ウルトラマラソンの準備は、耐久性スポーツの最も厳しい課題の1つです。大量のトレーニング、細心の栄養計画、精神的態度の1か月を必要とします。 糖尿病の管理の複雑さを追加すると、1型または2型かどうか - スクライブはさらに高くなります。 レースの日の最終週は、テーパー期間として知られ、あなたの体と血糖制御を微調整する重要な窓を提供します。 よく構築されたテープングは、筋肉の筋肉を回復するだけでなく、あなたの筋肉の筋肉を回復するだけでなく、あなたの筋肉を促進します。

テープリングとパフォーマンスのロールを理解する

テーパーリングは、トレーニング負荷の非審美的な減少です。ボリューム、強度、または両方 - 日または週にキーレースまで導きます。超距離(通常50キロ〜100マイル以上)の場合、テーパーは、体が蓄積されたトレーニングからマイクロダメージを修復し、グリコーゲンストアを補充し、ホルモンバランスを回復することができます。適切なテーパーなしで、ランナーは、免疫機能の抑制とコルチゾールレベルを上昇させると、スタートライン疲労時に到着するリスクを低減します。

糖尿病の選手にとって、テーパーは追加の利点を提供します。トレーニング誘発の変動の週後に血糖値を安定させるチャンス。高強度と長期にわたる努力は、主要なグルコースの変動を生み出し、頻繁にインシュリン調整と炭水化物サプリメントを必要とします。 いくつかの強度を維持しながら、ボリュームを減らすことは、ランナーが「練習」のレースのような血糖管理を可能にし、全体的な代謝ストレスを低下させます。 [[FLT:ALT:Amster: Diambold: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Dia: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam: Diam:

テーリング中の糖尿病管理のユニークな課題

テーピングは、すべての選手に利益をもたらします, 糖尿病のランナーは、特定のハードルに直面しています. 最も一般的な課題は、インスリン感度の増加されています. トレーニングボリュームドロップとして, 筋肉は回復のためのより少ないグルコースを必要とします, そして、細胞はインスリンに反応するようになり、特にあなたがタイプ1糖尿病を持っていると外因性インスリンを使用する場合. この高身長感度は、インスリン投与量が下方に調整されていない場合は、予期しない低血症につながることができます.

逆に、今後のレースに関する不安は、コルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンをトリガーすることができます。血糖を上昇させる。減少した活動の相互作用、食事療法の変化、心理的ストレスは、繊細なバランスを生む。さらに、非糖尿病のランナーによって使用される炭水化物のローディングの戦術は、慎重に計画されていない場合は危険な高血症を引き起こす可能性があります。これらのダイナミクスを理解することは、成功したテーパーに向かって最初のステップです。

テーパーの設計:ステップバイステップガイド

シングルタッパーは誰にとっても機能しませんが、特定の原則は普遍的に適用されます。あなたの内分泌学者または糖尿病の教育者と協力して、これらの戦略をインスリンレジメン、グルコースパターン、レースの目標に適応させます。以下は、重要なコンポーネントに分解された構造的なアプローチです。

テーパーのタイミングと期間

ウルトラマラソンでは、典型的なタッパーは2〜3週間続きます。 ショートレース(50キロ)は10〜14日タッパーを必要とするかもしれませんが、100マイルイベントは、ピークの鮮度を確保するために、フル3週間タッパーから恩恵を受けることが多いです。 正確な期間は、あなたのトレーニング履歴、年齢、および怪我状況によって異なります。 医師は糖尿病の長期滞在を促し、薬の調整と血糖安定化のためにより多くの時間を可能にする必要があります。

先週のタッパーでは、ピーク週と比較して約20～30%の週単位の総週単位を削減します。2週間目では、別の20～30%をカットします。最終週(前)は、通常、ピークのボリュームの30～40%を合計する短い、簡単な実行のみが含まれ、残り日数の増加です。

体積減少戦略

[] 攻撃的にマイレージを減らし、大幅に低下しない。 突然の50%カットは、グルコース規制に影響を及ぼすあなたのサーカディアンのリズムと睡眠の質を混乱させることができ、その両方。 代わりに、週に1つの大量のワークアウトを取り除き、30〜50%で長期的に実行を短くすることができます。 例えば、ピークの長いランニングが5時間であれば、最初のテーパー週間は3.5時間ラン、その後2.5時間後に、あなたがそのような低刺激運動を抑える必要があり、このようなストレスを低減するために、低刺激を抑制する必要があります。

各ワークアウト前後のグルコースを監視します。インシュリン感度の変化に注意して下さい。多くの選手は、テーパー期間の間に10〜20%の基底インシュリン(または長時間作用インシュリン)を減らす必要があることを見つけます。精密な調整のためのあなたのヘルスケア チームに相談して下さい —専門指導なしで大きい線量の変更をしません。

強度を維持:フィットネス保存のキー

ボリュームと強度の両方を切断することにより、テーパーへの共通の間違いです。あなたの硬化性気質と神経筋のフィットネスを維持するために、テーパーの間に毎週1回または2回の短く、高強度のセッションを維持します。これらのセッションは、目標のレースペースで20〜30分の努力またはわずかに高速(例えば、しきい値間隔または短い丘の繰り返す)することができます。高強度の作業は、グリコゲンの貯蔵能力を維持し、過度の疲労を引き起こしずにあなたの神経系をシャープにするのに役立ちます。

糖尿病のランナーにとって、これらの激しいセッションは、レースのような条件下でインシュリン調整をテストするのにも価値があります。これらのトレーニング中に排卵タイミングとグルコースモニタリングを練習してください。連続グルコースモニタリング(CGM)を使用する場合は、グルコースの傾向に注意してください、それに応じて、あなたの事前実行糖値のターゲットを調整してください。120〜160 mg / DL(6.7〜8.9 mmol / L)を目標にし、急激な低下を避けるために高強度の努力を開始する前に。

栄養調整:炭水化物の定期的な化とタイミング

テーパー中、毎日数カロリーを消費しているため、エネルギーは減少します。 多くの非糖尿病のランナーは、糖蜜の店(カルボローディング)を最大化するために炭水化物の摂取量を増やします。 糖尿病のランナーのために、このアプローチは長期的に高血糖を避けるために慎重な計画が必要です。

[] 炭水化物の周期化[: 少量の日に、合計炭水化物の摂取量を10〜20%削減し、それに応じてインスリンを調整します。 短縮された長期の実行の前日に、あなたはレース前に消費するものに似て適度な炭水化物の食事を食べます。 あなたの事前レースの食事組成物とインスリンのタイミングのための試行ランとしてこれを使用してください。 別のソースをテストしてください - そのような白い米、またはスポーツや、あなたの用量で、あなたの小さな薬を食べる - バナナは、または多くの種類の薬を摂取する方法を観察します。

水分補給は等しく重要です。脱水は血液グルコースを上げ、液体が交換されると低血糖症のリスクを増加させることができます。渇きに従って飲むと、明確な尿を目指します。トレーニング中に電解液でスポーツドリンクを使用する場合、タッパーの長期間の同じ処方が、それがスパイクや胃の苦痛を引き起こしないことを確認するためにテストします。

インシュリンおよび薬物調節

[] これは、テーパーの最も重要な医療側面です。 物理的な活動は、強力なグルコース低下刺激であるため、運動量の減少は、低血糖症を防ぐためのインスリンの減少によって一致する必要があります。 複数の毎日の注射(MDI)の人にとって、バサル(長時間作用)インシュリンを10〜15%削減し、その後10〜15%の最終週に、残りの時間と速度が低下する場合には、通常は20〜30%の減少を減少します。

インスリン感度は、各セッションの24〜48時間後に増加し続ける可能性があるため、非実行日でもグルコースを密接に監視します。 実行後、無説明低血糖値6〜12時間経験している場合は、あなたの気管線量が高すぎる可能性があります。 糖尿病UKのエクササイズガイドラインは、遅延時止血パターンを検出するために24時間ログ後のグルコースをお勧めします。

運動選手のための 経口薬 のような メトキンや硫酸, 線量調整も必要であるかもしれない. 硫酸ナトリウムは、インシュリン分泌を増加し、低活性で血糖を引き起こすことができます。; あなたは、線量を減らす必要があるか、異なる時間. 常に任意の薬療法を変更する前に医師に相談.

レースデー栄養と血糖管理

テーパーは、準備がテストに入れられるレースデーで計算します。 クリアで、栄養とインスリンの書かれた計画は、レースの朝とイベント中に不可欠です。 チャンスに残さないでください。

プレレースの食事とインシュリンの投薬

食事 - 開始前にあなたの前面朝食2.5〜3時間。糖尿病の多くのランナーのために、炭水化物、適度なタンパク質、低脂肪の50〜80グラムを含む食事は、例えば、ピーナッツバターとバナナ、または果実とオートミールで乾杯します。この食事のためにあなたの通常のインシュリン用量を管理しますが、スタート前にクラッシュを避けるために10〜15%の減少を考慮すると、特にあなたが緊張している場合は(悪性エネルギーも血糖値が上昇する可能性があります)、または30グラムを消費します。

レースの燃料化の戦略の期間中

ウルトラレースジュースは、一貫したエネルギー摂取量を要求します。 1時間あたりの炭水化物の30〜60グラムを消費する計画(一部の選手は90 g / hまで必要です)。 選択した燃料をテストしてください。ゲル、咀嚼、電解飲料、または実際の食品 - テーパーロングラン中。 []]レースデーで何か新しいを試していません。 糖尿病管理のために、Dexcom Glucoseモニターを使用して検討するか、またはglugを上昇させるか、またはgluglを増加させる場合は、または、またはglを増加してください。

コースのハイスとロースとの取引

最高の計画にもかかわらず、グルコースの変動が起こります。 追加のゲル、バックアップインシュリンペン、またはポンプの供給、およびグルカゴンキット(インシュリンを服用する場合)で小さなバッグを用意してください。 ウルトラレースの場合、多くのランナーはベルトを着用するか、または軽量パックを運ぶ。 あなたのサポートクルーをオンにし、少なくとも1つのクローズアップ競合者またはあなたの条件に関するレース公式を通知します。 一部の選手は、「タイプ1糖尿病」または「インシュリン依存症」または「コーチング」などの医療IDブレスレットを着用します。 [コーチング] そのようなコーチングやコーチングのコーチングのコーチング[F]などのコーチング]を[F]または[F]を交換]などのコーチング]を[F]または[F]を[F]または[F]を[F]に調整]または[F]を[F]を[F]または[F]を[F]または[F]を[F]を[F]に置き換えてください。 [F]を[F]を[F]または[F]、[F[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F]、[F[F

メンタル・プロピッシングとストレス・マネジメント

ウルトラマラソンは、物理的なものとして精神的な戦いです。 テーパー期間は、不安を引き起こすことができます。 フィットネスを失う恐れ、グルコースコントロール、または自己ドゥーブットを心配します。 ストレスから高まってコルチゾールとアドレナリンが血糖を上げることができます。 ストレス軽減技術を組み込んで、レース中に使用することもできます。 呼吸(インハル4秒、ホールド4秒、エクスカーレ4秒、および4秒、ストレッチ4秒、そして、筋肉の回復を成功させる) 単に筋肉の強さを視覚的なレースを成功させる。

睡眠は、パフォーマンスと糖尿病のコントロールの別の柱です。 テーパーの間に、各夜に8〜9時間の品質睡眠を優先します。 睡眠の剥奪は、インシュリン耐性を高め、反応時間を短縮します。 インシュリン決定を行うときに危険な組み合わせ。 7 PM後に画面やカフェインを避ける風変わりなルーチンを作成します。 スリープトラッカーを使用して、一貫性のある就寝時間を目指します。

会議計画の作成

レースは完全に行くことはありません。最悪のシナリオのために準備してください。 3つの緊急連絡先(あなたの内分泌学者を含む)を書き留め、信頼できる人であなたのレースGPSの位置を共有してください。 あなたが必要とするよりも多くの供給を運ぶ:インシュリン(使用している場合)、余分なポンプ電池、グルコースタブ、およびスナックを2倍増してください。 CGMを使用する場合、センサーが失敗するので、バックアップ血糖計とストリップを持ってください。 エイドステーションの場所とそれらの典型的な食品の提供を知っている。 レースが特定のガソリンスタンドを検討している場合は、特定の特定の場所を検討してください。

エキスパートの視点とさらなる読書

糖尿病の多くのトップ耐久選手は、成功裏に超を完了しました。例えば、チームノボノルディスクの選手は、厳格なデータロギングでトレーニングを組み合わせています。糖尿病のテーリングの包括的なレビューは、[]で見つけることができますスポーツ医学のジャーナル[]のアメリカン大学[関連研究のための「テープと糖尿病」を検索)。運動生理学と糖尿病の研究の証拠を組み込むだけで、より強力なアドバイスを提供します。

コンテンツ

糖尿病を管理しながら、超レースのためのテーピング戦略を開発することは困難ですが、やりがいのあるプロセスです。 徐々にボリュームを減らし、いくつかの強度を維持し、インシュリンと薬を医療指導の下で調整し、テーパーの間にレースデーの栄養を実践することで、あなたはスタートライン健康、自信を持って、安定した血糖で到着することができます。 キーは、テーパーが少ない時間ではなく、ピークのパフォーマンスのためにすべての変数を微調整する機会として、あなたのタッパーを眺めることです。 あなただけの素晴らしい健康と自信を持って、あなたの健康を監視し、あなたの健康を満足させることができる - 、あなたの健康を満足させる - !