食品コンビネーションと血糖:糖尿病に最適なケアは?

血糖値を管理することは、糖尿病に住んでいる個人にとって毎日優先されます。さまざまな食品の組み合わせが、これらのレベルに影響を及ぼす方法を理解し、食事の時間をより良い健康のためにツールに変えることができます。むしろ、個々の食品にのみ焦点を合わせるよりも、思考のペアリングは、グルコースを安定させ、満足を改善し、危険なスパイクやクラッシュのリスクを減らすことができます。この記事は、栄養科学と毎日の計画のためにバックアップされた糖尿病のための最高の最悪の食品の組み合わせに拡大します。

血糖と血糖反応の理解

血糖、またはグルコースは、私たちが食べる炭水化物から派生する体の主な燃料源として機能します。糖尿病患者にとって、体は十分なインスリンを産生しないか、効果的に使用することはできません。血液グルコースレベルを上昇させる。炭水化物が消化され吸収される速度は、糖蜜反応として知られています。食物構造、繊維の含有量、タンパク質、脂肪酸、および酸などの他の栄養素の存在は、それらが急激に変化する可能性がある。この栄養素は、胃の摂取を予防します。

グリセミックインデックスとグリセミックロード

糖質指数(GI)は、血糖値を上げる方法に基づいて、0から100の範囲の食品をランク付けします。レンチル、スチールカットオート麦、非スターチクな野菜などの低GI食品(55以下)は、グラデーションが上昇する原因であり、白パンや砂糖飲料などの高GI食品は鋭いスパイクを引き起こす可能性があります。しかし、GIだけでは完全な写真ではありません。 GIは、ガス量が大きい消費量と炭水化物の消費量を組み合わせるだけでなく、GIは、GI食品を効果的に消費する食物を消費する量を増加させます。

なぜ食品の糖尿病管理のためのマットレスをペアリング

かなりの組み合わせは、単に味が良くなるよりも多く行われます。それは、体がグルコースをどのように処理するかを根本的に変更します。食品のペアリングが糖尿病管理にとって重要な理由は次のとおりです。

]より遅い消化と吸収:[繊維、タンパク質、脂肪すべての遅延胃の空に、体に圧倒インシュリンの生産なしで砂糖を処理するためのより多くの時間を与えます。
満腹感を高め、落札を削減:[] バランスの取れた食事は、食事の間に空の炭水化物のスナックに衝動を削減し、より長く保ちます。
高GI食品のカデバランシング:] 糖質を低下させる栄養素で炭水化物が豊富な食品をペアリングすると、血糖効果が低下すると、一度の確率で安全な食物を適度に楽しむことができます。
安定エネルギーレベル:]エネルギーピークとトラウの代わりに、バランスの取れた食事は一日を通して持続的な燃料を提供します。

効果的な食品の組み合わせの科学

タンパク質と繊維:ダイナミックデュオ

焼き鶏、七面鳥、豆腐、卵などのリーンタンパク質、ブロッコリー、ほうれん草、またはブリュッセルの芽などの高繊維野菜と組み合わせたとき、ゆっくりと消化する食事を作成します。繊維は、物理的にブドウ糖分子をトラップする胃のゲルのようなマトリックスを形成します。タンパク質は、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)のリリースを刺激し、ガスを空にし、そして食塩素を増加させるホルモンは、野菜や野菜だけに混ぜ合わせます。野菜は、野菜や野菜を混ぜ合わせるよりもはるかに多く、野菜を混ぜ合わせます。

健康な脂肪と複雑な炭水化物

モノヌサワードと多価脂肪 - アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルに由来する - キノア、玄米、または血糖を安定させるために、コンプレッション炭水化物と調整します。脂肪は、胆嚢胞子の放出をトリガーします。消化と信号の完全性を遅くするホルモン。黒豆と玄米のボウルに半分のアボカドを追加しても、味を向上させるだけでなく、30%の上昇を上昇させるには、いくつかの研究で葉酸を30%の上昇させる。

酸および炭水化物: 驚くべき組

酢、レモン汁、および他の酸性成分は、炭水化物が豊富な食事の糖鎖反応を下げることができます。酸は、アミラーゼ酵素を阻害することによって澱粉の消化を遅らせ、食後のインスリンの感度を向上させることができます。オリーブオイルとバルサミコビネのパンを浸したり、ビネグレットでポテトサラダをドレッシングしたり、この効果を活用する実用的な方法です。研究は、食前または高炭水化物の食事で酢を消費することを示唆しています。 204% 砂糖は、砂糖を多く減らすことができます。

糖尿病の健康のための最高の食品ペアリング

タンパク質+繊維+非スターシー野菜

細いたんぱく(鶏、魚、豆腐、またはマメ)で始まり、葉の緑、ベルコショウ、カリフラワー、またはズッキーニなどの非星性の野菜で半分のプレートを埋めます。鶏の芽、ブロッコリー、およびカリフラワーライス上のスナップエンドウ豆は、優れた例です。この組み合わせは、炭水化物と低繊維を維持しながら、サティを最大化します。

健康な脂肪+全穀物

オート麦、ファロ、バーリー、または健康な脂肪のソースとキノアなどの穀物全体をペアリングします。例えば、刻んだクルミとシナモンのスプリンクル、またはオリーブオイルでドレッシングされたロースト野菜でキノアを添えるオートミール。脂肪は、穀物の急速な炭水化物の吸収を遅くし、急なスプイケを防ぐ。シナモンは、それが貴重な添加剤に加えて、それを改善するためにいくつかの研究で示されています。

低糖質フルーツ+ナッツまたは種子

果実、リンゴ、梨、チェリーなどの果実は、熱帯の果物や乾燥された果物と比較して、より低い糖蜜の負荷を持っています。それらをアーモンド、クルミ、またはカボチャの種子をタンパク質、繊維、および健康な脂肪を加えるためにペアリングします。新鮮なブルーベリーとスライバルアーモンドとギリシャヨーグルトのボウルは、プロバイオティクス、抗酸化物質、および安定したエネルギーを提供するバランスの取れたスナックです。

梅+野菜+全粒

レンチル、ヒヨコ豆、黒豆は、タンパク質と溶性繊維の両方が豊富で、糖尿病患者に最適な炭水化物の中でそれらを作る。非starchy野菜と玄米やブルグルのような全粒の小部分と組み合わせると、彼らは非常に低い血糖負荷で食事を作成します。ほうれん草とキノアの側面とレンチルスープは栄養と血糖に優しいです。

食品と組み合わせて避ける

いくつかのペアリングの助けとして、他の人は有害であることができます。次の組み合わせは、急速な血糖のスパイクを引き起こすことが知られており、制限または回避する必要があります。

[]高炭水化物と砂糖の食品を一緒に:[]ホワイトパン、ベーグル、または洗練されたパスタは、砂糖のジャム、シロップ、またはソーダと組み合わせて、グルコースのソアリングを送信する高速作用炭水化物のダブルヒットを作成します。この組み合わせは、低吸収に小さな繊維またはタンパク質を提供しています。
[Fat +シンプルな炭水化物(特に処理):[])ポテトチップスや、砂糖のデザートやソーダとペアリングされたフレンチフライドポテトのような揚げ物は、特に問題です。簡単な炭水化物は、即時グルコースラッシュをトリガーしながら、高不健康な脂肪の負荷は、時間の経過とともにインスリン抵抗を引き起こす可能性があります。
洗練された炭水化物で加工された肉:[ホットドッグ、ベーコン、または白パンまたは洗練された小麦粉のパン内でデリ肉は飽和脂肪、ナトリウム、および過度の栄養価で炭水化物を提供します。この組み合わせは、しばしば郵便物許容量と血糖不安定性をもたらします。
任意の炭水化物でフルーツジュース:[]液体砂糖は、繊維が除去されているので、全果実よりも高速に血流を打つ。シリアル、トースト、またはさらにより多くの果物でフルーツジュースをペアリングするタンパク質や脂肪の緩衝効果なしで濃縮炭水化物の負荷で結果。

一貫した血糖制御のための実用的な食事計画

プレートを毎回バランスをとりましょう

シンプルなフレームワークは「プレート方法」です。非スターキーな野菜、リーンタンパク質と1四半期、複雑な炭水化物や全粒で1四半期にプレートを半分に満たします。オリーブオイルやナッツのほんのりのような健康的な脂肪の小さなサービングを追加します。このアプローチは、すべての食事に消化を遅くし、安定したグルコースをサポートする3つのマクロ栄養素が含まれることを保証します。

ポーションコントロールとサービングサイズ

健康食品でさえ、大量に消費された場合、血糖を上げることができます。炭水化物カウントは、糖尿病管理のステープルです。多くの成人のための主要な食事あたりの炭水化物の30〜45グラムを目標としていますが、個人のニーズは異なります。測定カップ、食品スケール、またはガイドとしてあなたの手を使用してください。クラチドフィストは、大体1杯の炭水化物を表し、パームサイズの部分は約3〜4オンスです。

水分補給

水はブドウ糖規則で重要な役割を果たします。脱水は、過剰なブドウ糖を排泄するための血糖と腎臓機能の減少につながります。あなたがアクティブであるか、暖かい気候に住んでいる場合は、少なくとも8杯の水を毎日、より多くの水に向けます。ハーブティーと砂糖を添加しないスパークリング水も優れた選択肢です。砂糖をこぼす飲み物やフルーツジュースは、完全に避けてください。

プランとプレップミールアヘッド

生活が忙しくなると、洗練された炭水化物や不健康な脂肪がよくある利便性食品にリーチするのが魅力的です。週末にバッチ調理 - 鶏肉、ロースト野菜、調理キノア、ナッツやフルーツなどの軽食を分ける - バランスの取れた食事を数分で組み立てやすくなります。さまざまな予備洗浄された野菜、刻み野菜、そして缶詰を短食やボウルに手元に保管してください。

食事のタイミングを考慮して下さい

一日中食を均等に間隔をあけて - 3〜4時間 - 助けは、血糖の大きなスイングを防ぐことができます。糖尿病の何人かの人々は、夜間の低血糖や朝のスイケを避けるためにベッドの前に、より小さい、タンパク質が豊富なスナックを食べることから恩恵を受ける。一貫した食事のタイミングは、薬やインスリンのスケジュールもサポートします。

酢とスパイスを取り入れる

指摘したように、酢は、後肉グルコースを減らすことができます。食事を開始し、ビネグレットでドレスアップされた小さなサラダで、または食べる前に、水にリンゴ酢の2杯を希釈してください。シナモン、ウコン、ジンジャー、フェヌグリークなどのスパイスは、インシュリン感度を改善し、炎症を軽減することに約束を示しています。スープ、シチュー、穀物、穀物皿に寛大に追加してください。

血糖を細かくチューニングする監視

食事の前にそしての後で追跡して下さい

特定の食品の組み合わせがあなたに影響を与える方法を知っている最も信頼性の高い方法は、食べる前に、再び1〜2時間後に血糖をテストすることです。 30-50 mg / DL(1.7〜2.8 mmol / L)の上昇は一般的に許容されます。時間をかけて、あなたはあなたの体に最適なペアリングを特定します。

フードと症状の日記をキープ

あなただけでなく、あなたが感じた方法だけでなく、あなたが感じたものを書き留めてください。エネルギーレベル、気分、飢餓、そしてめまいやぼやけたビジョンのような任意の症状。パターンが現れます。たとえば、ナッツとオートミールが数時間の間あなたを定着し続けることがわかります。オートミールとフルーツだけでは、中程度のクラッシュにつながります。この情報は、あなたの食事の選択を洗うために使用してください。

登録された食道または認定糖尿病教育者と相談

個々の炭水化物耐性、薬物線量、およびライフスタイル要因は広く異なります。専門家は、インシュリン対カルブ比、食事のタイミングインシュリン、および食物アレルギーまたは好みを調整するなど、この記事の原則を特定のニーズに合わせるのを助けることができます。 ]]]のような組織を通じて糖尿病ケアで認定された専門家を探してください。糖尿病ケアと教育スペシャリスト(ADCESLT:[FLT:]:[FLT]]: [FLT]]]: [FLTFLTFLT]]]: [FLTFLTFLTF]]]]: [FLTFLTF] [FLTF]]: [F] [FLTF] [FLTF] [F] [F]] [FLTF] [F] [FLTF]] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [FLTF] [F] [F] [F] [F] [FLTF] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F] [F]]

使用可能な場合の連続したグルコースの監視(CGM)を使用して下さい

CGMデバイスはリアルタイムのグルコースデータを提供し、異なる食品の組み合わせが時間ごとにあなたに影響を及ぼすかを正確に確認することができます。多くのユーザーは、食事のグルコース曲線を観察して、より良いペアリングを採用するのを動機付けることを見つけます。 CGMへのアクセス権を持っている場合は、アボカドトーストを追加するかどうかなど、特定の仮説をテストするためにそれを使用してください。

みんなでつくる:バランスの取れたペアリングのサンプル日

これらのコンセプトを記述するには、血液糖管理に最適な食品の組み合わせを適用するサンプルメニューは次のとおりです。

朝食:]]チア種子(繊維と脂肪)とクルミ(健康な脂肪)の杯の杯を占めるスチールカットオート麦(コンプレックスカルブ)、そして、新鮮なブルーベリー(低GIフルーツ)の半分のカップをトッピングした。シナモンのスプリンクルは、風味と潜在的なインシュリン感度の利点を追加します。
ランチ:]] 混合グリーン、チェリートマト、キュウリ、ピーマン(繊維と非スターキーベグ)の大きなサラダは、焼きチキンスープ(細いタンパク質)、ハーフアボカド(健康な脂肪)、およびビナイグレットドレッシング(酸)でトッピング。
]スナック:]リンゴ(繊維と低GI果実)、アーモンドタンパク質(脂肪)の1オンス。
ディナー:] - 焼いたサーモン(タンパク質と健康な脂肪)は、レンチとキノアピラフ(植物タンパク質と複雑な炭水化物)の側面でローストブロッコリーとカリフラワー(繊維)のベッドの上に提供しました。

食のこの日は、加工食品、砂糖飲料、精製穀物を避けながら、タンパク質、繊維、健康な脂肪、および低GI炭水化物を強調しています。血糖値が一日中安定している可能性があります。

外部リソースの追加

糖尿病の栄養と食品の組み合わせをさらに読むには、これらの信頼できるソースを参照してください。

コンテンツ

食品の組み合わせは、糖尿病を管理するための強力でアクセスしやすいツールです。タンパク質、健康な脂肪、繊維、および酸を炭水化物と組み合わせることで、個人は、グルコースの吸収を遅くし、満足度を高め、危険な血糖スイングのリスクを低下させることができます。あなたのプレートのバランスを整える習慣、部分を制御し、水分補給を維持し、効果的な毎日の管理の基礎を形成する計画食。科学は明確で個人的な実験と定期的な監視は、あなたの医薬品を常に統合するために不可欠です。あなたの医薬品や医薬品を常に確認するために、あなたの医薬品を、あなたの専門家に相談してください。