なぜ糖尿病眼の健康のための循環のマット

糖尿病に住んでいる個人にとって、最適な眼の健康を維持することは、全体的な幸福の重要な成分です。 慢性的に上昇した血糖値のレベルは、網膜を供給する繊細な血管を損傷し、糖尿病性網膜症、黄斑浮腫、白内障、およびグルコマにつながる可能性があります。 これらの脆性血管をサポートするための最も効果的で根本的な戦略の1つは、全身および局所的な循環を改善しています。 血流が強固な場合、酸素および重要な栄養素は、免疫が効率的に届けられると、代謝の低下がより促進され、より迅速に廃棄物が軽減されます。

糖尿病はしばしば、血流を調節する身体の能力を損なう。 高グルコースレベルは、小さな血管(毛細血管)の壁を引き起こし、微小症として知られている条件を厚くし、漏れます。 目では、これは網膜につながり、異常な新しい血管の増殖を誘発する酸素の欠如を引き起こします。 これらの血管は弱く、出血にく、突然の視損失を引き起こす可能性があります。 運動は、血液の圧力を下げ、炎症や炎症の働きを抑え、免疫力を高め、そして効果を高めることによって、このプロセスを直接対抗します。

キーテイクアウト:[]循環を後押しする定期的な身体活動は、糖尿病関連の損傷から目を保護するための強力で薬物のない介入であることができます。 新しい運動療法を開始する前に、常にあなたの医療チームに相談してください。

エアロビクス運動:循環健康財団

エアロビック(心筋)のエクササイズは、全身の循環を改善するための身体活動の最も効果的で広範囲に研究された形態です。 心臓速度とストロークの量を増加させ、血管系を通して血がより迅速に動くようになります。 時間が経つにつれて、これは新しい毛細血管の成長を促進し、既存の血管の効率性を改善します。

エアロビックエクササイズは糖尿病の目にどのように役立つか

  • より低い血圧:]] 高圧は糖尿病性網膜症のための主要な危険因子です。 定期的な嫌気活性は、頸部および糖尿病の圧力を両方減らし、網膜の毛細血管の緊張を緩和します。
  • 血糖値の低下(HbA1c) は、筋肉の筋肉がより効果的にグルコースを使用するのを助けます。 より良いグルセム制御は、直接マイクロ血管合併症のリスクを低減します。
  • :炎症を赤くする:]慢性炎症は血管ライニングを損傷します。心臓のエクササイズは、C反応性タンパク質などのプロ炎症マーカーを減らし、網膜を保護します。
  • 硝子酸化物産出量を増強: 硝子酸化物は、血管をリラックスし、希釈する分子です。 運動は、その放出を刺激し、眼への血流を改善し、他の場所で。

循環のための有効なエアロビクスの練習

  • Brisk walk:]] 最も安全で最もアクセスしやすいオプション。 1日30分、5日間。 歩数を追跡するために、ペディメーターまたはスマートフォンアプリを使用してください。 8,000〜10,000のステップは、毎日良い目標です。
  • []:]]を薄く、関節に優しい。 抵抗を提供し、足や膝を強調することなく心血管の持久力を増強する - 神経症を持つことができる糖尿病の可能性。
  • []Cycling:]の固定自転車は、強度を制御し、落下を避けることを可能にするため、特に安全です。 レンベントバイクは、バックサポートを提供します。
  • 楕円トレーナー:]は、関節の衝撃を最小限に抑えて全身のワークアウトを提供します。 それはあなたが歩くか、またはポンドなしで実行するのを模倣します。
  • 水気性:]プールベースのクラスは、心拍数を上昇させるための社会的および低ストレスの方法です。

周波数・強度ガイドライン

アメリカ糖尿病協会は、週に適度な粘性作用のある活動の少なくとも150分を推薦し、少なくとも3日間にわたって普及し、非アクティブの2日間以上。 適度な強度は、あなたが話せるが、活動中に歌うことができないことを意味します。 あなたが運動する新しい場合は、5〜10分のセッションで始まり、徐々に増加します。

糖尿病の予防接種:[] 運動前後の血糖チェック。100mg / DL未満の場合、小さなスナックがあります。 250mg / DL以上であり、ケトンを持っている場合は、粘性運動を避けます。 水分補給、足の怪我を防ぐ適切な足着を着用し、あなたの足を毎日確認して、毛穴や痛みを予防します。

対象の目と顔の練習: 局部循環をブースト

全身心電位は不可欠ですが、目と顔の周りの筋肉を係合する特定の演習は、さらに地元の血流を刺激することができます。 これらの穏やかな動きは、緊張した筋肉をリラックスさせ、緊張を減らし、眼球領域の小さな血管で栄養素交換を促すのに役立ちます。 彼らは医療処置の代替ではありませんが、補完的な練習として役立つ。

パームス

パームスは、ストレスを軽減し、目の筋肉を休むことを可能にすることによって循環を改善することができるリラクゼーション技術です。 手をこすと、温かみを発生させ、あなたの手のひらに血流を増加させます。

  • 肘をテーブルや枕に快適に座ることができます。
  • 目を閉じて、目玉に圧力をかけずに、自分の暖かい手のひらをコップにしてください。指は、あなたの額に残ります。
  • 深層に耐え、2～5分の位置を保持します。
  • 特に長時間のスクリーン使用後、一日中3〜4回繰り返します。

目の回転

円の動きの目の回転は、外周筋肉を伸ばし、視覚神経および周囲の組織に血液供給を改善します。

  • 頭を静止して頭をまっすぐに視認したり、頭をまっすぐに立って。
  • 目を左に移動し、上下に、円を補完します。この時計回りの5〜10回を行います。
  • 繰り返しの繰り返し回数が同じです。
  • 動きを滑らかにし、制御して下さい;緊張しません。めまいを感じたら、停止し、残り。

焦点シフト(ナーファーフォーカス)

レンズ形状を制御する、柔軟性、循環を目の内部構造に抑制する、ケイリーな筋肉を鍛えています。

  • 鼻から約6インチくらいの小さな物(ペンのように)を握ります。
  • 3〜5秒間オブジェクトに焦点を合わせます。
  • ガゼをオブジェクトに遠く離れた(少なくとも20フィート)にシフトし、5秒間保持します。
  • バックアンドフォース10回繰り返します。毎日2～3セットで行います。

図8 目の動き

想像力豊かな図柄を追って、より複雑な動き範囲で目を引き継ぎ、典型的な直線視線で活性化しない領域への血流を促進します。

  • 目の前に約10フィートの大きな数字のシンボル(無限のシンボル)を想像してみてください。
  • 目で形を落とし、頭を静かに保ちます。
  • パターンを1方向に5～10回、逆にトレースします。

打合せ練習

糖尿病は頻繁に自律神経症による乾燥した目を経験します。 審美的な点滅は涙の生産を刺激し、皮下への潤滑および酸素の供給を高める涙腺をマッサージします。

  • 目を2秒間静かに閉じ、2秒間開けます。10回繰り返します。
  • すると、30秒間、急速で軽い点滅(蝶羽のように)するシリーズをします。
  • 目が疲れているときは10スローで完了。このシーケンスを実行してください。

フェイシャルマッサージとストレッチ

額、頬、顎の筋肉は、目の周りの領域に血流を制限し、締まります。 穏やかなマッサージとストレッチリリーステンション。

  • テンプルマッサージ:[]]] 指を指で30秒間小丸めの運動をします。
  • ブラウリフト:]] 眉毛の上に指先を置き、眉毛を上げて優しく押します。 5秒間保持します。 5回繰り返します。
  • Cheekリリース:[]] 一緒に唇を保ちながら、広く笑顔。 5秒間保持し、リラックス。 より低い軌道領域に循環を増加させる10回繰り返します。

ストレッチと全身循環

ストレッチは心拍数を大幅に上昇させることはできませんが、リラックスした筋肉と圧縮された血管を開くことによって血流を改善します。大きな筋肉群がタイトな場合、それらは静脈リターンと動脈供給を阻害することができます。全身を組み込むと、頭と首に循環を支えます。

ヘッドとネックの循環を改善するためのキーストレッチ

  • Neck は、次のチルトを傾けます:[]]。各側面に 15〜30秒保持する、あなたの肩に向かって耳をゆっくりとドロップします。これは、頭部に血流に影響を与えることができる、sternocleidomastoid およびススケールン筋肉を伸ばします。
  • ショルダーロール:[]]は、あなたの肩を前進させ、上下に10回、そして逆に転させます。 このリリースは、神経や血管を圧縮することができる台形筋肉の緊張を解放します。
  • Cat-cowストレッチ:[]]手と膝の上に、あなたの脊椎(牛)をアーチとそれを丸めると交互に(猫)。この背骨運動は、首と上腹の血流を刺激します。
  • ダウンワード・ファーシング・ドッグ:このヨガポーズは、心臓の下にある頭を置き、重力が脳と眼に血流を援助することを可能にします。 5〜10の呼吸を握ります。 あなたが制御されていない高血圧やグルコマを持っている場合は避けてください。
  • ハムストストレッチ:] 太いハムストは、体全体に姿勢や血行に影響を与える、下部のバックを引っ張ることができます。 定期的なハムストストレッチは、全体的な血管効率を改善します。

循環を強化する呼吸技術

深く、ダイヤフラム性呼吸は、コルチゾールレベルを下げ、血管の希釈を直接サポートする酸素交換を改善します。 4〜7方法を試してみてください。 4〜7秒間鼻を吸い、7秒間保持し、8秒間口を通し、8秒間口を吸います。 眼のエクササイズの前または後4〜5回繰り返します。

目の健康のための運動を補完するライフスタイル要因

エクササイズは、他の健康柱が無視されている場合、糖尿病の目を保護することができません。 包括的なアプローチは、循環器の利点を増幅します。

管のサポートのための栄養

抗酸化物質と抗炎症化合物が豊富な食品は、網膜血管の完全性を維持するのに役立ちます。

  • リーフグリーン:[]] ほうれん草、ケール、コラードグリーンは、マクラを保護するルテインとゼアキサンチンで高いです。
  • オメガ3脂肪酸:[脂肪魚(サーモン、サディン)、亜麻仁、およびクルミで発見。 彼らは炎症を軽減し、涙の生産をサポート。
  • ビタミンCとE:[柑橘類、ピーマン、アーモンド、ヒマワリ種子は、血管への酸化損傷を防ぐのに役立ちます。
  • 亜鉛:]] 網膜の健康に不可欠。 ソースには、牛肉、カボチャの種子、およびヒヨコ豆が含まれています。
  • 低糖度指数炭水化物:[]]全粒、豆、非澱粉野菜は、血管のストレスを軽減し、血糖を安定させるのに役立ちます。

水分補給と血の厚み

脱水は、血液の増粘性を高め、小さな毛細血管を流す能力を損なう。糖尿病は、頻繁な排尿による脱水のためのより高いリスクである。毎日少なくとも8カップ(64オンス)の水を狙う、または暑い天候で過熱する場合が多い。ハーブティーと水が豊富な果物(キュウリ、メロン)も貢献する。

血糖管理

これは、単一の最も重要な要因です。完璧なエクササイズ習慣でさえ、制御されていない高血糖は血管を損傷し続けます。 7%(またはあなたの個別化ターゲット)未満のHbA1cを維持するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。 定期的に血糖値を監視し、薬、ダイエット、およびそれに応じて運動を調整します。

定期的な目の試験

糖尿病性網膜症は、しばしば初期段階で症状はありません。 年度目の検査では、眼科医がマイクロ血管、出血、および異常な血管の成長を検出して視力喪失が起こる前に。 早期レーザー治療または抗VEGF注射による治療は視力を維持することができます。 運動とライフスタイルは、医療監視と一緒に最善を働きます。

喫煙や飲酒の回避

喫煙は血管を制限し、アテローム性動脈硬化を加速し、糖尿病性眼疾患を劇的に悪化させます。 アルコールは、血糖の変動や脱水を引き起こす可能性があります。 あなたが喫煙した場合、キルトにサポートを求める。 アルコールを適度に制限する(女性のための1日あたりの飲み物が1つ以上、男性のための2つ以上)。

みんなでまとめて:サンプルウィークリールーチン

一貫性は重要です。 ここに、嫌気性運動、目のエクササイズ、ストレッチを組み合わせたサンプルウィークリープランがあります。

  • 月曜日:30分ブリスクウォーク+ 5分ヤシリング+フォーカスシフト(3セット)。
  • 火曜日:[20分文循環+首ストレッチ(5分)+運動を点滅する。
  • 水曜日:[]30分水泳+図眼運動+寺院のマッサージ。
  • 木曜日: 20分楕円+猫牛ストレッチ+目回転(10方向)。
  • 金曜日:30分ブリスクウォーク+パーム+近距離フォーカス。
  • 土曜日:[]40分水気性クラス+全身ストレッチ(10分)+フェイシャルマッサージ。
  • 日曜日: 玄武ヨガ(30分)、下向きの犬と深い呼吸+眼のリラックスを強調する。

フィットネスレベルと血糖応答に基づいて時間と強度を調整します。 任意の運動中に気道の視力、痛み、またはめまいを経験した場合、あなたの体に耳を傾け、医者に停止し、相談してください。

追加リソース

エクササイズと糖尿病管理に関するより詳細なガイダンスについては、これらの信頼できるソースを参照してください。

標的された演習を通して循環を改善することは、安全で効果的で、糖尿病の眼の健康をサポートする方法の力を与えます。心血管のトレーニング、優しい眼の動き、ストレッチ、およびライフスタイルの調整を組み合わせることで、視覚の損失のリスクを大幅に削減し、全体的な健康を享受することができます。 小規模な滞在を開始し、あなたの医療チームと密接に働き、あなたの個々のニーズに合った計画を作成することができます。