行く上でランチのための糖尿病に優しいヴィーソンラップを作成する

余分な栄養のための任意追加イン

ベースレシピは既にバランスが取れていますが、これらの承認された追加でカスタマイズできます。

• ビタミンCの赤のベルコショウを薄くスライスしました。
• カルシウムとタンのフェタチーズのいくつかのパンブ。
• 適度な後皮のグルコースを助けるかもしれないビネディキックのためのピクルスにされた赤い玉ねぎ。
• 抗酸化物質のためのシラントロやパセリなどの新鮮なハーブ。

ステップバイステップ準備方法

毒が残っている入札とラップが輸送のために一緒に保持されていることを確認するために、これらの指示に従ってください。 総アクティブな調理時間は、約15分、肉の休憩時間です。

1. 季節と海兵器

冷蔵庫から毒を取り除く 20 分前に調理して室温に来ることを可能にします. ペーパータオルで乾燥し、塩と黒胡椒で寛大に味付け. オリーブオイルで表面をこす. 重底のフライパンや中火よりもグリルパンを熱するが、それは熱いが、喫煙ではありません. パンとミディアムレアのための3〜4分のためのサビニソンを配置します, ステーキの厚さに応じて. 毒は、それが腐敗するよりも速く調理します, それは、それが腐敗して、それが避けることができるので、それは、それがタフな.

食品安全と理想的なテクスチャのために、中層または140°Fの130°F〜135°Fの内部温度に毒を調理します。 すぐに読む温度計を使用してチェックします。 必要な完了が到達したら、ステーキを切断ボードに転送し、ホイルでゆるくにテントを移します。 5〜7分間休息しましょう。 残りはジュースを再分配することができ、スライスしたときに肉は湿潤します。

2. 薄くベニソンをスライスして下さい

休息した後、穀物を切って薄いストリップに、約1/4インチの太い。穀物を切断すると、筋肉繊維が短くなり、入札咬傷が確保されます。非常に鋭い彫刻ナイフを持っている場合は、スライスがより簡単かつクリーナーになります。あなたはより実質的な咀嚼を好む場合は、肉を少し厚くスライスすることができますが、薄いスライス層は、ラップでより良いです。

3. 覆いを組み立てて下さい

きれいな切断板や紙のシートにラップフラットを置きます。ラップが硬いか脆い場合は、それを柔軟にするために10秒間、乾燥したフライパンまたは電子レンジで簡単に温めます。 羽毛や塊を薄い、ラップの中央を渡る層に広げ、側面と底面に2インチの境界を残します。 これは、ロールしたときにスクイズから広がりを防ぐ。

ほうれん草の葉をスプレッドの上に1層に配置します。 ほうれん草の上に均等に毒スライスを層層にします。 きゅうりのスライスとベニソンの上にアボカドスライスを配列し、それらを均等に分配し、すべての噛み合いはテクスチャのミックスを持っています。 詰めすぎないでください、またはラップはロールして引き裂くのは困難です。

4. ラップをしっかりとロール

充填の上にラップの底面を折り曲げ、センターに向かって2つの側面に折ります。 底から始めて、ラップをしっかりとロールしますが、穏やかに、充填をコンパクトに保ちます。 指をエスケープしようとする成分にタックに使用してください。 ラップが密封されるまでロールを続けてください。 パーチメント紙を使用する場合、完成したロールを紙に巻き込み、それを固定する端をねじります。 ホイルのために、単に締めて、終了を折ります。

5. 休息と輸送

スライスする前に2〜3分間ラップサンドイッチレストをしましょう。 これは、ラップセットを助け、ロールせずにカットするのを簡単にします。 半斜めまたは直進してラップをカットするために、鋸歯状ナイフを使用してください。 容器に半分を置き、旅行のためにそれらを残します。 あなたが昼食のためのラップを梱包している場合は、特に、それが食べる前に2時間以上になる場合は、アイスパックでクーラーに保存してください。

メイクヘッドと食事準備のヒント

食材が適切に保存された日または2日のためによく保持しているため、このラップは食事の準備に理想的です。 事前に3日間までベニソンを用意し、気密容器に冷やされたままにします。 冷やされた後だけ肉をスライスし、冷やされたベニソンがよりきれいにカットします。 また、ほうれん草を洗い、乾燥してキュウリを1日先でスライスすることもできます。 肉から野菜を別々に保存して、醤油を防止します。

それらを食べる予定日の前日または朝の夜をラップ組み立てます。 事前に12時間以上それらを準備する場合、アボカドは少し茶色になるかもしれません。 変色を最小限に抑えるために、アボカドスライスを少量のレモンまたはライムジュースでブラシをかけます。 あなたが暖かいラップを好むならば、あなたはすぐにベニソンスライスを加熱することができますが、少し冷やして、あなたはあまりにも冷やされていたり、あまりにも熱風にしないために、あまりにも多くの熱を冷やすようにすることができます。

ポータブルランチコンテナ

本当に簡単な輸送のために、再使用可能なシリコーンバッグや、ラップを任意の側面から分離保つベントスタイルの容器を使用して検討してください。ニンジンスティックやチェリートマトなどの生野菜を昼食に追加すると、湿気の転送を避けるために異なるコンパートメントにそれらをパックします。このように、パーチメントやホイルでしっかりとラップされたときにラップ自体は最善を尽くします。

食事ごとの栄養情報

上記成分は、純カルブ10gと200グラムのベニソンステーキを1本使用し、上記に示す成分に基づいており、その値が近似しており、特定のブランドや正確な部分サイズに基づいて異なる場合があります。

• 理論: 420-480
• プロテイン: 40〜45グラム
• 脂肪総数: 18〜22グラム(主に不飽和)
• 炭水化物: 18〜25グラム合計、約8〜12グラムの純(繊維をサブトラクトした後)
• 繊維: 8～12グラム
• 砂糖:]2〜4グラム(自然発生)
• ナトリウム:350〜500ミリグラム(マスタードタイプと塩を追加)

この栄養プロファイルは、炭水化物が適度で、重要なタンパク質と繊維を伴っているので、安定した血糖をサポートしています。 アメリカ糖尿病協会は、食事には30〜45グラムの炭水化物が含まれていることをお勧めしているので、このラップはその範囲内で快適に収まる。 よりパーソナライズされた炭水化物のターゲットについては、あなたの医療提供者または登録された栄養士に相談してください。

異なる味とニーズのためのレシピバリエーション

基本的なテクニックを習得したら、ランチを面白いものにするために成分が異なります。 以下に各選択肢は、タンパク質、脂肪、および繊維の糖尿病にやさしいバランスを維持します。

スパイシーな南西ラップ

砂糖のないサルサのヴェルデまたはチコールペーストの薄い層でマスタードまたはハムムを交換してください。 ローストされたポblanoストリップと余分な繊維のための黒豆の大さじを追加します。 キュウリを省略し、ほうれん草の代わりに細断されたローメインを使用します。 唐辛子からの熱もわずかに代謝を高めるかもしれません。

地中海風のラップ

ユームスをスワッピング トゥザチキ プレーンギリシャヨーグルトで作られた、プロバイオティクスとタンパク質を追加します。 スライスされたローストされた赤唐辛子、カラマタムオリーブ、オレガノのスプリンクルを使用してください。 あなたが別の食事からタンパク質を消費する必要がある場合、左上グリルされたラムや鶏肉でベニソンを交換してください。 アボカドを保ち、またはフェタチーズのいくつかのパンブルでそれを交換してください。

朝食スタイルラップ

糖尿病の目標に収まる朝の食事のために、スクランブルエッグまたは2をラップにベンソンとほうれん草を添えます。卵はタンパク質含有量を増加させ、コリンを追加します。あなたがより軽い開始を好むならば、全小麦ラップを使用して、アボカドを軽く始めるとスキップします。すぐにサーブするか、またはあなたがあなたの通勤で食べることができるポータブル朝食のためにホイルでそれを包みます。

成功のためのヒント 毎回

これらの実用的なポインタは、糖尿病管理のラップを作るときに発生する一般的な問題に対処します。

• 毒を過剰摂取するのは避けてください。] 毒が非常に少ないため、中を超えて調理した場合、それは強く、乾燥します。 常に温度計を使用して、加熱加熱温度を目標温度の下の数度に引きます。 したがって、搬送調理は継続します。
• [あなたの炭水化物の目標に合ったラップを選択します。[]]すべての低炭水化物のラップは同じネット炭水化物のカウントを持っています。 ラベルを慎重に読んでください。 低炭水化物が15グラムのネット炭水化物を含んだように販売されているラップの中には、後で他の炭水化物を食べる予定している場合は、あまりにも高くなります。
• 健康な脂肪のソースを含ま.[アボカドは、ここに星ですが、タヒンジの大さじやチーズのいくつかのスライスを使用することができます。脂肪は消化を遅くし、満腹を促進し、食事後の血糖のスパイクを防ぐことができます。
• 肉の休息ステップをスキップしないでください。[]] 安静化は、後からラップの痛みを防止し、ジュースをラップの痛みを防止します。
• [ 野菜でラップをパックします。] ほうれん草とキュウリは優れていますが、あなたはまた、細断キャベツ、ピーマン、または半径を追加することができます。 あなたが含まれているより多くの野菜、繊維と栄養素密度が高い。 少なくとも1杯の野菜をラップあたり1杯の野菜を狙います。
• モニター部分サイズ。[]]。 特に炭水化物に敏感な場合は、ラップを半分にし、野菜を2倍にする。 また、トルティーヤの上部の半分なしで開いた表面をラップを半分に切ります。 完全な食事のために、生野菜の側面またはビネガーと油を着た小さなサラダを追加してください。
• []より簡単に取り扱いするために紙面紙を使用してください。[パーチメントのロールをラップすると、ホイルに固執し、特にあなたが行く上で食べる場合は、混乱なしで食べることははるかに容易になります。 また、より持続可能なオプションのために再使用可能なベスワクラップを使用することができます。

左上をストーリングしてリヒート

左上のベニソンまたは組み立てられたラップがある場合、適切なストレージは安全と品質の両方を維持します。 冷凍任意の未使用のベニソンスライスを最大3日間エアトight容器に冷やします。 組み立てられたラップは、アボカドのテクスチャが柔らかくなる可能性があるにもかかわらず、最大24時間冷蔵庫に保存することができます。 再加熱するには、ホイルまたはパーチメントからラップを取り外し、中電源の30〜45秒間電子レンジで30〜45秒間。 または、あなたは実際に、より便利なランチに行くことができる、より便利なランチを食べることができます。

ワークウィークのために一度に複数のラップを準備したら、ドレッシングを保ち、または別のものを広め、食べる直前にそれを適用する。 これは、ラップがそれほどギーになるのを防ぐ。 また、調理されたベニソンスライスを2ヶ月まで凍結してから、新鮮なラップを組み立てる前に冷蔵庫で一晩それらを解凍することができます。 野菜が彼らの鮮明を失うので、ラップ全体を凍結することはお勧めできません。

なぜこのラップが糖尿病のライフスタイルに合ったのか

糖尿病との生活は、風味豊かで満足な食事を与えるという意味ではありません。このベニソンラップは、思慮深い成分の選択が、血糖管理の便利で支持的である昼食を作成することができる方法を示しています。ベニソンからの高いタンパク質含有量は、アボカドとオリーブオイルから健康な脂肪と組み合わせ、グルコーススプイクを鈍らせるマクロ栄養バランスを提供し、持続エネルギーを提供します。

さらに、ラップフォーマットは、上書きを避けるのがとても簡単です。この食事を定期的に身体活動と一貫した薬物やインスリン管理と組み合わせると、糖尿病のケアルーチンの信頼できる部分になります。バランスの取れた食事を造る上でさらに読むには、]CDCは、糖尿病の炭水化物カウントと食事計画に関する実用的なアドバイスを提供しています。別の優れたリソースは、Academy Nutrition and Nutritions[FLT:FLT:0]の栄養と[FLT:]]の定義された栄養と糖尿病を管理する]です。