで最も象徴的な料理の1つです。米、タンパク質、野菜を色と風味の交わりにまとめた活気あるワンポイントの食事です。このチキンパエリアのレシピは、 ]の栄養ガイドラインと合わせるために慎重に作られています。アメリカン・糖尿病協会は、糖尿病を管理したり、単に古典的な健康を模索するための満足と血糖に優しいオプションを作る。米粉を使わずに、この野菜を豊富に使用して、野菜を濃縮み、野菜をたっぷりと炒める。

脂肪の肉や過度の油に依存する重度のパエリアのバリエーションとは異なり、このレシピは、各成分が輝きを放つような、様々な成分と伝統的な調理技術に焦点を当てています。あなたはディナーパーティーをホスティングしているか、週1泊の食事を準備しているかどうかにかかわらず、この料理は、それでも十分に食べることができることを証明しています。

パエリアのスペシャル

心臓では、パエリアは広く調理された米料理で、米がスープを均等に吸収し、そして「」と呼ばれるコベットされたカリッとした底層を開発することを可能にする浅いパンです。パスタ]。農家や労働者が、どんな成分が手元にいた火の上に米を調理するスペイン、バレンシアで発祥の料理。何度も、パエリアは無数の地域コアに進化しましたが、それは、食材を調理し、高い:[FLT]と、成分:] [FAT]と、そして、 [FLT]:] - と、 [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT: [FAT:] - [FAT:] - [FAT: [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT:] - [FAT

チキンパエリアが糖尿病管理のために働く理由

糖尿病を管理している人にとって、炭水化物の品質と部分サイズは重要です。このレシピは、より低い糖質指数を持つ玄米のための白い米を交換し、より多くの繊維を提供し、グルコース吸収を遅らせるのを助けます。リーンチキンの芽または太ももは、過剰飽和脂肪なしでタンパク質を提供し、カラフルな野菜は、抗酸化物質と微量栄養素が全体的な健康にキーを提供します。 ADAのバランスの取れた食事に重点を置いて、この鶏のパエリアは、安定した血糖レベルのための強力なツールになります。

栄養の故障と健康上のメリット

カロリー、マクロ栄養剤、繊維

鶏のパエリア(約1.5カップ)のそれぞれが大体に含まれています 380-420カロリー]]、30〜35gのタンパク質、45〜50gの炭水化物、8〜10gの繊維、および健康な脂肪(10〜12g)。繊維含有量は、エンドウ豆やピーマンなどの玄米や野菜から大きく来ます。研究は、一貫して、血糖値が低下し、この食物を促進し、食物を促進します。

主要なビタミンおよび鉱物

このペラは、代謝の健康をサポートするいくつかの栄養素が豊富です。

ビタミンC](ピーマンとトマトの鐘から) - 免疫力を高め、抗酸化物質として作用します。
[]ビタミンA](ニンジンとピーマンから) - 視力と皮膚の健康に重要な。
Iron](鶏とエンドウ豆から) - 酸素輸送とエネルギー代謝に不可欠です。
マグネシウム(玄米) - インスリン感度と血圧調整に役立ちます。
ピオカ (野菜と鶏から) - ナトリウムを対抗し、心臓の健康をサポートします。

健康な脂肪とリーンタンパク質

バターやラードの代わりに、余分なバージンオリーブオイルを使用して、心の健康に優しい一価不飽和脂肪を提供しながら飽和脂肪の摂取量を減らします。鶏のbreastまたは皮膚の太ももは、飽和脂肪を最小限に抑えて高品質のタンパク質を供給します。この組み合わせは、筋肉の量を維持するのに役立ちます、満足をサポートし、ADAの推奨事項と、無駄のない脂肪を選択するための調整をサポートしています。より軽いオプションについては、鶏肉やフライパンを交換することができます。

完璧な糖尿病フレンドリーチキンパエリアのための成分

コア成分となぜ彼らは働くのか

玄米(短粒または中粒)[]:白米よりも繊維が高い、玄米は低糖値指数を持っています。インスタントまたは前調理米を使用しないでください、それはムッシーになるので。
[] 無菌の鶏の太もや母:太もはより多くの風味と優しさを提供します。獣はまさです。両方とも最初に茶色にしたときにうまく動作します。
[] ピーマン(赤、黄色、オレンジ)[:緑色のコショウよりも甘い、彼らは追加砂糖なしでビタミンCと色を追加します。
オニオンとニンニク]:料理の風味豊かな基盤を築くアロマティックス。
[トマト(フレッシュまたは缶詰、塩なし)[:リコピンと旨味を提供します。
ピース(フロゼンまたはフレッシュ)[:繊維と甘みのポップを追加します。
サフランスレッド]:パエリアのシグネチャスパイス、花の香りと金色の色合いを貸します。高価ですが、ピンチは長い道になります。味は異なるが、ターメリックは色に代わることができます。
Paprika(スモークまたはスイート)[:深さと軽度のスモーキーを追加します。
[チキンスープ(低ナトリウム)[:ナトリウム濃度を湿気を加えると制御します。
]オリーブオイル(エクストラバージン)[:茶色と風味のため。
]塩と黒胡椒[]:塩辛く使用してください。風味のためにスパイスに依存します。
[]フレッシュパーズリーとレモンウェッジ[]:仕上げと明るさのため。

バラエティに富んだオプションの追加

アーティチョークハート(肥前または缶詰、すすぎ)
緑豆やアスパラガス片
きのこ(スライス)
エビやムール貝(サーフ&ターフ版、調理時間調整)
ヒクペアスまたは白豆(余分な繊維とタンパク質のために)

原料の質マット

可能な限り、農薬の露出を最小限に抑えるために、有機鶏と野菜を選択してください。低ナトリウムスープを選ぶと、塩分を制御できます。玄米は、空気密容器に保存され、鮮度を維持する必要があります。サフランは高価なことができますが、高品質の糸は、粉末版よりもはるかに優れた風味を提供します。サフランが予算の外の場合、ターメリックとクミンのピンチの組み合わせは色と暖かさを模倣することができます。

ステップバイステップレシピの指示

プレプワーク(15分)

1ポンド(450g)の皮のない鶏の太もやわらから目に見える脂肪をトリムします。 1インチのチャンクにカットします。 1⁄2小さじ塩と1⁄4小さじの黒コショウで軽く季節。
ダイス1中玉ねぎ、2クローブニンニク、および2ベルコショウ(任意の色)。
ダイス2中型トマト(または1⁄2カップ缶詰のさいのトマトを使用、塩は添加されません)。
カップ玄米を1カップ測定(パエリアの食感に最も適したショートグライン)
2.5カップの低ナトリウム鶏スープを測定します。
便秘の糸(約20～25)をたっぷりつぶし、お湯を2tbspで10分間煮込みます。
ターウ1⁄2カップ冷凍エンドウ豆(または新鮮な使用)。

パエリア料理(45～55分)

ヒート2は12インチのパエリアパンまたは大型のフライパン(できれば、非スティックまたはよく手入れされた鋳鉄)のオリーブオイルを中火で熱します。
鶏片を1層に付け加えます。深く茶色になるまで3〜4分間炒めずに調理してください。フリップと2〜3分の間、反対側を茶色にします。プレートに転送する。脇に置きます。
玉ねぎとピーマンを加えて、柔らかくなるまで4〜5分炒め、茶色のビットを掻き立てます。
ニンニクを追加し、香りがよいまで30秒煮る。
トマトと小さじ1杯のスモークパプリカを煮込みます。2分煮込み、トマトを分解します。
玄米を加えて1分間炒め、野菜の混合物ですべての穀物をコーティングします。
鶏のスープ、その浸漬液と1⁄4小さじ塩(スープナトリウムに基づく調整)で酸味を注ぎます。沸騰させます。
鶏を鍋に戻し、米にネストします。蓋やホイルで熱を抑え、35〜40分煮て、米が柔らかく、液体がほとんど吸収されるまで煮込みます。調理中にかき混ぜないでください。
最後の5分、上部に散らばる散布地。再発見し、料理を終了します。
火から取り除きます。パエリアの休憩を5～10分程度でカバーしましょう。蒸し器はご飯を炊き出し、風味の汚れを手伝ってくれます。
フォークで軽くふわふわ。新鮮なパセリとレモンのくさを添えます。温かいお手入れ。

完璧なテクスチャを実現するヒント

スープを追加した後、ご飯をかき混ぜる:スターチを攪拌し、料理のガミーを作ります。目標は別々で、優しい穀物です。
広い鍋を使う:米は、一貫性のある調理のために、薄い層(1インチ以上深)であってもよい。
] 通常のフライパン[を使用する場合: 液体があまりにも迅速に蒸発する場合、余分なブロスをいくつか追加する必要があります。しっかりとカバーします。
ソーカート好き: ご飯が十分に調理され、液体が吸収され、1〜2分中〜2分熱を増加させる(慎重に見ます!) カリカリブな底を開発する。このステップは、よく季節されたパンと自信が必要です。練習は完璧になります。

異なる食事療法と環境のためのレシピを適応させる

ベジタリアンまたはビーガンバージョン

鶏肉のスープではなく、ヒヨコ豆またはカンネルニ豆(缶詰の場合は、洗練)と野菜スープを1カップで置き換えます。関節の心とバルクのための余分なピーマンを追加します。料理時間は同じままです。豆の茶色のステップをスキップしますが、あなたはまだ指示としてアロスティックを炒めることができます。

グルテンフリー・酪農の自由に関する考察

このレシピは、自然にグルテンフリーと文句なしの, あなたはスープラベルを検証する限り (いくつかのブランドは、グルテンを含む). 余分なクリーミーのため (伝統的なものではありません), あなたは、提供するとき、明白なギリシャヨーグルトや乳製品フリーヨーグルトの人形で攪拌することができます.

下部カーボンオプション

カリフラワーライスで玄米を置き換える — しかし、これはもはやパエリアではないことに注意してください。より本格的なアプローチは、米分を2⁄3カップに減らし、ズッキーニ、マッシュルーム、ほうれん草などのより多くの野菜を追加することです。料理は、それほど飢餓ではなく、まだ満足しています。

食事と食事の準備のヒント

ポーションコントロールとペアリング

このパエリアのサービングは約1.5カップです。レモンジュースとオリーブオイルを着たシンプルな緑色のサラダでペアリングし、余分なボリュームと栄養素をオリーブオイルで。脂っこいパンや砂糖をスパイクする可能性がある砂糖の飲み物と対峙しないでください。完全な食事のために、蒸したブロッコリーの小さな側面を追加したり、アスパラガスをローストしたりすることを検討してください。

貯蔵および再加熱

残りは冷蔵庫の気密容器で4日間保管します。冷凍するには、スープや水がスプラッシュにし、ストーブや電子レンジで優しく温めます。米はより多くの液体を吸収する可能性があるので、一貫性を確認してください。凍結は可能ですが、野菜の質感を変える可能性があります。凍結する場合は、冷蔵庫で1ヶ月以上かけて解凍してください。

メイクヘッドのヒント

野菜をチョップし、鶏をマリネ(パプリカ、ニンニク、オリーブオイル)を事前に1日ずつ炒めることができます。サフランは冷蔵庫で一晩浸すことができます。調理する準備ができたら、レシピは1時間以内に一緒に来ます。

一般的な修正とトラブルシューティング

米がトオムシャイの場合

液体が多すぎるか、米をかき混ぜる可能性があります。次に、スープを正確に測定し、その後、攪拌を避けます。すでにムッシーな場合は、パエリアは、余分な蒸気が逃げることを可能にするために数分間覆われていないままにし、ゆっくりとふわふわします。

米が浸漬されると

玄米は白米よりも長くかかります。少なくとも35〜40分覆われた煮物を確認してください。その後、米がまだ硬い場合は、ホットスープ、カバーの別の1⁄4カップを追加し、10分以上調理を続ける。

パエリアパンをお持ちでない場合

蓋付きで、幅広、重フライパン(10～12インチ)が完全に働きます。オランダのオーブンは細く、より柔らかく、米を柔らかくします。でもおいしく。鍋を使わないでください。米の層が均等に調理する厚すぎるため。

なぜこのレシピは、アメリカの糖尿病協会ガイドラインに準じる

アメリカン・糖尿病協会は、非スターキーな野菜、細いたんぱく、健康な脂肪、および高品質の炭水化物の制御部分が豊富でバランスの取れた食事を促進します。この鶏のパエリアは、すべてのそれらのボックスをチェックします。それはすべてのフォークに野菜をパックし、豆の鶏、オリーブオイルから健康な脂肪をソースし、低解放エネルギーのための玄米を特徴とします。サービング(45〜50g)あたりの総炭水化物カウントは、特に糖尿病の計画に適して、追加の野菜を組み合わせるときに、ビタミンを摂取することも重要です。

糖尿病対応の食生活をさらに読むには、【】American Diabetes Association Recipe page をご覧ください。炭水化物カウントと食事計画の追加ガイダンスは、 ]CDCの糖尿病食事計画リソースから利用できます。

よくある質問

玄米の代わりに白米を使うことはできますか?

そうですが、血糖反応が高くなります。代替品をする場合は、長粒の白米を使用し、約20分煮込み時間と2カップのスープと調理時間を短縮します。テクスチャは軽くなりますが、繊維が少ないです。

パパラをリヒートするのは安全ですか?

絶対に。調理の2時間以内に左上が冷却され、冷やされていることを確認してください。 165°F(74°C)の内部温度に冷やします。一度以上を加熱しないでください。

chorizo を追加できますか?

チョリゾーは風味を追加しますが、また、重要な飽和脂肪とナトリウム. あなたはそれを含めることを選択した場合, 少量を使用してください (2 オンス, 崩れ) 塩のいくつかのために呼び出さ. 代わりに, 鶏または七面鳥のチョリゾをまきのオプション.

paella がいつ行われるかはどうやって知りますか?

米は柔らかくなるはずだが、それでもわずかな咬傷(アルデント)を持っている。液体は十分に吸収されなければならない、そして、あなたがソカラットを目指しているならば、パンの底は薄い殻を持っているべきです。穀物を味わう - それは中心でチョークや硬いなら、それはより多くの時間を必要とします。

最終思考

このチキンパエリアのレシピは単なる食事ではありません。それはよく食べることを思い出させるものです。味を犠牲にしない。スマート成分を交換し、簡単なテクニックをフォローすることで、あなたの健康目標をサポートする最愛のスペインの古典を楽しむことができます。糖尿病に優しい料理や季節付きホームシェフに新しくなっているかどうかにかかわらず、この料理はあなたの回転に定期的なスポットを獲得する確実です。誇りと活気に満ちた緑の側面でそれをサーブし、すべてのビットを味わうことができます。