全粒体と血糖管理における役割の理解

糖尿病を管理するために、ダイエットの選択肢は直接血液のブドウ糖制御に影響を与えます。全粒は糖尿病に優しい食事の角石として際立っています。血糖値を安定させるのに役立つ栄養素や繊維が豊富に含まれています。すぐに消化され、急流のスパイクを引き起こす洗練された穀物とは異なり、全粒はゆっくりとグルコースを解放し、持続的なエネルギーを提供し、危険な変動を防ぐことができます。この包括的なガイドは、全粒穀物の背後にある科学、穀物の特定の利点、およびそれらに十分な栄養成分を注入し、ビタミンを摂取するの摂取量を抑制する。 [F]

全体グレインを定義する

全粒穀物は、穀物カーネルのすべての3つの部分を保持します。: バーン、ガーム、およびエンドスペルム。 バーンは、繊維、ビタミンB、および酸化防止剤が豊富なアウター層です。 細菌は、健康な脂肪、ビタミンE、ミネラルを含む栄養素密コアです。 エンドスペルムは、エネルギーのために澱粉炭水化物を提供します。 穀物が精製されると、ブレンとガームが除去され、繊維の大部分を除去し、穀物およびジンが80%以上を含有します。 一般的なマグネシウムは、一般的な含有する成分とマグネシウムの含有量を含有します。

  • 玄米
  • キューノア
  • オート麦(スチールカットまたはロール)
  • 全粒小麦
  • バリー
  • バックウォート
  • ミルト
  • ファーロ
  • ブルグル
  • ユケ

洗練された代替品の上に全粒を選択することは、血糖制御と糖尿病のための全体的な健康を改善する重要なステップです。 茶色の米のための白米を交換したり、全粒小麦パンで白パンを交換したり、数週間にわたって血糖パターンの測定可能な改善をもたらすことができるなどの小さな変更。

繊維の要因: 全体の穀物の遅い消化器

食物繊維は、全粒が血糖規制に利益をもたらす主な理由です。 繊維は、体が消化できない炭水化物であり、それはグルコースに分解されずに消化器系を通過することを意味します。 このプロセスは、胃を空にし、糖の吸収率を低下させ、血糖値のさらなる漸進的な上昇につながります。 繊維上の糖尿病UKリソースによると、高繊維は、血糖値低下症のリスクと低酸素濃度の低下に寄与するリスクを低減します。

可溶性対. 不溶性繊維

糖尿病管理における繊維の種類は異なる役割を担います。

  • 溶性繊維]は、炭水化物の消化を遅くし、LDLコレステロールを下げるゲルのような物質を形成するために水に溶解します。 豊富なソースには、オート麦、バーリー、およびメニューが含まれています。 オート麦とバーリーのベータグルカンは特に効果的です。 β-グルカンの摂取量が3グラムのビタミンを摂取すると、食事後に血糖スピークを低下させることができるという研究ショー。
  • 不溶性繊維]は、スツールにバルクを追加し、全体的な消化器の健康をサポートし、定期的な腸の動きを促進します。 それは、カリフラワーやグリーン豆のような全粒、ナッツ、野菜で発見されています。 それは直接グルコース吸収を遅くしないが、それは腸の運動を維持し、腸の微生物に対するプラスの効果を通してインスリン抵抗を減らすことができます。

全体の穀物から繊維の両方のタイプを含む食事は、血糖制御を改善し、満足度を高め、炎症を削減することができます。 アメリカ糖尿病協会は、糖尿病の人々は少なくとも25〜30グラムの繊維を消費し、全粒は、そのターゲットに到達するための最も効率的な方法の1つです。

全粒のGlycemic索引およびGlycemic負荷

モード] 血糖値指数(GI)[は、炭水化物含有食品が血糖値上昇を素早くする方法を測定します。低GI(55以下)の食品は、ゆっくりと消化され、血糖値が上昇する原因となります。ほとんどの粒は、精製粒が通常、GIが高騰するGIに低濃度の食物を持っています。しかし、GL]は、水溶液を摂取するが、水溶液を摂取する場合には、水溶液を摂取する量が、その量が50グラム程度で摂取する量を摂取する可能性があります。

臨床栄養[で公表された研究は、精練された穀物を全粒で置き換えることが大幅に後立血糖値とインスリン応答を低下させることを確認します。 麦、キノア、および鋼カットオート麦などの低GIで穀物全体をチョイスし、一日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 穀物のGIは、穀物を調理する方法と変更することもできます。 穀物は、その利点は、GIを低下させる一方、GIが、その利点は、GIを増加させる必要があります。

全粒体対. 精製穀物: 比較

Factor Whole Grains Refined Grains
Fiber content High (3–8 grams per serving) Low (often less than 1 gram)
Glycemic index Low to moderate (40–60) High (70–90)
Nutrient density Rich in B vitamins, iron, magnesium Often fortified, but naturally nutrient-poor
Effect on blood sugar Gradual rise Rapid spike
Antioxidant content High (phenolic acids, flavonoids) Very low

洗練されたオプションで全粒穀物を選択することは、糖尿病を持つ人にとって最も効果的な食事療法の1つです。 米国でも、栄養ガイドラインは、すべての穀物のサービングのための100%全粒の摂取量を狙う、あなたの穀物全体を半分にすることをお勧めします。

ダイアベレスのための科学的証拠支持の全穀物

複数の大規模研究では、全粒の保護の役割を強調しています。 []BMJ]]のメタアナリシスは、高粒度摂取量が2型糖尿病の30%低下リスクに関連していることがわかりました。 すでに診断された人のために、全糖尿病を組み込むと、高速化血糖値が低下し、HbA1cレベルを低下させ、インスリン感受性が向上しました。 [[FLTLT]:2 糖尿病の免疫学的疾患および免疫学的疾患の免疫学的症状が2〜1%未満である]。

糖尿病のための特定の利点

  • [] 血糖値の制御を改善しました:[] 全粒体は、後皮のスイクを下げ、毎日のグルコースの変動を削減します。 ]に公表されたランダム化制御試験]糖尿病ケア[は、全粒穀物で精製穀物を交換すると、HbA1cを0.3〜0.5%に12週間以上減少させました。
  • インスリン感度の強化:]全粒のマグネシウム含有量は、インスリンシグナル伝達とグルコースの摂取をサポートしています。 マグネシウム欠乏は糖尿病の人々で一般的であり、インスリン抵抗を悪化させることにリンクされています。
  • ウェイトマネジメントサポート:]ハイファイバー全粒体がフルネスを増加させ、部分制御と減量を支援します。 体系的なレビューは、洗練された穀物の代わりに全粒穀物を食べた参加者が6〜8週間以上0.5〜1.0 kgの平均を失ったことがわかりました。
  • より低い心血管リスク:[オートバットとバーリーからの溶性繊維は、心臓病リスクを減少させ、LDLコレステロールを減少させます。 FDAは、全粒穀物および心臓病のリスクを低減するための健康要求を許容します。
  • 腸の健康:]] 全粒は、代謝と炎症に影響を与える有益な腸菌を摂るプレバイオティクスとして機能します。 繊維の発酵からの増加された短い鎖脂肪酸の生産は、グルコースの規則を改善し、全身の炎症を減少させます。
  • ] 還元炎症:]] 全粒体には、フェル酸や植物酸などの抗炎症化合物が含まれており、C反応性タンパク質の低下、糖尿病合併症にリンクされる慢性炎症のマーカー。

糖尿病に最適な全粒穀物を選択

穀物製品全体が同じように作成されるわけではありません。多くの包装された食品は「全粒穀物」とラベル付けられていますが、砂糖、不健康な脂肪、およびナトリウムが添加されます。 ショッピングするとき、成分リストを注意深く読んでください。最初の成分は、「全粒粉」、「丸卵」、「玄米」などの全粒穀物でなければなりません。 砂糖の種類が1つに1つに「濃縮小麦粉」または「漂白小麦粉」をリストする製品を避けてください。 穀物全体が「穀物全体で穀物を丸くする」と言いますが、少なくとも5粒粉を切るだけでなく、砂糖の種類が1つに含まれています。

血糖制御のためのトップ全粒選択

  • [] スチールカットオートマチックオートマチック:[] 加工が少ない、ローリングオートマチックよりもGIと高い繊維含有量が低い。 サービングは4グラムの繊維を提供します。 彼らは料理に時間がかかるが、インスタントオートマチックよりも遅いグルコース応答を生成します。
  • Barley:]] 特にベータグルカン、ポストプラニアルグルコース応答を大幅に削減する溶性繊維が豊富です。 真珠の小麦は広く入手可能ですが、まだほとんどの穀物よりも多くの繊維が含まれています。 うつげされた小麦はさらに栄養価が高いです。
  • キノア:]]すべての9つの必須アミノ酸とマグネシウムと鉄の完全なタンパク質。 それはグルテンフリーで低GIです。 キノアのタンパク質含有量は、食事の一環として食べるときに血糖のスパイクを鈍らせるのに役立ちます。
  • Farro:]] ナッツ風味の古代の穀物、繊維とタンパク質が豊富。 現代の小麦よりも低いGIを持っています。 Farroは、インシュリン機能をサポートする亜鉛も高い。
  • ミルレット:]] - 抗酸化物質で高く、低糖鎖の影響を有するグルテンフリーの穀物。 それはすぐに調理し、朝食粥やサイドディッシュと同様に働きます。
  • ]玄米:]] 主粒が主流ですが、その適度なGIで部分制御が重要である。野菜と細いタンパク質でペア。玄米は他の品種よりもわずかに低いGIを持っている。
  • []そば:]]。その名前にもかかわらず、そばは小麦ではなく、グルテンフリーです。それは、ルーチン、血流を改善し、糖尿病のためのボーナスである血圧を管理するのに役立ちますフラボノイドが含まれています。

穀物オプションと栄養プロファイル全体の詳細リストについては、 []Whole Grains Council]は、実用的な推奨事項とレシピを提供します。

糖尿病の食事療法に全穀物を組み込むための実用的なヒント

穀物全体への移行は複雑ではありません。小さなスワップを作り始めて徐々に摂取量を増やします。実用的な戦略は次のとおりです。

  • 朝食:]]鋼カットオート麦またはオーバーナイトオート麦を、未粉アーモンドミルクで作り、果実とナッツでトッピング。 砂糖の朝食シリアルを普通オートミールまたは全粒グラノーラ(砂糖のラベルを追加)に置き換えます。 余分な繊維とオメガ-3のために、地面の亜麻またはチアシードの種子の杯を追加します。
  • ランチ:]] サンドイッチのための全粒パンまたはラップを使用してください。 または、キノアまたはサラダのfarroのために白い米を交換します。 レモンタヒンジドレッシングで、麦とロースト野菜ボウルを試してください。 週末にプリコク穀物を準備して、週の間に時間を節約してください。
  • ディナー:]]白パスタを全粒パスタまたは余分な繊維のためのレンチルパスタの小さな部分と混合された螺旋状ズッキーニヌードルで置き換えます。 鶏と蒸しブロッコリーと一緒に玄米または野生の米をサーブ。 ピラフと詰め物に全小麦粉のコウスまたはバーグルを使用してください。
  • ]スナック:[]]シナモン、全粒のクラックが湿った、またはナッツバターとオートミールの小さなボウルと並んだ空気ポップコーン。 未粉症のとき、ポップコーンは全粒穀物です。
  • ベーキング:]]は、小麦粉全体またはオート麦粉で白小麦粉を半分にまで置換します。 追加の繊維のために、地面の亜麻またはチア種子を追加します。 全粒粉は焼き菓子を作ることができますので、より良いテクスチャのために少量のアーモンド小麦粉と混合してみてください。

ポーションコントロールと炭水化物カウント

健康な全粒穀物は炭水化物を含むので、部分制御は不可欠です。調理された全粒の標準的なサービングは、約1⁄2カップ(テニスボールのサイズ)です。 食事ごとに合計炭水化物をカウントする - 通常、ほとんどの糖尿病のための45〜60グラムが、個々のニーズは異なる - 助けは、ターゲット血糖値を維持します。 タンパク質と非星質の野菜とペア穀物をバランスの取れたプレートを作成する。 例えば、四分の一粒のボウルには、グリルや半魚粉のカップ、または野菜の半分の野菜と、野菜の半分の野菜を混ぜ合わせる必要があります。

食事後の血糖を監視すると、特定の穀物があなたのレベルにどのように影響するかを判断することができます。 一部の人々は、オート麦が大麦よりも大きなスパイクを引き起こすことを確認していますが、他の人はキノアをよく許容します。 パターンを識別するために2週間の食物日記を保ちます。 また、あなたの食事の血糖負荷を考慮する - 野菜とタンパク質の多くと組み合わせた全体の穀物の小さな部分は、同じ穀物だけよりも低いグルコース応答を作成します。

潜在的な落札とザムを回避する方法

穀物全体が一般的に有益である間, それらの肯定的な効果を損なうことができる一般的な間違いがあります。:

  • ]大部分を上回る:[)過剰に消費すると、低GI食品でさえ血糖を上げることができます。 推奨サービングサイズに固執する。 視力で正確に推定できるまで、測定カップまたは食品スケールを使用してください。
  • []加工された「全粒」製品の選択:[]]多くの商業全体の穀物パン、クラック、シリアルには、砂糖、蜂蜜、または高フルクトーストウモロコシシロップが含まれています。 サービングあたり砂糖の5グラム未満の製品を探します。 また、ナトリウム - 一部の全粒パンは、スライスあたり200 + mgを持っています。
  • :準備方法の無視:[穀物を調理する方法は、GIに影響を与えます。例えば、アルデントパスタは、過食パスタよりも低GIを持っています。同様に、麦やファロなどの全粒を浸し、十分に軟化するとより多くの繊維を保持します。全粒を筋肉に回すことを避けてください。
  • タンパク質と脂肪のバランスをとらない:] 単独で全粒を食べることは、適度なグルコース上昇を引き起こす可能性があります。 タンパク質(鶏、魚、豆腐、ヨーグルト)と健康な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイル)を追加することにより、消化を遅くし、グルコースのスイックを鈍します。
  • グルテンフリーの穀物を全面的にリーシング:]白米粉やタピオカスターチなどのグルテンフリーの代替品は繊維が低い。キノア、そば、アマランスなどのグルテンフリーの穀物全体を選択します。洗練された澱粉で高いグルテンフリーの加工食品については、ラベルを慎重にチェックしてください。
  • ] オール「未進粒」を想定するのは、低GI:[] である。 多岐にわたる古代穀物は、極端で、アランスのような品種は、イクソール麦のようないくつかの品種は、適度なGIを持つことができる。 常に独自の血糖応答を研究またはテストする。

食事プラン例:糖尿病の丸薬全日

穀物全体をうまく組み込む方法を説明するには、サンプル1日分の食事プラン(個々の炭水化物ターゲットとカロリーニーズに基づいて調整部分)があります。

ビュッフェ

スチールカットオート麦(1⁄2カップ調理)は、水で作られ、大さじアーモンドバター1個、1⁄2カップ新鮮なブルーベリー、そしてシナモンのスプリンクルをトッピング。スクランブルエッグホワイトの側面、またはタンパク質のための硬質卵を添えます。この食事は、炭水化物の約30グラムと繊維12グラムを提供します。

ミッドモーニングスナック

1小リンゴと10本生アーモンド。リンゴとアーモンドの健康な脂肪の繊維は、ランチまで血糖を安定させるのに役立ちます。

ランチ

キノアサラダ:1⁄2カップは、キノアは、焼き鶏のbreastと4オンスで投げ、チョップケール2カップ、チェリートマト1⁄4カップ、ヒマワリの種2杯、オリーブオイルとレモンジュースのドレッシングを調理しました。 合計炭水化物:約40グラム、繊維8グラム。

昼過ぎの軽食

1⁄2カップ空気ポップポップポップ ポップコーン 栄養酵母と塩のピンチ. ポップコーンは、全粒穀物であり、約を提供します 6 カップあたりの炭水化物のグラム. バターをスキップして飽和脂肪を低く保ちます.

ディナー

グリルサーモン(4オンス)は、1⁄2カップ調理バーリーと1カップローストブロッコリーとニンニクとオリーブオイルで添えました。 バリーは、繊維3グラムと炭水化物22グラムを追加します。 サーモンは、炎症を減らすオメガ3脂肪酸を提供します。

夕方の軽食(任意)

1杯のキア種子とギリシャヨーグルト(甘味付け)の小さなボウル。 チアシードは、ヨーグルトのタンパク質が一晩の血糖を安定させるのを助けながら、繊維とオメガ-3sを追加します。

炭水化物約1,600カロリー、炭水化物180グラム(繊維35グラム)、タンパク質120グラムの約1万カロリーのプランです。血糖を安定させながら全粒を強調しています。毎日の炭水化物の許容量が異なる場合は、部分サイズを調整します。

進捗状況の監視と取込みの調整

定期的な血糖モニタリングは、特に新しい食品を導入するときに不可欠です。 食事の前に血糖をテストし、1〜2時間後に異なる全粒があなたにどのように影響するかを確認します。 多くの糖尿病は、納屋と鋼カットオート麦が最も平坦なブドウ糖曲線を生成し、玄米はより厳しい部分制御を必要とすることがあります。 あなたが一貫したスパイクに気付いた場合は、サービングサイズを削減するか、追加のタンパク質と繊維で穀物をペアリングします。 また、あなたの食事のタイミングを考慮すると、前に穀物を食べるよりもはるかに優れています。

登録された栄養士や認定糖尿病の教育者と密接に連携して、特定の薬、活動レベル、健康目標にあなたの食事療法を調整します。 アメリカン糖尿病協会は、すべての穀物、野菜、果物、および脚注から1日あたりの繊維を少なくとも25〜30グラムの糖尿病を目標とする人々を推薦しています。 インスリンを使用する人にとって、全粒穀物は、より有効なグルコースの反応を観察することにより、両方の高血糖および低血糖のリスクを減らすことができます。 特定の個人的効果は、あなたの個人的な効果を観察する(GMC)。

コンテンツ

穀物は、繊維、栄養素、および安定した血糖値と全体的な健康をサポートする低糖値の影響の組合せを提供する糖尿病を管理するための強力なツールです。 洗練されたオプション、練習部分のコントロール、タンパク質と野菜のバランスの取れた食事を全粒穀物を選択することにより、糖尿病の個人は、チェック中にグルコースを維持しながら、おいしいと満足の食事を楽しむことができます。 継続的に研究は、糖尿病合併症に対する全粒穀物の保護効果を一貫して強化し、それらに無穀物の穀物を摂取し、食事療法の能力を十分に向上させ、食欲を増大幅させ、食や食を増殖する。 食は、食や食の効能を増加させる、食や食の効能、食や食の効能を増加します。