祭りのための血糖値に優しい食品チェックリストを作成する

なぜ血糖フレンドリーフェスティバルチェックリストマター

祭りはお祝いの時間です, ライブ音楽, そして、共同エネルギー. 彼らはまた、血液糖値を管理する誰のためのユニークな挑戦を提示します, 糖尿病のために, 糖尿病, または代謝の健康への一般的なコミットメント. 祭りでのフードのオプションは、多くの場合、砂糖のラデンのお菓子によって支配されます, 洗練された炭水化物, そして、揚げ物—前例では、急速なスパイクを引き起こし、血糖値でクラッシュすることができます食品の種類. 計画なしで、それは、あなたがより悪い選択を残すことは容易である, または、あなたが食べる.

血糖値の食品チェックリストは、反応からプロアクティブに移行します。屋台からステープルホッピングする代わりに、明確な戦略で準備された到着します。このアプローチは、フェスティバルの経験&マダッシュで自分自身を完全に没入することができます。ダンス、社会化、そして雰囲気&マダッシュを楽しむこと。あなたの次の食事やスナックについて一定の心配なし。目標は制限はありませんが、スマート選択:持続的なエネルギーを提供し、砂糖、本物を楽しむ食品を選ぶことは、無事です。

イベントの前に計画時間を少し投資することで、スポットの意思決定のストレスを解消することができます。結果は、あなたの食品の選択肢がそれよりもあなたの健康をサポートすることを祝うためのより大きな自由です。

血糖フレンドリー食品の理解

血糖フレンドリー食品は、血糖値の急速な変動を最小限に抑えるものです。彼らは通常、低糖値指数、有利な栄養素プロファイル、およびsatietyを促進する能力の3つの主要な特性を共有します。これらの原則を理解することは、あなたは、任意の祭り食品の屋台で情報に基づいた選択肢を作るのに役立ちます。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、血糖を早く上げることで、純粋なグルコースと比較して、食物をランク付けします。低GI食品(55以下)は、グラデーションが上昇し、高GI食品(70以上)は鋭いスパイクを引き起こします。しかし、それはGIと実際の炭水化物のコンテンツの両方をサービングのためにアカウントであるため、グリセミックロード(GL)はより実用的です。例えば、スイカは高いGIを持っているが、その含有量が高GIで、その含有量が含有する低GLを含有する。

祭りでは、低GIを組み合わせる食品に焦点を合わせ、適度な炭水化物の部分。炭水化物をタンパク質、脂肪、または繊維でペアリングすると、さらに血糖応答が鈍ります。これは、小さなリンゴとアーモンドの便利な理由は、単なるリンゴよりもはるかに血糖フレンドリーです。

繊維、たんぱく、脂肪のロール

[] 繊維]] は、消化を遅くし、砂糖の吸収を遅らせ、鋭いスパイクを防ぎます。野菜、全粒、豆、ナッツ、および種子は優れた供給源です。 ]] プロテイン[は、脂肪酸を遅らせることによって、血糖を安定させ、グルコゴンのようなペプチド-1(GLP-1)を刺激し、脂肪酸と脂肪酸を脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、

祭りで血糖に優しい食事は、理想的にはバランスの取れる3つのマクロ栄養素をすべて含まなければならない。例えば、ローストされた野菜の側面とキノアの小さな部分を備えた焼き鶏串は、タンパク質、繊維、および複雑な炭水化物を1つのポータブルパッケージで提供します。

人工甘味料と砂糖アルコール

多くの祭り-goersは、人工的に甘みのある飲み物やスナックに収斂剤として回りますが、これらは注意が必要です。いくつかの人工甘味料、サッカリンやスキュロースなどの、腸の微生物叢を変更し、いくつかの個人でグルコース耐性を損なう可能性があることが示されています。糖アルコールは、エリトロールやキライトなどの砂糖は、血糖に最小限の影響を与えますが、大量に摂取すると消化不良を引き起こす可能性があります。スタッカは、通常、果物や果物の代替品ではなく、果物のチェックを満足させる。

血糖フレンドリーフェスティバルチェックリストの構築

アクション可能な場合、チェックリストは便利です。複数の日キャンプイベントや一日の都市の祭典であっても、次のフレームワークは、任意のフェスティバル設定に適応するように設計されています。目標は、ポータブル、非永続性(または簡単に冷やしておく)、栄養的に聞こえる食品を識別することです。

ポータブルパントリーステープル

これらは、小さなクーラーや絶縁されたバッグに入れて、一日中あなたと運ぶことができるアイテムです。彼らは準備を必要としず、瞬間の通知で食べる準備ができています。

ナッツと種子:アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カボチャ種子、ヒマワリ種子は栄養素密で、健康な脂肪、タンパク質、および繊維を提供します。過剰摂取を避けるために、それらを小さな袋に事前に報告してください。
]ナッツまたは種子バターパック:[アーモンドバター、ピーナッツバター、またはヒマワリ種子バターのシングルサービングパケットは、リンゴスライスまたは全粒のクラックでよくパックし、ペアリングするのは簡単です。
フレッシュ野菜:]]ベビーニンジン、キュウリの槍、チェリートマト、ピーマンストリップは数時間冷凍なしでよく保持します。小さな容器のユームムやグアカモーレでペア。
[]低糖質の影響で果実を洗い流します。[]]ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)、リンゴ、ナシ、柑橘類は良い選択です。砂糖に濃縮され、食べ過ぎが容易である乾燥した果実を避けてください。
ほこり卵: クーラーで数時間安全を保つポータブルタンパク質の動力庫。塩とコショウのパンチを風味に振りかける。
[] チーズスティックまたはキューブ:[ 文字列チーズまたは硬いチーズの小さなキューブ(チェダー、グオーダ)は、タンパク質と脂肪を最小限の炭水化物で提供します。
全粒クラックやライスケーキ:[]]は、食事と砂糖を加えない繊維の少なくとも3グラムのオプションを探します。チーズまたはナッツバターでペア。
ダークチョコレート(70%カカオ以上):小さな正方形は、血糖を脱線することなく甘い渇望を満たすことができます。より高いココア含有量はより少ない砂糖とより多くの酸化防止を意味します。
[水と無糖飲料:[]]再使用可能な水ボトルは、非交渉可能です。ハーブティーバッグ(ミント、カモミール、ロワボ)は、利用可能な場合はお湯で蒸し、無糖スパークリング水はソーダにささわやかな代替品です。

オンサイト食品の背骨戦略

祭りのフードベンダーはますます健康上のオプションを提供していますが、あなたはまだ控えめである必要があります。屋台メニューを評価するときに、これらのガイドラインを使用してください。

[]グリルまたはローストされたタンパク質:[チキン串、魚のタコス(トウモロコシトルティーヤ)、焼きエビ、または豊富なハンバーガーは、優れた選択肢です。肉が必要に応じて砂糖ソースにマリネされ、代替品を要求する場合に尋ねてください。
タンパク質のサラダボウル:[ 焼き鶏、ひよこ豆、または豆腐でトップに葉の緑のベースは、固体の基礎です。ドレッシングに隠された砂糖を含むことができる既製のサラダの警戒してください。側面に油と酢を依頼してください。
野菜ベースのスープ:[ スープと野菜や豆やレンチが充填され、栄養素が密集しています。洗練された小麦粉と飽和脂肪が頻繁に高いクリーミースープを避けてください。
全粒ボウル:[キノアボウル、玄米ボウル、野菜とカトラサラダ、そして細いタンパク質は、多くの祭りで広く入手可能です。穀物は全体であり、洗練された白い米ベースではないことを確認してください。
[]小麦粉トルティーヤの上のコーントルティーヤ:[]トウモロコシトルティーヤは通常小さく、より低い糖鎖の影響を持っています。彼らはまた、白小麦粉トルティーヤよりも多くの繊維と少ない添加剤が含まれています。
フレッシュフルーツカップまたはフルーツの盛り合わせ:] 新鮮なフルーツをシロップや甘味料なしで販売する屋台を探します。フルーツカップは、ファネルケーキやシャロよりもデザートの選択肢です。

食物を制限または禁じる

食物は健康へのバランスの取れたアプローチで完全にオフリマイトはありませんが、特定の祭りのステープルは、彼らが最善の回避または非常に小さな部分でのみ消費される血糖安定性にそれほど有害です。

咽頭の飲み物:] ソーダ、レモネード、甘みのあるアイスティー、エネルギー飲料、フルーツパンチは、スパイク血糖の最速の方法です。単一の20オンスソーダは約60グラムの砂糖&マダッシュが含まれています。 15ティースプーンに相当します。水、不快なお茶、またはクエンスのスプラッシュ水にスティック。
揚げ物:]]フレンチフライドポテト、玉ねぎリング、揚げ物、揚げた生地は、不健康な脂肪や精製炭水化物が高まっています。これは、インシュリン抵抗と炎症を一緒に促進します。あなたが侵入した場合、食事を作るのではなく、小さな部分を共有してください。
焼菓子とペストリー:マフィン、クロワッサン、クッキー、ブラウニー、およびドーナッツは、精製された小麦粉と砂糖でロードされます。彼らは少し栄養価を提供し、急激な血糖スパイクがクラッシュすると引き起こします。
[]白パンとパスタ:[]白パン、白パスタのサラダ、白米の料理は繊維が低く、すぐにグルコースに変換されます。全体穀物の代替品のオプトアウトまたはパンを完全にスキップします。
キャンディとお菓子:[]コットンキャンディー、キャラメルアップル、チョコレートバー、そしておなかキャンディーは、基本的に純粋な砂糖です。甘いものが必要な場合は、ダークチョコレートの小さな部分は、はるかに優れた選択肢です。
空腹時にアルコールを吸う:アルコールは、特に食物なしで消費されると、低血糖値低下を引き起こす可能性があります。あなたが飲むならば、食事と一緒にそうしてください、低糖値のオプション(ドライワイン、ソーダ水による精神)を選択し、1つまたは2つのサービングに摂取量を制限してください。

祭りの成功のための実用的なヒント

計画は土台ですが、実行はただそれだけではありません。温室がどこにいても、フェスティバル全体で追跡する次の戦略は役立ちます。

カプセルのパック、さらにはバッファー

いつもあなたが必要とすると思うよりも多くのスナックをパック. 祭りは、多くの場合、ステージ間の長い散歩を含みます, 予期しない遅延, ピーク時間の間に限られた食品のオプション. 血糖に優しいスナックの余剰を持っていることは、あなたは飢餓と不健康なオプションの間で選ぶ必要はありません. 親指の良い規則は、あなたの計画的な摂取量を超えて1つの余分な食事と2つのスナックのために十分なパックすることです.

戦略的にHydrate

脱水は、飢餓としてマスクラードをし、また直接血糖値に影響を与えることができます。あなたが脱水するとき、あなたの血はより濃縮され、より高い血糖値を読むにつながることができます。アクティブフェスティバル時間の間に少なくとも8オンスの水に飲むことを目指し、あなたが重度に汗しているか、天候が熱であるならば、より多くの。必要に応じて電話リマインダーを設定してください。砂糖なしで電解錠剤を長時間のイベントのためにあなたの水に追加することができます。

飢餓を犯す前に

空腹感を感じると、血糖はすでに落とすかもしれません。衝動的な選択のためにあなたを設定してください。小さなスナックをスケジュールし、まだ空腹感を感じていない場合でも、2〜3時間ごとにバランスを取れました。栄養素のこの安定した摂取量は、一日中安定した血糖を維持します。アーモンドとリンゴの中食のスナックは、例えば、昼食時間によって食べるために何かの絶望的な検索を防ぐでしょう。

マインドフルな出会いを実践する

祭りの環境は気晴らしの満ちています。, 考えずに簡単に食べるように. あなたが食べる前に, 中断し、あなたの飢餓レベルを評価するために瞬間を取ります. あなたは本当に空腹している場合、自分自身を尋ねます, 退屈, または単に食べ物の視力や匂いに反応. あなたが食べるとき, できれば座って, あなたの携帯電話を離れて置きます, 各咬傷の味と質感に焦点を合わせます. この簡単な練習は、上書きを防ぎ、消化を改善することができます.

不利な回復計画を持っている

最高の計画であっても、あなたは時々、理想的なよりも少ない食品を選ぶかもしれません。これは失敗ではありません。キーは、一日中退去から1つの侮辱を防ぐ回復計画を持っていることです。あなたが何か砂糖を食べるなら、タンパク質または繊維のソースに従って吸収を遅くしてください。あなたの筋肉がグルコースを使用するのを助けるために食事を歩くか、ダンスを取る。余分な水を飲む。そして最も重要なのは、より多くの選択肢に耳を傾けないでください。スナックを次のスナックトラックで入手してください。

祭りコミュニティを生き生き生き残る

血糖を管理する祭りで唯一の人ではない可能性が高いです。オンラインコミュニティやフェスティバル固有のフォーラムと接続してヒントや推奨事項を共有することを検討してください。一部のフェスティバルでは、ウェブサイトやアプリに専用の栄養情報も提供しています。どのベンダーが時間を節約し、不安を軽減する前に、血糖にやさしいオプションを提供するかを知る。あなたが友人や家族に出席している場合は、あなたのチェックリストを共有して、あなたの選択をサポートすることができます。

ワンデーブラッドシュガーフレンドリーフェスティバルチェックリストのサンプル

原則をコンクリートにするために、ここでは、祭りで一日フルのサンプルチェックリストです。あなたの個々のカロリーのニーズ、活動レベル、および薬の要件に基づいて量を調整します。

朝(プレフェスティバル)

レモンで水大ガラス
朝食: 果実の手ごろなギリシャヨーグルトと刻まれたクルミの2杯の
パック:2本入りの卵、リンゴ1本、アーモンド1/2カップ、ベビーベルコショウ2本、水瓶

ミッドモーニング(フェスティバル)

スナック: 1 硬玉卵とアーモンドの 1/2 カップ
給水所で水ボトルを補充する
利用できる場合の草の茶

ランチ(フードスタッレから)

焼き鳥串(砂糖漬けマリネなしのアスク)
ローストした野菜や小さなキノアのサラダの側面
水か不織されたスパークリング水

アフターノン(高エネルギー&熱)

スナック: アップルはアーモンドバターの1パックでスライスします
赤ちゃんのベルコショウは食べ全体
水の電解液タブレット

ディナー(フードスタールより)

トウモロコシのトルティーヤの魚のタコスとキャベツの爪とアボカド
黒豆の側面(砂糖やラルドを加えずに調理されている場合は、アスク)
ウォーターウォーター

夕方(下)

甘口の1平方の濃厚なチョコレート(70%以上)
ハーブティーまたはレモンでお湯を温める
任意: 食糧と消費されるソーダ水が付いている乾燥した赤ワインか精神の1つの小さいサービング

特別食のチェックリストを適応させる

血糖値のチェックリストは、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリー、およびその他の栄養補助食品の好みに対応するのに十分柔軟です。

ベジタリアンとビーガン適応

動物タンパク質を豆腐、テンペ、エダマメ、レンチ、ヒヨウ素、セイタンなどの植物ベースのオプションで置き換えます。ナッツと種子のバター、アボカド、ココナッツヨーグルト(不飽和)は、健康な脂肪の優れた供給源です。キノアとアマランスは、繊維を提供する完全なタンパク質です。多くのフェスティバルベンダーは今、野菜バーガー、ファラフェル、穀物、および穀物ボウルを提供できるようになりました。

グルテンフリー適応症

自然にグルテンフリーの穀物はキノア、玄米、そば粉、およびメレのような。トウモロコシトルティーヤは、通常グルテンフリーです。米のケーキやアーモンドやココナッツ小麦粉から作られた多くのクローラーです。醤油とマリナデスに注意してください。これは醤油または他のグルテンフリーの成分を含むかもしれません。多くの祭りは、ラベルフリーのオプションをラベル付けますが、常にベンダーで確認します。

低炭水化物適応

非常に低炭水化物またはケトンのアプローチを続く人のために、野菜、タンパク質、脂肪に焦点を合わせます。レタスラップはサンドイッチパンを交換することができます。チーズ、ナッツ、種子、アボカド、脂肪の魚はコアフードです。ベリーは小さな部分に含めることができます。穀物、豆乳、およびポテトやトウモロコシなどの澱粉野菜を避けてください。チーズ、ベーコン、アボカドと無毒なハンバーガーは、低木の食事のフェスティバルを満たしています。

共通フェスチャレンジのナビゲート

限定ヘルシーなオプション

いくつかの祭り、特に小さいまたは農村のもの、血糖に優しい選択肢を提供するベンダーが少ないかもしれません。この場合、あなたがパックするものを2倍ダウンします。すべての食事やスナックをカバーする十分な食品でフルクーラーをもたらします。許可されている場合、小型でポータブルキャンプコンロを持って、オートミールやスクランブルエッグのような簡単な食事を用意してください。あなたがいるより自己の十分な、利用可能な食品環境に依存するほど。

ピア圧力と社会の期待

友人は、ファネルケーキを共有したり、別の飲み物を持っていることを奨励することができます。簡単な説明&マダッシュ;“私は私の血糖を管理し、私の計画&rdquoで固執する必要があります。— 通常十分です。あなたは詳細にあなたの選択肢を正当化する必要はありません。誰かが主張した場合、被験者を変更したり、自分自身を一時的に排泄します。あなたの健康は、一時的な社会的不快感よりも重要です。

ロングラインとディレイ

祭りのフードラインは、特にピークの食事時間の間に30分以上になることができます。余分な軽食をパックして、あなたを引き渡すことができます。小さな袋のナッツやチーズスティックを持っていることは、あなたがハングリーになりなくても待つことができることを意味します。あなたがテストした場合、ラインタイムを水和し、あなたの血糖をチェックする機会として使用してください。

熱・食品のスポーラー

暑い気候はすぐに食用食品を台無しにすることができます。アイスパックで断熱されたクーラーバッグを使用して、可能な限り日陰に配置してください。乾燥可能なアイテムを2時間以上残さないでください(温度が90°上にある場合は1時間。 F / 32° C)。ナッツ、種子、果物、およびクラックなどの非乾燥スナックはより安全な賭けです。冷凍されるべきであるベンダーから何かを購入すると、あなたの信頼をスキップしないでください。

活動と休息のロール

食べ物は祭りで血糖管理パズルの1つだけです。身体活動と休息も重要な役割を果たします。

運動と血糖

ウォーキング、ダンス、さらには長期滞在のために立っていると、筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用して、血糖値を下げます。あなたは食事の後、スパイクに関心がある場合は、フェスティバルの周りを歩く15分の歩行を取ります。コンサートで踊ることは、追加の楽しみと同じ利点を提供します。しかし、熱中の激しい物理的な活動は、インシュリンや特定の経口薬を服用する場合、あまりにも迅速に血糖を下げることができることに注意してください。激しい活動の前に、および激しい運動を前に、あなたの血糖をテストし、そして食物を調節します。

睡眠と血糖規則

祭りは、多くの場合、通常の睡眠スケジュールを混乱させ、睡眠の剥奪は、コルチゾールおよびインシュリン抵抗を増やすことによって血糖値を高めることができます。あなたは、あなたの睡眠環境を完全に制御していないかもしれないが、できるだけ多くの休息を優先します。耳栓、睡眠マスク、快適な睡眠パッドまたはコットは、睡眠の質を向上させることができます。あなたは昼寝中を昼寝るなら、それは30分以内にそれを維持し、さらに眠りを妨げます。

最終思想:自信をもって祝う

血糖に優しい祭りチェックリストは、硬いルールのセットではありません。それはあなたが情報に基づいた選択肢を作るために役立っているツールです。音楽、コミュニティ、そして経験の喜びに焦点を当てるためにあなたを解放します。あなたが準備したとき、あなたは、食品の決定に同行し、自信を持ってそれを交換することができる不安を排除します。

食事やスナックがあなたの健康を定義しないようにしてください。特定の日に完璧以上の時間の問題に対する一貫性。理想的なものではなく、調整し、前進する1つの選択肢を作る場合。祭りはマラソンで、スプリントではなく、食べ物へのあなたのアプローチはそれを反映すべきです。

計画、スマートスナックの梱包、さまざまな食品があなたの血糖にどのように影響するかを理解するために少量の時間を投資することにより、妥協することなく、フェスティバルのあらゆる瞬間を楽しむことができます。うまく祝い、賢く食べ、音楽を運ぶようにします。

更に読むには、アメリカン・糖尿病協会は、イベントの設定に適応できる栄養ガイドラインを詳細に示したを提供します。ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、炭水化物と血糖指数に関する証拠に基づく情報も提供しています]。さらに、栄養と食餌療法のアカデミーは、食事療法の計画によく説明した ]を[FLT:]]にまとめて提供しています[FLT]:食事療法の調整]:食事療法の手順:[FLT:]:[FLT:]:]:[:]:]:[:]:]:食事の食事の適切な手順:[:]:[:]:[:[:]:]:[:]:]:[:[:]:]:[:[:]:]:]:[:]:[:[:[:]:[:[:[:]:]:[:]:]:]:]:[:[:]:[:]:]:]:]:]:[:[