血糖反応は代謝の健康の角質であり、多くの人々は、彼らが食べる食物が血糖の変動を誘発する方法の気付くままです。 炭水化物を消費すると、消化器系は血流に入るグルコースにそれらを分解します。 この上昇の割合と大きさ - 続いて低下 - 直接あなたのエネルギーレベル、気分、認知機能、および長期疾患リスクに影響を与える。 糖尿病、糖尿病、またはそれらの免疫力低下が、単に免疫力低下するだけでなく、それらの免疫力が低下するだけでなく、免疫力が低下するだけでなく、免疫力が低下する。

この記事では、血糖応答の科学を解読し、血糖値指数(GI)と血糖値(GL)が食物効果を定量化し、最も一般的な血糖値のスパイキングの犯人を特定し、火糖値を安定させるために証拠ベースの戦略を提供します。 最後に、あなたは、奪われずによりスマートな食品選択を作るための実用的なフレームワークを持っています。

グリセミック・レスポンスとは?

血糖反応は、体の後皮血糖曲線です。炭水化物が単純糖に消化されると始まり、主にグルコースが血流に入ります。膵臓は、インシュリン、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを摂取するホルモンを解放することによって反応します。食物の糖蜜は、炭水化物が消化され吸収されるまで変化します。急激に消化された炭水化物は、それらの炭水化物や水分を低下させるか、または、または水分を吸収する可能性がある。これらは、それらの炭水化物を急激に減少させるか、または、または、それらの炭水化物を上昇させるか、または、または、それらの炭水化物を増加させるか、または、または、または、それらの炭水化物を減少させる可能性がある。

この反応は、総炭水化物含有量だけでなく、食品の物理的構造、繊維含有量、他のマクロ栄養素の存在、および個々の腸の微生物でさえの影響を受けています。 これらのニュアンスを理解し、ポストプロンジルグルコースの遠足を予測し、管理することが重要です。

グリセミックインデックス(GI)とグリセミックロード(GL)

グリセミックインデックススケール

糖質指数は、参照食品と比較して血糖を上げるどのくらいに基づいて、0〜100のスケールで炭水化物含有食品をランク付けします(通常、100のGIを持っている純粋なグルコース)。 食品は、次のように分類されます。

  • ]低GI:]] ≤ 55 (例えば、レンズ、リンゴ、ヨーグルト)
  • 中銀: 56–69(例、全粒小麦パン、玄米)
  • 高GI:]]≥70(例えば、トウモロコシフレーク、スイカ、インスタント米)

GIは便利なツールですが、制限があります。 GIは、量が少ないため、GI食品の量が少ないため、低GI食品の量よりも影響が少ない場合があります。 さらに、GI値は50グラムの炭水化物の部分を消費する被験者を高速化して、制御されたラボ設定で決定されます。 実際の食事は、それほど単純ではありません。

グリセミック・ロード:より実用的なメートル

炭水化物の品質と量の両方のglycemic負荷(GL)アカウント。 それは、サービング中の炭水化物のグラムによって食品のGIを乗じて、その後100で分割することによって計算されます。

GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100

10 以下は、中型で 11–19 は、中型で 20 以上は高い。例えば、スイカは GI (〜72) が典型的なサービング (120 グラム) は、炭水化物の約 11 グラムだけを含んだ。これは、スイカが GI が提案するほど血糖をスパイクしない理由を説明しています。GI と一緒に GL を使用することで、食品の実効効果のより正確な画像が提供されます。

実用的な食事計画のために、アメリカの糖尿病協会や他の健康組織は、バランスの取れた食事の一環として、低GI、低-GL食品に焦点を当てることをお勧めします。 しかし、総炭水化物の摂取量は、ほとんどの人、特に糖尿病を持つ人々のための血糖の主たる運転者を残します。

因子感染性血糖反応

食は分離に存在しません。 食事があなたの血糖にどのように影響するかを複数の要因が決定します。

食品組成

Fiber]は消化を遅らせ、グルコース吸収率を低下させます。 溶性繊維(オート麦、レム、リンゴ)は、腸内のゲルのようなマトリックスを形成し、血糖のスイックを鈍します。 ]プロテインと脂肪]遅延ガスを空にし、インフルエンザを刺激して、卵管に付着する、 食物を全体に粉砕する。 食物を粉砕する。

物理的な構造および処理

全粒穀物は、スターチ消化を遅くする、その曲がりやげを保持します。 小麦粉に穀物を製粉すると、体内攻撃のための表面面積が大幅に上昇し、GIを上げます。 同様に、パスタやポテトを調理する(例えば、非常に柔らかくなるまで沸騰)、より速く消化するよりゼラタイズされたフォームに澱粉を分解します。 アルファパスタは、完全に調理パスタよりも低GIを持っています。

熟度と貯蔵

果物の熟年として、スターチは砂糖に換算し、GIを上げる。緑色のバナナはGIを30回程度持ち、熟したスポットバナナは60に達することができます。逆に、調理し、澱粉食品を冷却する(ポテト、米、またはパスタのような)は、溶性繊維のように作用し、血糖反応を低下させる耐性スターチの形成を促進します。冷たゆでポテトで作られたポテトサラダは、ポテトをマッシュよりも低い血糖効果を持っています。

食事の注文と組み合わせ

炭水化物(「食事の注文」と呼ばれる戦略)の前に野菜やタンパク質を食べることは、グルコース曲線を平らにすることができます。 調査では、野菜やタンパク質を最初に食べた2型糖尿病の人々、そして炭水化物15分後に炭水化物を、逆の順序で同じ食品を食べることと比較して、かなり低いポスト - 薬グルコースピークを下げました。 このアプローチは、繊維、脂肪、および胃の空にタンパク質の遅い効果をもたらします。

個々の変化

遺伝学、腸の微生物組成、インスリンの感度、サーカディアンリズム、および前の食事パターンはすべて、血糖反応に寄与する。 1人の血糖が別の人々に影響を及ぼす可能性があることをスパイクする。 連続グルコースモニター(CGM)データが同じ食物が異なる個人で劇的に異なる反応を作り出すことができることを明らかにする。 個人的な実験は重要です。

スパイク血糖を食す食品

人それぞれがユニークなトリガーを持っているが、特定の食品は、一貫して大きな血糖応答に関連付けられています。これらを知ることは、あなたがスパイクを予測し、軽減するのに役立ちます。

精製された穀物および焼かれた商品

  • []白パン、ベーグル、トルティーヤ - 精製小麦粉から作られ、低繊維と高澱粉の消化性。
  • 白米(特にジャスミンと粘りのある品種) - 急激に消化可能な澱粉。 1杯は、砂糖の10杯分のグルコースを上げることができます。
  • 朝食シリアル[ - 多くのフレーク、パフライス、インスタントオート麦は70以上のGI値を持ち、多くの場合、牛乳で食べられ、それはスパイクをオフセットしない可能性があります。
  • [] ペストリー、クッキー、ケーキ、クラック - 精製された小麦粉を砂糖で組み合わせ、高速消化炭水化物のダブルヒットを作成します。

砂糖飲料

  • [ 定期的なソーダ、フルーツドリンク、甘みのあるお茶、スポーツドリンク - 液体砂糖はほぼ瞬時に吸収され、タンパク質、脂肪、または繊維なしで急速な、高グルコースピークを生成して、それを適度にします。 研究は、糖尿病リスクの増加と貧しい血糖制御に砂糖飲料の定期的な消費をリンクします。
  • フルーツジュース(100%ジュース)[ - 果物全体繊維なしで、ジュースは濃縮糖の用量を提供します。 オレンジジュースの8オンスは約22グラムの炭水化物GIを50の周りに含んでいますが、繊維欠乏はより速い吸収を意味します。

星の野菜といくつかのレッグ

  • []ポタトース - ベーキング、マッシュ、またはフライングは消化能力を増加させます。 高脂肪含有量が完全に澱粉の糖質の影響をオフセットしないので、フランス語のフライドポテトは特に好奇心的です、そして組み合わせはインシュリン感度を妨げる可能性があります。
  • [] パーズニップ、レディープ、トウモロコシ – 栄養価が高いが、これらは適度なGI値を持ち、大量に食べると血糖を上げることができます。
  • ] 豆(例えば、ひよこ豆、黒豆) – 脚本は通常、高繊維やタンパク質のために低GIを持っているが、処理(砂糖、過剰摂取で缶詰に)は、その血糖効果を上げることができます。

砂糖と甘味料を追加

  • [ 砂糖(糖)、蜂蜜、アガベシロップ、メープルシロップ] - すべて約半分のフルクトースと半分のグルコースです。 フルクトースはすぐに血糖を上昇させません(それは肝臓で変換されなければなりません)、しかし過剰なフルクトースはインシュリン抵抗と脂肪肝疾患に貢献することができます。 しかし、グルコース半は、すぐに血糖をスパイクすることができます。
  • ] 甘みのある乳製品[ - 風味のヨーグルトとアイスクリームは、しばしば重要な追加砂糖を含む。 6オンオンオン - ボトムヨーグルトは、最大20グラムの砂糖を含むことができます。

感染血糖を抑えることのできる食品を販売

「健康」と思われる一部の食品は、特定の個人にとって重要な変動を引き起こす可能性があります。

  • 全果実](特にブドウ、チェリー、パイナップル) - 果物は繊維と栄養素が豊富ですが、その天然糖は、大量または単独で消費された場合、特に高度なインシュリン耐性を持つ人々のために、血糖をスパイクすることができます。果実とリンゴは一般的にGIオプションが低い。
  • Whole-grain パンと玄米[ - これらは洗練されたバージョンよりも健康的ですが、彼らはまだ実質的なスターチが含まれています。 全体の穀物パンのスライスは、白パンと同様に、60〜70のGIを持っているかもしれません。 ポーションコントロールは不可欠です。
  • []バルサミコ酢ドレッシング - Vinegar(特に酢酸)は、澱粉の消化を遅くし、インシュリン感度を向上させることにより、最大30%の食事の血糖応答を減らすことができます。 効果は用量に依存します。
  • [人工甘味料] - 一部の研究では、非栄養甘味料(糖質、糖質、ステビア)は腸の微生物叢を変更し、一部の個人では、根本的に不当なグルコース耐性を損なう可能性があることを示唆しています。 証拠は混合されますが、それはグルセミック応答の複雑さを強調しています。

グリセム反応を管理するための戦略

血糖を管理することは炭水化物を排除する必要はありません。代わりに、これらのエビデンスベースのアプローチを採用して、スパイクを最小限に抑えます。

低GI・低GL食品の選定

GI を 55 以下に優先して、食品を 10 食分あたり. 例には、鋼カットオート麦, レンチル, ヒヨコ豆, ほとんどの野菜, ナッツ, 種子, アボカド, 果実, および無駄のないタンパク質. ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクールは、一般的な食品のためのGI値の包括的なリストを提供します.

蛋白質、脂肪および繊維と炭水化物を組む

決して肉の炭水化物を食べないでください。ポテトを食べたら、鶏とサラダを合わせてください。果物を食べたら、アーモンドやフルコートヨーグルトの便利なものを追加します。組み合わせは消化を遅くし、グルコースが上昇します。

練習食事シーケンス

星の無い野菜、タンパク質、脂肪、澱粉、お菓子で仕上げるだけで食事を始めましょう。このシンプルな技術は、タイプ2糖尿病の人々で30〜40%のポストミールグルコースのスパイクを減らすことができます。

制御の比率のサイズ

少量でもGI食品は、大量に食べると血糖を上昇させる。 「プレート方法」を使用してください。非スターキーな野菜、細いタンパク質と1-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

クールでリヒートスターチ

ポテト、米、パスタを調理し、少なくとも12時間それらを冷やして抵抗力のある澱粉を増加させます。 再加熱はこの効果の一部を保持します。 より低い糖質の影響のために、残量米またはポテトサラダをお楽しみください。

水分補給と心アルコールを保ちましょう

脱水は血糖を上昇させることができます。水は腎臓が過剰なグルコースを洗い流すのを助けます。特に空の胃に、特に、低血糖を引き起こす可能性があります。あなたが飲むと、食物と一緒にそれを持っていて、血糖値低下効果を認識することができます。

酢やレモンジュースを組み込む

食事に1〜2杯のビネガー(任意のタイプ)を加えると、血糖反応が低下します。サラダドレッシングで使用したり、ローストした野菜を振りかける。

繊維、たんぱく、脂肪のロール

これらの3つのマクロ栄養素は、血糖スプライスに対するあなたの同盟国です。

  • Fiber] - Viscous溶性繊維(オート麦、豆、亜麻仁、野菜に密着)は、炭水化物をトラップし、リリースを遅くするゲルを形成します。 溶性ソースから少なくとも半分の繊維を毎日25〜30グラムの合計。
  • プロテイン] - ガストリカルの空に遅くするだけでなく、タンパク質はグルカゴンのようなペプチドの放出を刺激します - 1(GLP - 1)、インシュリン分泌を促進し、食欲を抑制する大広葉ホルモン。 良好なソース:肉、魚、卵、豆腐、乳製品。
  • [Fat] - 不飽和脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)も胃を空にし、satietyを向上させることができます。 しかし、過度の飽和とトランス脂肪を避け、それは長期にわたってインスリン抵抗を悪化させる可能性があります。

運動と血糖制御

身体活動は、血糖応答を管理するための強力なツールです。 嫌気性および抵抗の訓練の両方がインシュリン感度を高め、筋肉はインシュリンの独立してグルコースを摂取するのに役立ちます。 食事後の15〜分の歩行でさえ、ポスト - 薬グルコースピークを大幅に下げることができます。 [病気のコントロールと予防のためのセンター]]は、少なくとも150分の適度な強度の運動をお勧めします。 砂糖管理のための週あたりの週あたりの投与。

即時の郵便管理のために、歩くこと、静止した循環、または体重の練習のような30〜60分以内の軽い活動を実行して、最大30%のグルコース上昇を減らすことができます。 一貫性は強度以上の重要であり、毎日の動きは重要です。

コンテンツ

体の血糖値の応答を解読すると、エネルギーを安定させ、湾で渇く、慢性疾患リスクを低く抑える選択肢が得られるようになります。 血糖値指数と負荷が有用なベンチマークを提供している間、それらは完全な予測者ではありません - 個々の生物学的問題。 最も効果的な戦略は、低GI、繊維 - 豊富な食品を選択し、タンパク質と脂肪を組み合わせ、部分を制御、食事を賢く調整し、そしてアクティブな食事を摂取することによって、あなたが必要とする様々な種類の植物を使用することができます。 これらは、あなたがこれらの植物を観察し、あなたが必要とすることを観察することができます - 危険にするために - ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐

さらなる読書のために、 ]からリソースを探索してください。 ハーバードT.H. 公衆衛生のチャン・スクール]]とマヨークリニック。 連続グルコースモニター(CGM)は、この技術を探求したい場合は、医療専門家に相談するパーソナライズされたインサイトを提供することもできます。