神秘的な神話を解禁:糖尿病の誰もが理解すべきこと

グリセム指数の理解: 数よりも

糖質指数(GI)は、食後の血糖値上昇を素早く進めるという点で、0から100までの規模で炭水化物含有食品をランク付けしています。純粋なグルコースは、100のGIで基準点として機能します。低GI食品(≤55)は消化され、よりゆっくりと吸収され、血糖値が上昇する。高GI食品(≥70)は急速に消化され、急激なスパイクを引き起こします。中-GI食品(≦55)は56GIと56GIの間で69GI食品を下回ります。

このランキングシステムは、糖尿病の人々を助けるためのツールとして、トロント大学のDavid Jenkins博士によって1980年代初頭に開発されました。しかし、GIはしばしば誤解され、過小化され、効果的な糖尿病管理を脱退することができる一般的な神話につながります。現実は、食品行動は、単一の数と同じくらい単純であり、食品が重要に消費されるコンテキストであることです。

GI が決定される方法

食品のGIは、ボランティアのグループを持つことによって測定されます。利用可能な炭水化物の50グラムを含む部分を消費し、次に、次の2時間にわたって血糖応答を測定します。曲線の下の領域は、グルコース(またはいくつかのスケールの白パン)の同じ量からの応答と比較しています。同じ食品に対する個々の反応は、腸の微生物組成、遺伝的、およびインシュリン感受性などの要因により、より広く変化する可能性があることに注意することが重要です。そのような栄養素は、GIは、食物の摂取量や食物の摂取量の増加に影響する。 GIは、食物の摂取量、例えば、食物の摂取量が増加する。

血糖値指数の周りの神話の解禁

第1話:全ての高GI食品は「悪い」であり、避けるべきである

GIだけでは、単に「良い」または「悪い」というラベル付け食品は、栄養の複雑さを無視します。焼きたてポテトのような高GI食品は、タンパク質(例えば、焼き鶏)と野菜とペアリングするときにバランスの取れた食事の一部になることができます。ポテトはビタミン、カリウム、および繊維を提供します。同様に、水銀は高GI(約72)が、典型的なサービングが比較的炭水化物が含まれているため、低糖値の負荷が不足している。ビタミンやビタミンは、ビタミンが不足しているか、ビタミンが不足しているか、ビタミンが減少する可能性がある。

第2話:低GI食品はいつも健康です

これは危険な過敏です。多くの低GI食品は、高脂肪含有量(脂肪の遅い消化)に低GIのオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオオ

神話3: グリセムインデックスは、あなたが考慮する必要がある唯一のことです

血糖管理は多因子である。GIは有用なツールですが、それは部分のサイズ、他の栄養素を同時に食べ、食事組成物、個々の代謝状態を無視します。例えば、タンパク質、健康な脂肪、または溶性繊維のソースで食べる高GI食品は、単独で食べるよりもはるかに小さい糖蜜芽のスパイクを生成します。グリセム負荷(GL)の概念は、正確に、受精量に成分を注入するために開発されました。さらに、体重減少や体重減少などの副作用は、体重減少や体重減少などの副作用が増加する可能性があります。

第4話:低GI食品の無制限の量を食べることができます

低GI食品には炭水化物とカロリーが含まれています。炭水化物のソースを過剰にすると、血糖を上昇させ、体重増加に貢献できます。例えば、玄米(低GI)は、大部分で消費すると、重要な血糖値が上昇する可能性があります。ナッツは低GIですが、カロリー密度です。無制限の量でそれらを食べることは、無水症の抵抗を悪化させる可能性があります。カロリーと炭水化物のモードの原則は、炭水化物の摂取量にかかわらず、炭水化物の摂取量は、炭水化物の量だけを摂取することができません。

第5話:GIはみんな同じ

もう一つの侵襲的な誤解は、食品のGIが固定で普遍的な値であるということです。実際には、GIは、少数の個人をテストすることから得られる平均です。同じ食物に対するあなたの個人的な血糖反応は、あなたのユニークな腸菌、食品の準備、および最近の活動レベルのために劇的に異なることができます。 Weizmann Instituteの研究では、他の人がそうでないときにバナナを食べた後、一部の個人がスパイクしたことが示されています。これは、一般的なGIがあなたの食事療法があなただけのglucの摂取量だけであるべきであることを意味します(Glucus)。

グリセミックロードとは? ポーション・アウェア・メトリック

グリセミックロード(GL)は、典型的なサービングで炭水化物の量を考慮して、食物の影響のより実用的な評価を提供します。それは次のように計算されます。

GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100

数値は、低(≤10)、中(11–19)、高(≥20)として分類されます。例えば、スイカは、GI(72)が高まっていますが、100グラムのサービングあたり炭水化物の約6グラムしか、それを与える約4のGL - 非常に低い。逆に、玄米は〜55(中)と45グラムの炭水化物が調理され、GLは〜25(高)に相当する。これは、血液量があなたの食物を同等に与える理由は、かなりの量を正確に食べることができます。

第6: グリセミック・ロードは追跡する価値がない

一部の解剖GLは、複雑で不必要なものとして。しかし、研究では、下糖負荷の食餌療法パターンがより優れた血糖制御とタイプ2の糖尿病および心血管疾患のリスクを低下させることが示されている。 ]]2021Nutrientsの検討[]は、栄養GLを低下させることによってヘモグロビンA1Cが向上し、グルコースを高速化することに結論した。無視するグルコースは、あなたが過剰摂取量や血糖値が増加するの危険性を予防するために、または十分な量を予防することができる。

第7話:低GI食品を食べれば、血糖負荷について忘れることができます

玄米の一例が示すように、低GI食品は、十分に食べるとまだ高いGLを持つことができます。多くの人は、低GI食品に切り替えることが自動的に血糖の問題を解決すると仮定していますが、部分制御は不可欠です。低GIダイエットは有用な戦略ですが、それは、完全な炭水化物の負荷の意識と組み合わせて有効である必要があります。 American Diabetes Associationは、GIと炭水化物の合計を組み合わせて、最適な食事を計画するために、最も適度にするために、食品を計画するために、最も適度にするために、食品を計画するために、最大20GIを計画するために、最大摂取することを推奨します。

グリセムインデックスとロードを管理するための実用的な戦略

結合し、隔離しないでください

タンパク質、脂肪、または繊維で食物を組んで、血糖反応を鈍します。例えば、ピーナッツバターでリンゴ(低GI)を食べたり、豆を米に添加したりします。シンプルな朝食スワップ:単にベーグル(高GI)の代わりに、卵とアボカドで食べます。これは胃の空に遅くなり、ポストミールグルコースのスイックを削減します。研究は、混合された食事が1回に1回未満の糖蜜を摂取するという結果を示しています。炭水化物は、炭水化物を30%に変えるよりも30%の摂取量を増加させることができる。

全体、最小限に渡された食糧を優先して下さい

穀物、レム、野菜、果物全体が、繊維や栄養素構造が消化を遅くするので、GIとGL値が低下する傾向があります。精製された穀物と砂糖が急速に吸収されます。 Mayo Clinic[]]]]は、非スターキーな野菜、細いタンパク質、および健康脂肪の周りに食事を造ることをお勧めし、食品全体に重点を置いています。さらに、果物の皮膚とパルプを食べること(GI繊維を低下させるよりも)自然にGI繊維を低下させる。

注意して、ポピオンサイズを見る

健康に富んだ炭水化物源でさえ、部分があまりにも大きすぎると、高血糖に貢献することができます。ガイドとして血糖負荷を使用する:20〜30分の食事あたり合計GLを目標(個々のニーズに応じて)。例えば、調理キノア(GL〜9)の半分のカップは合理的な選択であり、2カップは過度になります。小さいプレートを使用して、サービングを測定し、事前に報告スナックは制御を助けることができます。簡単な方法:片足のタンパク質、片足の野菜、片足の野菜、片足の野菜、または片足の野菜を運ぶ。

モニターと調整

食品に対する個々の反応は、腸の微生物叢、遺伝学、および活動レベルによって変化する可能性があります。特定の食品があなたにどのように影響するかを確認するために、食品と血糖ログを保持してください。連続したグルコースモニター(CGM)は、あなたの体に最適な組み合わせを微調整するのに役立ちますリアルタイムデータを提供します。時間が経つにつれて、あなたはどの食品がスパイクを引き起こし、そして、パーソナライズされたアプローチを有効にしているかを学びます。体重、ストレス、睡眠の質も、異なる食事にどのように反応するかを同じ日に変化させることができます。

その他の食事要因を検討してください

フードオーダー:]]炭水化物前の野菜とタンパク質を食べると、胃の空に遅くすることによって、後産グルコースピークを減らすことができます。
調理方法:] Al denteパスタは、よく調理されたパスタよりも低いGIを持っています。調理後のポテトや米を冷却(そして再加熱)抵抗の澱粉とGIを下げます。
酸性:]]] 酢またはレモン汁を食事に追加すると、α-アミラーゼ活性を阻害することにより、血糖反応を低下させることができます。
繊維の内容:]] 野菜、果物、豆、および全粒から毎日繊維の少なくとも25〜30グラムの目標。溶性繊維(オート麦、豆、リンゴなど)は、グルコースサージを鈍らせるのに特に効果的です。
水分補給:]] 脱水は血液グルコースを上昇させることができる。一日中一貫して水を飲む。

GIとGLを超えて: 包括的な糖尿病管理フレームワーク

血糖指数と負荷は貴重なツールですが、彼らは大きなパズルのほんの一部です。血糖制御も:

炭水化物カウント::全炭水化物の正確な推定は、インシュリン用量(インシュリン)または薬のタイミングをマッチングするために不可欠です。これは、柔軟なインシュリン療法の基礎を残します。
物理活性:[] 運動はインシュリン感度を高め、筋肉はインシュリンを必要としないでグルコースを吸収するのに役立ちます。有酸素と抵抗の訓練は有益です。食事の後に徒歩15分のでさえ、postprandialスイケを大幅に削減することができます。
[] 薬の付着:] 薬を所定の(metformin、SGLT2阻害剤、GLP-1アゴニストなど)として服用することは、重要なことです。薬を医療従事者に相談することなく調整しないでください。
ストレス管理:]]慢性ストレスは、血糖値を上昇させることができるコルチゾールを上昇させる。マインドフルネス、睡眠衛生、およびリラクゼーション技術は、計画の一部であるべきである。貧しい睡眠の質は、より高いA1Cレベルにリンクされています。
通常監視:]血糖ログ、A1Cテスト3〜6ヶ月、年間包括的な糖尿病検査は進行状況を追跡します。 CGMテクノロジーを利用可能な場合は組み込むことを検討してください。

[American Diabetes Association Standards of Care]は、糖尿病の栄養療法が、グリセム指数にのみ焦点を合わせるのではなく、適切な部分でさまざまな栄養素の食品を強調することを推奨しています。主要な内分泌学者に指摘したように、「GIはツールボックスの1つのツールですが、全体のツールが小屋ではありません」。究極の目標は、あなたのライフスタイルと好みに合った持続可能な食パターンを構築することです。適切なレベルの血糖値を支持する間。

GIとGLを使ったサンプルデー

これらのコンセプトを適用する方法を説明するには、次のサンプルの食事プランを糖尿病(約1,800カロリー、160gの炭水化物、GIとGLに注意)で検討してください。

朝食:]]ほうれん草と小さなリンゴ(低GI、低GL)でスクランブルエッグ。砂糖なしでコーヒーまたは紅茶。
ランチ:]] ミックスグリーン、チェリートマト、キュウリ、アボカド、およびビネグレットで鶏のサラダを焼きました。レンズ豆スープ(低GI、低GL)の側面。
アフタヌーンスナック:[]] ダイヤモンドと小さな梨(低GI、低GL)の便利な。
ディナー:]ローストブロッコリーとキノア(ミディアムGI、しかし、小さな部分はGLを適度保ちます)の小部分で焼いたサーモン。酸味のためのレモンの絞りを追加します。

このパターンは、制御された部分で野菜、細い蛋白質、健康な脂肪および全食糧炭水化物を強調します。それは60〜70日の合計血糖負荷を保ちます(それは適度です)、そして大きい血糖の振動なしで安定したエネルギーを提供します。あなたの飢餓、活動のレベルおよび血糖パターンに基づいて部分のサイズを調節して下さい。

結論:エンパワード糖尿病管理のための小説から事実を分離

グリセムインデックスとグリセムロードを理解することは、糖尿病の個人がよりスマートな食品の選択肢を作るのを助けることができるが、これらの概念がより広い、証拠ベースの戦略の一環として使用されるときだけである。高GI食品が常に有害である、低GI食品が常に健康である、またはその部分のサイズが研究と臨床的慣行によって解約されていない限りである神話。代わりに、全体の建物の食事に焦点を当て、最小限に加工された食品、タンパク質と脂肪を組み合わせて、あなたの部分のアプローチに基づいて、あなた自身のアプローチを構成し、あなた自身の部分を分析し、あなたのパターンに基づいて、あなた自身のアプローチを構成します。

糖尿病を管理することは、お気に入りの食べ物を排除したり、数字について強迫的になることについてではありません。さまざまな食品があなたの体にどのように影響するかを理解し、あなたの健康と生活の質をサポートするバランスの取れた決定を下すことについてです。これらの一般的な誤解を取り除き、あなたはあなたの血糖を管理する能力に自信を持って感じることができ、長期的な合併症のリスクを減らすことができます。より深いダイビングのために、登録された栄養士または認定糖尿病ケアと教育専門家に相談して、あなたはあなたが新しい計画に慣れ、そしてあなたの食事療法をパーソナライズされた計画に適応させるようにしてください。