血糖負荷の探索:それはあなたのプレートのための意味

糖鎖負荷:あなたの炭水化物を選ぶためのスマートな方法

炭水化物は、体の主なエネルギー源ですが、すべての炭水化物は、血流に入ると同じように振る舞います。血糖値(GI)は、食物をどれだけ早く上昇させるかによってランク付けするために長い間使用されてきました。それでもGIは、それが量を無視するので、単離することができます。それは、血糖負荷(GL)のステップが - はるかに実用的な測定が、品質と炭水化物の量を典型的なサービング摂取量の両方に与えることができます。体重を減らすと、エネルギーの選択肢が低下します。

グリセミックロードとは?

グリセミックロードは、食物の特定のサービングがあなたの血糖値に影響を及ぼすどのくらいの量を推定する数値値です。単純な式を使用して計算されます。

GL = (給餌ごとに炭水化物のGlycemic Index × グラム)÷ 100

例えば、中型リンゴは40のGIを持ち、炭水化物約15グラムが含まれています。そのGLは(40×15)÷ 100 = 6. 白いパンの典型的なスライスは75と15グラムの炭水化物のGIを持っており、GL(75×15)÷ 100≈11を与えます。

GL 値は、一般的に以下のように分類されます。

]ローGL:10以下
中核GL: 11-19
高GL: 20以上

高GLの食品は、血糖中の急激で顕著なスパイクを引き起こし、大きなインスリンリリースを引き起こします。低GL食品は、安定したエネルギーレベルを維持し、砂糖のサージに従うクラッシュを回避するのに役立ちます、より遅い、より優しい上昇を作り出します。

GIとGLの重要な違い

糖質指数は、炭水化物の固定量(通常は50グラムの利用可能な炭水化物)を使用して、それが含まれている炭水化物の種類に基づいて純粋に食品をランク付けします。これは、炭水化物の品質を比較するのにGIの有用になりますが、それはあなたが実際に食べる炭水化物の量を考慮することは失敗します。多くの高GI食品は、サービングあたり少し炭水化物を持っているので、実際の血糖の影響は最小限です。

ウォーターメロンは古典的な例です。それは避けるために食品のように見えるように見える約72のGIを持っています。しかし、標準サービング(100〜120グラム)は、約8グラムの炭水化物を含み、大体6のGLを収量る - かなりの範囲内で。逆に、玄米のような食べ物は50の適度なGIを持っていますが、調理された玄米の1杯は、炭水化物の45グラムを提供し、比較的高い22.5のGLに収まります。

GIだけでは、栄養価の高い果物や野菜を未必要に避け、精製された穀物、砂糖飲料、および血糖のボラティリティの背後にある実質の料理として澱粉加工スナックを識別しながら、GLを使用してあなたを防ぐことができます。

グリセミック・ロードの計算方法:ステップバイステップ

GLを計算するには、フードのGI、炭水化物のコンテンツ、計算機の3つの情報のみが必要です。プロセスは次のとおりです。

シドニーのGIデータベースやピアレビュージャーナルなどの信頼できるソースからGI値をObtainする。多くの一般的な食品はGI番号を確立しました。
[]1食当たり消化性炭水化物の総グラムを塗ります。これは炭水化物マイナス繊維です。繊維は消化されず、血糖を上昇しないからです。例えば、調理オートミールの1カップ分のサービングは利用可能な炭水化物の約28グラムを持っています。
] の式にプラグを差し込みます:[ 利用可能な炭水化物のグラムでマルチプライGI、100で分割します。オートミールが55のGIを持っている場合は、GLは(55×28) ÷ 100 = 15.4(中GL)です。

評判の良い栄養データベースに直接GL値を見ることもできますが、計算を理解することで、混合された料理や珍しい食品の影響を推定できます。熟度、調理方法、および処理がGIとGLの両方を変更できます。例えば、オーバーライドバナナは緑色のものよりも高いGIを持っているし、アルデントパスタは過食パスタよりもGIが低いことを覚えておいてください。

食品のグローバル価値

毎日の食品のGLを知ることで、安定した血糖をサポートする食事を簡単に構築できます。以下は、標準サービングサイズのための代表的な値です。実際の数字は、ソースと準備に基づいて若干異なる場合があります。

低いGLの食糧(10以下)

ブロッコリー、調理(1カップ) — GL ≈ 1
ほうれん草、生(2カップ) — GL ≈ 0
ニンジン、調理(1カップ) — GL ≈ 3
アップル、中型 — GL ≈ 6
オレンジ、中型 — GL ≈ 5
ピアー、中 — GL ≈ 8
ブドウ、 1 カップ — GL ≈ 4
腎臓豆、調理済み(1⁄2カップ) — GL ≈ 7
ヒュームス、1⁄4カップ — GL ≈ 4
アーモンド、1⁄4カップ — GL ≈ 1

中型GL食品(11～19)

キノア、調理(1カップ) — GL ≈ 13
オート麦、調理(1カップ) — GL ≈ 15
甘いポテト、皮で焼いた(1媒体) — GL ≈ 16
バナナ、中型 — GL ≈ 11
玄米、炊き出し(1カップ) — GL ≈ 18
全粒小麦パン(1枚) — GL ≈10(11枚のボーダーラインを正確にブランド別に)
スパゲッティ、全小麦、調理(1カップ) — GL ≈ 14

高度GL食品(20以上)

白米、調理済み(1カップ) — GL ≈ 23
白パン(2枚) — GL ≈ 20
焼かれたラセットポテト(大) — GL ≈ 26
砂糖漬けソーダ(12オンス) — GL ≈22
トウモロコシフレーク(1カップ) — GL ≈ 24
インスタントオートミール、甘味付け(1パケット) — GL ≈ 20

なぜGlycemic負荷のマターが考えるよりももっともっと

モニタリングGLは、単純な糖尿病管理を超えて行きます。その利点は、ほぼすべての代謝の健康の側面に拡張されます。ここでは、GLがあなたの栄養戦略の中央の場所に値する主な理由です。

糖尿病と糖尿病のための血糖安定性

型糖尿病または糖尿病の個人にとって、郵便血糖を制御することは重要です。 の2014メタアナリシス臨床栄養のAmerican Journal は、低GLダイエットがHbA1cを著しく低下させ、高GLダイエットと比較してグルコースを高速化したことがわかりました。低〜中GL食品を選択することにより、パンクを強制的にすると、これらの血栓が減少し、これらの血栓を抑え、これらの血栓を抑えるのに役立ちます。

体重管理と満足

低GL食品 - 特に繊維、タンパク質、および水が豊富なもの - カロリー当たりの低エネルギー密度とより大きいsatietyを持つ傾向があります。彼らはゆっくりと消化し、長く脳にフルネスを信号を信号する。 ]に出版された大きなコホート研究(2020)は、低GL食パターンがより多くの体重を失い、それがよりよく維持された参加者が、より長いレベルの低脂肪の食事療法を摂取することを可能にするために、より長いレベルの低脂肪の摂取量を削減することを可能にするようにします。脂肪のメカニズムは、より長い記憶を節約することができます。

心臓の健康とリピッドプロファイル

高血糖ダイエットは、高濃度トリグリセリド、低HDLコレステロール、およびC反応性タンパク質などの炎症マーカーの増加にリンクされています。低GLのレッグ、ナッツ、および非スターチキ野菜で高GL精製穀物を交換すると、脂質プロファイルを向上させることができます。 ]栄養レビュー(2017)] (2017)は、低GL食がビタミンの低下に関与したと結論付けたが、この効果は、ビタミンの直接摂取量が低下するだけでなく、炎症の低下に影響する効果が増加します。

長期慢性疾患予防

糖尿病と心臓病を超えて、低GLの摂食パターンは、特定の癌(特に大腸および母乳)、非アルコール脂肪肝疾患、および代謝症候群のリスクを減少させることに関連しています。メカニズムには、インスリン様成長因子1(IGF-1)の活性および下炎症の減少が含まれます。相関性が原因ではないが、疫学的証拠は一貫して、主要な健康組織が、アメリカン糖尿病協会や米国政府ガイドラインを含む - またはそのガイドラインに関連したガイドラインを含む - GIGOR - GIOR GI - GI - GI - GI - ガイドライン - GI - ガイドライン - GI - ガイドライン - またはガイドライン - 。

メンタル・クラリティとエネルギーレベル

血糖中の急上昇と下落は、脳に急激に影響を与えます。多くの人々は、精神的霧、過敏性、および高GLの食事後の疲労を経験します。安定したブドウ糖を維持することによって、あなたは一貫した認知機能と気分をサポートします。運動前に、運動はクラッシュなしで持続燃料を提供する低GLの食事、高-GLの回復スナックは、すぐに糖を補充するための有益なポストワークアウトであるかもしれません。

食生活に低速のグリセムロードフードを組み込む方法

下GLダイエットへのシフトは、すべての炭水化物を禁止するという意味ではありません。それは、穏やかな血糖応答で栄養素を届ける食品を優先順位付けを意味します。あなたのプレートを構築するために、これらの実用的なガイドラインを使用してください。

ノンスターシー野菜でプレートを半分に満たします

葉の緑、粗野菜(ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルのスプート)、ピーマン、アスパラガス、ズッキーニ、トマトは炭水化物が非常に低く、ゼロに近いGLを持っています。彼らはまた、炎症を減らす繊維、ビタミン、および酸化防止剤を提供します。食事あたりの少なくとも2〜3カップの金額を狙います。

低いGLのフルーツを選んで下さい

ベリー(イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー)、リンゴ、ナシ、オレンジ、グレープフルーツは優れた選択肢です。パイナップル、マンゴー、熟したバナナなどのドライフルーツやトロピカルフルーツは、より高まっている傾向があるので、それらをより小さい部分で食べる。タンパク質または健康な脂肪(例えば、アーモンドバターとリンゴ)で果実をペアリングすると、さらには、グリセム反応が減少します。

スワップは、全粒穀物の穀物を精製

白米、白パン、パスタをキノア、バーリー、ファロ、スチールカットオート麦、またはバーグルで置き換えます。これらの不当な穀物は、消化を遅くし、GLを下げる、その曲とガームを保持します。あなたがパンやパスタを食べているとき、100%全粒バージョンを選択し、部分のサイズを見てください - 単一のサービングは、穀物のために調理されたカップの半分、多くのレストランで提供されるヒープの丸ではない。

ボリュームを強調

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、大豆は、低GLで栄養力強い家です。彼らは、溶性繊維とタンパク質が豊富で、どちらも、その両方が全体の食事の血糖効果を低下させます。豆を米、サラダ、スープ、またはシチューに入れ、全体的なGLを増加しながら、甘味を高めます。

健康な脂肪および蛋白質を含んで下さい

脂肪とタンパク質は、炭水化物から血糖値を空にし、血糖値が上昇する胃を遅らせます。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、または炭水化物を含む食事に脂肪の魚を追加することで、そのネットGIとGLを低下させます。例えば、ギリシャヨーグルトといくつかのサーモン(タンパク質+脂肪)のカツメのカツメとプレーンポテト(ハイGL)を食べることは、はるかに小さいグルコースのスプイケで結果します。

高GL食品のポーションサイズを管理

完全で高GL食品を除去する必要はありません。白米(1⁄3カップ)または1つの小さなローストポテトの小さなサービングは20未満のGLを十分に持っているでしょう。キーは、大量に単独で消費するものではありません。野菜やタンパク質でそれらをバランスをとる。これは時々「ペアリング戦略」と呼ばれ、完全にあなたの食事療法を変更することなくGLを減らす最も簡単な方法です。

日を通るGlycemicの負荷を管理するための実用的なヒント

生活にGLの原則を適用するには、料理、注文食品、および計画食の小さな調整が必要です。これらのヒントは、一貫性を維持するのに役立ちます。

[パスタのアルデントを調理する。[]]オーバーコートパスタは、澱粉がよりゼラタイズされるため、より高いGIを持っています。アルデントパスタは、より多くの消化時間を必要とし、そのGLを下げます。
[] 食べる前にクールな澱粉。[ 調理し、ジャガイモ、米、またはパスタを冷却すると、耐性スターチが増加します。小さな腸で消化をエスケープするタイプの繊維は、効果的にGLを削減します。パスタサラダまたはポテトサラダは、スマート選択することができます。
酢またはレモン汁を追加します。[]酸性ドレッシングは、胃の空を遅くし、血糖応答を削減します。サラダドレッシングまたは野菜のリンゴサイダービネガーのスプラッシュは、最大30%の伴奏食のGLを下げることができます。
タンパク質と野菜を最初に食べる。 食物を消費する順序。炭水化物がフラットにする前に繊維、タンパク質、脂肪を食べるとグルコース曲線を平らにします。 ]糖尿病ケアで2015研究では、高炭水化物の食事の前に野菜やタンパク質を食べた参加者は、その後29%下グルコースレベルを持っていた。
飲料を見る。]砂糖飲料、フルーツジュース、およびスポーツドリンクは、繊維やタンパク質なしで急速に吸収された砂糖を吸収し、吸収を遅らせるために提供するので、非常に高いGLを持っています。水、甘味のないお茶、またはレモンのスプラッシュで水をスパークリングする。
[栄養ラベルをお読みください。]]]は、総炭水化物と繊維を調べます。利用可能な炭水化物を得るために、総炭水化物から繊維を抽出し、GI(または推定GI)を使用してGLを推定します。全粒穀物、豆、またはナッツを含む製品は、多くの場合、サービングあたりの低GLを持っています。

グリセミック・ロード・コンセプトの限界

GIだけでは、より便利なツールですが、それに対する過度な依存を避けるために理解すべきいくつかの重要な制限があります。

個々の変化

血糖反応は、遺伝子、腸内微生物組成、インシュリン感受性、身体活動レベル、さらに一日の時間に基づいて個人間で劇的に変化します。 1人で低GLを生成する食品は、別の注目すべきスパイクを引き起こす可能性があります。連続グルコースモニターは、応答が高度にパーソナライズされていることを明らかにしました。したがって、GLは、絶対的な規則ではなく、荒いガイドとして使用されるべきです。

ダイエットコンテクスト

GLは個々の食品のために計算されますが、ヒトは複数の成分で構成された食事を食べます。食事の併用効果は脂肪、タンパク質、繊維、消費の順序によって異なります。すべての要因は、GLは捕獲できません。混合された食事の一部として食べる高GL食品は、単独で食べるときよりもはるかに小さいグルコースの上昇を産生する可能性があります。個々の成分のGLをまとめるだけでは、誤解を招くことができます。

栄養素密度

GLは、食品全体の栄養価について何も言う. 非常に処理された低GLスナックバーには、人工甘味料が含まれてい, 不健康な脂肪, 微量栄養素, 全体の穀物パンのような適度なGL食品は、繊維を提供しています, Bビタミン, ミネラル. 栄養素密度を優先することは、常にGLだけで来る必要があります.

GL 値が近似

GI 値は、成長する条件、熟度、ストレージ、調理時間、およびテスト方法の違いにより異なる場合があります。公開された GL 数値は、多くの場合、あなたが食べる正確な食品に一致しない可能性がある平均です。例えば、ある研究では、熟度に応じて 42 から 62 の範囲のバナナ計算機が発見されました。方向ツールとして GL を使用して、正確な食品と一致しません。

誰もが適さない

型1糖尿病の人々、急速なグリコゲン補充を必要とする選手、および特定の消化管条件を持つ個人は、そのアプローチを調整する必要があるかもしれません。運動選手、例えば、筋肉のグリコゲンをすぐに回復するために激しい運動の後で強く高GL食品を消費するかもしれません。妊娠糖尿病を持つ妊婦は、他の食事療法ニーズとGLの原則をブレンドするために栄養士と一緒に働くかもしれません。

グリセミックロードに関するFAQ

糖鎖は、炭水化物の総よりも重要な負荷ですか?

両方問題。糖尿病の人々のために、炭水化物の摂取量は、血糖を制御する主な要因です。しかし、GLはそれらの炭水化物が血流に当たるかを示すことによって、ニュアンス層を追加します。それらが多くのインシュリンを必要としないため、低GL炭水化物は一般的に好ましいです、そして鋭いピークを引き起こしません。

低GLダイエットで2型糖尿病を逆転させることはできますか?

低GLダイエットは、血糖値の制御を大幅に改善でき、一部の個人は、実質的な体重減少と食生活の変化による寛解(通常血糖)を達成する。しかし、寛解は保証されず、医療監督は不可欠である。低GLダイエットは糖尿病管理の礎であるが、必要に応じて、身体活動や薬を含む包括的な計画の一部であるべきである。

人工甘味料は、血糖負荷に影響を与えますか?

ほとんどの人工甘味料(アスパルテーム、スカルロース、ステビア)は、血糖を上昇させず、GLはゼロです。しかし、一部の砂糖アルコール(モルトール、ソルビトール)は部分的なカロリーの影響を持ち、血糖値を適度に上げることができます。砂糖アルコール含有量については、製品ラベル「砂糖なし」が「砂糖なし」のラベルが付いたため、それでも測定可能なGLが持つ可能性があります。

コンテンツ

糖質負荷は炭水化物の品質と量の間のギャップを埋め、あなたに適度な血糖応答のための実用的なツールを与えます。低GL食品に焦点を当てることにより、特に非starchy野菜、豆、全不正確な穀物、ナッツ、そして多くの果物 - あなたはエネルギーを安定させ、体重管理をサポートし、心臓の健康を改善し、慢性疾患のリスクを減らすことができます。アプローチは柔軟です:あなたが愛する放棄する必要はありません。単にそれらを組み合わせる、あなたの脂肪の反応、あなたの体に適している、あなたの体に適している、あなたの体に適している、あなたの体に適切な方法を学びます。

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