血糖安定性のための真珠の麦と野菜のメドレーを作成する

血糖制御における繊維の結晶の穀物の役割

血糖安定性は、代謝の健康の角石であり、エネルギーレベル、気分、および長期疾患予防の影響を及ぼす。グルコース反応を管理するための最も効果的な栄養ツールの中では、高溶性繊維含有量を有する全粒穀物です。真珠の果実、多様で古代の穀物は、炭水化物の消化と鈍い後食糖のスパイクを遅くするその例外的な能力のために際立っています。非星の野菜のカラフルな配列と組み合わせると、このメドレーはエネルギーとエネルギーを持続するエネルギーの電力を供給する。

真珠の小麦の溶性繊維は消化管のゲル様物質を形成します。, 胃の空腹を遅らせ、血流に砂糖の吸収を遅らせる. このメカニズムはよく説明されています: ]で公表されたメタ分析]]の成分がベータグルカンで豊富に摂取する成分を発見しました。, バルレーの第一次溶性繊維, 大幅に高速化血糖値を減らし、そして、成分を増強するだけでなく、ビタミンを増加させるだけでなく、ビタミンを増加させる.

なぜパールバーリー?栄養プロファイルは、ハイライトする価値がある

真珠のバーリーは、厳しい外殻といくつかの曲がり層を削除するために研磨されたバーリーです, しかし、それはその繊維と栄養素のかなりの部分を保持しています. 一つカップ調理されたサービングは、約提供しています 6 繊維のグラム, ほぼ半分の溶性である. この穀物はまた、セレンを供給します, マンガン, マグネシウム, そして、B ビタミン - 栄養素は、現代の食事に欠けているとグルコース代謝のために重要な. 洗練された穀物とは異なり、, バラリーは、低糖質を持っている (353 GI) むしろ、それは、それよりもむしろ、その糖質を上昇します 28.

麦を選ぶとき、ハルド・バーリーはより多くの繊維と栄養素を保持していることに注意してくださいが、より長い調理時間が必要です。真珠のバーリーはより速く調理し、まだ重要な利点を提供し、忙しい調理のために実用的な選択肢を提供します。最高の繊維含有量を求める人のために、ハルド・バーリーやバーリー・グロートは、夜間に浸漬を必要とするかもしれませんが、優れた選択肢です。

野菜の選定と準備をすることで、最大のインパクト

非星の野菜は、血糖に優しい料理で、大麦のための理想的な仲間です。彼らは、グルコースに最小限の影響を与えるボリュームと栄養素を提供します。ニンジン、ピーマン、ズッキーニ、ほうれん草、ブロッコリー、およびマッシュルームなどのオプションは、繊維、ビタミンC、および植物化学品が豊富です。ブロッコリーのようなCruciferous野菜は、シトラス、クエン酸エステルの葉樹皮を改良するために示されている化合物は、葉樹皮を添加するよりも葉樹皮を添加します。葉皮は、葉樹皮および葉皮を添加します。

野菜の血糖値を維持するために、それらを過剰摂取することを避けてください。アルデントのテクスチャは、より耐性のある澱粉と繊維を保持し、さらに消化を遅くします。オリーブオイルで甘味だけでなく、脂肪溶性ビタミンA、D、E、およびKの吸収を多くの野菜で促進します。

オーガニック対. 伝統的な野菜

有機農産物は、より低い農薬残留物を提供し、時々より高い抗酸化レベルを提供するかもしれませんが、最も重要な要因は、ラベルに関係なく、さまざまな野菜を消費しています。予算が許せば、ベルコショウやズッキーニなどのアイテムのために有機を優先順位付けし、しばしばより高い農薬残渣を持っています。それ以外の場合は、従来の栽培野菜は、血糖管理と全体的な健康のための優れた選択肢です。

栄養のノートが付いている完全な原料のリスト

以下は、各成分が血糖安定性をサポートする方法に関するメモで、真珠の麦と野菜のメドレーのための拡張成分リストです。

[1カップパールバーリー(dry)[ - 調理されたときに繊維の〜12グラム(3:1の水比を使用して)を提供します。利用可能な場合は、有機用オプト。
2カップ低ナトリウム野菜スープまたは水[] - ブロスは、血圧に影響を与えることができる過剰ナトリウムなしで風味を追加します。
[1つの中玉ねぎ、刻まれた[ - オニオンは、インスリン感度を高めることができる抗酸化物質、ケルセチンが含まれています。
2クローブニンニク、minced - ニンニクのアシシン化合物は、高速グルコースの控えめな減少に関連しています。
1カップ刻んだニンジン - ニンジンは非澱粉ですが、天然糖を含む。繊維と組み合わせ、血糖への影響は最小限である。
1カップチョップベルコ(赤、黄色、またはオレンジ)[] - ビタミンCとカプサイノイドは免疫機能と代謝をサポートします。
[1 中ズッキーニ、chopped - Zucchiniは、水上および水中の高い低速で、グリセム負荷なしでボリュームを追加します。
2杯のオリーブオイル - Monounsaturated脂肪は心臓の健康を改善し、炭水化物で食べるときに血糖を安定させるのに役立ちます。
]塩とコショウ、味[ - 海塩またはヒマラヤピンク塩を使用してください。血圧の考慮のために1サービングあたり1⁄4ティースプーンに制限します。
フレッシュハーブ(パセリ、タイム、ローズマリー)[] - ハーブは、砂糖や塩なしで酸化防止剤と風味を追加します。
[オプション: 1 はひよこ豆 (洗い) または 8 oz 焼き鶏の母乳]] - タンパク質を追加して消化を遅らせ、サティを後押しします。

完璧なテクスチャのためのステップバイステップ料理の指示

下の手順に従って、バリーが入札され、野菜は構造を保持していることを確認します。

ステップ1: 洗練し、バリーを調理する

真珠の小麦を、細かいメッシュストレーナーで冷水で洗い流して、ほこりや破片を取り除きます。中型の鍋に、小麦を3カップの液体(スープまたは水)で組み合わせます。沸騰した熱を熱し、煮る、カバーにし、25〜30分煮ます。 25分マークでチェックしてください。小麦は入札する必要がありますが、それでも少し小切手。必要に応じて余分な液体を排出してください。あなたがそれを前もって調整し、それを3日前に調理することができます。

ステップ2:アロマティックスをサテ

麦の煮物が、大きな焦げのないフライパンや、中火の上にオランダのオーブンでオリーブオイルを熱します。刻んだ玉ねぎを追加し、半透明まで3〜4分煮ます。香りがよいまで、30秒間ニンニクを煮込み、ニンニクを焼くように注意してください。重底のパンを使用して、熱を均等に分配し、腐敗を防ぐことができます。

ステップ3:ステージで野菜を調理する

ニンジンを最初に追加します。, 彼らは最も長い料理時間を必要とするように. のためのサテュッテ 5 分, 時折攪拌. それから、ベルコショウとズッキーニを追加. 別のために調理 5–7 分, ニンジンはフォーク入札であり、ズッキーニはちょうど柔らかくなりますが、マジ. 余分な味のために, 麦の調理液や野菜スープのスプラッシュでパンをデグレーズ, 任意の茶色のビットを掻く.

ステップ4:コンビネーションとシーズン

加熱を抑えます。調理されたバーリーを野菜と一緒にフライパンに入れます。よく混ぜ合わせます。塩とコショウを追加し、新鮮な刻み合わせハーブを折ります。2〜3分一緒に調理し、風味を溶かすことを可能にします。味と調味料を調整します。あなたがタンパク質(チャイケパまたはチキン)を追加している場合は、この段階でそれをかき混ぜて1〜2分温めましょう。

血糖応答を最適化するための提案を提供

このメドレーは多様です。それはメインディッシュや側面として温まるようにします。血糖安定性を最大化するには、これらのペアリング戦略を検討してください。

リーンタンパク質[のソースを追加します。グリルチキンのbreast、しっかりした豆腐、テンペ、または硬質卵。タンパク質は、胃の空にし、グルコース規制を促進するグルコースのようなペプチド-1(GLP-1)を刺激します。
健康な脂肪]を含ま:エキストラバージンオリーブオイル、カボチャの種子のスプリンクル、またはアボカドのいくつかのスライス。脂肪はさらに食事の血糖の影響を減少させます。
緑色のサラダでサーブ:レモン汁と酢を着た、アグラかほうれん草のベッド(酢酸は、後皮グルコースを向上させることができます)。
ピーマンやスカッシュの詰め物として使用: ピーマンを空にし、麦の混合物を埋め、カラフルなプレゼンテーションのために375°Fで焼く。
ポート制御: 個々の炭水化物許容に応じて、1食当たりのメドレーの1〜1.5カップの目安。カップあたりの総炭水化物カウントは、約35〜40グラムで、繊維は6〜8グラムで、29〜32グラムの純炭水化物の負荷を収量します。

血糖の科学的裏付けのヒント–親善的な料理

レシピ自体を超えて、特定の技術は、麦や野菜の血糖の利点を高めることができます。

冷却および再加熱技術を使用して下さい

調理し、そして冷却のbarley (またはどの澱粉)は抵抗力がある澱粉の内容を高めます。抵抗力がある澱粉は小さい腸の消化を迂回し、有益な腸の細菌に与えます。調理の後で、納屋は室温に冷やし、そして再加熱する前にそれを冷やします。この方法はその後の食事の血糖の応答を下げるために示されていました。

酢やレモンジュースを組み込む

酸は、アミラーゼ酵素を阻害することによって、澱粉消化を遅くします。レモンまたはリンゴ酢の大さじは、完成した料理やドレッシングに追加して、いくつかの研究によると、最大20〜30%のポストミールグルコースのスイクを減らすことができます。

穀物の前に野菜を食べて下さい

コーネル大学の研究は、食生活の秩序を示唆しています。炭水化物が低血糖ピークにつながる前に、非スターキーな野菜とタンパク質を消費する。最初にメドレーの植物 - 重い部分をサーブし、麦の成分をお楽しみください。

週刊ウェルネスの食事準備と保管

バッチ調理に美しく仕上げたレシピ。日曜日に2倍のバッチを用意し、週を通して楽しむ。

冷凍]:最大5日間、調理されたメドレーを気密容器に保存します。彼らが座るにつれて味が深まる。
[凍結]:冷凍庫セーフコンテナやバッグへのポーション。最大3ヶ月間凍結します。冷蔵庫で一晩中たて、コンロまたは電子レンジで熱します。
] 再加熱:水分を回復するために再加熱する前に、水またはスープの杯を追加します。 2分間の高の電子レンジ、途中の撹拌、または4〜5分間のフライパンで再加熱します。
オンザゴーオプション:仕事ランチのための熱湯にメドレーをパック。冷房を必要としないで時間のために暖かい滞在します。

お食事を過越させるバリエーション

料理が退屈になるようにしないでください。季節やあなたの渇望に合わせて野菜やスパイスを回転させます。

地中海ツイスト

オレガノとバジルでタイムを交換します。日干したトマト、カラマタオリーブ、パンクフェタチーズ(乳白色に敏感な場合は省略)を追加します。バルサミコ釉のドリスで仕上げます。

アジアインスピレーションメイドリー

塩分石のきのこ、ボクチョイ、雪のエンドウ豆。オリーブオイルではなく、塩基のタマリ、ジンジャー、赤唐辛子のパンチで味を合わせる。トーストした胡麻の種子を飾る。

南西スタイル

黒豆とトウモロコシのスワップズッキーニ(新鮮または冷凍)。クミン、スモークパプリカ、チリパウダーを追加します。スライスされたアボカドとギリシャヨーグルトや乳製品のないサワークリームのカロップでサーブ。

秋の収穫

バターナッツスカッシュ、ブリュッセルのスプート、カイルを使用。バラリーに追加する前に400°Fでスカッシュキューブをロースト。セージ、ナッツメッグ、風味のために必要な場合はメープルシロップのタッチでシーズン。

潜在的な落札とザムを回避する方法

健康なレシピでさえ、間違った行くことができます。ここには、一般的な問題と解決策があります。

Mushy barley]:オーバーコートは粥に麦を回します。 25〜30分の煮物にスティックし、頻繁にチェックします。入札したら、すぐに排水します。
]: 草の野菜: フライパンをオーバークローリングしないでください。必要に応じてバッチで調理し、湿気を蒸発させることを可能にする熱中高を保ちます。
フラットフレーバー]: 麦と野菜は塩と酸を必要とします。塩(差分)にスキムしないでください。レモン、酢、または風味豊かなスープのスプラッシュを常に追加してください。
血糖スパイク:ポピオンサイズの問題。健康な穀物でさえ、大量に消費したときにグルコースを上げることができます。提案されたようにタンパク質と脂肪でペアリングは重要です。

よくある質問

真珠の小麦に別の穀物を代入できますか?

そうですが、血糖の影響は異なる場合があります。キノア(GI 53)は繊維とタンパク質がより高く、わずかに高いGIを持っています。玄米(GI 50)は、繊維含有量が低いが、別の選択肢です。代替品の低炭水化物のために、穀物の繊維の利点を失うが、野菜と混合カリフラワーライスを試してみてください。

真珠のバーリーグルテンフリーですか?

いいえ。バリーにはグルテンフリーの代替品として、認定GFロールオート麦(ベータグルカンも含む)、またはそばの脂肉(名前にもかかわらず、グルテンフリー)を使用する。

ナトリウムで下ろすこの料理を作るにはどうすればよいですか?

スープの代わりに水を使用して、またはあなた自身の低ナトリウムスープを作る。それらを添加すると、缶詰を洗い流します。制限は、一食当たり1⁄4ティースプーンに塩を追加し、ハーブ、スパイス、そして味のために柑橘類に依存します。

糖尿病2型の場合は、これを食べることはできますか?

絶対に。この料理は心の中で血糖制御で設計されています。しかし、あなたの個々の炭水化物許容に基づいて部分のサイズを調整するためにあなたの食事療法士に相談してください。あなたの体がどのように反応するかを見るために食べる後1〜2時間血糖をテストしてください。

さらなる読書のための外部リソース

血糖管理と麦に関するより証拠に基づく情報については、これらの信頼できる情報を検討してください。

糖尿病英国–炭水化物と糖尿病:炭水化物カウントと血糖指数の包括的なガイド。
]ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール – バリー]]: 詳細な栄養プロファイルとバーリーの健康上の利点.
]国立健康研究所 - β-グルカンと血糖 ]]: 異常の腹ベータ-グルカンの影響の科学的レビュー。
] ハーバードヘルス – フードオーダーと血糖 :食の順番がグルコースレベルに影響を与える方法に関する研究。

血糖健康のための最終考え方

真珠の小麦と野菜のメドレーは、単純な側面の皿よりも多くあります。それは代謝の健康をサポートする戦略的な食事です。溶性の繊維が豊富な全粒を選択することによって、酸化防止野菜の虹に梱包し、タンパク質と健康な脂肪とペアリングすることで、あなたは満足して楽しむことができます、満足するおいしい食事は、次の1つの食事から安定した血糖を維持するのに役立ちます。あなたが平日のランチや週末のディナーのためにそれを準備するかどうか、このレシピは、あなたの食事療法の一貫性と野菜の調整のための信頼できる基礎です。あなたの食事療法は、さまざまな種類や野菜をリラックスすることができます。