忙しい仕事の日中アクティブに滞在するための練習のヒント

今日のペースの速い職場環境では、忙しい仕事の日の間に物理的な活動を維持することは、個人の健康と専門的な成功のためにこれまで以上に重要になっています。 作業ペースとストレスの増加、座りのあるオフィスの習慣と不十分な身体活動により、従業員の健康と組織的な生産性に大きな脅威をポーズします。 良いニュースは、簡単なエクササイズと戦略的な運動パターンを毎日のルーチンに組み込むことで、作業スケジュールを中断したり、広範囲にわたる約束を要求することなく、あなたの健康を改善することができます。

90%以上の労働者は、身体の幸福が生産性に影響を及ぼすと述べています。あなたの最善で活動的かつ実行する間の否定できない接続を強調しています。伝統的なオフィス設定、ハイブリッド環境、または家庭から働くかどうかにかかわらず、この包括的なガイドは、実用的な戦略、特定の演習、およびエビデンスベースのテクニックを提供し、あなたの仕事の日を通してアクティブ、元気に、そして健康を維持するのに役立ちます。

あなたの健康に秘められた仕事の影響を理解する

ソリューションに潜入する前に、職場の活動をそれほど重要視することが重要である。現代の職場は過去数年間に劇的な変化を遂げています。 1950年以来、セデンタリージョブは83%増加し、アメリカでの大人の肥満は69%増加しました。このシフトは、デスクベースの作業に大きな健康課題を創出し、毎日何百万人もの労働者に影響を与えています。

心疾患、癌、多数の新陳代謝疾患を含む、分裂の行動と死亡率のリスクの増加の強い相関があります。 長時間の期間に座ると、あなたの体は循環の減少、代謝機能の低下、筋肉萎縮、およびあなたの脊椎および関節の負担の増加を含む多数のマイナスの影響を経験します。

長期にわたる期間の座りは、特に貧しい姿勢と組み合わせると、あなたの健康にマイナスの影響を及ぼすことができます。 長期座りから生じる一般的な問題は、首や肩の緊張、腰の痛み、腰の屈曲の緊張、弱まったコア筋肉、および心血管のフィットネスを含みます。 さらに、長期にわたる座りは、一日を通して増加したストレス、減少焦点、および下エネルギーレベルなどの精神的な健康上の課題に貢献することができます。

運動と職場の生産性の背後にある科学

身体活動と仕事のパフォーマンスの関係は、広範な研究によってサポートされています。 エクササイズは、脳内の酸素とブドウ糖レベルを高め、より鋭い集中力と問題解決スキルをもたらします。 この生理学的反応は、簡単な動きがあなたの認知機能と仕事の出力にこのような深い影響をもたらす可能性がある理由を説明しています。

日々のエクササイズをするプロフェッショナルは、時間管理スキルや精神的パフォーマンスの改善を含む、仕事のパフォーマンスと健康的で肯定的な関連付けを経験します。従業員は、より良い気分、モチベーションを高め、仕事を完了するためのより大きなスタミナ、ストレスを減らし、同僚とのより良い相互作用を実証する可能性が高いです。

職場のフィットネスイベントに参加した従業員は、生産性が22%増加し、ストレス関連のabsenteeismの27%削減を経験します。 これらの印象的な統計は、あなたの仕事の日中に身体活動に時間を費やすことが実証されていることは、生産性からの気晴らしではありません。それは実際により良いパフォーマンスのために触媒です。

職場のエクササイズは、労働者の人生の質を直接向上し、繰り返しの緊張の怪我/仕事関連の筋骨格障害、職業上のストレス、およびバーンアウト症候群の割合を減らす。 定期的な運動をあなたのルーチンに組み込むことによって、将来の健康上の問題を防ぐだけでなく、あなたの現在の幸福と仕事の満足度を積極的に高めています。

今すぐできることをエッセンシャルデスクエクササイズ

座って行動を戦うための最も効果的な方法は、最小限のスペースと特別な機器を必要としているターゲティングデスクの演習を通してあります。 これらの演習は、あなたの仕事の日を通して控えめに実行することができます。不要な注意を描き、ワークフローを破壊することなく、アクティブに滞在することができます。

上部の体エクササイズ

頭上体はしばしばデスクワーク、特にあなたの首、肩、腕の輝きを負担します。 これらのエクササイズを組み込むと、緊張を緩和し、強度を築きます。

ショルダーロール:]ショルダーロールは、作業机やコンピュータで長時間の時間を費やす人のための緊張を緩和し、姿勢を改善します。 彼らはまた、循環を改善するために働きます、圧力を解放し、頭痛を防ぎ、そしてリラックスを促進します。 単にあなたの肩を円運動で後方にロールし、その後、各方向に5〜10回繰り返す。

[]ネックストレッチ:]ネックストレッチは、緊張を緩和し、痛みを軽減し、姿勢を改善し、柔軟性を高め、循環を後押しし、頭痛を防ぎ、リラクゼーションを促進することができます。定期的な首のストレッチは、運動の範囲を改善し、怪我のリスクを減らすことができます。 首と頭に血の流れを改善することによって、首のストレッチもストレスを軽減し、幸福を促進するのに役立ちます。 片側にあなたの頭を穏やかに傾け、あなたの耳を肩に引き込み、もう1〜10-15秒間を繰り返します。

ハンドプレス:]あなたの机で座って、あなたの手のひらを胸の前で押します、そしてあなたの肘が側に出てきます。あなたの手のひらを互いに押し、握ります。この対称的な演習は、任意の目に見える動きなしであなたの胸、肩、そして腕を従事させます。

デスクプッシュアップ:[] この強化エクササイズは、強力な腕、肩、および胸の筋肉を維持するのに役立ちます。 定期的に机のプッシュアップを行うことで、姿勢を改善し、筋肉の緊張を低下させることができます。 デスクに直面し、端に手を置き、デスク面に対してプッシュアップを実行します。

コアと下肢体演習

コアと下身の体は、特に一日を通して全身をサポートしているので、あまりにも注意が必要です。 これらの演習は、多くの場合、長期にわたる座りから弱まる主要な筋肉グループを対象としています。

脚の上昇をシーテッド:]] 椅子に座っている間、あなたの腰とレベルまで1足を拡張します。 快適で、リラックスしてください。 各脚で10回繰り返します。 この簡単な演習はあなたの量子とヒップの屈曲を強化します。

ヒップの屈曲:]は、座って、膝を90度の角度で曲げたまま、床から数インチオフ1フィートを上げます。 少なくとも10秒間保持し、他の足で繰り返します。 この演習は、座ってから発展するヒップの締まりに対抗するのに役立ちます。

デスクコアエンゲージメント:[ スタンドとテーブルやデスクに手を置きます。 表面を地面に押し込むようにしてください。 コア全体が従事していると感じてください。 この対称運動は、腹部の筋肉を強化し、コアの安定性を改善します。

髪のスクワッツ:は、足のヒップ幅を離れてあなたの椅子の前で立ちます。 彼らはシートから数インチであるまで、あなたの腰を下げ、そしてゆっくりと立ち返ります。 この演習は、あなたのグルテ、クワリセプ、コアを含む複数の筋肉グループを動作します。

Calf Raises:は、足のヒップ幅を離れて立っています。サポートのための壁を使用して、ゆっくりとあなたの足に上がり、背中を下します。この演習は、あなたの足の循環を改善し、あなたの子牛の筋肉を強化します。

柔軟性と救済のためのエクササイズのストレッチ

ストレッチは、運動を強化すると同時に、同様に重要です。定期的なストレッチは、柔軟性を維持し、筋肉の緊張を削減し、長期にわたって静的位置を保持することから来る剛さを防ぐことができます。

[] チェストオープナー:[]]] 背中の後ろに指をつなぎ、胸を突き刺しながら肩を伸ばします。 これは、デスクワーカーで一般的なフォワードハングされた姿勢を対比します。

[]Hamstring Stretch:]]]サポートのためのあなたの机を使用して、あなたの足を先に配置します。 支持脚に急いで、延長脚のハムストリングを伸ばします。 10-15秒間保持し、側面を切り替えます。

腕時計エクステンション:] 手のひらを向きに1つの腕を伸ばし、指を指先で指を指で軽く引き戻し、手首の筋肉を伸ばします。これは頻繁にタイプする人にとって特に重要です。

]サイドベンド:[]]片腕をまっすぐに上げて反対側に曲げ、あなたの胴体に沿ってストレッチを感じます。 これは、あなたの斜めに緊張を緩和し、背中を下げるのに役立ちます。

効果的な運動スケジュールを作成する

毎回30分おきに座って休憩をとります。 短い5〜10分の休憩は、あなたの心を再活性化し、慢性的な痛みを防ぐことができます。 運動休憩のための一貫したスケジュールを確立することは、あなたの仕事の日を通して活動を維持するために不可欠です。

提案されたプログラムでは、月曜日、水曜日、金曜日の練習を完了し、火曜日と木曜日に1週間のストレッチを完了することを目指しています。その後、月曜日、水曜日、金曜日にストレッチし、火曜日と木曜日に次の週に運動し、サイクルを繰り返す。この変更アプローチは、あなたがモノトニーを防ぐときに両方の強さと柔軟性を対処していることを確認してください。

携帯電話、コンピュータ、またはスマートウォッチの設定を検討して、移動を促します。 多くの生産性アプリとフィットネストラッカーは、一貫性を維持するのに役立ちますカスタマイズ可能なアラートを提供します。 リアルタイムで開始し、常にスタンドとストレッチをコミットすると、ほとんどの日に現在欠落している場合、重要な改善です。

机で5〜10分も運動をすることで、中日血流を刺激し、中日血流を抜けるのを助けます。 利点を見るために大きなブロックを捧げる必要はありません。 短い、頻繁な運動が1つの長いセッションで補正しようとするよりも効果的です。

ワークデイを通して戦略的動き

構造化された演習を超えて, あなたの毎日の仕事のルーチンにより多くの動きを組み込むことは、大幅にあなたの全体的な活動レベルを高めることができます. これらの戦略は、あなたが一日を通して自然により多くの運動を蓄積するのに役立ちます.

ウォーキング戦略

食事中に電話をスクロールする時間が増える代わりに、新鮮な空気と動きのために外に出ます。ランチブレイク中に歩くと、身体活動と精神的なリフレッシュの両方が提供されます。緊張を緩和し、循環を改善するために歩くの少なくとも15〜20分の目指します。

会議はテーブルの周りに起こる必要があると誰が言う? ウォーキング会議は、血流とより多くのより多くの流れを流れるアイデアを得る。 適切であれば、同僚と会議を歩くことをお勧めします。 このアプローチは、脳のセッション、一対一のディスカッション、または非公式のチェックインのために特にうまくいきます。

エレベーターの代わりに階段をとりましょう。建物の入り口から遠く離れた場所を歩く。同僚の机に歩いて、素早く質問をメールを送る。これらの小さな選択肢は、毎日の動きで大きな増加をもたらします。

デスクのメリットとベストプラクティスの確立

スタンドデスクは、痛みを抑え、姿勢を改善し、一日を通してより多くの動きを奨励することによってエネルギーを後押しします。職場がスタンドデスクを提供し、またはあなたの家オフィスのために1に投資できる場合は、彼らは、座って時間を削減するための貴重なツールすることができます。

作業時の座り時間を減らすことで、エンゲージメント、生産性、パフォーマンスが向上します。ワークデーの4時間だけ座って、低強度のエクササイズを組み込んだり、作業時間の残りに立ち向かうと、健康を改善することをお勧めします。

しかし、一日中立って解決策ではありません。鍵は、一日中座って立って交互にいます。体が適応するように徐々に15-30分位で立ち始めて、体が適応するように徐々に増加します。あなたの体に耳を傾け、あなたが感じている方法に基づいて調整します。

人間工学的考察

職場の人間工学は、オフィス家具や機器を整理し、あなたの体に合った最適な状態にし、怪我の危険性を低減することに重点を置いています。最適なワークステーションでは、椅子とワークデスクの高さを調整し、支持的な椅子を選択し、モニターを目線で位置決めするのが不可欠です。

適切な人間工学は、あなたの健康を保護するために運動で手作業で動作します。あなたのモニターは、首の緊張を防ぐための目のレベルにあることを確認してください。あなたのキーボードとマウスは、あなたの肘が90度の角度で休むように配置されるべきです。あなたの足は床や足台の上で平らにしておくべきです。これらの調整は不要な緊張を減らし、一日を通して良い姿勢を維持することが容易になります。

ワークプレイス活動を強化する装置とツール

多くの効果的な演習では、機器を必要としませんが、特定のツールは、作業でアクティブに滞在する能力を高めることができます。 これらの投資は、あなたのルーチンに運動を組み込むのが容易でより便利になります。

最小投資オプション

抵抗バンドは、強度のトレーニング、姿勢の補正、ストレッチに最適です。上下の体操のために軽量で汎用性があります。 抵抗バンドは手頃な価格でポータブルで、簡単に机の引き出しに格納することができます。 彼らはあなたが多くのスペースを占有することなく、さまざまな強化の演習を実行することができます。

小型手の重量およびグリップの増強物は速い手および腕のトレーニングを可能にし、筋肉調子を造り、新陳代謝を高めます。小さいdumbbellsかグリップの増強物は電話呼出しの間にまたは文書を見直しながら、それをmultitaskに容易にする使用することができます。

大型機器投資

アンダーデスクバイクペダルのエクササイズやミニ楕円は、足をアクティブに保つために、スムーズなアンダーデスクペダルを提供し、心血管の健康を高め、気を散らずにカロリーを燃焼させます。 これらのデバイスは、作業中に低影響力のあるカーディオを従事させることを可能にし、デスクを離れることなく、自分の活動を最大限活用したい人に最適です。

バランスの椅子または安定性の球は中心の筋肉を従事し、姿勢を高めます。活動的な座席を励まし、背部苦痛および剛さを減らして下さい。安定性の球が付いているあなたの従来の椅子を取り替えればまたは一日の部分のための活動的な椅子はあなたの中心を強化し、バランスを改善できます。

自転車デスク(ハンドルバーではなくデスクトップを持つ固定バイク)、トレッドミルデスク、アンダーデスクバイク、楕円などを含みます。 民間オフィスやホームワークスペースを持つ人にとって、これらのより大きな機器オプションは、一日を通して重要な活動機会を提供することができます。

職場活動の包括的な健康上の利点

勤務時間内に活動するメリットのフルレンジを理解することで、忙しい日でも、運動のルーチンを維持するためにモチベーションを促すことができます。

身体の健康改善

定期的な身体活動は、高血圧、糖尿病、鬱病、関節炎、認知症、肥満などの慢性的な健康状態を管理するのに役立ちます。それは不安を軽減し、睡眠を改善し、認知を改善し、怪我のリスクを低下させ、健康な体重を維持するための長期的な利点を提供します。

心筋のフィットネス、筋肉の強度、筋肉の能力などの健康関連の変数は、それらが含まれているすべての研究で増加しました。定期的な職場の運動は、心血管の健康、筋肉や骨の増強、より良い柔軟性と運動の範囲、および強化された免疫機能に貢献します。

一日に数回運動の短い試合は血圧と心拍数を下げます。これらの心血管の利点は、一日を通して蓄積し、より良い心の健康に貢献し、心血管疾患のリスクを削減します。

精神的および認知的利点

エクササイズは、私たちが幸せを感じるようにするエンドルフィンと呼ばれる脳の化学物質を解放します。 これは、昼間に運動する労働者が、彼らがそうでない人よりもストレスが少ないと言う理由の1つです。 運動の気分を上げる効果はすぐに、より大きな回復力で職場の課題をナビゲートするのに役立ちます。

短い散歩でも、従業員が要求するプロジェクトに焦点を合わせるのを助けることができます。精神的に疲れているか、問題に立ち往生していると感じているとき、簡単な動きの休憩は、新鮮な視点であなたの仕事をアプローチし、焦点を新たに更新する必要がある精神的なリセットを提供することができます。

WPABPは、従業員の精神的健康を改善し、ストレスを軽減し、健康増進を促進するために発見されました。心理的利点は、不安を軽減し、ストレスを軽減し、全体的な精神的幸福を向上するために、即時の気分の改善を超えて拡張します。

生産性とパフォーマンスのメリット

研究では、仕事の日中にワークアウトを絞る従業員が生産性を高め、時間をより良く管理し、より多くの仕事の満足度を経験するという研究が示されています。 物理的な活動に投資する時間は、作業のパフォーマンスと効率を向上させるために配当を支払います。

生産性変数に関して、作業性はWPPAs後に最も肯定的に影響されます。 物理的な活動があなたの物理的な能力と精神的なアクティを高めるので、定期的に運動を組み込むときに効果的にあなたの仕事を実行する能力は、あなたの物理的な活動が改善します。

これらのミニアクティビティが一日中休みにできるのは、健康とフィットネスを向上させるだけでなく、より生産性を高めることができます。 体を動かすと、リフレッシュする脳の時間をも提供します。 デスクに戻ると、そのリストを取り組む準備が整います。

職場のエクササイズに共通の障壁を克服

明確な利点にもかかわらず、多くの人が仕事の日に一貫した活動を維持することに苦労しています。 一般的な障害を理解し、対処することで、持続可能な習慣を開発するのに役立ちます。

タイム制約

回答者の約半分は、彼らが2,000人のアメリカ人の世話で働かない主な理由として、時間の不足を引用しました。 時間は、職場の運動に最も引用された障壁ですが、解決策は、あなたが運動時間について考える方法の見直しにあります。

一日中、高強度の身体活動の短時間(10分以内)は、正当に体重に影響を与えることができます。 高強度の運動の各日分は、肥満のリスクを低下させます。 あなたは、利点を見るために、時間をかけてのトレーニングセッションを必要としません。 短い、頻繁な運動は、非常に効果的で、忙しいスケジュールに収まるのは簡単です。

これらすべてを一度に動かすか、仕事の日中は毎時か時間に少し「食事を循環させる」かにそれらを壊すことができます。この柔軟なアプローチにより、専用のトレーニング時間を必要としずに、一日を通してアクティビティを蓄積することができます。

自己意識と職場の文化

一部の人々は、仕事で不快な運動を感じる, 不敬の出現や不要な注意を引く心配. 解決策は、あなたの仕事環境のために慎重かつ適切な運動を選ぶことです.

同等体は契約(絞)とリラックスした筋肉を一度に含んでいます。そして、それはあなたがそれをやっていることを知らないので、仕事でエクササイズする最も厄介な方法です。 Isometricの演習では、目に見える動きなしで筋肉を強化し、彼らはオープンオフィス環境のために完璧にすることができます。

会議室、階段、屋外エリアなど、より見えるエクササイズのためのプライベートスペースを見つけることを検討してください。 多くの職場は、従業員のウェルネスの取り組みのより支持的になっていますので、指定されたスペースや身体活動の時間のために提唱することを躊躇しないでください。

一貫性を維持

長期的に維持するよりも、新しい習慣を始めるのは簡単です。持続可能なルーチンの構築には、意図的な戦略と現実的な期待が必要です。

特定の目的、達成可能な目標を漠然とした意思ではなく設定します。 「仕事でもっと実行する」代わりに、「毎時2分スタンドとストレッチ」にコミットし、「週3回ランチ中に10分歩く」。 ジャーナル、アプリ、カレンダーを使用して進捗状況を追跡して、説明責任を維持し、あなたの成功を祝う。

同僚の間で説明責任パートナーを見つけましょう。同僚と運動チャレンジを作成し、お互いに責任を保ちましょう。社会的なサポートは、新しい習慣を維持する可能性を大幅に高めることができます。

自分を忍耐し、時折あるセットバックを期待してください。 1日または2日を逃すと、自分を倒さない。 何が完璧を達成するのではなく、トラックをバックに何が問題があるか。

包括的な職場ウェルネスルーチンの構築

職場のウェルネスへの最も効果的なアプローチは、健康と幸福のすべての側面を対処する、複数の戦略を凝集的なルーチンに結合します。

毎日の運動目標

米国保健省の米国人保健省の身体活動ガイドライン(第二版)は、すべての成人が少なくとも150〜300分程度(心血管)の活性と週に少なくとも2日間の筋肉強化活動を必要とすることを推奨しています。 すべての成人のための最も適切なガイドラインは、座って、より移動することです。

職場活動だけでこれらのガイドラインを満たすことは困難であるかもしれませんが、運動のビットは、合計に向かってカウントします。 30分間隔で長時間座って分割するのは、あなたの仕事の一日を通して歩く少なくとも30分蓄積し、週2〜3回練習を行い、ストレッチする毎日5〜10分を捧げます。

ワークタスクとのアクティビティの統合

必要な作業タスクと身体活動を組み合わせた機会を探します。 スタンドまたはウォーキング中に電話の呼び出しをします。 アンダーデスクバイクを使用して文書を確認します。 ウォーキングミーティング中にブレインストームのアイデア。 ファイルをダウンロードしたり、カメラがオフになったときにビデオ通話中に待つ間ストレッチ。

この統合アプローチは、そのから気を配るのではなく、あなたの仕事の補完として、動きを閲覧するのに役立ちます。 それほど多くない場合は、軽い身体活動と組み合わせると、多くのタスクが効果的に実行できるのがわかります。

雇用主支援・職場支援

職場の運動プログラムの実装は、従業員と会社の両方にとって大きな価値です。職場がウェルネスプログラムを提供していない場合は、それらに提唱を検討してください。多くの雇用主は、ますます従業員の健康をサポートしている価値を認識しています。

トレーニングを伸ばし、強化することによって、従業員を連れて行くために、インストラクターが1週間に来ることができるかどうかを、あなたの人材部門に相談してください。 組織されたグループ活動は、構造、社会的サポート、および専門的なガイダンスを提供できます。

コスト効果の推定値では、健康費や生産性の低下に左右されるコストがかかる。ワークプレイスウェルネスプログラムでは、ヘルスケアコストの削減、減衰、生産性向上による投資に対するプラスリターンがよくある。

最大衝撃のための高度な戦略

基本的な動き習慣を確立したら、より高度な戦略を探求して、職場のウェルネスルーチンを強化することができます。

定期化と進行

アスリートが改善を続けるためのトレーニングが変化するにつれて、職場の運動ルーチンを永続させることができます。徐々に時間、頻度、または時間をかけて運動の強度を増加させます。異なる筋肉グループに挑戦し、適応を防ぐための新しいエクササイズを導入してください。興味と動機を維持するためにあなたのルーチンを飼育してください。

運動がどのように感じているかの改善を指摘することによって、あなたの進捗状況を追跡します, 繰り返しや持続期間の増加, 痛みや剛さを削減, そして、一日を通してエネルギーレベルを強化. これらのマーカーは、あなたの努力の有形な利点を見て、継続的な約束を動機づけます.

職場と外運動を組み合わせる

職場活動は、職場の外で、交換、専用の運動を補完するべきではありません。しかし、仕事の日中に活動を続けると、運動の維持、剛性の防止、および一日を通して代謝を上昇させることによって、あなたの外部のトレーニングをより効果的にすることができます。

職場の運動を前後に運動させると、職場の動きを使用して、座って行動する時間があなたの努力をしないようにするのではなく、その活動状態を維持します。職場の運動を、物理的な活動の唯一のソースではなく、維持と強化として考える。

マインドフルネスとマインドボディコネクション

身体が緊張や不快感の領域を気づいて、深く、意図的に呼吸し、動きの即時の利点を認めることに気をつけて、あなたの運動の休憩に心をこめて。このマインドフルなアプローチは、運動のストレス軽減効果を高め、あなたの体のニーズに調子をつけるのを助けます。

身体運動と簡単な瞑想や呼吸の練習を組み込むことを検討してください。集中呼吸の2〜3分でさえ、ストレスを大幅に軽減し、精神的な明快さを改善することができます。

異なる作業環境のための特定のソリューション

異なる作業設定では、ユニークな課題や活動を続ける機会が現れます。特定の環境へのアプローチを調整することで、成功の可能性が高まります。

伝統オフィス設定

従来のオフィス環境では、デスクで実行できるディスクリートエクササイズに焦点を当て、会議室や空のオフィスを利用して、より目に見えるエクササイズをしたり、同僚と歩く会議を整理したり、エレベーターの代わりに階段を使用することができます。 利用可能な場合は、任意のオンサイトフィットネス施設を利用してください。

事務所の環境をオープン

事務所は、より多くの裁量を必要とするが、まだ動きのための機会の多くを提供します。 目に見える動きを必要としない公平な演習を強調し、オフィススペースの外に定期的な散歩をスケジュールし、利用可能な場合は、スタンドデスクを使用して、同僚と調整して運動を正規化します。

リモートワーク設定

自宅から働くと、職場のエクササイズに最も柔軟性があります。 自意識のないエクササイズを実行するためにプライバシーを活用し、スタンドデスクやアンダーデスクバイクなどのホームオフィス機器に投資し、外観を心配することなく長い動きをスケジュールし、ワークスペースの近くでエクササイズするための専用スペースを作成します。

ハイブリッドワークアレンジ

オフィスと家庭の時間を割くために、場所に関係なく一貫した動き習慣を維持し、各環境のユニークな機会にルーチンを合わせ、両方の設定で動作する新しい習慣を確立するために移行日を使用する。

長期的成功とサステナビリティ

変化を持続させるには、単なる知識が必要であるだけでなく、約束、柔軟性、長期的な視点が求められます。

持続可能な習慣の構築

小さなスタートから、劇的な変化を一度に試みるのではなく徐々にビルドします。最初は強度の一貫性に焦点を当てます。新しい動きは、特定の再発会議中にコーヒーやスタンドを仕上げるたびにストレッチするなど、既存のルーチンに習慣します。

小さな勝利と進行マーカーを祝う。新しい習慣をビルドするということを認識し、研究は、それが自動になるための新しい行動のために18から254日、平均66日かかることができることを示唆しています。この形成期間中に自分自身に忍耐してください。

状況を変える適応

作業状況、スケジュール、および物理的なニーズは、時間とともに変化します。さまざまな状況のための複数のエクササイズオプションを持つことで、作業の要求が増加したときにルーチンを調整し、不快感や怪我を経験した場合、運動を変更することで、あなたのアプローチに柔軟性を組みます。

職場のウェルネスルーチンを、固定プログラムではなく進化する練習として見てください。 1つの季節や仕事の間の何がうまくいくか、別の時間に調整が必要であり、それは完全に正常です。

スケールを超えての計測成功

体重管理は1つの目標であるかもしれませんが、あなたの成功の唯一の測定をしないでください。一日を通してエネルギーレベルを改善し、痛みや剛さを減らし、気分とストレス管理を改善し、焦点と生産性を高め、睡眠の質を改善し、健康の全体的な感覚を向上させます。

これらの品質向上は、目に見えない身体の変化の前に現れることが多く、あなたのルーチンを維持するための強力なモチベーションを提供します。

追加のリソースとサポート

数多くのリソースは、よりアクティブなワークデーに向けての旅をサポートすることができます。 職場固有のルーチン、運動リマインダーを送信するフィットネスアプリ、活動やプロンプトの動きを追跡し、物理的なセラピストや特定のニーズの推奨をカスタマイズできるパーソナルトレーナーからの専門的なガイダンスを調べることを検討してください。

職場のウェルネスと運動科学に関する詳細は、【]]のセンターで、疾病管理と予防の物理的な活動ページ]を参照してください。これは、証拠に基づくガイドラインとリソースを提供します。 []]U.S.保健と人的サービス身体活動ガイドライン[]は、すべての成人のための包括的な勧告を提供します。

運動と健康に関する研究ベースの情報を提供するAmerican College of Sports Medicine[のようなプロフェッショナルな組織は、職場固有の人間工学的ガイダンスのために、 職業安全衛生管理[]]]]は、より安全な、より健康な職場環境を作成する上で貴重なリソースを提供します。

アクションを取る: 次のステップ

行動のない知識は結果を生み出しません。職場の活動を重要視し、処分に多くの戦略を持っていることを理解している今、より積極的な仕事の日に具体的なステップを取る時間です。

自分の現在の活動レベルを正直に評価することによって開始します。. どのように休憩なしで座って過ごす時間? 現在、運動の機会は、現在欠落しています? どのような障壁がよりアクティブであることを防ぐ? この評価は、あなたのベースラインを提供し、最初に作る最もインパクトのある変化を識別するのに役立ちます.

すぐに実装する1つまたは2つの簡単な戦略を選択します。 おそらく、毎時立ってストレッチするか、昼食中に徒歩10分かかります。 一度にルーチン全体をオーバーホールしようとしないでください。 持続的な変化が徐々に起こります。

カレンダーに新しい習慣をサポートするシステムを設定します。スケジュールの動きが壊れます。電話リマインダーを設定します。モニターに付随するメモを配置します。アカウントビリティパートナーとして同僚をリストします。これらの環境キューや社会的サポートは、次の可能性を大幅に増加させます。

進捗状況を追跡し、必要に応じて調整します。 うまく機能するものとしないものに注意。 さまざまな演習、タイミング、戦略で実験し、仕事の日にシームレスにフィットするアプローチを見つけるまで。

動きのあらゆるビットがカウントされることを忘れないでください。このガイドですべての推奨事項を完璧にするか、フォローする必要はありません。毎日の活動で少しでも増加しても、有意義な健康上の利益をもたらします。最高の運動ルーチンは、実際に維持するものです。そのため、持続可能で楽しい気分になるアプローチを見つけることに重点を置いています。

コンテンツ

忙しい仕事の日中に活動的に滞在することは、あなたの健康、幸福、そしてプロの成功にとって不可欠であるだけでなく、可能ではありません。 現代の仕事の座りのある性質は、実際の健康上のリスクを保っていますが、あなたは一日を通して、単純で戦略的な動きを通してこれらの効果を対抗する力を持っています。

デスクのエクササイズでは、会議やスタンドデスクを歩く機器を必要としない、より多くのアクティビティをワークルーチンに組み込むための無数のオプションが存在します。キーは、特定の状況で動作する戦略を見つけ、一貫した実装にコミットしています。

利点は、物理的な健康を超えて遠くに拡張します。定期的な職場活動は、あなたの精神的明快さ、感情的な幸福、生産性、および仕事の満足度を高めます。職場の課題を処理するために、よりエネルギー化、集中、および能力を感じるでしょう。あなたの体は、より少ない剛さと痛みを伴う感じになり、あなたは多数の慢性的な健康状態のリスクを減らすでしょう。

小さな変化で今日から始めましょう。今すぐ立ち上がり、ストレッチします。簡単な散歩をしてください。いくつかの肩ロールを行います。これらの簡単な操作は、あなたの仕事日を流暢に変えるプロセスを開始します。時間が経つにつれて、これらの動きの小さな瞬間は重要な健康改善とより良い生活の質に蓄積します。

あなたの健康はあなたの最も価値のある資産であり、あなたの仕事の日々を通して数分を投資して、それが最もスマートな決定の1つです。 あなたは、一日を通してエネルギーを持っていること、そしてあなたの長期的な健康を守るために、あなたの体内で良い感じに値する。 職場のエクササイズは、すべてのこの可能な、1つの動きが一度に休みます。