食品カテゴリと血糖: 乳製品、レジュメ、ナッツの深いダイビング

血糖、または血糖は、体の第一次燃料源ですが、その濃度はしっかりと規制されなければなりません。 過剰に高または急速に変動するレベルは、インシュリン抵抗、タイプ2糖尿病、代謝症候群に貢献します。 グルコースを制御するための強力なレバーは、特定の種類の食品選択であり、品質、マクロ栄養成分の組み合わせ。 この拡張ガイドは、ダイリー、レム、ナッツ、およびナッツの3つの異なる食品カテゴリを検査し、独自の栄養素が、どのようにして、あなたが必要とする長期的反応を促進し、免疫力学的反応を持続させます。

酪農場:カルシウム以上

乳製品は、乳糖(ミルク糖)、カゼインおよびホエイタンパク質の複雑なマトリックスであり、脂肪の量が異なります。 血糖に対する彼らの純効果は、特定の製品、その処理、およびそれが食べられているものによって異なります。

乳製品成分がグルコースを調節する方法

ミルクタンパク質、特にホエイは、インシュリン分泌と低気性胃の空腹を促進するGLP-1やGIPなどのコレットンのリリースを刺激します。これは、炭水化物の比類のない飲料と比較して、より低いpostprandialグルコース応答で結果します。フル脂肪乳製品に脂肪が過剰に胃を空にし、グルコーススプイックを鈍らせる。しかし、ミルク(約12グラム)の炭水化物含有量は、ほぼ胃の摂取量が増加し、ビタミンが増加します。

キムと低脂肪のミルクは、吸収を遅らせるために脂肪が少なく、潜在的に血糖の上昇につながります。 糖尿病を管理している人のために、全体または減少脂肪のミルクは、単独で消費されるときよりも、しばしばより良い選択肢です。 ヨーグルトは発酵を受け、乳糖含有量を削減します。 乳糖ヨーグルトは、その高いタンパク質と低炭水化物プロファイルで、特に有益です。 チーズは炭水化物(オンス1グラム未満)、乳糖値が少ないと乳糖値が含まれているので、それらのチーズは、それらのチーズと乳糖値が少なくなります。

酪農製品のGlycemic Load

グリセムロード(GL)の概念は、部分のサイズのためにアカウントしているため、GI単独でより正確な画像を提供します。 ほとんどの酪農場製品は、非常に低いGLを持っています。 例えば、全牛乳の1カップは、約4のGLを持っていますが、ドラフトギリシャヨーグルトの標準的なサービングは、約3のGLを持っています。 たとえ人工的に甘みをされたとしても、タンパク質と脂肪含有量は全体的な影響を緩和することができます。 平凡を選択すると、無糖品種は、タンパク質が1 - またはタンパク質が増加する - グルセム糖値が増加します。 [F]

発酵させた酪農場およびインシュリンの感受性

新興研究では、ヨーグルト、ケフィア、バターミルクなどの発酵乳製品が、そのマクロ栄養成分の独立性を高める可能性があることを示唆しています。 これらの食品のプロバイオティクスは、腸の微生物に影響を与えることができ、低グレードの炎症を軽減し、グルコース代謝を改善する可能性があります。 ]]] 2022 ヨーグルトの消費は、ビタミンB2種類に関与していたことがわかりました。 ビタミンB1は、ビタミンB1を摂取するビタミンBを摂取するビタミンBを摂取するビタミンBを摂取するビタミンBを摂取するビタミンB1に含まれています。

脚注: スローリリースエネルギーパワーハウス

豆、レンチル、ヒヨコ豆、エンドウ豆の家族 - 血糖制御のために独自に構造化されています。 彼らは、耐性澱粉と植物タンパク質の重要な量と粘性溶性繊維の高い比率を結合します。 この三重の作用は、クロールに炭水化物の消化を遅らせ、鋭いグルコースのスイケを防ぎます。

作用の繊維そして抵抗力がある澱粉

溶性繊維は、腸内のゲル状の物質を形成し、物理的にグルコース分子をトラップし、血流に吸収を阻害する。 小さな腸の消化をエスケープする耐性スターチは、コロンで発酵され、インシュリン感度を改善し、肝硬化性グルコース生産を減らすなどの短いチェーン脂肪酸を生産します。 調理レンチ剤の100グラムは、約8グラムの野菜や、卵豆乳を調理した後に、または、その成分を抽出する。 GIMASは、またはビタミンGを摂取する。 GIMASの摂取量を増加させるには、ビタミンGが増加します。

人気の脚と彼らのGlycemicプロファイル

すべての脚注が同一ではありません。個々の強みを理解することで、置換や様々な効果が生まれます。

  • レンティール:]] 29〜37のGIで、彼らは最も低い血糖オプションの一つです。 彼らはすぐに料理し、スープ、サラダ、およびシチューでうまくいきます。 彼らの高い鉄と葉状含有量は、エネルギー生産をサポートしています。 赤レンチは、調理中にもっと分解し、彼らの血糖効果がわずかに増加するので、茶色や緑のレンチは、厳密なグルコース制御のために好ましいです。
  • Chickpeas:]GIは28から36の範囲です。 彼らはタンパク質と繊維が豊富です。 ひよこ豆とタヒンジから作られたハムムは、生野菜と対抗したときにステラ血糖値のスナックです。 缶詰のひよこ豆は、乾燥物を調理するのに似たGIを持っている、彼らはナトリウムを減らすためによく洗濯されています。
  • [黒豆:]GI〜30。 彼らは、炎症を軽減し、内皮機能を改善するのに役立ちますアントシアニン、酸化防止剤が含まれています。 黒豆は、穀物ボウルとタコスに優れた添加です。 彼らのダークスキンは、アルファグルコシダーゼ活性を遅らせる可能性がある追加のポリフェノールを提供します。
  • [Kidney Beans: GI〜29。 アルファアミラーゼ阻害剤の含有量が高い含有量は、自然に澱粉消化を減少させます。 常に腎臓豆を十分に調理して、オリンズを削減します。 缶詰品種は便利ですが、ナトリウムで高くなります。 塩分添加されていないバージョンを選択または徹底的に洗い流します。
  • エンドウ豆:] 分割エンドウ豆と全体の緑色のエンドウ豆は22〜42のGIを持っています。 彼らは多くの豆よりも澱粉で低く、アミノ酸アルギニンが含まれている、硝酸酸化物産生と血管の健康をサポートしています。

長期のGlycemic制御のための列を統合する

グルコースレベルを後処理する成分を配合した「Ge-GI」のスターチ(白米、ポテト、精製パン)の成分を配合。2016年「FLT:0」に公表された無作為性クロスオーバー試験「栄養のジャーナル」は、食後に十分な量の減少を図った「Anamic」の成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分として、成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分として、成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分として、成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分を含有する成分として、成分として、成分を含有する成分として、成分を含有する成分として、成分を含有する成分として、成分を含有する成分を含有

ナット: ステアディグルコースのための密集した栄養素密度

ナッツは、健康な不飽和脂肪、タンパク質、繊維、およびマグネシウムやビタミンEなどの微量栄養素の富を含有するエネルギー密度のパッケージです。 それらの低炭水化物含有量(通常、2〜6グラムの純炭水化物/オンス)は、彼らが血糖に必然的に直接影響することを意味します。 しかし、それらの間接効果は、それらが代謝の健康の角質を作る傾向があります。

マグネシウム、インシュリンの感受性およびナットの選択

マグネシウムはインシュリン受容体のためのコファクタとして機能します。低マグネシウムレベルは、インシュリン抵抗に強くリンクされています。ナッツは、最も豊富な食物源の1つです。例えば、アーモンドは、オンス当たり約80mgのマグネシウム(毎日の値の20%)を提供します。クルミは、アルファリノール酸(ALA)の高濃度、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸、インシュリン抵抗の運転者にユニークです。ピストは、それらの成分が、タンパク質を事前に確認し、タンパク質を摂取するかどうかを調べています。

血糖管理用ナッツを使用する実用的な方法

ナッツはカロリー密度(オンス当たり約160〜200カロリー)であるため、部分制御が重要です。 小さな便利な(約1オンスまたは23アーモンド)は適切なサービングです。 水素化油で焙煎されたナッツを避け、砂糖でコーティングしてください。 生または乾燥ローストアーモンド、クルミ、およびピスタチオは理想的です。 ナッツバター(砂糖または水素化脂肪なし)は、リンゴスライスまたは砂糖を前菜に詰めるまで、またはその後のガムツを食べるために、または、次の15分後に、それらの成分を吸収することができます。

12のランダム化制御試験の系統的レビューは、ツリーナッツ(アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシュー)を消費すると、タイプ2糖尿病患者でグルコースとヘモグロビンA1cを高速化しました。 ]]]効果は、用量依存性であり、前回の摂取量は30〜60グラムの摂取量で見られます。 PREDI試験の別の分析、地中海の食事療法の4〜40%の栄養補助食品を含む。

シナジーの組み合わせ:食事レベルの効果

これらの食品カテゴリの真の力は、彼らが結合したときに現れます。各成分は、タンパク質と脂肪の遅い胃の空に、異なるメカニズムを介して血糖反応を調節し、繊維は拡散バリアを作り出し、微量栄養素は、インシュリン作用を改善します。すべての3を含む食事は、単独で食べられる炭水化物の同じ数よりも劇的に低く、より長期的に伸びるブドウ糖曲線を生成します。例えば、卵胞の卵胞の片と、卵胞の手のペアリングは、実質的に低下する。

サンプル バランスの取れた食事の考え

  • 地中海レンティーサラダ:[] 調理レンチル、刻んだキュウリ、トマト、フェタチーズ(乳製品)、くるみのハンフル、レモンオルティブオイルドレッシング。 この食事は、タンパク質、繊維、脂肪、および低血糖負荷を提供します。 追加のプロバイオティクスとクリームのタッチのための明白なギリシャヨーグルトの側面を追加します。
  • [ グリークヨーグルトパルフェット: クリアランフルファットギリシャヨーグルトは、砕いたアーモンドと新鮮な果実の四分のカップ(最も低い砂糖の果実)の杯をトッピングしました。 グラノーラを避けてください。 代わりに、余分な繊維とタンパク質のためにいくつかのヒヨウ素を添加してください。 シナモンのスプリンクルは、さらに鈍いグルコース応答を助けます。
  • ChickpeaとCentre Cheese Bowl:コテージチーズ、ほうれん草、オリーブオイルのドリッツルでひよこ豆を混ぜる。 乳製品と梅繊維からのカゼインタンパク質の組み合わせは、アミノ酸とグルコースの持続的なリリースを作成します。 追加のマグネシウムと亜鉛のためのカボチャ種子をトップ。
  • []Nut-Enriched Overnight Oats:[] 圧延オート麦(低GIのための鋼カット)は、未熟アーモンドミルクで浸し、キア種子の大さじで攪拌し、choppedペカンとプレーンケフィアのカチウムをトッピングしました。 繊維、脂肪、タンパク質のトリプルの脅威は、安定した時間のためにglucoseを保ちます。

食事の注文と血糖

研究は、タンパク質と脂肪を食べることを示しています ]before]]炭水化物は、さらにグルコースのスパイクを平らにすることができます。 例えば、アーモンド(またはチーズキューブ)10〜15分前で、澱粉や砂糖を含む食事はピークグルコース上昇を減少させます。 この戦略は、タンパク質と脂肪から空にされた胃の乳液の影響を消費します。 食物を取り入れたり、栄養成分が変化したり、または栄養素が変化したりする必要もありません。

個々の変化に対する配慮

上記のガイドラインは広く適用されますが、酪農場、豆、ナッツへの個々の応答は変化する可能性があります。一部の人々は、オリゴ糖類による浮気やガスを経験します。 段階的な導入と適切な浸漬またはスプーリングは、これらの効果を減らすことができます。 他の人は、乳製品に摂取量を制限する可能性がある - 乳製品なしのオプションと発酵乳製品がよく容認されます。 ナッツアレルギーは、それらが特定の野菜や果物を交換するのに役立つかどうかを調べます。 それらは、それらを交換するかどうか、他の食品は、特定の野菜を交換することができます。

みんなでそれをつくる:日常の選択肢のためのフレームワーク

血糖を管理することは、食品グループ全体を排除する必要はありません。 キーは、各カテゴリがあなたの体のブドウ糖規制とどのように相互作用するかを理解することにあります。 酪農、特に発酵され、そして不快な品種、インシュリン分泌物と腸の健康をサポートするタンパク質とプロバイオティクスを提供します。 脚注は、低放出炭水化物と繊維を提供し、代謝緩衝として作用する能力で一致していません。 栄養素は、長期にわたる期間にわたって食用脂肪とマグネシウムを供給します。

これらの成分の周りに食事を構成する - 洗練された穀物、砂糖、および高度に処理された食品から離れて - 安定したエネルギーと代謝回復のための最も効果的な非医薬品介入の一つです。 常に、個々の反応は異なります。 血糖モニターは、あなたが微調整部分を助けることができます。 登録された食事療法糖尿病は、あなたの健康状態、好み、目標に合った計画を設計するために相談してください。 さらなる読書のために、アメリカン糖尿病協会の栄養成分は、これらの計画に基づいて、これらの計画を提示する。 糖尿病は、これらの食品の推奨事項を規定する計画に提供します。

[]この記事は情報提供目的のためであり、医療アドバイスを構成するものではありません。 重要な栄養変化を作る前に、常に医療専門家に相談してください。