繊維と血糖: 食品全体が糖尿病を管理するのに役立つ方法

繊維の理解: よりちょうど荒廃

繊維は、ヒトの小腸の消化と吸収に抵抗する炭水化物のユニークなタイプです。澱粉や砂糖とは異なり、それは消化器系を大幅に不当に通過し、それが有益な細菌のために食品になるコロンに達する。糖尿病を管理する個人にとって、この消化器は代謝スーパーパワーです。 アメリカ人のための食事ガイドライン25〜38グラムの繊維をお勧めし、ほとんどの人は、このような病気を制限し、この葉巻くだけでは、ほぼすべての血栓症を抑えることができます。

繊維は、それぞれ異なる生理学的利点を持つ2つの第一次形態に存在します。

溶性繊維は、消化管の粘性、ゲルのような物質を形成するために水に溶解します。このゲルは、胃の空にし、砂糖の吸収を遅らせ、郵便血糖スプライスを消耗します。また、胆汁に結合し、特にLDLコレステロールを低下させます。優れたソースには、オート麦、バーリー、リンゴ、柑橘類、ニンジン、グルコギ、およびグルコギの含有量が含まれているので、わずか10グラムの葉を含有する。
不溶性繊維]は水に溶解しません。それは腰掛けにバルクを加え、腸の運輸を加速し、規則性を促進します。それは直接血糖を下げないが、それは全体の消化の健康の重要な役割を果たし、便秘リスクを減らすかもしれません。自律神経症による糖尿病の人々のための一般的な問題。不溶性繊維は、全粒、ナッツ、種子、および果物および細菌の皮膚に含まれています。

ほとんどの食品は、様々な植物が豊富な食事療法が非常に効果的である理由である繊維タイプのミックスが含まれています。ビタミン、ミネラル、および植物栄養素と一緒に、溶性および不溶性の繊維の相乗効果は、食品を複製することはできません「食品マトリックス」を作成します。

繊維は直接血糖値に影響を与える方法

炭水化物吸収を遅らせて下さい

可溶性繊維が豊富な食事を食べると、繊維は水を吸収し、胃と小腸の含有量を増量します。この物理的な変化は、血流に砂糖の分解と放出を遅らせます。急流のスパイクの代わりに、血糖がより徐々に上昇し、体を注入するか、またはインシュリンを注入して、適切な反応を促します。 [ニューイングランド薬ジャーナルが1〜5グラムの減少した糖尿病を1〜5グラムに摂取するビタミンA-1%を摂取するビタミンA-25°Cで摂取する。

インスリン感度の向上

慢性的に高い血糖はインシュリンによく反応しない筋肉、脂肪およびレバー細胞がもはや不安定に反応するインシュリンの抵抗に、導きます。特に全粒から、高繊維ダイエットは、一貫して改善されたインシュリンの感受性にリンクされています。メカニズムは多面的です:全身の炎症の減少、腸の微生物の好ましい変化、および、乳糖の脂肪酸(SCFA)の減少は、乳糖、および消化管および消化管に増加する。これらの糖鎖は、これらの脂肪酸および脂肪酸を増加させました。

満足度と重量管理を強化

繊維が豊富な食品は物理的に充填されています。それはより多くの咀嚼を必要とし、胃で拡大し、コレステロールシストキニン、ペプチドY、およびグルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)のようなsatietyホルモンの放出をトリガーします。糖尿病の人々のために、健康な体重を維持することは重要です。さらに、5〜7%の控えめな体重減少もA1Cレベルを大幅に改善し、薬の必要性を減らすことができます。繊維中の全体食品は、それが簡単に部分を制御しやすくなり、全体的な脂肪を減少させることができるので、A1Fは、脂肪を増加させる可能性があります。 [脂肪を摂取する]

ガットマイクロバイオムをフィード

発酵可能な繊維 - プレバイオティクスとして知られている - 有益な腸菌のための燃料として保存します。オート麦、バナナ、玉ねぎ、ニンニク、リーク、アスパラガス、およびレムなどの食品は、特定の種類の発酵可能な繊維が含まれています。腸の細菌は、これらをSCFAに分解し、全身の炎症を低減し、インスリン作用を改善し、腸内バリアを強化し、さらには中央の神経系信号を介して食欲を調整する。糖尿病は、なぜか、より高濃度の細菌が増加するのか、より多くは、より高濃度の低下が増加する可能性がある。

[CDC]によると、高繊維ダイエットを摂取する糖尿病の人々は、血糖値が低下し、心臓血管リスク因子が少なく、コレステロールプロファイルが改善される傾向があります。

全食品のヴェルサス加工食品:繊維ダイド

炭水化物の源はすべて同じように作成されていません。リンゴ全体には、糖質吸収を遅くし、血糖反応を鈍らせる繊維、水、ポリフェノール、および有機酸が含まれています。一方、アップルジュースは、ほぼ繊維がなく、砂糖を甘やかにした飲料のそれと似た迅速なグルコースのスイックを提供します。この違いは、なぜ]のグリセムインデックス(GI)が、食物繊維がほとんどなく、食物繊維が、および食物繊維が破壊されると、食物繊維がさらに重要な構造である場合、さらには、食物繊維が破壊される可能性がある。

食品が処理されると、どのような病気ですか?

処理は植物の線維構造を取り除きます。穀物を精製することは、主に繊維、ビタミン、ミネラル、および有益な植物化学品のほとんどが残っている場所を正確に取り除きます。どんな残物は、澱粉のエンドスパーム、グルコースで血流を溶かす消化可能なスターチです。例えば、スライスごとの3グラムの繊維を含む全小麦粉パンは、少なくとも1グラムの食物を失うよりも少ない白パンのスライスよりも低血糖を上昇させます。それは、それらの成分は、それらの成分を含有する食物成分を含有するだけでなく、食物成分を含有する食物を含有するだけでなく、タンパク質を含有する。

小麦粉(全粒小麦粉)に粉砕される穀物全体でさえ、鋼カットオート麦、真珠の麦、または調理された小麦の果実のような無傷な全粒よりも高い血糖応答を持っています。不正確な穀物構造は、より多くの咀嚼と消化時間を必要とし、さらにグルコース吸収を遅くします。「フードフォーム」のこのコンセプトは重要なことです。リンゴを食べることは、リンゴジュースよりも優れています。より多くの処理が、あなたの消化器がより速くなる - あなたの血糖値がより速くなります。

栄養素密度およびPhytochemicals

食品は、抗酸化物質、マグネシウム、クロム、亜鉛、ポリフェノールのパッケージを提供します。これらすべてがグルコース代謝での役割を果たす。マグネシウムは、例えば、インシュリン受容体のためのコファクタであり、300以上の酵素反応に関与しています。葉状の緑、ナッツ、種子、豆、および全粒穀物が豊富に含まれている食事は、これらの微量栄養素の摂取量を十分に保証します。対照的に、加工食品は、有害物質を注入し、すべての糖質を吸収し、炭水化物を分解し、炭水化物を促進します。

[American Heart Association]]は、穀物の少なくとも半分を全体にし、すべての精製穀物を全粒の代替品に置き換えることをお勧めし、タイプ2糖尿病および心血管疾患を含む慢性疾患のリスクを減らす。

糖尿病管理を優先するトップの高火薬の食品

以下は、機能的な繊維のコンテンツと追加の利点と、繊維が豊富な食品の拡大リストです。

[Legumes](豆、レンチレンチレン、ひよこ豆、割れたエンドウ豆):調理された1⁄2カップあたり7〜9グラム。彼らは繊維とタンパク質のパワーハウスの組み合わせであり、それらが血糖安定性とsatietyのために優れています。豆の溶性繊維はLDLコレステロールを低下させるのにも役立ちます。缶詰豆は便利です - ナトリウムを減らすためにそれらを徹底的に洗います。
[ベリー](ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、イチゴ):4〜8グラム/カップ。アンソシアニンや他のポリフェノールが豊富で、インシュリン感度を改善し、酸化ストレスを低減することができます。冷凍果実は繊維と栄養素を保持します。
真珠とリンゴ (皮膚付き): 中皮あたり4〜5グラム。梨は、特にペクチン、消化管のゲルを形成する溶性繊維で高くなっています。皮膚を食べることは不可欠です - 繊維の大部分は皮下で集中されます。
[ブロッコリー、ブリュッセルのスプート、およびその他の粗野菜:調理されたカップあたり4〜5グラム。これらの野菜は、肝臓でグルコースの生産を低下させ、インシュリン感度を向上させることができる化合物であるスルフォラファンも含まれています。彼らは、ビタミンC、ビタミンK、葉酸でカロリーと高いです。
[オート](スチールカットまたはロール):4グラム/ 1⁄2カップドライ。ベータグルカン、オート麦中の溶性繊維は、特に郵便血糖を減らし、腸内含有量の粘度を高めることに効果的です。スチールカットオート麦はオート麦形態の中で最も低い糖値を持っています。
チアシード: 2杯あたり10グラム。これらの小さな種子は、水に10回まで吸収され、炭水化物の消化を劇的に遅くする厚いゲルを形成します。彼らはまた、オメガ3脂肪酸、カルシウム、およびマグネシウムを提供します。
[Flaxseeds(地面):2杯あたり8グラム。地上の亜麻仁は、全亜麻仁よりも消化しやすい。リグナンとオメガ-3sの豊富な、亜麻仁は、インシュリン感度を改善し、血圧を下げることができます。ランシディティを防ぐために冷蔵庫に亜麻仁を保存してください。
Avocado:全果物あたり7〜10グラム。 Avocadosは、脂質プロファイルと血糖制御を改善する繊維と一価脂肪の結合のためにユニークです。アボカドの半分は約5グラムの繊維を提供します。
]芋](皮膚付き):ミディアムポテトあたり4グラム。白いジャガイモに低GI代替。皮膚は重要な繊維を追加します。ローストまたはベーキングは、沸騰よりも繊維をより良い保存します。
Nuts](アーモンド、ピスタチオ、クルミ、ペカン):オンスあたり3〜4グラム(約手渡)。彼らはまた、タンパク質、マグネシウム、および健康な脂肪を提供します。クルミは、特にオメガ3アルファリノール酸で高い。ナッツバター(追加砂糖なし)も優れた選択肢です。
[]バリーとキノア:5〜6グラムのカップは調理しました。果実はオート麦に似ているβ-グルカンが含まれていますが、キノアは溶性および不溶性の繊維と完全なタンパク質です。どちらも白米に優れた代替品です。

これらの食品のさまざまな種類を含む、あなたは、全体的な健康と血糖制御をサポートする補完栄養素と一緒に、溶性および不溶性の繊維の広い範囲を取得することができます。

繊維の取入口を首尾よく高める実用的な戦略

ガットの適応を聞かせるためにスロー

現在、低繊維ダイエット(15g未満)を食べると、摂取量が急速に増加すると、膨満感、けいれん、ガス、便秘を引き起こす可能性があります。腸の微生物は、より多くの繊維を発酵させるために調整する時間を必要とします。 1日あたりの高繊維食品の1食を追加してから、徐々に別のサービングを毎週追加することができます。水 - 繊維吸収水、十分な水は不快感を防ぎます。 1日以上、あなたはより多くの気候で、より多くの水、または十分な水が運動を妨げます。少なくとも8杯のコップを摂取する、あなたは、より多くの気候またはより多くの水で、あなたはより多くの食事を飲む。

セットアップする簡単なスワップ

100%の全体穀物パン(「全粒小麦」または「全粒穀物」の1成分、および少なくとも1枚の繊維3グラム)で白パンを交換してください。
玄米、キノア、ファロ、バーリー、または白米やパスタの代わりにブルグルを選択してください。
生野菜、リンゴ、またはクラック、チップ、またはキャンディーの代わりにナッツの便利なスナック。
スープ、サラダ、炒め物、パスタソースに、レンチや豆をたっぷり加えてください。
ツイラの種や、スムージー、ヨーグルト、オートミール、またはベーキングの卵代替として亜麻仁の種または地面を使用してください。
ナッツ、種子、アボカド、またはクルートンの代わりにローストヒヨコ豆でトップサラダ。
ジュース全体で果物を選ぶ - 100%のフルーツジュースは、果物全体に繊維を欠きます。

栄養ラベルを読む

食事ごとに繊維を3グラム以上供給する食品を探してください。「マルチグレイン」、「小麦粉」、「全粒で製造」という用語は、成分リストと栄養事実パネル上の繊維含有量を常にチェックすることができます。 1食あたりの5グラム以上の製品が優れたソースと考えられています。また、追加砂糖をチェックしてください:それは砂糖でロードされると、高繊維シリアルはまだ血糖をスパイクすることができます。理想的には、総砂糖は8グラム未満でなければなりません。

蛋白質および脂肪が付いている組繊維

繊維、細い蛋白質および健康な脂肪を含むバランスの取れた食事は最も安定した血糖の応答を作り出します。例えば、クルミ(脂肪)および果実とつなわれるオートミール(繊維)の朝食は即刻のオートミールだけに優れています。昼食のために、オリーブオイルとグリルされた鶏が付いているレンチルドなサラダは永続的なエネルギーを提供します。この組み合わせはさらに消化を遅らせ、satietyを延長し、中出しのエドノンを1つの繊維ソースに防いで下さい。

[American Diabetes Association]は、炭水化物の予算内でとどまりながら繊維を強調する食事計画とレシピを提供しています。彼らのウェブサイトは、さまざまなカロリーレベルと栄養の好みのためのサンプルメニューを提供します。

潜在的な課題とテーマを克服する方法

消化器不快感

ガスと膨満は、特に豆、粗野菜、玉ねぎやニンニクなどの高FODMAP食品から繊維を増加するときに一般的です。不快感を最小限に抑えるために: 繊維を非常に徐々に増加させる。乾燥豆を一晩浸し、調理する前に水を捨てる。豆の圧力炊飯器を使用して、豆をガス生産オリゴ糖を分解します。昆布の海藻や、調理水にベイリーフの一部を追加してください。アルファ - 脂肪を分解するなどの酵素を試して、食品を柔らかくしてください。

不利な腸症候群または他の消化器官能を持つ人々のために、オート麦、キノア、しっかりしたバナナ、ニンジン、ほうれん草、およびキア種子などの繊維の低FODMAPソースに焦点を当てます。登録された食道は、個々の許容レベルを満たす高繊維計画を調整するのに役立ちます。

薬と鉱物との干渉

繊維は、カルシウム、鉄、亜鉛などの特定の鉱物に結合し、吸収をわずかに減らすことができます。また、メタン(いくつかのフォーム)、甲状腺薬、および特定の抗生物質を含む、いくつかの薬の吸収を妨げる可能性があります。これを軽減するには、薬と繊維が豊富な食品を少なくとも2時間離れて服用してください。ほとんどの人にとって、ミネラル吸収のマイナーな減少の利点は、特に全体の食品は、そのようなサプリメントを吸収する可能性があるため、あなたのサプリメントは、あなたのサプリメントを吸収することができます。

炭水化物カウントの考慮事項

炭水化物をカウントするときにインスリンの個々の繊維のために考慮する必要があるかもしれません。受け入れられた炭水化物カウントガイドラインを持つ多くの国では、食物が1回のサービングあたりの繊維5グラム以上含まれている場合は、あなたは、総炭水化物のカウントから繊維グラムの半分を割くことができます - 繊維は血糖を上昇しません。これは一般的に「ネット炭水化物」を使用することと呼ばれています。しかし、このアプローチは、インシュリンのような繊維と特に新規繊維で不正確であることができます。それはあなたの糖尿病や水疱に認定された食物を食べるのに常に最善です。

インスリンにない人のために、単に繊維の総グラムに焦点を合わせ、処理されたもの上の食品全体を選ぶことは、自然にネットの炭水化物を計算することなく血糖制御を改善します。

糖尿病のための高火薬の日のサンプル

]朝食:[] 1⁄2カップスチールカットオートミールお湯で調理, 1⁄4カップラズベリーと1杯のカズミコの刻印アーモンドで調理. (火:〜8g)ランチ:[] 2杯のグリーンカップと大きなサラダ [FLT] フライパン [FLT] フライパン [FLT:] フライパン [FLT:] [FLT:] トマトと [F] [FLT] フライパン: [F] フライパン [F] [F] [F] [F] フライパン [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] フライパン [FLT: [F] [F] [F] [F] [F [F] [F] [F [F] [FLT: [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLT

一日の合計繊維:約38グラム-推奨摂取量を削減し、安定した血糖制御を提供します。このサンプル日は、タンパク質、脂肪の65グラム、および炭水化物の170グラム(約140グラムの小麦繊維を割った後)約110グラムを供給します。個々のカロリーと炭水化物の目標に基づいて部分のサイズを調整します。

代替スナックアイデア: 1⁄2カップのエダマム(8g繊維)、オレンジ(3g繊維)、または小さな梨(7g繊維複合)とアーモンドの便利な。

繊維の特定の役割はタイプ1およびタイプ2の糖尿病で

繊維は糖尿病のすべての形態のために有益であるが、メカニズムおよび優先順位はわずかに異なります。 []タイプ2糖尿病]]で、インシュリンの感受性を改善し、減量を促進することは第一次目標です。繊維は、脂肪組織の炎症を減らし、GLP-1分泌を高めることによって直接対処します。高繊維ダイエットは、代謝症候群および非アルコール脂肪肝疾患の低率、共通の入札に関連しています。

注射器の生産が必須であるタイプ1糖尿病]では、繊維は炭水化物の吸収をより予測可能にし、ポストミールグルコースの行方程を減らし、高繊維食後に低血糖リスクを下げるのを助けます(グルコースは血流をゆっくりと入れます)。高繊維食事はまた、心血管疾患のリスクを低下させ、そして、それは高分子量と高分子量の両方を増加させる。

2019年メタアナリシスは、【FLT:0】に公表された「Lancet」(40,000人を超える参加者のデータを含む)が、高繊維摂取量が、低ヘモグロビンA1c、高速グルコース、およびインシュリンレベルに一貫して関連したと見なされた。繊維の摂取量が一日あたり25グラムを超えると、効果は他の食物因子に依存していたときに最も強力な利点が見られる。 [FLT]から別の大きなコホート研究 [FLT] [FLT:] 糖尿病のリスクを低減し、およびインシュリンレベルを高速化] [すべての人が報告した] [FLT]

繊維とGlycemic負荷:どのくらいの頻度が十分ですか?

グリセム負荷(GL)の概念は、食物の血糖値指数と典型的なサービングにおける炭水化物の量の両方を考慮に入れます。炭水化物が豊富な食事に繊維を追加すると、その糖蜜の吸収が遅くなるため、その糖質負荷が減少します。実用的なルール:あなたの食事中の炭水化物の10グラムあたり少なくとも1グラムの繊維を比率目標としています。例えば、60グラムの食物を摂取するだけで、少なくとも6グラムの食物がほぼ1グラムに相当します。ほとんどの食物は、炭水化物は約6グラム、少なくとも6グラムの食物を摂取する必要があります。

ダイエットだけで十分な繊維を消費することに苦労している人のために、サイリウムの殻、グルコマンナン、またはインリンなどの繊維サプリメントは、ギャップを埋めるのを助けることができます。しかし、彼らはサプリメントが欠けている栄養素の複雑なマトリックスを提供するので、すべての食品が好まれています。 ]の2018レビュー - 激しい糖尿病レポート]]は、粘性溶性繊維(サイリウムやオアットのそれらのような)は、一定の繊維が効果を低下させるが少ないが、効果が低下する一方、効果が低下します。

みんなでつくる:持続可能なアプローチ

ダイエットで糖尿病を管理することは完全を必要としません。それは一貫性を必要とします。全体に焦点を当て、繊維が豊富な食品は、利用可能な最も効果的でエビデンスベースの戦略の一つです。 1日あたりの食事やスナックの交換を行い、そこから構築することによって開始します。食物日記は、さまざまな食物があなたの血糖にどのように影響するか、特に異なる繊維含有量を持つ食事の後に気づくために。ポストフラグコースの繊維の実時間の影響を見ることができる場合は、連続的なグルコースモニターを使用してください。

薬やインスリンを服用する場合、特に重要な栄養変化を作る前に、常にあなたのヘルスケアチームに相談してください。登録された食事療法士は、個々の炭水化物の目標、薬のスケジュール、および個人的な食品の好みに合った高繊維食計画を設計するのに役立ちます。

より良い血糖制御への旅は、剥奪ではなく、豊かさについて: 風味、食感、そして食物全体が提供できる栄養素の豊富さ。繊維を作ることによって、あなたの体が自然にグルコースを管理するためにあなたの体をエンパワーし、あなたの長期的な健康を保護し、多様な、満足のいく食事を楽しむ。今日から始めましょう。あなたの腸、あなたの血管、およびあなたの血糖はあなたに感謝します。