安定した血糖値のオーブン焼き豚チョップ

導入事例

安定した血糖値を維持することは、特に糖尿病、糖尿病、またはインシュリン耐性を管理するために、代謝の健康の角石です。薬や活動が重要な役割を果たしている間、あなたが選ぶ食品 - それらを準備する方法 - あなたの毎日のブドウ糖曲線に重要な影響をもたらすことができます。オーブン焼き豚チョップは、優れた候補として出現します。彼らは自然に炭水化物が低く、高品質のタンパク質が豊富で、そしてあなたが添加した脂肪と調理されたとき、あなたは食物を添加し、そして食物を食べるのを助けるために、簡単な食事療法を食べるのを助けるために、あなたは食べることができます。

オーブンベーキングポークチョップス(血糖制御)

適切な調理方法を選択すると、成分自体と同じくらい重要です。オーブンベーキングは、目標が安定したグルコースレベルであるとき、フライパンやパンを覆う上で異なる利点を提供します。

脂肪とカロリーを削減

バターや油で豚のチョップを揚げることは、脂肪とカロリーの含有量を大幅に増加させます。健康な脂肪は必須ですが、特に洗練された油や飽和脂肪から、インスリン抵抗に時間をかけて貢献することができます。オーブンベーキングは、油(オリーブやアボカド油のような)の軽いコーティングだけを必要とし、不必要なカロリーなしで風味と栄養素の吸収に十分な脂肪を提供します。

天然栄養素を節約

オーブンは、適度な温度(375°F / 190°C)でベーキングすると、ビタミンB、セレン、リンは自然に豚に存在するのを保ちます。これらの栄養素は、エネルギー代謝と抗酸化作用をサポートし、しばしば血糖不均衡を持つ個人で侵害されます。

リーンプロテイン摂取をサポート

タンパク質は、血糖に中立効果があり、胃の空に減速し、postprandialグルコースの遠足を減らすことによって、血糖値の制御を改善することができます。細い豚のチョップの3オンスサービングは、血液糖鎖のプレートのための理想的なアンカーを作る、最小限の炭水化物で約22グラムのタンパク質を提供します。

AGEs の形成を最小化

高度のグリケーションエンド製品(AGEs)は、タンパク質と脂肪が高熱調理中に砂糖と反応するときに形成された有害化合物です。非常に高温でのシーリングの代わりに375°Fでベーキングは、特にAGE関連の合併症に敏感である糖尿病の人々にとって重要なAGE形成を減らすことができます。

豚のチョップを選べる

血糖管理をサポートするといっても豚のチョップは同じように作られています。食料品店やバッチャーカウンターで探すものがあります。

リーンカットを選択

塩漬けチョップやセンターカットチョップのオプト, 肋骨チョップや刃チョップよりも自然にleanerである. 米ドルAは、以下のとおり、 “リーン” 豚肉を定義します。 10 グラムの脂肪 100 グラムあたり. 4オンスリーンポークチョップは約含有します 3–5 脂肪のグラム, ほとんど飽和, 食事バランスを保つ.

骨の不自由な対。骨のイン

どちらもうまくいきますが、骨のチョップは少し風味が良くなり、ベーキング中に水分を良く保つ傾向があります。骨ののないチョップはより速く調理します。忙しい週に便利です。骨の不使用なら、乾燥を防ぐために少なくとも3⁄4インチの厚のチョップを探してください。

ブリンズまたはマネードの追加チェック

いくつかの前菜または強化された豚製品には、砂糖、トウモロコシシロップ、または高ナトリウム溶液が含まれています。これらは、負に血糖や血圧に影響を与えることができます。ラベルを常に読み、成分として「豚肉」だけをリストする明白な豚チョップを選択します。あなたは余分な水分をかむと、あなたは、追加砂糖なしで塩、水、ハーブを使用して家で簡単な塩水を生成することができます。

パスタレイズやオーガニックのオプト

血糖制御のために厳密に要求されていない間、牧草上げ豚は、しばしば健康な脂肪酸プロファイル(オメガ-3と結束性リノール酸のより高い)を持ち、より少ない抗生物質残渣を含むかもしれない。これは、長期代謝の健康をサポートする抗炎症食パターンと整列します。

工程別レシピ:オーブン焼き豚チョップ、血糖安定性

グルコースの目標を妥協することなく、シンプルさと風味を優先するこのレシピ。食事の準備のために2倍または3倍にしてください。

原料:

4 骨の骨の不在または骨の中央カット豚のチョップ(厚1インチ程度)
1 大さじ1杯のエキストラバージンオリーブオイル(またはアボカドオイル)
1⁄2ティースプーン海の塩
1⁄4 ティースプーン黒胡椒
1 ティースプーンニンニク粉末
1 ティースプーン燻製パプリカ(または甘いパプリカ)
1 ティースプーン乾燥タイムまたはローズマリー(オプション)
任意: 1杯のレモンジュースかりんごのサイダーのビネガー(砂糖なしでもたらすお粥を加えて下さい)

インフォメーション

オーブンを予熱]を375°F(190°C)に。パーチメント紙または軽くベーキング皿を調理スプレーで並べる。
] 豚のチョップを紙タオルで乾かします[。過剰な湿気を取り除くと、調味料が付着し、茶色になることさえ促進するのに役立ちます。
[]小鉢に、ミックス[]]]]の塩、コショウ、ニンニクパウダー、パプリカ、乾燥ハーブ(使用している場合)。
]各豚の豚肉チョップの両側を両方押しつぶします。スパイス混合物をチョップの上に均等にこす。レモン汁や酢を使用する場合、スパイスを加える前に、チョップの上にそれを滴ります。
準備されたベーキングシートにチョップを配置し、それらの間でスペースを残して、彼らは蒸気ではなく焙煎します。
22〜28分(厚さによって異なります)の焼く。 1インチの骨のない切りのために、22分でチェック。骨の入は28〜30分を必要とする場合があります。内部温度が145°F(63°C)に達するように、インスタント読み取り温度計を使用してください。正確な読書のための骨を避けてください。
]オーブンから取り戻し]を5分間休ませます。残りはジュースを再分配し、入札、湿った肉を引き起こします。このステップをスキップしないでください。それはまた、数度のキャリーオーバー料理を可能にします。
血糖値に優しい側面(下セクションを参照)の選択肢ですぐに[をサーブします。

パーフェクトな結果のためのプロのヒント

デジタル肉温度計を使用して過食を避ける。過剰摂取された豚肉は乾燥され、より少なく、高炭水化物の堆肥化または過食につながる可能性があります。
チョップは、ベーキング15〜20分前に室温に来るようにしましょう。これにより、より多くの料理が保証されます。
パンを群がらないスチームをオーバークローリングし、茶色がかったりするのを防ぎ、風合いや風味に影響する。
レモンの絞りを追加[砂糖を添加せずに風味のスパイスを補完する新鮮な仕上げのためにベーキング後のベーキング。

血糖安定性の科学:なぜ豚チョップフィット

食事が機能する理由を理解するには、異なるマクロ栄養素が血糖にどのように影響するかを簡略に見てみる必要があります。

タンパク質と満足

タンパク質は、ペプチドYYやGLP-1などのsatietyホルモンのリリースをトリガーします。, 胃の空腹を遅くし、食欲を低下させます. これは、あなたが全体のカロリーを数回食べるのに役立ちますし、炭水化物の重い食事で起こることができる急速なグルコースのスパイクを防ぐことができます. 単一の豚のチョップでタンパク質の20〜25グラムは、強力な基礎を提供します.

脂肪と血糖反応

食物脂肪は消化を遅くし、後皮ブドウ糖が上昇する。無駄な豚のチョップ(3〜5グラム)の脂肪の控えめな量は、全体的な健康的な食事療法の一部にインシュリン抵抗に貢献することなく、適度なグルコースの吸収に十分である。レシピのオリーブオイルのような健康な脂肪のソースを含むこの効果がさらに向上します。

炭水化物カウント:ゼロ近く

豚チョップは、必須の炭水化物が含まれています。つまり、それらは最小限の血糖負荷を持っています。非星質の野菜の寛大な部分と組み合わせ、あなたは砂糖ローラーコースターを引き起こしずにあなたを埋める食事を作成することができます。

インシュリンの感受性および食事構成

研究は、タンパク質の食事が高まり、精製炭水化物で下がることを示しています。ポストプラネタリウムグルコースタイプの個人でプロファイルを改善 2 糖尿病. で公開された研究 糖尿病ケア]]で出版された研究は、タンパク質(豚肉チョップディナーに類似)で豊富な朝食が、サティと一日中血糖の持続的な改善をもたらしたことを明らかにした. 勉強は、朝食に焦点を当てながら, 原則は、任意の食事に適用されます.

メタボリズムをサポートする微量栄養素

ポークチョップは、次の優れたソースです。

[Bビタミン](チアミン、ナイアシン、B6、B12) - 食物をエネルギーに変換し、神経機能を維持するために不可欠です。
] ゼレン - 酸化ストレスを低減する抗酸化物質、糖尿病で増加する。
Zinc - 免疫機能と創傷治癒をサポートし、妥協したグルコース制御を持つ人々にとって不可欠です。
Phosphorus - 骨の健康と腎臓機能のカルシウムで動作します。

これら栄養素は、高血糖値の人々の中で最も一般的に欠損している間、豚は栄養素密度の選択をチョップします。

血糖制御のための完全な側面の皿

お好みの側面は、グルコースの反応を作製または破ることができます。オーブン焼き豚のチョップを次のオプションでペアリングします。

ノンスターキー野菜(プレートの半分)

ローストブロッコリーまたはカリフラワー - オリーブオイル、ニンニク、塩のピンチで投げる。 15〜20分ポークチョップと一緒にロースト。
[]ほうれん草やカレ - 沸騰するまで水やオリーブオイルのティースプーンで調理する。レモン汁とコショウの季節。
グリルアスパラガス[ - 繊維で速くそして高い。
ズッキーニヌードル(ツドル) - 代替ローカルブのためのパスタを交換します。
[]ピーマンと玉ねぎの炒め[ - 血糖をスピーキングすることなく甘みと色を追加します。

ファイバーリッチの添加剤

繊維は炭水化物の消化を遅らせます、血糖を安定させます。考慮して下さい:

] 蒸しした緑色の豆 とアーモンド。
[] バルサミコ酢でブリュッセルのスプロート[を焼いた(バルサミクの砂糖を調べる; スパンコールを使用して)。
- 健康な脂肪と繊維 - アボカドスライスまたはグアカモレ[ - 。
オリーブ油、酢、ハーブから作られたビネグレットでサラドグリーン。

スマートスターチチョイス(希望者)

澱粉の小さな部分が必要で、エネルギーニーズを満たしたり、低血糖値のオプションを選択する必要がある場合:

芋のロースト(約1/2カップ)
キノア(約1⁄2カップ調理)
カリフラワーライス(大代替品)
レンチやヒヨコ豆のサラダのようなレッグ

サンプルバランスの取れた版

プレートの半分:ローストブロッコリーとソテーほうれん草。 1四半期: 1焼きポークチョップ(約4オンス調理)。 1四半期:1⁄2カップロースト甘いポテトやキノア。少しエキストラオリーブオイルまたはレモンの絞りで乾杯。

食事の準備および投影制御

オーブン焼き豚チョップは、バッチ調理に最適です。週を通してストレスフリーの血糖値に優しい食事のためのこれらのヒントに従ってください。

バッチベーキング

一度にレシピを2倍にし、8チョップを焼く(ベーキングシート2枚、ハーフウェイを回転)。完全に冷やし、冷蔵庫内の気密容器に最大4日間保存してください。

ポーションのサイズ

典型的なサービングは、豚チョップ(約4〜5オンス、調理された3〜4オンスを収穫)です。より高いタンパク質ニーズやアクティブなライフスタイルを持つ人々は、2つのチョップを持っているかもしれません。常にあなたのヘルスケアプロバイダによって推奨されるように、個々のカロリーと炭水化物の目標に基づいて調整します。

凍結とリヒート

ラップをラップして冷凍袋に入れる。最大3ヶ月凍結します。冷蔵庫で一晩中解凍し、10〜15分間350°Fオーブンで温まるか、空気のフライヤを使用して鮮明さを回復します。

調味料に砂糖を追加することを避けます

ケチャップ、バーベキューソース、または甘い釉薬のようなペアリングは、重要な砂糖を紹介します。あなたがソースをクローブする場合は、試してみてください:

マスタード(イエロー、スパイシーブラウン、またはディジョン)
サルサやピコ・デ・ガロを甘やかに
ハーブとレモン汁を混ぜたギリシャヨーグルト
重厚クリームやスープで作られたキノコソース(小麦粉なし)

よくある質問

豚の肩やその他切り口は使えますか?

豚の肩は脂肪がはるかに高く、より厳しいことができます。それは長い調理(編み)を必要とし、迅速なオーブンベーキングのためのより少なく理想的です。最高の結果を得るために、ローインまたはセンターカットチョップでスティック。

血糖制御は毎日豚肉を食べても大丈夫ですか?

品種は、全体的な栄養素の不十分と腸の健康に重要です。豚のチョップは健康的な選択ですが、鶏の乳液、七面鳥、魚、豆腐、豆、卵などの他の細いタンパク質で回転して、幅広い栄養素を確実にします。

社内温度が安全を保証するもの

豚肉は145°F(63°C)の内部温度に切って3分の休憩後に調理することを推奨します。これは肉のジューシーを維持しながら有害な細菌を殺します。

低ナトリウム食のレシピは使えますか?

はい。塩を削減または省略し、ニンニクパウダー、パプリカ、ハーブ、および味の柑橘類に依存します。任意のソースの無塩スープや水を使用してください。

グリルなどの他の調理方法と比べてどれくらいですか?

高熱で焼くと、より多くのAGEを形成し、粘着を防ぐための追加のオイルが必要です。オーブンベーキングはより柔らかく、制御が容易です。ただし、炭化や過度の油を避けると、両方の方法が健康にすることができます。

さらなる読書のための外部リソース

[アメリカ糖尿病協会 – ヘルシーディナーレシピ[] (部分制御とバランスプレートのヒントが含まれています)
[USDAフードデータ中央](豚肉のチョップ分析のための栄養データベース)
ハーバード保健 - 脂肪の真実] (脂肪とインシュリン感度を分配)

コンテンツ

オーブン焼き豚チョップは、ストレート、栄養素密度の食事で、血糖に優しい食卓にシームレスに収まる。豆のカット、シンプルなスパイスブレンド、適度なオーブン温度を使用することで、あなたは甘さと安定した砂糖レベルをサポートするタンパク質豊富な料理を作成します。非星性の野菜と健康な脂肪でチョップをペアリングすると、インシュリン酸堆肥化物を最小限に抑えながら、利点が増幅されます。食事療法をする前に、あなたは、この野菜を慎重に保つことができます。誰にも注意して、あなたは、あなたは、あなたは、あなたが注意を払う必要があります。