乳製品と血糖:あなたが知っておくべきこと

血糖値の理解

血糖、または血糖、あなたの体の細胞のための主要なエネルギー源として機能します。それは食べる食品、特に炭水化物から来ます。あなたの体は、膵臓、肝臓、およびインシュリンおよびグルカゴンのようなホルモンを含む複雑なシステムを通して血糖値を調節します。このシステムが適切に機能すると、血糖レベルは健康な範囲内で残ります。しかし、規制のフルターが、レベルがあまりにも高(hyperglycemia)上昇する、または低血糖値が、どちらの重要なリスクを運ぶことができます。

糖尿病や糖尿病の個人にとって、安定した血糖を維持することは毎日の優先順位です。これらの条件のない人にとっても、鋭いスパイクやクラッシュを避けることは、安定したエネルギー、気分の安定性、長期代謝の健康をサポートすることができます。あなたが食べるもの、あなたの活動レベル、ストレス、睡眠の質、および薬を含む多くの要因は、血糖に影響を及ぼします。栄養因子の中には、あなたが消費する炭水化物の種類と量は、最も直接的な役割を果たします。

これは、乳製品が会話に入る場所です。乳製品食品は、乳糖、天然糖を含みますが、タンパク質と脂肪も提供し、消化と適度な血糖応答を遅くすることができます。異なる乳製品が血液糖にどのように影響するかを理解することで、代謝状態を管理しているかどうか、運動性能を最適化するか、またはよりバランスの取れた食事を食べるようにすることができます。

栄養物の酪農製品の役割

乳製品は、何千年もの間、人間の栄養の一部であり、必須栄養素の密な源として評価されています。ミルク、ヨーグルト、またはチーズのサービングは、骨の健康、筋肉機能、神経のシグナル伝達、免疫防御をサポートするために一緒に働く栄養素のパッケージを提供します。乳製品の主な栄養素は次のとおりです。

カルシウム]–骨密度、筋肉収縮、血凝固、神経伝達のための重要な。ミルクの単一のカップは約300mg、推奨日の摂取量の約30%を提供します。
ビタミンD]–しばしば強化ミルクに追加され、このビタミンは、免疫機能と炎症規制におけるカルシウム吸収と役割を果たします。
高品質タンパク質–乳製品タンパク質(caseinとホエイ)は、筋肉の修復、満足、および代謝の健康をサポートするタンパク質を完了させる、すべての必須アミノ酸が含まれています。
Potassium] – 対抗ナトリウム’血圧への影響、筋肉機能をサポートし、流体バランスの援助。
Phosphorus] – 骨や歯を組み立て、細胞レベルでエネルギー生産をサポートするためにカルシウムで動作します。
リボフラビン(ビタミンB2)–食をエネルギーに変換し、赤血球産生を支援するのに役立ちます。
ビタミンB12]–神経の健康と赤血球形成のために不可欠;動物製品にほとんど排他的に発見されました。

乳製品は、このような濃縮栄養素プロファイルを配信するため、それは血糖に優しい食事療法で貴重な役割を果たします。タンパク質と脂肪含有量は、ビタミンやミネラルが全体的な代謝機能をサポートしながら、血流に砂糖の放出を遅くするのに役立ちます。

乳製品における炭水化物:乳糖とを超えて

ミルクおよび他の酪農場プロダクトの第一次炭水化物は乳糖、グルコースおよびgalactoseで構成されるdisaccharideです。酪農場を消費するとき、あなたの体は吸収のための成分の砂糖に乳糖を分解するために酵素のラクターゼを作り出す必要があります。多くの人々は乳糖不耐症に導くために乳糖の生産の低下を経験します、膨脹、ガスおよび消化器不快を引き起こすことができます。

乳製品の炭水化物含有量は、製品から製品まで大幅に変化します。

ミルク

牛乳のコップは、大体12グラムの炭水化物を含有します。, 乳糖からすべて. 低脂肪とスキムミルクは、脂肪含有量が乳糖レベルに影響を与えないため、同様の炭水化物のカウントを持っています. しかしながら, 脂肪含有量は、すぐに砂糖が吸収される影響を及ぼす. 全体のミルク, そのより高い脂肪含有量で, より高価な血糖上昇を生成することができます, より急速に吸収されます.

ヨーグルト

平らヨーグルトは、ラクトースからカップあたり炭水化物の約11〜12グラムが含まれています。しかし、ヨーグルトを作るために使用される発酵プロセスは、少し炭水化物の含有量を減らすことができ、ヨーグルトは、軽度の乳糖不耐症で消化しやすいようにすることができます。乳糖ヨーグルトは、乳液を除去するために緊張している、通常、ヨーグルトの炭水化物が約半分に及ぶ、通常は6-8グラムの小麦粉を摂取する。砂糖は、または砂糖を飲むことができる。

チーズ

ほとんどのチーズは炭水化物が少ないため、乳糖はチーズ製造プロセス中に主に取り除かれます。ハード、チェダー、パルメザン、スイスなどの熟成チーズは、サービングあたりの炭水化物の1グラム以下が含まれています。モッツァレラやフェタのような柔らかいチーズは少し多くありますが、低炭水化物のオプションのままです。コテージチーズは例外であり、カップあたり約6グラム、血糖スピークを軽減するのに役立つ高タンパク質含有量と一緒に。

バターとクリーム

バターと重厚クリームは、主に脂肪で構成されているので、必須炭水化物が含まれています。彼らは血糖に最小限の直接の影響を持っています。しかし、それらはカロリー密度であり、大量は全体的なエネルギーバランスと長期代謝の健康に影響を与えることができます。

アイスクリームと冷凍乳製品デザート

アイスクリームは、より複雑な写真を示します。それはミルク固体(乳糖)と実質的な砂糖を含んでいます。定期的なアイスクリームの半カップサービングには、炭水化物の15〜20グラム、主に砂糖から含有することができます。高脂肪含有量は吸収を遅らせることができますが、砂糖の負荷は依然として重要な血糖応答を生成します。低糖または無糖加えられたアイスクリームは、影響を減らすために砂糖アルコールまたは人工甘味料を使用します。

酪農製品のGlycemicインデックスとGlycemicロード

血糖値の上昇を素早く進める方法に基づいて、グリセム指数(GI)は0〜100の規模で食品をランク付けします。純粋なグルコースは100のGIを持っています。グリセム負荷(GL)は、典型的なサービングで炭水化物の量のためにGIを調整し、食品の実際の血糖の影響のより実用的な測定を提供します。

ほとんどの乳製品はGIスケールで低いランク付けします。

全牛乳:GI〜27、GL〜3(低)
キムミルク:GI ~32、GL ~4 (低い)
プレーンヨーグルト:GI〜33、GL〜4(ロー)
ギリシャヨーグルト(プレーン): GI ~11、GL ~1(低)
チェダーチーズ:GI〜0(重要な炭水化物含有量はありません)
コテージチーズ:GI〜10、GL〜1(低)
アイスクリーム(通常): GI ~57-62、GL ~7-10(変調)

ほとんどの風味の乳製品製品の中で最も低いGIとGL値が、それらは自分自身で急速な血糖スパイクを引き起こすことはほとんどありません。しかし、シリアル、フルーツ、または甘味料などの高GI食品と組み合わせた場合、全体的な食事の糖鎖負荷が増加します。そのためのコンテキストの問題:ミルクと明白なオートミールのボウルは、甘くヨーグルトと蜂蜜で作られた同じオートミールよりも異なる血糖反応を生成します。

乳製品に血糖を影響する方法:メカニズム

乳製品は、複数の相互接続されたメカニズムを介して血糖に影響を及ぼし、単純な炭水化物のカウントよりも優れている役割を示唆する。

タンパク質と脂肪のスロー消化

乳製品、特にカゼインのタンパク質含有量は、胃の空腹を遅らせる胃のゲルのような物質を形成します。これは、乳糖や他の砂糖が血流を徐々に入力し、ピーク血糖応答を鈍らせることを意味します。乳製品全体の脂肪は消化を遅らせる。これは、チーズまたはフル脂肪ヨーグルトのサービングが、類似または炭水化物の含有量が高いにもかかわらず、スキムミルクのサービングよりも小さい血糖スプイクを生成する理由です。

インシュリン刺激

酪農場の消費は、その炭水化物含有量に比類しないかもしれないインシュリン反応をトリガーします。これは時々「インプレタン効果」と呼ばれます。酪農場のタンパク質は、グルコース依存性インスルノトロピックポリペプチド(GIP)やグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)などの腸ホルモンの放出を刺激します。これは、タンパク質の不足を抑えるために、その副作用を促進します。しかし、それは、その副作用を促進するために、その副作用を促進します。

プロバイオティクスと腸の健康

ヨーグルト、ケフィア、および一部の高齢者チーズなどの発酵乳製品製品は、腸の微生物に影響を与えることができるライブ細菌が含まれています。健康な腸の微生物は、安定した血糖値をサポートするインシュリンの感度と低系統的な炎症を改善するためにリンクされています。これらは、ヨーグルト(Lactobacus bulgaricusとStreeptococcusの熱的哲学)および細菌の恩恵を受ける可能性があります(これらの利点は、これらの細菌の恩恵を受ける可能性があります)。

血糖管理のための酪農場の利点

上記に示すメカニズムに基づいて、乳製品は、血糖を管理するために探している個人のためのいくつかの具体的な利点を提供することができます。

持続エネルギーと削減された舗装

乳製品中のタンパク質と脂肪の組み合わせは、食後のより長くより長く満たす感じることを意味する、satietyを促進します。これは、食事の間に高炭水化物食品のスナックを削減することができます。, 一日を通して全体的な血糖値を維持するのに役立ちます. 臨床栄養のアメリカのジャーナルに掲載 2016 調査は、より高い乳製品タンパク質摂取量は、低ポストミール血糖スピークに関連し、タイプ2糖尿病の参加者に飢餓評価を削減しました.

ポスト・メダル・グルコース制御の改善

炭水化物が豊富な食事で酪農場のサービングを含むことは、全体的な血糖応答を低下させる可能性があります。例えば、パンや果実とチーズを食べると、パンや果実だけを食べ比べ、低血糖ピークが生成されます。これは、炭水化物が存在するときに特に、食事に戦略的追加を行います。

骨の健康とメタボリック率

乳製品サポートの骨の健康のカルシウムとビタミンDは、糖尿病の人々にとって特に重要です。そして、骨折のリスクが高いと直面しています。さらに、十分なカルシウム摂取量は、より良い体重調節と脂肪代謝にリンクされています。そして、その両方がインシュリン感度に対する効果によって血糖制御に影響を及ぼします。Nutrientsの2018メタアナリシスは、乳製品摂取量が増加するリスクが増加し、タイプ糖尿病の発症リスクが低下し、特に消化管に見られる強力な利点が認められました。

腸の健康と炎症

慢性低学年炎症は、インスリン抵抗とタイプ2糖尿病の角です。発酵乳製品におけるプロバイオティクスは、乳液タンパク質および脂肪の抗炎症特性とともに、全身炎症を低下させるのを助けるかもしれません。フード&機能の2021研究では、定期的なヨーグルト摂取は、太りすぎおよび肥満の成人におけるC反応性タンパク質などの炎症マーカーの低レベルに関連したと報告しました。

検討と潜在的な欠点

乳製品は血糖管理のための貴重なツールであることができますが、それは潜在的な欠点なしではありません。個々の要因は、乳製品があなたに影響を及ぼす方法の大きな役割を果たしています。

ラクトース・イン・トランス

推定65%のグローバル人口は、乳糖を吸着した後に乳糖を消化する能力が減少しています。乳製品を摂取する人々は、大乳を消費すると、栄養素の吸収と栄養の一貫性を妨げる可能性がある重要な消化管支柱の苦痛を引き起こす可能性があります。幸いにも、乳糖フリー乳製品が広く入手可能であり、多くの人が定期的な乳製品に耐えることを可能にする乳酸酵素サプリメントです。硬いチーズとヨーグルトは、自然に乳酸が低下し、より良い摂取することができる。

飽和脂肪と心血管リスク

完全脂肪乳製品製品は、伝統的にLDLコレステロールと心臓病リスクを高めるためにリンクされている飽和脂肪で高いです。しかし、飽和脂肪と心血管の健康の関係は、一度信じたよりも複雑です。最近の研究では、全体的な食品マトリックスが重要であることを示唆し、乳製品全体が飽和脂肪の他の源と同じリスクを運ぶことができない。栄養成分のAdvancesの2018レビューは、発酵乳製品が、既存の心臓病やビタミンが増加することが、またはビタミンBが増加することが、それらの予防措置が、またはビタミンBが増加することが重要であると結論付けられました。

砂糖を追加

これはおそらく最大の隠れた下落です。風味のヨーグルト、甘みのある乳製品飲料、そして多くの市販のアイスクリームには、砂糖の量が大幅に含まれており、時々ソーダやキャンディバーの砂糖含有量を熟読しています。フルーツ風味のヨーグルトの単発6オンスサーブは、15-20グラムの砂糖を含有することができます。これは急速に血糖を増加させます。常に栄養ラベルと成分リストを確認してください。少量の砂糖を含有するスズベリーヨーグルトは、甘い果実の砂糖または砂糖を消費するよりも良いです。

ホルモンおよび抗生物質

一部の乳製品製品は、従来の酪農で使用される成長ホルモンや抗生物質の痕跡量を含む場合があります。規制当局は、安全限界を設定している間、一部の人々は、露出を最小限に抑えるために有機または草飼料の乳製品を選択することを好む。これらの残留物からの人の健康と血糖規制への影響は、おそらく小さいですが、一部の消費者にとって懸念の領域は残っています。

血糖制御に適した乳製品を選ぶ

血糖管理に関しては、すべての乳製品が等しく作成されるわけではありません。以下は、選択を導くための具体的な推奨事項です。

風味の平ヨーグルトを塩漬けにします。[] ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトの中で最高のタンパク質対炭水化物比を提供します。明白なギリシャヨーグルトの7オンスサーブは約20グラムのタンパク質と炭水化物の6グラムを提供し、それは血糖安定性のための優れた選択をします。
硬質チーズ、熟成させたチーズをチョイス。[チェダー、スイス、パルメザン、ゴウダは、基本的に炭水化物はありません。彼らは直接血糖に影響を与えずに食事に風味とタンパク質を追加します。
[ミルクの摂取量を調節して下さい。[] 乳液をかなり量で飲むと、乳糖なしか減らされた乳糖の選択を考慮すれば、または不溶性のアーモンド、大豆、またはオート麦ミルクをより低い炭水化物の代わりとして選ぶ。牛のミルクを好むなら、全ミルクはより高い脂肪分によるスキムより高められた血糖を発生させます。
[コテージチーズの部分を見てください。[]コテージチーズはタンパク質が高くなりますが、適度な炭水化物が含まれています。果実やクラックではなく、非星性の野菜やナッツでそれをペアリングして、グリセム負荷を低く保つ。
処理された乳製品デザートを限度します。[ アイスクリーム、甘みのあるクリーム、ミルクシェイクは、血糖管理計画の定期的な部分ではなく、時折治療として扱われるべきです。

乳製品への代替品

乳製品を消費しないか選択できない人のために、幅広い選択肢が今入手可能です。すべての植物ベースの代替品は、それが血糖の影響に関しては等しく作成されるので、慎重にラベル読み取りが不可欠です。

植物ベースのミルク

甘味のアーモンドミルク:[] 炭水化物(カップ1グラム未満)とカロリーが非常に低いが、タンパク質も低くなります。最小限の血糖の影響を必要とするスムージー、シリアル、またはコーヒーで使用するのに最適です。
甘みのない豆乳: コップあたり炭水化物の約4グラム含有し、7-9グラムのタンパク質を提供し、それは牛のミルクに最も栄養アナログを閉じます。血糖管理のための強い選択。
甘みのあるオートミールミルク:[]] オート麦の天然糖による炭水化物(約15〜17グラム)が高い。それでも適度なGIを持っていますが、繊維含有量は吸収を遅らせる可能性があります。大量の厳格な血糖制御には理想的ではありません。
ココナッツミルク(飲料):[)は、炭水化物とタンパク質が低い、クリーミーな質感で。コーヒーや料理でうまく機能しますが、乳製品のタンパク質の利益が欠けています。

ノンデイリーヨーグルト

大豆、ココナッツ、アーモンド、またはカシューから作られた植物ベースのヨーグルトはますます一般的です。生の活性文化で、不快なバージョンを探してください。大豆ベースのヨーグルトは、最高のタンパク質含有量(8〜8グラム/サービング)を持っている傾向があります。一方、ココナッツベースの品種はタンパク質が低下しますが、不快な場合は炭水化物が低くなります。

チーズの代替品

ナッツ、大豆、または澱粉から作られたチーズは利用できますが、多くのものは濃厚剤と安定剤から重要な炭水化物が含まれています。ラベルを慎重にチェックしてください。いくつかは、伝統的なチーズよりもかなり多く、サービングあたり5-10グラムの炭水化物が含まれています。栄養酵母は、事実上炭水化物とチーズのような風味を追加する非酪農場のオプションです。

その他のタンパク質源

豆腐、テンペ、卵、セイタンは、乳製品なしで高品質のタンパク質を提供し、血糖への影響を最小限に抑えます。これらは、それ以外の場合はチーズや牛乳に依存するかもしれない食事に組み込むことができます。

血糖フレンドリーダイエットにおける酪農を含む実用的な戦略

血糖制御のためのバランスの取れた食事に酪農場を統合することは、いくつかの計画と意識を必要とします。ここでは、あなたが今日実行することができます実用的な戦略は次のとおりです。

] 繊維とペアの酪農場:[ 果実、亜麻種子、またはチアの種子とヨーグルトを結合します。繊維は、全体的な吸収率をさらに遅くするのに役立ちます。
チーズをタンパク質トッピングとして使用:[ スープ、サラダ、ロースト野菜にスプリンクルチェダーまたはパルメザンを、重要な炭水化物を追加せずに風味、タンパク質、およびサティを追加するために使用.
[ 適度にフル脂肪を選択:[]]] 酪農場をよく許容すると、脂肪分が消化を遅くする脂肪バージョンよりも低脂肪バージョンよりも優れた血糖安定性を提供することができます。適度な部分を保ちます(1カップミルク、1カップヨーグルト、1.5オンスチーズ)。
砂糖を入れたラベルを読んで:[これは上書きできません。ヨーグルトの「健康」ブランドでさえ、砂糖が含まれている可能性があります。栄養事実パネルの「0グラム追加砂糖」を探してください。
食品日記を考案: 週1回、食べる乳製品と食事後2時間血糖値の読み方をログに記録します。これは、あなたの体が最もよく扱う乳製品が明らかにされます。
ケフィアとの実験:[ Kefirは、ヨーグルトよりもさらにプロバイオティックな多様性を持つ発酵ミルクドリンクです。それはミルクに類似した炭水化物が含まれていますが、発酵プロセスは消化しやすい。最高の血糖の影響のために、無糖ケフィアを選択。

酪農・血糖の最下線

乳製品製品は、血糖管理計画の建設的な部分であることができます, しかし、あなたが非常に重要にすること特定の選択肢. 風味が悪い, 普通ヨーグルトのような最小限に処理された乳製品項目, 硬いチーズ, ミルクは、タンパク質の栄養素密なパッケージを提供します, カルシウム, ビタミンそれは適度な血糖応答を助けることができる, 支持の満足度, 長期代謝の健康に貢献. ほとんどの乳製品の低糖指数は、彼らは適度に血糖分を消費するときに問題を引き起こしていることを意味します.

しかし、現代の酪農場のアイルは、これらの利点を損なうオプションがいっぱいです。風味のヨーグルトは、砂糖、甘みのあるコーヒークリーム、プレミアムアイスクリームでロードされ、簡単に血糖の目標を退去することができます。キーは、ラベルを読み、解凍された製品を選択し、部分のサイズを念頭に置くことです。乳糖不耐性または動物製品を避けるためにを好む人のために、今日利用可能な植物ベースの代替品は、利用可能な品種の選択を提供しますが、慎重に選択は、タンパク質と十分な添加され、十分な砂糖を添加する必要があります。

最終的に、酪農に対するあなたの個々の反応は単なることです:個人。他の人は、乳製品が血糖不安定性や消化不良に寄与するのを見つけた一方で、毎日のヨーグルトとチーズを含む食事療法に繁栄する人もいます。あなたの体の信号に注意を払い、あなた自身の血糖応答をテストし、登録された食餌療法士や医療提供者と協力して、あなたの個人的な栄養計画で運動する役割を判断することができます。

乳製品と血糖の関係をさらに読むには、これらの証拠ベースのリソースを検討してください。