高脂肪低炭水化物糖尿病ダイエットでマクロを追跡するためのエッセンシャルガイド

糖尿病を管理する個人にとって、栄養選択は血糖制御の角質です。高脂肪、低炭水化物(HFLC)アプローチは、しばしばケトジェニックまたは非常に低炭水化物の食事療法と呼ばれています。グリセム安定性を改善し、インスリン抵抗を減らし、体重減少を促進する可能性に大きな関心を寄せています。しかし、単に炭水化物を切断し、脂肪摂取量を増やすことは十分ではありません。健康的結果を最適化するために、あなたはあなたのマクロ栄養成分を追跡しなければなりません。脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、

認知症を理解する:なぜ高脂肪、糖尿病のための低炭水化物ダイエット?

マクロトラッキングに潜入する前に、この栄養パターンが糖尿病管理に特に関連している理由を理解するのに役立ちます。標準的な高炭水化物の食事療法では、炭水化物からグルコースが急速に血流に入り、血糖スパイクを引き起こします。体は、細胞にグルコースをシャトルするインスリンを解放します。糖尿病またはインスリン耐性のある薬の場合、細胞はインスリンに反応しにくいようになり、慢性の高血糖につながります。体は、下痢の減少が期待されると、体内の低炭水化物は、体内の血液の減少が減少します。脂肪は、体内の免疫疾患の減少が減少します。

HFLC コンテキストでマクロを定義する

マクロ栄養栄養素は、エネルギーを提供する栄養素の3つの主なカテゴリです。脂肪、タンパク質、炭水化物。高脂肪、低炭水化物の糖尿病ダイエットでは、従来の食パターンと比較して、比率が劇的に変化します。

脂肪: 第一次燃料

HFLCダイエットでは、脂肪は毎日カロリーの約70〜80%を供給します。これは飽和、一価不飽和脂肪、および多価不飽和脂肪を含みます。乳化症は、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、草食バター、ギー、脂肪の魚(サーモン、サディン)、ナッツ(マカダミア、クルミ)などの栄養素含有源にする必要があります。産業種子油(トウモロコシ)を摂取することは、脂肪を摂取することができます。脂肪を摂取する脂肪は、脂肪を摂取することができない、脂肪や脂肪を摂取することができます。

タンパク質: 適度および一貫性

タンパク質は、通常、カロリーの15〜25%のアカウントです。十分なタンパク質は、無駄のない筋肉量を維持し、代謝率をサポートし、満足度を促進するために不可欠です。しかし、あまりにも多くのタンパク質は、特に高耐食剤のために、特に血糖またはインペディケシスを増加させる可能性があるグルコネシスを介してグルコースに変換される可能性がある。したがって、HFLCの糖尿病は、HFLCの食事療法で適度なタンパク質を目標にする必要があります。体重は1〜1キログラムあたり1.2〜1.8グラム、または脂肪酸っぱい植物が含まれている[F]

炭水化物: 厳密に限定

炭水化物の摂取量は最も重要な変数です。糖尿病のために、総炭水化物は通常、個人的な許容と目標に応じて、1日20〜50グラムに制限されます。これらの炭水化物は、非澱粉野菜(葉の緑、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニ)と少量の果実やナッツからほとんど排他的に来るべきです。純炭水化物(合計炭水化物のマイナス繊維)を追跡することは、繊維が食物摂取量を増加させないため、一般的です。

なぜ糖尿病のためのマクロのマットレスを追跡する: 重量損失を超えて

多くの人が体組成物のためのマクロを追跡しますが、糖尿病のために、ステークはより高いです。ここでは、糖尿病管理のための特定の利点は次のとおりです。

血糖安定性:]あなたの正確な炭水化物の摂取量を知ることは、後方スパイクを防ぐことができます。炭水化物のいくつかの余分なグラムでさえ、一部の個人にとって重要な上昇を引き起こす可能性があります。
処理調整:[]]] マクロを一貫して追跡すると、あなたとあなたのヘルスケアプロバイダは、血糖パターンで食物摂取を相殺し、インスリン経口薬により精密な調整を可能にします。
]「タンパク質を分離する」トラップを無効に:[]])追跡なしで、多くの人が不変に過食タンパク質を過熱させ、グルコースを増加させることができます。同様に、脂肪を下回すことは、疲労と飢餓につながり、ダイエットを持続可能にします。
[微量栄養素の効率の確保:]]を全食品グループを制限すると、電解液(ナトリウム、カリウム、マグネシウム)または繊維で欠損するのは簡単です。マクロトラッキングアプリは、微量栄養素の分解を含むが、ギャップを識別するのに役立ちます。
長期密着:]] マクロを追跡する人は、食生活に固執する可能性が高く、食生活の不安定な進行状況を見て、異なる食品の衝撃を理解しています。

個人的なマクロターゲットを設定する

HFLCダイエットでは糖尿病のための1サイズのフィットオールマクロ比はありません。年齢、性別、体組成、活動レベル、薬、インシュリン感度などの要因は、すべての理想的な分割に影響を及ぼします。ただし、合理的な出発点は次のとおりです。

炭水化物:] 1日20～30グラムの純炭水化物(または最大5%の合計カロリー)。
プロテイン:1.2〜1.8 g/kgの細い体重(約20〜25%のカロリー)。
Fat:]] カロリーの残りの部分は、通常70〜80%です。

あなたのカロリーのニーズを計算するには、Mifflin-St Jeorの式のような基礎代謝率(BMR)の方式を使用して、活動と目標(体重減少、維持、または利益)を調整します。例えば、体重減少を目指す下垂のライフスタイルを持つ70 kgの女性は、1日あたりの1,600カロリーを目標とする可能性があります。75%脂肪では、それは脂肪の133グラムです。20%タンパク質は80グラムです。5%の炭水化物は20グラムです。特に体重減少が原因になる前に、または低酸素濃度の低下を引き起こす可能性がある場合は、または低酸素濃度の低下を予防します。

効果的なマクロトラッキングのためのツールとメソッド

糖尿病のマクロを追跡するときの精度は重要です。間違ったエントリは、悪いグルコース結果につながることができます。最も信頼できるツールとテクニックは次のとおりです。

包括的な追跡アプリを選択してください

人気のオプションには、クロノメーター、カルブマネージャー、MyFitnessPal などがあります。これらの中で、クロノメーターは微量栄養素データとそのネットの炭水化物を追跡する能力の精度を際立っています。カルブ・マネージャーはネット・カルブを自動的に計算し、低炭水化物食品の大きなデータベースを持っています。MyFitnessPal は広く使用されていますが、ユーザー入力のエラーが - 栄養ラベルに対するエントリを検証できます。糖尿病の場合、最良のアプリは、カスタム・ゴール、マクロ、およびマクロ・ログ、およびマクロ・ログ、およびマクロ・ログを追跡できるカスタム・トラックを設定することができます。

デジタルフードスケールへの投資

目で部分のサイズを推定することは、特に不正確です。単純なデジタルスケール($ 20未満)は、追跡精度が劇的に向上します。カップや一貫性のオンスではなく、グラムで食品を量ります。例えば、アーモンドの「便利な」は50カロリーと脂肪の5グラムによって変化することができます。あなたが消費しているものを正確に把握し、血液糖反応に直接相関することを確認してください。

栄養ラベルを正しく読む

ラベルは混乱することができます。総炭水化物、食物繊維、砂糖アルコール、タンパク質に焦点を当てます。繊維を抽出し、砂糖アルコール(エリスリトールのような)の半分のグラムは、すべての砂糖アルコールが等しくない、ネット炭水化物を得るために - モルチロールは血糖をスパイクすることができます。また、調味料、ソース、および加工低炭水化物製品で隠された炭水化物を監視します。

お食事を事前にログアウト

一番効果的な戦略の1つは、朝の一日の食べ物をログにすることです。これは、マクロのターゲットを囲んで食事を衝動させることを回避するのに役立ちます。また、間違いの後にではなく、食べる前に部分を調整することもできます。

血糖相の相関を追跡

連続グルコース監視(CGM)または指棒テストでマクロログをペアリングします。食事後に時間、食品、および血糖値読み取りを書き留めます。数週間以上、パターンに気づく:特定のタンパク質または脂肪はグルコースに微妙な効果をもたらす可能性があるため、それに応じて比率を微調整できます。

一日マクロの故障と食事のアイデアのサンプル

マクロトラッキングが実際の食事にどのように変換するかを説明するには、1,800カロリーのHFLC糖尿病ダイエット(75%脂肪、20%タンパク質、5%炭水化物)のサンプル日は次のとおりです。

朝食(約30g脂肪、15gタンパク質、3g純炭水化物)

バターで調理された3卵(18g脂肪、18gタンパク質)
2 スライスベーコン(6g脂肪、6gタンパク質)
1/2 アボカド(15g脂肪、2gタンパク質、2g純炭水化物)
1 tbsp の重いクリームが付いているコーヒー(5g の脂肪)

ランチ(約55g脂肪、35gタンパク質、5g純炭水化物)

6 oz グリルチキン breast の大きいサラダ (10g の脂肪、42g の蛋白質)
2 tbsp オリーブ油ドレッシング (28g 脂肪)
1/4カップクルミ(9g脂肪、4gタンパク質、2g純炭水化物)
2カップ混合グリーン+キュウリ(2gネットカルブ)

ディナー(約75g脂肪、40gタンパク質、6g純炭水化物)

8オンスグリルサーモン(30g脂肪、40gタンパク質)
1カップローストブロッコリーは、1杯のツブスココナッツオイル(14g脂肪、4gネット炭水化物)で投げました
1 tbsp バターと 1 oz クリームチーズで作られたカリフラワーマッシュの小側 (12g 脂肪)

スナック(約20g脂肪、5gタンパク質、2g純炭水化物)

90%ダークチョコレート(18g脂肪、3gタンパク質、2g純炭水化物)の3個
1 tbsp アーモンドバター (8g 脂肪、3g タンパク質、2g 純炭水化物) — 必要に応じて調整

一日の合計はおよそ150g脂肪、95gタンパク質、18g純炭水化物(マイナス繊維)。特定のターゲットをヒットするために部分を調整します。

一般的な落札とテムを避ける方法

経験豊富なダイエット担当者は、HFLC糖尿病ダイエットのマクロ追跡に苦労することができます。頻繁な間違いや解決策は次のとおりです。

カルブ・クリープの予測

「カトフレンドリー」製品(バー、パン、トルティーヤ)の隠し炭水化物は、アップすることができます。多くの人は、血糖に影響を与える耐性スターチやマルティトールが含まれています。ラベルからネット炭水化物を計算し、それらを食べる後にあなたの血糖をテストします。

脂肪二次タンパク質に対する過症

新規ユーザーは、タンパク質をスキッピングしながら脂肪を優先することが多い。これは、筋肉の損失と遅い代謝につながることができます。脂肪をわずかに下げる必要さえ、毎日、あなたのタンパク質ターゲットを非交渉可能な床として使用してください。

電解液の除去

低炭水化物の食事は、腎臓がより多くのナトリウムを排泄し、頭痛、疲労、そしてけいれんなどの症状につながる原因を「カフ」の誤った。あなたのナトリウム、カリウム、およびマグネシウムの摂取量を追跡します。5,000〜7,000ナトリウム、1,000〜3500mgのカリウム、400〜500mgのマグネシウムを毎日摂取します。多くの人々は、ブイヨン、塩代替品、または電解粉末を補う必要があります。

医薬品の調整は行いません

インスリンの線量は炭水化物が低下するとき大幅に減る必要があります。 1型糖尿病でさえ、非常に低炭水化物の食事を正常に使用することができますが、医療監督と頻繁な血液グルコースの監視()タイプ1糖尿病の低炭水化物の食事に関する研究)。専門的指導なしで薬を変更しないでください。

眼球のポーションに頼る

アプリでも、部分サイズが誤りにつながります。視覚的な近似を内包するまで、少なくとも1か月間、食べ物の規模を宗教的に使用してください。

活動および重量の目的のためのマクロの調節

身体活動は、燃料の必要と血糖応答の両方を変えます。活動的な個人は、パフォーマンスと回復をサポートするタンパク質と炭水化物をもっと必要とする場合があります。例えば、30分毎日実行する糖尿病患者は、体重1kg当たり0.5g以上のタンパク質と、追加の20〜30gの炭水化物(運動の周りに回された)が低血症または高血糖症を防ぐことができます。運動と組み合わせてマクロを追跡すると、適切なバランスを見つけるのに役立ちます。同様に、体重減少の努力は、適度なカロリーの低下を必要とするかもしれません(体重減少率10〜20%の減少)。

ダイニングアウトと社会的な機会

自宅から離れて食べることは、マクロトラッキングのための一般的な課題です。戦略には、以下が含まれます。

事前にレストランメニューを調べて、アプリのデータベースを使ってマクロを推定します。
注文変更:パン、余分な野菜、側面のソース、揚げた代わりに焼きます。
快適で、または手の部分(タンパク質のパルム、脂肪の親指)を使用する場合、小さなデジタルスケールを持ってください。
食材を記憶しながら、すぐに食べログを。
間違いを犯すなら、ダイエットを放棄しないでください。偏差を記し、次の食事を通常の食事に戻します。

長期持続的・安心

マクロは時間とともに変化する必要があります。体重を減らしたり、インシュリン感度を向上させるために、必要なタンパク質が増加する(筋肉を維持するために)、あなたの炭水化物の許容が向上する可能性があります。あなたのヘルスケアチームで3〜6ヶ月ごとにターゲットを再評価してください。また、時々低炭水化物で回転することを検討してください(高タンパク質、適度な脂肪) あなたがプラトーならば。マクロを追跡することは永久的なシャックルではありません - それは、直感的な頻度を消費するためのツールです。多くの人がまだ良い状態を維持し、その部分をコントロールすることができます。

コンテンツ

高脂肪、低炭水化物糖尿病ダイエットのマクロを追跡することは、数え過ぎるほどの強力な練習です。それは直接あなたの食生活の選択肢を血糖結果、薬のニーズ、および長期健康に接続します。パーソナライズされたターゲットを設定することにより、正確なツールを使用して、一般的な下落を避け、あなたは安定したグルコースレベルを達成し、薬物依存を減らし、生活の質を向上させることができます。特に重要な食事療法をするときに、知識のあるヘルスケアプロバイダーや登録された食事療法士と密接に作業することを忘れないでください[F]。Derd[F]は、Derd[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F]