血糖を管理するための必須栄養素:あなたの食事療法に含まれているもの

バランスの取れた血糖は、実際に意味するもの

血糖、またはグルコースは、あなたの体内のすべての細胞のための第一次燃料として機能します。炭水化物を食べるとき、あなたの消化器系は、あなたの血流に入るグルコースにそれらを分解します。反応では、あなたの膵臓は、エネルギーや貯蔵のためにグルコースを吸収するために細胞を信号するインシュリンを解放します。健康な代謝システムでは、このプロセスは一日を通してタイトな範囲内のグルコースを維持します。しかし、細胞が血管内の血液や血糖値を上昇させると、血漿中の抵抗が低下するのに反応する場合には、グリクトースを増加させることはできません。

あなたの食事療法は直接このカスケードに影響を与えます。白パン、砂糖飲料、洗練されたスナックなどのすぐに消化される食品は、グルコースの急流スパイクを原因し、インシュリンのサージに従います。対照的に、食物は繊維、タンパク質、および健康な脂肪が遅い消化に富んだ食物を消費し、グルコースのスパイクを鈍らせ、インシュリンレベルを下げる。血液にやさしい食事の目標は、炭水化物を排除するものではありませんが、それらを吸収し、それらを免疫力を与えるためにそれらをどのようにして、あなたの栄養素を吸収する栄養素を促進します。

繊維: スローリリースの調整器

繊維の制御のグルコース

食物繊維は、あなたの体が消化したり吸収できない植物食品の一部です。それは、血糖に異なる影響する2つのカテゴリに分類されます。 []溶性繊維 - オート麦、豆、リンゴ、ニンジンに由来する - 胃の空隙を遅くし、血流に砂糖の吸収を吸収するゲルのような物質を形成するために水に分解します。この遅延吸収は、その脂肪の粒が高濃度の脂肪および脂肪の食物を増加させ、脂肪を増加させる - 脂肪の脂肪および脂肪の脂肪を増加させる - 脂肪を増加させる - 脂肪を増加します。 [F]

研究は一貫してより多くの繊維を消費する個人がより良い血糖制御を持っていることを示しています。アメリカン糖尿病協会は、女性が少なくとも1日あたりの繊維25グラムを消費することを勧めています。少なくとも38グラム、しかしほとんどの成人は約半分の量だけ平均します。増加する繊維の摂取量は、あなたが血糖管理のために作ることができる最も影響力のある単一の栄養変化の1つです。

繊維の最もよい食糧源

全粒:]]オート麦、キノア、バーリー、玄米、および全粒製品。調理オートミールの1カップは、約4グラムの繊維を提供しますが、調理されたバーリーのカップは6グラムを提供します。
Legumes:]]レンチ、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆は繊維力です。調理レンチの半分のコップは繊維のおよそ8グラム、および同じ量の黒豆は約7.5グラムを提供しています。
Vegetables:] Broccoli、ブリュッセルのスプート、ニンジン、アーティチョーク、および葉の緑は優れたソースです。調理されたブロッコリーの1カップは繊維5グラムを提供し、中程度のアーティチョークはほぼ7グラムを提供します。
フルーツ:]]ベリー、リンゴ(皮膚付き)、梨、オレンジは繊維豊富な選択肢です。 1つの中型リンゴはあなたに4〜5グラム繊維を与え、ラズベリーのカップは8グラムをパックします。
ナッツと種子:]チア種子、亜麻仁、アーモンド、クルミは、濃縮されたソースです。キア種子の2杯には10グラムの繊維が含まれており、アーモンドの4カップは約4グラムです。

より多くの繊維を加えるための実用的なヒント

洗練された朝食シリアルは、スチールカットオート麦や新鮮な果実をトッピングキアプリンのためにスワッピング。
スープ、サラダ、米の料理に、インスタント繊維ブーストにレンチや豆をたっぷり加えてください。
ジュースは、すべての果物の繊維は、すべての果物の血糖のスパイクを鈍くし、ジュースは最小限の栄養利益で高速グルコースヒットを実現します。
米をキノアやグレーンボウルに小麦や炒め物に交換してください。
クラッカーやチップではなく、湿った野菜を生み出す。

繊維と糖尿病に関するより詳細なガイダンスについては、【】Mayo Clinicでは、包括的な概要[を提供しています。

タンパク質:安定装置および満足の建築者

グルコース制御におけるタンパク質の役割

タンパク質は、血糖値に最小限の直接効果がありますが、炭水化物と組み合わせると強力な支持の役割を果たします。炭水化物と一緒にタンパク質を食べると、胃の空に遅くなり、そのグルコースが血流に入る速度を低下させます。タンパク質は、グルカゴンのようなペプチド1(GLP-1)の放出を刺激し、インスリンの分泌を増加させ、食欲を低下させます。この組み合わせ効果は、後方グルコースが食欲を予防するのに役立ちます。そして、あなたは、あなたが食べることを長く保つために、長い食事を長く保つことができます。

タンパク質の推奨栄養補助剤は、体重の1キログラムあたり0.8グラムであるが、多くの専門家は、糖尿病や糖尿病の人々がわずかに高い摂取量から恩恵を受けることを示唆しています。 1キログラムあたり1.0〜1.2グラム。夕食に積み上げるよりも、タンパク質を均等に分散させ、その血糖バランス効果を最適化します。例えば、150ポンド(68キロ)の人は、1日あたりのタンパク質の68〜82グラム、または約20〜25グラムを目標としています。

高品質タンパク質源

豆の肉:] 鶏の母乳、七面鳥、魚 - 特にサルモンのような脂肪の魚、抗炎症オメガ-3脂肪酸を提供します。
エッグ:]]]全卵は完全なタンパク質源であり、また、肝臓機能と代謝の健康をサポートするコリンが含まれています。
酪農:] ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク。平凡なギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトとはるかに少ない砂糖のタンパク質を大体倍増しています。
プラネットタンパク質:]豆腐、テンペ、エダマメ、レンチ、ヒヨコ豆、および麻の種子は、繊維を渡す優れたオプションです。
粉末:]] 不溶性ホエイまたはエンドウ豆タンパク質は、スムージー、オートミール、または便利なタンパク質ブーストのための焼き物に追加することができます。

食事のタンパク質を組み込む方法

朝食: 砕卵、タンパク質粉末のスクープ、または朝の食事にギリシャヨーグルトのサービングを追加します。
ランチ: 焼き鶏、ひよこ豆、マグロ、または硬玉卵でサラダを作る。
ディナー:プレート方式を使用して、非スターキーな野菜、リーンタンパク質と四分の四分の半分のプレートを充填し、複雑な炭水化物で4分の1を埋めます。
スナック:アーモンドバター、ハムムと赤ちゃんのニンジン、またはチーズスティックでナッツの便利なペアアップルスライス。

健康な脂肪:インシュリンの感受性のサポーター

なぜ脂肪のマットは血糖のために

食物脂肪は、血液グルコースに最小限の直接効果をもたらしますが、あなたの体がインスリンにどのように反応するかを深く影響します。特に、免疫不飽和脂肪および多価栄養素脂肪 - 脂肪は、広く健康な - 改善細胞膜の流動性、より効率的に働きます。オメガ3脂肪酸は、特に、インスリン抵抗に関連する慢性低グレードの炎症特性を低下させる抗炎症特性を持っています。炎症が減少すると、インスリン受容体がより効率的に作用する血糖値が増加します。糖値が、より多くの血糖値が確認されるのに役立ちます。

[糖尿病ケアで公表されたランドマーク調査は、食物炭水化物を不飽和脂肪に置き換えることが、HbA1cの重要な改善をもたらしたことを明らかにしました。3ヶ月の血糖の平均 - 型2糖尿病の人々。しかし、脂肪はカロリー密度であるため、部分制御は重要です。脂肪から合計の毎日のカロリーの約20〜35%、不飽和ソースに焦点を当てています。

健康な脂肪のトップソース

Avocado:]]。モノ飽和脂肪とカリウムが豊富です。サラダにスライスを追加し、グアカモールにマッシュし、または全体でグライントーストにスプレッドとして使用してください。
ナット:]アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ペカンは健康な脂肪、繊維、およびマグネシウムを提供します。便利な(約1オンス)は完璧な部分です。
種子:]チア、フラックス、カボチャ、およびゴマ種子は栄養素密なオプションです。ヨーグルト、オートミール、またはサラダにそれらを振りかける。
オリーブオイル:]] - エクストラバージンオリーブオイルは、地中海の食事のステープルで、一貫してより良い血糖制御と心臓の健康にリンクされています。調理やサラダドレッシングとして使用してください。
脂肪魚:]]サーモン、サバ、サディン、およびトラップはオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。 1週2食分の1im。

実用的な脂肪包含のヒント

バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルやアボカドオイルで調理してください。
グラウンド・フラクシードまたはキアの種子を朝のスムージーまたはオートミールに追加します。
プレッツェル、クラック、または他の洗練されたスナックの代わりに、アーモンドやクルミの小さな手頃にスナック。
バターやクリームチーズの代わりに、全体穀物トーストに広がるようにマッシュアボカドを使用してください。
風味豊かな、血糖に優しいおかずの野菜を焙煎したオリーブオイルとレモンジュース。

血糖規則のための主要なビタミンおよび鉱物

マグネシウム

マグネシウムは、グルコース代謝とインシュリンシグナル伝達を含む、体内で300以上の酵素反応に関与しています。低マグネシウムレベルは、タイプ2糖尿病の人々で共通であり、より貧しい血糖制御に関連付けられています。研究は、マグネシウムの補充がインシュリン感度を向上させることができることを示唆していますが、食品からマグネシウムを得ることは、一般的に、食物源が繊維や他の有益な栄養素を提供するので好ましいです。優れたソースには、ほうれん草(1カップは157mgを提供します)、すべてのオンスリン粉(1mg)、およびビタミンは、すべての一般的な種子が摂取量に応じて、80mgの摂取量と摂取量が推奨されます。

クロム

クロムは、グルコースの輸送を細胞に促進することによって、インスリンの作用を高めるトレースミネラルです。クロム欠乏症はまれですが、サプリメント投与は、糖尿病患者の血糖値が適度に向上する可能性があることを示唆しています。最高の食品ソースにはブロッコリー(半分のカップは約11 mcg)、全粒穀物、緑色の豆、および無駄な肉が含まれています。大人のための十分な摂取量は、1日20〜35 mcgで、ほとんどの食事療法は、ほとんどの食事療法を通して満たすことができます。

ビタミンD

ビタミンDは、膵β細胞機能およびインシュリン分泌において重要な役割を果たしています。低ビタミンDレベルは、一貫して2型糖尿病を発症するリスクが高いと結び付けています。日光は第一次ソースですが、栄養源には脂肪の魚(サーモン、サバ、サーディン)、卵黄、および強化乳製品が含まれます。多くの人は、サプリメント、特に北部の緯度に住んでいる人や限られた太陽曝露を持っている人から恩恵を受けます。あなたのサプリメントを判断するかどうかを尋ねるあなたの健康レベルは、あなたのビタミンDレベルを判断するかどうかを判断するかどうかを適切なレベルです。

亜鉛めっき

亜鉛は、インスリン合成、貯蔵、および分泌のために必要です。また、酸化的損傷から膵ベータ細胞を保護する抗酸化特性を持っています。オイスターは、最も豊富な栄養源の1つですが、牛肉、カボチャ種子、ヒヨコ豆、カシュードも有意義な量を提供します。大人のための推奨栄養補助剤は、1日8〜11mgです。食物源からの亜鉛は十分に許容されますが、高用量サプリメントは銅の枯渇を避けるために使用する必要があります。

Bビタミンおよび酸化防止剤

B-ビタミンB12、および葉酸を含むビタミン複合体は、エネルギー代謝と神経の健康をサポートし、どちらも血糖を管理することが重要です。ビタミンB12欠乏は、特にMeetforminを服用している個人で一般的で、最初のライン糖尿病薬です。葉状の緑、豆、卵、および強化穀物は良い情報源です。ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、ビタミンE、ビタミンEなどの抗酸化作用を抑え、抗酸化ストレスを抑え、これは、濃い果実や果実の栄養素、ビタミンB、ビタミンB、ビタミンBなどの栄養素が豊富に含まれています。

[糖尿病と消化器疾患の国立研究所]は、これらの栄養素が糖尿病にやさしい食計画にどのように収まるかに関する追加情報を提供します。

ガットマイクロバイオム接続

食生活研究は、血糖規制における腸の微生物の役割を強調しています。消化管の細菌のトリリオンは、食物を消化し、栄養素を吸収し、インスリンに反応する方法に影響を及ぼします。多様な微生物 - 繊維と発酵食品の豊富な食事によって支持され、インスリンの感度を改善し、炎症を減少させるショートチェーン脂肪酸を生成します。ニンニク、玉ねぎ、ツルツル、およびビタミン、ビタミン、およびビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

血糖フレンドリープレートの構築:優先する食品

「良い」と「悪い」の食の面で考えるよりもむしろ、一貫して繊維、タンパク質、健康な脂肪、および微量栄養素を届けるプレートを作ることに焦点を合わせます。次のカテゴリは、血糖を安定させる食事を作るためのあなたのgotoオプションです。

非スターキーな野菜:[]]ほうれん草、カレ、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、アスパラガス、キュウリ。これらの栄養素密度野菜であなたのプレート半分を満たします。
コンプレックス炭水化物:[キノア、玄米、オート麦、バーリー、甘いポテト、および全粒のパン。あなたのプレートの四半期の目標、洗練されたバージョン上の無傷全粒を選択。
リーンタンパク質:] チキン、七面鳥、魚、豆腐、レンチ、豆、卵。タンパク質が豊富な食品であなたのプレートの残りの四半期を構成します。
健康的な脂肪:]オリーブ油、アボカド、ナッツ、種子、脂肪魚。食事を終了し、風味を高めるために少量を使用してください。
モデレーションのフルーツ:[] ベリー、リンゴ、梨、オレンジ、チェリーは、血糖値指数で下がり、繊維を提供します。食事やスナックごとに1サービングに固執します。

食事例

朝食:]] チアの種、手渡りのブルーベリー、そして明白なギリシャヨーグルトのカポーンでトップにされたミルクまたは水で作られたオートミール。繊維、タンパク質、脂肪の組み合わせは、ランチまで血糖を安定させます。
ランチ:]] 混合グリーン、グリルサーモン、チェリートマト、キュウリ、スライスアボカド、オリーブオイルとレモンジュースで作られたビネグレットの大きなサラダ。パワーを滞在するためのキノアの小さな側面でペア。
ディナー:]ローストブロッコリーとスライスアーモンドで調理されたキノアの側面で焼きたての鶏のbreast。オリーブオイルとレモンのスクイズでドリスル。
]スナック:]アーモンドバターの2杯、またはハムムスの四分の1カップで赤ちゃんのニンジンの1つの小さなリンゴ。

栄養と働くライフスタイル要因

ダイエットは、血糖管理の基礎である一方で、他のライフスタイル習慣は、あなたが消費する栄養素の利益を増幅します。身体活動 - 特に抵抗訓練と適度な強度の有酸素運動 - 筋肉量を増加させ、インスリン感度を向上させます。筋肉組織はインスリンに非常に反応し、グルコースシンクとして機能し、血流から砂糖を抜く。食事後の徒歩15分でさえ、食後のグルコースは、有意に筋肉を活性化することによって、筋肉を後皮脂質を低下させることができる。

睡眠を調節することは等しく重要です。貧しい眠りはコルチゾール、インシュリン抵抗を促進し、血糖を増加させるストレスホルモンを上昇させます。 1泊7〜9時間の品質の睡眠を目指し、あなたの体の循環リズムをサポートする一貫した睡眠スケジュールを維持します。水分補給を続ければ、あなたの腎臓は尿を通して過剰なグルコースを洗い流すことができます。一日中飲料水は、代謝の健康をサポートするシンプルで低コストの介入です。

ストレス管理は、写真を丸めます。慢性的なストレスは、コルチゾールと炎症マーカーを上昇させ、その両方ともインスリン機能を妨げる。ストレス軽減の実践を取り入れ、呼吸、瞑想、ヨガ、または単に時間屋外を費やすなど、時間の経過とともに血糖値に及ぼす影響が生じる可能性がある。

運動とダイエットがどのように互いに補完するかを深く掘り下げるために、 American Heart Associationは、糖尿病管理に密接に結び付けられている食物繊維と心臓の健康について議論しています。さらに、 ]] - 病気のコントロールと予防のためのカウンターは、糖尿病予防と管理に関する実用的なリソースを提供します] 栄養とライフスタイル戦略を統合します。

結論: ステディグルコースへの栄養素ファーストのアプローチ

血糖を管理することは禁止された食品や制限的な摂食計画の長いリストを必要としません。代わりに、自然に栄養素を供給する全体の最小限の処理食品を優先するように求めていますグルコースを効率的に調整する必要があります。繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、エネルギーを安定させるタンパク質、健康な脂肪はインシュリン機能をサポートし、ビタミンやミネラルは代謝機械を微調整します。腸微生物叢に関する研究は、他の層を追加します。これらの利点は、これらの繊維を増量し、これらの利点を増量することができます。

これらの要素の周りに各食事を造ることによって、定期的な運動、品質睡眠、ストレス管理、および十分な水和と良好な栄養のバランスをとり、安定した血糖と長期代謝の健康のための持続可能な基盤を作成します。小さな変化から始めましょう。ランチに野菜のサービングを追加し、キノアのために白い米を交換し、ナッツとリンゴを手に砂糖のスナックを交換し、夕食後に短い散歩をします。時間が経つにつれて、これらの選択肢は、あなたのエネルギー、あなたの人生、そしてあなたの人生を向上するために、はるかに多くのブドウ糖を拡張する強力な違いにまで追加します。