ベリーは、その活気に満ちた色、豊富な風味、および高い抗酸化成分のために祝われ、最も汎用性の高い栄養素の果実の一つです。しかし、糖尿病や血糖の懸念を管理する人にとって、一般的な質問は、:do果実は血糖を上昇させる?[])答えは微分である。すべての炭水化物は、いくつかの程度にグルコースレベルに影響を与えますが、果実は、それらに他の多くのデザートや果物を取り入れるよりもはるかに優れた選択をすることができるユニークな特性を持っています。この製品は、あなたがそれらを深く理解していると、あなたはそれらをより深く理解する、あなたが食べることができる、あなたは、あなたの栄養成分を、あなたが食べることができます。

血糖とベリーの理解

血糖、または血糖、炭水化物が消化され、血流に吸収されると上昇します。その上昇の速度と大きさは、食物の血糖指数(GI)および血糖負荷(GL)に依存し、その繊維、タンパク質、脂肪分量に依存します。果実はGIスケールで低く、通常は25〜53の範囲で、55未満は低とみなされます。しかし、GIは物語の一部だけを告げます。 実質的な量のグラムは、7、Gransは、約5、ほぼ同じ量を摂取する量で、非常に低い量です。

ベリーは、炭水化物の消化とグルコース吸収を遅くする腸内のゲル状の物質を形成する[[溶性繊維[[で梱包されています。 この繊維は、アントシアニンや硫酸などのポリフェノールと組み合わせ、インスリン感度を改善し、ポストミール血糖スピークを減らすことができます。 いくつかの研究では、定期的なベリー消費がより良い長期血糖値と2つのリスクタイプの低下に関連付けられていることがわかりました。

一般的なベリーズのGlycemicインデックス

果実は同じように作られています。 ここでは、シドニーのGIデータベースと他の評判の良いソースのデータに基づいて、一般的な果実の近似GI値の分解です。

  • シュトラウベリー – GI 41 (low)
  • ラズベリー - GI 32(低)
  • ブラックベリー - GI 36(低)
  • ブルーベリー - GI 53(低、境界線は適度)
  • クランベリー - GI 45(低、多くの場合、甘く)
  • [チェリー] - GI 22(下;技術的にドループが、彼らはしばしば果実とグループ化されています)

ブドウなどのより大きい、甘い果実は、より高いGI(59付近)を持っているし、より小さい部分で消費されるべきであることに注意してください。乾燥果実、乾燥クランベリーやレーズンなどの果実は、濃縮砂糖とはるかに高いGIを持っている - 彼らは最善避けているか、またはスパリンリー使用.

繊維・酸化防止剤の役割

新鮮な果実の繊維含有量は、タイプに応じて、カップあたり2〜8グラムの範囲です。 ラズベリーは、カップあたり約8グラムの繊維でパックをリードし、ブラックベリー(7.6 g)とブルーベリー(3.6 g)続きます。 この繊維は、血糖のスパイクを鈍するだけでなく、有益な腸菌を餌にし、代謝の健康を改善することができます。

果実、特にアントシアニンの酸化防止剤は、酸化ストレスと炎症を低減するために臨床試験で示されています。その両方は、インシュリン抵抗の要因を根絶しています。 の2019メタアナリシス]栄養]のジャーナルは、ベリー消費が著しく低下し、タイプ2糖尿病の人々でA1cをヘモグロビンをヘモグロビンすると結論しました。

ポーションのサイズ マット

低GI食品であっても、部分制御は重要です。 典型的なサービングは、炭水化物の約15〜20グラムを含む新鮮なまたは冷凍果実の1カップです。 これは、穀物や澱粉の1つのサービングに匹敵します。 1つの座席で2つまたは3つのカップを食べると、炭水化物なしで消費する場合、特に、炭水化物の45〜60グラムまで増加することができます。 食事ごとに1杯に固執し、炭水化物であなたの合計で毎日アカウントを常に。

ベリーズスパイク血糖?バランスの取れた回答

ほとんどの人のために — 糖尿病を含むものを含む - ]] - ベリーは、感知可能な部分で食べるとき、血糖をスパイクしません。 彼らの低GI、高繊維、および有益な植物化合物は、それらをグルコース管理のための最も安全な果実の選択の1つにします。 しかし、個々の反応は異なります。 果実の熟度などの要因は、それが新鮮であるか、加工されるかどうか、食事中の他の食品の存在、およびあなたのすべての役割を果たすかどうか。

例えば、熟したバナナやマンゴーは、アンダー熟したものよりも早く上昇するでしょうが、果実は十分に熟したときに砂糖で比較的低いままです。多くの果実の種子(イチゴ種子や黒ベリー種子など)も追加の繊維を提供し、さらには、糖質の影響を下げる可能性があります。

重要な洞窟の一つ: 加工ベリー製品 - フルーツジャム、シロップ、甘みのあるドライベリー、およびベリー風味のデザートなどの - 砂糖を追加し、果物全体の天然繊維を欠いています。 これらは間違いなく血糖を上げることができます。 常に新鮮なまたは凍結された全果実を選択し、隠れた甘味料のために慎重にラベルを読みます。

砂漠にベリーを組み込むためのスマートな方法

ベリーは、典型的な血糖ローラーコースターなしで甘い、満足のいくデザートを楽しむための珍しい機会を提供します。 キーは、慎重にそれらをペアリングし、洗練された砂糖を加えることを避けることです。 以下は、安定したグルコースレベルのために働くベリーデザートを作るための戦略と実用的なヒントを拡大しています。

1. 蛋白質か健康な脂肪が付いている組紐

タンパク質と脂肪の遅い胃の空にし、炭水化物の血糖反応を鈍します。 果実をギリシャヨーグルト、フルファットのコテージチーズ、ナッツ、種子、または不粉ナッツバターと組み合わせることは、血糖を安定させるために最良の方法の一つです。 例えば、混合果実のデザートは、明白なギリシャヨーグルトと刻み切りアーモンドのスプリンクルでトッピングされ、その満足しないバランスの取れたマクロナッツを提供します。

また、完全脂肪ココナッツミルクやアボカドで冷凍果実をブレンドすることで、ベリー「アイスクリーム」を生成することもできます。健康な脂肪は、血糖の影響を低減し、クリーム性を加える。

2. 必要性が生じたとき自然な、ゼロ カロリーの甘味料を使用して下さい

新鮮な果実は自然に甘いですが、いくつかの低砂糖のレシピは甘みのタッチから恩恵を受けます。蜂蜜、メープルシロップ、または白砂糖(フルクトースとグルコースで高い)の代わりに、]ステビア、モンクフルーツ、エリスロール、またはアルース。これらの甘味料は血糖を上げず、焼き菓子、ソース、コンプリート、および大糖量を引き起こす可能性があります。

甘みを増やすには、塩のピンチやバニラ抽出物のスプラッシュをベリーデザートに入れる - これらのトリックは、砂糖を加えずにフルーツの味を甘いものにすることができます。

3. 制限の肖像の大きさ、楽しみない

果実の1杯に半カップはデザートのための寛大なサービングです。あなたの部分を測定して、偶然に炭水化物を過剰に引き継ぎないようにします。あなたはまだ非スターキーミックスインでボリュームを追加することによって満たかつ満足感を感じることができます。例えば、果実の層を使用してベリー「parfait」を作成し、ココナッツフレークを甘やかにし、チアの種子は液体を吸収し、拡大し、デザートはより実質的に感じます。

4. 低糖レシピで焼く

果実とベーキングは、熱がジュースを解放し、天然糖を集中することができるので、トリッキーすることができます。 しかし、いくつかの変更で、あなたは血液に優しいベリー焼き菓子を生産することができます。 アーモンド小麦粉、ココナッツ小麦粉、またはオートバット繊維を使用して、純炭水化物を減らす。 ベーキング用に設計された赤砂糖またはステビアブレンドを交換してください。 そして、卵やタンパク質粉末などのタンパク質のソースを含み、グリムの負荷を安定させるために。

ベリーマフィン、スコーン、または全粒ベリークランブル(砂糖のstreuselの代わりにナッツとオートアットトッピングを使用して)優れた選択肢です。あなたの体がどのように反応するかを見るために新しいレシピを試してから、常にあなたの血糖をテストします。

5. 凍らせている行く - しかし、ラベルをチェック

冷凍果実は、新鮮なだけとして栄養価が高いです。それは、ピーク熟度でフラッシュ冷凍されるので、しばしばますます。彼らはまた、年中デザートのために便利です。重要なポイントは、冷凍果実を]で選択することです砂糖やシロップ]を追加しました。多くのブランドは、今、販売しています “砂糖なし” または “individuallyクイック冷凍” (IQF) 果実。冷凍果実は、果物や果物を含む果実をミックスしないでください。

安定した血糖のためのベリーベースのデザートのレシピ

上記原則を組み込んだ5つのデザートのアイデアを以下に示します。各レシピは、低GI、満足、準備が簡単なように設計されています。

混合ベリーパルフェイトとギリシャヨーグルトとナッツ

  • 1カップ新鮮なまたは冷凍ミックスベリー(イチゴ、ラズベリー、ブルーベリー)
  • 1/2 カッププレーン、フルファットギリシャヨーグルト(または乳製品フリー代替)
  • 2 大さじ2はクルミまたはアーモンドを刻んだ
  • 1 大さじのキア種子
  • 任意:液体のステビアかモンクのフルーツの少数の低下

ガラスやボウルに層成分. ベリーは、わずかにサキュージのテクスチャのためにマッシュすることができます. のために座ってみましょう 5 チアの種を柔らかくするために分. このパフェは、~15gカラブを提供します, 12gタンパク質, そして 18g 脂肪 — グルコースのスピークを鈍らせるための理想.

暖かいベリーコンポートをリコッタ上

  • 1カップベリー(フレッシュまたは冷凍)
  • 1 ティースプーン レモン ジュース
  • 1/2 ティースプーンバニラエキス
  • 1/4 ティースプーン シナモン
  • 1/2 カップ パート スキム リコッタ チーズ
  • 甘味料(マンクフルーツがよく落ちる)

果実が分解するまで、中火で小さな鍋にレモン汁、バニラ、シナモンを5〜8分煮る。砂糖を加えないでください。自然な甘みとシナモンが十分です。リコッタチーズを温めます。リコッタはタンパク質とクリーミーなコントラストを追加します。このデザートには10〜12gのネット炭水化物が含まれています。

ノーサーンベリーソレベとエリストリトール

  • 2カップ冷凍果実(砂糖なし)
  • 1/4カップはアーモンドミルクまたはココナッツミルクを甘やかす
  • 2～3大さじ2杯 粉末 エリストール(味付け)
  • 1 大さじレモン汁

滑らかでクリーミーなまで、食品プロセッサーのすべての成分をブレンドします。 すぐに柔らかく保存されたテクスチャのために、またはよりしっかりしたソルベのために30分凍結します。 エリトロールは、グルコースの影響なしで甘みを提供します。 サービング(ハーフフザバッチ):〜20g炭水化物、〜8g繊維、最小限の純炭水化物。

チョコレート入りイチゴ(砂糖フリー)

  • 12 の大きい新鮮なイチゴ
  • 1/2 カップ砂糖なしのダークチョコレートチップ(少なくとも85%カオ、シビアまたはモンクフルーツで甘く)
  • 1 ティースプーン ココナッツ オイル

ココナッツオイルを2本または電子レンジで溶かすチョコレートチップ。ストロベリーをすくい、過剰にドリップし、紙面に置きます。セットまで冷やします。各ストロベリーには3〜4gのネットカーブが含まれています。完璧な部分制御デザート。

ベリーチアプディング

  • 1カップはアーモンドまたはココナッツミルクを甘やかにしました
  • 3 大さじキア種子
  • 1/2 カップマッシュベリー(フレッシュまたは解凍)
  • ステビアや僧侶のフルーツは味に落ちます
  • 1/2 ティースプーンバニラ

ウィスク成分を一緒に使用し、少なくとも2時間または一晩冷やします。 キア種子は、繊維、オメガ-3、およびタンパク質を提供しながら、プリンティングのようなテクスチャを形成します。 いくつかの全果実でトップスをサーブします。 このプリンは、1サービングあたり約12g純炭水化物が含まれています。

ベリーと血糖を管理するための追加のヒント

デザートのレシピを超えて、これらのより広い戦略は、糖尿病に優しい食事療法に果実を組み込むことを検討してください。

  • 果実全体に食べる、ジュースを切らない。[] ジューシングは繊維を取り除き、砂糖を濃縮します。 「冷間プレス」ベリージュースは、血糖をスパイクすることができます。
  • 酢とコンビネガーのコンビネの果実。[バルサミコ酢のスプリンクルは、果実のデザートの血糖反応を低下させることができる。バルサミコグラゼドイチゴを試してみてください。
  • ベリーデザートを賢く回します。[]] タンパク質や野菜を含む食事の直後に小さなベリーデザートを食べると、さらにグルコースを安定させることができます。
  • [自分の反応を監視します。連続グルコースモニター(CGM)または、血糖が異なる果実や部分に反応する方法をテストするためのグルコメータを使用します。個々の変動は実質的であり、パーソナライズされたデータは金です。
  • 可能な限り有機性で購入します。]]ベリーは、最も農薬汚染された果物(「ダーティー・ダーン」)の中であります。有機を選択すると、代謝の健康を破壊する化学物質へのあなたの暴露が減少します。

最下の線:ベリーはスマートなデザートの選択です

自分の全体で選ばれたとき、最小限に処理された形態とタンパク質、脂肪、または繊維と組み合わせる、 ]果実は、ほとんどの人々のための問題のある方法で血糖を上昇させません。 実際には、それらは血糖制御を改善する治療の食事療法の一部になることができます。 彼らの低血糖指数、高抗酸化成分、および汎用性は、それらに血液糖値のフレンドリーなデザートのための理想的な基盤を作る。

更に読むには、アメリカン・糖尿病協会のフルーツ消費に関するガイドライン (ADAフルーツと糖尿病)]を参照してください。 また、シドニー大学 [(GIデータベース)]からベリーのアントシアニンとインシュリン感受性に関する科学的裏付けられた情報については、このレビューをでお読みください[FLT:][FLT:][FLT:[FLT:]]][FLT:]][FLT:]]][[FLT:]]]]]]。 [[FLT:] [[FLT:]]]]:[FLT:[FLT:] [[FLT:]] [[FLT:]]] [[FLT:]]]]] [[FLT:[F] [[FLT:]]]]]]] [[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]] [[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]

ここに輪郭を付けられた戦略を適用することにより、あなたは罪や恐怖なしでデザートで果実の自然な甘みを楽しむことができます。 異なる組み合わせで実験し、あなたのパレートに甘味料を調整し、おいしい安定した血糖がいかにできるかを発見してください。