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定期的な身体活動は、予防と管理のための最も強力でアクセスしやすい介入の1つとして立っています。 運動介入は、インシュリン抵抗、血糖値、脂質代謝、炎症反応、および腸叢を改善することによって、糖尿病の良性回帰を支援するために示されています。 開発タイプのリスクの個人のために、2糖尿病の患者は、一貫した運動ルーチンを確立し、血液糖値を上回る利点を提供し、全体的な体重と健康管理を迂回します。

プレ糖尿病と運動のロールを理解する

糖尿病は2糖尿病をタイプし、介入のための重要な、リバーシブルなウィンドウを表す前の駆体です。この段階では、血糖値が正常ではなく、糖尿病の診断を保証する十分な高さよりも上昇しています。活性と数ポンドを敷くことは、実際に予防または遅延させることができる実証済みの戦略です。良いニュースは、糖尿病が適切なライフスタイル変更、特に定期的な運動、多くの個人がこの逆の状態と正常な血糖値を復元することができるというライフ ステートメントではないということです。

ライフスタイルは、現在、糖尿病の選択肢の介入であり、運動はこのアプローチの角質を形成します。 糖尿病の介入の有効性に関しては、メタンやアカルボスなどの薬は、ライフスタイルの強化よりも効果が低いです。 これは、事前糖尿病または条件を開発する危険性で診断された人のために不可欠である効果的な運動戦略を理解し、実施します。

どのように演習はインシュリン感度を改善します

運動と血糖制御の関係は、複数の相互接続されたメカニズムを介して動作します。これらのプロセスを理解することは、一貫性のある身体活動習慣を維持するために個人を動機づけるのを助けることができます。

運動中の即時効果

急激に、嫌気性運動は、インシュリン独立機構を介して最大5倍まで筋肉のグルコースの摂取量を増加させます。 低〜中程度の強度の運動中に、筋肉は血流からグルコースを利用します。この「クリアアウト」は、血液の流れから過剰グルコースを出し、それが利用できるようにします。この即時効果は、身体活動の直後に血糖管理に直接の利点を提供します。

エクササイズ後の長所効果

運動の利点は、運動自体を超えてよく伸びます。 身体活動は、あなたの体をインスリンに敏感にすることによって、あなたの運動の後に最大24時間以上血糖を下げることができます。 研究は、骨格の筋肉がインスリンに敏感ままであることを示しています。 24–48 hは、両齧歯類とヒトの運動の後。 インスリン感度に関する運動の効果は、長期にわたる急性効果(PAE)で先行して、最大72 hまで続くことができます。

も低強度の好気性運動持続する≥60分は肥満、少なくとも24 hのためのインシュリン抵抗力がある大人のインシュリンの行為を高めます。この延長された効果は規則的な練習が改善されたインシュリンの感受性を維持するために前の1つに各ワークアウトの建物と累積的な利点を作成することを意味します。

長期適応

長期的には、一貫した運動プログラムは、インシュリン感度を高め、A1Cレベルを低下させることができます。定期的なトレーニングは、筋肉の毛細血管密度、酸化能力、脂質代謝、インシュリンシグナル伝達タンパク質を増加させ、すべてがより良い代謝の健康に貢献します。より多くの筋肉組織はあなたの体をよりインスリンに敏感にします - 良いこと!

両性気性および抵抗訓練は、体重減少なしでも、強化インスリン作用に関連付けられている骨格筋、脂肪組織、および肝臓の適応を促進します。 これは、体重減少に苦労するかもしれない個人のための特に奨励ですが、運動だけで重要な代謝改善を達成することができます。

糖尿病管理のためのエクササイズの種類

異なるエクササイズ形態は、糖尿病患者のためのユニークな利点を提供します。 最近の研究では、血液糖制御と全体的な代謝の健康に最も効果的であるかどうかを決定するために、さまざまなエクササイズモダリティを検討しています。

エアロビックエクササイズ

エアロビックのエクササイズは、大きな筋肉群の繰り返して継続的な動きを伴う。ウォーキング、サイクリング、ジョギング、水泳などの活動は、主に有酸素エネルギー生産システムに依存しています。 現在のガイドラインは、適度な強度の有酸素運動がプレディアベットで優先されることをお勧めします。 抵抗訓練が補う。

サブグループ分析では、有酸素運動がFBI以外のすべての血糖制御と心筋の健康パラメータを改善することを示しました。定期的な有酸素トレーニングは、前糖尿病患者の筋肉インスリン感度を高め、血液糖管理のための任意の運動プログラムの基礎成分を作ります。

適した好気性の活動は下記のものを含んでいます:

  • ウォーキング・デッド
  • ジョギングまたはランニング
  • サイクリング(静止・屋外)
  • 水泳や水気性
  • ダンス
  • ハイキング
  • ルーティング
  • 楕円トレーニング

抵抗の訓練

抵抗(強度)の訓練は、無料の体重、体重計、体重計、または弾性抵抗バンドでエクササイズを含みます。 強度のトレーニングは、あなたがより強くなり、タイプ2糖尿病を防ぐ役割を果たす。 筋肉組織が代謝作用があり、血糖値を調整するのを助けるため、抵抗のトレーニングを通して筋肉の質量を構築することは特に有益です。

耐体重増加、抵抗バンドのトレーニング、または体重の練習などの抵抗運動を組み込むことで、筋肉の質量を生成し、インスリンの感度を高め、全体的な強度を増加させます。 抵抗のトレーニングは、古い大人のインスリン感度を向上させるために有効です。

有効な抵抗の訓練の練習は下記のものを含んでいます:

  • 体重制限(ダンベル、バーベル)
  • 重量機械
  • 体重の練習(プッシュアップ、スクワット、肺、プランク)
  • 抵抗バンド練習
  • ケトルベルの訓練
  • サスペンショントレーニング(TRX)

エアロビックと抵抗のトレーニングを組み合わせる

研究は、好気性および抵抗の練習の組合せを増加させ、最適な結果をサポートします。適度な強度の有酸素運動と低強度の抵抗のトレーニングの組み合わせは、HbA1cを改善し、体重を減らし、心血管リスクを削減することができます。タイプ2糖尿病の成人は、最適な血糖および健康的結果のための有酸素および抵抗の運動訓練の両方を理想的に実行する必要があります。

AT+RTは、心臓血管の健康マーカーの優れた利点を実証する、総コレステロール(TC)、TG、低密度リポタンパク質(LDL)を減らすことで最も効果的でした。 結合された運動療法は、前糖尿病患者におけるインシュリン感度と血糖制御を単独で運動するタイプよりも効果的に改善することができます。

適度な強度の好気性運動と低〜中程度の強度抵抗の運動と組み合わせることが推奨されます。このアプローチは、安全と遵守、特に高齢者や運動のために効果的です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

強度の間隔のトレーニングは、前糖尿病管理のための時間効率と非常に効果的な運動修飾として登場しました。 インターバルのトレーニングは、前糖尿病とタイプ2糖尿病を持つ人々のために有効であることができます。 HIITは、激しい活動と低強度の回復または休息の期間の短いバーストの間で交互に関与しています。

HIITは、ヘモグロビンA1c(HbA1c)(-0.44%、95%CI:-0.55%〜-0.32%、SACRA 93.8%)、2時間プラズマグルコース(2hPG)(-1.3、95%CI:-1.6〜0.93、Sucra 84.3%)、高密度リポタンパク質(HDL)の増加に最も効果的でした。 運動、特に高強度の間隔のトレーニング(HIIT)、全身の便益は、全身の感受性に大きな利点を生成します。

HIITワークアウトの例には、以下が含まれます。

  • ウォームアップした後、 1ブロックを本当に高速にし、それから2ブロックを通常の速度で歩きます。 または、回復ペースで1分続く運動自転車を1分間ハードに乗る。
  • トラックまたはトレッドミル上のスプリント間隔
  • 耐摩耗性に優れたサイクル間隔
  • 列機械間隔
  • エクササイズ間の最小限の休憩によるサーキットトレーニング

マインド・ボディ・エクササイズ

太極拳やヨガのような活動は、柔軟性、バランス、および抵抗活動を組み合わせたものです。 これらの演習は、有酸素や抵抗訓練と同じ強度を提供していないかもしれませんが、柔軟性、バランス、ストレス低減、および全体的な幸福のための貴重な利点を提供します。

ヨガ、ピラティス、タイチなどの活動は、柔軟性、バランス、そして全体的な幸福を高めます。 これらの演習は、関節の可動性を改善し、落下の危険性を減らすため、糖尿病患者にとって特に有益です。 ヨガとタイチは、柔軟性、強さ、バランスを向上させるために個々の好みに基づいて含めることができます。

マインドボディのエクササイズオプションには、以下が含まれます。

  • 帽子ヨガ
  • ヴィニサヨガ
  • 太田 智
  • ピラティス
  • ユング

練習の推薦: 期間、頻度および強度

効果的な予防接種管理プログラムを開発するために、どのくらいの運動が必要と強度が重要であるのかを理解する。 現在のガイドラインは、広範な研究に基づいて明確な勧告を提供します。

エアロビックエクササイズガイドライン

活発な活動(ジョギング、シングルステニス、ハイキングヒルなど)に、少なくとも150分/週の適度な強度の活動(活発な散歩、軽いサイクリング、ダンス、または水練習のような)をすることまで構築します。週少なくとも2〜2時間程度の運動。これを行うための1つの方法は、少なくとも週5日、少なくとも30分アクティブである。

物理的な活動と栄養の変化の少なくとも150分の1週を含む構造的なライフスタイルの介入は、減量をもたらす5%〜7%が、高リスクと糖尿病の人口における2型糖尿病の発症や遅延を防ぐことをお勧めします。この150分の週単位のターゲットは、週単位で管理可能なセッションに分解することができ、ほとんどの個人にとってより達成可能になります。

追加の利点を求める人のために、体重を減らすために、より多くの活動を行う。 より高い運動量は、インスリン感度と代謝の健康の改善に関連していますが、最低の推奨事項を満たしているにもかかわらず、大きな利点を提供します。

抵抗訓練ガイドライン

週に少なくとも2回筋肉増強の練習をしてみてください。 これらの演習には、プッシュアップと体重のトレーニングが含まれます。 また、ゴムチューブやストレッチバンドを使用することができます。 主要な筋肉グループを働かせてください:脚、ヒップ、背中、腹部、胸、肩、および腕。

抵抗訓練: 1 回繰り返し最大 (RM) の 1 回までの 1 週間の 2 から 3 回非連続日 (70 から 1 RM) の強度; 8 から 10 の 1 組の 1 から 3 組の 1 から 15 回の運動は 1 組の主要な筋肉グループを含む疲労の近くで行なわれ、強度の訓練プログラムのための広範囲フレームワークを提供します。

練習の頻度およびタイミング

毎日の運動、または少なくとも2日以上が運動セッション間で脱出できるようにしないことは、インスリンアクションを高めることを推奨しています。 この勧告は、運動のインスリン感度効果が時間をかけて減少することを理解するに基づいています。 強化インスリンアクションが主な目標であるならば、毎日中程度または高強度の運動が最適です。

運動のタイミングは、その利点に影響を与えることができます。 一日の任意の時間は有益ですが、いくつかの個人は、食事後の食後の運動が郵便血糖のスパイクを管理するのに役立つことを見つけるかもしれません。 キーは、あなたのライフスタイルに合ったスケジュールを見つけることであり、常に時間をかけて維持することができます。

実践的な演習の処方

最近の研究は、実践的で実用的な処方薬に運動の推奨事項を翻訳しました。臨床的適用性の強化のために、発見は、毎週4回40分の低影響性気体ダンスのセッションを装備するAEの900 METs-min /週などの実用的な演習処方に翻訳されています。このタイプの特定のガイダンスは、個人が健康上の利点を達成するために必要なことを正確に理解するのに役立ちます。

週例の練習スケジュールは以下を含む可能性があります。

  • 初級プログラム:)週5日歩くブリスクの30分、体重抵抗の練習の2日間(各セッション15〜20分)
  • インターメディアテプログラム: 40分適度な強度のサイクリングまたは週4日泳いで、プラス2日体重トレーニング(各セッション30〜40分)
  • 先進プログラム:]3日間HIITセッション(20-30分)、2日着定式状態のカーディオ(45分)、および2〜3日抵抗訓練(45分)

スタート:成功のための実用的なヒント

運動プログラムを始めて、特に座っている個人のために圧倒的に感じることができます。 これらの実用的な戦略に従うことは、安全で成功した開始を確実にするのに役立ちます。

ヘルスケアプロバイダの相談

医師にどのように、いつ練習するかについて話してください。 あなたが始める前に、医学試験と特別試験(トレッドミル試験など)を持っている必要があります。 これは、運動プログラムを設計する際に考慮する必要がある他の健康状態を持っている可能性があるので、糖尿病患者の個人にとって特に重要です。

アクティビティを選択

好きなアクティビティの種類を選択します。好きなものを選ぶと、毎日スケジュールに簡単に合うと、プログラムを継続する可能性が高まっています。 ウォーキング、ジョギング、水泳、またはサイクリングなどのスポーツやエクササイズなどのあらゆる種類の身体活動が役立つかもしれません。 仕事関連の活動や家庭の仕事を、真空や園芸などの仕事。

構造化されていない身体活動(例えば、errands、世帯のタスク、犬の歩行、または庭で)の増加は、毎日のエネルギー支出を増加させ、体重管理を支援します。 構造化されていない活動は、毎日座る時間も減少します。 運動のビットは、あなたの全体的な活動レベルに向かってカウントします。

徐々に進んでいく

軽い努力から始まります。新しいエクササイズをしたいなら、低強度の短いセッションで始まり、徐々に時間と強度を増加させます。このアプローチは、怪我のリスクを減らし、持続可能な習慣を構築するのに役立ちます。

覚えておいてください: ここに5〜10分でフィットします。 または20〜30分かかります。 しかし、あなたはどこにいても有効です。 一日中短い試合は、より長い連続セッションとして有益であり、忙しいスケジュールのためによりアクセス可能な運動を作ることができます。

プロフェッショナルな指導を検討

あなたがそれを必要とするならば、認定されたエクササイズの専門家から助けを得ます。 彼らはあなたに練習を行う正しい方法と正しく呼吸する方法を教えることができます。 修飾されたフィットネスの専門家と協力し、特に代謝条件を持つ個人と仕事を経験した1つは、適切なフォーム、適切な進行、および最適な結果を確実にするのに役立ちます。

水分補給と安全を確保

アクティブにしてから、水がたっぷり入る。激しい、または1時間以上かけて搾取していた場合は、汗をかく電解液を交換するのに役立つスポーツドリンクを検討してください。 適切な水分補給は、運動中に最適な性能と安全性のために不可欠です。

追加の安全上の配慮には、以下が含まれます。

  • 病気や怪我をしても、運動しないでください。
  • 非常に熱いですか風邪の外でである場合屋内で練習して下さい。
  • 靴や靴下を履いて、よく合う。
  • 運動中に感じ、胸の痛み、呼吸の激しい不足、めまい、または他の症状について経験する場合を止める方法を監視します

運動に共通の障壁を克服

通常の運動ルーチンを確立しようとすると、多くの個人は障害に直面します。 これらの障壁を理解し、それらを克服するための戦略を持つことは、かなり遵守を向上させることができます。

タイム制約

頻繁に障壁は時間の欠如です。これは週のスケジュールを見直し、身体活動に専念できる3 30分の時間スロットを識別することによって、これに取り組むための効果的な方法の一つです。一日中短いセッションに運動を破ることは、より管理可能になります。一日を通して蓄積された活動の10分の試合でさえ、健康上の利益をもたらします。

動機の欠如

定期的な運動ルーチンに付着力を改善するために、毎日の計画で優先的にそれを作ると、追加の励ましと説明責任のための友人との運動を検討してください。 あなたが楽しむ活動を選択すると、それはあなたの計画に固執するのが容易になります。 ジャーナルであなたのトレーニングの記録を保持することは、動機の追加ソースであることができます。

特定の、測定可能な目標を設定し、進捗状況を追跡することで、モチベーションを維持することができます。計画されたワークアウトの週を補完したり、エネルギーレベルや血糖値の読み取りの改善をノシにするなど、途中で小さな勝利を祝うことができます。

物理的な制限

身体的制限、関節の問題、または他の健康上の懸念を持つ個人にとって、影響力が低い活動はより適切である可能性があります。水泳、水気性、サイクリング、椅子の演習は、関節に過度のストレスを置くことなく、優れた心血管および強度の利点を提供することができます。 物理的なセラピストまたは運動専門家と協力して、適切な修正を識別することができます。

金融制約

エクササイズは、高価なジムのメンバーシップや機器を必要としません。 ウォーキング、ジョギング、体重の練習、オンラインワークアウトビデオは、費用対効果の高いまたは低コストのオプションを提供します。 多くのコミュニティは、公園やレクリエーション部門、シニアセンター、またはコミュニティヘルス組織を通じて、無料でまたは低コストのエクササイズプログラムを提供しています。

進捗状況を監視する

エクササイズの習慣や健康上の結果を追跡することで、モチベーションを維持し、あなたの努力の有形な利点を見ることができます。 いくつかのメトリックは、監視の進捗に役立ちます。

血糖モニタリング

あなたの血糖がどのように運動に反応するかに精通してください。 運動前後の血糖値がより頻繁に確認すると、血糖値の即時効果が確認できます。 この情報は、どのような種類の運動が個々の状況にとって最も効果的であるかを理解するのに役立ちます。

物理的なフィットネス マーカー

物理的なフィットネスの追跡の改善は、追加のモチベーションを提供し、血糖制御を超えて運動のより広い健康上の利点を実証します。 監視を検討してください。

  • 心拍数を回復(改善されたフィットネスで減少する)
  • 練習能力(歩行距離、ワークアウト完了時間、体重の上昇)
  • 体組成(筋肉量、体脂肪率)
  • 柔軟性とバランス
  • エネルギーレベルと全体的な幸福

研究室の価値

ヘルスケアプロバイダーとの定期的なチェックアップにより、代謝の健康を反映する重要なラボ値を追跡できます。 主なマーカーは次のとおりです。

  • Hemoglobin A1C (HbA1c) - 2-3か月にわたる平均血糖値を反映します
  • 血糖値の高速化
  • 脂質プロファイル(コレステロール、トリグリセリド、HDL、LDL)
  • 血圧
  • 体重とBMI

全体的に、運動ベースの介入は、すべての血糖制御パラメータを大幅に改善しました。 HbA1c(太り値の差:-0.25%、95%の信頼区間-0.33〜-0.17)、FBG(-0.33 mmol / L、-0.42〜-0.24)、OGTT(-0.94 mmol / L、-1.38〜-0.50)、FBI(-0.84 μU / mL、-0.17〜-0.57)、およびHOMA-0.42〜0.24)、OGTT(-0.94 mmol / L、-0.24)、および強力な代謝能力試験体に、これらの代謝能力が向上します。

異なる人口のための特別な考慮事項

糖尿病のための運動の一般的な原則は広く適用しますが、特定の人口は変更されたアプローチか付加的な考察を必要とするかもしれません。

高齢者の大人

好気性運動と組み合わせる高強度抵抗トレーニングは、高齢者や肥満の患者に固執する傾向があり、運動するときも安全ではないかもしれません。 適度強度性エアロビクス運動は、2時間後頭血糖を減らすために、好ましいタイプの運動であるために、我々は運動中に短い休息期間を含めることができます。

糖尿病(50歳から)の成人は、特に、内因性神経症を持っている場合は、バランス2〜3回/週のバランスを改善し、維持/改善運動を行うべきである。 多くの低体と中強度の演習は、バランスを改善し、含まれている可能性があります。 バランスの訓練は、秋を防ぎ、独立を維持するために、年齢とともにますます重要になります。

肥満のある個人

過剰な体重を運ぶ個人にとって、低影響の活動を最初に快適で持続可能なものにすることができます。肥満や太りすぎの個人にとって、研究は、有酸素と抵抗の訓練の組み合わせが非常に有益であることを示しています。そのような組み合わせた運動療法は、前糖尿病患者におけるインシュリン感度と血糖制御を単独で運動するよりも効果的に改善することができます。

水性のエクササイズ、サイクリング、椅子のエクササイズは、体重管理の負担を軽減しながら効果的なトレーニングを提供できます。フィットネスが向上し体重が減少するにつれて、個人は徐々により多様な活動を組み込むことができます。

以前は学生の個人

禁忌の個人と下インスリン感度で運動のこの効果からより低いインスリン感度の利点を持つ人. これは、運動プログラムを開始している人だけが、特に代謝の健康に劇的な改善を見ることができます, 非常に動機づけることができます.

歩行やバイクのような管理可能な活動を始め、自信と耐久性を築き上げて徐々に強度と持続期間を増加させます。 鍵は、あなたがどこにいるのかをスタートし、持続可能な気分にペースで進行することです。

一貫性の重要性

個々の運動セッションは即時の利点を提供しますが、一貫性は、前糖尿病を管理する長期の成功のために重要です。 注射器感度に関する運動の効果に関しては、永遠に持続しません。 訓練された人での運動のセレーションは、印とインスリン感度の急速な減少に関連しています。

この基礎は一時的な介入だけでなく、永久的なライフスタイルの変化として運動を鑑賞することの重要性を強調しています。 運動の利点は、定期的な身体活動が継続する限り維持されます。 しかし、良いニュースは、高インスリン感度で個人を訓練したとしても、再開されたトレーニングの1セッション後に破壊的な損失のほとんどを復元することです。 つまり、いくつかのトレーニングを見逃すと、運動のルーチンを再開するとすぐに失われた地面を回復することができます。

他ライフスタイル修正によるエクササイズの結合

運動は、自分自身で強力である一方で、他の健康的なライフスタイルの変化と組み合わせることで、糖尿病管理のための最も劇的な結果が生成されます。

食道変更

定期的な身体活動は代謝を高め、インスリンを効果的に使う身体の能力を高めます。これが同じ目標をサポートするダイエットと組み合わせると、利点は配合されます。例えば、低糖質ダイエットだけでなく、グルコース管理の補助だけでなく、健康な体重と炎症を軽減するのに役立つだけでなく、インスリン感度を高めるための鍵です。したがって、代謝の健康のためのダイエット運動と組み合わせることは、それが各々のライフスタイルの戦略と他の要素を組み合わせることについてだけでなく、それをサポートするだけでなく、包括的なアプローチと他の要素を組み合わせることが、その目的に応じて、さまざまな要素を組み合わせることが、より一層強化するという利点です。

野菜、果物、全粒、豆のタンパク質、および健康な脂肪を含む、食品全体に焦点を当てます。 処理された食品を制限し、砂糖を加え、精製炭水化物を添加します。 登録された栄養士と協力して、あなたの運動プログラムを補完するパーソナライズされた栄養計画を開発することができます。

重量管理

運動は肥満の特徴であるインシュリンの抵抗を逆転させる減量を促進します。従ってインシュリンの抵抗の毎日の練習の有利な影響はdiminishedボディ脂肪と関連付けられれば拡大します。ボディ重量の5-7%の控えめな減量は大幅にインシュリンの感受性を改善し、タイプ2糖尿病からの進行の危険を減らすことができます。

ストレスマネジメント

慢性的なストレスは、ホルモンのメカニズムを介して血液糖制御に悪影響を及ぼす可能性があります。 瞑想、深い呼吸の演習、十分な睡眠、ヨガやタイチなどのマインドボディの演習などのストレス軽減技術が組み込まれて、物理的な運動の代謝の利点を補完することができます。

睡眠の質

貧しい睡眠の質および不十分な睡眠持続期間は、インシュリン抵抗と増加した糖尿病リスクにリンクされています。 1泊7-9時間の睡眠を目指しています。定期的な運動は、実際に睡眠の質を向上させることができ、代謝の健康のための肯定的なフィードバックループを作成することができます。

科学を理解する: なぜ運動が働くか

運動が代謝の健康を改善する生物学的メカニズムを理解することは、身体活動の力のための追加のモチベーションと鑑賞を提供できます。

細胞および分子変化

エアロビクストレーニングは、ミトコンドリア密度、インスリン感度、酸化酵素、血管の順守と反応性、肺機能、免疫機能、および全体的な代謝能力を増加させます。 これらの適応は、細胞レベルで発生し、体全体にグルコース代謝を改善することに貢献します。

身体活動は骨格の筋肉を契約し、Ca2+インフラックスを高め、骨軟骨を増加させ、細胞膜のGLUT 4の転移を上げ、それによって筋肉細胞によってブドウ糖の摂取を促進します。このプロセスの間に、アジポテンシン、visfatin、omentin-1およびleptinの調整は脂肪酸の放出を脂肪細胞から増加させ、脂肪酸の酸化能力、それによって増加する血管の低下および血管の低下の減少の危険性を減らす。

管の改善

筋肉の微小管のパーフュージョンを増加させるインスリンの能力は、非連続条件と比較してヒトの骨格筋の急性運動後数時間増強される。 重要では、この応答は運動後の筋肉のグルコースアップテークのインスリン感度を向上させるために必要でした。 激しい運動は、以前に有効な骨格筋を優先し、より大きな運動能力インスリン刺激グルコースを2つの調整されたメカニズムによって改善する必要があります。 1) 筋肉の効率を高め、そして、筋肉の効率を高め、そして、微小腸の伝達を増加させるようにします。

炎症および酸化ストレスの減少

物理的な演習は肥満を減らすために潜在的能力を有します, 炎症を削減, 生理学的抗酸化生成を支配するメカニズムを調節し、大体内因性に細胞感度を増加させる, または外因性インスリン. 慢性低グレードの炎症は、インスリン抵抗と糖尿病の発達に関連しています, 運動の抗炎症効果は、その代謝の利点に著しく貢献します.

長期展望と糖尿病予防

糖尿病患者の個人のための運動の究極の目標は、2糖尿病をタイプするための進行を防止または遅らせることです。予防戦略として運動をサポートする証拠は説得力があります。

運動の関与は、糖尿病の人々などの高リスクの個人で最大58%の糖尿病を発症する可能性を減らすために示されている。 この劇的なリスク低減は、糖尿病に対する予防的なパスではないことを実証しています。適切なライフスタイル変更、特に定期的な運動、多くの個人は完全にタイプ2糖尿病を開発することを避けることができます。

身体活動は糖尿病の人口に途方もない利益を提供し、糖尿病に対する全体的な戦略の不当な部分です。 明らかに見直しられた情報は、身体的運動が肥満を減らす可能性を有する複数のメカニズムを明らかにし、炎症を減少させ、生理学的抗酸化生成を支配するメカニズムを調節し、そして体内インスリンに細胞的感度を増大させる。 脂肪分泌尿器および体内活性の調整を伴う栄養素の有効性を増加させる多面的なアプローチは、これらの栄養素の有効性と健康増殖の有効性を促進し、体内臓の有効性を促進し、体内臓の働きを促進します。

パーソナルエクササイズプランの作成

プレ糖尿病に利益をもたらすエクササイズの種類、期間、および強度に関する知識を武装し、あなたのライフスタイル、好み、および現在のフィットネスレベルに合ったパーソナライズされたエクササイズプランを作成できるようになりました。

ステップ1:現在のフィットネスレベルを評価する

運動プログラムを始める前に、正直にあなたの現在の活動レベルおよび物理的な機能を評価する。 以下のような要因を考慮する:

  • 現在、どのくらいの身体活動を行うか
  • 身体的制限や健康上の問題
  • 心血管のフィットネスレベル
  • 強度と柔軟性
  • 過去に楽しめるアクティビティや、

ステップ2:現実的な目標を設定する

特定の、測定可能、達成可能、関連性、および時間順(SMARTの目標)である短期および長期目標の両方を確立して下さい。例は下記のものを含んでいます:

  • 短期: 週15分、翌月の3日間
  • 中期: まで構築します。 30 分程度の強度の運動, 1 週あたりの 5 日 3 ヶ月
  • 長期: 6か月以内に5Kの散歩/ランイベントを完了して下さい
  • 健康関連: 6か月以内に0.5%によってHbA1cを削減して下さい

ステップ3:あなたの活動を選択してください

さまざまなアクティビティを選択して、さまざまなフィットネスコンポーネントに対処します。

  • 心臓血管の健康と血糖制御のためのエアロビクス活動
  • 筋肉の強さおよび新陳代謝の健康のための抵抗の練習
  • 運動や怪我防止の範囲の柔軟性演習
  • 安定性と落下防止のためのバランス練習(特に高齢者にとって重要な)

ステップ4:あなたのトレーニングをスケジュールする

ノンネゴシブルな約束としてエクササイズの任命を扱います。 重要な会議を望むだけあなたのカレンダーでそれらをスケジュールしてください。 考慮:

  • スケジュールとエネルギーレベルに最適な日数
  • 週を通して有酸素および抵抗の訓練を配る方法
  • 回復のための残り日の建物
  • プライマリエクササイズオプションが利用できない場合のバックアッププラン

ステップ5:追跡し、調節して下さい

ワークアウト、どのように感じたか、血糖値または他の健康マーカーの任意の変更の記録を保管してください。この情報を使用してください。

  • 成功を祝う
  • あなたに最適なもののパターンを特定する
  • 必要に応じてプランを調整する
  • 時間の経過とともに進捗状況を把握することでモチベーションを維持

追加のリソースとサポート

あなただけの事前の管理の旅をナビゲートする必要はありません。 多数のリソースとサポートシステム あなたが成功するのを助けるために利用可能です。

ヘルスケアチーム

ヘルスケアチームには、次のようなものがあります。

  • 第一次ケアの医師または内分泌科医
  • 認定糖尿病教育者
  • 登録された食道士
  • 運動生理学者または認定された個人トレーナー
  • 物理セラピスト(特定の制限のために必要であれば)

オンラインリソース

信頼できる組織は、証拠に基づく情報とサポートを提供します。

コミュニティプログラム

多くのコミュニティは、糖尿病や糖尿病の危険性のある個人のために特別に設計された糖尿病予防プログラム、エクササイズクラス、およびサポートグループを提供しています。 利用可能なプログラムのローカル健康部門、病院、YMCA、またはコミュニティセンターで確認してください。

コンテンツ

エクササイズは、予防と管理のために利用可能な最も強力なツールの1つです。 エクササイズベースの介入、さまざまなモダリティにわたって、グリカエミクス制御と心臓細胞の健康を大幅に改善します。 結果は、プレ糖尿病を管理するための調整された処方をサポートし、運動の汎用性を強調しています。

証拠は明らかです:定期的な身体活動は、インスリンの感度を向上させ、血糖値の低下、心血管の健康の向上、体重管理をサポートし、そして劇的に2糖尿病から進行する危険性を低下させます。 あなたが歩く、水泳、サイクリング、筋力トレーニング、または活動の組み合わせを選択するかどうか、キーはあなたが楽しむものを見つけると、長期にわたって持続することができます。

どこから始めて、あなたが持っているものを使用して、そしてあなたができることをします。 物理的な活動の少量でさえ、利点を提供し、これらの利点は時間をかけて蓄積します。 一貫性、忍耐、およびサポートにより、あなたの代謝の健康の制御を取るために運動の力を活用し、2糖尿病をタイプするための進行を防ぐことができます。

糖尿病は生活の文ではないことを忘れないでください。それは、ウェイクアップコールとあなたの健康を変換することができる正当な変化を作る機会です。あなたの毎日の定期的な運動を取り入れることによって、他の健康的なライフスタイルの変更とともに、あなたは逆境を逆転させ、あなたの全体的な健康を改善し、そして来るべき年のための生活の高品質を楽しむことができます。