ルータババ - 別名スウェード、スウェーデンのオッチ、またはネップ - それは、キャベツ、ケール、ブロッコリーと一緒に、真鍮の家族に属する、心強い根菜です。 その少し甘く、土の風味としっかりした質感は、それが香ばしい料理の多目的成分になり、その印象的な栄養プロファイルは、糖尿病に優しい食事療法で特別な場所を獲得します。 多くの場合、ポテトやニンジン、ルタバは、ビタミンの摂取量やビタミンの摂取量を増加させ、ビタミンの摂取量が増加する効果が期待できます。

なぜルタババダは糖尿病のために働くのか

糖尿病や糖尿病を管理している個人にとって、低糖度指数(GI)と高栄養素密度を持つ食品を選ぶことは不可欠です。 ルータバは、両方のカテゴリで輝きます。 調理されたルタバの100グラムサービングには、約8〜9グラムの炭水化物が含まれています。 主に、沸騰したジャガイモの同等なサービングで発見された17〜20グラム未満。 さらに、それらの炭水化物の約2.5グラムは、食物繊維から来ています。 これにより、胃の濃度が低下し、胃の濃度が低下します。

rutabagaの血糖指数は、適度である72の周りに推定されますが、その血糖負荷(GL)は、最も低タイプで、最も低脂肪率の含有量を消費する - 脂肪酸の含有量を消費する。 低GL食品は、血糖の増加が小さくなり、バランスの取れた食事に取り入れやすくなります。さらに、rutabagaはビタミンCの優れた供給源です(ビタミンCの30%を摂食する)、ビタミンおよびビタミンCの摂取量が増加するビタミンやビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量やビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取量、ビタミンCの摂取

白ポテトと比較して、ルタババはカロリー密度(100グラムの生と7〜7キロの割合)で勝ち、炭水化物のグラムあたりより多くの繊維を提供しています。 マッシュ、くさび、またはシチューなどの料理でジャガイモのrutabagaを置換することは、満足している、快適なテクスチャを提供する一方で、郵便物グルコースのスカウチを大幅に削減することができます。

ルータババタスを選択および保存する方法

正しいルタババを選ぶと、風味と質感の顕著な違いになります。 しっかりした標本を探します。大きさが重い、そして柔らかい斑点、亀裂、または金型から放ちます。 より小さなルタババ - テニスボールのサイズについて - より甘いものではなく、より小さな木質になるようにしてください。 野菜は、しばしば湿気の損失を防ぐために、食品グレードのワックスの薄い層でコーティングされた販売されます。 このワックスは、調理の前に剥離する必要があります。

家では、全体を保存し、冷ややや暗く、換気の良い場所でルタバを非剥離し、根幹のセラーや冷蔵庫のクリスパー引き出しなど、数週間保存することができます。 切断したら、残りの部分をプラスチックラップでしっかりとラップするか、気密容器に入れ、3〜5日以内に使用してください。 Rutabagasは、長い貯蔵のためにも膨らみ、冷凍することができますが、解凍時に少し柔らかくなると、冷凍されたスープ、最高のデザートを作る。

糖尿病のためのおいしいルタバヤのレシピ

これらのレシピは、食品の成分、健康的な脂肪、ハーブやスパイスをたっぷり強調し、砂糖や洗練された澱粉に依存することなく風味を最大化します。各料理は、個々の好みや栄養ニーズに合わせて適応することができます。

1. ローズマリーとガーリックでローストルタババワのくさび

キャラメル化により、ルタババの天然甘みを引き出します。オーブンの熱が高まり、外面が鮮やかで金色に変わります。

] 従属人:[

  • 3 媒体ルタババサ(約1.5ポンド合計)
  • 2 大さじエキストラバージンオリーブオイル
  • 3 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 ティースプーン乾燥ローズマリー(または2 ティースプーン新鮮な、刻んだ)
  • 1⁄2ティースプーン海の塩
  • 1⁄4 ティースプーン 黒胡椒
  • 任意: カイエンペッパーまたはスモークパプリカのピンチ

] 指示:[

  1. 425°F (220°C)への予熱オーブン。 板紙が付いている大きいベーキング シートを並べて下さい。
  2. 鋭い野菜の皮をとり、すべてのワックスおよび外の皮を取除いたrutabagasを十分に皮をむきます。半分の各rutabagaを切って下さい、そして最も広い部分でおよそ1⁄2インチの厚いくさびに切れます。
  3. 大皿に、オリーブオイル、ニンニク、ローズマリー、塩、コショウ、任意のオプションスパイスでルタバワッジを組み合わせます。 均等にコーティングされるまで。
  4. 準備されたベーキングシートに1層にくさびを広げ、それらが上書きされていないことを確実にします(必要に応じて2枚のシートを使用してください)。
  5. ロースト25分、各くさびを慎重にスパチュラで炒めます。 羽根が深い金茶色とフォークで突き刺されると、より柔らかくなるまで、別の15〜20分をロースト。
  6. 鶏肉、魚、植物由来のタンパク質をすぐに焼く。

栄養ノート:] 各サービング(約3⁄4カップ)は、約120カロリー、7 g脂肪(ほぼ一律一律)、3 g繊維、およびわずか12 gの純炭水化物が含まれています。

2. クリーミーなルタバババとカリフラワーマッシュ

古典的なマッシュポテトの代替ベルベット、低炭水化物。カリフラワーの添加は、テクスチャを明るくし、繊維の含有量をさらに高めます。

] 従属人:[

  • 2大ルタバガス(約2ポンド)
  • カリフラワーの1頭(約1ポンド)、花瓶に分けられた
  • 2 クローブニンニク, 皮をむく
  • 3大さじのバター(または2大さじのオリーブオイルを乳フリー)
  • 2〜3大さじ2 未蒸アーモンドミルクまたは重クリーム
  • 1⁄2ティースプーン海の塩、さらに味に
  • 1⁄4 ティースプーン白胡椒(または黒胡椒)
  • 任意: 1 の大さじは飾るために新しいひよこかパセリを刻みました

] 指示:[

  1. ルータバガスを皮をむき、1インチの立方体に切る。カリフラワーの植木鉢とニンニククローブと一緒に大きな鍋に入れる。 2インチで冷水で覆われる。
  2. 沸騰した熱を熱し、煮るのを抑えます。20〜25分煮るだけで、すべての野菜が非常に柔らかくなる(ナイフは簡単にスライドする必要があります)。
  3. 徹底的に排水し、野菜を鍋に返します。 それらは余分な水分を取除くために1〜2分弱火で乾燥蒸気をしましょう。
  4. 調理された野菜をフードプロセッサに転送するか、ポテトマッシャー(チャンクエンダーテクスチャのために)を使用します。 バター、アーモンドミルク、塩、コショウの2杯を追加します。 滑らかになるまでピューレ、目的の一貫性に達するために必要とより多くのミルクを追加します。
  5. 味付けと調味料の調整。 チャイブやパセリを飾って、温かい味付けを行います。

ローストした豚ロース、七面鳥、または心豊かなエンタリのシチューでよくこのマッシュはよくペアリングします。 4日間まで残った冷やし、ストーブや電子レンジで穏やかに冷やします。

3. ハーシー・ルタバババとケール・スープ

軽いメインコースや実質的なスターターとして働く温かみのある栄養素密なスープ。 rutabagaは、カイルが鉄、ビタミンK、および追加の繊維を貢献しながら、血糖をスピーキングすることなくバルクを追加します。

] 従属人:[

  • 2 大さじオリーブオイル
  • 1 媒体の玉ねぎ、さいの目にさい
  • 2 セレブストーク, スライス
  • 3 クローブニンニク, 刻み目
  • 2 の中型の rutabagas (約 1 の lb)、皮をむいて、1⁄2 インチの立方体にさいでさいなことにさいでさい
  • 2 ニンジン、さいの目がついた(任意、自然な甘みを加えて下さい;炭水化物の許容のために調節して下さい)
  • 4カップ低ナトリウム野菜スープ
  • 1缶(14.5 oz)無塩添加のさいのトマト
  • 1 ティースプーン ドライタイム
  • 1⁄2ティースプーン乾燥オレガノ
  • 4カップ刻み切りケール(茎の除去、葉のほぼ裂け)
  • 1カップは、白い豆(カンネルニまたはグレートノーザン)またはひよこ豆を調理し、洗い流し、排水
  • 塩と黒コショウの味を味わう
  • 1 大さじレモンジュース(オプション、明るさ)

] 指示:[

  1. 天然の熱を覆う大きなオランダのオーブンやスープポットでオリーブオイルを熱します。 醤油玉ねぎと5〜6分煮て柔らかくなるまで。 ニンニクを追加し、1分煮る。
  2. 刻印されたルタバとニンジン(使用している場合)にかき混ぜる。 料理5分、時折かき混ぜる。
  3. 野菜スープとトマトを注ぎます(ジュースと一緒に)。 タイムとオレガノを追加します。 沸騰させ、熱、カバー、煮込みを20分減らします。
  4. 刻まれたケールと調理された豆にこだわった。 10分間煮詰めて、ケールが沸騰して柔らかく、ルタバがフォークソフトになるまで。
  5. 塩とコショウで味付け。お好みのジュースで味付け。
  6. ボウルにひしゃぶり、全体でグライントーストやサイドサラダのスライスでお楽しみください。

スープは6食ほどの食べ方。各サービングには約180カロリー、6g脂肪、8g繊維、22gの純炭水化物(繊維)が含まれています。

4. ルータババタとチクピーカレー(スリランカ産インスパイア)

果敢に、大胆なスパイスを吸収するルタバの能力を発揮するココナッツベースのカレー。この一点の食事は、カリフラワーライスでメインコースとして役立つのに十分満足しています。

] 従属人:[

  • 1 大さじのココナッツオイルまたはアボカドオイル
  • 1 玉ねぎ, さいたま
  • 3 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 大さじ1杯の生姜をすりおろした
  • 1杯カレーパウダー(砂糖を添加しないでできればブレンド)
  • 1 ティースプーン グラウンド ウコン
  • 1⁄2ティースプーン地面クミン
  • 1⁄4 ティースプーン カイエンペッパー(味に合わせる)
  • 2 の中型の rutabagas (約 1 の lb)、1 インチの 立方体に皮をむくし、切って下さい
  • 1缶(13.5 oz)フル脂肪ココナッツミルク
  • 1カップの水または野菜スープ
  • 1缶(15オンス) ひよこ豆、リンス、排水
  • 2カップは、新鮮なほうれん草やスイスのチャルドを詰めました
  • 1⁄2ライムのジュース
  • 塩辛口の味
  • ガーニッシュのための新鮮なシラントロ

] 指示:[

  1. ディープなフライパンや中火よりも鍋でココナッツオイルを温めます。 半透明までサテオニオン、約5分。 ニンニクとジンジャーを追加し、1分以上調理します。
  2. カレー粉、ウコン、クミン、カエンヌの炒め。香りがよいまで30〜60秒のトーストスパイス。
  3. ルータババカキューブ、ココナッツミルク、水/スープを追加します。 穏やかな沸騰に持ち、中低、カバー、および煮沸に熱を20分減らします。
  4. ひよこ豆にかき混ぜて煮るまで5分煮る。
  5. ほうれん草やひもで冷やし、煮るまで煮込みます。約2分。
  6. お湯から取り除きます。ライムジュースと塩で味付け。シラントロで飾って、蒸しカリフラワーライスやキノアの上に仕立てます。

こちらのカレーは、翌日より味が良くなります。各サービング(1/4レシピ)は、約320カロリー、18 g脂肪(主にココナッツから)、10 g繊維、25 gの純炭水化物を提供します。

5. 朝食 ルータババア 卵とハッシュ

朝にかけて血糖を安定させ続ける、香辛料、満足のいく朝食(または夕食)。アボカドやサテードグリーンの側面でサーブ。

] 従属人:[

  • 2 大型ルタババサ(約 1.5 ポンド)、皮をむいて、1⁄2 インチ キュームにさいたま
  • 1 大さじオリーブオイルまたはベーコン脂肪
  • 1 小さい玉ねぎ、さいの目にさい
  • 1 赤のベルコショウ, さいの目に
  • 2 クローブニンニク, 刻み目
  • 1 ティースプーン 喫煙 paprika
  • 1⁄2ティースプーン乾燥タイム
  • 塩と黒コショウの味を味わう
  • 4 大卵
  • 任意: ガーニッシュのための2つの大さじによって刻まれる新しいパセリ

] 指示:[

  1. 油脂の油脂を電子レンジでセーフボウルに入れ、水に2杯の杯を入れます。 蓋と電子レンジは5〜6分程度で、柔らかくなるまで(または沸騰したお湯で5分間パボイル)。 よくドレインして乾かします。
  2. 中火を越える大きな非スティックなフライパンにオリーブオイルを熱します。 パーコクのルタバナのキューブを1層に入れます。 底に金色の茶色になるまで5分間放置してください。
  3. 玉ねぎとピーマンを追加します。 調理し続け、時々かき混ぜる、すべての野菜がよく、入札されるまで、別の8〜10分。 ニンニク、燻製パプリカ、タイム、塩、およびコショウの最後の分の間にかき混ぜる。
  4. ハッシュで4つの井戸を作る。卵を各井戸にクラックします。熱を中低に減らし、フライパンを覆い、そして4〜6分を調理し、日当たりの卵(または白がセットされるまで、卵黄は所望の完了に達します)。
  5. 火から脱いで、パセリと振りかけ、すぐに働きます。

[ワン・スキレットハック:[]クリーンアップを最小限に抑えるために、よく季節付き鋳鉄のフライパンで全ハッシュを調理します。 各サービング(1卵+ハッシュの1⁄4)は約220カロリー、11 g脂肪、5 g繊維、15 g純炭水化物が含まれています。

6. ルータババナ麺(麺代替)

パスタやズッキーニヌードルの完璧なローカーブ代替品。 ルータバナヌードルは、サッテと心地よく、ダテの噛み合いをします。

] 従属人:[

  • 1 大ルタババ(約1ポンド)
  • 1 大さじオリーブオイル
  • 2 クローブニンニク, 薄くスライス
  • 1⁄2ティースプーン赤唐辛子フレーク(オプション)
  • チェリートマト2杯、ハレーブ
  • 1⁄4カップはパルメザンチーズをすりおろし(または乳製品フリーのための栄養酵母)
  • 塩と黒コショウの味を味わう
  • ガーニッシュのための新鮮なバジル

] 指示:[

  1. rutabagaを皮をむき、端を切り落とします。中麺の刃で装着されたスパイラルライザーを使用して、ルータバをヌードルに螺旋状にします。 スパイラルライザーがない場合は、ジュリーンピーラーまたはマンドリンを使用して細いストリップを作成します。
  2. ルータババナヌードルをコランダーに置き、塩のピンチを振りかけ、余分な水分を引き出しるために10分間座らせます。きれいなキッチンタオルや紙タオルで乾杯してください。
  3. 中火の上に大きなフライパンでオリーブオイルを熱します。ニンニクと赤唐辛子のフレークを追加します。30秒間は香りがよいまで調理します。
  4. チェリートマトを追加し、ジュースを柔らかくし、解放するまで3〜4分煮る。
  5. 麺をつけて、軽く投げる。4～5分煮る。麺が苦手だが、むつろげるまで。
  6. 火から取り出し、パルメザンチーズ、塩とコショウの味を混ぜ、新鮮なバジルで飾る。 軽くメインまたは焼きエビや鶏と一緒にすぐにサーブ。

各サービング(約1.5カップ)には約130カロリー、7g脂肪、5g繊維、10gの純炭水化物が含まれています。

ルータババと調理するためのヒント

いくつかの簡単なテクニックを習得すると、糖尿病の食事プランで最もrutabagaの外に行くことができます。

  • 多様な皮:]] 厚手の外皮および根本的なワックスのコーティングは苦味を損なうことができます。 丈夫な野菜の皮を外層の少なくとも1⁄8インチ取除くのに使用して下さい。
  • より速い焙煎のためのプレコク:[ 密なrutabagaは、内部が焼跡の前に柔らかくなるように焙煎する前に、蒸気やマイクロウェーブから恩恵を受ける。 クイック5分のパーボイルまたはマイクロ波作品は疑問に思います。
  • ]健康な脂肪のペア:[ Rutabagaの脂肪溶性ビタミン(ビタミンAやカロテノイドのような)は、オリーブオイル、アボカド、または草詰めバターなどの脂肪のソースで食べるときに最もよく吸収されます。
  • :]をスパイスアップ:ルータバは、強固な調味料から風味をすぐに取ります:喫煙パプリカ、クミン、キリパウダー、シナモン(少量)、ナッツメグ、マスタードシードはすべて甘みを補完します。
  • 非星質の野菜とバランス:[]炭水化物で低食事を維持するには、緑、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、またはマッシュルームでrutabagaを組み合わせます。
  • テクスチャーで実験: 粗いねじれのためのコレスラやサラダに追加することができます。 薄くスライスし、焼き、まともなチップ代替(調理時間を慎重に見て)します。

ルータババを糖尿病の食事プランに組み込む

糖尿病に優しい食卓パターンでrutabagaを成功させると、部分のサイズに注意を払い、タンパク質、健康な脂肪、非スターシーな野菜と組み合わせることを意味します。 アメリカン・糖尿病協会は、非スターシーな野菜、リーンタンパク質と四半期、そして四分の1をフルタバパワフィットする、まさにその場所である炭水化物を摂る。 調理されたrutabagaの標準サービングサイズは、約1カップに1杯です。これは、炭水化物の約10グラムを消費する他の多くの人のために、炭水化物を摂るの多い人のために、他の多くの人のために、炭水化物を食べることができます。

rutabaga を特徴とする 3 つの簡単な毎日の組み合わせは次のとおりです。

  • ルンチボウル:] 1カップローストルタバウェッジ+ 4オンスグリルサーモン+ 2カップレモンタヒンジドレッシングでグリーンを混合しました。
  • ワンパンディナー:] 1サービングルタバカレー(上記レシピ)+ 1⁄2カップカリフラワーライス+蒸しグリーン豆の側面。
  • 朝食: 1 卵とrutabagaハッシュ + 1⁄2アボカド + 新鮮な果実の小さな便利な(余分な抗酸化物質のために)。

特定の炭水化物カウントレジメンに従う人のために、皮をむいた後あなたのrutabagaを量ることを確かめて下さい(重量を栄養の追跡のためにより一貫しています)。未加工rutabagaの100gサービングは約7g純炭水化物を提供します;150gは約10.5g純炭水化物を提供します。それに応じてあなたの取入口を調節して下さい。

最終思考

Rutabagaは、ハブル根菜よりもはるかに多くあります。それは、多様で栄養価の高い味方です。 脂っこりとしたローストされたくさびや野菜のマッシュから、香りのよいカレーや満足のいくハッシュまで、このガイドのレシピは、糖尿病の食事が味や品種を犠牲にしないことを実証しています。 手でいくつかのrutabagasを維持し、異なる調理方法を試してみると、あなたはさらにあなたの食事療法を促進することができます。 [F] と [F] LTA と [F] 健康食品の目標を準備する [F] [F] [F] と [F] 健康を計画中] [F] [F] [F] と [F] 健康食品の栄養成分を準備中食肉食肉食肉食肉食肉食肉食と栄養成分を食べる] [F] 食べる] [F] [F] [F] と栄養成分を食べる] [F] [F] [F [F] [F [F] [F] 食べる] [F] 食べる] [F [F [F] [F] [F] [F] [F