ラベルの解読:パッケージされた食糧の隠された炭水化物を識別して下さい

はじめに:あなたのパントリーのサイレントSaboteur

今日の健康意識の世界では、食品ラベルを理解して、もはやうまくいくスキルではありません。それはあなたの代謝の健康を保護し、体重を管理するための不可欠なツールです。一貫して最もラベルに精通した買い物客でさえ、最もラベルが付いた買い物客でさえ、パッケージされた食品の秘められた炭水化物の優先順位であるまで旅行する1つの領域。これらのカルバート炭水化物は、低炭水化物の食事療法、不測の個人でスパイク血糖を脱落させ、長期にわたる健康問題に寄与するあらゆる方法を提案します。これらは、あなたがそれらを解明する場所や、あなたがそれらを隠すことができる場所を隠すことができるでしょう。

炭水化物の理解:財団

炭水化物は、タンパク質と脂肪と一緒に、私たちの体にエネルギーを提供する3つのマクロ栄養素の一つです。しかし、すべての炭水化物が等しく作成されるわけではなく、体内で動作する方法は、化学構造に基づいて劇的に変化し、消化器系によってどのように処理されるかが異なります。

簡単な炭水化物: クイックエネルギー、クイック危険

単純な炭水化物は、体によって非常に急速に分解され、吸収される砂糖です。これは、急激なインスリン反応によって続く血糖中のクイックスイックにつながります。一般的な簡単な炭水化物は次のとおりです。

グルコース - 体の主要な燃料源は、多くの果物で見つけられ、無数の処理食品に追加されます。
[]フルクトース] - 過剰が脂肪に変換することができる肝臓で主に処理されるフルーツ砂糖。
]スクロース - グルコースとフルクトースで作られた糖蜜 - 食卓の砂糖。
Lactose - 牛乳や乳製品に自然に存在する砂糖。

簡単な炭水化物で食品は、キャンディ、ソフトドリンク、フルーツジュース、および多くのパッケージスナックを含みます。彼らはすぐにエネルギーに使用できる間、過消費はインシュリン抵抗と代謝症候群にリンクされています。

複雑な炭水化物: スローバーン燃料

複雑な炭水化物は、澱粉や繊維を含む砂糖分子の長い鎖で構成されます。彼らは長く消化し、鋭いスパイクなしで血流にグルコースを着実に放出する。主な形態は次のとおりです。

[]Starches] - 穀物、ポテト、豆、トウモロコシで発見。彼らは消化中にグルコースに分解されます。
食物繊維 - 体を大きく不当に通過する非消化性炭水化物、血糖に最小の影響を及ぼす間、脂肪と腸の健康に貢献します。

複雑な炭水化物が豊富な食品の一例は、オート麦、玄米、キノア、豆、野菜です。これらは一般的に有益ですが、澱粉が精製され、加工食品中の急速に消化可能な炭水化物の隠されたソースになるときに問題が生じる。

隠された炭水化物の問題: なぜ彼らは無数の

隠された炭水化物は、特に糖尿病を管理するためのあなたの摂取量を監視している場合は、あなたの食事療法の目標に大幅に影響を及ぼす可能性があります, 体重を制御する, 低炭水化物やケトのライフスタイルをフォロー, または単に追加砂糖の消費を削減しようとする. 多くのパッケージ食品は、砂糖を追加含みます, 洗練された澱粉, そして、さらには、ネット炭水化物の負荷に影響を与える砂糖や砂糖のアルコールは、必ずしも明らかではありません.

米国食品医薬品局(FDA)によると、平均的なアメリカ人は、1日あたりの砂糖の約17杯を消費します。食事ガイドラインに応じて12〜36グラムの推奨限界を超えることができます。その砂糖の大部分は、一般的にサラダドレッシング、パン、パスタソース、および香辛料スナックなどの甘いと見なされない食品に隠されています。

隠された炭水化物は、治療薬のケトロギームダイエットの人々のための挑戦をポーズします。, 非常に低い炭水化物の摂取量を維持します。 (通常、 20-50 グラム/日) 重要です. 一見少量の隠れた澱粉や砂糖はケトーシスの人をノックすることができます.

なぜ製造業者は隠された炭水化物を追加

食品メーカーは、特に砂糖や澱粉 - いくつかの理由で炭水化物を追加します。

フラバー強化] - 砂糖は、食品の味を良くし、苦味や酸性をマスクすることができます。
テクスチャとマウスフェール - 澱粉とゴムは、製品のクリームやパンクを改善します。
保存] - 砂糖はジャム、ソース、焼き物で保存剤として機能します。
コストダウン - 食品原料全体ではなく、より安い澱粉を使用して生産コストを削減します。
マーケティングアピール – 少量の砂糖や澱粉を追加することで、製品のラベル付けが可能に “低脂肪” とパラビリティを保持しながら.

つまり、健康食品として販売されている製品でさえ、偽装で炭水化物の爆弾になる可能性があるということです。

隠された炭水化物の一般的なソース: ディープダイブ

多くのパッケージ食品は、すぐに認識できない隠された炭水化物を港中。以下は、識別のための特定の例と戦略で、最も一般的な犯人の拡張された分解です。

ソース、ドレッシング、調味料

これらは、棚にトリッキート製品の中にあります。ケチャップの典型的なサービングには、追加された高フルクトースコーンシロップから最大4グラムの砂糖が含まれています。バーベキューソースは、しばしば最初の成分として砂糖をリストします。バルサミコビネグレットのようないわゆる「健康」のサラダドレッシングでさえ、濃縮された杖や蜂蜜を含むことができます。

トマトソース[ - スパゲッティソース、ピザソース、サルサ(砂糖は共通)。
アジアンソース] – teriyaki, 甘い唐辛子, 牡蠣 (砂糖またはトウモロコシシロップで頻繁に積みました).
マリネとディッピングソース[ - ハニーマスタード、プラムソース、ランチドレッシング(「修正トウモロコシスターチ」または「maltodextrin」の外観)。

Tip:]] 明示的にラベル付けされた品種を探します “砂糖なし” または “不快な”。それでも、ハーブ、スパイス、およびビネガーを使用してあなた自身のようにしてください。

加工スナックと焼菓子

チップ、クラック、プレッツェル、グラノーラバー、マフィンは、隠された炭水化物の古典的なソースです。「焼きたて」または「有機」と主張する製品でさえ、精製された小麦粉、ポテトスターチ、またはタピオカスターチが血流で砂糖に素早く変換することができます。

Granola - 多くの場合、オート麦(澱粉)で作られ、蜂蜜、アガベ、または砂糖で甘くします。
ライスケーキ - ふわの米、高血清の澱粉から作られています。
プロテインバー] - 多くは、血糖値に影響を与える砂糖アルコールまたはマルティトールが含まれています。
プレッツェルとポップコーン - トウモロコシと小麦は澱粉であり、風味は砂糖を追加します。

飲料: 信号なしで液体の炭水化物

飲み物は、隠れた炭水化物の最も見落とされているソースの一つです。ソーダは明らかですが、他の多くの飲料は驚くべき炭水化物の負荷を運ぶ。

コーヒーを盛り込んだ - ホワイトモチャ、キャラメルラテ、シロップ入りアイスコーヒー(30g以上のお肉)。
スポーツドリンク] - ゲトーデ、パワードは、砂糖またはマルトデキストリンを「エネルギー」に含有します。
[]風味の紅茶と昆布 - ボトル入りバージョンは、砂糖やフルーツジュースの濃縮物を追加しています。
アルコール飲料[] - ビール、甘酒、ミキサーとカクテルは炭水化物で重くすることができます。

酪農と酪農の代替品

ミルクは自然にラクトース(砂糖)を含有しますが、隠れた炭水化物は、追加された風味と甘味料から来ています。

風味ヨーグルト - フルーツオンザボトム、蜂蜜、または子供に優しいチューブでギリシャヨーグルトは、多くの場合、サービングあたり15-20グラムの砂糖を持っています。
プラントベースのミルク - アーモンド、ココナッツ、オート麦、米ミルクは頻繁に砂糖を追加したり、穀物から天然糖を含有します。
クリマー] - 個々のコーヒークリームは砂糖またはトウモロコシシロップ固体でパックされます。

低脂肪および食事療法プロダクト

脂肪の風味の損失を補う多くの低脂肪食品は、まだ総炭水化物カウントに貢献し、余分な砂糖、澱粉、または人工甘味料を追加することにより、脂肪からの味の損失を補います。

]低脂肪のサラダドレッシング[ - 多くの場合、彼らのフルファットのカウンターパートよりも砂糖含有量が高い。
] 還元脂肪ピーナッツバター[ - 通常、砂糖と時々トウモロコシシロップを追加しました。
オートフリーヨーグルト[ - 高糖度で、不足しているクリーム色を補う。

お食事や冷凍ディナーを準備

冷凍ピザ、お食事キット、箱詰めのライスミックスなどのコンビニエンス食品は、スターチ、砂糖、濃厚剤が適格に添加されることを意味します。

冷凍バリとボウル - トルティーヤ、米、豆は炭水化物の重いです。ソースは砂糖を追加します。
箱詰めマカロニとチーズ - パスタは洗練されたスターチで、粉末はしばしば追加砂糖が含まれています。
TVディナー - リーン料理のような「健康」ラインには、ソースや澱粉の側面に砂糖が含まれる場合があります。

「健康」食品とスーパーフード

自然、有機、またはケトフレンドリーとして販売されている製品は、依然として受け取ることができます。

[]Ketoバーとスナック[ - 砂糖アルコール、溶性のトウモロコシ繊維、または一部の人々でまだスパイクインスリンをスパイクするタピオカ繊維が含まれています。
Granolaとmuesli - オート麦は低炭水化物ではなく、ドライフルーツは濃縮砂糖を追加します。
グルテンフリー焼き物 - 頻繁に米粉、ポテトスターチ、またはタピオカスターチを使用して、血糖を急速に上昇させる。
「ゼロ糖」項目] - 技術的にスクロースではないにもかかわらず、高糖度指数を有するmaltodextrinを含むことができます。

食品ラベルの読み方:基本を超えて

隠された炭水化物を効果的に識別するために、あなたは単に総炭水化物のグラムのカウントを見て外に行く必要があります。洗練されたアプローチは、成分リストを分析し、サービングサイズを理解し、有益な繊維と受容性のフィラーと区別することを含みます。

サービングサイズ: ライイング財団

常にサービングサイズを最初にチェックします。ラベルのすべての栄養情報は、その数に基づいており、メーカーはしばしば数字がよりよく見えるようにするために非常に小さなサービングサイズを設定しています。ほとんどの人がバッグ全体を食べるにもかかわらず、チップのバッグは8チップとしてサービングをリストするかもしれません。

アクション:]] サービングサイズを2倍にすると、炭水化物のカウントを2倍増します。また、コンテナ全体で何のサービングが何であるかをチェックします。

炭水化物と故障の合計

炭水化物の合計には、砂糖、スターチ、繊維など、すべての種類が含まれます。ラベルは以下を示します。

]炭水化物の総 - グラム/サービング。
食物繊維 - ネット炭水化物(低炭水化物ダイエットの人)を推定する合計から引き算する。
砂糖] - 自然発生と砂糖を追加した両方が含まれています。
[]砂糖 - 別々にリスト(2020年のFDA更新以来)。この番号は、処理中に砂糖がどれだけ追加されたかをあなたに伝えます。

Pro Tip:]]] 血糖の影響、繊維、砂糖アルコールを総炭水化物から真偽の画像を取得するには、一部の砂糖アルコールは、血糖を上昇させることに注意してください。

成分リスト: 実際の真実

原材料は重量によって降下順序でリストされています。炭水化物ソースが最初の3成分のうちに現れた場合、その製品は炭水化物で高くなります。一般的な隠された炭水化物成分は次のとおりです。

白小麦粉、濃縮小麦粉、米粉
トウモロコシの澱粉、タピオカの澱粉、ポテトスターチ、矢の根の粉
マルトデキストリン、食品デンプン、
砂糖(すべての名前)、蜂蜜、アガベ、メープルシロップ、フルーツジュースの濃縮物
マルティトール、ソルビトール、キシリトール(さまざまな糖質の影響を伴う砂糖アルコール)

:]を覚えておいてください。製品は「砂糖を加えない」とラベル付けできますが、果物の濃縮物から、澱粉や天然糖の量が大量に含まれています。常に、炭水化物の総ソースの成分リストをスキャンします。

砂糖アルコールと繊維を分離する

現代の低炭水化物製品の多くは、砂糖アルコール(ポリオール)を使用して、フルカロリー負荷なしで甘みを提供します。ただし、すべての砂糖アルコールが同じように作成されるわけではありません。

[]エリトロールとキシリトール - 一般的に低糖鎖が、大量に消化器系を発生させる可能性があります。
Maltitol] - 血糖を著しく上昇させる意味、約35-52の血糖指数を持っています。
ソルビトールとマンニトール - 適度な血糖の影響。ガスと下痢を引き起こす可能性があります。

また、【溶性トウモロコシ繊維、インリン、またはシックな根繊維[を探します。これらはしばしば繊維数を増加させるために使用されますが、膨満を引き起こし、血液糖のために完全にインサートすることはできません。

識別する追加砂糖: 名のゲーム

食品業界は、砂糖を添加するための名前の数十を使用しています。これは、ラベルがハットを読み取ります。以下のリストには、成分パネルで遭遇する多くの一般的なエイリアスが含まれています。これらのことを意味すると、あなたは一目で隠された砂糖を見つけるのに役立ちます。

高フルクトースコーンシロップ(HFCS)
シュクロゼ
グルコース
フリクトース
マルトース
デックスローズ
ラクトース
蜂蜜
アガベネクタール
メープルシロップ
モースレス
砂糖、杖ジュース、蒸発させた杖ジュース
玄米シロップ
麦麦麦麦麦芽、麦汁
トウモロコシシロップ、トウモロコシシロップ固体
フルーツジュースの濃縮物
マルトデキストリン(技術的に澱粉が砂糖のように作用する)
砂糖を逆転させる
トレハロース
静的モルト

親指のルール:[] 終わるものは砂糖である可能性があります。また、日付シロップ、ココナッツ砂糖、およびバーチ砂糖(キシリトール)のような「天然甘味料」の注意してください。

隠された炭水化物を減らすための実用的な戦略

そこで、どこに見てみると、食料品店で時間を費やすことなく、隠れた炭水化物の摂取量を最小限に抑える実用的な手順がここにあります。

1. 全体、加工されていない食糧を優先順位付けして下さい

隠されている炭水化物を避ける最も簡単な方法は、ラベルを持たない食品を食べることです:新鮮な野菜、肉、魚、卵、ナッツ、種子、および健康な脂肪。あなたが全体の食品を購入するとき、あなたは正確にあなたの体に何が行くかを制御します。

2. できるだけ多くスクラッチから調理

家庭で食事を準備すると、すべての成分を選ぶことができます。オリーブオイル、酢、ハーブであなた自身のサラダドレッシングを作る。小麦粉ではなくアーモンド小麦粉またはココナッツ小麦粉で焼く。ソースを含むことができる冷凍野菜ミックスを購入する代わりに野菜をロースト。

3. ラベルの読書の芸術をマスターして下さい

あなたが購入するすべての製品を読む習慣を作る。炭水化物、砂糖、成分リストの合計を探してください。治療以外の場合は、サービングごとに3-5グラム以上の砂糖を加えた製品を避けてください。

4. 不要なバージョンを選択してください

不快な植物ミルク、明白なヨーグルト(あなた自身の新鮮な果実またはステビアのダッシュを追加)、そして缶詰や瓶詰めされた商品を甘味料を含まないためオプト。甘みを完全にコントロールする、不要なバージョンは通常見つけると簡単です。

5. 「ネット・カルブ」クレームの注意

低い炭水化物製品の多くは、低ネット炭水化物番号を主張するために繊維や砂糖のアルコールを抽出します。これは有用であることができますが、一部の人々は、特定の砂糖のアルコールや溶性繊維から血糖増加を経験します。必要に応じて、グルコメータを使用して、自分の体の応答を監視します。

6. 地球のインデックスで自分を教育

決してすべての炭水化物はあなたに同じように影響しません。梅や小麦はGIを下げている間、白パンと米は高糖度指数(GI)を持っています。あなたがパッケージされた食品を食べているとき、オート麦や全粒のライ麦のような下GIの澱粉を持つものを探してください。

7. あなたの利点に技術を使用して下さい

MyFitnessPal、Cronometer、Yukaなどのアプリでは、バーコードをスキャンして、詳細な栄養と成分の評価を見ることができます。ただし、アプリにのみ頼りにはなりません。特に隠れた澱粉のために、ラベルを自分で確認してください。

さらなる読書のための外部リソース

炭水化物カウント、砂糖の追加、ラベル読み取りに関する定性情報については、これらの信頼できる情報を参照してください。

結論:あなたの炭水化物の摂取量を制御する

フードラベルを解読することは、炭水化物の摂取量を効果的に管理するために探している人にとって不可欠です。炭水化物の種類を理解し、砂糖を添加するためのmyriadの名前を認識し、成分リストやサービングサイズを精査するために学習することで、あなたの健康目標と一致する情報に基づいた決定を自分で実現することができます。隠された炭水化物はあなたの努力を抑制することができますが、今持っている知識があれば、あなたは自信を持って買い物をしたり、成分リストや料理をしたり、あなたの健康上の目標を把握したりすることができます。あなたの食事療法は、あなたの健康を把握したり、あなたの健康を理解したり、あなたの人生を把握したり、あなたの人生を知りたいとあなたの人生を知りたいですか?