キノコや他の低コストのスーパーフードで食事をブーストするための費用対効果の高い方法

予算が十分に満たすことは、それはおいしい、満足して深く栄養を与えることができます。世界で最も栄養価の高い食品の多くは驚くほど安価であり、マッシュルームは多様で、多様で、多様で豊富なパワーハウスとしてパックをリードしています。十分なコストのスーパーフードに焦点を当てることにより、調理法や調理法、または調理法などの費用が節約できます。これらは、あなたが調理法や調理法を効果的にするために、あなたが必要とする調理法を、あなたの費用を削減することができます。これらは、あなたの食事療法や調理法を効果的にするために、あなたの費用を削減することができます。

予算でスーパーフードを理解する

用語「スーパーフード」は、高価なエキゾチックな果実、高価な粉末、または輸入穀物のイメージをしばしば隠します。しかし、真のスーパーフードは、カロリー含有量とコストに相対的に有益な栄養素の高レベルを提供する単なる食品です。最も手頃な価格のスーパーフードは、広く入手可能な、棚安定的、および多目的である。キノコ、レンズ豆、キャベツ、ニンジンはこの説明に収まる。それらは完全に処理を必要とする、バルク、ビタミン、およびビタミン、広範囲にわたる健康範囲を提供し、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン

予算スーパーフードとしてのキノコの力

キノコは、手頃な価格のスーパーフードを考えているときに心に来る最初の成分です。流行の季節的な果実や高価なサプリメントとは異なり、キノコは、乾燥時に、棚の安定、そして信じられないほど多様です。彼らは免疫機能、骨の健康、さらには気分規制をサポートする栄養素と生体活性化合物のユニークな組み合わせを提供します。彼らのumamiの味は、それらを完璧な肉代替または拡張剤になり、あなたはまだ香辛料の満足を楽しんでいる間、より少ない高価なタンパク質を使用するのを助けます。

一般的なキノコ品種の栄養ハイライト

すべての食用キノコは、利点を提供しますが、特定の品種は際立っています。白いボタンマッシュルームは、最も手頃な価格であり、まだBビタミン、セレン、銅の固体用量を提供します。クレミニマッシュルーム(ベイビーベラス)は、より深い風味とより高い抗酸化レベルを持っています。椎茸と牡蠣マッシュルームは、しばしば新鮮なまたは乾燥された販売され、免疫健康をサポートするベータガンが含まれています。えのきマッシュルームは、繊細なパンを加え、抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、そのストレスが、その抗酸化物質を保護するのに役立ちます。

ビタミンD:]]]。 UV光にさらされると、キノコはビタミンDの天然植物源の1つになり、カルシウム吸収と免疫機能に不可欠です。多くの店で買ったキノコはUV硬化しています。ビタミンD含有を示すラベルを探します。
ビタミンB12:[]]] 一部のキノコには、植物食品にまれ、菜食主義者やビーガンにとって価値のあるB12の微量が含まれています。
[ 抗酸化物質:]] Ergothioneineとグルタチオンは、細胞を酸化ストレスから保護するのに役立ちますキノコに見つけられた2つの酸化防止剤です。ポルトベロとシイタケ品種は、これらの化合物に特に豊富です。
[β-グルカン:[これらの溶性繊維は、コレステロールを下げ、免疫システムを調節するのに役立ちます。オイスターマッシュルームは、β-グルカンで特に高い。
低カロリー、高熱:キノコは、自然にカロリーが低いが、グルタミン酸が豊富で、塩や脂肪を追加せずに料理に香ばしい深さを追加します。これは、ナトリウムの摂取量を減らすための素晴らしいツールになります。

肉体としてのキノコ:テクスチャと風味

キノコの最も実用的なアプリケーションの一つは、それらを置き換えるか、または地面の肉を拡張するために使用しています。彼らの繊維状の質感と豊富な旨味は、特に細かく刻まれたとき、またはフードプロセッサで脈打ったとき、肉の刻み目がよく、肉のミント肉を詰める。ほうじょうご、肉球、またはマッシュルームでタコスのようなレシピで地面の肉を半分に置き換えることで、野菜の摂取量を増加させるときに、食品コストを大幅に削減することができます。さらに、キノコは、肥大な価格を作るの肉を詰めるような足で美しくペアリングします。

手頃な価格と可用性

新鮮なキノコは、他の野菜と競争的に価格がよくあります。乾燥キノコは、彼らが数回に体重を計って濃縮された風味を持っているので、サービングごとにさらに費用対効果が大きいです。多くの食料品店は、スープや株式のために完璧な、割引でキノコ「茎と部分」を販売しています。農家の市場から大量に購入し、コミュニティ支援農業(CSA)プログラムに参加したり、民族食料品店から購入したり(多くの場合、より低価格でより細やかな品種を運ぶ)は、パッケージを削減することができます。常にパッケージのサイズが低下する。

あなたのパントリーに保管する他の手頃な価格のスーパーフード

キノコを超えて、他の低コストの成分が一握りに優れた栄養価値を提供できます。これらの食品は、棚の安定的、多様で、ほとんどすべての料理に組み込むのは簡単です。これらの項目の周りにパントリーを建てると、あなたは常に健康的な食事の基礎を持っていることを保証します。

レンチル: タンパク質とファイバーのパワーハウス

レンチルは植物ベースのタンパク質の最も安いソースの一つです。調理されたレンチルの1杯は、約18グラムのタンパク質、16グラムの繊維、そして大部分の葉酸、鉄、マンガンを提供します。乾燥豆とは異なり、レンチルはすぐに調理します。夜に浸る必要はありません。緑レンチルは、それらをサラダやサイド料理に理想的にしています。ブラウンレンチは、最も一般的でわずかに柔らかく、スープや野菜の詰め物に適しているときに、同じ種類の栄養素を調理することができます。パンや、または、野菜の野菜の野菜の野菜を詰め込むときに、同じ種類の野菜を調理することができます。

オート麦:心臓の健康のステープル

バラ色のオート麦またはスチールカットオート麦は、サービングあたりのペニーをコストし、LDLコレステロールを下げるのに役立つ溶性ベータグルカン繊維を提供します。オート麦は、マグネシウム、亜鉛、およびビタミンBを提供しています。彼らは朝食のためにだけでなく、オート麦は、ミートボール、スープの濃厚剤、またはベーキングのための小麦粉に使用することができます。サボリーオートミールは、食べるためのゲームチェンジャーです:穀物を調理し、その後、バルクポテトや野菜を食べる。

キャベツ: 過渡された過渡された爆弾

しばしば見落とされる、キャベツは信じられないほど安価で、ビタミンC、ビタミンK、および繊維でパックされています。それは、食品廃棄物を減らすために冷蔵庫でよく保存されます。緑、赤、およびサボイキャベツは、粗い、発酵したサウエルクラウト、炒め、またはローストに使用できます。赤キャベツには、アントシアニン、鮮やかな色のそれを与える強力な抗酸化物質が含まれています。発酵野菜は、野菜や野菜を飼料にすることができます。それは、野菜や野菜の野菜を食べることができます。

ニンジン:予算にベータカロテン

ニンジンは、β-カロテン(体がビタミンAに変える)、繊維、酸化防止剤で豊富な最も手頃な価格の根菜の一つです。脂肪の少量(オリーブオイルやナッツのような)でニンジンを食べることは、β-カロテン吸収を劇的に改善します。ニンジンは、風味豊かな料理に自然な甘みを加え、生、ロースト、またはジュースを食べることができます。全体のニンジンのバルクバッグは、前菜の赤ちゃんのニンジンよりも安く、より長い貯蔵された野菜やナッツを、より濃縮物に貯蔵し、より長いサラダやナッツを食べることができます。

追加の予算フレンドリースーパーフード

バナナ:]]]最も安い果物の中で、カリウム、ビタミンB6、および緑色のときに耐性澱粉を提供します。滑らかさ、ベーキング、または後で凍結に最適です。
フロゼンほうれん草とブロッコリー:]冷凍野菜はピーク熟度で摘み、新鮮なものよりもコストが削減され、等しいまたはより高い栄養素保持。彼らはまた、あなたが必要とするものだけを使用して、食品廃棄物を減らす。
Eggs:]] 完全タンパク質、コリン、ビタミンDの低コストのソース。 1卵は約20セントのタンパク質の6グラムを提供します。
豆とひよこ豆: レンズ豆のように、それらは、乾燥時にタンパク質が豊富で非常に安いです。缶詰バージョンは便利ですが、ナトリウムを減らすために洗い流します。
]玄米:]] - キノコとレンチルと完全にペアリングする全粒を充填します。お金を節約するために大きな袋で購入してください。

キノコを毎日食に取り入れる創造的な方法

キノコの利益を本当に最大にするために、いくつかのゴトテクニックとレシピを持つのに役立ちます。目標は、キノコを肉のエクステンダーとして使用することです。風味ブースター、そしてあなたが既に愛する料理に栄養素密な追加。ここでは、キノコの汎用性を最大限に活用する7つの実用的なアイデアです。

1. きのこのおよびレンチルのボロネーゼ

パスタソースで挽肉を半分に置き、細かく刻まれたキノコと調理されたレンチルを添えます。ソーテは、細かく刻まれた玉ねぎ、ニンニクの3クローブ、3オン、そして、キノコが液体を解放し、茶色に始めるまで、オリーブオイルで細かく刻まれたクレミニマッシュルームの8オンを1カップ加えます。調理されたグリーンレンチル(または1缶、すすぎ)と28オンスは、砕いたトマトの缶詰です。季節の野菜やコショウ豆、または15〜80分の砂糖、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、砂糖を15〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜30〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX〜XNUMX

2. 朝食のためのきのこのスクランブル

スライスしたマッシュルームは、卵を殴り、パン粉を砕いたり、豆腐を砕いたり、素早く、たんぱく質が豊富な朝食をつくります。2人分分、4オンスの切れたマッシュルームを、黄金まで小油で炒め、4ビートの卵を加えて、セットまで炒める。焼き立てるまで、新鮮なほうれん草をたっぷり加えて、マッシュルームの旨味はチーズの必要を減らし、お金とカロリーを節約します。黒とコショウを添えるシーズンは、全体で仕上げます。

3. オートミールとハーブでマッシュルームを詰める

大きいクレミニまたはポルテのマッシュルームキャップは、香辛料充填のための完璧な容器を作ります。調理 1/2 カップのロールオークトのカップは、入札まで野菜スープの1カップで. チョップド新鮮なパセリの2杯と混ぜる, 1ティースプーンドライタイム, 2クローブミンスミンスニンニク, 1杯のオリーブオイル. キノコキャップにスプーンし、375°Fで焼く (1190°C) まで 20-25 までキノコが柔らかくなると, きびきのマッシュルームは、またはエキストラのコースは、またはエキストラのエキストラのコースは、またはエキストラのエキストラのエキストラやエキストラのエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラのエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ、またはエキストラ

4. レンチルとクリーム色のきのこスープ

煮込み8オンス dicedマッシュルーム、1つのさいの玉ねぎ、1つ、そして野菜のストックの4カップで2つのさいの茎。赤いレンチの1/2カップにかき混ぜて沸騰させる。レンチが柔らかくなるまで15〜20分の熱と煮る。乳製品なしでクリーム色の濃縮ミキサーでスープを半分だけ煮る。タイム、黒、コショウ、およびレモンの砂糖を添える。ジュースは、濃縮物よりも少ない。

5. きのこの、キャベツおよびニンジンの汚れフライ

キノコの4オンスをスライス, 細キャベツの2カップ, と 2 薄いストリップに中ニンジン. 熱いウォックまたは油の1杯の油で大きなフライパンで炒め, 醤油やタマリのスプラッシュを追加し、ミントジンジャーのティースプーンを追加. 野菜が入札まで5〜7分煮る. 玄米の上にサーブ. エキストラタンパク質のために, 煮込みやパン粉を添える, ビタミンBARは、分裂けた野菜と卵を詰める. と、. ミントの味は、.

6. きのことオート麦バーガー

細かく刻まれたキノコ、調理されたロールオート麦の1カップ、調理レンチ剤の1/2カップ、1卵または亜麻の卵、パン粉の1/4カップ(またはオート麦粉)、調味料(オニオンパウダー、ニンニク、スモークパプリカ)。両方の側面に金がまで少し油でパティとパンフライを形成します。トマトとフェタリと全体の穀物のパンにサーブは、これらは、トマトとフェスタと野菜と果物です。

7. きのこのおよび黒い豆のタコ

さいたまは、入札前から、さいたまにさいの目に切ったマッシュルームとニンニクをスライスしました。クミン、唐辛子パウダー、そして少しライムジュースで洗った黒豆と季節を追加します。細断キャベツ、さいのニンジン、ヨーグルトやアボカドのカロップでトウモロコシのトルティーヤにサーブ。このタコの充填は、迅速でカラフルで、サービングあたり約$ 0.070です。

その他の低コストのスーパーフードを美味しく使う方法

キノコは星ですが、他の手頃な価格のスーパーフードは、等しく注目に値する。ここでは、レンズ豆、オート麦、キャベツ、ニンジンを新しいエキサイティングな方法で毎週のメニューに組み込むための実用的なアイデアがあります。

レンティール・ディスヘス: スープを超えて

レンチルズは、様々な料理で使用することができます。 [レンチルタコス]]、季節は唐辛子粉末、クミン、ニンニクと茶色のレンズ豆を調理し、キャベツの爪とライムのスクイズで温かいトウモロコシトルティーヤでサーブ ]赤レンチルダー は、ハーブと野菜のサラダを炒める] と野菜の赤身 [FLTLT:] 野菜の野菜と野菜のサラダに、野菜の野菜のサラダを炒める [FLT] フライパン [FLT] フライパンフライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [F] フライパン [FLT

食の食に食べられる

セイボリーオートミールは、予算の食事のためのゲームチェンジャーです。野菜スープの代わりに、水で鋼カットオート麦を調理し、次に、炒めのきのこ、ポーチの卵、または残されたエンレンチル、そしてチーズの風味のための栄養酵母のスプリンクルをトップに、。オート麦は、野菜バーガーやミートボールのためのバインダーとして使用することができ、またはオークに小麦粉を交換する小麦粉に小麦や小麦粉を交換する。

食事の伸張器としてキャベツ

キャベツは、非常に汎用性があり、ほとんどすべての料理を一括するために使用することができます。炒めキャベツを炒め、スープ、タコスに追加します。クイックサイドのために、キャベツとニンジンのスラを酢ベースのドレッシング(リンゴ酢、小油、塩、コショウ、およびカラダ)で作る。この爪は、ハーブと野菜の葉の混合物を完全に保つ - または野菜の葉の葉の葉、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜、野菜

ニンジン:スナックからスープまで

サラダ、マフィン、または自然甘みのためのレンチルパティにニンジンをすりおろします。ローストニンジンスライス、またはペニーをコストするキャラメルのサイドディッシュのためのパプリカを燻製。 []]]] ニンジンとジンジャースープ]は安くて豪華です。油にすりおろしたジンジャーの大さじ、砂糖を1ポンド加える、または野菜の小麦粉を炒めるまで炒めます。小麦粉は、野菜の混合物を4ポンド、または野菜の小麦粉を炒めるまで炒めます。

宇美とSatietyの科学

キノコやマジュメが満足している理由を理解することは、あなたが長く保つ食事を造るのを助けることができます。梅見、第5の基本味、脳内のsatiety信号をトリガーし、食物の知覚豊かさを高める。キノコは自然にグルタミン酸塩で高く、レンチや他のマメは、グルタミンを合成して、増幅するumamiに役立ちます。この組み合わせは、あなたが食べるか、または、高価な味を食べることなく、あなたが食べることができます。

貯蓄を最大化するためのショッピングとストレージのヒント

栄養価の高い食事を食べながら、本当にあなたの食事予算を低く保つためには、スマートショッピングとストレージ習慣は不可欠です。以下のヒントは、あなたがすべてのドルを最大限に活用するのに役立ちます。

バルク購入とエスニック・グロセリ・ストアから購入

レンチル、オート麦、玄米、干しきのこなどのドライ商品は、コオプト、卸売クラブ、エスニック食料品店から大量に購入したときにポンド当たり、しばしば安くなっています。例えば、アジアとインドの市場は、レンチル、スパイス、および従来のスーパーマーケットよりも大幅に低価格で乾燥キノコの大きな袋を頻繁に運びます。これらの項目を気密容器に保存してください。メイソンジャー、再使用ガラス瓶、またはプラスチック製の穀物を適切に保存するとき、葉巻くと、葉巻くことができます。

冷凍、缶詰、乾燥オプション

冷凍キノコ、ほうれん草、ブロッコリーは、新鮮な季節や高価なものから出ているとき、優れた選択肢です。冷凍野菜は通常、ピーク熟度でフラッシュ冷凍され、長い距離を出荷してきた新鮮な農産物よりもより多くの栄養素を保持しています。缶詰のレンズ豆や豆は便利です。ちょうど40%までナトリウムを減らすためにそれらを洗います。乾燥キノコ(椎茸、ポルチーニ、または混合野生品種)は、パントリーのパワーハウスです。それらに水に冷やすと水は、両方のソースを加熱し、そして、そして、それを加熱します。

季節と地元産の農産物

キノコは、多くの地域で年中栽培されていますが、キャベツやニンジンなどの季節野菜はピーク収穫時に最も安いです。地元の農家の市場をクローズする時間の近くで訪問し、その日販売する必要がある農産物の割引。また、CSAボックスに参加することができます。これは、しばしば小売よりも低ポンドのコストで季節野菜のさまざまな供給を提供します。キットを使用して家であなた自身のキノコを育てる別のオプションです。これらの製品は、低投資(約$ 20〜30ドル)のためにいくつかの収穫を収穫することができます。

食品廃棄物の削減

キノコの茎、野菜の皮、ニンジンのトップ、ハーブの茎は、すべての最小限の努力で風味豊かな株式に煮ることができます。卵の芽は、ミキサーやフードプロセッサーでオート麦粉に粉砕することができます。ベーキングやパンフライ野菜のパン粉として使用してください。残りのレンチは、少量のオート麦粉とパンフライでパティに粉砕され、形づけることができます。計画の食事は、すでにあなたが買い物を防止するたびに、USDAと廃棄物を削減することができます。

食品の低コストで週替わりのお食事プランを試食

これらのアイデアを行動に移すのに役立つためには、キノコ、レンチル、オート麦、キャベツ、ニンジンに大きく依存するサンプル1週間の食事プランです。各食事料金は1食あたり約$ 1.50〜$ 2.50で、部分のサイズに合わせて調整できます。

月曜日:]朝食:キノコとポーチ卵とサボリーオートミール。ランチ:レモンビネグレットとレンティルとニンジンサラダ。ディナー:キノコとエンティルボロネーヌは、全粒小麦パスタの上に。
火曜日:[]]朝食:キノコとほうれん草のスクランブル、全粒トースト。ランチ:左上ボロネー。ディナー:キャベツ、ニンジン、玄米とキノコの炒め。
[水曜日:]朝食:バナナとシナモン(先を作ろう)で一晩オート麦。ランチ:米と赤のレンチルのダル。ディナー:蒸しブロッコリーの側にマッシュキャップ(オートミールとハーブフィリング)を詰めました。
木曜日:]朝食:キノコと卵マフィンカップ(マフィンスズで焼く)。ランチ:左上とライス。ディナー:キャベツスローとライムとレンチルタコス。
金曜日:]朝食:サテネキャベツと揚げた卵とサボリーオートミール。ランチ:クイックニンジンとジンジャースープ(凍結のために追加してください)。ディナー:マッシュルームとニンジンと黒豆のタコス。
土曜日:[]]朝食:キノコと残った爪でスクランブルエッグ。ランチ:タコスを左折。ディナー:ローストニンジンのくさびと全体の穀物の文の上にキノコとオートバットハンバーガー。
日曜日:]朝食:オート麦粉とオオオタレニンジンで作られたパンケーキ。ランチ:キャベツとレンチスープ(大きなバッチを作る)。ディナー:マッシュポテトトッピングとマッシュポテトの羊飼いのパイ。

コンテンツ

キノコや他の低コストのスーパーフードで食事をブーストすることは、過度に栄養を改善するための最もスマートな戦略の一つです。キノコ、レンティール、オートミール、キャベツ、ニンジンなどの多様で手頃な価格の成分に焦点を当てることにより、あなたは満足の無限の様々な健康食品を作成することができます。簡単な調理技術、スマートショッピング、新しい風味の組み合わせを探求する意欲。アイデア、レシピ、そしてあなたの食事療法は、あなたの食事をより快適にすることができます。おいしい料理や、よりおいしい料理、そして、よりおいしい料理、そして、より小さな料理を食べることができます。

キノコの栄養上の利点をさらに読むには、]Mushroom Councilを参照してください。レンズ豆の健康上の利点の詳細については、「ヘルリンガイドをレンチ[]を参照してください。オート麦β-グルカンと心臓の健康に関するエビデンスベースの情報については、 American Heart Association [FLT]を参照してください。 [FLTFLT:]:[FLT:[FLT:]:]栄養補助食品の成分:[FLT:]:[FLT:]を参照してください。 [FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:]:[FLT:[FLT:]:[F]:[FLT:[FLT:]:]:[FLT:[F]:[F]:[F]:[FLT:[FLT:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]:[F]