糖尿病のための正しいエクササイズを選ぶ:初心者のためのヒント

糖尿病に生きるには、健康管理への包括的なアプローチが必要です。そして、運動は、血糖値を制御するための最も強力なツールの1つとして立ち、全体的な健康を改善するために使用できることを意味します。初心者にとっては、糖尿病とのフィットネス旅行に着目し、運動が最も有益である理解、そしてそれらを安全に実行する方法、そして日常生活に身体活動を統合する方法は、この慢性状態を効果的に管理するのに重要な違いを生むことができます。

エクササイズは心血管リスクと死亡率を低下させ、体重管理をサポートし、糖尿病患者における血糖制御を強化します。 1型糖尿病、タイプ2糖尿病、または糖尿病の種類にかかわらず、適切なタイプの身体活動をあなたのルーチンに組み込むことで、健康上の結果と生活の質を変化させることができます。この包括的なガイドは、適切なエクササイズを選択すること、トレーニング中に安全を維持し、ユニークなニーズのために働く持続可能なフィットネスルーチンを構築するために必要なすべてを歩くでしょう。

運動と糖尿病管理の関係を理解する

特定の演習に潜入する前に、身体活動が糖尿病管理にとって非常に重要である理由を理解することは不可欠です。エクササイズは、タイプ2糖尿病の血糖制御を改善し、心血管リスク要因を減らし、体重減少に貢献し、健康増進に貢献します。さらに、定期的な運動は2型糖尿病の発達を予防または遅らせる可能性があります。

あなたが運動するとき、あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用して、血糖値が低下するのを助けます。物理的な活動はまた、あなたの細胞がグルコースを吸収するためにより効果的に利用できるインスリンを使用できることを意味します。インスリンへのより大きい組織の感受性は、血糖規制を改善することに貢献します。この二重利点は、糖尿病のケアの必須成分を運動させます。

特に2型糖尿病を持つ人々のために、利点は血糖制御を超えて伸びます。定期的な有酸素運動は、毎日高血糖値減少とA1Cレベルを少なくとも0.5%下げる2型糖尿病で成人の血糖値を改善します。これらの改善は、心臓病、神経損傷、腎臓の問題などの糖尿病関連の合併症のリスクを低下させ、薬の必要性を減らすことができます。

糖尿病患者の現在のエクササイズガイドライン

推奨される量とタイプの運動を理解することは、現実的な目標を設定し、効果的なトレーニング計画を作成するのに役立ちます。型2糖尿病の患者は、一般的に30〜60分程度の強度の有酸素運動を毎日実施し、週に少なくとも2回抵抗訓練をすることをお勧めします。

より具体的には、最新のADAガイドラインは、少なくとも30分の好気性のアクティビティをお勧めします 3 週または150分週に7日。これは、より広範な公衆衛生の推奨事項に合わせ、初心者が取り組むための明確なターゲットを提供します。キーは一貫性です - 運動セッションの間48時間以上行くと、利点を最大化するために、週5〜6日間運動することを目指しています。

ほとんどの健康組織は、重要な結果を享受するために週に最低150分のアクティビティを必要とすると述べることに注意することが重要です。しかし、これはあなたが長い間ストレッチを一度に練習する必要があるという意味ではありません。 1日3回練習10分は、同時に心血管の利益を1回として30分与えます。この柔軟性は、忙しい個人が毎日練習を取り入れるのを容易にします。

糖尿病患者に最適なエクササイズの種類

運動は、同じ方法で血糖に影響を与えるだけでなく、さまざまな種類の身体活動を理解することは、あなたのフィットネスレベルと健康目標に最適なオプションを選ぶのを助けることができます。糖尿病管理のための最も効果的なエクササイズプログラムには、通常、有酸素運動、抵抗訓練、および柔軟性の作業の組み合わせが含まれています。

エアロビクスエクササイズ:糖尿病フィットネスの基礎

エアロビック運動は、ジョギング、サイクリング、ズムバなどの大きな筋肉群を従事させる連続的なリズム運動を含みます。これらの活動は、心血管の健康と血糖制御を改善する上で特に効果的です。糖尿病の初心者のために、低影響性活動は優れた出発点を提供します。

Walking]は、おそらく最もアクセスしやすいタイプのエアロビクスエクササイズであり、快適な靴を介した特別な機器を必要としません。 30分歩くブリスク、週5日、推奨酸素活性ガイドラインを満たし、および研究レビューは、歩行が血圧、HbA1cレベル、および2型糖尿病を持つ人々における体重指数(BMI)を減らすのに役立つことができることを示しています。あなたは、より短い散歩を開始し、あなたのフィットネスを改善するために、徐々に期間と強度を増加することができます。

[]スイミング]は、特に関節の問題や運動制限のある人々のためのユニークな利点を提供しています。水泳は、あなたの筋肉を伸ばし、あなたの関節に圧力をかけないし、糖尿病や糖尿病を発症する危険性のために、研究は、それがコレステロール値を改善し、カロリーを燃焼し、ストレスレベルを低下させる。水泳から最も利益を得るために、少なくとも3回泳ぐことをお勧めします。少なくとも10分と仕事の時間が増加し、少なくとも3回以上になることをお勧めします。

[Cycling]は、関節に優しい別の低影響オプションです。サイクリングは、関節にストレスが少ない低影響の運動です。これは、タイプ2糖尿病のほぼ半分が関節炎を持っているので重要です。屋外のサイクリングを好むか、自宅やジムで静止したバイクを使用している場合でも、この活動はあなたの体に簡単ですが、優れた心血管の利点を提供します。

Dancing]は、身体活動と楽しみを組み合わせ、長期的に固執するのが容易になります。糖尿病をお持ちの方にとっては、身体活動を高め、体重減少を促進し、柔軟性を高め、血糖を下げ、ストレスを軽減するための楽しいそして刺激的な方法です。オプションは、Zumbaのような構造化されたダンスクラスから、単に自宅で音楽に移るまでの範囲です。椅子を使用して、限られた身体能力を持つ人々をサポートし、多くの人が踊るオプションを構成します。

抵抗の訓練: 建物の強さおよびインシュリンの感受性

有酸素運動は、糖尿病管理にとって、特に注目の抵抗訓練が非常に重要です。抵抗訓練は、筋肉の量とインシュリン感度を向上させます。さらに、有酸素と抵抗のトレーニングを組み合わせることで、モーダリティ単独でA1Cレベルの大きな減少をもたらします。

強度または抵抗のトレーニングは、インシュリン感度を改善するのに役立ちます, あなたが持っているより多くの筋肉量, より良いあなたの体は、グルコースをutiliseすることができます, 血糖スパイクを防ぐ. これは、長期糖尿病管理のために特に価値のある抵抗訓練になります.

週単位で、週2回、重み挙げ、抵抗バンドの練習、および体重の練習(スクワット、プッシュアップ、または肺など)を含めることを目標に、これらの演習を週2回行うことを目指しています。それぞれのセッションは、あなたの強さと耐久性に応じて20〜40分持続する必要があります。

初心者にとって、体重の演習は、機器を必要としない安全な出発点を提供します。壁プッシュアップ、椅子のスクワット、および修正されたプランクなどの簡単な動きは、徐々に強度をビルドすることができます。進行中、あなたは抵抗バンド、ダンベル、または重量機械を組み込むことができます。より軽量な体重や抵抗で始まり、徐々にあなたの強さが向上するにつれて負荷を増加させます。

柔軟性とバランスの練習

しばしば見落とす一方で、柔軟性とバランスの練習は、特に高齢者にとって、包括的な糖尿病フィットネスプログラムで重要な役割を果たしています。糖尿病に苦しんでいる高齢者は、通常、関節の剛さや怪我に陥り、そのような人々のために、それはピラティス、ストレッチング活動、またはヨガのエクササイズで、柔軟性とバランスの練習に従事することをお勧めします。これは、秋や事故を避けるために重要です。

ヨガ]は、糖尿病患者に複数の利点を提供しています。気功やマインドフルネスなどのヨガとリラクゼーションテクニックは、タイプ2糖尿病の人々を助けることができます血糖、血圧、および体重の管理、ヨガはまた、ストレスを減らし、睡眠の質を改善し、気分を向上させます。穏やかな回復的な実践からより多くの活力のあるバイナイサフローまで、さまざまなヨガのスタイルは、あなたのフィットネスに合った強度レベルを選択することができます。

タイチ]は、バランスを改善し、ストレスを軽減するための別の優れたオプションです。この中国のエクササイズの形態は、心と体をリラックスさせるためにゆっくりとした身体の動きを使用し、そして研究は、タイチセッションを完了した人が血糖制御において重要な改善を示すことを示しました。穏やかで流れる動きは、初心者や運動制限のある人に適しています。

Pilates]は、コアの強さ、柔軟性、および身体の意識に焦点を当てています。タイプの2糖尿病の高齢者の調査では、Pilatesは血糖制御を改善するのに役立つことがわかりました。ヨガのように、Pilatesはさまざまなフィットネスレベルに適応し、ビデオやプロの指導とスタジオクラスで自宅で練習することができます。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

ベースラインフィットネスレベルを確立し、より挑戦的なトレーニングを探している人のために、高強度インターバルトレーニングは、時間効率の高い利点を提供します。高強度インターバルトレーニングは、重要な健康上の利点と時間効率の運動のモーダリティとして人気を得ています。最大酸素濃度の65%〜90%の間で行われた有酸素活性作用を伴う、または最大5分までのピーク心拍数の75%〜95%の間で行われる上昇または最大5分までのピーク心拍数の割合で10秒から4分の間。

高強度インターバルの運動は、後立性高血症を減少させ、他の形態の運動よりも活動期間あたりのA1Cレベルの大きな減少を提供し、インシュリンの感度と膵臓β細胞機能を強化しながら、連続血糖値も改善します。

しかし、HIITは誰にとっても適切ではありません。高強度のインターバルエクササイズは、他のエクササイズモダリティよりも筋肉痛のリスクが高いです。さらに、慢性の激しい高強度のインターバルエクササイズを行なうための2型糖尿病の相談をする際、臨床医は、麻薬過渡性血症のモニタリングをお勧めすべきである。HIITワークアウトを開始する前に必ずヘルスケアプロバイダーに相談してください。

糖尿病との絶食のための重要な安全配慮

運動は糖尿病管理のための途方もない利点を提供していますが、適切な安全上の注意で身体活動にアプローチすることが不可欠です。潜在的なリスクとそれらを軽減する方法を理解することで、自信を持って安全に運動することができます。

運動前後の血糖モニタリング

最も重要な安全対策の1つは、運動セッションの周りに血糖値を監視しています。運動前に血糖値30分をチェックし、100mg / DL未満の場合は、小さなスナックがあります。具体的には、血糖値が100〜200mg / DLの間で運動する前にあるべきです。

長いトレーニング中に、継続的な監視が重要です。長いトレーニングを計画している場合は、30分ごとに血糖をチェックして、安定した、上昇、または落下かどうかを知る必要があります。これにより、深刻な問題が発生する前に潜在的な問題が発生した可能性があります。

運動が等しく重要であるとき[のを理解して下さい。患者は250 mg/dLに留める血糖がなければ完全に練習を避け、それらはケトンのために肯定的をテストし、これらの特定の条件の下で運動は危険な生命にかかわる糖尿病症の発症を加速できます。同様に、あなたの血糖が250 mg/dlより高くなら、運動は有害な治療を促進できます。

運動中に血糖値の認識と管理

糖尿病(年齢を問わず)の1型糖尿病(年齢)の人は、唯一の一般的な運動誘発性副産生は低血糖症です。しかし、インスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している人は、運動中または運動後に低血糖を経験することができます。

運動中に感じ、低血糖の兆候を警告する方法に注意を払い、これらの症状のいずれかに気付いた場合は、すぐに運動を停止し、血糖値をチェックし、血糖値が70mg / DLまたは下がっている場合は、グルコース錠、ジュース、またはキャンディーなどの高速作用炭水化物を消費し、血糖値が15分後に再確認する必要があります。

常に運動中にあなたとの高速作用炭水化物を運ぶ。予期しない低血糖を治療するためにあなたとの高速作用炭水化物を運ぶ。オプションには、グルコース錠、フルーツジュース、定期的なソーダ、またはハードキャンディーが含まれます。これらを容易に利用できることは、医療緊急になるのからマイナーな低を防ぐことができます。

インスリンのそれらのために、調節は練習のまわりで必要である場合もあります。付加的な炭水化物の取入口および/またはインシュリンの減少は物理的な活動の間にそしての後で血糖のバランスを維持するために普通必要であり、頻繁な血ブドウ糖の点検は炭水化物の取入口およびインシュリンの線量の調節の作戦を遂行するために必要です。あなたのヘルスケアチームによって働きま運動のまわりのインシュリンの調節のための個人化された計画を開発するために。

医療のクリアランスと前行列のスクリーニング

良いニュースは、糖尿病のほとんどの人が安全に広範な医療試験なしで適度な強度の運動を開始することができることです。事前実行医療クリアランスは、歩行や日常生活の要求を上回らない低または中程度の強度の物理的な活動を開始したいガイドラインと一致して糖尿病のケアを受ける非対症の個人のために必要ではありません。

しかし、特定の状況では追加の注意を保証します。特定のより高いリスク基準を満たす運動強度を高めるか、そのような活動を開始する前に健康ケアプロバイダに紹介することから利益を得ることができる特定の個人。これは、既存の心臓血管疾患、長期糖尿病、または複数のリスク要因を持つ人にとって特に重要です。

相性的増殖性網膜症、重度の糖尿病性神経症、または対症性冠動脈疾患を有する患者は、注意を払って運動する必要があります。糖尿病合併症がある場合は、新しいフィットネスプログラムを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーと適切な運動修正について話し合う。

糖尿病合併症の特別検討

特定の糖尿病合併症は、ルーチンを運動するために変更を必要としています。適度な対重の増殖性網膜症を持つ個人は、抵抗訓練を避けるべきです。重い持ち上げの間に増加した血圧は、潜在的に眼の問題を悪化させる可能性があります。

フィートに影響を与える周辺神経障害を持つ人のために、運動選択は特に重要です。神経症や足潰瘍などの足の問題がある場合は、ジョギングなどの体重管理の特定のタイプを避ける必要があるかもしれません。椅子ベースのエクササイズは、他の人の後に足を上げたり、座っている間食べ物の持ち上げたりするなどの方が良いかもしれません。水泳、サイクリング、および上半身の運動は、ストレスの足をしない優れた選択肢を提供します。

適切な履物は、運動する糖尿病のすべての人々のために不可欠です。運動をしたり、彼らが見ているか、感じることのあらゆる変更のためのあなたの足を定期的に確認するために適切な履物を着用することも重要です。あなたの足を毎日おまけ、切り傷、または他の怪我のために点検し、どんな問題にも迅速に対処します。

水分補給と温度の考慮

適切に水分補給されるのは、運動するすべての人にとって重要ですが、糖尿病の人々にとって特に重要です。水分補給を防ぐためにたくさんの水を飲むと、活性中に流体が利用できます。脱水は、血糖値と全体的な運動性能に影響を及ぼす可能性があります。

温度調整は、糖尿病、特に合併症を持つ人々で損なうことができます。年齢の増加、血糖値の悪い制御、神経症、皮膚の血流および発汗は、タイプ1と2糖尿病の成人で損なわれ、熱関連の病気の危険性を高める可能性があります。特に極端な熱または風邪の間に、および天候条件に基づいて強度を調整するとき、気候制御環境でのエクササイズ。

パーソナライズされたエクササイズルーチンを作成する

運動原理を理解することは一つのことです。それらを練習に入れることは別のことです。持続可能な効果的な運動ルーチンを作成するには、思考的な計画、現実的な目標設定、そしてあなたの体に最適なものを学習するように調整する意欲が必要です。

ゆっくりと建物を造る

初心者が作る最大の間違いの1つは、あまりにも早くやろうとしています。このアプローチは、多くの場合、バーンアウト、怪我、または差別化につながる。代わりに、管理可能な目標から始めて、徐々に時間をかけて構築します。

フィットネスに慣れていれば、150分程度の運動を徐々に進めるのに役立つ目標を作成し、毎日机に座って運動のルーチンを持っていなければ、最初の目標は、あなたの机から2回まで登って、オフィスのウォーキングツアーを行うことができるでしょう。そこから、150分マークに達するまで、週に10分練習を追加してください。

鍵は強度の一貫性です。自分自身を強固に押し上げるよりも、定期的に適度なレベルで練習するのが良いです。それは、その目標にあなたを取得するのにかかる時間ではなく、より重要なのは、そこに得るための手順をとっています。それは余分な5分歩くか、計画されたワークアウトの最初のフル週を完了しているかどうかにかかわらず、その方法に沿って小さな勝利を祝う。

週刊練習計画の指導

よく構造化されたエクササイズプランは、週を通してさまざまな種類のアクティビティのバランスをとっています。糖尿病カナダは、エアロビクスエクササイズ(少なくとも3日間)と、週に最低2回のセッションで最低150分をすることを推奨しています。

初心者のためのサンプル週単位の構造は次のとおりです。

月:[]30分徒歩約
火曜日:[20-30分抵抗訓練(全身)
水曜日:[30分サイクリングまたは水泳
木曜日:[20分ヨガまたはストレッチ
金曜日: 20-30分抵抗訓練(フルボディ)
土曜日:[30-40分歩くか、またはレクリエーション活動
日曜日:[] 休息または優しいストレッチ

十分な休息をとりながら、気体活動、抵抗訓練の2セッション、柔軟性のワークの150分を構成します。週に3回、週に30分5回、週に6回25分、スケジュールと好みに合った内訳を選定することができます。

エクササイズに最適な時間を見つける

最適な運動タイミングは、個々の要因に基づいて変化することができますが、研究は、いくつかのガイダンスを提供します。最近の研究は、アメリカのジャーナル・オブ・メディスに掲載された、特に食事の後に行われる場合、物理的活動は、血糖値の減少とインスリン感度の改善に最も効果的であることを示しています。さらに、食事後の運動も、食事後に起こる血糖のスピークを管理するのに役立つ素晴らしい方法であることを示しています。

しかし、運動の最良の時間は、最終的には、あなたのスケジュールのために働く時間であり、あなたが最も一貫している可能性が高いときです。成功した運動ルーチンは、あなたの日の要求に働き、そしてあなたのために働く時間を見つけるために、あなたが空室状況を持っているとき、そしてあなたが最も精力的にいるときについて考える。

あなたの薬の養生薬はまたタイミングに影響を与えるかもしれません。あなたの薬の養生薬はまた、インシュリンおよびスルフォニーレアスのような特定の糖尿病の薬剤として、あなたの運動のタイミングに影響を与えるかもしれません、低血糖(hypoglycemia)のためのあなたの危険を高めることができます。あなたの薬のスケジュールに基づいて最も安全な運動のタイミングを定めるためにあなたのヘルスケアチームと働かせて下さい。

バラエティと楽しさを取り入れる

Varietyは、運動プログラムで複数の目的を果たします。まず、退屈を防ぎ、従事している保ちます。あなたが行う運動を混合するためのもう一つの利点は、物事を興味深いものにし、一日後に同じことをやって退屈させることができるということです。これは、一部の人が運動をスキップする可能性があります。

第二に、さまざまな活動は、より包括的なフィットネスを促進するさまざまな方法であなたの体を強調します。例えば、強度のトレーニングは週2回練習し、ヨガやタイをしたり、歩く、自転車をしたり、他の日に泳ぐ。このアプローチは、心血管のフィットネス、強さ、柔軟性、バランスを同時に開発します。

最も重要なのは、あなたが楽しむ活動を選択してください。糖尿病やタイプ2糖尿病の危険性で誰にとっても最善の身体活動の1種類はありません。そして、重要なのは、それがあなたの体がより移動するようになるということです。それはあなたがそれを楽しんでいるし、それがあなたのために働く時にあなたの人生に収まることであり、糖尿病合併症を含む、あなたが持っているあらゆる痛みまたは他の健康問題に適切であるということです。

進捗状況の追跡と調整

あなたの運動セッションと血糖応答の記録を維持することは、パターンを理解し、情報に基づいた調整するのに役立ちます。運動は、血糖値を変化させるために低下するので、あなたの体が異なる活動にどのように反応するかを確認し、低血糖を迅速に処理しなければならない場合にあなたといくつかのフォームを高速作用炭水化物を運ぶために、そしてあなたが定期的に同じ運動を行うならば、あなたは最終的にあなたの血糖値を自分ですることができるでしょう。

追跡を検討して下さい:

運動の種類と期間
血糖値が前後する(該当する場合)、運動後の
ワークアウトの前後に感じた方法
高低血糖の任意の症状
薬や食品の調整を作った
一日の運動時間

身体に最も働きやすいものを特定し、日常や糖尿病管理計画に必要な調整を行うことが重要となります。

運動に共通の障壁を克服

最高の意思さえも、様々な障害物は定期的な運動ルーチンを維持することを妨げることができます。それらを克服するための一般的な障壁と戦略を理解することは、あなたのフィットネス目標で追跡するのに役立ちます。

ヒポグリコゲの恐怖

血糖値が低下するインスリンまたは薬を使用する人々は、しばしばより物理的に活動的に活動する最大の障壁は、低血糖の恐怖であり、低血糖または低血糖として知られていますが、あなたの糖尿病および全体的な健康上の身体活動の利点は、リスクを上回ります。

この恐怖を管理するため:

短い練習セッションで始まり、血糖をモニターして、パターンを身近に学習
常に高速作用の炭水化物を運ぶ
友人やグループで練習, 特に開始するとき
糖尿病を認める医療識別を身につける
リアルタイム血糖情報に対する連続グルコースモニタリング(CGM)の使用を検討
必要に応じて薬を調節するために、あなたのヘルスケアチームと協力して作業

経験を積むと、運動中に血糖を管理することに自信が増し、恐怖は減少します。

時間の欠如

時間の制約は、最も一般的には、運動する障壁の一つです。しかし、あなたのフィットネス目標を満たすために広オープンのスケジュールを必要としないと覚えておいてください。そして、あなたは、仕事の前に10分のジャンプロープセッション、ランチタイムで10分の散歩、ディナー後の運動自転車で10分の3分の練習で10分の練習で10分の練習を1回、同じ心血管の利益を1回に与えます。

他の時間節約の戦略は下記のものを含んでいます:

他活動と運動を組み合わせる(会議を歩く、テレビを見ながら運動する)
自宅や仕事の近くのアクティビティを選択すると、旅行時間を最小限に抑える
便利な場所でのエクササイズ機器を維持
ランチブレイクでクイックワークアウト
朝の練習のために20-30分早く起きる

身体の制限または痛み

糖尿病合併症、関節炎、または他の健康状態は、特定の運動を困難または不快にすることができます。しかし、ほとんどの人は、自分の状況のために働く身体活動のいくつかの形を見つけることができます。

伝統の練習が難しい場合:

ジョイントのストレスを軽減する水ベースの活動を試してみてください。
座席中は、椅子ベースのエクササイズを探索
体運動が低い場合は、上体運動に焦点を合わせる
限られたモビリティのために設計されたタイチや優しいヨガを検討してください
安全で適切な運動計画を開発するために、物理的なセラピストと一緒に作業

身体的に活動的には、糖尿病の人々にとっては良いことです。どんなタイプでも、糖尿病のリスクや糖尿病のリスクを抱える人や、あなたが走る人や泳いだり、または腕のストレッチやケトルが沸騰している間、オンザスポットを歩く人のために、すべてが違いを生むことができます。

動機づけやサポートの欠如

長期的にやる気を起こさせると、特に結果がすぐに見えないとき、困難になることがあります。動機を維持する戦略は次のとおりです。

特定の達成可能な短期目標を設定
練習の仲間探しやグループクラスに参加する
進行状況を追跡し、マイルストーンを祝います
血糖制御を超えて健康上の利点の自分自身を認める
退屈を防ぐためのあなたのルーチンを Varying
他の重要な任命のような運動をスケジュールする
糖尿病サポートグループに参加して、メンバーがお互いのフィットネス活動に励む

身体活動は、うつ病や不安の症状を軽減し、運動研究では、介入後8年間気分の改善が維持されました。これらの精神的健康上の利点は、自分自身が運動を続ける強力な動機になることができます。

異なるエクササイズの欠陥血糖を理解する

運動は、同じ方法で血糖に影響を与えるだけでなく、これらの違いを理解することは、あなたのトレーニングルーチンについての情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちますし、適切に準備します。

エアロビックエクササイズと血糖

一般的に、あなたが歩く、水泳、およびサイクリングなどの急いで息から出ていない穏やかな活動は、血糖値を下げる傾向があります。あなたの筋肉は、好気性活動中にエネルギーのためにグルコースを使用するので、この血糖値低下効果が起こり、あなたの体がグリコゲン店を補充するので、効果は長時間持続することができます。

血糖減少のの大きさは、いくつかの要因に依存します。

強度の増強:[] の適度な強度の練習は、通常、血糖を非常に軽い活動よりも予測可能に低下させます
の調整:] の長い練習のセッションは、一般的により大きな血糖値下げ効果を持っています
:]]を打つと、食後の運動は、後肉の血糖スパイクを助けることができます
現在の血糖値:開始血糖値が運動中にどれだけ低下するかに影響します
板のインシュリン:]あなたのシステム内の活動的なインシュリンは血糖減効果を高めます

抵抗訓練および血糖

抵抗訓練は、ワークアウト自体の間に血糖に可変的な効果をもたらすことができますが、インシュリン感度のための長期的利点は相当です。抵抗訓練セッション中に、血糖は比較的安定しているか、特に非常に激しい持ち上がると少し上昇する可能性があります。しかし、一貫した抵抗訓練によって開発された増加された筋肉量は、より優れた血糖制御に全体的な時間をかけてインシュリン感度を向上させます。

高強度運動と血糖

短い、高速、強力な動きを持っている活動呼吸からすぐに出ます, スプリントなど, パンチングと重量挙げ, あなたの血糖レベルが上がる傾向があります. これは、高強度の演習はアドレナリンのようなストレスホルモンのリリースをトリガーするので、この効果, 肝臓は保存されたグルコースを解放する信号.

血糖中のこの一時的な上昇は正常であり、通常数時間以内に解決します。しかし、あなたはインスリンや薬に過度にならないように、このパターンを認識することが重要である。Hyperglycemiaは通常、過渡され、一般的に数時間以内に上がり、修正を行うと、補正投薬を下げます。

個々の変化

血糖値が運動に反応するのは、非常に個人であることを理解することが非常に重要です。 1型糖尿病を持つすべての人々における血糖値の応答は、活性タイプ/タイミングに基づいて非常に可変的であり、異なる調整を必要とする。一般的なパターンが存在する間、あなたの個人的な応答は、典型的なものとは異なる可能性があります。

個々の応答に影響を与える要因は次のとおりです。

糖尿病の種類(タイプ1対タイプ2)
使用される薬
現在のフィットネスレベル
日時分
最近の食の摂取
ストレスレベル
水分補給状態
睡眠の質
ホルモンの変動

注意深い監視と記録管理が重要である理由は、独自のパターンを識別し、適切に対応するのに役立ちます。

毎日のエクササイズ成功のための実用的なヒント

構造化された演習セッションを超えて、日常生活により多くの動きを組み込むことで、糖尿病管理に著しく貢献することができます。これらの実用的な戦略は、一日を通して活動的に滞在するのに役立ちます。

分科時間を削減

定期的に運動しても、長時間の座りは、血液糖制御に悪影響を及ぼす可能性があります。簡単な運動休憩で座って下腹時間を破壊することは助けることができます。簡単な戦略は次のとおりです。

電話通話中に立ち寄り、または歩く
エレベーターの代わりに階段をとり
建物入口から駐車場まで
毎時スタンドして移動するリマインダーの設定
スタンドデスクやデスクコンバーターの使用
同僚の机にメールをかける代わりに歩く
家庭の雑把な行動

人々は頻繁に、庭を庭にすると、血糖を下げ、個人的に、家の周りの清掃 - 階段を登り、部屋から部屋に移動し、周りの真空を潤滑 - 血糖値低下させます。これらの毎日の活動は、あなたの全体的な身体活動にカウントし、構造的な運動セッションの間に血糖を管理することができます。

ポスト・メダル・ウォーキング

血糖管理のための最も簡単で最も効果的な戦略の1つは、食事後に散歩をしています。毎日の運動のあなたの主要な形態として、またはあなたが他の活動を行う日でも、後夜散歩を取る、血糖を制御するための追加ブーストを提供しています。 10-15分の散歩でさえ、郵便血糖スピークを鈍らせることができます。

血糖値が低下する15〜20分程度で安定したペースで歩くと、特別な機器や設備を必要としない、自宅やオフィスビルの周りを歩くと、すぐにアクセス可能な戦略を歩くことができます。

どこでもできる簡単なエクササイズ

シンプルで適度な努力の練習は、あなたが立っているか座ってできるものを含むほとんどどこでも、血糖のスパイクに対処するのを助けることができます。 1つの特に効果的な選択肢は、唯一のプッシュアップ、座った子牛の上昇の運動です。これは、認定糖尿病ケアと教育専門家によると、あなたの血糖を非常に低下させます。

血糖が鼻腔の押し出しにどのように反応するかを見るには、血糖を最初から確認してから10分間練習し、その後約20分後に再び確認します。この運動の美しさは、机に座ってテレビを見て、または実質的に任意の席の状況でそれをすることができます。

ほぼどこでもできる他の簡単な演習には、以下が含まれます。

現地での3月
壁押しアップ
椅子のスクワット
腕の円
シートされた間足の上昇
デスクサイドストレッチ
階段登り

他者とのエクササイズ

社会的なサポートは、運動の遵守と安全を大幅に向上させることができます。あなたが運動を促すために新しい場合は、友人やグループでエクササイズしてください。他の人と運動する利点は次のとおりです。

経理性を高め、モチベーションを高めます
高められた安全(血糖問題が起こる場合の何人かの提示)
より多くの楽しみと社会的なつながり
他の人の体験から学ぶ機会
糖尿病の悪化に対する不安を軽減

糖尿病固有のエクササイズプログラム、ウォーキンググループ、フィットネスクラス、または単にあなたのエクササイズパートナーになるために友人や家族をリクルートする機会を検討してください。

ヘルスケアチームと連携

ヘルスケアプロバイダーは、安全で効果的なエクササイズプログラムを開発し、維持する貴重なパートナーです。あなたの糖尿病ケアチームとの定期的なコミュニケーションは、あなたのエクササイズプランがあなたの全体的な治療戦略と整列することを確認します。

あなたの医者と話し合うべきこと

新たなエクササイズプログラムを始める前に、ヘルスケアプロバイダーと会話をしましょう。

適切なタイプと現在の健康状態のための運動の強度
運動修正を必要とする任意の合併症や条件
目標血糖範囲前後、運動前後
薬の調節が運動のまわりで必要であるかどうか
運動を中止するように促すべき徴候および徴候
さまざまな活動中に血糖を監視する方法
事前審査試験が必要なかどうか

エクササイズグルコースターゲットを内分泌学者や糖尿病チームで確認します。明確でパーソナライズされたターゲットは、トレーニング中に通知決定を下すのに役立ちます。

薬の調節

いくつかの薬(インシュリンよりも)は、運動リスクと用量を調節する必要があるかもしれません。あなたの医療チームは、あなたの薬が運動時間の周りに変更を必要とするかどうかを判断するのに役立ちます。

インスリンのそれらのために、調節は頻繁に必要です。運動の前にあなたの口頭薬物かインスリンを調節することを検討して下さい、あなたの食事療法の線量/ボルスを減らすか、または一時的な基礎率(インシュリンポンプによって)をexpercising使用する必要があるかもしれないので。あなたの糖尿病のチームを保ち、処置の周囲の練習および糖尿病のための特定の推薦を提供して下さい。

追加サポートを見るとき

専門家によるサポートをさらに強化する

認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES):[] 運動中に血糖を管理するための詳細な教育を提供できます
生理学:[ 慢性疾患の人のための運動処方を専門にします
物理療法士:[ 運動に影響を与える運動制限や合併症がある場合に役立ちます
登録食主義者:]は、栄養のタイミングと運動の周りの組成について助言することができます
糖尿病体験のあるパーソナルトレーナー:[ あなたのニーズに合わせて、安全で効果的なトレーニングプログラムを設計することができます

多くの糖尿病センターでは、エクササイズ教育とサポートを含む包括的なプログラムを提供しています。1つの場所で必要なすべての助けを得るのが簡単です。

長期的利益と通勤の約束

血糖の運動の即時効果が重要である一方で、定期的な身体活動の長期的利点は、グルコース制御を超えてはるかに拡張されます。これらの広範な利点を理解することは、困難な時間の間にモチベーションを維持するのに役立ちます。

心血管の健康

糖尿病は心疾患および脳卒中のリスクを大幅に増加させ、心血管の健康に重大な関心を抱えています。研究では、適度強度の運動の1週あたり150分を投与することで、心疾患および早期死のあなたのチャンスを減らすことができることを示しました。定期的な運動は、次のことができます。

血圧を下げる
コレステロール値の改善
炎症を削減
心臓の筋肉を強化する
循環改善

重量管理

型2糖尿病の人々のために、減量は、血液糖制御を大幅に改善し、場合によっては糖尿病の寛解につながる可能性があります。運動は、ターゲット範囲内の血糖値を維持し、あなたのHbA1cを改善するのに役立ちます。型2糖尿病の何人かの人々がそれを寛解に入れ、血圧を低下させ、心臓病のような糖尿病によって引き起こされる他の健康問題から保護するのに役立ちますコレステロールを改善し、あなたがそれを失った後に体重を減らす必要がある場合、体重を減らすのに役立ちます。

運動は、カロリーを燃焼することにより体重管理に貢献します, 筋肉量を構築 (代謝率を増加させる), 食欲ホルモンを調節するのを支援. 有酸素と抵抗の訓練の組み合わせは、重量管理のために特に有効です.

人の健康と生活の質

運動の心理的利点は実質的に、しばしば不足しています。エクササイズは、あなたが幸せなホルモンと考えることができ、そしてアクティブであることは、ストレスレベルを低下させ、低気分を改善することが示されています。糖尿病のような慢性的な状態を管理する人のために、これらの精神的な健康上の利点は、物理的な改善として重要であることができます。

定期的なエクササイズは、次のことができます。

糖尿病のストレスや不安を軽減
睡眠の質の改善
自信と自己の効能を自在に増やす
健康をコントロールする感覚を提供
社会的なつながりの機会を創出
生活の質を総合的に向上

合併症の予防

定期的な運動は、血糖制御を改善し、心血管リスク因子を削減し、全体的な健康を促進することによって、多くの糖尿病合併症を予防または遅延するのに役立ちます。一貫した身体活動は、次の予防に役立ちます。

心血管疾患
腎臓病の進行
神経損傷
ビジョンの問題
フットの問題
認知症の低下

保護効果は、長期的一貫性を短期強度よりも重要にするために、時間をかけて蓄積します。

長期継続約束の維持

数か月以上にわたって運動を続け、数年にわたって意志力を必要としているため、持続可能な習慣やシステムを作成する必要があります。長期的な成功のための戦略は次のとおりです。

便利な使い方:[] 簡単にあなたのルーチンに収まるアクティビティや場所を選択する
楽しいひととき:[]] あなた「聖なる」と思うよりも、本当に楽しむアクティビティを選択
プロセスの目標を設定します:]] 制御する動作に焦点を当てます (今週の5日間を実行します) ではなく、あなたがしない結果よりも (10ポンドを閉鎖)
ビルド習慣:] 同時に、自動ルーチンを作成するために練習
集合住宅のプレパール:[ 病気、休暇、またはその他の混乱後にトラックに戻るための計画を持っている
進行を祝います:] フィットネス、血糖制御、またはどのように感じての知識改善
[]柔軟な設定:[]] 変更状況や好みに基づいて必要に応じてルーチンを調整する
[]「なぜ」:[」に定期的に連絡して、あなたの運動があなたに問題する理由を自分自身に思い出させます

完璧さは目標ではなく、一貫性はあります。ワークアウトを欠くか、困難な週を持っていることは失敗を意味しません。どのような問題があなたのルーチンに戻り、長期にわたって身体活動を優先する継続することにつながります。

追加のリソースとサポート

糖尿病でエクササイズを応援するリソースが多岐に渡ります。教育、モチベーション、コミュニティサポートを提供できるのは、この利点を活用しましょう。

[American Diabetes Association]は、エクササイズガイドライン、安全のヒント、および成功のストーリーを含む、身体活動に関する広範なリソースを提供しています。彼らのウェブサイトは、あなたのフィットネスルーチンに関する通知決定を行うために、証拠に基づく情報を提供します。

[] 疾病管理と予防のためのセンター[は、身体活動の役割を含む糖尿病予防と管理に関する情報を提供します。彼らのリソースには、日常生活により多くの動きを組み込むための実用的なヒントが含まれています。

病院やコミュニティヘルスセンターを通じて頻繁に利用できるローカル糖尿病教育プログラムは、パーソナライズされたガイダンスとサポートを提供できます。多くの人は、糖尿病患者のために特別に設計されたグループエクササイズクラスを提供し、安全な身体活動とピアサポートを組み合わせています。

オンラインコミュニティとサポートグループは、エクササイズを通じて糖尿病を管理している他のユーザーとつながることができます。あなたの状況を理解している人と経験を共有し、課題を解決することは、モチベーションと新しい戦略を学習するための非常に価値があります。

糖尿病管理のために設計されたモバイルアプリは、多くの場合、運動追跡機能、血糖ロギング、および教育コンテンツを含みます。一部のアプリでは、あなたの身体活動と血糖値の間でパターンを見ることができます。

結論:最初のステップを取る

適切なエクササイズを選択して、持続可能なフィットネスルーチンを開発することは、糖尿病を管理できる最も強力なステップの1つです。このガイドの情報は最初は圧倒されるかもしれませんが、あなたは一度にすべてを実装する必要はありません。小さくて管理可能な変更を開始し、そこから構築してください。

最も重要なエクササイズは、実際に行うことです。近所を歩いて10分のところにある場合でも、リビングルームの穏やかなヨガセッション、またはローカルプールで泳ぐこともできます。どんな動きも誰よりも優れています。経験と自信を得ると、さまざまな種類のアクティビティや長期にわたるルーチンを徐々に拡大することができます。

あなたの健康チームと密接に連携して、あなたのエクササイズプランがあなたの個々の状況のために安全かつ適切に機能することを確実にします。血糖を最初から慎重に監視し、あなたの体の反応について学ぶことに基づいてあなたのアプローチを調整することを躊躇しないでください。すべての糖尿病が異なることを忘れないでください、そして他の人があなたのために変更を必要とするかもしれないものは、完全にあなたのために働く。

最も重要なことは、自分自身に忍耐強いです。新しい習慣を築き、道に沿って課題があります。完璧ではなく進歩に焦点を当て、成功を祝い、そして前進し続ける。糖尿病管理のための定期的な身体活動の利点は、実質的でよく文書化されています。あなたの健康への投資は、何年もの間配当を支払うことになります。

エクササイズを通してより良い健康への旅は、単一のステップから始まります。今日または明日にそのステップを取るかどうか、あなたが成功するために知識、ツール、およびサポートを持っていることを知っています。プロセスを強調し、一貫して滞在し、定期的な身体活動があなたの血糖レベルだけでなく、あなたの全体的な健康、エネルギー、生活の質を変えるように見ます。