血糖制御を支える運動ルーチンの作成

運動と血糖制御の関係を理解する

血糖値を効果的に管理することは、糖尿病や糖尿病の個人にとって特に、全体的な健康の重要な成分です。運動は、心臓血管リスクと死亡率を低下させ、体重管理をサポートし、血糖制御を強化する糖尿病の粘液に対する必須治療介入です。身体活動とグルコース規則の関係は、あなたの体プロセスを改善し、砂糖を利用する方法を改善する複雑な生理学的メカニズムを多面的に関与しています。

定期的な身体活動に従事するとき, あなたの筋肉は、より多くのエネルギーを必要とします, 彼らはあなたの血流からグルコースを服用することによって取得. 型を持つ個人 2 適度な強度の運動に従事糖尿病, 筋肉グルコースの摂取量は、グリコジェノシスを介して肝性グルコースの生産を上回る, 全体の血糖値のレベルの減少. この即時の効果は、ちょうど1つの摂食の一部であります. 時間が経つにつれて, 一貫性のある運動は、あなたの体が血糖値調整のためにどのように反応するかで永続的な改善を作成します, 砂糖を調節.

運動の主な長期的利点は、インスリン感度とより良い血糖規則を改善し、好気性のトレーニングの週でさえ、血糖値とインスリン感度の両方を向上させることができることを示す研究で。この強化インスリン感度は、あなたの細胞がインスリン信号に反応するようになり、それらをより効率的に吸収し、一日を通して健康血糖値を維持することができます。

利点は、グルコース制御だけを超えて遠くに拡張します。炭水化物代謝を高め、インシュリン感度が増加すると、グルコース制御だけで10%から20%の減少に貢献します。 30〜60分程度の強度の運動に参加している人でベースラインからグルコースドヘモグロビン(HbA1c)が週3〜7回増加しました。 HbA1cは、前回の2〜3ヶ月に平均血糖値を反映した重要なマーカーで、長期的に制御する重要な指標です。

さまざまなエクササイズタイプの科学と血糖管理

エアロビクスエクササイズ:心臓血管フィットネスとインスリン感の構築

エアロビクス運動、心臓血管または持久運動とも呼ばれる、持続期間のために心拍数と呼吸を高める活動が含まれています。一般的な例には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスが含まれます。持続的な適度な強度の運動は、筋肉細胞へのグルコースのエントリを促進するタンパク質であるGLUT4トランスポーターを盛り上げることによって、インシュリンに対する骨格筋の応答性を増加させます。

好気性の練習の美しさは、そのアクセシビリティと汎用性にあります。あなたは高価な機器やジムのメンバーシップを必要としない利点を享受します。あなたの近所の周りのブリスク30分の歩行は、あなたの血糖値に著しく影響することができます。エアロビックの運動は、ミトコンドリア機能とグルコース利用を強化します。つまり、あなたの細胞は、グルコースを使用可能なエネルギーに変換することでより効率的なようになります。

研究は一貫して、血糖制御のための有酸素訓練の有効性を実証します。系統的レビューは、構造化された有酸素運動(歩行、ジョギング、またはサイクリング)が約0.6%による絶対ヘモグロビンA1c値を削減したことを発見しました。これは、控えめな減少のように見えるかもしれませんが、ヘモグロビンA1c値の1%絶対減少は、主要な心血管イベントの15%〜20%減少とマイクロバス合併症の37%減少に関連しています。

抵抗の訓練:よりよいブドウ糖制御のための筋肉固まりを造る

抵抗訓練、また強さの訓練か重量挙げと呼ばれる、あなたの筋肉が重量か力に対して働く運動を伴います。これは自由な重量、抵抗バンド、重量機械、または押し上げおよびスクワットのような体重減少の練習を含むことができます。血糖制御のための抵抗の訓練の利点は研究者およびヘルスケアの専門家によってますますます認識されます。

抵抗の訓練は骨格筋肉固まりを高めることによってタイプ2糖尿病のmellitusの個人で血ブドウ糖の規則そしてインシュリンの感受性を改善します。筋肉ティッシュは新陳代謝的活動的であり、グルコースの処分のための主要な場所として役立ちます。あなたが持っているより多くの筋肉固まりは、あなたの体が効果的にグルコースを貯え、利用するより多くの容量を必要とします。

最近の研究は、抵抗訓練から特に印象的な結果を発表しました。週2回、参加者が抵抗訓練を毎週2回実施した16週間ランダム化制御試験は、血液グルコースを高速化し、46.3%はインシュリン作用の増加、およびベースラインと比較して重要な粘膜脂肪損失を増加させました。これらの調査結果は、筋肉の質量の構築と維持の強力な代謝の利点を強調しています。

バージニアテックの画期的な研究は、この議論に新しい洞察を追加しました. 体重挙げは、腹部の脂肪を減らすことを含む健康上の利点で実行アウトパーフォームと皮膚の下とより良いインスリン信号で血糖メンテナンスを改善し、改善. 抵抗訓練は、タイプ2糖尿病患者におけるインスリン利用を改善するために有益です, 従来の運動と比較して, 抵抗訓練は、より効果的に筋肉の増大と筋肉の断面積を増やすために、その能力のために骨格筋のグルコース利用とアップテークを促進することができます.

エアロビックと抵抗のトレーニングを組み合わせた:最適なアプローチ

両性気性および抵抗の演習は、それぞれに大きな利点を提供しますが、それらを組み合わせることで、血糖管理の優れた結果を提供するように見えます。 CARTは、この人口の血糖制御を改善するだけで、有酸素または抵抗の訓練に優れています。これらの2つの運動モダリティを組み合わせる相乗効果は、包括的な代謝改善を作成します。

抵抗の訓練は筋肉固まりおよびグリコゲンの貯蔵を、好気性の練習高めると同時にミトコンドリア機能およびグルコースの使用を高め、一緒に、それらはインシュリンの抵抗を減らし、グルコースの新陳代謝を改善することによってよりよい血糖制御を促進します。この補足的な関係は複数の生理学的な角度から血糖制御を同時に取り組むことを意味します。

組み合わせたトレーニングをサポートする研究は、説得力があります。循環、抵抗訓練、および結合性気質および抵抗の演習は、効果的に高速化血糖値、インシュリン分泌、およびインシュリン分泌促進を糖尿病患者に高めるために示されています。結合性および抵抗運動は、HbA1cおよび脂質プロファイルの代謝の健康に重要なプラス効果をもたらし、全体的な心臓血管の健康にグルコース制御を超えて拡張する利点を実証しました。

最適な結果を得るために、研究は特定のパラメータを示唆しています。運動の推奨期間は、少なくとも週135分であり、認知に対する臨床的に重要な効果は、少なくとも60分である抵抗訓練で、有酸素運動の低濃度と抵抗の進行強度を組み合わせることに発生する可能性があります。

高強度インターバルトレーニング(HIIT):時間効率性血糖制御

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、血糖管理のための時間効率の代替として登場しました。HIITは、休息または下強度運動の期間で激しい活動の短いバーストを変更することを含みます。耐久性、抵抗、および高強度のインターバルトレーニングは、長期にわたる血糖制御の重要な測定値であるHbA1cを削減します。また、体質量指数、血圧を下げ、そして生活の質を向上させる。

HIITの魅力は効率性にあります。従来の定着状態の心臓と比較して、より短いワークアウトセッションで重要な代謝の利点を達成することができます。しかし、HIITは誰にも適さないかもしれないことに注意することが重要です。特に、特定の健康合併症の運動プログラムや個人を始めたばかりです。高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、同様の健康上の利点を達成するために時間効率の高い方法を提供していますが、高齢者のための実用性はしばしば物理的な課題によって制限されています。

血糖制御のためのパーソナライズされたエクササイズルーチンの設計

週刊練習目標と頻度の確立

持続可能な運動ルーチンを作成することは、推奨ガイドラインを理解し、個々の状況に適応することから始まります。国際ガイドラインは、適度な粘性活動の150分以上、タイプ2糖尿病および心血管疾患を予防し、管理するために週2回の抵抗訓練を推奨しています。これは、週5日程度に有酸素運動の約30分、プラス2回の抵抗トレーニングセッションに変換します。

しかし、これらは一般的なガイドラインであり、あなたの個人的なルーチンは、あなたの現在のフィットネスレベル、健康状態、スケジュール、および好みを考慮する必要があります。あなたが運動する新しい場合は、より短いセッションから始めて徐々に構築アップすることは、すぐにすべての推奨事項を満たすためにしようとするよりも完全に受け入れられ、より持続的です。鍵は完璧ではなく一貫性です。

利点を最大限に活用するために探している人のために、長期(>12週)の運動介入は、長期(≤12週)よりも、長期的にT2DMおよび肥満患者間の血糖管理における物理的な運動の正当的な役割を根ざすより有効であるように見えます。これは、短期的な介入ではなく、長期的ライフスタイルの約束として運動を視聴することの重要性を強調しています。

週例の練習スケジュールのサンプル

バランスの取れた週単位の運動スケジュールは、以下のようなものがある:

月:[]] ウォーキングまたはサイクリングの30分(有酸素運動)
火曜日:[]]]足、胸、背中、肩、腕を含む主要な筋肉グループをターゲットとする全身抵抗トレーニングセッション(45〜60分)
水曜日:[]30分水泳またはダンス(エアロビクス運動)
木曜日:[] 休息日または優しいストレッチと柔軟性の作業
金曜日: 30分ジョギングまたは楕円トレーニング(有酸素運動)
土曜日:[]] 火曜日よりも異なる演習で抵抗訓練セッション(45〜60分)
日曜日:[]30-45 ハイキング、スポーツ、またはアクティブな庭遊びなどのレクリエーション活動の分

このスケジュールは、適切な回復を可能にする間、推奨ガイドラインを満たす、好気性活動と2つの抵抗訓練セッションの150分を提供します。これは単なるテンプレートであることを忘れないでください。あなたの好みや能力に基づいて、活動、期間、および強度を調整する必要があります。

フィットネスレベルに合った正しいエクササイズを選ぶ

適切なエクササイズを選択することは、安全と遵守の両方にとって重要です。エアロビクスのエクササイズのために、現在のフィットネスレベルと物理的な制限を検討してください。

初心者向けエアロビクス練習:[]

快適でペースを歩くと、スピードと持続時間が徐々に増加します
低い影響力のある心臓血管の利点を提供する水気性か水泳
調節可能な抵抗の静止した循環
モビリティ制限のある人のための椅子の演習
踊りや音楽への動きを解く

先端性エアロビクス演習へのインターメディアト:[]

ジョギングまたはランニング
サイクリング屋外またはスピンバイク
ロウイングマシンワークアウト
ズムバやステップバイスのようなグループフィットネスクラス
テニス、バスケットボール、サッカーなどのスポーツ活動

抵抗訓練のために、あなたは体力学の練習と外的抵抗を使用する進行で始めることができます:

: 初級抵抗練習:[

壁の押し上げか変更された膝の押し出し
体重のスクワットまたは椅子のスクワット
立っているか、または座った足は上がります
腕および足のための抵抗バンド練習
軽いダンベルの練習(2-5ポンドから始める)

先端抵抗演習へのインターメディアト:

標準的なか低下の押し出し
重くされたスクワット、肺およびデッドリフト
ベンチプレスとチェストハエ
バック強度の行とプルアップ
肩のプレスと横の上昇
板や重みのあるパンチェを含むコアエクササイズ

進歩的な積み過ぎ: 徐々に増加する練習の強度

長期の成功と継続的な改善のための最も重要な原則の1つは、進行中の過負荷です。これは徐々に時間をかけてあなたの体に置かれた要求を増やすことを意味します。有酸素運動のために、あなたは次の強度を増やすことができます。

ワークアウトの期間を延長する
スピードやペースを増加させる
高強度の間隔を追加する
丘や傾斜を組み込む
間隔間の休息期間の減少

抵抗訓練のために、進歩的な積み過ぎはを通して達成することができます:

使用される重量か抵抗の増加
セットごとに繰り返しを追加
各演習の追加セットを実行する
セット間の休憩時間を減らします
緊張の下の増加した時間のための動きのテンポを下げる
より困難な運動のバリエーションにチャレンジする

鍵は、怪我や燃え尽きるような劇的なジャンプではなく、小さくて増分的な変化を作ることです。親指のよい規則は、1週間に10%以上で強度を増加させることです。

最適な血糖制御のためのあなたのエクササイズをタイミング

ポスト・メダル演習:グルコース・スパイクをターゲットにする

運動セッションのタイミングは、血糖値制御の有効性に著しく影響する可能性があります。食事後の身体活動は血糖値を減らす。ADAは運動のタイミングに特定の推奨事項を提供しませんが、食後の運動は、あなたの血糖値を健康範囲で保つのに役立ちます。そして、グルコースレベルが90分以内にピークに達した研究は、ほとんどの場合、90分以内にピークに達している。

食事後の身体活動に関与する、特に夕食後には、ポストミールグルコースのスイケを管理するための効果的な戦略であることができます。食事の後、徒歩10〜15分の短い場合でも、意味のある違いを生むことができます。これは、あなたが食べる直後に激しい運動に従事する必要があるという意味ではありません - 適度な活動が十分で、より快適にする。

朝対夕方のエクササイズ:研究が何を示しているか

血糖制御のための朝と夕方の運動間の議論は、かなりの研究の関心を生成しました。朝と夕方の運動は効果的に血糖を制御する - しかし、さまざまな方法で、朝は一日中インシュリン感度と夕方の制御後肉のスプイックを改善します。

朝の運動(高速化)は、一日中15〜25%のインシュリン感度を増加 - 特にタイプ2糖尿病と夜明け現象のために有益です。これは、朝の運動は、朝の疲労に上昇した血糖値が目覚めに経験する個人にとって特に価値があります。夜明け現象として知られている一般的な発生。

一方、夕方のエクササイズは、20-40 mg / DLで後夜グルコースのスパイクを減少させます - 特に夜間グルコースの高い人々のために有効です。これは、夕方の食事の後、高血糖値に苦労する個人にとって特に有益です。

興味深いことに、その日の後に運動を実行すると、血糖制御とインシュリン感度を得ることができます。しかし、最も重要な要因は、特定の日の時間ではないかもしれません。一貫性のあるトラムプのタイミング - 毎日(朝または夕方かどうか)で運動すると、より優れた結果が「潜在的」時間で提供されます。

エクササイズオーダー:エアロビックまたはバイスVersaの前に抵抗?

同じセッションで有酸素運動と抵抗運動を組み合わせた人にとって、特に1型糖尿病を持つ個人にとって、それらを実行する順序は問題になるかもしれません。有酸素運動の前に抵抗運動を行うことは、演習全体を通して血糖安定性を向上させ、タイプ1糖尿病を持つ個人のための血糖値の持続期間と重症を減少させます。

この調査結果は、あなたの結合したトレーニングを抵抗訓練で始めることを示唆しています。そして、エアロビクス運動に続いて、運動中により良い血糖安定性を提供するかもしれません。しかし、インシュリンを使用しない2型糖尿病を持つ個人にとって、注文はあまり重要ではないかもしれません、そしてあなたは個人的な好みとエネルギーレベルに基づいて選ぶことができます。

血糖類の予防と予防に関する安全配慮

前に血糖を監視します。, 間に, 運動の後

適切な水分補給、運動前後の血糖値のモニタリング、および低血糖症を防ぐために必要な炭水化物の摂取量を調整する適切なモニタリングが含まれています。定期的な監視では、さまざまな種類と運動の強度が個々の血糖応答にどのように影響するかを理解することができます。

あなたはあなたのトレーニングを始める前に、典型的な健康な練習範囲で、あなたの血糖をチェックすることが重要である。 140 mg / DLから160 mg / DLです。あなたのレベルが高すぎる場合 — 300 以上 - あなたの血糖が健康な範囲で戻されるまで延期運動。非常に高い血糖で運動することは、実際にはそれを増加させ、危険な合併症につながる可能性があります。

特に、インシュリンや他の薬を服用すると、低血糖を引き起こす可能性がある場合は、あなたの健康プロバイダーは、運動中にレベルをチェックすることをお勧めします。 30分以上働いている予定がある場合、または新しいタイプの運動を試してみる場合は、血糖をもっと頻繁に確認する計画を立てます。

運動の後、遅延効果を理解するために監視を続けます。血糖は、特に抵抗訓練の後、または長期性運動後に、身体活動の数時間後に低下し続けることができます。夕方に運動した場合、就寝前に監視することが特に重要です。

運動中に血糖血症を予防し、管理する

血糖値低下症または低血糖、運動糖尿病、特にインスリンまたは特定の糖尿病薬を服用している糖尿病の人々のための主要な懸念の1つです。低血糖の予防と管理方法は、安全な運動参加のために不可欠です。

運動中に性血症の徴候や症状は、次のものを含む可能性があります。

揺れや震え
スウェット(通常の運動誘発汗)
急速な心拍か動悸
めまいや軽やかな
混乱や難しさの集中
不当性や気分の変化
弱さや疲労
ハンガー
奇妙なビジョン

運動中に血糖を予防するには:

搾取する前に血糖をチェックし、安全な範囲にあることを確認してください
血糖が正常な末尾にある場合、運動前に小炭水化物のスナックを持っている
運動中にあなたとの高速作用炭水化物を運ぶ(グルコース錠、ジュース、またはキャンディー)
ワークアウトを通して水和を保ちましょう
予定された演習の前に、インスリンの用量を減らすことを考える(あなたのヘルスケアプロバイダーと相談してください)
低い血糖を経験するかどうかを助ける方法を知っているパートナーとのエクササイズ
糖尿病を認める医療識別を身につける

グルコースレベルが低血糖値の範囲に向かって浸っている場合は、イベントの時に高血糖値(例えば、バナナ、砂糖飲料)を消費する人々を教育します。あなたが運動中に低血糖の症状を経験した場合、すぐに停止し、可能な場合は、15-20グラムの高速作用炭水化物を消費します。待つ15分、必要に応じて血糖を見直し、繰り返します。

異なる人口のための特別な考慮事項

相性的増殖性網膜症、重度の糖尿病性神経症、または対症性冠動脈疾患を有する患者は、注意または監督下で運動する必要があります。これらの条件または他の糖尿病関連の合併症のいずれかを持っている場合は、安全なエクササイズ計画を開発するためにあなたのヘルスケアチームと密接に働きます。

周辺神経症(足や足の損傷を負う)の個人にとって、特別な予防措置が必要です。

適切な履物は、外傷やまめ、ポリエステルブレンドソックス、無水ケイ酸ゲル、または空気中皮を防ぐことは重要です。足の乾燥を維持し、足の合併症のリスクを減らすことができます
カット、ブリスター、または赤みの領域のために毎日あなたの足を点検して下さい
水泳、サイクリング、または足のストレスを軽減する椅子のエクササイズなどの低影響のアクティビティを考慮する
裸足を外すことを避ける
歩き回る、走る時でも、滑らかに、表面を選んで下さい

糖尿病の高齢者にとって、運動は有益でありながら、変更を必要とするかもしれません。糖尿病を伴う人口のエアロビック/抵抗運動ベースのトレーニングは、水生ベースの活動(例えば、水泳、有酸素水クラス)が不快感を緩和し、集団的には、有意な能力、および強さを改善することができます。

薬効の検討と運動

特定の糖尿病薬は、あなたの体が運動にどのように反応するかに影響を与えることができます。プロバイダーは、追加の血糖値の働き(例えば、HbA1c、経口グルコース許容テスト)を考慮すると、薬の変化が強化されたインスリン感度と運動からの血糖値のメリットのために必要であるかどうかを評価することができます。より物理的にアクティブになり、あなたのインスリン感度が向上するにつれて、あなたはあなたの薬の投与量に調整する必要があるかもしれません。

運動介入の利点は、血液ブドウ糖レベルを独立して薬物療法に注意してください。つまり、糖尿病薬を服用しているかどうかにかかわらず、運動は利点を提供します。しかし、運動と薬の組み合わせは、あなたの医療プロバイダーに慎重に監視し、調整する必要があります。

ヘルスケアプロバイダを最初にコンサルティングすることなく薬を調整しないでください。あなたの活動の種類、頻度、期間、強度など、あなたの運動ルーチンについて彼らに知らせてください。したがって、彼らはあなたがそれに応じてあなたの薬の養生を最適化するのに役立ちます。

運動に共通の障壁を克服

時間の制約に対処する

通常の運動に最も一般的に引用された障壁の1つは時間の欠如です。しかし、あなたは1つの長いセッションですべてのあなたの運動を完了する必要はありません。座って時間の利益を破壊することによって一日中の動きは、血糖とインスリンに役立ちます。これは、より短い試合で一日を通して身体活動を集めることは、ただ一つの連続セッションとして有効であることができることを意味します。

忙しいスケジュールに運動をフィッティングするためのこれらの戦略を検討してください。

一日中30分程度の好気性目標を徒歩10分
ランチブレイクを素早く歩くか、抵抗のトレーニングセッションに使う
朝の練習で20分早く起きる
夕方にテレビを見ながら練習
日々の業務を組み入れ(エレベーターではなく階段をとり、遠く離れた公園で、歯磨きをしながらスクワットする)
カレンダーでエクササイズの予約を他の重要な約束と同じようにスケジュールする

動機付けと説明責任の構築

長期にわたるエクササイズの遵守のためのモチベーションを維持することは困難である可能性があります。約束を維持するための証拠に基づく戦略は次のとおりです。

特定、測定可能な目標を設定:[ むしろ「もっと実行する」などの漠然とした目標よりも、具体的な目標を設定「週30分5日歩く」または「週に2回完全な抵抗訓練セッション」
あなたの進捗状況を追跡:]あなたのトレーニングと血糖応答のログをキープして、あなたの努力の有形利点を見ることができます
楽しいアクティビティ: 実際に楽しんでいれば、運動に固執する可能性がはるかに高い
] 他者との交流:[ クラスに参加し、ワークアウトのバディを見つけ、または社会的サポートと説明責任のためのグループ活動に参加
小さな勝利を祝う:[:それは一貫した運動の週を補完するか、またはあなたの血糖読書の改善を見るかどうか、あなたの進捗状況を承認
設定バックのプレパレ: 時折あるワークアウトが正常であることを理解し、何が起きているか

血糖血漿の発症を管理する

運動中または運動後の低血糖を経験する恐怖は、特にインスリンを使用して個人にとって重要な障壁であることができます。この恐怖は理解可能ですが、身体活動の恩恵を楽しむのを防ぐべきではありません。教育と準備は、この懸念を管理するための鍵です。

特定の状況を解決するパーソナライズされた計画を開発するために、あなたのヘルスケアチームと協力して始めましょう。身体がどのように反応するかを学びながら、より短い、激しいエクササイズセッションから始まります。パターンを特定し、通知調整を行うために、エクササイズの前、中、および後にあなたの血糖値の詳細な記録を保管してください。

常に高速作用の炭水化物を運ぶし、運動パートナーやジムのスタッフが糖尿病を持っていることを知っていることを確認し、必要なかどうかを助ける方法を理解しています。経験と自信を得るにつれて、あなたの恐怖は、あなたの個々のニーズのために働く戦略を開発する可能性がある。

運動と血糖制御をサポートする栄養戦略

プレエクセシズ栄養

運動の前に食べるものあなたの血糖応答と運動性能に著しく影響することができます。事前実行食やスナックのタイミングと組成物は、あなたの血糖値、薬の養生、および計画された活動の種類と期間に基づいて個別化する必要があります。

事前実行栄養のための一般的なガイドラインには、次のものが含まれます。

食事後1-2時間経過すると、追加の炭水化物を必要としない場合があります
運動前に血糖が100mg/dL未満の場合、炭水化物の15-30グラムを消費します
簡単に消化可能な炭水化物を少量のタンパク質と組み合わせる
消化を遅くするにつれて、運動直前に高脂肪食品を避けます
ワークアウト前に飲料水で水やりを保ちましょう

グッドプレクルーズスナックオプションには、以下のものが含まれます。

ピーナッツバターの大さじの小さなバナナ
ギリシャヨーグルトと果実
チーズ入り全粒クラック
小さなリンゴと、アーモンドの手ごろなもの
全体の穀物パンにサンドイッチ半分

排尿栄養

ほとんどのエクササイズセッションでは60分以内に持続するので、通常は活動中に炭水化物を消費する必要はありません。ただし、長い以上の激しいトレーニングでは、炭水化物を消費して血糖値を維持し、パフォーマンスを維持する必要があります。

栄養不足のガイドライン:

練習のために60-90分、1時間あたりの炭水化物の15-30グラムを消費することを検討して下さい
90分を超える運動のために、あなたは1時間あたりの炭水化物の30〜60グラムを必要とするかもしれません
簡単に消化可能な炭水化物のソースを選択してくださいスポーツ飲料、ゲル、またはドライフルーツ
長期期間の運動を行なうと、血糖をモニター
水分補給を保ちながら、定期的に水を飲む

後方栄養と回復

運動の後、あなたの筋肉はグルコースを吸収し、グリコゲン店を補充するプライムされます。この増加されたインシュリンの感受性はあなたの運動の後で数時間持続できます、それは血糖制御のために有益であり、また遅れの血糖症の危険性を高める。

栄養戦略の実行後:

バランスの取れた食事や、エクササイズ後1-2時間以内のスナックを消費する
糖質を補充するために炭水化物とタンパク質の両方を含み、筋肉の回復をサポート
運動後数時間血糖を監視します。, 特に激しい運動や長時間の持続のために
血糖は、夕方に運動した場合は特に一晩中運動した後に数時間低下することができることに注意してください
夕方に運動し、血糖が下方にトレンディングされている場合は、小さなベッドタイムスナックを考慮する

よい後実行の食事か軽食の選択は下記のものを含んでいます:

鶏肉とキノアと野菜を焼き上げる
芋とブロッコリーのサーモン
フルーツ、ギリシャヨーグルト、ほうれん草で作られたタンパク質スムージー
アボカドと卵で全粒トースト
トルコと野菜のラップとハムムス

運動と血糖制御の最適化のための高度な戦略

連続したグルコースモニター(CGM)を使用して、ルーチンを微調整

連続したグルコースモニターは、昼と夜にかけて血糖値に関するリアルタイムデータを提供することで糖尿病管理に革命をもたらしました。定期的に運動する個人にとって、CGMはさまざまなタイプ、強度、運動のタイミングが血糖に影響を及ぼすかに、貴重な洞察を提供します。

エクササイズ最適化のためのCGMを使用する利点は次のとおりです。

運動中に血糖トレンドのリアルタイムモニタリングを中断することなく
血糖が高すぎたり低すぎたり傾向が生じたときに警告
血糖時間後の運動の遅延効果を見る能力
パターンを識別し、運動、栄養、または薬物に対する情報に基づいた調整を行うためのデータ
偽りなく、低血糖症の恐怖を減少させる

CGMデータを時間をかけて見直しることで、血糖制御、ワークアウトの最適なタイミング、さまざまなアクティビティの事前および後続栄養を調整する方法などに最適なエクササイズの種類を識別できます。

定期的な化: 継続的進行のためのあなたの運動ルーチンを Varying

定期的な化は、高原の予防、怪我のリスクの軽減、結果の最適化のために、時間をかけてあなたの運動ルーチンを変化させるための体系的なアプローチです。むしろ、週後に同じトレーニング週間をやることよりも、定期的な化は、運動量、強度、およびタイプの変更を計画しています。

単純なパーソナライゼーションアプローチには、次のようなものがあります。

週1-4:[]]] 適度な強度の安定した状態の心臓およびより反復のより軽い抵抗の訓練が付いている建物の好気性の基盤に焦点を合わせて下さい(12-15のrepts)
Weeks 5-8:[]] いくつかのインターバルトレーニングと適度な抵抗訓練(重重量で8-12の担当者)で強度を増加させる
Weeks 9-12:] より高強度間隔と重力抵抗訓練(8〜8個の重量を挑発する)を組み込む
週13:] 回復週の減少量と強度
全体的なワークロードの進行増加と周期を繰り返して下さい

このアプローチは、あなたの体を適応させ、繰り返しルーチンで起こることができる staleness を防ぐことができます。また、過度の緊張や燃え尽きを防ぐための計画的な回復期間を可能にします。

柔軟性とバランスのトレーニングを組み込む

好気性と抵抗の訓練は、血糖制御のための最も注目を受けている間、柔軟性とバランスの訓練は、特に糖尿病患者にとっては、秋や怪我のリスクが増加する可能性があるのが重要なコンポーネントです。

柔軟性とバランスの取れたトレーニングの利点は次のとおりです。

運動範囲の改善と怪我リスクの低減
姿勢と体力が向上
エアロビクスと抵抗の練習で性能を向上
秋のリスクを減少させ、特に高齢者にとって重要な
ストレス低減と心身のつながりの向上
優れた循環を発揮し、

柔軟性を組み込むことで、

筋肉が暖かいとき、運動後の静的なストレッチ
ヨガクラスやホームプラクティス
太地か気功
泡の転がりのためのmyofascial解放
ウォームアップルーチンの部分として、ダイナミックなストレッチ

バランスの訓練は下記のものを含んでいます:

歯を磨き、ラインで待っている間、シングルラグスタンド
ヒール・トゥ・トゥ・トゥ・ウォーク
バランスボードまたは安定性ボールの演習
チャレンジバランスのヨガポーズ
太極拳の動き

ヘルスケアプロフェッショナルと協力して、エクササイズプログラムを最適化

医療クリアランスの重要性

糖尿病やその他の健康状態がある場合、特に新しいエクササイズプログラムを開始する前に、ヘルスケアプロバイダーとのコンサルティングは不可欠です。彼らはあなたの現在の健康状態を評価し、潜在的なリスクや制限を特定し、安全な運動参加のためのパーソナライズされた推奨事項を提供できます。

ヘルスケアプロバイダーは、以下のようなエクササイズを始める前に、追加のテストをお勧めすることがあります。

心臓機能を評価する心臓血管のストレステスト
網膜症の検査のための目視検査
神経症を評価するための足の検査
腎臓機能テスト
運動に対する血圧応答の評価

これらの評価は、エクササイズがあなたの特定の状況のために安全で有益なことを確実にし、適切な運動処方の開発を導くことができます。

ヘルスケアチームの構築

血糖制御のための運動の最適化は、多くの場合、複数の医療専門家からの入力を必要とします。あなたのチームは、次のものを含む可能性があります。

プライマリケア医師または内分泌科医:[] 全体的な糖尿病管理と薬物調整を監督
認定糖尿病教育者:[ 血糖モニタリング、栄養、ライフスタイル管理に関する教育を提供
栄養士登録:] 運動と血糖制御をサポートする栄養戦略を開発するのに役立ちます
糖尿病専門性を有する生理学的または認定パーソナルトレーナー:)あなたのニーズに合わせて安全で効果的なエクササイズプログラムを設計
物理療法士:[ 任意の運動制限や怪我を接し、リハビリテーション演習を提供します
メンタルヘルスプロフェッショナル:[] 糖尿病管理と行動の変化の心理的側面をサポート

ヘルスケアチームメンバー間の定期的なコミュニケーションにより、調整されたケアと最適な結果が保証されます。質問、共有の懸念、またはあなたのエクササイズと糖尿病管理の目標をサポートできる専門家への紹介を依頼することを躊躇しないでください。

定期的なフォローアップと調整

運動ルーチンで進行するにつれて、あなたのヘルスケアチームとの定期的なフォローアップが重要です。あなたのニーズは、あなたのフィットネスが改善するにつれて時間をかけて変化します、あなたの血糖コントロールの変更、そしてあなたの薬は調整を必要とするかもしれません。

定期チェックインをスケジュールする:

血糖ログを見直し、パターンを特定
長期血糖制御を評価するHbA1cレベルを評価
運動から改善されたインシュリンの感受性に基づいて薬を調節して下さい
運動関連の懸念や合併症に対処
前の目標を達成する新しい目標を設定する
フィットネスレベルが変化するように、エクササイズプログラムを変更します

世界で成功を収めたストーリーと実践的なアプリケーション

運動と血糖制御の背後にある科学を理解することは重要ですが、これらの原則が実際の生活にどのように適用するかを見ることはさらにやる気になることができます。個々の結果が変化する一方で、糖尿病の無数の人々は成功した彼らの血糖制御と全体的な健康を向上させるために運動を使用しています。

成功した個人の間で共通のテーマは、次のとおりです。

昼過ぎに劇的な変化を試みるのではなく、ゆっくりと建物を徐々に動かします
彼らが憎む運動を行うために自分自身を強制するのではなく、彼らが本質的に楽しむ活動を見つけること
完璧に一貫性を優先する - 時折のトレーニングを従うが、全体的な習慣を維持する
血糖ログ、フィットネスメトリック、およびどのようにして進行状況を追跡
エクササイズパートナー、クラス、オンラインコミュニティによるサポート体制の構築
罰や義務ではなく、セルフケアの形態としてのエクササイズを見る
改善されたエネルギー、より良い眠り、そして高められた気分のような非スケールの勝利を祝う
人生の状況が完全に与えるのではなく、人生の状況の変化としてルーチンを適応させる

追加のリソースとサポート

運動を通じてより良い血糖制御への旅をサポートする数多くのリソースが利用できます。検討してください。

]プロフェッショナル組織:[

アメリカン糖尿病協会([])www.diabetes.org[]) - エクササイズガイドラインを含む糖尿病管理に関する包括的な情報を提供します
JDRF(Juvenile Diabetes Research Foundation)([]www.jdrf.org]) - 糖尿病の種類1のために特にリソースを提供
アメリカンスポーツ医学専門学校(])www.acsm.org[) - 証拠ベースのエクササイズの推奨事項を提供します

条件リソース:[

病院やクリニックを通じて様々なプログラムが利用できる糖尿病の自己管理教育と支援(DSMES)プログラム
運動と糖尿病管理に関するオンラインコースとウェビナー
糖尿病とフィットネスに関する書籍や出版物
糖尿病の専門家と個人が経験を共有しているPodcast

技術ツール:

フィットネストラッキングアプリとデバイスを監視して活動レベルを監視
CGMs と統合する血糖モニタリングアプリ
ピアサポートのためのオンラインコミュニティとフォーラム
バーチャルエクササイズのクラスとトレーニングプログラム

パーソナライズされたアクションプランを作成する

今、あなたは血糖制御のための運動の原則を理解しているので、あなたのパーソナライズされた行動計画を作成する時間です。このフレームワークを使用して開始します。

[ステップ1:現在の状況を評価]

フィットネスレベルと身体制限
血糖値管理状態(常連HbA1c、典型的日読)
薬と運動中に血糖にどのように影響するか
エクササイズの利用可能な時間とリソース
身体活動における個人的な好みと興味

ステップ2:SMARTの目標[を設定]

具体的: 達成したいものを明確に定義して下さい
測定可能: 進捗状況を追跡するためにメトリックを含める
達成可能: 現在の状況に基づいて現実的な目標を設定
関連する: 全体的な健康目標と一致する目標を確保する
タイム・バウンド:目標達成のためのタイムラインを確立

ステップ3:エクササイズプログラムの設計

気体的なアクティビティを選択する
フィットネスレベルに適した抵抗エクササイズを選択
各コンポーネントの周波数、持続時間、強度を決定
スケジュールや血糖パターンに基づいてエクササイズする予定
必要な機器やリソースを特定する

ステップ4:安全プロトコルの開発[

運動の周りの血糖モニタリングスケジュールを確立
事前計画と後実行栄養戦略
乳糖の低血糖を高速作用する炭水化物で準備
適切な履物と機器を確保
貴社の医療チームと計画をコミュニケーション

ステップ5:実装とトラック

初めてのスケジュールセッションでエクササイズプログラムを開始
ワークアウトと血糖応答の詳細なログを保持
運動中や運動後の気持ちがわかる
目標に向かって進捗を追跡
体験やデータをもとに調整を行います

ステップ6:レビューと調整[

定期的に進行状況(週単位、月間)を見直します。
何がうまく機能しているのか、修正が必要なのかを特定する
結果や状況の変化に基づいてプログラムを調整する
前の目標を達成する新しい目標を設定する
成功を祝い、チャレンジから学ぶ

結論:血糖値のコントロールを向上するために最初のステップを取る

血糖制御をサポートする運動ルーチンを作成することは、あなたの健康のために取ることができる最も強力なステップの1つです。証拠は明らかです:運動は、血糖制御、インシュリン感度、体組成、血圧、および脂質レベルを改善するのに役立ちます、また心血管リスクを下げるのに役立つ、ライフスタイル介入の重要な役割を果たします。

気性運動、抵抗訓練、または両方の組み合わせを選択するかどうか、最も重要な要因は一貫性です。テイクホームメッセージは、可能な限り耐久性と抵抗の運動の両方を行うべきであるということです。最も健康上の利益を得るために。あなたがどこにいるかを始め、あなたが持っているものを使用し、あなたができることをします。すべてのステップ、すべての繰り返し、すべてのワークアウトはより良い血糖制御に貢献し、全体的な健康を改善します。

エクササイズは、すべてのサイズのフィット - 処方ではありません。他の人があなたのために働くことができないもの、そしてそれは完全に罰金です。キーは、あなたが楽しむ活動を見つけ、持続可能なルーチンを作成、あなたの血糖応答を監視し、あなたのアプローチを最適化するためにあなたのヘルスケアチームと密接に協力しています。

完璧に進行する敵であることはしないでください。毎日数時間エクササイズしたり、血糖制御の有意な改善を見るためにエリート選手になる必要はありません。定期的な身体活動の最も適度な量でさえ、重要な違いを生むことができます。開始、徐々にビルドし、長期にわたって維持できる習慣を作成することに重点を置いています。

運動によるより良い血糖制御への旅は、単一のステップから始まります。そのステップがブロック、あなたの最初の抵抗訓練セッションの周りを歩くかどうか、または単に運動を議論するためにあなたのヘルスケアプロバイダーとの任命をスケジュールするかどうか、あなたは正しい方向に動いている。あなたの将来の自己は、今日あなたの健康で作りている投資に感謝します。

まずは一歩一歩を踏み出しましょう。血糖と健康をトータルに。