はじめに:血糖管理のStakes

糖尿病は、世界中で530万人以上の成人に影響を及ぼし、その数は上昇し続けています。 1型、2型または妊娠糖尿病で生活する百万人にとって、食事療法は、血液グルコース制御に影響を与える単一の最も修飾因子です。 しかし、食物と糖尿病の不当に対する誤解。 神話は、ソーシャルメディア、よく意味のある親戚、または古いアドバイスを通過して、骨格管理努力を抑制し、不要な不安を引き起こす可能性があります。 この記事は、血液ベースの証拠にどのような影響を与えるかについて実際に説明しています。

[American Diabetes Association]は、糖尿病の食事療法で禁止されていない単一の食品が強調表示されていること強調する。 それは重要な全体的なパターンです。 患者が「炭水化物は毒である」または「果物は非limits」のような虚偽のフードを信じるとき、それらはしばしば栄養素密接な食品を排除し、インスリン抵抗を悪化させ、心臓疾患のリスクを増加させる。 この拡張ガイドは、5つの一般的な食事療法の神話を調べ、追加の誤解を探求し、そして、適切な摂取量と摂取量を観察し、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、その食物の摂取量を、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして、そして

神話1:砂糖を直接摂ることは糖尿病を引き起こします

砂糖のスプーンフルが糖尿病に直進するという考え方は深く根絶していますが、複雑な病気を克服します。タイプ1糖尿病は、パンクレアがインスリンを生産しなくなるオートミューン状態です。しかし、原因となる役割を果たしません。タイプ2糖尿病は、90-95%の症例を占め、細胞がインスリンに耐性を及ぼすとパンクレアはもはや需要に追いつくことができないときを開発します。砂糖の摂取は、単に体重を減らすだけでなく、大きな要因に寄与しません。

神話のペジストがなぜ

高砂糖の食事療法は、インシュリン感度を損なう炎症性シトキネを放出する、視覚脂肪蓄積にリンクされています。しかし、唯一の悪性が遺伝、身体活動、睡眠の質、および全体的なカロリーバランスを無視するので、砂糖を指すピンポイント。砂糖の日頃の2,000カロリーを食べる人は、おそらくインシュリン耐性になりますが、バランスの取れたマクロの2,000カロリーを食べる人は、そうではありません。 [[FLTLT] - 過剰摂取量 - 脂肪酸 - 脂肪の危険性疾患 [C] - 脂肪の過剰摂取量 - 脂肪の危険性 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - 脂肪 - - 脂肪 - - 脂肪 - 脂肪 - - 脂肪 - - - - - 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 - - 脂肪 - 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 脂肪 - 脂肪 脂肪

研究成果の発表

観察研究は、砂糖を甘やかにされた飲料が高タイプ2糖尿病のリスクに関連していることを一貫して示しています。しかし、関係は多くの想定通りに因果的ではありません。代わりに、砂糖は過食を燃料化し、トリグリセリドを駆動し、間接的にインシュリン抵抗を促進します。重要なポイント:バランスの食事中の食品全体から無糖摂取は、糖尿病を予防するのではなく、健康のために、誰かに負担をと健康にするために、健康に負担する。

神話2:炭水化物は敵です

低炭水化物とケトダイエットは、すべての炭水化物が糖尿病にとって悪いという概念を燃料化しました。 しかし、炭水化物は、体の主要なエネルギー源であり、それらを排除することは、疲労、栄養素不足、および栄養不足の食物遵守につながることができます。 実際の問題は、自分自身を炭水化物ではなく、 炭水化物]と ]]])、はるかに[:3]]。

精製対複合体炭水化物

精製炭水化物 - 白パン、白米、砂糖のシリアル、ペストリー - 繊維を剥がし、血糖中の急なスパイクを引き起こします。 複雑な炭水化物は、オート麦、キノア、甘いポテト、およびその不正確な繊維構造のおかげで、梅芽がゆっくりと放出するような。 A 2019 での研究 糖尿病ケアは、穀物を全体に置き換えることを発見しました 糖尿病と 1 - 15 種類以上の糖尿病を1 - 15 種類以上で減少させました。

実用的なアドバイス

  • お気に入り 全粒] (玄米、バーリー、フライパン、全粒小麦パスタ) 洗練されたバージョン。
  • 食欲を遅くし、グルコースのスパイクを鈍らせるために[タンパク質と脂肪[でペアの炭水化物。
  • 部分制御を使用してください。: 糖尿病の典型的な炭水化物は、女性と男性のための30〜45グラムの食事のための15〜30グラム、個別に調整されます。
  • ガイドとして「」と「Glycemic Index(GI)[」と「]」)を、ガイドではなく「」と考える。 低GI食品(レンチル、非スターキー野菜、果実)は、高GI食品(白ポテト、スイカ)よりも小さい上昇を生成します。

詳細は、【]]ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール]は、炭水化物の品質と健康上の結果に優れたリソースを提供します。

神話3:糖尿病を持っている場合、あなたは果物を食べない

果物は、フルクトースとグルコース - しかし、果物を排除することはビタミン、抗酸化物質、および繊維の体を奪います。 エピドミオロジーデータは一貫して、全果実摂取量はタイプ2の糖尿病リスクに悪影響を及ぼしていることを示しています。 アメリカン糖尿病協会は、健康な糖尿病の食事の一環として果物をお勧めしています。

フルーツを厳選

  • []ベリー](ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー)は、砂糖と繊維とアントシアニンの高が低く、インシュリン感度を改善します。
  • りんごと梨[] 砂糖の吸収を遅くする溶性繊維(ペクチン)を提供します。
  • 柑橘類] (オレンジ、グレープフルーツ)は砂糖で適度に、ビタミンCとフラボノイドを供給します。
  • []バナナとマンゴー[は、より高い砂糖含有量を有する。 小さい部分を食べる(バナナまたはマンゴーの1⁄2カップを半分)。
  • 繊維が欠いて、スパイクが急速にグルコースを滑らせるので、フルーツジュース[[](100%ジュース)を避ける。
  • ドライフルーツ(日付、レーズン、ドライクランベリー)を、少量使用しないで、ドライフルーツをスキップして、砂糖を濃縮します。

実用的な先端:蛋白質か脂肪が付いている組のフルーツ

リンゴをアーモンドの手に食べるか、ギリシャヨーグルトに果実を追加することで、血糖の影響を低減します。繊維を分解し、速度吸収を加速するだけでなく、果実全体を常に消費します。

第4:すべての脂肪はあなたのために悪いです

十年にわたり、脂肪は心臓病のために治療され、糖尿病の人々はすべての脂肪を切るために語られました。しかし、現代の科学は、脂肪質が総量よりもはるかに多く重要であることを認識しています]。糖尿病は心血管リスクを大幅に増加させるので、心の健康脂肪を強調することは重要です。

食餌脂肪の種類

  • []不飽和脂肪(モノと多価不飽和):オリーブオイル、カノラ油、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の魚で発見。これらはLDLコレステロールを改善し、炎症を減らし、インスリン感度を高めます。 糖尿病ケアは33%の減少により高い栄養素をリンクしました。 糖尿病の23%の減少タイプで2021メタアナリシス。
  • ]飽和脂肪:赤身肉、バター、フル脂肪乳、ココナッツオイルで発見。 高い摂取量は、インスリン抵抗を悪化させ、LDLを上昇させることができます。 アメリカンハート協会は、合計カロリーの7%未満に飽和脂肪を制限することを推奨しています。
  • トランス脂肪]:人工的に部分的に水素化油で作成; 彼らは必然的に有害です。 多くの揚げ物、包装焼き菓子、およびマガリンで発見。 完全に避けてください。

脂肪と血糖

脂肪は直接スパイク血糖をスパイクしませんが、炭水化物の吸収を遅らせることができます。これは早期の郵便物スパイクを鈍らせるかもしれませんが、後で上昇したレベルを延長します。これは、炭水化物と脂肪を組み合わせることが有用である理由です。しかし、食事中の過度の脂肪は短期的にインシュリン抵抗を引き起こす可能性があります。 American Heart Associationは糖尿病の脂肪のためのガイドラインを提供しています。

第5節:すべての穀物を避けるべき

穀物は多くの伝統的な食事の主人公ですが、炭水化物の恐れは、糖尿病と頻繁につながり、穀物ベースの食品を完全にカットします。炭水化物と同様に、キーは]の処理度です。

全粒体対. 精製穀物

全粒穀物は、すべての3つの成分を含有するカーネルの-ブラン、ガーム、およびエンドスパーム-繊維、Bビタミン、鉄、マグネシウム、および植物化学品を証明する。 精製された穀物は、主に澱粉を残して、曲がりを取り除きます。 繊維が消化を遅くし、不正確な構造は急速な故障に抵抗するので、全粒穀物は血糖反応を下げます。

ベンファイザー全粒例

  • オート麦(スチールカットまたはロールアウト、インスタントなし)
  • キューノア
  • 玄米
  • バリー
  • バックウォート
  • ライ麦とカボチャのパン
  • 全小麦パスタ
  • フライパン、ファロ、バーグル

2017年ランダム化制御試験では、精巧な穀物を全粒で交換することがわかりました。 12週間の高速グルコースと代謝症候群の人々でHbA1cを削減しました。 全粒の繊維は、グルコース規制で成長する役割を果たしている腸のマイクロバイオオタの多様性も向上しています。

神話を超えて: 本当に感染血糖に深いダイビング

一般的な誤解を解約した後、より明確な画像が現れます。血液糖制御は多因子です。 最近の証拠に裏付けされた最も影響力のある現実世界的要因は次のとおりです。

糖質負荷と食事組成

グリセムロード(GL)は、実際の部分サイズでグリセムインデックスを組み合わせます。 大量に食べるGIの食品は、大部分が激しくグルコースをスパイクします。 低GI食品の大きな部分もグルコースを上げる可能性があります。 キーは、プレート全体をバランス良くします: [非スターチ野菜は、プレートの半分を埋める必要があります[]]、四半期の細いタンパク質、および澱粉または穀物または穀物を追加してください。 脂質を添加します。 脂質を吸収します。 脂質を吸収します。

繊維: ウンソンヒーロー

可溶性繊維は、腸内のゲル状の物質を形成し、グルコース吸収を遅らせる。 オート麦、バーリー、豆、レンチ、亜麻仁、およびチア種子は特に有効である。 25〜35グラムの合計繊維毎日。 Aim。 2016メタアナリシスは、粘性繊維で高い食事療法が平均0.26パーセントポイントでHbA1cを削減したことを発見しました。

タンパク質と血糖

タンパク質は、血糖値に最小限の直接効果をもたらしますが、satietyを促進し、その後の炭水化物摂取量を減らし、グルカゴン(インシュリンの均衡)を刺激します。非常に高いタンパク質摂取量(kg体重あたり2g以上)は、グルコネジェネシスを介してグルコースを上げることができます。特に2型糖尿病では、食事あたりの20〜30グラムの摂取量が適切です。

食事の注文のマット

炭水化物が後肉グルコースのスパイクを減らす前に、タンパク質や野菜を食べることいくつかの研究は示します。 「食事の効能」は、胃の空にし、GLP-1のようなincretinホルモンを刺激することによって動作します。 簡単な変更:あなたのサラダやタンパク質を最初に食べる、あなたの澱粉。

酢と発酵食品

酢酸(酢酸)は、インシュリン感度を高め、高炭水化物の食事を服用すると20〜30%のポストプラニアルグルコースを削減します。 サラダドレッシングや野菜に希釈ビネガーの1〜2杯を使用してください。 サウエルクラウト、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も、グルコース代謝に影響を与える腸の健康をサポートします。

身体活動: 強力なツール

運動は、インシュリン独立機構を介して筋肉によってグルコースの摂取量を増加させます。 両性および抵抗訓練は、HbA1cを改善します。 アメリカンスポーツ医学のアメリカの大学からの2018のポジションステートメントは、少なくとも150分程度の強度活性の週に[]]を、運動なしで2日連続で推奨します。 10〜15分のポストミールウォークは30%でグルコースのスイケを下げることができます。

ストレスとコルチゾール

慢性的なストレスは、コルチゾールを上昇させ、グルコネジシスとインスリン抵抗を促進します。マインドボディの練習は、マインドフルネス瞑想、ヨガ、ディープ呼吸、十分な睡眠下コルチゾールなどのものです。2019研究では、8週間のマインドフルネスプログラムが2種類の糖尿病患者でファストリンググルコースとHbA1cを減少させることがわかりました。睡眠不足は、同様の代謝低下を引き起こします。7〜9時間夜間に向けます。

医薬品および連続グルコースモニタリング(CGM)

ダイエットと運動は基礎的ですが、多くの人が薬物(metformin、GLP-1アゴニスト、SGLT2阻害剤、インスリン)をターゲット達成に必要とする。 CGMデバイスはリアルタイムのグルコースデータを提供し、個人が個人食品トリガーと栄養の選択を識別するのに役立ちます。 CGMを使用して数週間は、驚くべき反応を明らかにすることができます。鶏から何人かの人が卵胞子、個人化された栄養が一般的な規則よりもより正確であるようにする。

修正を観察する追加神話

「あなたは、食事療法だけで糖尿病を逆転することができます」

糖尿病は、体重減少(15%以上の体重)と持続的なライフスタイルの変化により、タイプ2糖尿病の寛解が可能です。しかし、「逆転」は誤解を招くことであり、しばしば再発につながる。さらに、1型糖尿病は生涯にわたるインシュリンを必要とします。治癒よりも寛解としてそれをフラミングすることはより正確です。

「砂糖の置換体は糖尿病にとって危険なことです」

非栄養価の高い甘味料(ステビア、アスパルメ、スカルロース、モンクフルーツ)は、血糖を上昇させず、砂糖の置換時にカロリー摂取量を減らすことができます。一部の研究では、特定の人工甘味料が腸の微生物叢に悪影響を及ぼしたり、甘い渇望を増加させる可能性があることを示唆していますが、一般的にFDAとADAによって安全と見なされます。しかし、 []]は、全体的な野菜を食べることなく甘味料の信頼性を保証することができます[FLT]:[FLT]]:[FLT]]]

「糖尿病食」は必須

マーケティング「糖尿病にやさしい」製品は、多くの場合、高価で、非常に処理されたアイテムに砂糖アルコール(GIのアップセットを引き起こす可能性があります)と少し栄養上の利点をもたらします。糖尿病のほとんどの人は、適切な部分のサイズで定期的な、食品全体を食べることができます。栄養素密度に焦点を当て、ラベルはありません。

結論:証拠を通したエンパワー

糖尿病管理は、恐怖や懲戒処分についてではありません。それは個々の反応に基づいて情報に基づいた選択を作ることです。この神話は、糖尿病を引き起こし、炭水化物、果物は悪く、脂肪は禁じられ、すべての脂肪は悪い、穀物は避けなければなりません - アウトダット思考を反映する。現実には、適切な量の炭水化物、健康な脂肪、および細いタンパク質が、物理的な活動と組み合わせて、おそらく最良の結果、最良の結果をもたらす、全体の食品に豊富な十分に構築された栄養。

CGMや食品ジャーナルなどのツールを使用して、個人的な血糖応答を発見します。登録された栄養士または認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)と協力して、ライフスタイル、文化的嗜好、および代謝の健康に合ったアプローチを調整します。 より多くのあなたは本当にあなたの血糖に影響を及ぼすものを理解し、あなたが糖尿病とよく生きるために装備されているより良い。 さらなる読書のために、 ADAの栄養ガイドライン - 包括的なロードマップを提供します。