なぜ糖尿病の選手のための後層回復マター

フィニッシュラインを交差することは、トリムフですが、アスリートは糖尿病を管理するために、レースは戦いの半分だけである。激しい持久力の代謝の要求は、または速度イベントは、血糖値、インシュリン感度、およびストレスホルモンプロファイルを劇的に変えることができます。 審美的なポストレースの回復計画なしで、糖尿病性選手は低血糖、高血糖、遅延筋肉の治癒、および全身炎症のリスクを強調する可能性があります。 ユニークな運動の練習を阻害し、より効果的に運動を促進し、より効果的です。

長期的または高強度の運動中に, 筋肉は加速された速度でグルコースを消費します, しばしばインシュリンの独立. この運動誘発グルコースの摂取は、その後に数時間持続します, 過度のオンセットの低血糖のリスクを増加させます - 特にインシュリンまたは特定の経口薬を使用して選手で. 一方, レース中にカテオラミンのサージは、肝硬化性グルコースの生産をトリガーすることができます, 潜在的に血糖値を上昇させる可能性があります バルトレースは、このような状況を回復するだけでなく、筋肉を回復します, 筋肉の回復するだけでなく、, 体を回復する, 筋肉は、, 体を回復するだけでなく、, 筋肉は、筋肉を回復する.

糖尿病特異的な回復ルーチンの主要コンポーネント

糖尿病が絵の中にいるとき、一般的な回復計画のすべての要素は、重要な点にかかっています。 以下は、コアの柱であり、各々はすべてのスキルレベルの選手のための実用的な戦略で展開されています。

血糖モニタリング

連続グルコース監視(CGM)は、レース後に評価できるリアルタイムの傾向を提供します。 CGMを使用する場合、一晩中見直し、後方パターンを慎重に見直します。 指のチェックに依存している人のために、レース直後にテストし、少なくとも2時間30〜60分ごとにテストします。 低血糖値低下を引き起こす可能性がある下方トレンドを探してください。 症状にのみ依存しない[FLT:発汗症の症状を事前に確認]または神経疾患を予防するには、神経疾患を予防するかどうかを検査する必要があります。 症状は、神経疾患を予防するために、または発汗を予防します。

水分補給

汗をかく液体を交換することは重要ですが、飲料の問題の選択です。 水は常に安全な基盤ですが、電解液(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)は、けいれんを防ぎ、神経機能をサポートするために補充されるべきです。 積極的に低糖血糖を修正している場合を除き、高い砂糖含有量で商業スポーツドリンクを避けてください。 代わりに、電解液の錠剤や粉末を非カロリーオプションで甘くするか、または塩素の状態と薄黄色の状態であなた自身のものにしてください[F]。 または水溶液を摂取した後、60分以上[F]。

栄養:タイミングおよび構成

[即時ポストレース(0〜30分):]])。 血糖が範囲内にある場合は、肝グリコゲンを補充し、筋肉の回復を開始するために、炭水化物の15〜30グラムを消費します。 これは、インシュリン感度が最高であるときのウィンドウで、炭水化物の少量が効率的に保存されます。 バナナ、小さなリンゴ、またはグルコーストの作業錠がよくなる場合は、血糖値が上昇するか、またはビタミンが増加するかどうかを検討してください。 ビタミンが減少する場合、またはビタミンが減少します。

2時間以内:]コンプレッサー炭水化物約40〜60グラムのバランスの取れた食事(全粒、サツマイモ、キノア)、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、ギリシャヨーグルト)、20〜30グラム、健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)は筋肉の修復をサポートし、夜に血糖を安定させます。 タンパク質は、消化管をトリガーし、進行中の食事を抑える必要があります。 投与は、投与後退症を予防する必要があります。

水分補給食品:]] 果物や野菜を高含水量(キュウリ、スイカ、オレンジ)に組み入れ、水分補給を助け、運動誘発性酸化ストレスを戦う抗酸化物質を提供します。

休眠・眠り

睡眠は、体が筋肉組織を修復し、グルコース代謝に影響を与えるホルモンを調節するときです。コルチゾール、成長ホルモン、インスリン。貧しい睡眠の質は、より高い朝の血糖と相関し、インスリン感度を低下させる。レースの後、無停電睡眠の7〜9時間を目指します。睡眠を最適化するには:

  • 週末でも、一貫した就寝時間とウェイク時間を確立します。
  • 寝室を65〜68°Fに冷やし、深い眠りを促進します。
  • 寝る前に1時間に青色光を露出させる。
  • 睡眠の3時間以内に大きな食事やカフェインを避けてください。
  • CGM を使用する場合は、低グルコースの警告を一晩設定します。 仮の減塩基率(ポンプの場合)は、鼻腔下血症を防ぐことを考慮してください。

生殖力ストレッチとアクティブリカバリ

激しい運動の後、軽い動きは、乳酸を取り除き、循環を改善し、筋肉の剛さを減らします。 会話ペースで10〜15分間歩くことは理想的です。 主要な筋肉グループのための静的ストレッチでフォローしてください。 量子、ハムストリング、子牛、胸、および背中 - 強化なしで各ストレッチを保持します。 泡は、タイトな領域(グルテ、ITバンド、子牛)を回転させ、トリガーポイントを解放することができます。 Avoid、またはディープストレッチまたはウォームアップ[FLT]。 または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、

糖尿病のポストレースを管理するための特定の戦略

一般的なコンポーネントを超えて、これらのターゲティング戦術は、回復ウィンドウで直面するユニークな課題糖尿病の選手に対処します。

インスリンおよび口頭薬物の調節

[[]インスリンポンプの1つの選手:[[]]レースの期間と強度に応じて、レースの20〜50%であなたの基礎率を減らすことを考える。 多くの場合、選手は、25〜50%で最初の後払いの食事のボラスを減少させます。 あなたのポンプが許可する場合、一時的なバサルパターンは「ポストレース回復」として処方される。 タイプ] - 別の運動選手は、後に服用を抑制します。 [FLTF] - または、または、他の用量で服用してください。 [FLT] - または、または、または、または、または、または、通常、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または、または

警戒症状の認識

後層疲労、筋肉痛、および脳霧は低血糖をマスクすることができます。微妙な手がかりを認識するために自分自身を訓練してください:温かみの突然の感情、集中力、過敏性、または異常な空腹。逆に、高血糖は、増加した刺激、頻繁な排尿、またはぼやけた視力の急な感情。 すべての症状の変化でグルコースをチェックしてください。 - 脂肪を摂取するたびに、すべての症状が急に保つ - 皮膚を回復するときに、すべての葉酸を調節します。 - 脂肪を摂取する - 脂肪は、すべての皮膚を調節します。

食事の計画と準備

血糖を悪化させる可能性がある衝動的な食事を避けるために、後味の食事とスナックを用意してください。 バッチは玄米、焼き鶏、ロースト野菜、硬質卵などのステープルを調理します。 個々の部分を保管してください。 ]]のサンプルポストレースの食事のアイデア:

  • ボウル、キノア、黒豆、グリルサーモン、アボカド、サルサ。
  • ほうれん草、きのこ、フェタとオムレットは、全粒トーストのスライスを添えました。
  • ギリシャヨーグルトの果実、キアの種子、いくつかのアーモンドとパフェ。

炭水化物の量を現在のグルコース傾向に基づいて調整します。 CGMが下方にスロープを表示する場合は、果物やミルクのガラスの余分なサービングを追加します。 グルコースが上昇している場合は、炭水化物を削減しながらタンパク質と脂肪を増加させます。

アクティブな回復スケジュール

レースが追加のストレスを起こさずに血糖を安定させることができる一日中、光の活動。例:

  • レース終了後の午前:[15～20分、ヒップオープナーやフォワードフォールドに焦点を当てた優しいヨガセッション。
  • ] 着替え:] 抵抗なしの固定自転車で10分間ライトサイクリング。
  • :]]:高強度インターバルトレーニング、重度のリフティング、または長いランは、あなたの体が完全に回復し、グルコースパターンが正規化するまで実行します。通常、48〜72時間。

糖尿病の選手のための癒しと回復のヒント

炎症、酸化ストレス、組織の修復はすべてグルコース制御と相互作用します。 これらのヒントは、糖尿病性生理学を尊重しながら治癒を加速します。

ディープスリープ優先

ディープスリープステージは、筋肉の修復とコラーゲン合成のために不可欠である成長ホルモンリリースを刺激します。. 成長ホルモンはまた、インシュリンに反調節効果を持っています, 安定したグルコースを一晩維持するのに役立ちます. 深い睡眠を強化するために, プレベッドグルコースを管理します: 目標 100–150 mg/dL 夜間にノークター低血糖に対する安全バッファを提供するために. あなたは高グルコースを目覚めた場合, 次の時間に発見された糖尿病の過剰一晩中バルダウンを検討してください[F] 糖尿病と糖尿病 [F] [F] [F] [F] 糖尿病] [F] [F] [F] [F] 糖尿病] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [D] [F] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [D] [

冷間療法対熱療法

コールドセラピー(アイスパック、コールドバス)は、急性炎症と痛みを軽減するために最初の12〜24時間以内に有効です。 糖尿病の選手にとって、皮膚の感度と神経病的変化に留意してください。 氷を直接ベア皮に当てないでください。 薄いタオルを使用してください。 セッションを15〜20分制限します。 Heat Therapy(熱血球)は、筋肉の上昇を遅らせることができますが、筋肉の疲労も軽減します。 筋肉の疲労も、筋肉の疲労を遅らせることができます。

解毒のためのHydrate

水分補給は、代謝廃棄物製品と蓄積する可能性のあるケトンをクリアする腎臓機能をサポートしています。 レース直後に、一日中一貫して飲料水を飲む。 塩のピンチを水に添加するか、スープを消費して電解バランスを維持します。 特に長時間の運動後に低ナトリウムにつながる可能性がある過度の明白な水を避けてください。 Mayo Clinicは、アスリートのための優れたガイドラインを提供します - 運動のための水和。

炎症防止食品の選択

慢性炎症は、インシュリン感度を損なうと回復を遅くします。 これらの食品を後払い食に組み込む:

  • ベリー(ブルーベリー、イチゴ) - アンチヤンインの豊富な
  • 脂肪魚(鮭、サバ) — オメガ3脂肪酸
  • 葉の緑(ほうれん草、カイル) — ビタミンC、E、マグネシウム
  • ナッツと種子(クルミ、亜麻仁、チア) - 繊維と健康的な脂肪
  • ターメリックとジンジャー — スープやスムージーに追加

加工食品、砂糖のスナック、および脂肪をトランスしないようにしてください。炎症を増幅し、グルコースの揮発性を引き起こす可能性があります。 魚を食べないと、小さなオメガ3サプリメント(魚油)を検討してくださいが、あなたの医者に最初に相談してください。 高用量は、血小板機能に影響を与える可能性があります。

サプリメントの検討

いくつかのサプリメントは回復を助けるかもしれませんが、糖尿病の選手は注意を払う必要があります:

  • マグネシウム:]は、筋肉の弛緩、睡眠およびグルコースの新陳代謝を支えます。マグネシウムのglycinateかクエン酸塩を選んで下さい。消化管管制動器を取らないために低用量から始めて下さい。
  • ビタミンD:]]低レベルは、増加炎症と悪いグルコース制御にリンクされています。 レベルチェックを持っている; 欠乏症の場合、サプリメント。
  • プロテインパウダー:]) ウィーや植物ベースの便利なポストレースが、炭水化物のコンテンツのアカウントは常にできます。 ラベルを慎重にお読みください。
  • :]]:インスリン抵抗を引き起こすことができる高用量ナイアシン、過剰にカフェイン、脱水してコルチゾールを上げることができます。

ポストレースの回復タイムラインのサンプル

即時(0～30分)

  • ブドウ糖を点検して下さい。100のmg/dLの下のなら、15gの速い機能の炭水化物を扱い、15分以内に再点検して下さい。
  • 再水化を始めて下さい:電解液が付いている水の16–24のoz。
  • 徒歩約10分、静電気ストレッチ。
  • グルコースが安定している場合は、小さな炭水化物のスナック(バナナ、リンゴ)を食べる。

1～2時間 後日レース

  • 再びグルコースをチェックしてください。必要に応じてインシュリンを調整します(basalまたはpostpone bolusを計画ごとに減らします)。
  • タンパク質、複雑な炭水化物、脂肪のバランスの取れた食事を消費します。
  • 水を浸す。
  • 氷をどの所にでも塗ります(15分)。

夕方 (4～6時間 後日レース)

  • グルコースの第二チェック。任意のオフレンジ値を扱う。
  • 泡の揺れやヨガのセッションを15分間集中。
  • 必要に応じて、ベッドタイムスナックを用意してください(例えば、アーモンドバターとリンゴの半分)。
  • 夜中、または低アラートでCGMを使用するときに、アラームを設定して、グルコースを1回チェックします。

日 2

  • 睡眠延長(最小8時間)に焦点を合わせます。
  • 朝のチェックと必要に応じてインスリンを調整します。
  • 低い影響力:徒歩20分かちりと泳ぐこと容易。
  • 抗炎症作用のある食事と水分補給を続けましょう。
  • グルコースが揮発性のままの場合、医療チームに連絡してください。

医学的ヘルプを見るとき

最高の回復計画でも、合併症は上昇することができます。 あなたが経験する場合、すぐに医療の注意を参照してください。

  • 血糖は、特にケトンと、特に補正用量にもかかわらず250mg / DLよりも持続的に上回ります。
  • 治療に反応しない、または別の人からの助けを必要とする再発性低血糖。
  • 糖尿病性ケトアシドーシス(吐き気、嘔吐、腹痛、フルーティーな呼吸)または高雄症(子宮渇き、混乱、口渇)の徴候。
  • 重度の筋肉痛、暗い尿、または尿の出力を低下させる - 可能なリドモヨシス。
  • 傷の伝染か遅い回復は競争の間に支えられるか、または切口を遅らせます。

組織は、[]Juvenile Diabetes Research Foundation (JDRF)と[]]American Diabetes Association安全なエクササイズと回復のためのガイドラインを含む糖尿病を管理するアスリートのためのリソースを提供します。 研究ベースのアドバイスについては、ピアレビューされた研究を参照してください。 []]])演習とタイプ1糖尿病:A包括的な見直し[FLT:[FLT:]は、Papache[FLT:]を参照してください。

勤勉なグルコースの監視を統合することにより、インシュリンの調整、ターゲティング栄養、意図的な休息をカスタマイズし、糖尿病の選手はより効果的にレースから回復し、長期の健康を維持することができます。あなたの内分泌学者または認定糖尿病のケアと教育スペシャリストと協力して、特定の生理学、レースの間隔、およびトレーニングの養生のためにこれらの戦略を精製します。適切に構造された回復ルーチンは、高級ではありません - それは糖尿病と繁栄するための重要なツールです。