食物神話: 食品は糖尿病を本当に避けるべきですか?

異なる栄養素が血糖にどのように影響するかを理解することは最初のステップです。 目標は、食品グループ全体を排除するだけでなく、高品質のソースを選択したり、部分をコントロールしたり、安定したエネルギーレベルをサポートする食事をビルドすることです。 一つ一つ一つ一つを永続的に調べてみましょう。

炭水化物: ほとんどのミズアンダーストはマクロ栄養価の高い

炭水化物は、糖尿病管理のための主要な焦点を合わせる血糖に直接そしてすぐに影響をもたらします。しかし、すべての炭水化物は、体内で同じように振る舞います。重要な違いは、急速に消化され、よりゆっくりと分解される複雑な炭水化物との間のものです。

• ] シンプルな炭水化物は、精製糖、ソーダ、キャンディー、および処理スナックで発見されます。 彼らは、血糖中の鋭いスパイクを引き起こすことができます。
• コンプレックス炭水化物は、全粒、豆、澱粉野菜、および繊維豊富な食品に存在しています。 彼らは徐々にグルコースを解放し、より安定した血糖を維持するのに役立ちます。

第1話:全ての炭水化物は糖尿病に悪い

これはおそらく最も有害な神話です。糖尿病の多くの人々は、パン、パスタ、米、さらには豆を完全に避けなければならないと信じています。実際には、 ]コンプレックスの炭水化物は、エネルギー、繊維、ビタミン、ミネラルの重要な源です。 2024年のアメリカの糖尿病協会の摂取基準は、炭水化物の摂取量が、炭水化物の摂取量が、炭水化物の総源と、炭水化物が、炭水化物の摂取量が、炭水化物の不足が、それらの活性物質や低血糖値よりも重要な成分であることを強調しています。

神話2:砂糖は毒で、すべてのコストで避けなければならない

砂糖は限られるべきであるが、すべての砂糖は等しく作成されません。 自然に発生する砂糖は、果物全体で見つけられ、酪農場は、消化を遅くする繊維、タンパク質、または脂肪でパッケージ化されます。 それ以外のバランスの取れた食事中の砂糖の少量は毒性がありません。] 問題は、高濃度と少量の栄養価で食品を選択しています。 例えば、砂糖の10グラムの砂糖を10グラムの食物を、手すりで食べるの明白なクッキーは、砂糖が20グラム以上の効果があります。

砂糖を恐れる代わりに、隠れた砂糖を識別するためにラベルを読んでに焦点を当ててください。それらはケチャップ、サラダドレッシング、パン、風味のヨーグルトに表示されます。 アメリカ心臓協会は、女性と男性の9杯(36グラム)のための1日あたりの6杯(25グラム)以上に砂糖を添加することを制限することをお勧めします。

脂肪: グッド、悪い、およびミズンド

十年にわたり、脂肪は心臓の健康の敵としてデモンドされ、糖尿病の人々は低脂肪の食事療法に従うように言われました。 現代の研究は異なる物語を語っています。 健康な脂肪は、コレステロールプロファイルを改善し、炎症を削減し、胃の空に遅くすることによって血糖制御を支援することができます。

• [] 栄養と多価な脂肪は有益です。 ソースには、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、サーモンのような脂肪の魚が含まれます。 これらの脂肪は、糖尿病の人々のための重要な懸念である心血管の健康をサポートします。
• ] 適度に脂肪]を飽和させたが、まだ限られるべきより少し有害です。 赤身の肉、バター、ココナッツオイルは一般的なソースです。
• トランス脂肪]は、必然的に有害です。 処理されたスナック、焼き菓子、揚げ物、トランス脂肪の増加LDLコレステロール、炎症を促進する多くの食品で発見。

第3:糖尿病の食事療法は低脂肪であるべきです

この神話は、以来、更新されている古い栄養ガイドラインから成ります。 低脂肪の食事療法は、しばしば精製炭水化物と砂糖を交換し、血糖が悪化する原因になります。 ]食事の健康な脂肪を含むポストミール血糖スピークを減らすことができます)、体重管理を支援します。 キーは、大幅な摂取量を減らすよりも健康的な脂肪を健康的な脂肪に置き換えることです。

神話4: ナットとナットバターは糖尿病薬の脂肪で高いトオです

ナッツは栄養素密度が高く、カロリーが高いですが、それは避けるべきではありません。定期的なナッツ消費がより良い血糖制御と心血管リスク下に関連していることを研究しています。 ポーションサイズは重要です。小さな手ごろな(約1オンス)の不塩ナッツは、優れたスナックです。 ]]])ナッツバターは、砂糖や水素化油なしでも、リンゴのスライス全体に素晴らしい選択肢またはスライスに大きな選択です。

果物と野菜:天然糖をナビゲート

果物や野菜は健康的な食事の角質であり、糖尿病の多くの人々は彼らの砂糖含有量を心配しています。違いは、全生産物が繊維、水、および抗酸化物質のホストを提供し、天然糖の影響を緩和する植物化学品です。

• 非星野菜](葉の緑、ブロッコリー、コショウ、キュウリ)は炭水化物が低く、プレートの半分を埋める必要があります。
• スターシー野菜](ポテト、トウモロコシ、エンドウ豆、冬スカッシュ)は、より多くの炭水化物を含有し、食事計画のために考慮すべきである。
• 果実、リンゴ、梨、柑橘類などの果実は、繊維含有量による優れた選択肢です。

第5話:全てのフルーツは砂糖が入っているので、オフリミットです。

これは、一般的なが間違っている信念です。 繊維は砂糖の吸収を遅くするので、果物ジュースやドライフルーツよりも、全果物はより低い糖蜜の負荷を持っています。 ]]])果実、特に、インシュリン感度を向上させることができるアントシアニンが豊富です。 ADAは、その全体の形態で果実を食べ、バナナ、マンゴ、およびサービングなどの高糖の果物の制限をお勧めします。 A 果実は、通常、または半果実の半分の部分が1個です。

神話6:ニンジンやビートのような野菜は糖尿病のためのトオシュガー

ニンジンとビートは、葉の緑よりもより多くの天然糖を含有しますが、それらは繊維、ビタミン、および酸化防止剤を提供します。ニンジンの血糖指数は適度であり、ビートは血圧に寄与する可能性がある硝酸塩に豊富です。 ]]合理的な部分では、これらの野菜は完全に許容されます])、全体的な栄養素の多様性に貢献します。 彼らは非常に大量に消費されるときや濃縮物(ジュースのように)にのみ問題が生じる。

タンパク質:積み過ぎのないバランスのとれたニーズ

タンパク質は筋肉量を維持するのに役立ちます, 満足をサポート, 血糖に対する最小限の直接効果を持っています. しかしながら, タンパク質源は、異なる品質と健康への影響が付属しています. リーン動物タンパク質 (鶏, 魚, 卵, 低脂肪乳) および植物タンパク質 (legumes, 豆腐, テンペ) 推奨されます. 赤と加工肉は、心臓病と特定の癌と関連付ける理由に限定されるべきです.

第7話:糖尿病の人々は非常に高プロテインの食事療法を必要とします

いくつかの人気のある食事療法は非常に高いタンパク質摂取を促進するが、これは問題である可能性があります。 []過剰なタンパク質は、特に早期糖尿病性腎臓病を伴う人で腎臓を緊張することがあります。 []一般的な勧告は、タンパク質からの総カロリーの15〜20%、またはほとんどの成人のための体重のキログラム当たり0.8〜1.0グラム。 運動選手または体重減少を目指しているものは、少し多くを必要とするかもしれませんが、常に医学的指導の下で。

第8:植物ベースのタンパク質は不完全で劣らない

植物タンパク質は、個々の1つ以上の必須アミノ酸が欠けているかもしれませんが、さまざまな豆、穀物、ナッツ、および種子を一日中食べることは、必要なすべてのアミノ酸を提供します。 [植物ベースの食事は、より低い体重、より良いインスリン感度、および減少心血管リスクに関連しています。 糖尿病、豆、レンチル、およびヒヨコ豆を組み込む人々のために、脂肪質なしで優れたタンパク質を追加し、脂肪を添加する優れた方法はありません。

加工食品:見出しを解読

加工食品は、砂糖、不健康な脂肪、ナトリウムを添加して便利で頻繁にロードされます。しかし、すべての処理は有害ではありません。 「加工」という言葉は、最小限の処理(冷凍野菜、缶詰)から超加工(チップ、砂糖シリアル、ファーストフード)の範囲です。

第9話:全ての加工食品は糖尿病に悪用

冷凍野菜、缶詰魚、および全粒パスタは処理されますが、それらの栄養価の多くを保持しています。 ]]は処理の程度であり、成分が添加される。 ]は、例えば、凍結ブロッコリーは、砂糖と保存料を添えてチーズソースのブロッコリーは健康選択です。 成分リストと栄養ラベルを読むことは不可欠です。 短い成分リストと砂糖を追加した砂糖と砂糖を添加した砂糖と保存料で砂糖を添加した砂糖を添加した砂糖を添加した砂糖と保存料のブロッコリーは、最小限にしてください。

第10話:「砂糖フリー」「糖尿病」のラベル付き食品は、自由に食べられるのが安全

食品は「砂糖フリー」として販売されることが多い砂糖アルコール(ソルビトール、キシリトールなど)または人工甘味料を含みます。これらは同じ方法で血糖をスパイクすることができないが、消化の問題を引き起こす可能性があり、炭水化物カロリー(一部の砂糖アルコールは部分的に吸収されます)に貢献することができます。 ]]]もっと、これらの製品は、しばしば精製された小麦粉と無健康脂肪:1:砂糖を摂取しても、それらが限度が限られている、それらに限って、それらが限度が限られている。

グリセミックインデックスとグリセミックロード:有用なツール、ルールなし

血糖値の上昇を素早く進める食品を、GI(G)でランク付け。低GI(≤55)はゆっくりと吸収され、GI食品(≥70)は急速スパイクを引き起こします。グリセム負荷(GL)は部分サイズを調整し、より実用的です。例えば、スイカはGI(約72)が高GI(約72)が1人前から低GL(約1人前半)が比較的少ない炭水化物を含有するので、水溶液は高いGI(約72)が摂取量が多い。

第11話:あなたは、低血糖インデックス食品を食べるだけにすべき

低GI食品は一般的に有益ですが、GIを使用して唯一の基準は他の重要な要因を無視します。 ]] の薬組成(繊維、脂肪、タンパク質)と全体的な食事パターンは、個々のGIスコアよりも重要になります。 []] たとえば、タンパク質と脂肪(鶏や野菜のような)で高いGI食品を組み合わせて、血糖反応を緩和することができます。 さらに、多くの栄養価食品は、タンパク質や脂肪などの健康成分が、または体内の脂肪を調節するかどうかを調節する。 GIは、脂肪や脂肪などの健康成分は、または体内の脂肪の成分が、または体に含まれています。

第12回:低GI食品は無制限の量で食べられる

GI食品の低さでも、カロリーと炭水化物に貢献します。 ]豆、レンチル、玄米の大きな部分を食べても、血糖を上昇させます。 炭水化物カウントは重要なままであり、繊維含有量は、総摂取量を管理する必要はありません。

飲料:砂糖の隠された源

液体カロリーは糖尿病の人々にとって大きな罠になることができます。ソーダ、フルーツジュース、甘みのあるコーヒー、エネルギー飲料は、フルネスを提供しずに大量の砂糖を届けます。

第13節:ダイエットソーダは健康代替品

ダイエットソーダには、非栄養甘味料(アスパルテーム、スカルス、ステビア)が含まれており、直接血糖を上昇させない。しかし、新興研究では、人工甘味料の定期的な消費が腸のマイクロバイオオタと、一部の個人で不透明なグルコース耐性を変更する可能性があることを示唆しています。 []]最も安全な飲料の選択肢は、水、無糖茶、および黒のコーヒーです。 あなたが甘味料を事前に使用した場合、または天然のオプションは、スチームを優先的に使用し、またはフルーツを湿らせる。

神話14:実フルーツジュースは、実の果実から来るので健康です

フルーツジュースは、果物全体が繊維を欠いて、砂糖が頻繁に高い。 オレンジジュースの12オンスグラスは、約33グラムの砂糖を持っています。 わずかにソーダよりも少ない。 ] 小麦粉は、繊維が砂糖の吸収を遅くするので、常により良い選択肢です[。 あなたがジュースを飲むならば、制限して4オンスを制限し、タンパク質または脂肪のソースとそれを組み合わせてください。

特別食事: Keto、Paleo、Vegewel、Vegewel

糖尿病の人々は、特定の食事療法が条件を管理するための「最善」であることを主張してしばしば爆破されます。 真実では、単一の食事療法は誰のためにもたらしません。 最も重要なことは、最も持続可能な、栄養的に十分であり、個々の血糖目標と整列するパターンです。

第15話:ケトダイエットは糖尿病を制御する最良の方法です

ケトのような非常に低炭水化物の食事療法は、短期的に血糖と体重の劇的な改善につながることができます。しかし、それらは非常に制限的であり、栄養素の不足を引き起こす可能性があり、長期を維持するのは困難です。 ]]添加剤、インスリンまたは特定の糖尿病薬の人々は、大腿骨を切断するときに重度の低血症を危険にさらすことができますと医療監督が必要です。 バランスの取れたアプローチは、ほとんどの人が持続可能な炭水化物を摂取する傾向があります。

神話 16: ビーガンダイエットは糖尿病を治す

食品全般、植物ベースの食事療法は、インスリンの感度とサポート減量を向上させることができますが、それは治療ではありません。 ]]それは、適切なタンパク質、ビタミンB12、鉄、および亜鉛を確保するために慎重に計画する必要があります。 []]]いくつかのビーガン食品(洗練された穀物やフルーツジュースのような)は、まだ血糖のスイクを引き起こすことができます。 部分制御と炭水化物管理の原則は、食餌パターンに関係なく適用されます。

あなたの証拠ベースの糖尿病の食事療法の構築

神話を解明することは戦いの半分だけである。 本当に栄養を通して糖尿病を管理するためには、これらの中心の原則に焦点を当てます:

• ]さまざまな食品を食べます - 野菜、果物、細いタンパク質、健康な脂肪、および全粒。
• [ プレート方式(半透明野菜、四分葉タンパク質、四分水化物)などの方法を使用して、コントロール部分サイズ]]。
• 砂糖と精練された穀物[を添加したが、食物グループ全体が必然的に排除しない。
• ]タンパク質または脂肪[]で尿中食塩水化物。
• 水分を補給]] 水を水で水にかけ、砂糖の飲み物を避けます。
• 血糖計または連続グルコースモニターを使用して食品に、個々の応答[をモニターします。
• 登録食主義者または認定糖尿病教育者を個人化されたアドバイスに相談してください。

さらなる読書には、定性情報源には、 アメリカン糖尿病協会の栄養ガイド 、 ] CDCの糖尿病の食事計画のヒント、 ]] ハーバード健康の糖尿病リソース] が含まれます。

最終思考:神話を超えて移動し、柔軟性を抱き立てる

糖尿病の栄養の風景は著しく進化しています。私たちは今、特定の食品をデモンズすることが不必要なと反対生産的であることを知っています。 []糖尿病の最高の食事は、さまざまな栄養素密度の食品を含む1であり、個々の好みを尊重し、あなたのライフスタイルに実質的に適合します。 []]一般的な神話の背後にある科学を理解することで、あなたは安定した血糖と全体的な幸福をサポートする自信のある選択肢を作ることができます。

覚えておいてください。一人一人の人が別の仕事をしないかもしれない。糖尿病管理は非常に個人です。好奇心、疑問に感じた見出しを常にあなたのヘルスケアチームと協力して、あなたのユニークなニーズに合った計画を調整します。正しい知識で、あなたは恐怖なしで食べ物を楽しむことができ、糖尿病と十分に住んでいます。