心の健康と糖尿病の食事療法の両方のニーズを満たすディナーの準備は、パズルのように感じることができますが、それはそうする必要はありません。 キーは、あなたの心血管系を養う一方で、血糖を安定させる成分を選ぶことにあります。そして、食事を家族全員が実際に楽しみにすることができます。 無駄のないタンパク質、非スターキーな野菜、全粒穀物、および健康な脂肪に焦点を当てることで、あなたは長期的なウェルネスをサポートする風味豊かな料理を作成することができます。 以下は、あなたのレシピやレシピを変換します。

1. 玄米麺で野菜を詰めた炒め

炒め物は、栄養素密度の野菜や豆のタンパク質のための究極のクイックキャンバスです。 多くの場合、砂糖のソースで焼くのは、この自家製バージョンは、活気のある風味を配信しながら、チェックに炭水化物を保ちます。

なぜ糖尿病や心臓の健康に働きかけるのか

ピーマン、ブロッコリー、ニンジン、スナップエンドウ豆などの非スターシーな野菜は、炭水化物が低く、繊維、ビタミン、抗酸化物質が豊富です。 繊維は、血糖のスパイクを防ぐ、グルコースの吸収を遅らせるのに役立ちます。 心臓の健康オリーブオイルの少量は、コレステロールバランスをサポートする一価不飽和脂肪を提供します。 玄米ヌードルまたはシラタキヌードルを使用して、グリセムの負荷を抑えます。

レシピ:家族風 炒め

  • プロテイン:] 1 lb 骨なし、皮のない鶏のbreastまたは余分なfirmの豆腐、立方
  • Vegetables:] 2カップブロッコリーフローレット、2カップベルコショウストリップ、1カップスナップエンドウ、1カップシャレッドニンジン
  • エアロマティクス:[] 3クローブニンニク(分岐)、1 tbspフレッシュジンジャー(すり)
  • ソース:] 3 tbsp低ナトリウムのタマリまたは醤油、1 tbsp米酢、一 tsp トーストゴマ油、1 tsp 唐辛子ニンニクソース(オプション)
  • ベース:] 8オンス調理玄米ヌードルまたはカリフラワーライス
  1. 大型のオオクや中火を越えたフライパンで1杯のオリーブオイルを熱します。
  2. タンパク質を追加し、茶色にし、調理されるまで煮る(約5〜6分)。 取っておきます。
  3. 同じパンに、残りのオリーブオイルと炒めニンニクとジンジャーを30秒加えます。
  4. 野菜(ブロッコリーなどの硬質野菜を、より柔らかく、炒め物3～4分、鮮明なテンダーまで入れます。)
  5. パンにタンパク質を戻し、すべてのものの上にソースを注ぎ、コートに投げます。
  6. 麺やカリフラワーライスを添える。ごまの種を添えて、緑色の玉ねぎをスライスした。

Tip:]]] 余分な心臓の利点のために、パンクやより多くの繊維のための浮腫またはスライスされた水栗の便利な追加。

2. 地中海のキノアのサラダとサーモンをグリル

サーモンのような脂肪の魚は、炎症とトリグリセリドを減らすオメガ3脂肪酸が豊富です。 野菜でロードされたキノアサラダでペアリングされたこのディナーは、血糖制御と心血管保護の両方のパワーハウスです。

オメガ3の科学

American Heart Association]によると、週に脂肪の魚の少なくとも2人分の食事を食べると、心不全と脳卒中のリスクが低下します。 サーモン、mackerel、サディン、およびトラップは優れた選択肢です。 糖尿病のために、オメガ3sはインシュリン感度も向上します。

レシピ:レモンハーブサーモンとキノアタブルエ

  • サーモン:] 4フィレット(6オンスそれぞれオンス)、オリーブオイル、レモンジュース、ニンニクパウダー、乾燥オレガノ、黒コショウの季節
  • キノアサラダ:] 1カップ調理キノア(冷却)、1カップのdicedキュウリ、1カップはチェリートマトを半分にし、1/2カップは細かく刻んだ赤い玉ねぎ、1/4カップは新鮮なパセリ、1/4カップ刻んだ新鮮なミント
  • ドレス:]3 tbspエクストラバージンオリーブオイル、レモン1本、クローブニンニク(ミント)、塩代替(例えば、カリウム塩化物またはハーブ)のジュースを味付け
  1. グリルやグリルパンを中高に。4〜5分煮るサーモンの皮をグリルし、フレークまで3〜4分煮る。
  2. サーモン料理は、ドレッシングですべてのサラダ成分を投げる。
  3. サルモンを盛り上げるキノアのサラダの寛大なベッド。レモンのくさびを飾る。

【】家族向けこの作品: キノアサラダは、ピッキーな食べ歩きでも楽しめるので活気があります。魚がお気に入りでなければ、鮭の焼き鳥を代替できますが、週に2匹の魚を食べても心に留めてみてください。

3. トルコミートボールとレンティールと野菜スープ

スープは、糖尿病に優しいディナーです。この1つは、レンチルとリーンターキーミートボールを組み合わせる - タンパク質と繊維の二重パンチは、血糖値を安定させます。プラス、スープは水和して野菜を詰めます。

鍋の原料(8人前)

  • ミートボール: 1ポンドリーングラウンドターキー、1/2カップ細かく刻んだ玉ねぎ、1/4カップ全小麦粉パン粉(またはグルテンフリーのためのアーモンド小麦粉)、1卵、1小さじイタリア調味料、1/2小さじニンニクパウダー、塩なし調味料
  • スープベース: 1 tbspオリーブオイル、2 ニンジン(さい)、2 celery stalks(さいの玉)、1 大玉ねぎ(さいの玉)、4 クローブニンニク(みつ)、8 カップ低ナトリウムチキンまたは野菜スープ、1 缶(14.5 oz) 食べ放題 または 1 缶(14.5 oz) トマト、または 1 カップ または 1 ポテト または 1 ポテト または ポテト ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト ポテト ポテト ポテト または または ポテト ポテト または ポテト ポテト または または ポテト または ポテト ポテト または または ポテト ポテト または ポテト ポテト または または ポテト ポテト または ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト ポテト ポテト または ポテト ポテト ポテト ポテト ポテト ポテト または
  1. 肉球の成分を混ぜ、小さなボール(約1インチ)に形をします。 400°Fで12〜15分焼くか、オリーブオイルを少しずつフライパンで茶色にしてください。 脇に置きます。
  2. 鍋に、中火でオリーブオイルを熱します。 醤油ニンジン、セロリ、玉ねぎを柔らかく(5〜6分)。 ニンニクを追加し、1分煮る。
  3. スープ、レンチ、トマト、タイム、ベイリーフ、ミートボールを追加。沸騰させ、煮る、カバーに減らし、レンチが入札になるまで25〜30分調理します。
  4. ケールまたはほうれん草にかき混ぜて煮るまで2〜3分煮る。 ベイリーフを取り除き、ハーブやレモン汁のスプラッシュで調味料を調整します。

    5. ] ストレージチップ:] 。このスープは美しく凍結します。 テイクアウトのテンプテーションを回避するための素晴らしい戦略 - 忙しい夜のための個々の部分を準備してください。

    4. パンレモンピーパーチキンとローストルーツとグリーンのシート

    シートパンディナーは家族のためのライフセーバーです。この1つは、鶏の太もも(暗い肉はより多くの鉄を持っているし、まだ皮膚のないとき)野菜の虹と一緒に傾く。キーは、ポテトの代わりに、ターピーやルタバなどの低糖根の野菜を選ぶことです。

    糖尿病に優しいシートパンの食事の作り方

    バランスは不可欠です:パンは非スターキーな野菜(ブロッコリー、ブリュッセルのスプロット、ピーマン)、 1つの四半期のリーンタンパク質(鶏、魚、または豆腐)、および1つの四半期の低糖炭水化物(キノア、適度に甘いポテト、またはここで使用されるオタミ)である必要があります。 この自然な部分制御は、血液グルコースを管理することができます。

    レシピ

    • プロテイン:]4ボーンレス、無皮鶏の太も(約1.5ポンド)
    • ]根菜:] 2カップの立方ターンピーまたはルタバ、 1カップ刻み赤玉ねぎ
    • グリーン野菜:] 2カップブロッコリーフローレット、1カップはチェリートマトをハローブ
    • 調味料:]3 tbspオリーブオイル、ゼスト、ジュース1 レモン、2 tsp乾燥オレガノ、1 小さじ黒コショウ、1 1/2 小さじニンニクパウダー
    1. 425°F.への予熱オーブン。 板紙が付いている大きいベーキング シートを並べて下さい。
    2. ボウルに、玉ねぎと玉ねぎを1.5tbspオリーブオイルと半調味料で投げます。 シートパンの片側に広がる。 ロースト 10分。
    3. 一方、残りの油と調味料で鶏を投げます。鶏とタマネギと一緒にブロッコリーとトマトをシートパンに追加します。
    4. 鶏が165°Fに達し、野菜が柔らかくなるまで、別の20〜25分ロースト。
    5. サービング前に、すべてのものの上にレモン汁を絞ります。

      6. の割賦:]] の代わりに、より低い炭水化物オプションのターンピートを使用してください。

      5. タヒンジドレッシングと地中海のキッケパと野菜ボウル

      植物ベースの食事は、心臓の健康と糖尿病管理のために祝われます。 ヒクパスは、LDLコレステロールを削減し、血糖を適度にする溶性繊維を提供します。 このボウルは、肉食者のために十分な満足しており、色とパンクでパックされています。

      ボウル組成

      • ベース:1/2カップ調理ファロまたはフリーキー(全粒)
      • プロテイン: 3/4カップひよこ豆(洗い流し、排出)
      • 野菜:[] 1カップ混合緑、1/2カップのdicedキュウリ、1/2カップチェリートマト、1/4カップは赤い玉ねぎ、1/4カップカラマタオリーブをスライスしました(オプション、ナトリウムのためにスパリンギルを使用)
      • ドレス:] 2 tbsp タヒンニ、2 tbsp レモン ジュース、1 tbsp 水、1 クローブニンニク(ミント)、1/2 tsp cumin、黒胡椒のピンチ
      • トッピング:] 2 tbsp 刻み切り新鮮なパセリ、1 tbsp トーストパイナッツ(オプション)
    1. パッケージの指示に従ってfarroを調理して下さい(約30分)そして冷やして下さい。
    2. ドレッシング成分を滑らかにし、水を加えると、必要な一貫性が得られる。
    3. フライパン、野菜、ヒヨコ豆、オリーブを合わせたボウルを組み立てます。 ターヒンジドレッシングでドリスルをし、パセリとマツナッツを振りかける。

    ]先に進む:]のクックファロと一日の早いドレッシング。 ボウルは5分で組み立てることができます ディナータイム。

    6. プストとグリルエビのズッキーニ麺

    ズッキーニヌードル(ズドル)は、パスタに代わる素晴らしい低炭水化物です。 彼らはまた、家族の食事により多くの野菜を得るために楽しい方法です。 心に健康のオリーブオイルとナッツを使用した自家製のエンドウ豆とペア、クイック調理スリンプ。

    なぜエビ?

    エビは、タンパク質の高濃度、ビタミンB12を提供します。 ]American Diabetes Association]は、重いバターやパン粉なしで準備されたとき、貝をスマートに選択するリストです。 最小限の油でグリルまたは炒めは、それが心にやさしい保ちます。

    レシピ: クイック ズドル プスト ディナー

    • ズドル: 4 媒体のズッキーニ、スパイラル(約 6 カップ)
    • エビ:] 1ポンドの生大エビ、皮をむいて、そしてdeveined
    • Pesto:]] 2カップ新鮮なバジルの葉、1/4カップトーストパイナッツまたはクルミ、2クローブニンニク、1/3カップエキストラバージンオリーブオイル、1/4カップパルメザン(オプション、または乳製品フリーのための栄養酵母を使用)
    • プラス:] 1 tbspオリーブオイル 調理スリンプ、塩分なし調味料
  1. pestoを作る: ブレンドバジル、ナッツ、ニンニク、オリーブオイル、そしてチーズをフードプロセッサーで滑らかにまで。 脇に置きます。
  2. ヒート 1 tbsp オリーブオイルを中火よりも大きいフライパンに. エビを追加し、調理 2–3 分 ピンクまで. 削除.
  3. 同じスキルセットで、ズドルとサテ2分を追加してください。それは、マジではなく、鮮明なテンダーを保ちましょう。熱から取り除いてください。
  4. 4 tbsp pesto でツルツを投げる(他の使用のために余分節約して下さい)。エビとの上はすぐに役立つ。

ファミリーチップ:] 子どもたちは、ズッキーニをスパイラルアップするのに役立ちます。それは楽しいですし、彼らが作るものを食べる可能性が高いです。

7. ハートヘルシートルコ-ぬいぐるみポルトベロのマッシュルーム

ポルトヴェロのキノコは、天然に炭水化物とビタミンBとセレンで高い低くなります。 季節限定の七面鳥とほうれん草でそれらを詰めると、グリセムの負荷なしで潜在的を感じる、香ばしく、満足のいくディナーが作成されます。

4人分のための原料

  • 4つの大きいportobelloのきのこの帽子、茎は取除きます
  • 1 tbsp オリーブオイル + キノコを磨くためのエキストラ
  • 1 ポンド リーン グラウンド ターキー
  • 1 小さな玉ねぎ、細かく刻まれた
  • 2カップ新鮮なほうれん草、刻んだ
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 tsp 乾燥バジル, 1/2 tsp フェンネル種子 (オプション), 黒コショウ
  • 1/2 カップ無塩トマトソース
  • 1/4 カップ シュレッズ パート スキム モッツァレラ (オプション)
    1. 400°Fに予熱オーブン。オリーブオイルでキノコのキャップをブラシをかけ、ベーキングシートの上に置き、ロースト10分。
    2. キノコローストが、中火を上回るフライパンの熱油。 料理玉ねぎ3分、七面鳥を加え、それを破る。 茶色になるまで煮る。 ニンニク、ほうれん草、調味料を追加。 ほうれん草がまで煮る。 トマトソースにかき混ぜる。
    3. キノコのキャップにスプーンターキーの混合物。使用している場合はチーズをトップ。別の10分を焼く。

    蒸しアスパラガスやシンプルな緑色のサラダの側面を添えます。キノコは、快適な食のために食欲を満足させる肉質のテクスチャを提供します。

    8. 糖尿病と心臓の健康のための家族の食事計画のヒント

    レシピを超えて、週刊の食事の重要な仕組み。 ここには、キッチンで時間を費やすことなく、血糖の安定と心臓の健康を維持するための証拠ベースの戦略があります。

    プレート方式によるポーション制御

    アメリカ糖尿病協会は「あなたのプレートを作成する」方法を推奨します。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1四半期、炭水化物(できれば全粒穀物やサツマイモのような澱粉野菜)でプレートを半分に満たします。このビジュアルガイドは子供に教えやすく、過食を防ぐことができます。

    スマート炭水化物の選択肢

    炭水化物は同じように作成されるわけではありません。低糖質指数のオプションに焦点を当てます。鋼カットオート麦、キノア、ファロ、バーリー、レンチ、豆、非スターキー野菜。白パン、白米、砂糖ソース、洗練された小麦粉製品を制限します。伝統的な穀物の代わりにカリフラワーライスやズッキーニヌードルを使用して、犠牲なボリュームなしで炭水化物の負荷を大幅に削減することができます。

    心臓の健康な脂肪

    オリーブオイル、アボカドオイル、またはカローラオイル用のバターとココナッツオイル。 ナッツと種子を適度に含ま - 約1日あたりの便利な。 サーモン、アジ、およびサーディンなどの脂肪魚は、少なくとも週2回メニューに表示する必要があります。 American Heart Association]]は、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えるアンダースコアは、心臓病リスクを低下させます。

    低ナトリウムの考え方

    ナトリウムが多すぎると血圧が上昇します。ハーブ、スパイス、柑橘類、そして風味のための酢に頼ります。缶詰の商品を使用する場合は、「無塩添加」バージョンを選択し、使用前にそれらを洗い流します。既製のスパイスは、しばしば塩と砂糖を含むブレンドを避けてください。

    メイクヘッドとバッチ調理

    週末に2時間前述:キノア、ロースト野菜、油やハーブにマリネしたタンパク質、瓶のドレッシングを泡立てる。 これは、週のストレスを軽減し、あなたが常に組み立てる準備ができて健康成分を持っていることを保証します。 スープとシチューは、多くの場合、翌日より良い味をします、したがって、レンズ豆スープのレシピを倍増し、半分を凍結します。

    9. 心の健康食における家族全員の関与

    夕食は燃料よりも多く、それは接続ポイントです。 料理の子供たちが新しい食品を試して、生涯にわたる健康的な習慣を学ぶために喜んで増加することができます。 ここに、関与するすべての人を得るために年齢に合った方法があります。

    • []4～6:[ 野菜を洗い、レタスを涙させ、混合物を攪拌(監督付き)。
    • 7～10:[ 成分を測定し、野菜の皮を使用して、詰めたコショウやボウルを組み立てます。
    • 11歳以上:[]]をチョップ野菜を、炒めやシートパンなどの簡単なレシピをガイダンスの下に調理します。

    味覚テストゲームを奨励:誰もが1〜5星のスケールで新しい野菜の準備を率います。これは、強制的にではなく、新しい食品を楽しくしようとします。

    10. 最終的な思考:生涯の健康のための持続可能な食生活

    ダイエットを通じて糖尿病と心の健康を管理することは、制限的な食事やブランド料理を意味しません。 それは、あなたの体のニーズと調和して働くカラフルで、すべての成分で調理することを学ぶことを意味します。 上記のレシピとヒントは、柔軟であるように設計されています。 タンパク質を、異なる野菜で実験し、あなたの家族の好みに合わせて調味料を調整します。

    一貫性は完璧よりも重要であることを忘れないでください。 単一の高炭水化物の食事は、あなたの健康を脱線しません。単一の野菜リッチな食事はそれを治すことはありません。 数週間以上月をかけて作成するパターンは何ですか。 定期的な身体活動と最高の結果のためのストレス管理でこれらの夕食をペアリングします。 そして、常にあなたのヘルスケアプロバイダーまたは重要な栄養変化を作る前に登録された栄養士に相談してください。特に糖尿病や心臓病の病気の薬を服用する場合。

    更に読むには、食事の計画やレシピのインスピレーションのために、 []American Diabetes Associationの栄養センター[または[]]]]を参照してください。