食品コンビネーションと血糖:糖尿病管理のためのシナジーを理解する

食品シナジーとは? なぜ血液糖制御のための重要なのか

食物のシナジーの概念は、単に健康な成分を選ぶことではありません。栄養素が体内で相互作用し、あなたが食物を結合する方法は、どちらかが増幅するか、または血糖に対する効果を減少させることができることを認識しています。糖尿病または前糖尿病を管理する個人のために、これらの相互作用を理解することは、実用的な、薬物のない戦略を提供し、血糖制御を改善します。むしろ、食物を排除することに焦点を当てるよりも、相乗効果を低下させるために一緒に働く建物の食事を促進し、インシュリンの需要を減らし、そして延滞を延ばす。

栄養と代謝のジャーナルで公開された研究は、バランスの取れたマクロ栄養成分と食品の組み合わせが炭水化物の食事と比較して、より低いポストプラドアルグルコース応答を生成することを意味します。これは、タンパク質、脂肪、および繊維が消化およびホルモンのシグナル伝達における異なる役割を果たすためです。これらのコンポーネントが戦略的にペアリングされると、それらは鋭い砂糖のスパイクを防ぐ代謝緩衝を作成します。

血糖値の低下を阻害する重要な食品グループ

特定の組み合わせにダイビングする前に、主要な食品グループの個々の役割を理解するのに役立ちます。それぞれは血糖規制に異なり、これらの違いを知ることで、あなたは食事の意思を組み込むことができます。

全体穀物

オート麦、キノア、玄米、およびバーリーなどの穀物は、消化管のゲルのような物質を形成する溶性繊維が豊富です。このゲルは、血糖のより段階的な上昇につながる、ブドウ糖に澱粉の分解を遅らせます。 ]]]BMJ]]で2018メタアナリシスは、より高い全粒の摂取量が、低粒のリスクタイプとビタミンの減少とビタミンの残留およびビタミンの含有量を抑えることに関連していたことがわかりました。

リーンプロテイン

タンパク質が豊富な食品 — 鶏のbreast、魚、豆腐、レジュメ、卵 — 遅い胃の空にし、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)のリリースを刺激し、食欲と血糖を調節するのに役立ちますホルモン。タンパク質は、炭水化物よりも消化するより多くのエネルギーを必要とし、食物の熱影響と呼ばれる現象。糖尿病を持つ人々のために、各食事中の細いタンパク質の適度な量を含む、各食事に含まれている糖蜜を食べることは、炭水化物や、炭水化物を添加するような糖のglycemic影響を減らすことができます。藻は、ハーブだけを食べるのは、ハーブだけに油を添加する。

健康な脂肪

Monounsaturatedおよびpolyunsaturated脂肪-アボカド、ナット、種、オリーブ油および脂肪の魚で見つけられる —炎症を減らし、細胞膜機能を支えることによってインシュリンの感受性を改善して下さい。の調査は]糖尿病の心配を超過する脂肪を不飽和脂肪と取り替えることが時間上のHbA1cのレベルを下げるために導きました。脂肪はまた脂肪が脂肪を遅らせるために十分な脂肪を脂肪分か血小胞子を増加させることができるが、脂肪分を増加させます。

果物と野菜

果物や野菜は、必須ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、水溶性繊維を提供します。非スターキーな野菜 — 葉状の野菜、ブロッコリー、ピーマン、ズッキーニ - 炭水化物が低く、ボリュームが高くなります。それらは、血糖を上げることなくプレートを充填するのに理想的です。果実、リンゴ、柑橘類の果物は、血糖反応を改善するために示されているペクチン繊維を提供します。キーは、果物ではなく、果物全体に食べることです。

マクロ栄養のペアリングのアルターの血糖の応答方法

食物のシナジーの魔法は、これらのグループを一緒にペアリングしています。各マクロ栄養素は、異なるメカニズムを介して消化を遅くし、彼らはコンサートで働くとき、効果は、その部分の合計よりも大きいです。

炭水化物+タンパク質

果物の片を食べるだけで、特にバナナのような高血糖の果実である場合、血液糖の急上昇を引き起こす可能性があります。しかし、ギリシャヨーグルトまたはアーモンドの手足のバナナとペアリングすると、代謝産物が変化します。タンパク質と脂肪は、血流に砂糖の放出を遅くし、グルコース曲線を平らにします。この原則は、アメリカン糖尿病協会が推奨する「プレート方法」の基礎です。半ばの非塩ビ、野菜、および炭水化物、炭水化物、および炭水化物の1つです。

炭水化物+健康な脂肪

ローストした甘いポテトの上に、全小麦のトーストまたはドライズリングオリーブオイルにアボカドを追加すると、血糖反応が低下します。脂肪は胃腸が胃腸に入った速度を阻害し、炭水化物を処理するために体をより多くの時間を与える。 ]で2017研究は、臨床栄養のアメリカのジャーナル]]は、約30%のアルモンドを白米に添加することで、約30%の食用グルコースが30%オフに抑えられます。 GIは、特に30%の摂取量が大きい人にとっては、GI食品がより効果的です。

繊維+任意の食事

繊維は、血糖を上昇させず、他の炭水化物の吸収を積極的に減らさない非消化炭水化物です。粘性繊維 - オート麦、バーリー、サイリウム、リンゴ、および豆で発見された - 特に効果的です。あなたは、豆を米皿に混ぜたり、オートミールに亜麻仁を加えると、あなたは効果的に「希釈」食事の血糖負荷。アメリカ人糖尿病協会は、ほとんどの糖尿病の量を摂取するだけ25グラムをお勧めします。

より良い血糖のための実用的な食品の組み合わせ

理論を知ることは1つのことです。日常的な食事にそれを適用するもう1つです。以下は、グルテンコントロールを改善するために示されている特定の、研究裏付けされた組み合わせです。これらは、ベジタリアン、ビーガン、グルテンフリーのパターンを含む、ほとんどの栄養設定に適応することができます。

ナッツと果実のオートミール。]ロールドオート麦はベータグルカン繊維を提供します。アーモンドまたはクルミを追加すると、健康な脂肪とタンパク質を紹介します。ベリーは、酸化ストレスを減らす追加の繊維とポリフェノールに貢献します。この組み合わせは、オートミールと比較して全体的な食事の血糖指数を下げるために示されています。
ヒヨコ豆と混合野菜のキノアサラダ。[] キノアは完全なタンパク質ですが、その炭水化物の含有量は依然として重要です。ヒヨコ豆(タンパク質と繊維)と非スターキー野菜(低カロリーのボリューム)でそれをペアリングすると、バランスの取れた食事が作成されます。レモンタヒンジドレッシングは、ゴマ種子から健康的な脂肪を追加します。
アボカドと葉の緑で鶏を焼きます。[]チキンは、白菜、アボカドは一価不飽和脂肪を供給し、グリーンは繊維と微量栄養素を配信します。この食事はほぼ炭水化物フリーですが、持続エネルギーを提供します。グルコースをスピーキングすることなく、追加の繊維とビタミンのための甘いポテトの小さな部分を追加します。
種子と果実のギリシャヨーグルト。 フル脂肪または低脂肪ギリシャヨーグルトは、タンパク質とプロバイオティクスが豊富です。チアまたは亜麻の種子は繊維とオメガ3を追加します。少量の新鮮な果物 - 果実は最高です - 過剰な砂糖なしで甘みを満足させます。この組み合わせは、朝食や軽食と同様に動作します。
ピーナッツバターでアップルスライス。[ リンゴはペクチン繊維を提供します。ピーナッツバターはタンパク質と脂肪を提供します。研究は、このペアリングは、最大50%でリンゴの血糖値応答を減らすことができることを示唆しています。砂糖や加水油なしで天然ピーナッツバターを選択してください。

地球の指標を超えて:なぜ地球の負荷のマッターもっと

糖尿病の多くの人々は、血糖を上げる方法に炭水化物をランクする血糖指数(GI)に精通しています。しかし、GIは部分サイズのために考慮していません。 GI食品は、大量に食べられることはまだスパイクグルコースをすることができます。これは、血糖負荷(GL)がより良いツールになる場所です。 GLは、サービングで炭水化物のグラムと100リットルの分裂によって食物のGIを増量することによって計算されます。例えば、水疱が比較的多く含まれているが、それは脂肪が少ないです(Glb)。 GIは、脂肪が少ないの摂取量が、炭水化物のGIを増加するので、炭水化物は、炭水化物のGIを増加します。

お食事のGLを他の食品グループと組み合わせることで簡単に下げることができます。白ポテトのような高GI食品にタンパク質と脂肪を追加(鶏とサラダでそれらをサービングすることにより)、食事の全体的な影響を効果的に減らすことができます。これは、バランスの取れたプレートが個々の食品ランキングよりも重要である理由です。

食事のタイミングとシーケンスの役割

食事を注文する方法は、あなたが食べるものほどほとんど血糖に影響を与えることができます。証拠の成長している体は、炭水化物の前にタンパク質と野菜を食べることを提案しています。「プレローディング」と呼ばれる - 郵便ブドウ糖値が低下する可能性があります。 ]の2020研究 - 糖尿病ケア - 炭水化物が炭水化物の前に野菜やタンパク質を食べた参加者は、炭水化物が25%低いグルコースピークが、炭水化物が最初に発生したときに、脂肪を刺激し、脂肪を刺激する脂肪を刺激する脂肪を刺激する。

自宅でこれを適用するには: 次のディナーで、小さなサラダや非スターキーな野菜のサービングから始まります。あなたのタンパク質ソース(鶏、魚、豆腐)に従って、食事の炭水化物部分(米、ポテト、パン)で仕上げます。この簡単な変更は、余分な成分を必要としませんが、グリセム制御を大幅に改善することができます。

食品シナジーを取り入れたサンプルミールプラン

食事の相乗効果を左右する食事プランです。糖尿病や安定したエネルギーレベルを求める人に適しています。食事には少なくとも3つの食品グループが含まれており、栄養士でバランスが取れています。

Meal	Food Combination	Key Synergy
Breakfast	Steel-cut oats with cinnamon, walnuts, and blueberries	Fiber + healthy fat + antioxidants
Lunch	Grilled salmon over a bed of mixed greens, tomatoes, cucumbers, avocado, and a lemon vinaigrette	Protein + healthy fat + low-GI vegetables
Snack	Celery sticks with almond butter	Fiber + protein + fat
Dinner	Stir-fried chicken breast with broccoli, bell peppers, and brown rice (eaten in order: veg first, then chicken, then rice)	Protein + fiber + complex carbohydrate

個々のニーズに基づいて調整できる約1,800カロリーのプランです。キーは、食事が純粋に炭水化物であるということです。すべての食事の機会にタンパク質、脂肪、または両方が含まれています。

フードコンビネーションと糖尿病に関する一般的な神話

食品のペアリングと血糖についていくつかの誤解が循環します。証拠で数を対処してみましょう。

[]: 砂糖だから、果物は避けるべきである。[]: 全果実は、繊維と水が含まれている。これは、グルコースのリリースを遅らせる。 []BMJ[[]で2013の研究は、より高い果実消費(特にブルーベリー、ブドウ、リンゴ)が低タイプ2糖尿病リスクに関連していたことがわかりました。果物ジュースを避けるが、しかし合理的な部分の果実は有益です。
[]:すべての脂肪は糖尿病のために危険です。[]現実:不飽和脂肪はインスリン感度を改善します。脂肪と過度の飽和脂肪は限られるべきですが、アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルは心臓の健康と血糖制御のために保護されています。
[]:あなたは炭水化物を一緒に結合してはならない。[]現実:豆や米のような複数の炭水化物ソースをペアリング - 実際にはアミノ酸プロファイルと繊維含有量を改善することができ、より低い純糖質負荷につながる。問題は、組み合わせではなく、量です。

個別対応に基づく監視・調整

シングルコンビネーションは、皆のために同じように動作します。腸の微生物組成、ベースラインインシュリン感度、身体活動、さらにはストレスレベルは、食事があなたの血糖にどのように影響するかを変更することができます。これは、個人的な実験が有利である理由です。連続グルコースモニター(CGM)または食事があなたに最も対抗するかどうかを明らかにした後に1〜2時間後に定期的なフィンガースティックチェックを使用して。食事のログを保持し、対応するグルコース読書をしてください。あなたはそれらを組み合わせるのは、あなたがそれらを識別するかもしれないが、あなたはそれらを相殺するかもしれない - グラウズは、それらを識別する - グラウズは、あなたがそれらを組み合わせる - グラウズは、あなたがそれらを識別する - グラムは、あなたは、あなたがそれらを識別する - グラウズは、あなたは、あなたがそれらを組み合わせて、あなたは、あなたがそれらを組み合わせて、あなたがそれらを、あなたは、あなたは、あなたがそれらを、あなたは、あなたは、あなたがそれらを組み合わせて、あなたは、あなたがそれらを、あなたが、あなたが、あなたが、あなたは、あなたは、あなたがそれらを、あなたが、あなたが、あなたがそれらを組み合わせて、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが、あなたが

糖尿病ケアを専門とする登録栄養士と協力して検討してください。彼らはあなたのライフスタイル、薬の養生、好みに合ったパーソナライズされた食計画に食物の相乗の原則を翻訳するのに役立ちます。多くの保険は、糖尿病の医療栄養療法をカバーしています。

コンテンツ

マスターフードの組み合わせは、血糖を管理するための最も強力で自然なツールの一つです。戦略的にタンパク質、脂肪、繊維と炭水化物を組み合わせることで、あなたは、奪われを感じることなくより良いグルコースの安定性を得ることができます。食品の科学は、何世紀にもわたって練習してきたかを検証します。食事は、食品全体の周りに構築され、多様な成分、そして思考のペアリングは代謝の健康を促進する。簡単な変更から始める - 朝のオートミールにナッツを追加し、メインコースの前に野菜を食べ、そして、全体の血糖値を観察するだけでなく、これらのレベルを観察するだけでなく、これらのレベルを観察してください。