乳と糖尿病:あなたの食事療法でミルクとチーズをナビゲート

酪農の栄養プロファイルを理解する

乳製品は、バランスの取れた糖尿病の食事計画で価値ある役割を再生できる栄養素密な食品グループです。しかし、炭水化物の含有量、脂肪組成、およびカロリー密度はタイプ全体に著しく変化し、血液グルコース管理に不可欠である情報に基づいた選択をしています。

ミルク、チーズ、ヨーグルトは、サティと筋肉のメンテナンスのための重要な、高品質のタンパク質を提供します。 - ナトリウムカルシウム、リン、ビタミンD(強化された時)、リボフラビン、ビタミンB12。乳製品の脂質プロファイルも異なります。牛乳とフル脂肪チーズは、歴史的に心臓の健康のために慎重に見てきたが、最近の研究では、乳製品が脂肪の危険性を低下させる可能性があると強調した。

乳製品の血糖指数は一般的に低く、しかし、血糖負荷はサービングサイズと炭水化物の含有量に依存します。ミルクは、乳糖、血糖を増加させる天然糖を、よりゆっくりと消化し、タンパク質と脂肪の存在のために精製糖よりも徐々に増加させます。チーズは、過度に炭水化物を含有し、それはほぼゼロ糖糖値食品を作ります。ヨーグルトは変化します: クルクヨーグルトは、低糖値の糖値を持っていますが、多くは、糖蜜をか、または糖蜜を急速に多く含み、果物は、多くの果物が、そして、それは、果物と砂糖を消費します。

異なる乳製品に対するグライスミックの影響

ミルク:全、低脂肪、およびスキム

牛のミルクの炭水化物含有量は脂肪レベルにほぼ同じです - 約12グラムの乳糖/カップ(8オンス)。しかし、脂肪含有量は、後産物グルコース応答を変更します。高脂肪は胃の空腹を遅らせ、より適度にし、血糖の増加を延ばします。低脂肪とスキムミルク、脂肪バッファが不足すると、より速くなります。一部の個人にとって、この急上昇は、食物の種子または低脂肪の種子を摂取することができます。

全牛乳は、カップあたり脂肪の約8グラム(飽和脂肪の5グラムを含む)が含まれています。飽和脂肪の摂取量を観察する人のために、全牛乳は限られることがあります。一方、アーモンド、カシュー、または未粉豆などの植物ベースのミルクは、多くの場合、いくつかの炭水化物(1〜4グラム)と乳糖は、それらに魅力的な代替品を作る。しかし、それらは通常、タンパク質(大豆を除く)と乳を検査するべきではありません。

チーズ: 低い炭水化物の同盟

硬質で柔らかいチーズ(チェダー、モッツァレラ、カッテージチーズ、クリームチーズ)は、オンス当たりの炭水化物の1グラム以下が含まれています。コテージチーズやリコッタなどの新鮮なチーズを除き、わずかに3〜6グラムのカップあたり)。これは、チーズをかなり上げて血糖なしで風味とタンパク質を追加したい糖尿病のための優れた低炭水化物オプションにします。しかし、チーズは、ナトリウムでカロリー濃縮と高です。特に、発酵野菜や果物の果物を詰めるには、それらの野菜を詰め合わせる必要があります。

チーズの品種を考慮に入れる

フレッシュチーズ:[]]コテージチーズ(低脂肪バージョンは、余分な脂肪なしでタンパク質を提供します)とリコッタ(パートスキムはお勧め)。
チーズ:]] パルメザン、チェダー、スイスは必須の炭水化物が高くなります。
ソフトクリームチーズ:[ ブリーとキャムバートは、飽和脂肪で低炭水化物ですが、高 - スパンコールで使用されます。
ブルーチーズ:]] - ルークフォールトとゴルゴンゾーラは、少量の強い風味を提供します。ナトリウムを見ます。
加工チーズ:] 多くの場合、追加澱粉とリン酸塩が含まれています。避けるか、または制限します。

ヨーグルト: 洞窟のあるプロバイオティック・パワーハウス

平らで、雑菌ヨーグルト - 特にギリシャヨーグルト - 糖尿病管理のためのスタンドアウトです。ギリシャヨーグルトは、タンパク質(カップあたり20グラムまで)を集中し、乳糖含有量を削減し、それが通常のヨーグルトよりも炭水化物で低下させる、緊張しています。ヨーグルトのライブ活性文化は、直接ブドウ糖代謝を改善することができる腸の健康上の利点を提供します。アメリカン糖尿病協会は、ヨーグルトや砂糖を添加するよりも、砂糖を含まなければならない、砂糖を含まないでください。

非酪農場ヨーグルト(ココナッツ、アーモンド、オート)はますます人気が高まっていますが、多くはタンパク質が低く、炭水化物含有量を増加させる澱粉で濃厚になる可能性があります。不溶性大豆ヨーグルトは、タンパク質と低炭水化物のための最高の植物ベースのオプションです。

酪農とグット微生物:糖尿病の合併症

ヨーグルトと一部のチーズの発酵プロセスは、インシュリン感度を高めることができる生体活性ペプチドとプロバイオティクスを生成します。 ]で2021の研究Nutrients]は、通常のヨーグルト消費が2型糖尿病で成人の低速食グルコースとHbA1cに関連していることがわかりました。抗生物質 - 乳酸菌およびビドバクテリア株 - グルコースおよびマイクログラムの炎症および細菌の炎症をグルコース化し、炎症を促進します。

ケフィア、培養ミルク飲料などの発酵乳製品には、より多様な微生物株が含まれている。予備研究では、ケフィアがグリセム制御と脂質プロファイルを改善する可能性があることを示唆していますが、より大きな試験が必要です。腸の健康に興味がある糖尿病については、日常的なケフィアやヨーグルトのサービングを取り入れて科学的な背中の運動を行うことができます。

ミルクの選択: 全、低脂肪、スキムおよび植物ベースの

炭水化物を超えて、ミルクに対するインシュリン反応は注目に値します。乳タンパク質(ホエイとカゼイン)は、食事後に血管分解性血糖値を下げることができるインシュリン分泌を刺激します。タイプ2糖尿病の可能性がありますが、注意深い食事のタイミングを必要とする1。一部の個人は、空の胃のミルクを飲むと、軽度のグルコース低下を引き起こします。他の人は上昇を経験しながら、他の人は。連続グルコースモニター(CGM)による個人テストは、個々のパターンを明らかにすることができます。

植物ベースの代替品を好む人のために、ここで故障です。

未調整アーモンドミルク: - 1杯あたりの1グラムの炭水化物、タンパク質とカロリーが低い - 低炭水化物の計画が、タンパク質の源ではないために良い。
甘みのない豆乳: ~4グラムの炭水化物、7グラムのタンパク質 - マクロ栄養素の牛の牛乳に最も近い。
ココナッツミルク飲料を甘やかに:[〜1グラムの炭水化物、必然性タンパク質 - カルシウムで強化された場合のみ使用します。
ミルク:] - 16グラムの炭水化物、しばしば牛の牛乳よりも高い; 汗をかくし、使用しない限り、炭水化物を見ている糖尿病を避けるべきである。
フラックスミルク:〜0グラムの炭水化物、低タンパク質 - ケトに良い、しかし、追加砂糖をチェックします。

砂糖を添加し、カルシウムとビタミンDの強化を検討するためのラベルを常に読みます。多くの植物ミルクは、これらの栄養素で自然に高くはありませんので、それらを追加するブランドを選択します。

ヨーグルト:利点およびピトル

ヨーグルトは、インシュリン感度を向上させることができる発酵食品です。ヨーグルトのプロバイオティクスは、食欲調整ホルモンに影響を与えることによって体重管理にも役立ちます。利点を最大限に高めるために:

プレーン、フルファット、または低脂肪ヨーグルト(脂肪は満足して助け、血糖応答を鈍らせる可能性があります)を選択します。
ラベルを読んでください:良いヨーグルトは、それがより高い炭水化物ギリシャのスタイルである場合を除き、サービング(自然に発生乳糖)当たり5グラムの砂糖を含有するべきではありません。
デザートの「底の果実」ヨーグルトに注意してください。砂糖を15〜20グラム添加することができます。
シナモン、バニラエキス、またはいくつかの果実であなた自身の風味を追加します。

ギリシャヨーグルトは、その高いタンパク質から炭水化物比のために特に有益です。アイスランドの空はさらに濃縮され、最大20グラムのタンパク質を3 / 4カップあたり。乳糖不耐性、乳糖フリーヨーグルトまたは植物ベースのオプション(無糖ヨーグルト)がうまく機能します。

チーズと糖尿病: より近い外観

炭水化物が低いため、直接血糖をスパイクしません。しかし、その高い飽和脂肪とナトリウム含有量は考慮します。 American Journal of Clinical Nutrition(2019)に公表されたメタアナリシスは、チーズ摂取量がタイプ2糖尿病のリスクの増加に関連していないことを発見し、一部の研究では、副産物やカルシウムによる発酵による控えめな保護効果が示唆されています。すでに管理するために、カルシウムは、タンパク質を消費することなく、タンパク質を消費することができます。

ポーションサイズの問題:チーズの1オンスは、ダイスのペアのサイズです。 1オンス1〜2オンスに固執すると、カロリーとナトリウムを制御することができます。高血圧の人のために、低ナトリウムチーズのオプション(新鮮なモッツァレラやスイスのような)より良い選択肢です。

糖尿病の食事療法に酪農場を組み込むための実用的なヒント

] 繊維とペアの酪農場:[ リンゴのスライスや祝祭とチーズを組み合わせる;オート麦、ナッツ、またはチアの種子でトップヨーグルト。
乳製品を食成分として使用: ミルクをコーヒーやオートミールにスプラッシュを追加。サラダドレッシングやディップのベースとしてプレーンヨーグルトを使用してください。
プランスナック:] スライスした桃(シロップなし)と、アーモンドの手渡したチーズスティックの小さなカップ。
隠し砂糖を観る:]]] 風味のミルク製品(チョコレート、イチゴ)と甘みのあるヨーグルトは、20 +グラムの砂糖が含まれています。甘みのないバージョンを選択してください。
ポートイオンデイリー:] 牛乳1杯、ヨーグルト1杯、または1食当たりのチーズ1.5オンス。炭水化物とカロリーのアカウントに、あなたの食事プランでこれらの部分を追跡します。
条件のタイミング:[]] 小さな乳製品が、タンパク質と脂肪含有量のために朝の速いグルコースを安定させるのを助けるかもしれませんが、個々の応答は異なります。

体重管理と心臓の健康における酪農の役割

重量管理は、糖尿病の制御をタイプするために中央です。酪農タンパク質と脂肪は、全体的なカロリー削減に役立つことができるsatietyを促進します。しかし、フル脂肪酪農場はカロリー密度であるため、部分の意識は重要です。 のいくつかの証拠は、栄養[のジャーナル)は、特にヨーグルトは、下体重と腰周に関連することが示唆されているが、研究は、研究者と観察者と研究は、基礎研究と研究が組み合わさなければならない。

心臓の健康のために、アメリカンハート協会は、飽和脂肪を5〜6%に制限することを推奨しています。 2000カロリーの食事のために、それは飽和脂肪の約11〜13グラムです。牛乳の1カップは4.5グラムが含まれています。チェダーの1オンスは6グラムを持っています。低脂肪(1%)またはスキムミルクを選ぶと、減少脂肪は、カルシウムとタンパク質を提供しながら、チェックに飽和脂肪を維持することができます。植物ステロールは、時々、コレステロールを添加し、管理することができます。

研究証拠: 酪農と糖尿病のリスクと管理

観察研究は、ニュアンスされた画像をペイントします。看護師の健康スタディと健康の専門家のフォローアップスタディは、乳製品摂取量が糖尿病リスクに強くリンクされていないことを示唆していますが、ヨーグルト消費は一貫してリスクを下げています。 糖尿病学]]の2017メタアナリシスは、ヨーグルトの各日食が18%減少と関連していることがわかりました。可能なタンパク質のメカニズムには、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、タンパク質の作用、およびタンパク質の作用があります。

糖尿病の患者にとって、 ] 糖尿病ケア に公表されたランダム化された制御試験は(2018)高酪農場の食事療法(4人/日)が、インシュリンの感度および血圧のマーカーがLDLコレステロールに副作用なしで低酪農場の食事と比較して改善したことを示しています。しかし、参加者はカロリー制限された計画にありました、結果はすべての人に適用されないことがあります。

さらなる読書のための外部リソース:

特別検討: ラクトース不寛容、酪農場アレルギー、ビーガンオプション

多くの大人、特にアジア、アフリカ、またはヒスパニック系降下剤、ラクトース不耐症を経験します。ラクトースを消化することができないのは、ラクトース酵素活性を低下させるからです。症状には、膨満感、下痢、およびガスが含まれます。乳糖フリーミルク(乳糖で処理される牛のミルク)は、不快感のない栄養素を提供します。硬いチーズとギリシャヨーグルトは、発酵および緊張のために植物が自然に弱くなります。代替品は、ココナッツミルクが必要ですが、または乳酸を摂取する必要があります。

真の酪農場アレルギー(ミルクタンパク質アレルギー)は大人ではあまり一般的ではありませんが、牛のミルクタンパク質の完全な回避が必要です。ビーガンダイエットは、すべての動物製品を排除します。不溶性大豆、アーモンド、またはオートミールミルクは、タンパク質と微量栄養素摂取に注意を払って、代替することができます。

他方体調(腎臓病、高カリウム)の人には、限られた必要があるリンおよびカリウムが含まれています。食道は、カスタマイズされたアドバイスを提供できます。

登録された国会議員のコンサルティング

乳製品に対する個々の反応は異なります。登録された食主義者(RD)は、インシュリン感度、腎機能、脂質プロファイル、および個人的な好みのために会計しながら、あなたの糖尿病の食事計画に乳製品を統合するのに役立ちます。RDは、炭水化物カウントに役立ちます。例えば、牛乳のカップは炭水化物(15グラム)の1サービングとしてカウントします。ヨーグルトとコテージチーズは炭水化物も含まれていますが、多くの場合、あなたの製品がターゲットを絞るのに十分な量を与えるために、ハーフカウントされます。

コンテンツ

乳製品は、選択されたとき、賢明に分けられた糖尿病に優しい食事の貴重な成分であることができます。牛乳、チーズ、ヨーグルトは、全体的な健康をサポートする高品質のタンパク質、カルシウム、およびその他の栄養素を提供します。キーは、不快な、最小限に処理された品種を選択し、部分のサイズを見て、各乳製品の種類があなたの血糖値に影響を与える方法を理解しています。繊維豊富な食品と低炭水化物の野菜と乳製品を組み合わせることにより、あなたは安定した血糖値を維持しながら、その利点を楽しむことができます。むしろ、単一の食物は、グループを識別しないようにする必要があります。