調理の朝食のマフィンが少ない低糖質成分で簡単

グリセム指数と朝食の理由を理解する

血糖値の上昇をいかに早くすることによって、糖値の上昇を抑える糖値指数(GI)は炭水化物の含有食品をランク付けしています。GI(55以下)の食物は消化され、血糖値の上昇につながります。GI食品は、飢餓、疲労、および摂取量を抑える可能性がある、およびビタミンB(ビタミンB)の減少に役立ちます。脂肪の減少は、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)、ビタミンB(ビタミンB)

なぜノクックマフィンはゲームチェンジャーです

ノンコクマフィンは、オーブンの必要性を排除し、寮の部屋、暑い夏の日、またはキッチンを加熱しないようにしたい人に最適です。プロセスは、混合、スクーピング、冷房と同じくらい簡単です。ベーキングが関与していないので、オメガ3脂肪酸などの熱感受性栄養素が亜麻仁およびチア種子がそのまま残っています。栄養成分は、最大5日間にわたって酵素冷蔵庫によく保持されますので、あなたはそれらを準備することができます。毎週、あなたは、あなたが食べることを保証し、すべての野菜や野菜を食べる必要はありません。それらは、あなたは、すべての野菜を食べるために、あなたは、あなたが食べることができます。

原料の深い潜水艦:低い熱心な星

これらのマフィンの各成分は、風味を超えて特定の目的のために役立ちます。彼らはあなたが自信を持ってレシピをカスタマイズするのに役立つ理由を理解する。

転がされたオート麦

転がされたオート麦は、約55のGIを持っており、中程度の端にそれらを配置します。それらはベータグルカン、消化を遅くし、コレステロールを下げる溶性繊維で豊富です。ノンコクマフィンの最高のテクスチャのために、古い加工されたオート麦を素早く調理するか、または鋼カットオート麦で使用できます。クイックオート麦は液体を吸収し、あまりにも速くなり、筋肉になることができます。脂肪酸は、通常の脂肪酸を摂取しないと、脂肪酸を減少させます。 [脂肪酸] 脂肪酸を摂取する] 脂肪酸を含有する。 [脂肪酸]

地上フラックスシード

亜麻仁は、植物ベースのオメガ3脂肪であるアルファリノール酸(ALA)のパワーハウスです。また、抗酸化特性を有するリグナンも含まれています。種子を粉砕することは、全亜麻仁が消化管の消化管を未消化を通過するので、不可欠です。液体と混合すると、地上亜麻仁は、一緒にマフィンを結合し、天然卵代替として作用するゲルのような一貫性を形成します。 [FLTLT]によると、食物繊維は低濃度の葉酸と低濃度の食物繊維を含有する。 [FALA] 食物繊維は、および低濃度の葉酸を含有する。

チアシード

亜麻仁と同様に、チアシードは浸漬時にゲルを形成します。彼らは溶性繊維、タンパク質、およびカルシウムに貢献します。チアシードは、その高い繊維と脂肪含有量のために非常に低いGIを持っています。彼らはまた、不調理中の満足、プリンディングのようなテクスチャを作成するのに役立ちます。チアシードの単一の大さじは、約5グラムの繊維を提供し、毎日推奨摂取量のほぼ20%です。チアシードによって形成されたゲルマトリックスは、血糖値を遅らせるのに役立ちます。

ナット(アーモンド、クルミ、またはペカン)

ナッツは、クランチ、健康な一斉化され、多価な脂肪、およびタンパク質を追加します。彼らは、胃の空腹を遅らせ、血糖を安定させます。ナッツのGIは、炭水化物が最小限に含まれているため、無視されます。最大の利益のために、生の不飽きナッツを選択し、それらに粗雑なそれらをchopを選択して、それらはマフィンを圧倒することなくテクスチャを追加します。クルミは、アルファリン酸が特に豊富で、アーモンドはビタミンE(E)と関連したビタミンBlogaterto(A)を含有するビタミン[F]とビタミンAto(Ato)を含有するビタミンを含有する)とビタミン[F]を含有する。

甘くされたシュレッズされたココナッツ

シュレッドココナッツは、エネルギーのためにすぐに利用される媒体鎖トリグリセリド(MCT)を提供します。また、天然甘みと入札パン粉を追加します。甘味のない品種は、低糖質プロファイルを維持し、ゼロで砂糖を添加し続けます。ココナッツは、抗菌特性を有するラウリン酸も含まれています。ノンコックマフィンでより良いテクスチャのための細かく粉砕されたココナッツを選択します。

アボカドまたは無糖のApplesauce

これは、調理せずにマフィンを結合する重要な湿った成分です。アボカドをマッシュすると、クリームネスと心臓の健康にやさしい一価不飽和脂肪を追加します。あなたが甘味のあるリンゴソースを選択した場合、あなたは脂肪を少なくしてわずかに甘い風味を得ることができます。どちらのオプションもGIを低く保ちます。アボカドは、特にナッツやベータカロテンなどの脂肪溶性ビタミンの吸収を強化します。ニンジンやカボチャを添加すると、より効果的です。脂肪酸が含まれている、アボカドは、より効果的です。

アーモンドミルク(またはその他の植物ベースのミルク)

甘味のあるアーモンドミルクは、カップあたり炭水化物の約1グラムと血糖に無視効果があります。甘味のあるミルクは、甘味付けされたココナッツミルクやオートミールミルク(下GIオートミールミルクを選ぶ)などの他のオプションも機能します。甘みのあるバージョンを避けてください。クリーマーテクスチャのために、甘味のない豆乳は使用できますが、少しより多くの炭水化物とタンパク質を追加します。液体は、オート麦芽、亜麻、および種子を有効にするのに役立ちます。

味:バニラとオプションのステビアまたはシナモン

バニラエキスは砂糖なしで深さを追加します。ステビアは、甘みのタッチを望む人に適した、ゼロのGIとカロリーフリーの甘味料です。シナモンは、インシュリン感度を改善し、暖かさを追加します。それを使用して、より低いクーマリン含有量のためにCeylonシナモンを使用してください。塩のダッシュは、すべての風味を高めます。他のオプションの味には、ナッツメグ、カルダモン、またはすべてのスパイスのパンチが含まれています。

ステップバイステップの準備を拡張

ノコクマフィンが適切に設定され、一緒に保持されるように、これらの手順に従ってください。

ドライベースの準備

大規模な混合ボウルに, 1カップロールオート麦を組み合わせ, 1⁄2カップグラウンドフラックスシード, 1⁄2カップチョップナッツ, 1⁄2カップは、未焼かれたココナッツを焼く, そして1⁄4カップチャナ種子. 均一に配布する泡立て. 亜麻仁は、その油を維持するために、新鮮に地面や冷蔵前地フラックスシードであることを確認. ナッツを使用する場合, それらを乾いたパンに軽くトースト 3 - 分完全に冷やすために - 冷凍するには (分) 冷やかします.

ぬれた原料を混合して下さい

別のボウルに, 熟したアボカドの1カップをマッシュ (約1つの大きなアボカド) または測定 1 不溶リンゴソースのカップ. 1⁄2カップアーモンドミルクと1ティースプーンバニラ抽出物を追加. ステビアを使用する場合, 湿った混合物にいくつかのドロップを追加します. 滑らかになるまで. アボカドは完全に塊でマッシュされるべきではありません. より滑らかなテクスチャのために, フォークまたはポテトマッシャーを使用して、非常に小さな食品に混ぜる. 非常に小さな食品の混合物で, 非常に小さな食品.

組み合わせて、かき混ぜる

乾燥した成分に湿った混合物を注ぎます。乾燥したパッチが残らないまで、スパチュラと一緒に折ります。混合物は厚くてややや粘りがします。5分間座って、チアの種子と亜麻仁が液体を吸収し始めます。混合物があまりにも乾燥していると、アーモンドミルクの別の大さじを追加します。あまりにも湿った場合は、ロールされたオート麦の大さじを追加します。テクスチャは、あなたの指の間で押したときに一緒に保持する剛で成形可能な生地に似ているはずです。

マフィン・ティンへのポーション

紙のライナーやココナッツオイルで軽くグリースを塗る12カップのマフィンの錫をラインアップします。スプーンまたはクッキーのスクープを使用して、混合物をカップの中で均等に分けます。スプーンの後ろにしっかりと押し下げて混合物をコンパクトにします。これは、マフィンが冷凍後にその形状を保持することを確認します。余分な安定性のために、混合物を解決するために数回、カウンターにマフィンの錫をタップします。必要に応じて、いくつかの余分なナッツまたはココナッツのスプリンクをオンにしてください。プレゼンテーションのトップに。

冷やし、セット

ラップまたはクリーンキッチンタオルでマフィンの錫を覆います。少なくとも2時間冷やしますが、一晩中は最高です(8-12時間)。この間に、チアの種子と亜麻仁は湿気を吸収し、すべてを結合するゲルを作成します。マフィンはしっかり固まり、冷蔵庫から直接食べることができます。あなたが時間に短い場合は、2時間の仕事が、それらはより柔らかく、より繊細になります。一晩中は最高のテクスチャを収量ります。

ストレージのヒント

一度設定すると、マフィンを気密コンテナに転送し、パクメントペーパーでレイヤーを分離して、固着を防ぐことができます。彼らは冷蔵庫で最大5日間保持します。また、最大3ヶ月間凍ることができます。解凍するには、冷蔵庫を一晩または電子レンジに動かして、柔らかく冷やされたテクスチャのために15秒間。新鮮なアボカドを使用していれば、テクスチャは解凍時に水になる可能性があるので、凍結しないでください。リンゴソースベースのマフィンは凍結することをお勧めします。より良い。

あらゆるパレートの提案を

これらのマフィンは、自分自身で満足していますが、単純なトッピングは、それらがお菓子のように感じることができます。新鮮な果実(ブルーベリー、ラズベリー、またはスライスイチゴ)は、抗酸化物質と色のポップを追加します。明白なギリシャヨーグルトのカループは、タンパク質とプロバイオティクスを後押しします。より多くの甘みのために、生の蜂蜜や純粋なメープルシロップ(少量のGIをまだ低量)は、罰金です。パンクやコマツの風味を強調する。濃いキャベツのカミコマコマコマコシロップは、いくつかのチョコレートを濃縮します。

風味のツイストを好むなら、バニラとステビアを省略し、ニンニクパウダーの1⁄4ティースプーン、乾燥ローズマリーの1⁄2ティースプーン、塩のピンチを追加します。これら風味のマフィンをポーチ卵またはバランスの取れた朝食またはランチのためにスモークサーモンで添えます。代わりに、それらを追加したテクスチャと健康的な脂肪のための緑のサラダの上にパンクします。

栄養プロファイルマッフィンあたり(約、アボカドとアーモンドを使用して)

カロリー:200〜220
総脂肪: 14 g (ほとんど不飽和)
炭水化物:18 g
繊維: 8つのg
タンパク質: 6 g
砂糖:1g(ナチュラル、無添加)
グリセミックロード:4–6(低)

繊維と脂肪含有量が最大4時間までサティを促進し、これらのマフィンは体重管理と血糖制御のための優れた選択肢を発揮します。典型的な英語マフィン(GL〜10)または砂糖シリアル(GL >20)のボウルと比較して、これらのマフィンは安定したエネルギーリリースを提供します。

レシピをお客様のニーズに合わせてカスタマイズ

高タンパク質バージョン

甘味のないバニラまたは風味の浅いエンドウ豆タンパク質粉末の1⁄2カップを追加します。食感を維持するために1⁄4カップでオート麦を削減します。また、タンパク質粉末の吸収性を補うために2-3大さじより多くのアーモンドミルクを追加する必要があります。または、タンパク質を後押しし、すべての必須アミノ酸を提供する、麻種子の1⁄4カップを追加します。

ナットフリーバージョン

切り刻んだナッツをカボチャの種子(ペピタス)またはヒマワリの種子に置き換えます。アーモンドミルクの代わりにオート麦ミルクを使用してください。ココナッツが細かく粉砕されていることを確認してください。テクスチャの問題を作成しません。パン粉を追加するために、ごまの種子をトーストしてみてください。

低FODMAPバージョン(IBS用)

認定グルテンフリーのロールオート麦(オート麦自体は低FODMAPですが、汚染される可能性があります)を使用してください。缶詰のカボチャ(それをチェックして純粋なカボチャ、パイミックスではありません)でアボカドを交換してください。ブータンで低いマカダミアナッツまたはペカンを使用してください。リンゴソースを避け、不溶性のアーモンドミルク(1⁄2カップへの限定は、低FODMAPです)を選択します。ニンニクとバニラの風味のみを使用してください。

余分繊維のブースト

サイリウムの殻の粉の2杯を加えて下さい。これはマフィンをよりしっかりさせ、より多くのゲルそっくりさせます。2杯のアーモンドのミルクを高めて下さい。サイリウムは消化規則性を改善し、低糖質です。サイリウムを消費するときに一日を通して沢山の水を飲むことを確かめて下さい。

ケトフレンドリー適応

1⁄2カップアーモンド小麦粉と1⁄4カップココナッツ小麦粉のミックスでロールオークを交換します。ココナッツオイルまたはMCTオイルのエキストラ大さじを追加することにより、脂肪含有量を増やします。エキストラ炭水化物を避けるために2杯にチア種子を削減します。湿ったベースとしてアボカドだけを使用してください。このバージョンは、炭水化物(マフィンあたり5ネット炭水化物未満)が、健康な脂肪で非常に低いです。

よくある質問

オート麦ではなく、クイックコートを使用できますか?

クイックオート麦は、柔らかく、質感の少ないマフィンを生成します。彼らはまた、冷凍後にあまりにもパスタを作るかもしれません。あなたが唯一の迅速なオート麦を持っている場合は、1〜2杯のアーモンドミルクを減らし、余分な雑種ナッツをテクスチャに追加することを検討してください。

まずはキアの種を浸す必要がありますか?

いいえ、マフィンが少なくとも2時間冷蔵されているので、その間に混合物内でキア種子水和物。それらを浸すことは、事前に打者を湿らせることができます。より多くの水和を好むならば、あなたは最初にアーモンドミルクでチア種子を混合し、他の湿潤成分と組み合わせる前に5分間坐らせることができます。

糖尿病に適したマフィンは?

はい。低GI成分、高繊維、および健康な脂肪は、血糖のスパイクを防ぐのに役立ちます。ただし、個々の反応は異なりますので、低GI食品を試す場合は、血糖をテストします。クリーブランドクリニックは、糖尿病管理([]])の低GI朝食をお勧めします。事前糖尿病の場合、これらのマフィンは予防食の一部であることができます。

まぶたは、崩れをした。何が間違っていた?

3つの一般的な理由:十分な液体ではなく、マフィンカップに不十分な押すか、十分な長さを冷やさない。あなたはしっかりと混合物を押していることを確認してください。あなたが乾いたアボカドまたはより少ない熟した果実を使用した場合、次回はアーモンドミルクのエキストラ大さじを追加します。また、あなたの亜麻が新鮮であることを確認して、古い亜麻仁はゲル化能力を失います。

甘味料を添加せずに、これらのマフィンを作ることはできますか?

絶対に。ココナッツとリンゴソースのバニラと自然な甘み(使用している場合)は十分な風味を提供します。多くの人がそれらを甘味しません。それらを見つけると、シナモンを増やしたり、液体ステビアのいくつかのドロップを追加します。

冷房ではなく、これらのマフィンを焼くことはできますか?

このレシピは、調理の調理を一切使用していません。ベーキングはそれらを乾燥させ、栄養素プロファイルを変更します。焼きたてバージョンが必要な場合は、アーモンド小麦粉と卵を使用する低炭水化物のモフィンのレシピを探します。しかし、焼きたバージョンは、いくつかの澱粉を劣化させる高熱方法が同じ低GIプロファイルを保持しないかもしれません。

旅行にもっとポータブルなマフィンを作るにはどうすればよいですか?

混合物を焼き、冷凍、そしてバーに切り込み、焼きたての皿に押します。オンザ・ゴー・ブレックファーストのためのパーチメントで個別にラップします。彼らは数時間室温でよく保持し、ランチボックスやハイキングスナックに適しています。

結論:忙しい人々のための朝食ハック

低い血糖成分の朝食マフィンは、任意の朝のルーチンにスマートな追加です。彼らは最小限の努力を必要とし、代謝の健康をサポートし、ほとんどすべての栄養の好みに合わせて調整することができます。各成分が血糖安定性にどのように貢献するかを理解することによって、あなたは自信を持ってあなたのニーズにレシピを調整することができます。あなたがドア、バックツーバック会議で専門家を得るための親の急いでいるかどうか、または誰かがプレジアベインのような条件を管理することにより、あなたは、これらの栄養バランスを遅くし、朝食を準備する。

より低い血糖食の続きを読む, 訪問 ]]] グリセムインデックス財団] またはパーソナライズされたアドバイスのために登録された食餌療法士に相談. [ グリセムインデックスに関するオーストラリアの研究[[]] また、これらの選択肢のための固体科学基礎を提供します.