野菜と糖尿病に優しいフリーク・ピラフを作る

栄養的に、フリークは全粒で際立っています。 調理されたフリークのシングルカップは、約8グラムのタンパク質と6グラムの繊維を提供します。 比較的低い炭水化物の含有量は、白米やパスタと比較して。 そのグリセムインデックス(GI)は、約40〜45であると推定され、低GIカテゴリにしっかりと配置されます。 つまり、それは血流にゆっくりとグルコースを解放し、鋭いスイクを回避し、その問題が糖尿病を克服するために役立つ[F]と、さらに詳しく説明する[F]を参照してください。 [F]

なぜFreekehは糖尿病の食事療法にとって理想的です

適切な穀物を選択すると、毎日の血糖管理に大きな違いをもたらすことができます。 Freekehは、糖尿病に優しい食事計画の栄養目標と直接整列するいくつかの重要な利点を提供しています。

満足度とスローダイジェストの高繊維含有量

フリークの繊維は、便を増量し、規則性を援助する、そしてまた消化管のゲルのような物質を形作る溶性繊維を含む、主に不溶性です。このゲルは、炭水化物の吸収を遅らせ、急速な血糖が上昇するのを防ぎます。研究は一貫して、全粒繊維が血糖制御を改善し、心臓合併症のリスクを低減する食餌を示しています。アメリカ人糖尿病は、少なくとも8グラムのグラムを摂取し、少なくとも20グラムのグラムを摂取することを推奨します。

筋肉維持および安定したエネルギーのための蛋白質力

調理カップあたりタンパク質の約8グラムで、フリークは玄米(3.5グラム)やキノア(キノアが少し多く持っている、キノアは、ユニークなスモーキー風味プロファイルを提供しています)などの他の穀物をoutperforms。 タンパク質は、あなたがより長く感じているのを助けるだけでなく、ポストミールインシュリン要件を減らすことによって、血糖を安定させる役割を担います。 そのような野菜や果物を組み合わせて、そのような野菜や魚を丸くすることができます。

低糖度指数と鉱物密度

Freekehの低GIは、タイプ2糖尿病の個人にとって特に有益です。 より遅い、血糖の増加を引き起こし、それは一日を通してより堅いグルコース制御を維持するのに役立ちます。 さらに、Freekehはマグネシウム、亜鉛、および鉄などの重要なミネラルの良好な供給源です。 特に、マグネシウムは、インシュリンの感度を改善し、開発タイプの2糖尿病のリスクを減らすためにリンクされています。 A [HAR]は、その代謝の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の細胞の

オリーブ油の低GIフリーク、繊維が豊富な野菜、心臓の健康脂肪の組み合わせは、血流にグルコースのゆっくりとした安定した放出を保証します。 これは、インリンのスパイクの必要性を軽減し、個人がより全体的な血糖制御を達成するのに役立ちます。 A []糖尿病ダイエットに関するMayoクリニックの記事は、そのような低GI食品を選ぶことの重要性を強調しています。

体重管理と満足

氷河のような高繊維および高蛋白食品は、フルネスの感情を促進します。 長く満足させることによって、彼らは、血液グルコースを悪化させることができる両方の食事と過食の可能性を減らす。 2019研究では、食物繊維摂取量の増加と2型糖尿病を持つ個人における糖質マーカーの増加が示した。

心臓健康サポート

糖尿病患者は心臓病のリスクが増加しています。このピラフの低ナトリウムスープ、オリーブオイルの健康な不飽和脂肪、およびカリウムが豊富な野菜(ズッキーニ、ピーマン)は、すべてがより良い心機能に貢献します。チェリートマトからのリコペは、LDLコレステロールを低下させ、血管機能を改善しました。

消化の健康

遊離ケと野菜の繊維は、有益な腸菌を飼料、健康な微生物を促進する。 新興研究は、腸の健康が体内のインスリン感度と炎症マーカーに密接に結び付けられていることを示唆しています。

提案とバリエーションを盛り上げる

様々な味、季節、または手持ちのものに合わせて、このピラフは多様で適応できます。

主要な皿か側面として

スタンドアローンのベジタリアン料理として暖かいピラフをサーブ, 特にあなたが余分なタンパク質のためにひよこ豆やエダマメの手ごろなものを追加した場合. または, グリルチキンのスープとそれを組み合わせ, サーモンを焼きました, またはリーンビーフステーキ. ピラフのスモーキーな風味は、チャーグリルされた肉を美しく補完します.

野菜置換

他では無星の野菜で交換してください。

• Mushrooms - 土のムミノートを追加します。 玉ねぎとスプライスとサッテ。
• ほうれん草かカレ - 最後の2分間に刻まれた緑色の手渡でかき混ぜる。
• カリフラワー] - 小さな花瓶は、他の野菜と一緒に追加することができます。
• Eggplant] - 分割ナスは絹のような質感を追加します。 柔らかくなるように、先に追加します。

じゃがいもや甘いトウモロコシなどの星の野菜を避け、炭水化物の総含有量を大幅に上昇させることができるため。

余分な蛋白質のための足跡を加えて下さい

ピルフを完全なタンパク質源に変換するには、野菜を追加するときに、調理レンチやヒヨコ豆の1⁄2カップを同時に追加してください。 これは、血糖負荷に影響を与えることなく、繊維とタンパク質をさらに向上させます。

ハーブとスパイスのバリエーション

パルスリーやシラントロの代わりに、新鮮なバジル、ミント、またはディルで実験。フリークをトーストすると、クミンまたはスモークパプリカのピンチがスモーキーなノートを高めることができます。

食事の準備と貯蔵のヒント

バッチ調理に優れたピラフで、週中は糖尿病に優しい食事に保管できます。

• クールなプロペラリ:ベーキングシートに調理されたピラフをスプレッドして冷やす前にすぐに冷やします。 これは、細菌の増殖を防ぎ、テクスチャを維持するのに役立ちます。
• 冷凍冷凍]:冷蔵庫内の気密容器に最大5日間保存します。
• Freeze:最大3ヶ月間、シールされた容器の部分を凍結する。 冷蔵庫で一晩中解凍する前に。
• [] 加熱電流]:マイクロ波またはコンロトップに水分をスプラッシュまたは臭気を回復させる。 過熱を避ける、それは凍結乾燥させることができる。
• Portion Control:炭水化物の摂取量を一貫して保つために1カップのサービングを測定します。 プレート方法(半透明野菜、四半期の細いタンパク質、四半期のフリークピラフ)を使用して、食事のバランスをとる信頼できる方法です。

よくある質問

グルテンフリーですか?

いいえ、Freekehは小麦から作られ、グルテンフリーが含まれています。 それは、セリアック病やグルテンフリーの感度を持つ個人に適しています。 グルテンフリーの代替品のために、玄米、キノア、またはミレツを試す、あなたはスモーキーな風味を失うことになりますが、。

スープではなく水を使うことはできますか?

はい、ピラフは風味が少ないでしょう。 補正するには、玉ねぎ粉、ニンニクパウダー、または調理中にベイリーフのピンチを追加することを検討してください。 低ナトリウムスープは、最高の味と栄養プロファイルのためにまだ推奨されます。

血糖のキノアとフリークアはどのように比較しますか?

どちらが優れた選択肢ですが、Freekehは下糖値指数(約40〜45対53)を持っています。 Freekehは、より多くの繊維(6g対2.8gのカップ調理)と少しより多くのタンパク質を提供します。 しかし、キノアは完全なタンパク質であり、グルテンフリーであるため、選択は栄養補助食品や風味の好みに依存します。

インスタントポットでこのピラフを作ることはできますか?

絶対に。 アロマティックスをSautéし、サッテ機能を使用してフリーキーをトーストします。 スープを追加し、圧力は12分(ひびの入ったフリーキー)または20分(ホールフリーキー)のために高で調理します。 クイックリリースを使用して、原材料を攪拌し、サービング前に5分間残留熱で蒸気を流します。

糖尿病1型糖尿病の人に適したこのレシピは?

はい、しかし、注意深い炭水化物カウントはまだ不可欠です。 1カップのサービングは約34g合計炭水化物、繊維7g、大体27g純炭水化物を収穫します。 したがって、インシュリンの用量を調整し、個々の許容をゲージするためにポストミールグルコースを監視します。

古代の知恵と庭の野菜の新鮮さを一緒に持ち、このピラフは、糖尿病を管理することは味や満足度を犠牲にしないことを証明しています。 全体に焦点を当てることにより、低GI成分とスマート調理技術、あなたはあなたの体を育て、あなたのパレートを喜ばせる食事を作成することができます。 誇りに思うように、すべての噛み合いは安定した血糖、心臓の健康、そして全体的な活力をサポートしています。