糖尿病の食事のプレップとテムを避ける方法の一般的な間違い

カルブのカウント精度を向上させる方法

]適切なツールで投資する:[:フラットベース、デジタル、ゼロ化できるスケールのセットに投資することが重要です。 あなたのスケールは5g以内に正確であることも重要です。 デジタルフードスケールは、糖尿病管理のために作ることができる最も貴重な投資の一つです。

[信頼できるリソースを使用します:]]])このリストをチェックしたり、アプリを使用して、食べ物や飲み物の炭水化物のグラムを見つけることもできます。 MyFitnessPal、CalorieKing、Cronometerなどのアプリは、炭水化物をより正確に追跡するのに役立ちます。 これらのツールの多くは、レストラン食品やパッケージ製品を含む広範なデータベースを持っています。

栄養ラベルを慎重に読みます:[] 常に栄養事実パネルにリストされているサービングサイズを確認し、あなたが食べる予定の実際の量に基づいて、炭水化物を計算します。 提供された炭水化物情報は、必ずしもパッケージ全体ではありません、特定のサービングサイズのためにあることを覚えておいてください。

フード日記をKeep: 炭水化物カウントの追跡を維持する食品日記を開始します。 また、あなたの食卓パターンについてもっと学ぶことができます。 この練習は、パターンを特定し、あなたの推定スキルを時間をかけて改善するのに役立ちます。

[]週の専門教育:]登録栄養士(RDN/RD)または認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)は、あなたのために何が最もよく働くかを把握するのに役立ちます。 プロの指導は、あなたの炭水化物のカウント精度と全体的な糖尿病管理を大幅に向上させることができます。

間違い #2: 適切なポーション制御の無視

ポーションコントロールは炭水化物カウントと密接に接続されていますが、部分サイズのエラーは糖尿病の食事の準備で最も一般的なと影響力のある間違いの間であるので、それは特別な注意に値します。それはあなたがそれを実現することなく必要とするよりも、より多くの食品を食べるのは簡単です。 現代の食品環境では、レストランの部分は劇的に成長し、パッケージ化された食品は、多くの場合、複数のサービングを含有し、適切な部分のサイズを維持することは意識的な努力と実用的な戦略を必要とします。

ポーションサイズの問題

最近、レストランの部分は数年前よりもかなり大きくなっています。 1つのエントレは3つまたは4つのサービングを等しくすることができます! 調査では、人々はより多くの食べ物を提供しているときにより多くの食べる傾向があることを示しています。 「情熱のサイズ効果」として知られているこの現象は、単に飢餓レベルに関係なく、より多くの食物が消費を増加させることを意味します。

コントロールの部分を取得することは、体重と血糖を管理するために本当に重要です。 部分が大きすぎると、健康な食品でさえ、血糖のスパイクを引き起こし、体重増加に貢献することができます。これは、2型糖尿病の人々でインスリン抵抗を悪化させる可能性があります。

実用的なポーションコントロール戦略

測定ツールを一貫して使用:[]測定カップ、スプーン、およびデジタルフードスケールは、キッチンの標準的な機器である必要があります。 最初は退屈なように思えるかもしれませんが、測定部は練習で第二の性質になり、血糖を管理するための貴重なデータを提供します。

糖尿病プレートメソッド:糖尿病プレートは、血糖を管理することができる健康的な食事を作成する最も簡単な方法です。 あなたは、非星質の野菜、タンパク質、および品質の炭水化物の健康的なバランスで完全に分けられた食事を作成することができます。 任意のカウント、計算、計量、または測定なしで。 あなたが必要とするのは、9インチのプレートです!

プレート方式は、標準9インチプレートをセクションに分割することで動作します。

• ほうれん草、ニンジン、トマトなどの非スターキーな野菜で、プレートの半分を埋めます。
• マグロ、パン、チキンなどのクランタンパク質でプレートの四半期を埋めます。
• 玄米や緑豆などの澱粉野菜などの炭水化物で最後の四半期に埋めます。
• ナッツやアボカドなどの脂肪を少量含ま。果物や乳製品、水や不快な紅茶やコーヒーのサービングの一部を追加します。

クイック見積りのハンドメソッドを使用します。[ この「便利な」ガイドでは、指先で部分のサイズを推定する方法を常に備えています。肉、魚、または家から離れたときに常に利用可能なポータブルリファレンスを提供します。

] 食べ切れ時に部分制御を練習:[ 食べ切れの場合は、食事の半分をラップして、後で楽しむことができます。 この簡単な戦略は、別の日に既製の食事を提供する間、上向きを避けるのに役立ちます。

]自宅で、プレポートスナック:自宅で、スナックを測定します。バッグやボックスからまっすぐに食べないでください。 買い物をした後に、スナックの大きなパッケージを個々の部分に分割して、心にかかわる過食を防ぎます。

[]環境をコントロール:]]ディナータイムで、給食ボウルを離し、秒間戻すための温度を削減します。 皿をキッチンでテーブルの家族型ではなく、テーブルでサーブプレートをサーブし、秒間は自動で助けます。

みずみず #3: 加工された食品と包装食品のオーバーリーシング

忙しい現代生活の中で、加工および包装された食品は、否定できない利便性を提供します。しかし、これらの製品に対する過剰な信頼性は、糖尿病の食事の事前の最も有害な間違いの1つです。すべての加工食品が問題ではありませんが、多くの人が、隠れた砂糖、不健康な脂肪、過度のナトリウム、および精製炭水化物が含まれているため、血糖制御にハッカブをすることができます。

プロセスされた食品の隠された危険

健康に備えた食品には、隠れた砂糖と過度のナトリウムが含まれている場合があります。 私は、特に、総炭水化物と砂糖の成分リスト、栄養事実と成分リストをチェックするために、常にクライアントに伝えます。 食品は、「糖尿病に優しい」、「砂糖を含まない」、「または「低炭水化物」として販売されているのは、部分が制御されていない場合、またはそれらがグルコースレベルに影響を与える成分を含む場合、血糖スピークを引き起こす可能性があります。

「糖尿病に優しい」製品にラベルを読んでいません。 マーケティングクレームは、常に現実に一致しません。 砂糖フリーは炭水化物フリーを意味しません。 「ケトフレンドリー」製品は、部分が制御されていない場合は、血糖をスパイクすることができます。 これは、マーケティングと栄養現実間の接続が、それは、パッケージのクレームを超えて、実際の栄養事実を調べるために不可欠になります。

包装されたクッキー、クラックラーおよび他のスナック食品などのプロセス食品は、通常、塩、砂糖、炭水化物、脂肪または保存料を追加しています。 これらの添加物は、血糖だけでなく、高血圧や心血管疾患を含む糖尿病の人々で一般的な他の健康問題に貢献することができます。

全食品の利点

可能な限り高度に加工された食品の代わりに、食品全体に焦点を当てます。 全体の食品 - 最小限に処理され、彼らの自然な状態に近い - 糖尿病管理のための多くの利点を享受:

• バター血糖制御:[]] 全体食品は、炭水化物の吸収を遅くし、急速な血糖スパイクを防ぐ、より繊維を持っています。
• より多くの栄養素:]]は、加工されていない、そして野菜、果物、全粒、および無駄のないタンパク質などの自然状態にある食品全体にオプトインします。 これらの食品は、ビタミン、ミネラル、および全体的な健康をサポートする植物栄養素を提供します。
• グレーターサティ:[]全食品は、より充填される傾向があり、適切な部分に満足して過食に温度を減らすのを助けます。
• 隠れた成分:] 食材全体から食事を準備するとき、あなたはあなたが食べるものを正確に知っている。

食品全般への移行

糖尿病に販売されている多くの食品は非常に処理され、高価です。 代わりに、すべての食品に焦点を当てます。通常、栄養価が高く、多くの場合、高価です。 この移行を行うには、圧倒的または時間がかかりますする必要はありません。

シンプルなスワップで始まります。[] 洗練された穀物を全粒で置き換えます。 少数の砂糖と精製された穀物を、白パン、米、パスタなど含んでいます。 通常のパスタではなく、白米、全粒穀物パンではなく、玄米を選択し、全粒粉のパスタ全体。

凍結野菜を覆います:] 冷凍野菜をデフォルトとして使用: それらは頻繁に栄養的に新鮮、より安く、すぐに台無しになり、準備時間を節約することができません。 速く、血糖に優しい食事のために手元にいくつかの袋を置いて下さい。 冷凍野菜はピーク熟度で摘み、冷凍され、栄養価を最大限の利便性を提供しながら保存します。

全食品のパントリーをビルド:]缶詰豆(低ナトリウム)、缶詰トマト、全粒穀物、ナッツ、種子、オリーブオイル、スパイスなどの糖尿病にやさしいステープルであなたの台所をストックします。 これらの成分は、無数の健康的な食事の基礎を形成します。

[シンプルで「アッセンシー食事」:[] ここに私が焦点を合わせることをお勧めしています:準備、予備洗浄野菜やサラダ、ナッツやアボカドなどの健康的な脂肪、および缶から全体の穀物クラックや豆類などの低糖化炭水化物を要求するタンパク質ソース。 これらは、私が「アセンブリ料理」と呼ばれるものの基礎を形成します - あなたが一緒に調理するよりもむしろ、あなたが一緒に置く栄養価の比較の組み合わせ。

[]ラベルを戦略的に読みます:[])あなたがパッケージされた食品を購入すると、精通したラベルリーダーになります。 成分が不足している製品、最小限に追加された砂糖、あなたが認識する食品成分全体を探します。 同様の製品を比較して、最良の選択肢を見つけます。

みずき #4: お食事や、不規則なタイムズで食べる

食事のタイミングと一貫性は、糖尿病管理の側面を見逃すことが多いですが、彼らは一日を通して安定した血糖値を維持する際に重要な役割を果たしています。 不規則な時間で食事をスキップすると、あなたの糖尿病のコントロール努力を損なう問題のカスケードにつながることができます。

なぜ食事のタイミングのマット

糖尿病で暮らす人々のための食事は、定期的に健康的な食事を食べることに基づいています。 定期的に食事を食べることは、体が薬を通したり、薬を通ったりするインスリンを使用するのに役立ちます。 一貫した時に食べると、あなたの体はより効果的に血糖を調節することができ、糖尿病薬を服用すると、あなたはより良い食物摂取量であなたの薬のタイミングを同期することができます。

血糖値を適切に管理するために、定期的に食べると、食事の間に2〜3時間2〜3時間あなたの体に2〜3時間を与えると、血糖値を次の食事を食べる前に望ましいレベルに下げることができます。 この間隔では、あなたの体がより導入する前に1食から炭水化物を適切に処理し、食用パターンから生じることができる血糖ローラーコースターを防ぎます。

食の食の食の続行

準備不足による食事をスキップ: これは、血糖の不安定性につながり、後で上回ることができます。 あなたは食事をスキップするとき、いくつかの問題のある事態が起こる:

• []血糖が低すぎます:[特にインスリンや特定の糖尿病薬を服用すると、食事をスキップすると、低血糖(低血糖)が危険になる可能性があります。
• ] 絶え間ない飢餓が発症する:[ ついに食べてしまった時、食べ過ぎや食の悪い選択をしてしまう可能性があるので、空腹している。
• :]を食べると、ブロッドシュガーのスパイクが食べ過ぎて、過剰な飢餓と高速化後の大きな食事の組み合わせは、劇的な血糖のスパイクを引き起こす可能性があります。
• 代謝が遅くなります:[ 不規則な食卓は、あなたの代謝に影響を及ぼし、体重管理をより困難にすることができます。

食事をスキップすると、血糖を安定させません。 一日中高品質の食事やスナックを食べると、過度に飢餓を避けることができます。 定期的な食パターンは、より安定した血糖をサポートし、全体的な糖尿病コントロールが向上します。

一貫した食パターンの確立

プラン定食時間:]] 通常のバランスの取れた食事を計画して、高低血糖値を避けることができます。朝食、ランチ、ディナーの一貫したスケジュールを確立し、約4-6時間間隔でそれらを間隔をあけます。 1日3食を食べ、およそ4-6時間離れて。 食事をスキップしないでください。

炭水化物の一貫性を維持:[各食事の同じ量の炭水化物について食べることは有用であることができます。この一貫性は、血糖反応を予測し、薬を適切に調整するのが容易になります。各食事で炭水化物の同じ量を一貫して食べよう。

[ 計画されたスナック:]] ヘルシーなスナックは、食事の食事のプランの一部であり、食事の間に飢餓管理を助けることができます。 戦略的なスナックは、過度の飢餓を防ぎ、食事の間に安定した血糖を維持するのに役立ちます。 事前にタンパク質が豊富なスナックを準備することによって、ベイと血糖値が安定して空腹を維持してください。 硬質卵、果実、ローストヒヨウガメ、チーズとナッツパックは、個々のオプションを楽に楽しむことができる。

[]忙しい日のために準備してください:[]あなたが選択なしでキャッチされていないので、利用可能な簡単なオプションを保ちます。 食事の準備は、スキップされた食事を防ぐための特に重要です。 あなたが健康で、食べやすい食事やスナックが利用可能になったら、あなたは食べているか、不健康なコンビニエンスフードにリゾートする可能性がはるかに少ないです。

[朝食をスキップしないでください:[朝食は、特に糖尿病の人々にとって重要な食事です。 深夜オート麦、卵マフィン、または朝食バリートなどのメイクアヘッド朝食オプションを用意して、簡単にリヒートして忙しい朝に楽しんだ。 これらの栄養価の高い朝食は、持続エネルギーで一日をキックスタートします。

間違い#5:タンパク質と脂肪の影響を無視する

炭水化物は糖尿病の食事計画で最も注目を受けている間、それは正しく、血糖に対する直接的な影響を与え、多くの人々は、タンパク質と脂肪が血糖管理と全体的な健康で再生する重要な役割を無視しながら、炭水化物に専念することの間違いを作ります。

タンパク質と脂肪の欠陥血糖

タンパク質、脂肪、または繊維を持っている食物と炭水化物を食べると、あなたの血糖が上昇する方法を遅くします。 これは、糖尿病の食事計画の中で最も重要な原則の一つです。 あなただけ炭水化物を食べるとき、彼らは消化され、すぐに吸収され、急速な血糖スパイクを引き起こします。 しかし、あなたはタンパク質と健康な脂肪と炭水化物を組み合わせるとき、消化は遅くなり、より多くの段階的に、血糖値で管理可能な上昇をもたらします。

炭水化物食品だけを食べたら炭水化物カウントは簡単ですが、食事は通常炭水化物、タンパク質、脂肪のミックスです。 タンパク質と脂肪の食事は、体が炭水化物を吸収する方法を素早く変更することができます。これは、血糖値に影響を与えます。 この相互作用を理解することは、さまざまな食事があなたの血糖にどのように影響するかを予測するための不可欠です。

タンパク質の利点

タンパク質は糖尿病管理のためのいくつかの利点を提供しています:

• ]炭水化物吸収を遅らせます:[タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかり、適度な血糖が上昇するのを助けます。
• ] 甘味:[ タンパク質は、高満足度で、過食やサポートの体重管理を防ぐことができる、満たして満足感を感じることができます。
• 筋肉の維持を支えて下さい:]の不均等な蛋白質の取入口は筋肉固まりを維持するために必要です、それはインシュリンの感受性および全面的な新陳代謝の健康のために重要である。
• 血糖値の最小直接の影響:炭水化物とは異なり、タンパク質はほとんどの人で血糖値にはほとんど直接効果をもたらします。

食事ごとに細いタンパク質のソースが含まれています。 良いオプションには、鶏、七面鳥、魚、卵、豆腐、豆、低脂肪乳製品が含まれます。 食事の準備が整ったら、バルクでタンパク質を準備してください。いくつかの鶏の芽をグリルし、ダースン卵を沸騰させるか、豆の大きなバッチを調理するか、週を通してタンパク質ソースを準備します。

健康な脂肪の役割

健康な脂肪は、糖尿病の食事計画で誤解したり、回避されることが多い別の重要な成分です。脂肪はカロリー密度で、適切な量で消費されるべきである間、彼らは血糖管理と全体的な健康で重要な役割を果たします。

健康な脂肪を含む利点:

• ]スロー胃空に:タンパク質のように、脂肪は胃を離れる速度を遅くし、より徐々に血糖が上昇します。
• ] 思春期:[脂肪は、あなたが満足して満たし、過食の可能性を減らすのに役立ちます。
• サポート栄養素の吸収:]]多くのビタミン(A、D、E、およびK)は脂肪溶性であり、あなたの体はそれらを適切に吸収するために食餌の脂肪を必要とします。
• 必須脂肪酸を生成します:あなたの体は、健康のために不可欠である特定の脂肪を生成することはできません、従ってあなたは食物からそれらを得る必要があります。

健康な脂肪源に焦点を合わせて下さい: オリーブおよびカローラ オイルおよびアボカドのような一酸化脂肪は、皮脂の種のような多価な脂肪を、できる健康を、支えることができます。 食前で鮭のようなアボカド、ナット、種、オリーブ油および脂肪の魚のような食糧を含んで下さい。

一般的な脂肪溶性ミズクを避ける

あまりにも多くの「健康」オイルを使用して。オリーブオイルは健康ですが、それはまだ120カロリーと大さじ1杯あたりの14g脂肪です。 測定は重要です。 健康な脂肪は有益ですが、それらはカロリー密度なので、部分制御は不可欠です。 食事あたりの1つのエキストラ大さじは週あたりの840カロリー - 体重減少が困難または一部の人々のためのスタルの進行をするために十分です。

油や脂肪を慎重に測定し、調理スプレーを適時使用し、処理された食品、レストランの食事、焼き菓子の隠された脂肪を念頭に置いてください。 あなたの食事に健康的な脂肪を含めるが、あなたの全体的なカロリーと栄養目標の範囲内で収まる制御された部分で。

間違い#6: 計画と準備に失敗する 従事

糖尿病の食事療法のプレップの最も基本的な間違いは、単にそれの十分なことをしていません。多くの人々は糖尿病のために健康的な食事の原則を理解していますが、適切な計画と準備を通じて、その知識を一貫した行動に翻訳できません。

貧しい計画の結果として

食事の準備、または事前に食事を準備する、健康食の成功のために自分自身をセットアップする素晴らしい方法です。あなたがあなたの次の食事について考えるために空腹するまで待ちます、あなたはジャンクフードやファーストフードをつかむ可能性が高いです。飢餓が殴打し、あなたはすぐに利用可能な健康的なオプションを持っていない場合、あなたはあなたの血糖をスパイクし、あなたの糖尿病管理努力を損なうことができる貧しい食品の選択肢を作る可能性ははるかに高くなります。

十分な食事療法なしでは、あなた自身を見つけることができる:

• 利用可能なオプションがないため、食事をスキップする
• お食事やテイクアウトに重大に頼りに
• 飢餓時に衝動的な食生活を
• 健康ではなく、どんなものを食べる
• 不連続血糖制御の検討
• 食の決定に悩まされ、圧倒的に感動した

効果的な食事準備システムを作成する

食事プランで始まります。 糖尿病プレートに従う週替わりの食事プランを作成することによって始まります。9インチのプレートを使用して、半非星性の野菜、一四半期の細いたんぱく、そして1つの四半期の食べ物を炭水化物で食べることに重点を置いています。週の食事を計画するには、毎日の食の決定から推測をとり、必要なすべての食材を手元に持っていることを確認してください。

[明確な目標を設定します:]] 食事の準備にダイビングする前に、目標を定義するためにいくつかの時間を取ります。 血糖値を管理することを目指しているかどうか、体重を減らし、または健康な食習慣を採用するかどうか、明確な目標は、あなたの食事の準備の努力を導き、あなたにやる気を保つでしょう。

[]シンプルでバッチフレンドリーなレシピを選ぶ:[準備が簡単なレシピを選択し、大量にバッチ調理することができます。 複数のサービングを作るレシピを探し、よく凍結し、効率を最大化するために同様の成分を使用します。 食事の多くは、大量のバッチで作ることができ、冷蔵庫に保存することができます。 いくつかの食事は、複数の日に含まれていますので、あなたは同時に数日間調理することができます。

食事の準備のための特定の時間に置く:[ 食事の準備のための週に特定の時間。 多くの人が日曜日の午後または夕方がうまく機能するが、あなたのスケジュールに合った時間を選ぶことを見つけます。 集中した食事の準備の2-3時間でさえ、週を通して成功のためにあなたを置くことができます。

コンポーネントを準備するだけでなく、完全な食事: 事前にすべての食事を完全に準備する必要はありません。代わりに、混合し、一致できるプレップコンポーネント:

• いくつかのタンパク質源を調理(鶏肉、硬質卵、焼き魚)
• 野菜の洗い出し・チョップを手軽に使える
• 粒全体を一括で調理(玄米、キノア、ファロ)
• 個々の部分で健康な軽食を準備して下さい
• ソースとドレッシングを加えて味を加えて作る

[]適切なストレージコンテナに投資します。[品質食品貯蔵容器は、食事をより効果的で楽しいものにします。 マイクロ波、食器洗い機、安全、漏れ防止、個々の食事のために適切にサイズされている容器を探します。 ガラス容器は耐久性があり、匂いを保持しません。ただし、BPAフリーのプラスチック容器は軽量でポータブルです。

食料品リストを作成:[は、あなたの行先からノーコックアイテムの食料品リストを運営することにより、成功のために自分自身を設定します。 可能な場合は、毎週買い物してください。 新鮮な食品が腐敗しないでください。 あなたの食事プランに基づいてよく組織された食料品リストは、あなたが必要とするすべてのものを持っていることを可能にし、あなたがより少ない健康食品の衝動的な購入を回避するのに役立ちます。

間違い#7: 食品の反応を理解するために血糖を監視しない

あなたの糖尿病の食事療法の準備を改善する最も貴重なツールの1つは、最も根本的な1つです。体系的な血糖モニタリングにより、さまざまな食品や食事が個々のブドウ糖反応にどのように影響するかがわかります。多くの人は、彼らの医療提供者によって要求されるように血糖をチェックしますが、そのデータを戦略的に使用して食事計画を最適化しません。

個々の反応が重要である理由

炭水化物、部分サイズ、食事のタイミングに関する一般的なガイドラインは、糖尿病のほとんどの人々に適用されますが、特定の食品に対する個々の反応は著しく変化する可能性があります。 あなたの個人的な血糖応答に影響を与える要因は次のとおりです。

• 糖尿病の種類と、どのくらいの期間
• あなたの現在の薬およびインシュリンのレジメン
• 活動レベルと運動パターン
• あなたのストレスレベルと睡眠の質
• お食事の食の特異的な組み合わせ
• 食べる日の時間は
• あなたの個々の新陳代謝およびインシュリンの感受性

あなた自身の食べ物を準備していないとき、それは特にあなたのグルコースレベルに異なる既製の食事がどのように影響するかを監視することが重要である。 パターンを特定するために数週間ログを保存してください。 この原則は、あなたが自分で準備する食事に等しく適用されます。あなたの血糖応答を追跡すると、あなたの体に最適な食事を識別するのに役立ちます。

戦略的血糖モニタリング

食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解するための素晴らしい方法は、あなたの数字の追跡を維持し、RD / RDNおよび/またはCDCESを含むあなたの糖尿病ケアチームとそれらを議論することです。 連続グルコースモニタリング(CGM)または血液グルコースの自己モニタリングも役立ちます、特にインシュリン投与。

食事計画のために戦略的に血糖モニタリングを使用するには:

• 前と後食をチェック:[]]を食べ、そして食事があなたにどのように影響するかを確認するために再び1-2時間後にあなたの血糖をテストします。
• []詳細なレコード:[]]あなたが食べたもの、部分のサイズ、およびあなたの血糖読書に注意してください。 運動、ストレス、または病気などの他の関連する要因が含まれています。
• パターンを探します:]] 一貫性のある追跡の数週間後、どの食事があなたの血糖を安定させ、スパイクを引き起こすかを識別するためにあなたのレコードを見直します。
• [ 食事の事前準備を以下のように調整します。[ 食の準備を調べ、食事の準備をうまく行なう、食事のエスペファシズメントをしたり、変更したり、不要なものを除去したりします。
• Consider連続的なグルコース監視:[) 利用できる場合は、CGMデバイスは、血糖の傾向に関するリアルタイムデータを提供し、さまざまな食品が一日中どのように影響するかを簡単に確認することができます。

実際の反応に基づいて、推測から個人化されたシステムに食事の準備を変換します。 時間が経つにつれて、安定した血糖をサポートし、変更を必要とする食事の直観的な理解が生まれます。

間違い#8: 一貫性の代わりに完璧にしようと

多くの人々は、すべてのまたは鼻の心セットで糖尿病の食事のプレップに近づいています。彼らは完璧な食事療法に従う必要があり、計画から逸脱してはいけません。この完璧なアプローチは、しばしば後火に近づい、欲求不満、燃え尽き、そして究極の健康食の努力を完全に放棄する。

パーフェクト症の問題

食事の計画のPerfectionismはいくつかの問題を作成します:

• []不測の基準:[]]は、人生が必然的に予期しない状況、社会的な出来事、そして日が、単純に精巧な食事の準備のためのエネルギーを持っていないので、完全に毎日食べるためにあなた自身を期待しています。
• オールノーズ思考:[ 何かをスリップアップしたり、何かを食べたりするときに、あなたは完全に失敗し、次の食事で追跡を戻すよりも、完全に健康的な食事をすることに感じているかもしれません。
• 増加ストレス:]] 完璧な圧力は、ストレスホルモンがグルコースレベルに影響を与えるので、鉄的に血糖制御を悪化させることができる食品の周りに不安を作成することができます。
• 社会的な分離:]] 硬い食事規則は、食物を関与させ、生活と関係の質に影響を及ぼす社会的状況を避けることができます。

パーフェクト以上の一貫性を向上

お客様が、食卓を長く成功させるのに成功するという経験を積んだのは、ルーチンを確立し、期待を現実的に保つ人です。あなたは完璧を必要としません。あなたのライフスタイルに取り組む一貫性と選択肢が必要です。この知恵は、単なる調理法ではありません、糖尿病の食事の準備のすべての側面に適用されます。

[]進行状況の焦点、完璧ではありません:[]]ほとんどの時間に健康的な選択肢を作ることを目指し、時折の偏差が正常であり、全体的な努力を怠りません。 あなたの食事の80-90%があなたの糖尿病管理の目標をサポートしている場合は、あなたはよくやっています。

持続可能な習慣を徐々に構築:[] 時間を経つと、これらの小さな変更が増加するだけでなく、実際に維持したい大きな変化を生むための運動量が作成されます。だから、糖尿病診断は感情のローラーコースターを引き起こす可能性が低いが、一貫性のある変更に対処する方法はあります。

柔軟性のための計画:]あなたの食事の準備システムにいくつかの柔軟性を組み立てます。 数回、簡単なバックアップ食事を忙しい日に備えています。 自分自身を時々制御された部分で治療することができます。 彼らは「健康」だから、あなたが嫌う食べ物を食べるのではなく、あなたが本物的に楽しむ食事を含みます。

[]自己同乗:[]糖尿病管理の目標と整列しない選択をすると、それは、過酷な自己判断なしでそれを認め、可能であればそれから学び、単に次の食事であなたの健康的な食計画に戻る。 1つの不完全な食事はあなたの糖尿病管理を台無しにしない - それは最も重要である食べるあなたの全体的なパターンです。

[] 必要に応じて、あなたのアプローチを調整します。[])。 あなたの食事の準備システムは、あなたのためにどのような作業に基づいて進化する必要があります。 特定の戦略が持続可能なものではない場合、健康食を完全に放棄するのではなく、それを変更してください。 最高の食事準備アプローチは、長期を維持できるものではなく、持続的に完璧で実用的に不可能である1です。

間違い#9:家族や家庭の会員を巻き起こさない

家族を巻き込むことではありません。 別々の糖尿病対応の食事を調理することは、疲れています。 代わりに、誰もが食べる1つの健康的な食事を調理してください。 部分を調整し、より多くのカロリーを必要とする家族のための追加を追加します。 別の世帯の会員のための異なる食事の準備中に、糖尿病の食事のプレップを管理しようとすると、不要な仕事とストレスが生まれます。

家族による影響

糖尿病の食事の計画と準備の家族を含む多くの利点:

• 作業負荷の軽減:] 全員が同じヘルシーな食事を食べているとき、複数の異なるオプションではなく、1セットの食事を用意する必要があります。
• みんなの健康を吹き付けます:]糖尿病管理をサポートする栄養原則 - 野菜、細いタンパク質、全粒、および健康な脂肪を制限しながら、加工食品を制限し、すべての人に砂糖を添加するだけでなく、糖尿病を持つ人々。
• 支援を増加:[]] 家族があなたの食生活ニーズを理解し、健康的な食事に参加するとき、彼らは励ましと説明責任を提供することができます。
• 【】の還元温止:]】は、家の中で不健康な食べ物が少ないので、食事プランに固執する方が簡単です。
• 健康な習慣を教える:[]:子供がいる場合、糖尿病に優しい食事の準備に関与すると、貴重な栄養と調理スキルが彼らの生活を通して利益をもたらすことを教えます。

家族で優しい糖尿病の食事の準備のための戦略

[]おいしい、満足な食事を強調:[]糖尿病に優しい料理は、バランド「糖尿病食」ではありません。 食事があなたの血糖にどのように影響するかを理解し、満足しているプレートを構築するためにその知識を使用して、風味豊かで、より予測可能である。 誰もが楽しむ食事に焦点を当て、ハーブ、スパイス、健康的な調理法を使用して、風味豊かな料理を作成してください。

異なるニーズのマイナーな調整をします。 基調食事を1つ用意し、より多くのカロリーを必要とする家族や異なる栄養ニーズを必要とする家族のための小さな変更をします。例えば、同じタンパク質と野菜を誰にもたらしますが、炭水化物の大きい部分を提供し、糖尿病なしで家族のためのサイド料理を追加します。

] お食事の企画で家族を誘います。[ 食事を計画するときに、家族に入力を依頼します。 誰もが準備しているもので言うと、彼らはより支持的であり、食事を楽しむ可能性が高いです。

シェアミールプレップタスク:[] 家庭会員の食事プレップの責任を分岐させる。 若い子供でさえ、野菜の洗浄、成分の測定、テーブルの設定などの年齢に応じたタスクを支援することができます。

家族全員を分ける:]。特定の食事療法の選択肢があなたの糖尿病管理を支える理由を家族が理解するのに役立ちます。食事計画の決定の背後にある「なぜ」を理解すると、彼らはより支持的である可能性が高いです。

みずみず #10:バラエティと楽しさを取り入れる

血糖制御と一貫性の探求では、一部の人々は、一日後に同じ限られた回転を食べることの罠に落ちます。 一貫性は利点がありますが、過度の食用単調は栄養素の不足、食物の退屈につながることができ、最終的にあなたの健康的な食事計画を完全に放棄することができます。

品種の重要性

様々な目的とカラフルな果物や野菜をたくさん含まないようにしてください。異なる食品は異なる栄養素を提供し、幅広い品種を食べることにより、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他の有益な化合物のフルスペクトルがあなたの体のニーズを確実に得ることができます。

食事療法の品種の利点は下記のものを含んでいます:

• バター栄養:]] 異なる色付けされた果物と野菜は異なる植物栄養素を含有するので、農産物の虹を食べることは、包括的な栄養を保証します。
• ] 生体を吸収: 品種は食の面白さと楽しい状態を維持し、健康的な食生活に固執するのが容易になります。
• 新しいお気に入りを明らかに:[新しい食品やレシピを試して、糖尿病に優しい食事のあなたのレパートリーを拡大するのに役立ちます。
• 社会的柔軟性:]:さまざまな食事は、さまざまな社会的状況で食べることが容易になり、多様な料理を楽しむことができます。
• 腸の健康:]] 多様な植物食品を食べることは、全体的な健康のために重要としてますます認識される多様な腸の微生物をサポートしています。

お食事を楽しめる

糖尿病管理は生涯の旅であり、あなたの食計画は、単に効果的ではなく、持続可能な、楽しいことが必要です。 食品は燃料よりも多く、それはまた、喜び、文化、そして社会的なつながりの源です。

ハーブとスパイスの実験:[]風味は砂糖、塩、または不健康な脂肪から来なければならないわけではありません。ハーブとスパイスは、血糖やカロリーに最小限の影響で途方もない風味を追加します。食事を面白い保つために異なる調味料で実験。

定期的に新しいレシピを乾かす: 常に、レシピやアイデアのために糖尿病フードハブを探索してください。 毎週少なくとも1つの新しい糖尿病にやさしいレシピを試してみるのは目標です。 これは、あなたの食事の回転を新鮮に保ち、新しいお気に入りを発見するのに役立ちます。

[] 様々な料理を探索:[]] 世界中の多くの料理は、自然に糖尿病に優しい料理を提供しています。 地中海、アジア、中東、およびラテンアメリカ料理はすべて、野菜、豆のタンパク質、豆、および全粒を強調するオプションを含みます。

[] 食をスキップする代わりに、またはあなたが何かを持っていないことを自分自身に伝え、あなたが飢えているとき、そして不健康なオプションを制限する代わりに、あなたの食事に健康的な選択肢を追加することに焦点を合わせる:[]]]を含ま。 おいしい気分ではなく、適切な部分にあなたの好きな食べ物を含める方法を見つけます。

食事を視覚的にアピール:[ 私たちは、最初に私たちの目で食べる。 カラフルな野菜やガーニッシュを使用して、あなたの食事を魅力的にプレートするために、いくつかの余分な瞬間を服用して、それが味として良いように見えるようにしてください。

成功した糖尿病食事の準備のための必需品ツールとリソース

適切なツールとリソースを持つことは、糖尿病の食事の準備が大幅に容易でより効果的であることができます。 高価な機器や完全なキッチンのオーバーホールを必要としない一方で、特定のアイテムはプロセスを合理化し、結果を向上させることができます。

必須のキッチン ツール

デジタルフードスケールは、特に炭水化物含有食品のために、特に「1カップ」のように、食品が詰まっている方法によって変化する可能性がある、一貫した部分のための最も有用なツールの一つです。 グラム/オンスとタレ機能を探してください。 これは、おそらく正確な炭水化物カウントと部分制御のための最も貴重なツールです。

その他の便利なツールには、以下が含まれます。

• カップとスプーンの計測: 液液、ソース、少量の処理にはまだ役立ちます。 完全なセットは、レシピを一貫性に保つのに役立ちます。
• 品質ナイフ:]]シャープナイフは、野菜のプレップをより速くそしてより安全にします。
• カッティングボード:]] は、クロス汚染を防ぐため、生成および生タンパク質の分離板を持っています。
• ストレージコンテナ:[]] プレッペされた成分と完全な食事を格納するためのガラスやBPAフリープラスチックのさまざまなサイズに投資します。
• ]スロークッカーまたはインスタントポット:[これらの器具は、スープ、シチュー、および最小限のハンズオン時間でタンパク質の大きなバッチを簡単に準備することを可能にします。
• ]シートパン:[]]]。野菜やタンパク質の大量に同時に焙煎するのに最適です。
• ベンダーまたはフードプロセッサ:[スムージー、ソース、ドレッシングを作るのに便利です。野菜をすばやく刻むために。

役立つリソースとアプリ

テクノロジーは、糖尿病の食事の準備で強力にすることができます。

• 炭水化物カウントアプリ:MyFitnessPal、CalorieKing、Cronometerなどのアプリは、炭水化物や他の栄養素を正確に追跡するのに役立ちます。
• ウェブサイトを予測:アメリカの糖尿病協会の糖尿病食品ハブ提供のような糖尿病固有のレシピサイトは、血液糖管理のために設計された栄養分析レシピをテストしました。
• 食事を計画し、食料品リストを生成し、レシピを整理するアプリは、食事の準備プロセスを合理化することができます。
• []ブロッドグルコーストラッキングアプリ:[] 多くのアプリでは、血液糖値を食事と一緒にログにしたり、パターンを識別したり、さまざまな食品があなたにどのように影響するかを理解することができます。