食品ラベルを理解することは、糖尿病、糖尿病、または一日を通して安定したエネルギーを目指しているかどうか、血糖値を管理する人にとって重要なスキルです。 血糖値(GI)は、食品があなたのグルコースレベルにどのように影響するかを把握するための最も強力なツールの一つですが、それは唯一の要因ではありません。 この拡張ガイドは、食品ラベルのあらゆるセクションをデコードする方法を教え、GI値を解釈し、その情報をあなたの砂糖を安定的に保つダイエットをするために使用します。

グリセミックインデックスとは?

糖質指数は、食後の血糖値が上昇するのを基本に、0から100の範囲の炭水化物含有食品をランク付けする数値システムです。 純粋なグルコースは100の参照値に割り当てられ、他のすべての食品はそれに相対的にスコアされます。 高いGI(70以上)の食品は、低GI食品(55以下)が消化され、吸収され、ゆっくりと吸収され、56の低下と56の食品の間で増加します。

GIは、利用可能な炭水化物の50グラムを正確に含んだ制御部分の個々の食品をテストすることによって決定されることが重要です。 これは、通常の食事で食べる食品の実際の効果は、部分のサイズ、調理方法、および他の栄養素の存在による公表されたGI値とは異なる可能性があることを意味します。 この制限は、多くの専門家が現在、以下の議論が、グリセミック負荷を考慮する理由です。

GIの背後にある科学: なぜそれはマター

健康な範囲内の血糖を維持することは、インシュリン抵抗、タイプ2糖尿病合併症、および代謝症候群を防止するために不可欠です。 一貫して高GI食品を食べることは、パンクレアを強制して、グルコースサージを管理するために大量のインシュリンを解放する。 時間が経つにつれて、これはベータ細胞のバーンアウト、体重増加、および心血管の問題につながることができます。 逆に、低GI食品の豊富な食事は、グリセム性を改善し、コレステロール値を低下させ、Legideを促進し、Legascularを促進します。

研究はまた、低GIダイエットは、高GIダイエットと比較して25〜50%の2型糖尿病のリスクを低下させることを示唆しています。 糖尿病を既に管理している人にとって、低GI食品の高GIを交換すると、臨床的に意味のある改善が平均0.5%でHbA1cレベルを下げることができます。 これらの調査結果は、GIが学術的関心の問題だけでなく、実用的な日常的な健康戦略を理解するようになります。

グリセミック・ロード: ミス・ピース

グリセムインデックスは、典型的なサービングで炭水化物の ] をあなたに伝えているが、食物は血糖を上昇させるが、それは amountのアカウントではありません。 つまり、グリセムロード(GL)が入って来る場所です。 グリセムロードは、利用可能な炭水化物のグラム(炭水化物)と10分の1グラム(100)の食物のGIを乗じて、または10分未満のグラム(Glycemic load)が、または10分未満)、または10分以上である。

例えば、スイカは72年頃のGIを高くしていますが、典型的なサービング(約120グラム)には、利用可能な炭水化物の11グラムしか含まれていません。これは、水力量が低いほどのGLを摂ることを意味しています。つまり、スイカのセンシブルな部分を食べることは、高いGI番号だけで提案するほど、血糖をスパイクしません。同じロジックは、水力と繊維含有量のために、適度なGIが非常に低いGLを持っている、ニンジンに適用されます。ラベルを読んだ場合、いつでもGLと多くのデータベースを表示することができます。

食品ラベルをプロのように読む方法

ほとんどの食品ラベルはGIまたはGLを直接リストしていないので、提供された情報から血糖の影響を誘導する必要があります。 段階的な戦略は次のとおりです。

1. 原料のリストによって始めて下さい

成分リストは、GIを予測するためのラベルの単一の最も有益な部分です。 成分は、重量によって降下順序でリストされています。 全体を探します、トップで精製されていない炭水化物ソース:全小麦粉、オート麦、麦、キノア、レンチ、豆、および甘いポテトのようなスターキー野菜。 精製穀物(濃縮小麦粉、白米、白小麦粉)と砂糖の任意の形態を追加してください。 砂糖、コナギ、コナギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カギ、カ

2. 栄養事実のパネルを調べて下さい

下記項目に注意を払って下さい:

  • [炭水化物:[]]]スターチ、砂糖、繊維が含まれています。 この番号はあなただけにすべてを伝えませんが、 サービングあたりの高合計炭水化物は、繊維が低い場合は、高GLを示唆しています。
  • 食物繊維:] 繊維は消化を遅くし、血糖反応を低下させます。 食事あたりの繊維が少なくとも3〜5グラムの量を狙います。 一般的に、サービングあたりの繊維が5グラム以上ある食品は、GIが低い。
  • 砂糖:]]を添加したFDAは、すべてのラベルにこのラインを必要とします。 砂糖は、すぐにスパイク血糖を空カロリー消費する。 砂糖は、2,000カロリーの食事のために約50グラムである合計1日のカロリーの10%未満の合計砂糖を追加してください。 しかし、血糖制御のためにより少なくなります。
  • []Net Carbs:]]] 一部のラベルには、ネットカルブ(トータルカルブのマイナス繊維と砂糖のアルコール)が表示されます。 低炭水化物の食事に有用ですが、すべての砂糖のアルコールが不活性であるため、ネットの炭水化物は誤解を招くことができます。 エリトロールとキリトールは、血糖を最小限に上昇させるが、マルティトールとソルビトールは重要な上昇を引き起こす可能性があります。 砂糖のアルコールが含まれている場合は、成分リストをチェックしてください。

3. 全粒穀物および全食糧のクレームを捜して下さい

用語「100%全粒穀物」、「全粒小麦」、「石灰地」、「または「多粒」(最初にリストされている全粒穀物)は、一般的に、より低いGI製品を示します。ただし、注意:「多粒」は、複数の穀物のみが使用されることを意味します。これは、洗練されたことができます。最初の成分が全粒であることを常に確認します。また、「実質の果実で作られた」または「自然」はマーケティング用語であり、低GIを保証するものではありません。

4. サービングのサイズのトリックのための腕時計

GIとGLは、それぞれに特定のサービングサイズに基づいています。 製品は、サービングサイズが小さくても、サービングサイズが小さくても、GLは2倍に食べます。 リストされたサービングサイズを実際に食べる量に常に比較します。 クラッカーやシリアルのようなパッケージスナックの場合、それを実現することなく2〜3サービングを食べることは一般的です。

5. グリセミックインデックスラベルのチェック

成長しているブランドの数, 特に健康と食事空間でそれらの, 自発的にパッケージにGIを表示. 小さなランキングバッジを探します (例えば, “GI 55” または “低GI”). シドニー大学によって管理GIシンボルプログラム, 1 つの評判の良い認定. これらの主張はFDAによって規制されていないことに注意してください, ので、有用としてではなく、決定的.

実用的なフードスワップ:低GI対高GI

食料品店で作ることができる一般的なスワップのためのクイックリファレンステーブルです。 上記の戦略を使用して、ラベルにこれらのパターンを特定します。

低GI代替品(GI 55以下)

  • スチールカットオート麦またはロールオーク(vs.インスタントオートミール)
  • 麦、キノア、ブルグル、ファロ(白米またはパスタ)
  • レンチル、ひよこ豆、黒豆、腎臓豆(砂糖を加えた焼き菓子)
  • 非星の野菜:ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、ベルコショウ、ズッキーニ
  • ほとんどの果物:リンゴ、果実、梨、オレンジ、梅、桃(より多くの繊維のための皮と食べる)
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシード
  • 酪農場: 明白なギリシャヨーグルト、ミルク、kefir (lactoseに適当なGIが、蛋白質および脂肪は応答を鈍らせます)

GI70以上の制限を制限するGI食品

  • 白パン、ベーグル、クロワッサン、白巻き
  • インスタント米、白米、粘りのある米
  • フレンチフライ、マッシュポテト、焼きポテト(ポテトGIがタイプと調理方法によって異なる)。 寒いポテトは、抵抗力がある澱粉のためにより低いGIを持っている)
  • 砂糖(トウモロコシフレーク、パフライス、砂糖グラノーラ)を加えた朝食シリアル
  • ソフトドリンク、フルーツジュース(甘味料なし)、スポーツドリンク
  • ペストリー、ケーキ、クッキー、ワッフル、パンケーキ
  • メロン(水上、カンタループ)とパイナップル(大部分で食べられる時)

血糖反応を変更する要因

ラベルまたはデータベースに印刷されたGI値が、すべての人やすべての食の機会の固定番号ではありません。 いくつかの要因は、特定の食品の実際の血糖の影響を上げるか、下げることができます。

加工・調理

非常に加工された穀物は、繊維、タンパク質、および健康な脂肪のほとんどを含むそれらの曲がりやげを失います。 これは、それらをすぐに消化させます。 料理はGIに影響を与えます:アルデントパスタは、軟弱、過食パスタよりも低いGIを持っています。 同様に、ゆでポテトは、消化に抵抗する耐性スターチにいくつかの澱粉を変換するので、寒ポテトサラダよりも高いGIを持っています。 オート麦のために、鋼カットポテトはGIよりもはるかに低いです。 GIはGIよりもはるかに低いです。

酸、脂肪、タンパク質

酸(酢、レモン汁)のソースを食事に追加すると、胃の空腹を遅らせることによって、血糖反応を低下させることができます。 健康な脂肪(オリーブオイル、アボカド)とタンパク質(鶏、豆腐、卵)も消化を遅らせ、ピークグルコースのスピークを減らす。 これは、グリルチキンとビネグレット付きのサラダのような組み合わせの食事は、白米だけでボウルよりもはるかに低いGIを持っています。

熟度とバラエティ

熟した果実は、より多くの砂糖とGIを持っています。 緑バナナは30の周りにGIを持っていますが、非常に熟したバナナは60に近いことができます。 同様に、同じ食物の異なる品種は、例えば、長い穀物のbasmatiライスは、適度なGI(50〜58)を持っていますが、ショートグレイン寿司米は高い(80〜90)です。 可能な場合は、より少ない熟した果物と特定の品種を選択してください。

みんなでつくる:サンプル低GIの日

これらが本当の食事でどのように動作するかを示すために、ここでは、低GI食品とスマートの組み合わせを強調するサンプルの日です。

朝食:]]ミルクで作られたスチールカットオート麦、果実とアーモンドバターの大さじでトップ。 牛乳とアーモンドバターからタンパク質と脂肪は、オート麦の消化を遅くし、果実中の繊維は低GIに添加します。

ランチ:]キノアサラダ、チョップされたキュウリ、トマト、赤い玉ねぎ、レモンタニドレッシング。 キノアとヒヨコ豆はバランスの取れた炭水化物 - タンパク質 - 繊維プロファイルを提供し、レモン汁(酸)は、全体的な血糖応答を低下させます。

]スナック:]15〜20アーモンドのミディアムアップル。 リンゴの繊維とアーモンドの脂肪とタンパク質は、グルコースのスパイクを防ぎます。

ディナー:]ローストブロッコリーと小さな焼き芋(皮)でサーモンを焼きました。 甘いポテトは準備に応じて約54〜60の適度なGIを持っていますが、サーモンからの高繊維と同行タンパク質は、食事を低GL保ちます。

一般的な神話と誤解

正確なラベル読み取りでも、いくつかの誤解は持続します。まず、すべての粒が低GIであるわけではありません。例えば、全粒小麦パンは、細かく粉砕されると、高GIを持つことができます。また、「砂糖なし」は低GIを意味しません。多くの砂糖なしの食品は、GIよりも高いGIを持っているmaltodextrinが含まれています。最後に、フルーツジュースはしばしば健康と見なされますが、全体の果実繊維なしでは、それはすぐに砂糖を上げることができます。

ディープラーニングの外部リソース

ラベル読み上げスキルをさらに磨き上げるには、次の評判の良いソースを参照してください。

結論:ラベルの文脈を通して自分をエンパワー

食品ラベルをデコードすることは、すべてのGI番号を記憶することではありません。それは、製品の品質と組成を迅速に評価するために学習することです。 食品全体のための成分リストをチェックすることにより、繊維と砂糖の栄養事実をスキャンし、サイズを盛り込むことを考えると、安定した血糖をサポートする食品を確実に選ぶことができます。 それらの選択肢を腹部の負荷の理解とGIを変更する要因をペアリング - 調理、熟度、および食事組成など - あなたは、より実用的なシステムを持っている、より多くの健康を計画する機会に、より詳細な計画を立てる。