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糖尿病を管理している個人にとって、素早くバランスの取れた食事を見つけることの毎日の課題は、それを浸すことなしで血糖値を安定させることができるバランスの取れました。 マイクロ波の卵マグカップは、実用的な時間節約ソリューションを提供しています。 タンパク質パック、低炭水化物の料理は、最小限の努力とクリーンアップを必要とします。 準備は3分以内に、朝食オプション、ポストワークアウトスナック、または軽いランチとして提供することができます。 この記事では、このシンプルな食事が糖尿病のために働く理由を調べ、さまざまな栄養素や栄養成分を調節する方法、そして栄養成分を調節する方法を調節する方法について説明します。

なぜマイクロ波の卵のマグを選ぶか。

時間の制約は、しばしば、処理された便宜上食品の食事や信頼性をスキップするにつながる, 血液グルコースを分解することができます. マイクロ波の卵マグカップは、高速です, ポータブル, 成分全体から作られています. 卵は、炭水化物が自然に低く、高品質のタンパク質で豊富であるため、, この料理は安定したエネルギーレベルをサポートし、中程度の飢餓のスパイクを防ぐことができます. マグカップフォーマットは、部分制御をまっすぐにします: 一つは、通常、 2 つの卵を使用, カロリーと炭水化物と炭水化物を維持し、炭水化物をカウントアップし、食品を削減します。. 食品を正確には、あなたが必要とする食品を削減します。

栄養プロファイル:卵が糖尿病に理想的である理由

卵は、糖尿病の栄養に議論の対象を長い間してきましたが、現在の証拠はバランスの取れた食事療法でそれらの包含を強く支持しています。 ]によると、American Diabetes Associationは、卵は糖尿病の人々のための健康的な食事計画の一部であり、それらはベーコンやバターヘビソースのような高飽和脂肪の添加と対比されていない。 特定の利点を破壊してみましょう。

タンパク質と満足

各大きな卵は、約6グラムのタンパク質が含まれています。 食事中のタンパク質を消費すると、胃の空腹が遅くなり、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。 糖尿病患者にとって、これは食事の間の炭水化物の濃いスナックのために到達するより少ない温度を意味します。 A 2020では、栄養のジャーナル ]]]で勉強する高タンパク質朝食(卵を含む)は、食後の葉植物の葉植物の葉植物の葉植物および葉の葉の葉のホルモン(高葉)に比べ、朝食を増加しました。

炭水化物の低い影響

2つの大きな卵は、炭水化物の1グラム未満が含まれています。 この必須の炭水化物の負荷は、卵マグカップは、非スターキーな野菜、健康な脂肪、および糖尿病に優しい炭水化物のしきい値(個々のニーズに応じて、15〜30グラム)の上に食事を押しずに酪農場の少量を追加するための優れた基盤になります。 砂糖と洗練された澱粉の欠如は、急速な血糖上昇を意味しません。

メタボリック健康のための必須栄養素

卵は、コリン、ビタミンD、ビタミンB、およびルテインを提供します。コリンは、脳の健康をサポートし、炎症を減少させるのを助けるかもしれません。ビタミンDは、インシュリンの感受性を向上させるためにリンクされていますが、より多くの研究は、原因を確立するために必要なものです。ビタミンB(特にB12およびビオチン)は代謝とエネルギー生産を支援します。レテインおよびゼアキサンチン、卵黄に含まれる抗酸化物質、サポート眼の健康 - 重要な原因は、白内障および白内障のリスクの増加のために増加します。

コレステロールの懸念: 近代的なビュー

以前、卵は、食餌療法コレステロールによる心臓病リスクを上げると考えられました。 現在の科学は、ほとんどの人にとって、食餌療法のコレステロールは、血液のコレステロール値に最小限の効果があることを示しています。 American Heart Association]は、卵が飽和脂肪ではなく野菜と組み合わせるときに特に、心臓の健康パターンの一部であることができることを示しています。 糖尿病患者にとって、卵中のタンパク質と健康な脂肪は、コレステロール値を摂取するときに良いコレステロール値を低下させる可能性があります。

原料およびカスタム化

基本的な卵マグカップは、液体(水または無糖ミルク)の2卵と大さじだけを要求し、塩とコショウ。 本当の価値は、あなたの味と栄養目標にレシピを適応させることができる方法にあります。 以下は、成分オプションの包括的な分解です。

基礎原料

  • Eggs:]]]は、卵全体を最大栄養素に使用します。 低温食後に柔らかいテクスチャを好む場合は、殺菌卵は安全なオプションです。 低カロリーバージョンの場合は、1卵+ 2卵白(ただし、マグは卵黄脂肪なしで満足するより少ないことに注意してください)。
  • 液体:]水は、テクスチャライトを維持します。 不掃されたアーモンドミルクまたはスキムミルクは、炭水化物の少ないクリーミーを追加します。 甘いミルク、規則的なまたは植物ベースの避け、不要な砂糖を加える。 甘みのないオート麦ミルクは、少し炭水化物が少ない。 スパンコールリーを使用してください。
  • 調味料:塩、コショウ、ニンニクパウダー、玉ねぎパウダー、スモークパプリカ、クミン、または乾燥ハーブ(オレガノ、タイム)は炭水化物フリーの選択肢です。 チャイブやパセリのような新鮮なハーブは明るさを追加します。 高血圧を持っている場合はナトリウムを注意してください。

野菜の添加イン

血糖を上げることなく、非スターキーな野菜は繊維、ビタミン、および体積を増加させます。 それらを事前に選択して時間を節約します。 約1/3〜1/2カップ合計を狙います。

  • ]ほうれん草やケール:[ マイクロ波ですぐに手作業で拭きます。 アイロンと抗酸化物質が豊富です。 ケールは、より少しの液体または微調整を柔らかくする必要があります。
  • []ピーマンと玉ねぎ:[細かく分割し、それらは天然糖(低総炭水化物の影響)からパン粉と甘みを追加します。 赤と緑のコショウはわずかに異なる炭水化物のカウントを持っています。 どちらも良いです。
  • キノコ:]] スライスしたキノコは、umamiを追加し、カリウムとセレンを提供します。 過剰な水分を除去するために、電子レンジ(30秒)で簡単にそれらを調理します。
  • [トマト:]]チェリートマトは、ハメやさいの目に切り、水分を解放します。そのため、少し加えられた液体を減らす必要があります。 日干したトマト(砂糖なし)は濃縮味を提供します。
  • ズッキーニまたは夏スカッシュ:[ 余分なボリュームのために小麦またはダイス。 彼らは高い水含有量を持っています - 加える前に軽く塩と肥大化をコンサイダー。
  • ブロッコリーまたはカリフラワー:[] 細かく刻まれたり、冷凍された米バージョンを使用。 電子レンジ冷凍野菜は、30秒から解凍し、余分な水を取り除きます。

タンパク質のボオス(卵の卵)

タンパク質をさらに高めるために、調理された鶏、七面鳥、または豆腐を追加します。 左上焼き鶏または缶詰マグロ(排水)はうまく機能しますが、砂糖またはナトリウムを添加した前菜食肉を避けます。 ベジタリアンオプションの場合、パンクの余分なファーム豆腐は栄養酵母とウコンのミミカルスクランブル卵で味付けされ、さらに機能します。

チーズと酪農

チーズの少量はカルシウムと風味を追加します。 シュレッダー、モッツァレラ、パルメザン、またはフェタの1杯のスプーンでスティック。 コテージチーズ(低脂肪、無塩)は、余分なクリームとタンパク質のために攪拌することができます - 加えられた砂糖のためのラベルを確認してください。 クリームチーズ(1ティースプーン)は豊かさを追加しますが、脂肪を見る。

健康な脂肪

調理後、アボカド、スライスされたの1/4を追加します。 エキストラバージンオリーブオイルまたはペスト(砂糖なし)でドリズル。 未処理のバターやギーのティースプーンは、グルコースをスプッキングせずに富みのために微粉化する前に卵に攪拌することができます。

砂糖なしで味のブースター

  • ホットソースまたはサルサ(砂糖を加えたラベルをチェックしてください。多くのブランドはどれも追加しません)
  • マスタード(イエロー、ディジョン、全粒、低炭水化物)
  • チーズ風味のための栄養酵母
  • あらゆるベーグルの調味料か赤いコショウの薄片
  • 新鮮なニンニクやジンジャーの少量(すり)

ステップバイステップの準備

適切な技術により、ゴム状の卵を防ぎ、調理をさらに保証します。 700ワットまたは1200ワットのマイクロ波を使用している場合でも、これらの拡張された手順に従ってください。

右マグカップを選択

背の高い側面で電子レンジで安全なマグ(セラミックまたはガラス)を使用してください。 10〜12オンス容量がうまく動作します。 金属製のマグカップや、マイクロ波にラベルを付けていないものを避けてください。 軽く調理スプレー、オリーブオイル、またはバターの汚れで内側にコートして、固執を防ぐことができます。 シリコンマグカップも機能し、掃除が簡単です。

卵を混ぜる

  1. [2卵をマグに直接割る。[]]白と黄が完全に結合されるまで、フォークで徹底的に泡立ちます。少なくとも20秒。 アンダーホイッキングは、不均一に調理する無傷のアルバムストランドを残すことができます。
  2. 1杯の液体[(水または無糖ミルク)を追加してください。 再び泡立ちます。 液体は卵の入札を保持する蒸気を作成します。 余分なクリームのために、1杯のプレーンギリシャヨーグルト(砂糖の追加のための腕時計)を置き換えます。
  3. 塩とコショウで季節。[]]] ドライスパイスやハーブを今すぐ追加してください。新鮮なハーブを使用する場合は、調理後に風味を保存してください。
  4. 固体アドインに固執する(野菜、チーズ、肉)。 それらを均等に配布し、卵の混合物で中断される。 過負荷しないでください。 マグカップの2/3まで合計のボリュームを保ちなさい。

マイクロ波タイミングと安全

  1. マイクロ波のターンテーブルの中心にマグを置きます。 ]]45秒の高マイクロ波]]。
  2. [] フォークでポーズしてかき混ぜる。[ は、卵が最速で調理するエッジとボトムをスキャッピングします。このステップは重要です。攪拌なしで、卵はトラップされた蒸気から爆発するか、または残っている液体中に外で乾燥する可能性があります。
  3. 続いて、各バースト後に攪拌する[15〜20秒のバースト[]を、卵がセットされるまで、まだ湿ったままにします。 トータル時間は、通常、マイクロ波ワット数(ワット数が速く調理)に応じて1〜2分です。 1200ワットのマイクロ波は、最初のバースト後に45秒だけしか必要になるかもしれません。 700ワットは90秒以上を必要とするかもしれません。
  4. マグカップスタンドを[]30秒前に食べましょう。残留熱は、過食せずに調理を終了します。

[]安全ノート:]]過熱卵は、それらを「ポップ」とスパッタに引き起こすことができます。 常にマイクロ波のカバーまたは紙タオルを使用してスプラッタをキャッチします。 敏感な口で子供や個人にサービングする前に温度をテストしてください。 シリコンマグカップを使用する場合は、少なくとも400°Fに耐熱を保証します。

マイクロ波ワット数調整ガイドライン

高ワットの電子レンジ(1000 +)を持っている場合は、初期バーストを30秒に減らします。 より柔らかい卵をもたらす、より穏やかな調理のために70%の電力を使用してください。 より低いワット数の古い電子レンジの場合、バーストごとに10秒を追加します。 重要な視覚キュー:卵は、停止したときにわずかにアンダードーナイザーに見えるはずです。

糖尿病フレンドリーにそれを作るためのヒント

基本的なレシピを超えて、これらの戦略は、グルコース管理の目標と整列卵マグを維持します。

  • 非星空野菜を優先します。] 卵の1:1の比率をボリュームで野菜に向けます。これは、炭水化物のカウントを著しく変更することなく繊維をブーストします。 satietyの食事を「バルク」する方法として考えてください。
  • [ハイファットトッピングを測定します。[[チーズ、アボカド、油は、使用制御部分(1大さじチーズ、1⁄4アボカド、1小さじ油)を使用前に追加しました。脂肪は消化を遅くするのを助けますが、カロリーを追加します。
  • ハイスガーソースを無効にします。[ケチャップ、バーベキューソース、甘い唐辛子ソースは砂糖を加えました。代わりに、ホットソース、サルサ(砂糖のチェック)、または新鮮なハーブのスプリンクルでトップ。
  • 複雑な炭水化物の少量のペア。[]] 物理的にアクティブであるか、より多くのエネルギーを必要とする場合は、半全熱英語マフィンまたは1⁄2カップ調理キノアの側面を追加します。 これは、あなたの体がタンパク質と脂肪と一緒に処理することができる炭水化物の約15グラムを提供します。 代わりに、低血糖ブーストのための果実(1⁄2カップ)の便利なペア。
  • ナトリウムレベルを観てください。]] あらかじめシュレッダーチーズ、缶詰野菜、またはデリ肉を使用した場合は、塩を加えるラベルを確認してください。 可能な限り低ナトリウムバージョンのオプト。 塩ではなくハーブとスパイスで味付け。
  • [グルコース応答をテストします。[誰もが卵や追加に異なり反応します。食事があなたにどのように影響するかを確認するために食べる後1時間血糖をチェックしてください。一部の個人は、少量のチーズや脂肪を追加しても遅れを引き起こす可能性があることを発見しました。

バランスの取れる他の食品で卵マグをペアリング

卵マグは完全なタンパク質源ですが、他のコンポーネントを追加することで、最適な栄養とsatietyの食事を丸めることができます。 []]Mayo Clinicは、タンパク質、繊維、および健康な脂肪をすべての食事に組み合わせて、適度な後皮血糖が上昇することを推奨します。

繊維のリッチ 側面

新鮮な果実(1⁄2カップ)の小さなボウルは、約8〜10グラムの炭水化物でビタミンと酸化防止剤を提供します。 または、ブロッコリーやアスパラガスのようなロースト非スターキーな野菜の側面を試してみてください。マグロがいる間、または、残った野菜を使用中にそれらを調理します。 葉の緑、キュウリ、そしてビネット(1大さじオリーブオイル、ビネガー、マスタード)の小さなサイドサラダは、ボリュームと繊維を追加します。

健康な脂肪

上にスライスしたアボカド半分、または余分なバージンオリーブオイルまたはアボカドオイルのドリッツルを追加します。 これらの脂肪は消化を遅くし、卵から脂肪溶性ビタミンの吸収を増加させます。 いくつかのオリーブやナッツバター(不快)のスプーンフルも働きますが、ナッツバターはリンゴスライスの側面のディップとして適しています。

モデレーションにおける全粒穀物

100%の全体穀物トーストのスライス(スライスごとの3 +グラム繊維)または小全小麦トルティーヤは、マグカップを朝食ラップに変えることができます。 代替品の低炭水化物のトルティーヤ(繊維と炭水化物のカウントをチェック)を使用して、または調理されたカリフラワーライスのベッドの上に卵マグを提供する。

完全な食事の考え

  • []]Savory Breakfast Bowl:[] ほうれん草、マッシュルーム、チェダー付きの卵マグカップ、1⁄2カップブラックベリーと半分のアボカドで提供。
  • [南西部スタイル:]] サイコロペッパー、玉ねぎ、そしてマグカップにサルサの杯を追加します。 調理後、ギリシャヨーグルトの杯とシラントロのスプリンクルをトップにします。 追加の繊維のための1⁄4カップブラック豆(リンス)でペア。
  • 地中海:] チョップされた日干しトマト、オリーブ、オレガノのピンチを追加します。 クランブルフェタで仕上げます。 レモンとオリーブオイルでドレスされた小さなキュウリトマトのサラダを添えます。

避けるべき一般的な間違い

経験豊富な料理人でさえ、マイクロ波の卵で問題に実行することができます。最も頻繁に下落し、それらを避ける方法は次のとおりです。

  • ] すぎすぎて液体:[ 複数の2つの卵に1杯以上が水がかかる。 トマトのような水野菜を追加した場合、追加の液体を1杯に減らしたり、完全にそれを省略したりします。
  • :]]のオーバーコートは異なります。 より短いバーストで始まります。 卵を過剰摂取すると、強く乾燥し、さらにはゴム状になります。 調理後の「終了時間」は重要であり、それをスキップしないでください。
  • 途中で撹拌しない:] これは、不均等に調理された卵の1つの原因です。 再分配を攪拌し、底に固体、ゴム状に「パック」を防止します。 あなたがそれが混合されていると思う場合でも、再びかき混ぜます。
  • ]大塊にチーズを追加:[] すりおろしたチーズがよりよく溶けます。 卵が行われる前に大塊が溶けないかもしれません、硬い塊を残します。 あらかじめ砕いたチーズは、しばしばテクスチャに影響を与えるアンチカッキング剤が含まれています。 あなた自身をすりつぶすブロックチーズは、より均等に溶けます。
  • ] マグカップを小さすぎて:[ 卵は調理中に拡大します。 6オンスマグは簡単にオーバーフローします。 12オンスマグは十分なヘッドスペースを提供します。 野菜をたくさん追加している場合は、最大16オンスまで行きます。
  • マグをリースしない: スティック以外のマグカップでも、オイルやスプレーの軽いコーティングは、卵のリリースを容易にし、クリーンアップを削減するのに役立ちます。
  • ]冷凍野菜を調理せずに追加:]冷凍ほうれん草、ブロッコリー、またはカリフラワーは、多くの水を解放します。 電子レンジは30秒間別で、マグカップに追加する前に排水します。 それ以外の場合は、あなたは、浸水卵で終わるでしょう。

よくある質問

たまに卵をマグカップにして、再加熱できますか?

マイクロ波の卵マグはすぐに消費されます。 加熱は、それらをゴム状にする傾向があります。 しかし、あなたは、容器に乾燥成分(ハーブ、刻んだ野菜)を準備し、調理する準備ができたら卵を追加することができます。 また、完全に調理し、その後、マグカップをサラダに追加するか、後でラップするために、生地の変更を期待することができます。

シェルで電子レンジ卵に安全ですか?

いいえ。 決して卵を殻に加熱しないでください。 蒸気圧力は、マイクロ波内で爆発するようになります。 常に卵をマグカップに最初にクラックします。

肉なしでタンパク質を増やす方法は?

コテージチーズ、リコッタ、またはギリシャヨーグルトの1〜2杯のシチュール。 シルケン豆腐は卵とブレンドしても機能します。 栄養酵母は余分なビタミンBでチーズ風味を追加します。 調理された豆(マッシュ)は、折り畳むことができますが、それらはあなたの食事計画で炭水化物 - 値を追加します。

卵白のみを使うことはできますか?

はい、しかし、マグは脂肪含有量を下げるための満足度が低下します。 1⁄4カップ調理野菜とパルメザンの大さじを加えて風味のために。 また、調理時間をわずかに調整する必要があります(卵白はより速く調理します)。 テクスチャを改善するために、オリーブオイルのティースプーンまたは未粉ミルクの大さじを追加してください。

マイクロ波の卵の質感が気に入らないとどう思いますか?

クリームチーズのティースプーンや、未粉のアーモンドミルクのスプラッシュを追加することで、クリームネスが向上します。また、より低い電力(70%)でマイクロブッキングすると、より柔らかくなる質感が生まれます。また、より広いセラミックラメキンで卵を調理してみることもできます。例えば、マグが広がり、さらに濃い斑点を避け、より均等に調理します。

コレステロールが高い糖尿病2型糖尿病の人にとっては卵は安全ですか?

[American Diabetes Association[からの現在のガイドラインは、適度な卵の消費(一日あたり2-3まで)が糖尿病患者にとって心臓病リスクを増加させることを示しています。 しかし、あなたが熱心な高コレステロール血症を持っているか、ダイエットコレステロールに「ハイパーレスポンダー」であるならば、あなたの医者に相談してください。 あなたがチーズとバターを制限する場合は、説明した卵マグは飽和脂肪が低いです。

食事の準備にこのレシピを使うことはできますか?

マグ自体はうまく保存しませんが、あなたはコンロの上に野菜と卵をスクランブルすることによって、バッチを準備することができます、そしてマイクロ波の容器に分けます。 湿気を回復するために湿気があるペーパータオルで穏やかに(50%力、30秒の破烈)を熱します。 代わりに、ポータブル卵を「マフィン」にする12〜15分のためのマフィンの錫で卵の混合物を焼く。

卵の代替品やビーガンオプションの使用について?

液体卵の代替品(卵のビーターのような)は、添加された砂糖やフィラーの成分リストをチェックすることができます。 ビーガンバージョンのために、豆腐スクランブル(黒塩、ターメリック、栄養酵母とクランブル余分なファーム)をマグカップでマイクロ波で使用してください。 テクスチャは異なるが、まだ満足しています。

コンテンツ

マイクロウェーブ 卵マグは、忙しいスケジュールに合い、多様で糖尿病に優しい食事です。タンパク質とネグリッブルな炭水化物の土台で、それは血糖のスパイクを引き起こしずに安定したエネルギーを提供します。低炭水化物のアドインを選択して、繊維と健康な脂肪と組み合わせることで、バランスの取れたプレートを数分で構築することができます。異なる野菜、ハーブ、および軽度のチーズを実験して、料理を面白いものにします。糖尿病の食事に卵を取り入れ、健康に影響を与える[F]と3分だけ健康を摂取してください。