導入事例

乳製品製品は、糖尿病管理に関する会話で頻繁に登場します。, 意見は「乳製品が不可欠」から「乳製品を避けるべき」まで様々です。. 真実は、間にある場所にある. 乳製品は、糖尿病に優しい食事の貴重な部分であることができます。, 種類, 量, そして、それは他の食品と組み合わせている方法が大きな取引問題. この記事では、特定の推奨事項を含む安定した血糖レベルをサポートする包括的なガイドを提供します, 栄養失効, 実用的および実用的なアイデア. あなたかどうかは、あなたの健康を調べるかどうかを調べる. グルー酸を調べる, 牛乳を調べる, または、あなたの目的を調べる.

酪農と血糖の影響について理解

乳製品に関するスマートな決定を行うには、乳製品の異なる成分が血液グルコースにどのように影響するかを理解するのに役立ちます。乳製品は、炭水化物(主に乳糖)、タンパク質、脂肪、および微量栄養素の範囲を含む複雑な食品です。これらの各々は、あなたの体の糖質応答での役割を果たします。

ラクトースと炭水化物のコンテンツ

乳糖は、牛乳や乳製品で見つかった天然糖です。 牛のミルクの1杯は、乳糖からすべての炭水化物の約12グラムが含まれています。 比較すると、チェダーのような硬いチーズは、処理中に乳糖のほとんどが除去されるため、発水量の1グラム未満を持っています。 この広範囲の範囲は、少量のチーズは、血糖に最小限の効果をもたらすことを意味します。 液体ミルクは、果物のサービングに似ている適度な効果があります。 炭水化物の摂取量は、各食品のステップでより良いです。

血糖反応における脂肪とタンパク質の役割

乳製品中の脂肪とタンパク質は、炭水化物の消化と吸収を遅くすることができます, 血糖のスパイクを鈍らせるのに役立ちます. 脂肪の乳製品, 例えば, 多くの場合、脂肪フリーバージョンと比較してグルコースのよりグラクアウトのより漸進的な上昇を生成します, にもかかわらず、総炭水化物の含有量は似ています. しかし, 体重管理のために考慮する必要がありますフル脂肪乳製品の高いカロリーの負荷, これは、糖尿病の別の重要な要因であります. グルクトーゼは、ほぼ同じく、タンパク質のレベルと脂肪質を回復します, 脂肪と脂肪の割合は、ほぼ同じです.

異なる乳製品を評価する

乳製品が同じように作成されるわけではありません。同じ食品カテゴリ — 牛乳、ヨーグルト、チーズ — 処理と風味の方法で、砂糖、脂肪、その他の栄養素の膨大な量を含むことができます。

ミルク品種

全牛乳、減脂肪(2%)、低脂肪(1%)、およびスキムミルクはすべてコップあたり炭水化物の約12グラムが含まれています。 主な違いは脂肪含有量とカロリーです。 飽和脂肪、スキムまたは1%ミルクを制限する必要がある糖尿病の人々のために、しばしば推奨されますが、部分のサイズはまだ重要です。 植物ベースのミルクは、不飽和脂肪、大豆、亜麻ミルクなどの乳は、低炭水化物のオプション(多くの場合、タンパク質は1〜2グラム未満)を摂取した場合、牛乳は、牛乳と乳が不足しているが、タンパク質の摂取量が7〜8グラム未満である場合、タンパク質は、乳が不足している可能性があります。

ヨーグルト

明白なヨーグルトはミルクとして同じような炭水化物の基盤から始まりますが、発酵プロセスは砂糖のプロフィールを変えます。ヨーグルトの生きている文化は乳糖を分解し、それを消化しやすくし、砂糖でわずかに低下させます。緊張によるギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトおよびより多くの蛋白質の炭水化物の約半分を持っています。味付けされたヨーグルトは、しかし、頻繁に加えられた砂糖と荷を積まれます– 時々15–20グラムは、サービング、健康な野菜を、加えるデザートを確かめるために必要としました。 常にまたは砂糖を、または単に加えられた砂糖を確かめて下さい。

チーズ

ほとんどの炭水化物は自然に低くなります。 硬い、チェダー、スイス、パルメザン、ゴウダなどの熟成チーズは、1オンス当たりの炭水化物の1グラム未満を持っています。 モッツァレラ、フェタ、ヤギチーズなどの軟チーズも低まま、通常1〜2グラムのオンスあたり。 リコッタチーズやカッテージチーズなどのフレッシュチーズは、より多くのラクトースを持っているので、より高い炭水化物のカウント(約3〜6グラムの半カップあたり)。 また、タンパク質は、タンパク質とタンパク質の含有量を増加することができます。

その他の食料品

バター、クリーム、クリームチーズは炭水化物(1杯1杯につき1グラム以上)で非常に低く、飽和脂肪とカロリーが高くなります。 彼らは、著しく上昇血糖なしで風味のために少量の量で使用することができます。 ケフィア、発酵ミルクドリンクはヨーグルトに似ていますが、より液体です。 プレーンケフィアはコップあたり約8〜12グラムの炭水化物とプロバイオティクスの広い範囲を持っています。 アイスクリームとデザートは、それらの含有量が濃縮されるべきである。 甘いデザートは、その含有量が、その含有量が含まれている必要があります。

血糖制御に最適な乳製品の選択

糖尿病に優しい食事を造るとき、これらの乳製品は、低糖質の影響、高タンパク質または健康な脂肪含有量、食事の多様性のために優れた選択肢として際立っています。

ギリシャヨーグルト

明白なギリシャヨーグルトは糖尿病のための上の酪農場の選択の1つです。 6オンスサービングは、通常、タンパク質の15〜20グラム、炭水化物の5〜7グラム、そして不快な場合は最小限の砂糖が含まれています。 タンパク質は、血糖を安定させ、長くあなたに十分に保つのに役立ちます。 追加の満足の利益が必要な場合は、フルファットまたは2%ギリシャヨーグルトを選択してください。 脂肪はあなたのグルコースをスパイしません。 ナッツを追加したり、ナッツをしたり、ナッツを添加したり、ナッツをしたり、ナッツをしたり、ナッツを添加したり、ナッツをしたり、ナッツをしたりしないでください。

硬いチーズ

チェダー、スイス、五輪などの硬質チーズは、実質的に炭水化物を含まず、カルシウムを詰めます。1オンスサービングは、リンゴまたは全粒のクラックラーとペアリングされた理想的なスナックです。ゆっくりと消化するので、食事の間に血糖の浸水を防ぐことができます。チーズはカロリー密度であるため、ポーションコントロールは重要です。

未熟アーモンドミルク

甘味のないアーモンドミルクは糖尿病の多くの人にとっては主人公です。 1カップあたり1〜2グラムのネット炭水化物しか使用せず、それは血糖に不当な効果をもたらします。ほとんどのブランドは、カルシウムとビタミンDで強化され、それは牛のミルクに良い代替品です。スムージー、コーヒー、シリアル、ベーキングでそれを使用してください。

コテージチーズ

乳よりも炭水化物(約14グラム/半カップ)と下がるタンパク質(約14グラム/半カップ)の低脂肪のカッテージチーズは、高価です。 香辛料や甘い食べられることができる汎用性の高い食品です。 キュウリとトマトでそれをペアリングして、さわやかなスナック、またはバランスの取れたミニミールのための果実の小さな部分。 血圧を監視している場合は、非塩または低ナトリウムバージョンにスティック。

スキームまたはローコートミルク

スキムまたは1%ミルクは、牛乳全体と同じ炭水化物の含有量を提供しますが、より少ないカロリーと飽和脂肪を含有します。糖尿病の人にとって、特にオートミールのような繊維豊富な食品で消費されると、スキムミルクの1杯は食事プランに収まることができます。キーは、あなたの全体的なインシュリンまたは食事のカウントで炭水化物の12グラムを占めることです。あなたが乳糖敏感であるならば、乳糖フリーミルクが利用でき、栄養成分と同じプロファイルを持っています。

製品を限定または避ける

乳製品の中には、高い砂糖、過度のカロリー、または栄養プロファイルが悪いため、棚に残っているのが最善です。 他の人は、部分のサイズに注意して、スパリンギルを使用してください。

風味のヨーグルトと甘みのある酪農場

フルーツオンザボトムヨーグルト、バニラヨーグルト、砂糖を加えた、と飲むヨーグルトは、しばしば1食当たり15〜25グラムの砂糖を含有する。 それはキャンディバーと同じくらいであり、迅速な血糖スパイクを引き起こす可能性があります。 「低脂肪」または「軽度の」ヨーグルトでさえ、消化器の問題を引き起こす可能性がある人工甘味料または砂糖アルコールを加えるかもしれません。 常にプレーンを選択し、独自のトッピングを追加します。

アイスクリームと冷凍デザート

伝統的なアイスクリームは、砂糖と飽和脂肪の両方で高く、糖尿病管理のための二重脅威になります。 1カップのサービングは、砂糖の15〜20グラムを含むことができます。 慎重に炭水化物のカウントで時々楽しむことができますが、より良い選択肢には、砂糖フリーアイスクリーム(砂糖アルコールの腕時計)または冷凍ギリシャヨーグルトバーが含まれます。 より良いまだ、冷凍バナナと無糖ココアや果実から「ニコールクリーム」を作る。

甘くされた凝縮されたミルクおよびクリーム

甘みのある凝縮ミルクは、多くのデザートやコーヒー飲料で使用され、砂糖が非常に高い。 1杯の1杯分の1杯は、砂糖を加えた約10グラムを持っています。 コーヒークリーム - 特に風味が付けられ、非酪農場バージョン - トウモロコシシロップ、水素化油、および少しタンパク質が頻繁に含まれています。 甘味されていないアーモンドミルクやコーヒーのスプラッシュのためのオプトアウト。

糖尿病の食事療法で酪農を含むための実用的なヒント

部分のサイズが無視されるか、または隔離で食べる場合、最良の乳製品の選択は問題にすることができます。 これらの実用的な戦略は、血糖の影響を最小限に抑えながら、乳製品の利点を得ることができます。

ポーションコントロール戦略

カップやフードスケールの測定を使用して、サイズで快適に過ごせるまで使用してください。牛乳の場合、1杯は標準サービング(12gカラブ)です。ヨーグルトの場合、6〜8オンスは典型的です。チーズの場合、ワンオンスはダイスのペアのサイズについてです。より大きい容器から事前に報告するスナックを練習して過食を回避します。

繊維と健康な脂肪で酪農場をペアリング

炭水化物(ミルク、ヨーグルト、カッテージチーズ)を含む酪農場を食べるとき、果実、全粒のパンのスライス、またはキアの種子などの高繊維食品とそれをペアリングします。 繊維は消化を遅くし、迅速なグルコースのスパイクを防ぎます。 ナッツやアボカドなどの健康な脂肪のソースを追加すると、血糖を安定させるのにも役立ちます。

食事や運動の周りのタイミング

食事療法を単独ではなく食事で消費することは、その血糖効果を減らすことができます。例えば、タンパク質と野菜のバランスの取れたランチとミルクのガラスは、スタンドアローンスナックとしてミルクを飲むよりも優れています。運動すると、ワークアウト後の小さな乳製品スナックを持っている - ミルクで作られたタンパク質の揺れやギリシャヨーグルトのカップのような - 大規模な血糖スプライスを引き起こしずに、糖とサポート筋肉の回復を補充するのに役立ちます。

酪農で食事のアイデアをサンプル

ここにあなたの日に最高の乳製品の選択を組み込む実用的な方法があります。, それぞれは安定したエネルギーと血糖制御をサポートするように設計.

ビュッフェ

  • [ グリークヨーグルトパフェ:[] 6オンスプレーンギリシャヨーグルト、1/2カップ新鮮な果実、および1杯チョップクルミ。 グラノーラをスキップするか、低砂糖のオプションを使用します。
  • ミルクとオートミール:[クック1/2カップは、アーモンドミルクまたはスキムミルクを甘やかす。 シナモンとピーナッツバターの大さじでトップ。
  • チーズとスクランブル卵: ミルクのスプラッシュとチェダーチーズのスプリンクルで2卵スクランブル。 炒めほうれん草やピーマンでサーブ。

ランチ

  • コテージチーズでサラダ:[]ミックスグリーン、キュウリ、チェリートマト、焼きチキン、コテージチーズの半カップ。オリーブオイルとビネガードレッシングを使用してください。
  • チーズと野菜のラップ:[ ハムムス、ロースト野菜、スイスチーズのスライスと全粒のトルティーヤ。 生野菜の側面でロールしてお楽しみください。

ディナー

  • チーズとカリフラワーのサーモン:[] ローストサーモン、スチームブロッコリー、クリームチーズとパルメザンで作られたカリフラワーマッシュの側面。
  • チーズ入りのタッケーバー: レアン・タッケー・バーガー、レタス、トマト、低脂肪チーズのスライス。 サイドサラダを添えます。

スナック

  • チーズでアップルスライス:[] チェダーまたはゴダの1オンスとペアリングされた1つの小さなリンゴ。
  • クリームチーズのチェリー:[クリームチーズの大さじと、すべてのバッケル調味料のピンチでセロリスティックを塗ります。
  • ケフィアスムージー:]1カッププレーンクフワールを1カップずつ混ぜて、ほうれん草、冷凍果実、タンパク質粉末のスクープを1杯ずつ混ぜます。

特別な考慮事項

乳製品は有益であることができますが、誰もがそれをよく許容するわけではありません。 乳糖不耐症、乳製品アレルギー、または植物ベースの摂食の好みの選択肢を持つ糖尿病の人々は、血糖制御を妥協しない代替を必要としています。

ラクトース・イン・トランス

乳製品を消費した後、膨満感、ガス、または不快感を経験した場合、あなたはラクトース不耐症を持っているかもしれません。 硬いチーズ(エージドケダー、スイス)とギリシャヨーグルトは、自然に乳糖で低低であり、しばしば十分に許容されます。 乳糖フリーミルク(ラクタイドなど)は、通常のミルクと同じ栄養プロファイルと優れた代替品です。 乳製品を食べる前にラクターゼ酵素サプリメントを試すことができます。

酪農アレルギー

真のミルクアレルギー(子供ではあまり大人がいない)は、牛のミルクタンパク質の完全な回避が必要です。幸いにも、多くの植物ベースの代替物が存在します。 甘味のない豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、オートミールミルク(砂糖の追加のためのウォッチ)は、ほとんどのレシピで乳製品を交換することができます。 カルシウムとビタミンDのために、強化バージョンを選択します。

プラントベースの代替品

すべての植物ベースのミルクは等しく作成されません。 甘味されていない豆乳は、最高のタンパク質と最も低い炭水化物プロファイル(約7グラムタンパク質、カップあたり4グラム炭水化物)を提供しています。 不溶性のアーモンドミルクは炭水化物が非常に低く、タンパク質も低くなります。 ココナッツミルク(飲料)は炭水化物でも低く、タンパク質が最小限です。 ココナッツ、アーモンド、または大豆から作られた乳製品フリーヨーグルトは、ますます入手可能ですが、栄養が、それらは高くなります。

結論と最終提言

乳製品製品は、絶対に糖尿病に優しい食用パターンの一部であることができます。賢く、管理部分を選ぶことができます。 最高の選択肢は、自然に炭水化物が低く、タンパク質や健康な脂肪が高くなります。 明白なギリシャヨーグルト、硬いチーズ、未熟アーモンドミルク、コテージチーズ、および弱アルカリまたは低脂肪ミルクのミルクの適度性。 甘くされたヨーグルト、アイスクリーム、および砂糖のコーヒークリームは、血糖管理を脱ぐことができます。

個々の反応が変化することに注意してください。タイプ2糖尿病の何人かの人々は、牛乳のカップでさえ、それがよく耐える一方で、そのグルコースを大きく上昇させることがわかります。 連続グルコースモニターを使用して、あなたの体が反応する方法を調べるために、新しい乳製品食品を試してから血糖をチェックしてください。 パーソナライズされたアドバイスのために、糖尿病ケアを専門とする登録栄養士に相談してください。

更に読むには、 デイリー と ] CDCの食事計画に関するヒントを参照してください。 別のリソースは ]] ハーバード T.H. 公共保健のチャン・スクールの酪農場概要 、それはバランスの取れた食事療法の乳製品の役割について議論します。