血糖の科学:なぜ食物が考えるよりも重要

血糖規制は、エネルギーレベル、認知機能、気分、長期の健康に影響を与える細かく調整されたプロセスです。 グルコースがあまりにも早くまたは高すぎると、体はそれをダウンさせるインシュリンを解放しますが、繰り返しスパイクはインシュリン抵抗、プレジアベット、およびタイプ2糖尿病につながることができます。 体内1は、糖尿病と数百万もの代謝の健康を求めているため、食品が急激に腐敗し、脂肪が重要な要因である「血糖値」を把握し、脂肪が正しく作用する、脂肪が、脂肪が減少します。

炭水化物:血糖の第一次運転者

炭水化物はグルコースに分解されますが、その放出の速度と大きさは分子構造、繊維含有量、および栄養素を伴った変化により劇的に変化します。

シンプルな炭水化物:高速で行動する砂糖

単純糖(モノ糖および分化物)は、ほぼすぐに吸収され、鋭いグルコースのスパイクを引き起こします。 一般的な犯人は次のとおりです。

  • 糖] (テーブルシュガー、キャンディ、ソーダ、デザート)
  • 高-フルクトースコーンシロップ](甘味飲料、加工スナック、調味料)
  • ハニー、アガベ、メープルシロップ] - 自然ですが、まだ濃縮砂糖
  • フルーツジュース]](100%ジュースが繊維を欠いています。オレンジジュースの1杯はコーラと同じくらい速くグルコースをスパイクできます)
  • 穀物を精製] (白パン、白米、パスタ、ペストリー、ほとんどの朝食シリアル)

これらの食品は通常、 グリセムインデックス (GI) > 70 を持っています。 単独で食べると、彼らは大きなインスリンリリースをトリガーします。これは、反発性低血糖(エネルギークラッシュ)を引き起こし、脂肪貯蔵を促進することができます。 時間が経つにつれて、頻繁なスパイクはインスリン抵抗に貢献します。

複雑な炭水化物: スロー リリース エネルギー

複雑な炭水化物は、砂糖ユニットの長い鎖を含み、しばしば繊維、タンパク質、および耐性スターチでパッケージ化されます。 彼らはよりゆっくりと消化し、徐々にグラデーショングルコースの上昇を作り出します。 より良い選択肢は次のとおりです。

  • 全粒]](キノア、玄米、鋼カットオート、バーリー、全粒小麦パン、ファロ)
  • Legumes]] (レンティール、ヒヨコ豆、黒豆、腎臓豆、浮腫)
  • 非スターキー野菜] (ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、カリフラワー、ズッキーニ)
  • モデレーションのスターキー野菜] (芋、エンドウ豆、トウモロコシ、バターナットスカッシュ)

例えば、調理されたレンズ豆のコップは、炭水化物の約40グラムが、16グラムの繊維とタンパク質の18グラムを持っており、非常に低い糖蜜反応をもたらします。対照的に、白米のカップは炭水化物の45グラム、繊維の1グラム未満、そしてタンパク質の4グラム - 急速なグルコースの高度化のためのレシピを持っています。

グリセミック・ロード:より実用的な測定

GIと部分サイズの両方のアカウント ] グリセム負荷(GL)[。 これは(≈7グラムの利用可能な炭水化物)÷ 100として計算されます。 10未満のGLは、低、11〜19媒体、および20 +高とみなされます。 例えば、スイカは、高GI(≈72)が、その体重のほとんどがさらに水が水に影響するので、サービング当たり低GL(約6 / 120〜1グラムの部分)を持っている。 炭水化物は、炭水化物が低濃度で、非常に少ない食物が少ない。 食物糖値が異なる場合、炭水化物は、炭水化物が低くなります。

ファイバーのロールのブルーニングスピーク

溶性繊維は、炭水化物の消化とグルコース吸収を遅くする腸内のゲルのような物質を形成します。 溶性繊維が豊富な食品 - オートミール、サイリウムの殻、リンゴ、ニンジン、および脚注 - 重要なことは、ポスト - 実質のグルコースの排泄物を削減します。 ]American Diabetes Association]]は、ほぼ毎日、ほぼすべての繊維に影響する、または、少なくとも半球状に、バナナの葉が乾燥する、または、または、または、または、バナナの葉の葉の葉の葉の葉の葉の葉を乾燥します。

脂肪: 直接スピーカではなく、強力な修飾子

食物脂肪は、砂糖に変換されていないため、血糖に不当な即時効果をもたらします。 しかし、それらは劇的に炭水化物代謝とインスリン感度に影響を与えます。

ヘルシー脂肪のためのスタディアーグルコース

Monounsaturatedおよびpolyunsaturated脂肪は炭水化物の吸収を遅らせ、ポスト ‐の皮のスイックを鈍くする胃の空にガスを遅らせます。それらはまた細胞の膜機能を改善し、炎症を減らします。優秀な源:

  • Avocados] (avocadoの半分は10グラムの一価脂肪を提供します)
  • ナットと種子](アーモンド、クルミ、チア、亜麻、ヒマワリ種子)
  • ]オリーブオイル、特にエキストラバージン
  • 脂肪魚](サーモン、サバ、サディン、トラップ、オメガ-3脂肪酸EPAおよびDHAに豊富)

Omega-3sは、インスリン感度を改善し、炎症マーカーを減らすために示されています。 A []]]Harvard T.H. 公衆衛生レビューのChan Schoolは、飽和脂肪を糖尿病リスクを下げるのに置き換えることを強調しています。 高炭水化物の食事を伴うオリーブオイルの杯を消費しても、最大20%の血糖値応答を減らすことができます。

不健康な脂肪およびインシュリンの抵抗

[]飽和脂肪](バター、赤身の肉、加工肉、フル脂肪乳)と[トランス脂肪[(部分的に揚げ物、焼き菓子、電子レンジポップコーンの水素化油)は、時間の経過とともにインスリン抵抗を悪化させることができます。 彼らは即座にスパイク血糖をしないが、食用脂肪は、脂肪分裂脂肪分裂の減少が脂肪分裂する脂肪分裂の減少につながります。

タンパク質:最小直接の影響、主要な安定効果

タンパク質は血糖に少し直接効果をもたらします。それはすぐにグルコースに変換しませんが、それは強く食事に対する満足とホルモン反応に影響を及ぼします。タンパク質が炭水化物で消費されると、胃を空にし、グルカゴンのようなペプチド - 1(GLP - 1)のようなキレチンホルモンの放出を刺激し、インシュリン分泌物を高め、グルカゴンを抑制します。この組み合わせは、より低く、より長期的には、曲線を延ばします。

  • 動物性タンパク質:[]皮膚のない鶏、七面鳥、魚、卵、白牛肉または豚肉、野生のゲームの細い切口
  • プラネットタンパク質:]豆腐、テンペ、エタマメ、レンチ、ヒヨコ豆、麻種子、セイタン
  • 乳液タンパク質:] ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、ホエイプロテイン(ホエイは、特に強いインシュリン-刺激効果を持っています)

炭水化物でタンパク質をペアリングすることは、グルコースのスパイクをフラットにする最も効果的な戦略の一つです。 例えば、アーモンドの手ごろなリンゴを食べることは、リンゴだけと比較して約半分にブドウ糖の上昇をカットすることができます。 A 2020研究では、朝食でタンパク質の20〜30グラムを消費することがわかりました。朝食では、2型糖尿病の人々の平均30%の割合で、ポスト - 食事グルコースを削減しました。

果実:天然糖、しかし、すべてが無酒であるわけではありません

果物には、繊維なしで大量に消費されると、グルコース代謝に挑戦することができます。しかし、同封する繊維、ポリフェノール、水含有量が劇的に影響を緩和する。

高度‐糖蜜果実(ポーションでカチューションを使用)

一人で食べるか、大部分で食べると、これらの果物は急速な上昇を引き起こす可能性があります。

  • [スイカ](高GI、低繊維、1カップのさいのさいの目につく)
  • []パイナップル](モデレートGI、ただし部分サイズの問題)
  • ベリーライプバナナ[ (スターチは皮が茶色になるように砂糖に変換します)
  • の日付とドライフルーツ] (濃縮砂糖; 2〜3日は砂糖15グラムを提供します)
  • マンゴー](Gを、カップごとに高いGLを、1⁄2カップに固執)

低い-糖鎖果実(毎日の選択を苦しむ)

ベリー、チェリー、リンゴ、ナシ、柑橘類の果実は、低〜適度なGIを持ち、繊維と酸化防止剤を詰めています。例えば、イチゴの1杯には、単一のリンゴよりも7グラムの砂糖と3グラムの繊維が含まれています。研究では、全果実の定期的な消費が改善されたインシュリン感度に関連付けられていることを示しています。 酪農:ラコース‐プロテインバランス

牛乳は、血糖を適度に上げる乳糖(グルコースとガルクトースの糖質)を含有します。しかし、乳液中のタンパク質と脂肪は反応を適度にします。純効果は発酵と添加甘味料に依存します。

血糖をスパイクできる乳製品

砂糖は、メインの料理です。多くの風味のヨーグルト、アイスクリーム、チョコレートミルク、甘みのあるクリームはキャンディと同じくらい砂糖が含まれています。フルーツ風味のヨーグルトの1杯は、砂糖の25〜30グラム - 砂糖のほとんどは完全に追加される可能性があります。 「有機」または「ギリシャ」品種でさえ、しばしばサービングごとに砂糖12〜20グラムを追加しています。 ラベルを読み、明白なオプションを探してください。

安定的なグルコースをサポートする酪農場のオプション

  • 平野ギリシャヨーグルト[ (高タンパク質、低乳糖; 約15グラムのタンパク質/ 6オンスサービング)
  • 低脂肪または全牛乳[(不溶化;ビタミンDで強化)
  • コッテージチーズ](高カゼインタンパク質、低消化; 1カップは、タンパク質の27グラムを提供します)
  • ハードチーズ] (必須ラクトース、最小グルコース効果;チェダー、スイス、パルメザン)
  • Kefir](発酵;プロバイオティクスは血糖規制と腸の健康を向上させることができます)

2018メタアナリシスは、乳製品消費、特にヨーグルトとチーズが2型糖尿病のリスクが低いと関連したことを明らかにしました。タンパク質と脂肪含有量は、天然乳糖に対する血糖反応を鈍らせるのに役立ちます。

飲料: 隠された砂糖の爆弾

液体炭水化物は、極端な速度で吸収されます。腸は固形を分解する必要はありません。砂糖は数分で血流に当たる。 「健康」ドリンクでさえ問題があります。

水は、常に最良の選択です。 レモン、ライム、またはキュウリのスプラッシュで水をスパークリングすると、砂糖なしで風味を提供します。

加工食品:トリプル脅威

ウルトラ加工食品 - チップ、砂糖のシリアル、冷凍食、高速食品、パッケージ焼き菓子 - 安くて、パラテーブルに設計されたが、彼らは洗練された炭水化物、不健康な脂肪、および低繊維を組み合わせています。 彼らはしばしば[] - 加えられた砂糖 - 多くの名前の下:maltodextrose、カインジュース、高-フルクトースコーントウモロコシのトランスアップ、脂肪、および脂肪の成分は、脂肪、脂肪、または脂肪、脂肪、タンパク質、脂肪、脂肪、および脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、および脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、または脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪、脂肪

国立衛生研究所の2019研究では、処理食品中の食事療法が高まることが、カロリーに合った食品の食事療法と比較して、より高い高速グルコースとインスリンレベルにつながりました。 一般的な加工食品の犯人:

  • 砂糖の朝食シリアル(「全粒」)は、砂糖1食当たり15グラムの砂糖を含有することができます。
  • グラノーラバーとタンパク質バー(多くの場合、シロップと洗練された穀物を追加含んでいます。 キャンディーバーとして多くの砂糖を持っている)
  • 白パスタと白米(低繊維で精製された穀物)
  • ファーストフードサンドイッチとフライドポテト(高糖度負荷+不健康な脂肪)
  • スープとソース(砂糖と修正澱粉)

成分ラベルを読み、全体を選ぶ、加工されていない食品は、血糖制御のための最も効果的な戦略の一つです。 あなたがパッケージされた食品を購入するならば、 5成分未満のアイテムと砂糖を加えないでください。

食事構成とタイミング: 一緒にそれを置きます

食品の組み合わせは、個々のアイテムと同じくらい重要です。 戦略的な食事のデザインは、ポストミールグルコースのスパイクを大幅に削減することができます。

バランスプレートをつくる

パン粉(キノア、玄米、サツマイモ)、油脂(オリーブ油、ナッツ)、複雑な炭水化物(キノア、玄米)、小麦粉(オリーブオイル、ナッツ)、小麦(オリーブ油、ナッツ)、小麦(オリーブ油、ナッツ)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、小麦)、小麦(白)、小麦(白)、小麦)、小麦(白)、小麦(白)、小麦(白)、白)、白)、白)、白、白)、白、白、白、白菜(白菜(白菜(白菜)、白菜)、白菜(白菜(白菜)、白菜)、白菜(白菜(白菜(白菜)、白菜)、白菜)、白菜(白菜)、白菜(白菜)、白菜(白菜(白菜)、白菜(白菜)、白

繊維の第一優先順位を付ける

炭水化物部分の前に野菜、レム、またはサラダを食べることは、20〜30%のグルコース曲線を平らにすることができます。繊維と水は、砂糖の吸収を遅らせる物理的な障壁を作成します。これは「食品シーケンシング」または「注文」として知られています。 2015研究では、炭水化物が2型糖尿病の人々でポスト - 四角形のグルコースを大幅に減少させる前に、タンパク質や野菜を食べることが示されました。

GI食品のポーションを見る

玄米や芋などの健康食品でさえ、部分が過度である場合は、スパイクを引き起こす可能性があります。 測定部(例えば、1⁄2カップ調理穀物、テニスボールのサイズについて)と食事の途中で炭水化物の摂取量を広げることは、安定したグルコースを維持するのに役立ちます。 白い米やポテトのような非常に高GI食品のために、調理された1⁄4カップに制限し、豊富なタンパク質と脂肪と組み合わせます。

食事のタイミングおよび軽食を考慮する

より小さい食べる, より頻繁な食事 (4–6 1日) 他の人は3つのより大きい食事とよりよいことをしている間、何人かの人々 は安定した血糖を維持するのに役立ちます, 他の人は、より大きい食事. 断続的な高速化 (8-hour ウィンドウ内で食べる) いくつかの研究でインシュリン感度のための利点を示しました, しかし、それは皆のために適していません - 特にインシュリンや硫酸などの糖尿病薬にそれら. あなたが右の組み合わせを選択した場合、スナックはスマートにすることができます: リンゴと 小麦粉を詰める, または 卵を詰める - 卵 - 卵 - 卵を固める - または 数 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - または 卵 - 卵 - または 卵 - 卵 - または 卵 - 卵 - または 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - または 卵 - 卵 - または 卵 - または 卵 - 卵 - 卵 - 卵 - または 卵 - 卵 - または 卵 -

血糖応答を変更する追加の要因

食品組成を超えて、他のいくつかの変数は、グルコースレベルに影響を与えます。

  • 血糖値指数対血糖値:GIは、速度を伝え、GLは線量を教えてくれます。 毎日の食生活のために低〜GL食品を優先します。
  • フードオーダー]:炭水化物が30%まで後皮糖を削減する前のタンパク質と脂肪を食べる。
  • ]調理方法]:アルデントパスタは、過食パスタよりも低いGIを持っています。 調理されたポテトや米を加熱すると、GIを下げ、耐性スターチが増加します。
  • [ 個別的なバリビリティ[:遺伝学、腸の微生物組成、筋肉量、および循環型リズムは、各人が反応する方法に影響を及ぼします。 連続したグルコースモニター(CGM)は、2人が同じ食事を食べ、大まかに異なるグルコース曲線を持つことができることを明らかにします。
  • 物理活性]:食事後の徒歩でも、筋肉にグルコースの摂取量を増加させ、20〜30%のスパイクを平らにします。定期的な運動は、インシュリン感度長期を改善します。
  • ストレスと眠り[]:コルチゾールと成長ホルモンカウンターインスリン;悪い眠りと慢性のストレスが急上昇するグルコース。 これらの要因を管理することは、包括的な血糖戦略の一部です。

結論:あなたの食生活をエンパワー

血糖を管理することは炭水化物や果物を恐れることを排除することではありません。それは、食品構造と組み合わせが血流にブドウ糖のエントリに影響を与えることを理解することについてです。全体に焦点を当てることにより、最小限に渡された食品、繊維とタンパク質を優先順位付けし、各食事のマクロ栄養素のバランスを整え、そして部分のサイズを念頭に置いて、誰もがステディエのエネルギーを維持し、代謝疾患のリスクを減らすことができます。小さな変化は、軽食に十分なナッツを追加したり、野菜を食べるか、または野菜を食べるか、または野菜を食べるか、または野菜を食べるか、または、初心者から選択することです。