栄養豊富な食事のためにルタババとほうれん草のサテを作成する

なぜ、ルタバババとほうれん草のサッテがあなたの台所で場所を節約するのか

栄養価の高い食事を考えると、カレ、サツマイモ、キノアなどの通常の疑惑はしばしば心に来ます。しかし、ルタバ、時にはより人気のいとこに引き寄せる謙虚な根菜、クリーム状の質感と、微妙な甘い、ピーマンの風味を柔らかくほうれん草と美しく組み合わせます。このサッテは、単なる別の野菜のおかずではありません - それはビタミン、ミネラル、そしてすべての野菜を調理するかどうかを、すべての人々に知っておくことができます。野菜や野菜の食べ方、30分の野菜を調理するかどうかを調理するすべての野菜を調理するかどうかを調理します。

ルータババとほうれん草の栄養動力屋

Rutabaga:冬のルートよりも

ルータババ、ターンピーとキャベツの交差は、多くの場合、ターンピーのために間違いがちですが、調理されたときより大きく、コンデンサー、そして甘味になります。調理されたルタバの1カップは、ビタミンC、カリウム、および食物繊維の相当量を提供します。それはまた、マグネシウムとビタミンBの良好な供給源です。高繊維含有量は消化規則性をサポートし、抗酸化物質を含むが、グルコシノレートを含むが、ビタミンCの摂取量を削減するのに役立ちます。特に、免疫成分は、ビタミンBの摂取量を50%削減するのに役立ちます。

ほうれん草: リーフリーグリーンスーパースター

Spinachは少し導入を必要とします。このダークリーフグリーンは、鉄、カルシウム、葉酸、ビタミンA、C、およびKが豊富です。ほうれん草のビタミンK含有量は、血液凝固および骨の健康のその役割のために特に注目されています。生ほうれん草の1カップは、ビタミンKの毎日の値の100%以上が含まれています。さらに、ほうれん草は、眼の健康をサポートする、ロテノイド、カロテノイドを提供します。 rutabagaと組み合わせると、ビタミンKの摂取量がビタミンKの摂取量を吸収するだけでなく、ビタミンKの摂取量も同様にビタミンを吸収することができます。

[キー栄養事実(1カップrutabagaと1カップほうれん草を使用してサッテのサービングごと):[

カロリー:約150～180kcal(オリーブオイル2杯入り)
繊維: 5-6 グラム
ビタミンC:45% DV
ビタミンA:60% DV
鉄:15% DV
カルシウム:10% DV

完璧なテクスチャのためのステップバイステップ料理の指示

ウォーターやアンダーコートがなくても、ルタバとほうれん草のサテを作成するには、いくつかの重要な技術に注意が必要です。以下は、あなたがほうれん草を明るくそして風味豊かな保つ一方で、ルタバの満足なキャラメル化を達成するのに役立ちます基本的な準備の拡張バージョンです。

ルータババナの選択と準備

しっかりした重ねるルタバをチョイス。[]は、軟弱点、亀裂、強烈な強烈な強烈な強烈な匂いで、避けてください。より小さなルタババ(テニスボールのサイズにゴルフボール)は甘くて少ない木質です。
[ 多様な皮。[]] ルータバスは、可食性である厚い、ワックス状の肌を持っています。鋭いシェフのナイフまたは外層の少なくとも1/4インチを除去する丈夫なピーラーを使用してください。肉の下にあるものは淡い黄色オレンジでなければなりません。
均一なダイスにカット。[]さえも調理するために、ルタバを1/2インチキューブにダイスします。より大きな部分は、中央に硬いままにすることができますが、小片は内部軟化する前に焼くことができます。

スキルセットでサテをマスターする

鍋をきちんと熱します。[] 中火の上に大きな(12インチの)フライパンを配置し、オリーブオイルの2杯を追加します。油の汚れまで待ち、ニンニクを加える前に、煙を吸わない。これは、ニンニクが燃えて苦い味を開発するのを防ぎます。
アロマティクスはまず第一に。[]] ミントガーリックを追加し、香りがよいまで30〜45秒間常に攪拌します。ニンニクの強度に敏感な場合は、ほうれん草で1クローブに減ったり、後でニンニクを追加することができます。
rutabaga の立方体をSauté。[] は、可能な場合は、単一の層に diced rutabaga を広げます。それらが金色の地殻を開発するために3-4分の間解散を調理してみましょう。その後、別の10-12分のために料理をかき混ぜ、数分間ごとに攪拌し続けます。立方体はフォークと軽くエッジに浸漬するときに入札されるまで。
[調理中に季節。]] - 塩は湿気を引き出し、調理を奨励するのに役立ちます。黒胡椒で仕上げ、必要に応じて、熱のために最後に赤いコショウフレーク。必要に応じて、野菜スープや水(1-2杯)のスプラッシュを追加し、あなたがより少ない茶色で柔らかい質感を好む場合は2-3分パンをカバーします。
[] ほうれん草を非常に端に拭きましょう。[] るたが、ふるまいががちなと、新鮮なほうれん草の葉(約2カップ)に投げられます。ほうれん草ががただ沸騰するまで熱を消し、かき混ぜる - これは60-90秒しかかかりません。ほうれん草を過剰摂取すると、明るい色の粘りのある質感と損失をもたらします。
酸(オプション)で仕上げます。[ レモン汁の絞りやリンゴ酢のアッシが風味を上げ、ルタバの甘さのバランスをとります。

すぐにサーブ, sauté はすぐに冷やすと、ほうれん草は保持しても水をリリースし続ける.

皿の興奮を保つために味の変化

基本的なレシピは、独自の上で優れていますが、あなたは簡単に異なる料理に合うように、または冷蔵庫で他の野菜を使用するために、このサテを適応させることができます。以下は、関心を追加しながら栄養密度を維持するためのいくつかのテストされたバリエーションです。

地中海風のインスピレーション

ほうれん草と一緒に1/4カップ日干したトマト(水和または油詰め)を追加してください。
高品質のエキストラバージンバージョンのオリーブオイルを添加し、フェタチーズのスプリンクルで仕上げます。
サービング前に、カリマタムのオリーブを手渡しておいてください。

アジアスタイルスティールフライ

ゴマ油のオリーブオイルをスワッピングし、ガーリックで焼きたての生姜(1ティースプーン)を加えます。
塩の代わりにタマリまたは低ナトリウム醤油を使用して、米酢のスプラッシュを追加します。
塩漬けのきのこや、玉目が1カップに入ったと、タンパク質や旨味が増します。
ゴマの種を飾って、緑色の玉ねぎをスライス。

タンパク質包装添加剤

rutabagaが調理された後、パンの片側にそれを押し、余分な卵(または2)を空のスペースにクラックします。セットまでスクランブルし、その後、結合します。
あるいは、調理したひよこ豆または残った鶏の1カップで炒めると、最後の3分の間。
乳製品なしでチーズ風味のための無地ギリシャヨーグルトまたは栄養酵母の小胞のカドープを添えます。

ハーブとスパイスの強化

] 焼きパプリカ:[ 1/2 温かみのある深さのためにニンニクでティースプーンを追加します。
トゥルメリックとクミン: トゥルメリックのピンチ(抗炎症効果のために) とクミン種子の1杯は、ルタババの土産物を補完します。
フレッシュハーブ:]]新鮮なパセリ、ディル、またはフレッシュネスのバーストのために役立つ直前のシラントロの2杯にかき混ぜる。

お食事を満喫する

こちらのルタババとほうれん草のサテは、幅広いメイン料理を補完するのに十分な汎用性です。ここに、タンパク質、健康な脂肪、複雑な炭水化物でバランスの取れたプレートを作成するいくつかのペアリングがあります。

タンパク質のための側面皿として

鶏の塩焼きバラスト: 軽く味付けされた鶏のシンプルさは、サッテの輝きを放ちます。食事を一緒に結びつける両方のレモンの絞り。
パンを塗ったサーモン: ルータバのわずかな苦味とサーモンの豊かさが素敵に対する。余分な甘みのためにローストされたサツマイモの側面でサーブ。
焼いた豆腐またはテンペ:植物ベースのオプションのために、醤油とゴマ油で豆腐をマリネし、その後、カリカリするまで焼く。サービング直前にサテに追加してください。

ハーシー・ベジタリアン・ボウルのグライン

キノア:]]] 1/2カップの調理キノアは、タンパク質とナッツの風味を追加します。上部にサウテを並べて、余分な豊かさのために、ポーチ卵を追加します。
Farro または barley: これらの咀嚼穀物は、軟質ルタバと軟らめのほうれん草に対してよく保持します。クリーミーな仕上げのためのタヒンジドレッシングでドリスル。
]玄米:]] - サルテからジュースを吸収する古典的な、パントリーに優しいベース。

ラップ内またはトースト中

サラダのスープにサッテをふんだんに炒め、揚げたての卵を添えて、朝食やランチを。
ベジタリアン向けバーリトの黒豆、アボカド、サルサで全粒のトルティーヤの充填として使用してください。

貯蔵および食事のプレップの戦略

ルータババは、ほうれん草が実際に冷蔵庫で一日後に改善する間、再加熱するためによく保持されているので、このサッテは、食事の準備のための素晴らしい候補です。週を通して新鮮な料理と風味を保つために、これらのヒントに従ってください。

冷凍・冷蔵

冷蔵したサッテを冷蔵庫に保管して最大5日間保管してください。
再加熱するには、水や野菜スープのスプラッシュで中火を上るフライパンを温め、その後、熱するまで炒めます。または、マイクロ波を2-3分、加熱する半道。
再加熱時に過食しないでください - ほうれん草がが熱いとルタバが暖かくなるとすぐに止まります。

凍結ガイドライン

調理されたルタババはよく凍結しますが、ほうれん草は解凍した後にリンプと水やりになる傾向があります。あなたが凍結する予定ならば、ルータバを十分に調理し、それを冷却し、凍結することを検討してください]]]without[]]ほうれん草。あなたが再加熱するときに新鮮なほうれん草を追加します。
完成したサッテを凍結するには、冷凍庫の安全なバッグや容器に部分を、余分な空気を押し出し、最大3ヶ月凍結します。冷蔵庫で一晩中解凍する前に、上記のように再加熱します。

メイク・エイジ・ジャー・サラダ(冷間変種)

うん、このサテは冷やして楽しむことができます! 調理した後、完全に冷やして、調理された穀物、チェリートマト、キュウリ、そしてシンプルなバイナレットでマソンジャーに層を層にします。しゃくし、決して悲しみを得られることはありません昼食のために注ぎます。

新鮮な食材を選ぶためのヒント

この料理の成功は、あなたが選ぶルタバとほうれん草の質に大きく依存します。ここでは、市場を見てみるものです。

パーフェクトルタバナを選ぶ

ウェイト:]] ルータバは、その大きさで重く感じるべきです。軽度は脱水を示すかもしれません。
]スキン:]] 深く切られたか、柔らかい点なしで滑らかで傷なしの皮を探します。しわの皮膚は年齢および可能な木質を示します。
リーブ:] 時々緑色のトップがまだ添付されています。彼らは活気があり、鮮明で、黄色にされていないか、または細くする必要があります。
粘着コーティング:] ルータバガスは、しばしば湿気を保ち、食品グレードワックスの薄い層でコーティングされます。それは正常ですが、あなたは完全に皮をむく必要があります。

フレッシュほうれん草の選び方

カラー:]] 黄色や茶色のエッジのない明るい、深い緑色の葉。
テクスチャ:]] は、ぱっとした、またはスリムに感じるべきです。
[] バッグ対. 束:[]]]] 袋詰めほうれん草を購入する場合、湿気や砕いた葉の兆候を確認してください。最高の風味のために、季節に農家の市場からゆるやかな葉ほうれん草を購入します。

食生活ニーズのための潜在的な成分スワップ

ナイトシェードを避けるかどうか、低FODMAPダイエットに従うか、単に1つの成分から外しても、このレシピは柔軟です。

:[]]スイスのチャル、カレ、またはアラグラを使用することができます。ケールとチャルはもう少し調理時間を必要とすることに注意してください - ほうれん草が行く前に2-3分を追加します。
[]Rutabagaの代替:[のターンピー、パースニップ、またはニンジンは、調理時間が異なる可能性がありますが、うまく動作します。パースニップはより速く調理します。ニンジンは同様の時間を必要とします。
オイル代替:] - アボカド油またはグレープシード油は、高い煙点とニュートラルフレーバーを持っています。ココナッツオイルは甘みのヒントを追加します。
]低FODMAP変更:[ニンニクを省略し、ニンニク注入油またはアフオエチダのピンチを使用してください。使用した場合、玉ねぎ粉末を交換します。

よくある質問

冷凍ほうれん草は、新鮮な代わりに使用できますか?

冷凍ほうれん草は許容されますが、多くの水を解放します。最初にそれを投げ、フライパンに追加する前にできるだけ多くの液体を絞ってください。最後の2分の調理でそれを追加し、任意の追加の液体を削減または省略します。

どうしてもルタババは15分後にまだ硬いのか?

古くから収穫したか、より大きな標本からルータババは、丈夫で木質になることができます。フォークで常に整った状態をテストします。それが抵抗すると、水にいくつかの大さじを追加し、フライパンを覆い、湿気が蒸発できるようにするために発見する前に5-7分の追加のために蒸気を蒸気を加熱します。

パーティに事前にこのサッテを作ることはできますか?

はい、しかし最高のプレゼンテーションのために、rutabaga単独をリヒートし、サービング直前に新鮮なほうれん草をかき混ぜます。上記のリヒート方法は、小さなバッチのためにうまくいきます。

結論:シンプルで、栄養素のステープル

rutabagaとほうれん草のサテは、健康的な食事が複雑な技術や難しさ成分を必要としないことが証明されています。適切な切断、キャラメル化、タイミングに焦点を当てることで、満足、活気に満ちた、そして深く栄養を与える料理を作成することができます。あなたがそれを週夜タンパク質に素早く楽しむか、またはポーチ付き卵と穀物ボウルのベースとして、このレシピは、味と栄養密度の両方に配信することができます。ここに実験をするとき、あなたは、あなたのルータを自分で回転させます。

rutabagaの健康上の利点の詳細については、「]USDA FoodData Centralエントリー for rutabagaを参照してください。調理根菜の詳細なガイドについては、チェックアウト ] - スペルチェイド: Rutabagaを調理する方法。