Table of Contents

はじめに: 骨の風味の血糖-食卓の芸術

糖尿病を管理している人にとって、毎日の挑戦は深く満足していると血糖の意識である食事を造っています。植物ベースのタンパク質は、特に活気のある調味料で調製されたとき、その甘いスポットに当たる強力なソリューションを提供します。チポトルのソフリタス豆腐 - スパイシーで、砕けられた豆腐は、カチカチカチ、ローストされたポブラノ、そして芳香のスパイスのブレンドを提供し、低炭水化物、高繊維を調理するかどうかは、あなたが食べるように、あなたは、おいしい食事を、あなたの食事を食べることができます。

なぜソフリタス豆腐は糖尿病の食事療法のためのスマートな選択です

Sofritasが糖尿病の食事療法のために働く理由を理解することは、その栄養プロファイルから始まります。 豆腐自体は、炭水化物が自然に低く、約2〜3グラムのサービング - 植物ベースのタンパク質が豊富で、消化を遅くし、迅速な血糖スパイクを防ぐことができます。 Chipotleのバージョンは、多くの肉ベースの選択肢と比較して、最小限の砂糖を含む唐辛子ベースのソースと複雑さを追加します。 Sofritasの標準的な4オンスサービングは、約7グラムのタンパク質と4グラムのタンパク質とほぼすべての野菜と4 - 炭水化物のほぼ4グラムのタンパク質とほぼすべての野菜と4 - 植物のタンパク質の4オンスが、植物のタンパク質とほぼ4オンスフィアット - 植物の4 - 植物のタンパク質とほぼ4オンスフィアット - 植物の4オンスフィアット - 植物のタンパク質 - 植物の4 - 植物のタンパク質 - 植物のタンパク質 - 植物のタンパク質 - 植物の4オンスプイソフ - 植物のタンパク質 - 植物の4オンスプイボ - 植物のタンパク質 - 植物のタンパク質 - 植物のタンパク質 - 植物の4オンスプイソフタ

等しく重要なのは、ソフリタスは、砂糖と人工の濃厚剤から無料です。 チコメコの熱は、わずかに代謝を後押しすることができ、スパイス - cumin、オレガノ、ニンニク - 糖尿病の健康のためのボーナスである抗炎症効果を提供します。 豆や米の重い充填のような高炭水化物タンパク質の上にソフリタスを選択することにより、あなたはあなたの炭水化物を上回ることなく、カラフルな野菜や健康的な脂肪を追加するためのより多くの柔軟性を得ることができます。 いくつかの利点は、その効果をもたらすことができる、および効果が期待する。

栄養ディープダイブ:ソフリタス対一般的なチポトルプロテイン

完全にその役割を認めるために、ソフリタスは他のチポトルタンパク質に対してスタックする方法を検討してください。 バルバコアと鶏は、同様の炭水化物のカウントが欠けていますが、繊維が不足しています。 ソーフリタスは、野菜ベースから1食当たり約3グラムの繊維を提供します。 カルニタスとステーキは、特に低炭水化物ですが、飽和脂肪で、それは心臓血管リスクに貢献することができます。 すでに多くの糖尿病で上昇しました。 ソーフリタスは、甘いスポットに座っています。 脂肪質は、脂肪質を低下させると脂肪の摂取量を増加しました。 [F]

血糖制御の科学:ソルフリタスの効能

血糖管理は、食の血糖負荷(GL)に蝶番を付けます。GLは、炭水化物の量と品質の両方を考慮し、タンパク質、脂肪、およびグルコース吸収の繊維の影響とともに考慮します。 ソルフリタスは、その最小の純炭水化物とそのタンパク質繊維含有量のために、低GLを持っています。 これにより、胃の空に遅くなります。 この効果を最大限に活用するために、あなたは最初に重要な食べます。 野菜を消費し、その後、タンパク質と脂肪を消費し、残りの炭水化物を節約すると、最後には、トウモロコシの摂取量を30%削減することができます。

もう一つの重要な要因は、食品(TEF)の熱影響です。 消化中に燃焼カロリー。 タンパク質は炭水化物や脂肪よりも高いTEFを持っています。つまり、あなたの体はより多くのエネルギー処理を費やすと、豆や米などの炭水化物のオプションよりも、ソフリタを消費することになります。 この微妙な代謝の利点は、体重管理をサポートすることができます。これにより、グリセム制御が向上します。 さらに、チップトコールコショウのカプサイシンは、ビタミンを活性化させることができる ビタミンは、全体的な効果を高めることができます。

バランスの取れた糖尿病プレートの構築:ソフリタス法

よく組み立てられた糖尿病の食事は版方法に続きます:半非starchy野菜、1 の四分の一の細い蛋白質および 1 分の 1 の複雑な炭水化物。 Sofritas を使うと、蛋白質の部品は締めました。 残りはスマートな炭水化物を選ぶことおよびsatiety を促進するために健康な脂肪を加えることです。 以下、私達は食事の各層を細くされた選択およびサービングのサイズと壊します。

ベースオプション: ラップ、ボウル、またはローカーブトチルラをレタス

伝統的なバリートまたは丼は、簡単に血糖制御を退去することができます。代わりに、これらの拠点の1つを使用します。

  • []大レタスラップ - バターレタスまたはローメインの葉はうまく動作します。 彼らは、パンクを追加し、ほぼゼロの炭水化物を追加します。 tacoまたはラップごとに2つの大きな葉を予約してください。
  • カリフラワーライス - ハーフカップサービングは、ネットの炭水化物の2〜3グラムだけ含まれています。 ニンニクやライムで軽くサテ。 余分な風味のために、刻んだシラントロの大さじでかき混ぜる。
  • [全粒トルティーヤ(小)[ - トルティーヤと1つの限界までの繊維3グラム以上のオプションを探します。 トウモロコシトルティーヤは、適度に許容されます - 2つの小さなトウモロコシトルティーヤは、約24グラムの炭水化物、あなたの予算にそれを示す。
  • [] ミックスグリーンボウル[] – ほうれん草、アラグラ、またはケールは、炭水化物負荷なしでビタミン、ミネラル、繊維を提供します。 ベースとして2〜3カップを使用してください。

暖かいベースを好むなら、キノアの小さなスクープ(1⁄4カップ調理、〜10gネット炭水化物)は働くことができますが、食事の合計炭水化物のカウントを心がけています。 チープトルで白と玄米を避けてください。単一のサービングは、約35グラムのネット炭水化物が含まれています。糖尿病の毎日の手当の重要な部分。

野菜の最大化: 炭水化物のスパイクのないボリューム

ノンスターキーな野菜は、少なくとも半分のプレートをカバーする必要があります。 ソーフリタスの食事を以下にトップにしてください。

  • ]ピーマン](赤、黄色、緑) - 炭水化物が低いビタミンCが豊富。 半カップは、炭水化物の3グラムのみを提供します。
  • []キュウリとトマト - 水分補給、鮮度を追加します。 薬用キュウリの1カップは、ネットの炭水化物の2グラムを持っています。
  • []Jalapeñosまたはserranos - 追加の炭水化物なしでスパイシーなキック。
  • ] キャベツ - パンクとプレバイオティック繊維を提供します。 細断キャベツのコップは2グラムのネット炭水化物を持っています。
  • Radishes - ピーピーピーピーピーピーピーピーピーピーピーピーピーピーシーパンク、必然的な炭水化物。 スライスまたは簡単に食べるための半分。
  • []Fajitaスタイルの玉ねぎとコショウ[] - チポトルを注文する場合、脂肪プロファイルを清潔に保つために油を追加せずにそれらを要求します。 彼らはすでにキャラメル化された天然糖が含まれているが、少量。

トウモロコシのサルサ、黒豆(あなたの炭水化物の予算がタイトである場合)、ボウルフォーマットを使用するときにライスを避けてください。 トウモロコシは適度な糖質指数を持ち、サービングサイズは炭水化物の15グラムを追加します。 黒豆は小さな部分で許容されます - 1⁄4カップは、純炭水化物の6グラムと繊維4グラムを提供しますが、タイトな制御のために、ソフリタスは単独で好ましいです。

満足とステディグルコースのための健康な脂肪

脂肪は、血糖のスパイクを鈍らせ、満腹を延ばす胃の空を遅くします。良い選択は次のとおりです。

  • Avocado(1⁄4媒体) - 4g純炭水化物、単価脂肪と繊維が豊富。 灰またはスライス。
  • オリーブオイルのドリッツル - 1杯の1杯は風味と健康的な脂肪を追加します。 エクストラバージンオリーブオイルは、抗炎症特性を有するポリフェノールも提供します。
  • [Guacamole]](自宅で作る場合) - 2杯に部分を制御します。レストランのガックは、通常、砂糖を加えていません。
  • []Queso fresco または shredded チーズ] – 適度に、チーズは、最小限の炭水化物(オンスあたり1g未満)でカルシウムとタンパク質を追加します。
  • ] パンプキン種子またはヒマワリ種子[ - 大さじは繊維と皮脂質の2グラムを追加します。

工程別食事アセンブリ: 3 つの糖尿病フレンドリーの変化

オプション1:ソーフリタスサラダボウル(15–18gネットキャブ)

  1. 混合された緑またはほうれん草の2カップから始めて下さい。
  2. 暖かいソフリタス豆腐(自家製またはチポトル)の1⁄2カップを追加します。
  3. 1⁄2カップのdicedピーマン、1⁄2カップのカップのdicedキュウリ、および1⁄4カップチェリートマトでトップ。
  4. 1⁄4アボカド、スライス、カボチャ種子の大さじを追加します。
  5. オリーブオイル、ライムジュース、塩のピンチで作られたビネグレットの2杯のドレス。 必要に応じて、味のためにディジョンマスタードの1⁄2ティースプーンを追加します。
  6. 新鮮なシラントロとライムの絞りを飾る.

Tips:]]] 余分なタンパク質のために、サワークリームの代わりに、明白なギリシャヨーグルトのカチオ(2 tbsp)を追加します。 推定純炭水化物:アボカドと野菜の選択肢に応じて15〜18g。

選択2:レタス・ラップ・タコス(5～7g ネット・カーブ・パー・タコ)

  1. いくつかの大きなロメインやバターレタスの葉を温めます。 痛みを防ぐために乾いたパット。
  2. 1⁄4カップソフタで各葉を埋めます。
  3. 細断キャベツ(1⁄2カップ合計)、さいの玉子(1⁄4カップ)、ピコ・デ・ガロ(砂糖なし)のスプーンフルを加えます。
  4. 余分なタンパク質のための明白なギリシャヨーグルト(サワークリームの代わりに)のスワイプでトップ。
  5. チリライムの調味料やスモークパプリカのダッシュをスプリンクルで仕上げます。

これらのタコスは楽しく、部分制御、そしてあなたの手で食べるのが簡単です。 2タコスは、約10〜14gのネット炭水化物で満足のいく食事を作ります。 ローストベルコショウやジッカマスティックの側面を追加して、ボリュームを丸めます。

選択3:低炭水化物バーリトボウル(16〜20gのネットキャブ)

  1. カリフラワーライスをベースとして1杯使用してください。少しアボカド油とニンニクでフライパンで温めます。
  2. 1⁄2カップソーフリタス、1⁄2カップファジタスタイルのベルコショウと玉ねぎ(軽く煮詰め)の層。
  3. サルサのヴェルデまたはトマティーロサルサの2杯を追加(砂糖を加えたチェック、ほとんどの市販のサルサは砂糖なし)。
  4. 1⁄4アボカドと2大さじのモントレージャックチーズまたはケソフレスコでトップ。
  5. オプション: エキストラフレーバーの黒オリーブやピクルスにされたジャラペニョスの大さじを追加します。

ネットのカルブ:約16～20g。ランチやディナーに十分のボリュームです。

ソフタによる血糖管理の高度戦略

食事のシーケンシング:順序の力

Sofritasのような低GLの食事療法でも、あなたが問題に食べる注文。 [糖尿病ケア]で2015の研究では、炭水化物が著しくポストミールグルコースとインスリンレベルを減少させる前に、タンパク質と野菜を食べることが示されました。 あなたのSofritasボウルで、最初に野菜と非starchy野菜を食べ、その後、タンパク質と脂肪が豊富な成分を摂取し、そして最終的にはquinoaaやglucoseなどの複雑な炭水化物が5分の摂取量を削減することができます。 簡単なコースは、このコースを10分間にすることができます。

余分保護のための溶性繊維を加えて下さい

ボウルに地面の亜麻仁またはチアの種子の1杯を振りかける。 これらの種子は水を吸収し、炭水化物の吸収を遅くするゲルを形成します。 亜麻仁も、インスリン感度を向上させることができます。 チアを使用する場合、それらを水に浸し、10分後にゲル形成能力を強化する。

ナトリウムの取入口を管理して下さい

レストラン ソフリタは、サービングあたりナトリウムの約500mgを含有することができます。 高血圧またはナトリウムに敏感な場合は、豆腐を洗い流したり、塩を削減して独自のバージョンを作る。 自家製ソフリタス(以下レシピ)は、スパイスを増加させ、低ナトリウムスープを使用して風味を節約しながらナトリウムを制御することができます。

事前水和と食事のタイミング

食事の前に水8〜12オンスを飲む。 水分補給は腎臓機能を助け、血流をサポートすることによって食事の血の負荷を軽減することができます。 また、日前にソーフリタスの食事を食べようとします。 インスリン感度は、朝と昼食で一般的に高いです、それは食事中の炭水化物の少量を処理することが容易になります。

パーソナルな応答を監視

個々のグルコース許容差は異なります。 血糖値1時間と2時間後に、Sorfritasの食事を食べた後、応答方法を確認します。 読書に基づいて、アボカド、種子、または任意の追加炭水化物の部分を調整します。 ログを識別するパターンを保ちます。 時間をかけて、あなたは最適制御のためにあなたのプレートを微調整することができます。

自家製のソフリタのレシピ:成分を完全に制御

自宅でソフリタを作ることはナトリウムを減らすために自由を与えます、高品質の油を選択し、タンパク質含有量を後押しします。 この糖尿病に最適化されたバージョンは、血糖の驚きなしで素晴らしい風味を提供します。

  • 1ブロック(14オンス) 余分な鉄足豆腐、20分圧され、パンブルド
  • アドボソースの2つのチカメコショウ(缶から) + 1大さじソース(熱に敏感なら使用)
  • 1 ローストしたポブラノコショウ, 皮をむいた, 種子が削除, とさいの目に切り
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 ティースプーン cumin, 1 ティースプーン オレガノ, 1⁄2 小さじ 喫煙 paprika
  • 1⁄4カップ低ナトリウム野菜スープ
  • 1 大さじトマトペースト(砂糖なし)
  • 塩を好みに(任意、1⁄4ティースプーンで始めて下さい)
  • 1 大さじ油

指示:]]中火のフライパンに、暖かいアボカド油。 黄金とわずかに乾燥するまで5分間、パンブ豆腐とサテを追加。 一方、ピューレのチルドコショウ、アドボソース、ローストポブラノ、ニンニク、クミン、オレガノ、スモークパプリカ、野菜スープ、そしてトマトペーストをミキサーで混ぜて、滑らかにしてください。 ソースを4〜15分間煮る、または、小麦粉を1〜5分間保存してください。 または、または、または、または、小麦粉を1〜5分間保存してください。

バリエーション:]] 余分な繊維のために、煮込み中に栄養酵母の2杯を追加 - それは炭水化物なしでcheesy風味とビタミンBを追加します。

さらなる読書のための外部リソース

糖尿病に優しい食と植物ベースのタンパク質の理解を深めるために、これらの権威あるソースを探ります。

よくある質問: ソーフリタと糖尿病

日頃からソフリタを食べられますか?

ソフリタスは健康的な選択ですが、様々な栄養素の不十分と腸の微生物の健康のために重要です。彼らはあなたの炭水化物の許容に合う場合は、焼き鶏、魚、またはレンチなどの他のタンパク質で回転します。毎日のレストラン食品は、より高いナトリウムを意味します。より制御のために自家製のソフリタを作ることを検討してください。あなたが毎日それを食べるならば、低ナトリウムの追加に焦点を当て、水をたっぷり飲む。

ソルフリタは糖尿病の黒豆と比べてどれくらいですか?

どちらも良い選択肢ですが、黒豆は半分あたり約13gの純炭水化物とソフリタのための4gです。 炭水化物を低く保つ必要がある場合は、ソフリタが勝つ。 しかし、豆はより多くの合計繊維(半カップあたり7g)を提供します。 あなたはまだ10gの下にネット炭水化物を保つタンパク質繊維二重パンチのためのソフリタと黒豆の小さ小分け部分を組み合わせることができます。

糖尿病のチポトルで米は安全ですか?

チリの白米は、一食当たり35gの純炭水化物を持っています。玄米は33gです。ほとんどの糖尿病にとって、それは毎日の炭水化物の予算の大きな部分です。多くの場合、食事のための推奨許容量が半分です。米をスキップし、余分な野菜やカリフラワーライスを代わりに選ぶ。あなたが絶対に米を望むなら、1⁄2カップ(約半分の基準部分)だけをリクエストし、それに応じて日の炭水化物の残りの部分を調整してください。

自家製のソフタを凍結できますか?

はい。小さな容器や冷凍袋に入れます。最大3ヶ月保管します。冷蔵庫で一晩中浸し、水分を回復するために水がスプラッシュでリヒートします。風味は堅牢であり、テクスチャは新鮮に近く滞在します。

ソフタのスパイスレベルは血糖に影響を与えますか?

カリシンを含む辛い食品 - そのようなチコールコショウなどの - わずかに熱発生とインスリン感度を高めることによってグルコース代謝を改善するかもしれません。 しかし、効果は控えめです。 主な利点は、低炭水化物、高タンパク質、料理の高繊維組成物、熱自体ではありません。 あなたは敏感な胃を持っている場合は、自家製バージョンのチルドコショウの量を減らす。

結論: 風味豊かで、柔軟で、血糖 -スマート

チリのソフリタ豆腐と糖尿病の食事を作る - または自家製のアナログ - 血糖値を損なうことなく、スパイシーで深く満足するディナーを楽しむための簡単な方法です。 低炭水化物野菜、健康な脂肪、タンパク質が豊富なベースに焦点を当てることで、あなたはあなたが十分に保つプレートを構築することができます。あなたの食事のオプションを3回実験、あなたの味にトッピングをカスタマイズし、食事療法の調整を使用することができます。 糖尿病や栄養成分を摂取するかどうかは、あなたの健康状態を調節するかどうかを調節します。