糖尿病・血糖規制の理解

糖尿病は世界中で537万人以上の成人に影響を与え、数が鋭く上昇する。その中核では、膵臓が十分なインシュリン(タイプ1)または体細胞がインシュリン(タイプ2)に耐性になるので、条件は崩壊したブドウ糖代謝を含みます。安定した血糖レベルを維持することは糖尿病を持つ人々にとって第一次目標であり、食事療法は間違いなくその達成するための最も強力なレバーです。薬やライフスタイル習慣が問題に立ち、あなたは直接glucoseを食べるもの、そして長期的には、あなたがgike-gike-g-g-me-g-g-g-me-g-g-g-g-g-g-g----g-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

食事療法を通して、約90%の症例を占める2型糖尿病はしばしば予防と管理可能です。しかし、慎重に食べる場合でも、多くの人が血糖をスイングから保つのに苦労しています。これは、腸の微生物や発酵食品に関する新興研究が新しく、有望な病気を開いています。

腸内細菌叢とグルコース代謝

ヒト消化管は、腸内細菌のトリリオンを集約して腸内細菌と呼ばれる。この複雑な生態系は消化、免疫機能、さらには脳の健康に影響を及ぼします。最近の研究では、腸内細菌の組成が、インスリン感度と代謝の健康に密接に結び付けられていることを示しています。タイプ2糖尿病の人々はしばしば、より少なく多様な微生物を有し、炎症性細菌の増加と有益な乳製品群の低レベルが増加しています。

プロバイオティクス - 発酵食品で見つかった有益な細菌を生きます - 腸内のバランスを回復することができます。有害な微生物に有益な比率を向上させることにより、プロバイオティクスは、全身炎症を低下させ、酪酸塩のような短い鎖脂肪酸の生産を高め、腸のバリアの完全性を向上させることができます。 健康な腸のライニングは、全身免疫反応をトリガーし、インシュリン抵抗を悪化させることができる「リーキーグット」現象を減らす。 本質的には、gbiomeとあなたの体がどのように処理するかを処理します。

発酵食品とは? 基本を超えて

発酵は、最も古い食品保存技術の一つですが、その健康上の利点は、保存寿命を超えて伸びます。発酵中、酵母、細菌、またはカビは、有機酸、ガス、またはアルコールに砂糖やその他の成分を分解します。このプロセスは、最終製品が殺菌されていない場合は、ライブ微生物を生成します。発酵食品は、酪農場ベースの野菜ベースの、レムベースの、または穀物ベースの食品であることができます。主な例は次のとおりです。

  • ヨーグルトとケフィア - 酪農、豊かな]] - 乳酸基、乳酸基と] - ビフィドバクテリア株。
  • []キムチ] - 唐辛子とニンニクで味付けされた韓国発酵キャベツは、通常]]]を含有する。
  • ]サウエルクラット - 乳酸菌による微小な切粉、しばしばライブ文化のために殺菌されていない。
  • 味噌とテンペ – 発酵大豆製品; 味噌は、テンペが使用している間、麹(真菌)を使用しています] リゾパス金型.
  • 昆布茶] - 酢酸菌と酵母が豊富な発酵茶。
  • [ピクルス(ラクトフェメンテッド)[] - 酢漬けとは異なり、これらは塩水で発酵され、ライブ文化が含まれています。

発酵食品には、生のプロバイオティクスが含まれているわけではありません。例えば、市販の殺菌ヨーグルトは、低温殺菌後に文化を追加していることが多いですが、棚に置かれたサウエルカットは熱処理される可能性があります。プロバイオティック摂取量を最大化するには、「生の文化」、「殺菌」、「自然発酵」というラベルを探してください。

発酵食品とプロバイオティクスが血糖を安定させる方法

インシュリンの感受性を改善しました

インスリン抵抗は、タイプ2糖尿病の角です。プロバイオティクスは、内視鏡減少症を抑え、血流中の腸菌からのエンドトキシンの存在を低下させることで、インスリン感度を向上させることができます。 ]に公表されたメタアナリシス プロバイオティクスの補充は、インスリンおよびインスリン抵抗(HOMA-IRスコア)の静的モデル評価を大幅に削減することを結論しました。

減衰の炎症

慢性低グレードの炎症は、インシュリン抵抗のキードライバです。発酵食品には、免疫反応を調節する生体活性ペプチド、酸化防止剤、およびプロバイオティクスが含まれています。例えば、ケフィアは、糖尿病ラットにおけるIL-6やTNF-αなどの炎症性シトキネを低下させることが示されています。ヒト研究では、ヨーグルトまたは他の発酵乳製品がC反応タンパク質レベルを低下させる可能性がある定期的な摂取を示唆しています。

食事に対する血糖値の応答を下げる

発酵食品は炭水化物の消化を変更することができます。発酵中に生成された有機酸(キムチやサワーの乳酸などの酢酸)は、食事の血糖値が低下します。白小麦粉から作られたとしても、発酵が肥大症を減らし、澱粉構造を修飾するので、より穏やかな血糖スパイクを引き起こします。同様に、食塩は、ビタミンBを摂取すると、ビタミンBが高濃度で摂取することができます。

栄養素の生物学的利用性を高めて下さい

発酵は、粒子や豆の植物酸のような抗栄養素を分解し、マグネシウム、亜鉛、およびクロムなどのミネラルを吸収可能にします。特に、クロムは炭水化物代謝とインシュリン信号の役割を果たします。微量栄養素状態を改善することによって、発酵食品は、体の自然なブドウ糖規制経路をサポートします。

科学的証拠: どのような研究ショー

成長している研究体は、発酵食品と糖尿病管理のためのプロバイオティクスの利点をサポートしています。 以下は、いくつかの注目すべき結果です。

  • 食品科学と栄養に関する理論的評価[]の2021体系的レビューは、28のランダム化された制御試験を分析し、プロバイオティック消費を大幅に高速化血糖、HbA1c、およびインシュリン抵抗を低減したことがわかりました。
  • ]Nurses’ Health Study(194,000人を超える参加者を含む)は、ヨーグルト1日1食の給食を1食にしても、未だにした人と比較して2型糖尿病を発症する17%のリスクが低いと報告した。
  • [糖尿病ケア(2014)の研究は、乳液摂取と糖尿病の発生との間の関係を調べ、ヨーグルトは、他の乳製品とは独立して、一貫して低リスクに関連していたことがわかりました。
  • キムチ消費の韓国の研究は、発酵キャベツの高い摂取量がより良いグルコース耐性にリンクされ、プレジアベレスを持つ人々で高速化グルコースを下げることが示された。 ]で公表された2018年の試験]の3つのサービングは、肥満の成人で血糖と脂質プロファイルを著しく減らした。
  • 別の研究では、タイプ2糖尿病の患者で12週間のケフィアを摂取すると強調した。HbA1c、血糖の高速化、および従来のヨーグルトよりもコレステロール値が上昇する。

これらの結果は奨励している間, 専門家は、効果の倍率は、特定のプロバイオティック株に基づいて変化することができることに注意を払います, サプリメントの持続期間, 参加者のベースラインの健康.

発酵食品をあなたの食事療法に追加するための実用的な方法

小規模でグラデーションをスタート

発酵食品に使用されていない場合は、ヨーグルトの単食またはキムチやサウエルクラウトの1日あたりのいくつかの大さじで始まります。一部の人々は、腸菌が調整するとして一時的な膨満やガスを経験します。それは通常、週に潜水します。

食品の低GIでペア

他の糖尿病に優しい選択肢で発酵食品を組み合わせる。例えば:

  • 果実とシナモンのスプリンクルと明白なギリシャヨーグルトのボウル(シナモンもグルコース制御を助けるかもしれない)。
  • 葉の緑、焼き鳥、サウエルカツまたはピクルス野菜の側面(砂糖なし)のサラダ。
  • 焼肉と味噌ドレッシングのカマメと、一粒のサワードのパンをスライス。
  • 甘みのある飲料の代わりに、アフタヌーンスナックとして樽のガラス。

自家製発酵をお試しください

自宅であなた自身の発酵食品を作ることは驚くほどシンプルで、余分な塩や添加物なしで生きた文化を保証します。初心者のために、サウエルカットを作ることを試みてください。わずかに薄いキャベツ、塩とマッサージ(1.5%のキャベツの体重)、瓶にしっかりとパックし、室温で発酵を7〜10日間放置させます。プロバイオティクスのために、あなた自身のヨーグルトや水ケフィアを作ることも検討しています。 [FLT] - レシピ[FORT] - [FORT] - [FORT] - [FORFORFORFORFORF] - [FORFORFORFORF] - [FORF] - [FORFORF] - [FORFORFORFORFORF] - [FORFORFORFORFORFORFORFORFORFORF] - [FORFORFORFORFORFORFORFORF] - [FORF - [F] - [FORFORF] - [FORFORFORFORF - [FORF - [FORFORF] - [FORF - [

発酵飲料を組み込む

昆布茶は広く入手可能ですが、砂糖を添加するために見ます。多くの商業ブランドには、一瓶あたり砂糖の10グラムまで含まれています。甘味の昆布や自家製バージョンが優れています。また、低砂糖ヨーグルトドリンクやバターミルクケフィアを試すことができます。

潜在的なリスクと考慮事項

発酵食品は一般的に安全ですが、糖尿病の人々のための洞窟があります。

  • ナトリウム含有量:]] キムチ、サウエルクロップ、ピクルスなどの多くの漬け物と発酵野菜は、塩で高くなっています。 糖尿病のある人々は、高血圧のリスクが増加しているので、低ナトリウムバージョンを選択するか、食べる前に食品を洗い流します。
  • 砂糖:]] 風味のヨーグルト、コブキサ、または発酵デザートは、血糖の利益を対抗する砂糖を追加しました。 常に、無臭バージョンを選ぶ。
  • [アレルギーと不耐性:[]]酪農発酵食品は、乳糖不耐性または乳アレルギーでそれらに適さない場合があります。 ココナッツミルクヨーグルト(ライブ文化付き)、テンペ、または水ケフィアなどの代替品を探してください。
  • [] 徴候の相互作用:[] プロバイオティクスは、時々、メタンを含む薬の腸の代謝を変えることができます。 相互作用はまれですが、糖尿病や他の薬を服用している場合は、高用量のプロバイオティックサプリメントを追加する前に、あなたのヘルスケアプロバイダに相談してください。
  • ヒスタミン含有量:] 発酵食品は、頭痛や敏感な個人で洗い流すことができるヒスタミンが豊富です。

発酵食品がすべて食用ではない

商業処理は、ライブプロバイオティクスを排除することができます。 低温化、保存料の追加、および長い棚保管は、しばしば有益な微生物を殺します。 最大の利益のために、優先順位付け:

  • ライブカルチャーヨーグルトとケフィア(ラベルの「L. ブルガリカス」と「S. サーモフィラス」のチェック)。
  • 冷やされていた、無農薬のサウエルクルトまたはキムチ(冷蔵通路に創設)。
  • 不浸透味噌ペースト(冷蔵)
  • Tempeh (調理されていない限り、常にライブ金型が含まれています)。

発酵はまた、生きた細菌を超えて有益な化合物を生成します。例えば、サワーダ発酵は、微生物を焼くのさえも、血糖の影響を低下させるクエン酸と乳酸を生成します。だから、プロバイオティクスが死んだとしても、いくつかの糖質の利点は残っています。

プロバイオティクスサプリメントとは?

プロバイオティックサプリメントは、食品の代替手段です, しかし、彼らは発酵食品全体の相乗を欠い. サプリメントは、厳密に薬として規制されていません, そして、多くは、矛盾した細菌のカウントが含まれています. しかしながら, 発酵食品を嫌う人のために, 特定の複数の緊張サプリメントは、いくつかの糖尿病試験で利益を示しています. 常に栄養士や医師に相談して、グリセムコントロールの証拠で製品を選択.

発酵食品を糖尿病フレンドリーダイエットと組み合わせる

発酵食品は魔法の弾丸ではありません。彼らは低糖値インデックスダイエット、十分なタンパク質と繊維、定期的な身体活動、および薬物付着を含む全体的な戦略の一環として最善を尽くします。発酵食品を組み込むサンプル1日メニューは次のとおりです。

  • 朝食:]] - 脂肪の多い牛乳と、ギリシャヨーグルトの大さじとクルミの手渡したオートミール。
  • ]スナック:]半分のアボカドは塩とコショウのピンチでサワーパンに。
  • ランチ:]] ロースト野菜、焼き豆腐または鶏肉、およびラクトー発酵ベツまたはサウエルカットの側面とキノアボウル。
  • ]スナック:]] 小さなグラスの普通のケフィア。
  • ディナー:]蒸しブロッコリーと味噌タニドレッシングのカモと焼き鮭。
  • デザート:]] プレーンヨーグルトのスクープをトッピングした混合果実の小鉢(オプションステビアのタッチ)。

1,800～2,000カロリーの豊富な繊維、たんぱく、健康な脂肪をたっぷりと使用し、発酵食品の3食を盛り込んだメニューです。

今後の研究の方向性

科学者たちは、いくつかの未回答の質問を探求しています。例えば、食事に相対的に発酵食品を消費するタイミングは、グルコースのスパイクに影響しますか?特定のプロバイオティック株()]Lactobacillus rhamnosusまたは[Bifidobacterium乳酸菌)は、糖尿病の他のものよりも多くの利益を払うのでしょうか? 臨床検査は、特定の細菌を個人的に特定する危険性食品に関連した食物を予防する1日ごとに特定する危険性疾患を予防します。

新興地域は、「ポストバイオティクス」の概念です。発酵によって生成される代謝物質は、ショートチェーン脂肪酸や生理活性ペプチドなどの発酵によって生成されます。これらの非リビング成分は、生菌生存に関する懸念なしに利点を提供するかもしれません。サワードパン、特定の高齢者チーズ、発酵野菜抽出物などの食品は、高レベルのpostbioticsが含まれています。

糖尿病患者のための実用的なテイクアウト

  1. 発酵食品の少なくとも1人分の1を毎日含ま-ヨーグルト、ケフィア、キムチ、またはサウエルカットは簡単なオプションです。
  2. 隠されている炭水化物や塩を避けるために、低ナトリウム、無糖バージョンを選択します。
  3. 膨満感や不快感を感じ始めると、部分を減らして2週間以上徐々に増加します。
  4. 食後の血糖を監視し、発酵食品を食べると、身体の反応を確認できます。
  5. 発酵食品が補完するのを忘れないでください。, 交換しないでください, あなたの医療栄養療法.
  6. 糖尿病管理で経験した登録食道に相談し、発酵オプションを含む持続可能な食計画を作成します。

コンテンツ

発酵食品とプロバイオティクスを組み合わせて、より良い血糖制御が実装と説得力があります。腸の健康を改善することにより、炎症を軽減し、後皮性グリセムのスパイクを弱めることによって、ヨーグルト、ケフィア、キムチ、およびサウエルカットのような食品は、糖尿病患者のためのシンプルで強力なダイエットツールを提供します。それらは、医療処置の代替ではありませんが、それらの定期的な消費は、LTL1を逆にするために、グルクサールトのアプローチの一部になることができます。これは、遺伝子検査のメカニズムと免疫学的レベルの免疫学的検査のために、および免疫学的検査の免疫学的検査の免疫学的検査の有効性を促進します。