開始:糖尿病のための安全で効果的なエクササイズのヒント

糖尿病に生きることは日常生活の多くの側面に注意を払い、そして身体活動は、この慢性的な状態を管理するための最も強力なツールの1つとして立ちます。エクササイズは心血管のリスクと死亡率を低下させ、体重管理をサポートし、糖尿病の人々における血糖制御を強化します。あなたが1型糖尿病、タイプ2糖尿病、または糖尿病を持っているかどうかにかかわらず、定期的な身体活動をあなたの健康的結果と生活の質を劇的に改善することができます。しかし、糖尿病とユニークな検討に慣れているかどうかは、適切な安全と計画が必要です。

この包括的なガイドは、安全にそして効果的に糖尿病で運動することを知っておく必要があるすべてのものを通してあなたを歩くでしょう。さまざまな種類の運動があなたの血糖にどのように影響するかを理解することから、適切な監視技術と警告標識を認識し、あなたの糖尿病管理計画の持続可能な部分を作るための知識と自信を得ることができます。

運動と糖尿病の関係を理解する

運動効果は血液ブドウ糖にどのように影響するか

あなたが運動するとき、あなたの筋肉は、グルコースから主に取得するより多くのエネルギーを必要とします。身体活動中に、あなたの体はインシュリンにより敏感になり、より効率的に細胞に入るグルコースを可能にします。これは、インシュリン感度があなたの運動の後に時間または数日間持続することができます増加し、定期的な運動は長期血糖制御のために非常に有益である理由です。

しかし, 運動と血糖の関係は複雑です. 異なる種類の運動は、あなたの血糖値に効果を変えることができます. 歩行のようなエアロビック活動, 水泳, またはサイクリングは、通常、運動中に、および運動後に血糖値が低下します. 対照的に, 高強度や嫌気性の活動は、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの解放のために一時的に血糖値を上昇することがあります, 肝臓が保存されたグルコースを解放するために信号.

糖尿病のためのエクササイズの健康上の利点

運動は、血糖値を改善し、全体的なフィットネスを後押しし、体重を管理し、心臓病および脳卒中のリスクを下げ、健康を改善するのに役立ちます。これらの即時の利点を超えて、定期的な身体活動は、神経損傷、腎臓病、および視力の問題を含む糖尿病関連の合併症を発症するリスクを減らすのに役立ちます。

運動科学の研究では、身体活動が2型糖尿病を予防するだけでなく、患者がその効果を管理できるようにする可能性があることを確認しています。糖尿病患者にとって、定期的な運動を含む構造化されたライフスタイル介入は、40〜70%の2型糖尿病に進行するリスクを減らすことができます。

心血管の利点は、心臓病のリスクが高い直面する糖尿病の人々にとって特に重要です。定期的な運動は心臓を強化し、循環を改善し、血圧を管理し、心臓血管合併症を減らすすべての重要な要因 - コレステロールプロファイルを改善する。

ヘルスケアプロバイダーのコンサルティングを開始する前に

なぜ医療クリアランスマッター

新たなエクササイズプログラムを始める前に、ヘルスケアプロバイダーとのコンサルティングは不可欠です。このステップは、特定の合併症に関連した潜在的なリスクのために糖尿病患者にとって特に重要です。あなたの医者はあなたの現在の健康状態を評価し、あなたの薬を見直し、個々の状況に基づいてパーソナライズされた勧告を提供できます。

糖尿病治療を受ける非対症の個人は、低・中程度の身体活動を開始したいという指針と一致して糖尿病治療を受ける必要はありません。活発な運動や特定のリスク要因を伴って、あなたの医療提供者は追加のスクリーニングをお勧めすることがあります。

特別検討とリスク要因

相性神経症、重度の糖尿病性神経症、または対症性冠動脈疾患を有する患者は、注意または監督下で運動する必要があります。あなたの医療チームは、これらの条件のいずれかを持っているかどうかを評価し、安全な運動パラメータに関する特定のガイダンスを提供します。

あなたの相談の間に, あなたの医者は、おそらく、あなたの血糖に影響を与えるさまざまな活動を含むいくつかの重要な要因について議論します, 運動するために一日の最高の時間, 糖尿病薬は、よりアクティブになるように調整を必要とする場合があります. 彼らはまた、認定糖尿病教育者または糖尿病管理専門生理学と働くことをお勧めします.

心血管リスク因子がある場合、医療提供者は、あなたが激しい運動プログラムを始める前に、運動ストレステストを示唆するかもしれません。この予防策は、激しい身体活動中にリスクをポーズできるあらゆる根本的な心臓の問題を特定するのに役立ちます。

糖尿病の推奨エクササイズガイドライン

エアロビックエクササイズの提言

予備的な勧告は、週に最低150分の適度な有酸素運動に従事することです。このガイドラインは、アメリカン・糖尿病協会、アメリカン・スポーツ医学専門学校、アメリカン・ハート・アソシエーションなど、主要な健康組織全体で一貫しています。

糖尿病の2型糖尿病患者は、一般的に30〜60分程度の強度の好気性の活性を毎日実施することを奨励しています。必要に応じて、一日中小規模なセッションにこれを分割できます。例えば、30分のセッションとしてわずか3分の1歩分の費用が有益です。

適度な強度の好気性の活動には、ウォーキング、水泳、サイクリング、水気性、ダンス、および園芸などがあります。適度な強度の運動中に、あなたは話せることができるはずですが、歌うことができないはずです。あなたの心拍数は上昇し、あなたはおそらく汗をかくでしょう、しかしあなたは息のためにガスをかけることはありません。

すでに物理的にフィットしている人のために、活力強さの好気性運動はオプションです。これには、ジョギング、ランニング、高速サイクリング、水泳ラップ、バスケットボールやテニスなどのスポーツを再生するなどの活動が含まれます。物理的に患者にフィットするために、より激しい有酸素運動の短い持続時間は代替オプションです。

抵抗の訓練および強さの練習

週に少なくとも2回抵抗訓練も推奨されます。筋力トレーニングは、筋肉の質量を構築することによって糖尿病の人々のためのユニークな利点を提供します。これにより、体が効果的にグルコースを使用する能力が増加します。より多くの筋肉組織は、あなたが運動していない場合でも、血糖制御を改善するのに役立つより多くのグルコースの摂取を意味します。

包括的な代謝改善のための有酸素運動と抵抗訓練を統合するための新しい推奨事項, 特に減量薬局や筋減少の痛みや代謝の健康を改善するために、体重減少薬理手術上の個人のために強調された抵抗訓練と.

抵抗の訓練は、プッシュアップ、スクワット、肺および板のような自由な重量、重量機械、抵抗バンド、または体重の練習を含むことができます。足、ヒップ、背中、腹部、胸、肩、腕を含むすべての主要な筋肉グループを、働くことを向けます。各セッションは、あなたのフィットネスレベルと目標に応じて20〜40分持続する必要があります。

より軽量な重量や抵抗で始まり、適切な形に焦点を合わせます。重みや抵抗を強くなるので徐々に増加させます。しかし、適度な対重の増殖性レチノパシーを持つ個人は、緊張から退去の危険性のために抵抗訓練を避けるべきです。

柔軟性とバランスのトレーニング

有酸素および抵抗の訓練は糖尿病の練習の指針で最も注目を受けますが、柔軟性およびバランスの練習は特に糖尿病の高齢者のために重要、です。これらの活動は動きの範囲を維持し、落下および傷害の危険を減らし、全体的な機能適性を改善します。

ヨガ、タイ、ピラティス、およびストレッチルーチンは、柔軟性とバランスを改善するための優れたオプションです。これらの活動は、血圧を低下させるのに役立ちます。これは、血糖管理に有益です。多くの人が、そのウォームアップとクールダウンルーチンに柔軟性を組み込むことが十分な利点を提供しますが、専用のセッションでは追加の利点を提供できます。

ウォーキングや低強度のサイクリングなどのウォームアップのエクササイズの5〜10分のセッションは、一般的に物理的な活動を開始する前に推奨され、5〜10分のストレッチで、主要な運動を完了した後、ウォームアップに似た5〜10分のクールダウン期間で、大きな筋肉グループを、続いています。

断層的な時間

すべての個人は定期的な身体活動に従事し、座って座って時間を減らし、頻繁な活動が休みます。あなたが定期的に運動しても、長期にわたる座りが血糖制御に悪影響を及ぼす可能性がある研究ショー。短い活動で座る長期を破壊することは、一日を通してより良いグルコースレベルを維持するのに役立ちます。

スタンドアップして、30分ごとに少なくとも3-5分のために移動してください。自宅やオフィスを歩くような簡単な活動、軽いストレッチをやったり、体重の運動をしたり、重要な違いを生むことができます。お使いの携帯電話やコンピュータにリマインダーを設定して、これらの動きがあなたの一日を通して破壊するのを促します。

フィットネスレベルに合った適切なアクティビティを選択する

低い影響力のあるエクササイズオプション

運動や関節の問題がある場合、糖尿病や他の健康上の問題から合併症、低影響活動は優れた出発点です。これらの演習は、心血管および代謝の利点を提供しながら、関節のストレスを最小限に抑えます。

ウォーキングは、おそらく糖尿病のほとんどの人のための運動の最もアクセスしやすい形態です。それは快適で、支持的な靴を越える特別な装置を必要としません、そしてほぼどこでもすることができます強度と持続時間で調節することは容易です。あなたのフィットネスが改善するので、10-15分の短い散歩から始め、徐々にあなたの時間とペースを増加させます。

水泳と水気性は、神経症、関節炎、または足の問題を持っている糖尿病の人々にとって特に有益です。水の可能性は、あなたの体重をサポートし、関節や足のストレスを軽減し、優れた心血管調節を提供します。水の抵抗はまた、体重を必要としない強度を構築するのに役立ちます。

サイクリング、固定バイクや屋外でも、ジョイントで簡単に別の低影響オプションを提供しています。天気条件に関係なく自宅でエクササイズできるため、固定バイクは特に便利です。多くのモデルは、あなたのフィットネスに合わせて抵抗レベルを調整することができます。

安全に進む

運動プログラムを始めるとき、怪我を避けて身体を適応させるのに徐々に進行することが大切です。 10-15分間快適に実行できるアクティビティを始め、目標時間に達するまで毎週5〜10分ずつ時間をゆっくりと高めます。

目標期間を快適にエクササイズできると、強度を増加させることができます。これは、より速く歩くこと、より高い抵抗でサイクリングすること、または同じ量の時間でより多くのラップを泳ぐことを意味するかもしれません。あなたの体に耳を傾け、あまりにも速く押しすぎません。

エクササイズトレーニングは、怪我のリスクを最小限に抑えるために適切に進行する必要があります。親指の良い規則は、期間または強度を増加させることですが、同時に両方ではありません。このアプローチは、過度の怪我を防ぎ、あなたの体が新しい要求に適応することを可能にします。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

すでに物理的に活発で良好な血糖制御を持っている人のために、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、時間効率の高い利点を提供することができます。 HIITは、低強度の回復または休息の期間と変更された非常に激しい活動の短破烈を含みます。

HIITを実行したい人は、臨床的に安定していなければならない、少なくとも通常の適度な強度の運動に少なくとも参加して、少なくとも初期に監督される可能性が高い。HIITは、心血管のフィットネスと血糖制御を改善するのに特に効果的であるが、それは低血糖と一時的な高血症の可能性のために注意深い血糖モニタリングを必要とする。

HIITに興味がある場合は、医療チームと協力して安全なアプローチを開発してください。より短い間隔と長い回復期間で始まり、常にあなたの血糖を前に、その間、そしてこれらのトレーニングの後、密接に監視します。

血糖モニタリング:安全な運動の基礎

血糖チェックのタイミング

健康上の問題の機会を低下させるために、前に、血糖値をチェックし、運動中および運動後に確認します。この監視では、身体がさまざまなタイプや身体活動の強度にどのように反応するかを理解することができます。また、運動が安全であるときや調整が必要になったときに、あなたの情報に基づいた決定を下すことができます。

低い血糖を引き起こすことができるインスリンまたは他の薬を服用する場合、運動前に血糖値15〜30分テストします。この事前実行チェックは、あなたの血糖が低すぎるか、あなたの運動を開始する前に高すぎる場合は、是正措置を取る時間を与えます。

長いトレーニングを計画している場合は、血糖値が安定しているかどうか、上昇または落下しているかどうかを、30分ごとに確認します。初めて運動プログラムを開始したり、あなたの定期的な変更をしたりするとき、この頻繁な監視は特に重要です。

運動の後、すぐに血糖を調べ、そして次に数時間監視を続けて下さい。身体活動は運動を終えた後24-48時間まで血糖を下げることができます従って後実行の監視は遅れの血糖を防ぐため重要です、特に午後または夕方で運動する場合。

安全な血糖範囲のエクササイズ

運動のための安全な血糖範囲を理解することは、開始、続行、または身体活動を停止するときに通知決定を下すのに役立ちます。あなたの血糖が100mg / DL未満の場合、あなたは運動中に低血糖を避けるために、果物やグラノーラバーのような小さな炭水化物のスナックを食べるべきです。

典型的な健康な練習範囲は、140 mg/dLから160 mg/dLで、あなたのレベルが高すぎる場合 - 300 以上 - あなたの血糖が健康な範囲で戻されるまで延期運動。非常に高い血糖で運動することは危険である可能性があります、特にあなたが1型糖尿病とケトンを持っている場合は、。

血糖が100mg / dL未満に落ちると、グルコース錠やジュースなどの高速作用炭水化物を消費します。 "15"のルールに従ってください: 急速作用炭水化物の15グラムを消費し、15分待って、血糖を再びチェックします。それはまだ100mg / dL未満なら、プロセスを繰り返します。

連続グルコースモニター(CGM)の使用

連続したグルコースモニターは、運動安全を含む糖尿病管理に革命をもたらしています。これらのデバイスは、リアルタイムのグルコース読み取りとトレンド情報を提供し、血糖が上昇しているかどうか、落下、または頻繁に指棒を必要としずに安定しているかどうかを確認することができます。

連続グルコース監視は、ユーザーが血糖値低下を予防し、早期に治療することを可能にする血糖傾向を提供することによって、タイプ1糖尿病の運動誘発性低血糖の恐怖を減らすことができます。グルコース傾向を見る能力は、彼らが深刻な前に問題を期待するのに役立ちますので、運動中に特に価値があります。

CGM を使用する場合, 警告を警告するように設定します。血糖が運動中にあまりにも低く、またはあまりにも高すぎます。. 多くの人々は、運動中に通常よりも少し高い低アラートを設定 (例えば, 90 mg/dL 代わりに 70 mg/dL) それらを低血糖が起こる前に是正措置を取るより多くの時間を与える.

しかし、CGMの精度は運動中に変化する可能性があることに注意することが重要です。実際の血糖値の変化とCGMの読書の間の時間ラグがあるかもしれません。疑わしいときは、指棒テストでCGMの読書を確認します。特に低血糖または高血糖の症状を経験している場合。

運動中に血糖血症を予防し、管理する

運動誘発性血糖症の理解

血糖値低下症、または低血糖、運動糖尿病の人々のための最も一般的な懸念の1つです。特にインスリンまたは特定の経口薬を服用する人々。身体活動中、あなたの筋肉はエネルギーのためにグルコースを使用しており、血糖値が低下する可能性があります。この効果は、あなたの体があなたの筋肉や肝臓のグリコゲン店を補充する働きとして運動を終えた後に数時間続くことができます。

いくつかの要因は、インシュリンレベルが高いときに運動誘発性低血糖のリスクを高めることができます。, 運動の前または運動中に十分な炭水化物を食べない, より長いために運動, またはあなたの体が慣れているよりも、より激しい活動に従事. これらのリスク要因を理解することは、適切な予防措置を取ることができます.

血糖血漿症状を認識

低血糖の警告兆候を知ることは安全に運動のために不可欠です。一般的な症状は、恥ずかしさ、発汗、急速な心拍、めまい、混乱、弱み、飢餓、過敏性、およびぼやけたビジョンが含まれます。運動中に、これらの症状のいくつかは、血液糖モニタリングがとても重要である理由である、通常の運動反応のために間違いを犯すことができます。

運動中に低血糖の症状を経験した場合、すぐに止まり、血糖を確認してください。重度の低血糖が危険である可能性があるため、これらの症状を「膿す」しようとすると、意識や発作の損失につながる可能性があります。

血糖値の低い処理

運動するときに常に高速作用炭水化物をあなたと運ぶ。良い選択肢には、グルコース錠やゲル、フルーツジュース、定期的な(ダイエットではありません)ソーダ、硬いキャンディー、または蜂蜜が含まれます。これらの食品は、血流に急速に吸収されるので、すぐに血糖を上昇させます。

あなたの血糖レベルが70 mg / DLまたは下がっている場合は、グルコース錠、ジュース、またはキャンディーなどの高速作用炭水化物を消費し、血糖値を15分後に再確認し、それでも低ければ、別の15グラム炭水化物を消費し、その後15分後に再びテストし、あなたの血糖が安定し、100mg / Dl以上であるまでプロセスを繰り返します。

血糖を抑えた後、運動を再開する前にレベルが安定しているまで待ちます。血糖の低下や気分の低下の低下に応じて、運動の強度を低下させるか、一日を中止する必要があります。

遅延血糖症の予防

運動と糖尿病の管理のトリッキーな側面の1つは、運動を終えた後に時間が発生することができる低血糖を遅らせています。これは、あなたの体がグリコゲン店を補充し、インスリンに敏感なまま続けているので、長期または激しい運動後に特に一般的です。

体活動の後の非子宮下低血症のリスクは、血管インシュリン用量の減少、就寝スナックの含有、および/または連続グルコースモニタリングの使用で緩和されることがあります。午後または夕方に運動する場合は、特にベッドの前に血糖を監視し、夜間に使用することについて警戒します。

一日中運動したならば、あなたはベッドの前に炭水化物とタンパク質を含むスナックを食べることを検討してください。タンパク質は、炭水化物の吸収を遅くし、夜間を通してより持続的な血糖サポートを提供します。あなたが運動するときに、インスリン用量を調整するための計画を開発するためにあなたのヘルスケアチームと協力してください。

消化管血症と運動の管理

高血糖が意味するとき運動してはならない

一般的に運動は血糖を下げるのに役立ちますが、高血糖があなたの運動を延期すべきであるときがあります。高血糖と高血小ケトンで運動することはお勧めしません。これは、タイプ1糖尿病の人々にとって特に重要です。高血糖とケトンで運動すると、ケトチド症、危険な状態が悪化する可能性があります。

あなたの血糖が300mg / DLを超える場合は、運動前にケトンをチェックしてください。ケトンが存在している場合は、運動しないでください。代わりに、あなたの病気の日管理計画に従い、あなたの医療プロバイダーに連絡してください。あなたの血糖が高であるがケトンが存在していない場合は、あなたは慎重に運動することができるかもしれませんが、パーソナライズされたガイダンスのためにあなたのヘルスケアチームに相談してください。

エクササイズ誘発性高血糖

いくつかのタイプの運動、特に高強度または競争の活動は、一時的に血糖値を上げることができます。これは、激しい運動が保存されたグルコースを解放するためにあなたの肝臓を信号するストレスホルモンの解放を引き起こすので、起こります。エクササイズ誘発性高血症は、タイプ1糖尿病でより一般的ですが、インシュリン投与または低強度性有酸素クールダウンで調整される可能性があります。

特定の活動が一貫して血糖を上げることに気付いた場合、この反応を管理するための戦略を開発するために、ヘルスケアチームと協力してください。これは、インシュリン用量を調整したり、運動の強度や持続時間を変更したり、低強度性有酸素活性のクールダウン期間を組み込むことができます。

運動の薬の調節

インシュリン調節

インスリンを服用すると、運動するときに線量を調整する必要があるでしょう。特定の調整は、あなたが使用するインスリンの種類、食事やインスリンの用量、あなたの活動の強度と持続時間、そしてあなたの個々の反応に関する練習を含む多くの要因によって異なります。

一貫性のある有酸素運動は、血液のブドウ糖を点検に保つのを助けることができます, 作業はエネルギーを取ります, ので、タイプ2糖尿病を持つ人は、彼らができる場合は、インスリンを少し下げることを検討する必要があります, または、彼らがクラッシュを避けるためにジムに当たる前に、いくつかのより多くの炭水化物を追加. 決してあなたのヘルスケアプロバイダを最初にコンサルティングせずに、あなたのインスリンレジメンに重要な変更をしないでください.

インスリンポンプを使用する人にとって、運動前後の一時的な基礎率の減少は、低血糖症を防ぐことができます。多くのポンプユーザーは、運動がうまく機能する前に30〜50%のバサル率を低下させることがわかりますが、個々のニーズはかなり異なります。

その他の糖尿病の薬効

インスリンの横にあるいくつかの薬は、運動関連の性血糖症および用量のリスクを高めることができる運動訓練に基づいて調整する必要があるかもしれません。スルフォニーレアスとメグニドは、運動中に性血糖リスクを高めることができる経口薬です。これらの薬を服用している場合は、投与調整が運動の日に必要なかどうかを医師に相談してください。

糖尿病または関連条件のために服用する他の薬はまた、あなたの運動反応に影響を与える可能性があります。ベータブロッカーは、一般的に高血圧と心臓の状態のために処方され、低血糖症の症状をマスクし、運動に対する心拍数応答に影響を与えることができます。ベータブロッカーを服用している場合は、運動強度を測定するための心拍数ではなく、知覚運動を使用してください。

糖尿病との絶食のための重要な安全のヒント

適切な水和

運動中の水分補給は、汗による水分の損失を補うために、運動の前後に十分な流体摂取量を維持することは、脱水を防ぎ、最適な性能をサポートするのに役立ちます。脱水は、血糖制御に影響を及ぼし、熱関連の病気のリスクを増加させることができ、糖尿病の人々はより敏感である可能性があります。

あなたが渇きを感じる前に水を飲む. 良いガイドラインは、水17-20オンスを飲むことです 2-3 運動の前に時間, 別の 8 あなたが開始する前に20-30分をオンにします, そして、 7-10 運動中に10-20分毎回オンス. 運動の後, 汗を失った流体を交換するのに十分な飲み物 - 基本的に 16-24 エクササイズ中に失われた体重のポンドのためのオンス.

運動が60分以上持続するのに、炭水化物や電解液を含むスポーツドリンクを検討してください。これは、血糖値を維持し、汗を通したミネラルを置き換えるのを助けることができます。しかし、炭水化物の含有量を認識し、あなたの糖尿病管理計画にそれを要因にします。

フットケアとプロパーフットウェア

適切な履物を使用して、個々のフィットネスレベルと医療状態に合ったエクササイズを選択して、安全と有効性を保証します。適切な足のケアは、特に糖尿病患者にとって重要です。神経障害と貧しい循環は、足の怪我のリスクを高め、治癒を遅らせることができます。

適切にフィットし、適切なサポートとクッションを提供する高品質のアスレチックシューズに投資します。定期的に靴を交換します。スポーツシューズは、通常、交換が必要なのは、300〜500マイルまたは6ヶ月ごとに、最初です。常に湿気をかぶせる靴下を着用して、足を乾かして、水疱のリスクを減らす。

運動の後に毎日足を点検して下さい。まめ、切口、赤み、腫れ、または他の変更のために見て下さい。神経障害があり、あなたのフィートをよく感じることができなければ、視覚点検はより重大ななります。早い処置が深刻な合併症を防ぐことができるのであなたのヘルスケアプロバイダーにすぐにあらゆるフィート問題を報告して下さい。

重要な神経症や足の問題がある場合, ランニングやジャンプなどの影響力の高い活動を避けます. 代わりに, 水泳などの低影響オプションを選択, サイクリング, または楕円マシンを使用して. 水の演習は、彼らは、優れた心血管調節を提供しながら、影響を排除しているため、特に有益です.

環境配慮

糖尿病または自律神経症、心血管合併症、または肺疾患の高齢者は、熱関連疾患を防ぐため、非常に熱く湿気のある日や湿気の多い日に屋外を悪化させないようにする必要があります。糖尿病の人々は、温度規制が損なわれ、熱排気や熱ストロークに敏感になる可能性があります。

暑い天候で運動するときは、余分な予防措置をとります:日のクーラー部分(早期午前または夕方)の練習、軽色、ゆるみの服を着用し、日焼け止めを適用し、あなたの流体の摂取量を増やす。過度の発汗、弱み、めまい、吐き気、頭痛、または混乱を含む熱関連の病気の兆候を監視します。

寒い天候も特別な配慮が必要です。温まるにつれて、あなたの運動能力を手袋や暖かい靴下で保護し、冷温が血糖モニタリング装置やインシュリンポンプに影響を及ぼす可能性があることを認識して、レイヤーのドレス。いくつかのグルコースメーターとCGMセンサーは、非常に寒い状態では正常に動作しないかもしれません。

パートナーとのエクササイズ

可能な限り、友人や家族とエクササイズしたり、特に新しい運動プログラムを始めたり、新しい活動を試してみると、友達や家族とエクササイズしたり、特に練習中に低血糖や他の問題を経験した場合に、追加の安全対策を提供します。

あなたの運動パートナーが糖尿病を持っていることを知っていることを確認してください。そして低血糖の徴候を理解しています。あなたはあなたの高速作用する炭水化物を維持し、あなたが深刻な低血糖症を経験した場合に役立つ方法を説明する場所をそれらを示します。あなたが一人で運動する場合、あなたは糖尿病を持っていることを示す医学的識別を着用し、あなたが助けを求める必要がある場合に携帯電話を運ぶことを検討してください。

グループフィットネスクラスに参加したり、パーソナルトレーナーと仕事をしたりする場合は、あなたの糖尿病についてインストラクターに知らせてください。彼らは必要に応じて、クラス中にあなたを監視し、演習を変更するのに役立ちます。多くのフィットネスの専門家は、慢性的な条件を持っている人々と貴重なサポートを提供することができるのに取り組んでいるトレーニングを持っています。

エクササイズのタイミング

食事や薬に関連してあなたの運動のタイミングは、あなたの血糖応答に著しく影響することができます。糖尿病の多くの人々は、食事がうまく機能した後1-2時間運動することを調べます。血糖値がこの時点で一般的に高いため、低血糖のリスクを低減します。

食事後の運動は、血糖値を減らし、心臓病を含む糖尿病からの合併症のリスクを下げる良い方法です。後肉運動は、一般的に食べる後に起こる血糖のスパイクを鈍らせるのを助けることができます。

しかし、運動の最良の時間は人から人によって異なります。他の人は午後や夕方の運動が彼らのスケジュールに適している見つける一方で、一部の人々は朝のトレーニングを好む。さまざまな時間で実験し、あなたの血糖応答を監視して、あなたのために最もよく働くものを見つけます。ルーチンを確立したら、これは血糖パターンをより予測可能にするので、一貫した時間で運動してみてください。

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

タイプ1糖尿病

エクササイズは、自然にインスリンを生成しないため、タイプ1糖尿病の人々のためのユニークな課題を提示します。これは、運動中の血糖管理は、注射インスリン、炭水化物の摂取量、および身体活動のグルコース低下の影響をバランスをとることに依存することを意味する。

型1糖尿病の人々は、前に血糖モニタリングについて特に警戒する必要があります, 間に, 運動後. 両方の低血糖と高血糖のリスクは、タイプ2糖尿病と比較して高いです. 高強度の運動は、ストレスホルモン解放による一時的な血糖のスパイクを引き起こすことができます, 長期的には、適度な運動は、通常、血糖値が低下します.

糖尿病とエクササイズの種類1を専門とする内分泌学者または認定糖尿病教育者と協力して、非常に推奨されます。彼らは、あなたの特定の活動とライフスタイルに合ったインスリン調整、炭水化物の摂取量、および血糖モニタリングのための戦略を開発するのに役立ちます。

タイプ2糖尿病

糖尿病の種類2の人々のために、運動はインシュリン感度と血糖制御を改善する最も効果的なツールの一つです。 2型糖尿病を持つ多くの人々は、健康な食事と体重管理と組み合わせて定期的な身体活動を通して薬のニーズを大幅に減らすことができます。

2型糖尿病をタイプし、インスリンや血糖を引き起こす薬を服用していない場合は、運動中に低血糖のリスクは最小限です。しかし、あなたはまだあなたの血糖を定期的に監視して、異なる活動があなたのレベルにどのように影響し、時間をかけてあなたの進行状況を追跡する必要があります。

タイプの2糖尿病のインシュリンやスルボニールレアを服用している人のために、低血糖を予防するための予防策は、一般的にやや低用量であるが、タイプ1糖尿病のそれらに似ています。適切な監視頻度と必要な薬の調整を決定するために、あなたの医療チームと働く。

プレディアベス

糖尿病を患っているなら、定期的な運動は2つの糖尿病を予防または遅らせるための最も強力なツールの1つです。控えめな体重減少と健康的な食事と組み合わせることで、40〜70%の2型糖尿病を発症するリスクを減らすことができます。

糖尿病のエクササイズの推奨事項は、タイプ2糖尿病のものと同じです:週に最低150分の適度な強度の好気性の活性を目標と、少なくとも週2回抵抗の訓練。良いニュースは、糖尿病薬を服用しない場合、運動中に低血糖についてあまり心配する必要はありません。

物理的な活動をあなたのライフスタイルの持続可能な部分にすることに焦点を当てます。あなたが楽しむ活動を見つけて長期を維持することができます。目標は、糖尿病の合併症を回避または遅らせるために何年もの間あなたに役立つ健康的な習慣を確立することです。

運動に共通の障壁を克服

ヒポグリコゲの恐怖

低血糖の恐怖は、定期的に糖尿病を持つ人々を防ぐ最も一般的な障壁の一つです。低血糖は不快で潜在的に危険な可能性があるため、この恐怖は理解できます。しかし、適切な計画、監視、および教育では、あなたは安全にそして自信を持って運動することができます。

運動を始めて初めてのときに、血糖を頻繁に監視しましょう。これは、身体がさまざまな活動にどのように反応するかを学び、運動中に血糖を管理する能力に自信を築きます。時間が経つにつれて、血糖を予防し、管理する方法のより良い感覚を開発し、あなたの恐怖はおそらく減少します。

連続したグルコースモニターを使用して、血糖傾向に関するリアルタイム情報を提供することで、低血糖の恐怖を大幅に減らすことができます。あなたの血糖が安定しているかどうかを知る、上昇、または落下は、問題が発生する前に行動を取る必要がある情報を与えます。

時間の欠如

運動時間がないと感じる人が多いですが、身体活動は時間とともに長いジムのセッションを意味しなくてもいます。一日中短いセッションにエクササイズをブレイクできるのを忘れないでください。徒歩3分の3分の1は徒歩で30分の好ましい利点を提供します。

毎日のルーチンにより多くの動きを組み込む機会を探してください。エレベーターの代わりに階段を、店の入り口から遠くに駐車し、テレビコマーシャルの間に体重の練習をしたり、会議室に座ってのではなく、会議を歩く機会を探してください。これらの小さな変更は、あなたの全体的な活動レベルに重要な違いを生むことができます。

他の重要な任命のように運動をスケジュールします。カレンダーにそれを置くと、あなたの健康に非交渉可能なコミットメントとしてそれを治療します。他の義務が干渉する前に行われるので、早朝のエクササイズは特に効果的です。

物理的な制限と合併症

糖尿病は神経症、レチノパシー、または心血管疾患などの合併症は、より困難を行えることができますが、体力的に活動することはできません。あなたの特定の制限を収容する安全な活動を特定するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。

神経障害があなたの足に影響を及ぼす場合は、水泳、水気性、または静止循環などの非体重減少の活動を選択してください。あなたが網膜症を持っている場合は、緊張、瓶詰め、または急速な頭の動きを伴う活動を避けてください。あなたが心血管合併症を持っている場合は、非常に低強度の活動を開始し、医師の監督の下で徐々に進行します。

糖尿病を専門とする運動生理学者と物理的な療法または働くことは非常に有用であることができます。これらの専門家は、重要な健康上の利益を提供しながら、あなたの制限を回避する運動プログラムを設計することができます。

動機付けとアダレンス

運動プログラムを始めることは一つのことです。長期的に維持することはもうひとつの課題です。運動を固執するチャンスを向上するために、本来の楽しみを得られるアクティビティを選びましょう。あなたが逃げるなら、自分で走るのを無理にしないでください。あなたが動いて幸せになれる何かを見つける。

具体的に、具体的な目標を設定してください。「もっともっと実行」のような漠然とした目標の代わりに、今週3回夕食から20分歩く」ような具体的な目標を設定してください。進捗状況を追跡し、達成を祝います。

運動の努力のための社会的サポートを見つけましょう。ウォーキンググループに参加し、フィットネスクラスを受講したり、友達を雇ったりして、あなたのエクササイズの仲間になるようにしましょう。物理的な活動に関する社会的つながりを持つことで、より楽しく、一貫性を維持するのに役立ちます。

いくつかのエクササイズは、誰よりも常に良いことを忘れないでください。計画的なトレーニングを見逃せば、完全に諦めないでください。次のスケジュールされたセッションで追跡しましょう。完璧は目標ではありません。時間の経過とともに一貫性は、長期的な健康上の利益のために何が重要であるかです。

進捗状況を監視し、プログラムを調整する

エクササイズを追跡する

物理的な活動の記録を維持することは、経理可能にとどまり、時間をかけて進捗状況を確認し、運動が血糖にどのように影響するかを識別するのに役立ちます。あなたの運動ログは、ノートブックと同じくらい簡単です。フィットネストラッキングアプリやウェアラブルデバイスとして洗練されたことができます。

アクティビティの種類を記録します。, 持続期間, 強度, 運動後にどのように感じたか. また、前に、あなたの血糖値に注意, 間に, 運動後, 任意の炭水化物の消費とインスリン調整と一緒に. 時間が経つにつれて, この情報は、あなたの運動と糖尿病管理戦略を微調整するために有利になります.

多くの人が、フィットネストラッカーやスマートウォッチが、活動レベル、心拍数、カロリーの燃焼に関する即時フィードバックを提供することで、モチベーションを維持するのに役立ちます。一部のデバイスは、糖尿病管理アプリと統合し、アクティビティや血糖データを一緒に確認することができます。

健康増進の測定

定期的な運動は、糖尿病の制御と全体的な健康の測定可能な改善につながるはずです。あなたのHbA1c(2-3ヶ月以上平均血糖値の測定)、血圧、コレステロール値、体重を含む、時間をかけて重要な指標を追跡するために、あなたのヘルスケアチームと協力してください。

また、エネルギーの増加、睡眠の向上、気分の改善、強度の増強、および全体的な幸福の増強など、どのように感じているかの改善に気づく必要があります。これらの主観的な改善は、客観的な測定として重要であり、運動を続ける強力な動機であることができます。

数ヶ月の一貫した運動の後、期待する改善が見ていない場合は、あなたのヘルスケアプロバイダーとこれを議論してください。あなたの運動プログラムを調整したり、薬を修正したり、あなたの糖尿病コントロールに影響を与える他の要因に対処する必要があるかもしれません。

エクササイズプログラムを変更するとき

あなたの運動プログラムは、あなたのフィットネスが向上し、あなたの状況が変化するように進化する必要があります。あなたがより多くのフィットするにつれて、あなたは、利益を見続けるためにあなたのトレーニングの強度や期間を増やす必要があります。この進行は、あなたの体がどのように反応するかに基づいて、段階的にする必要があります。

また、新しい合併症を開発したり、薬の養生法の変更を経験したり、運動能力に影響を与える新しい生活状況に直面したりすると、プログラムを変更する必要がある場合も、プログラムを変更する必要があります。あなたの医療チームとの定期的なコミュニケーションは、あなたの運動プログラムは、あなたの状況の変化として安全かつ効果的であることを確認します。

あなたが退屈しているなら、新しい活動を試してみるか、あなたのルーチンを変更することを恐れないでください。バラエティだけでなく、さまざまな方法であなたの体を挑戦し、より良い全体的なフィットネスにつながることができます。

ヘルスケアチームと連携

サポートネットワークの構築

糖尿病管理計画に巧みに統合する運動は、多くの場合、複数の医療専門家からサポートを必要とします。あなたの第一次ケア医師または内分泌専門医は、全体的な医療監督と薬物管理を提供します。認定糖尿病教育者は、運動中に血糖を管理するための特定の戦略を教えることができます。

糖尿病の専門知識を持つ運動生理学者または身体療法士は、あなたのニーズと制限に合わせて、安全で効果的なエクササイズプログラムを設計することができます。登録された栄養士はあなたの血糖を管理するときに運動のためにあなたの体を適切に燃料する方法を理解することができます。

質問をし、これらの専門家からガイダンスを求めることを躊躇しないでください。彼らはあなたが成功するのを助けるためにそこにいます、そして彼らの専門知識は、演習と糖尿病管理と繁栄の両者の違いを作ることができます。

定期フォローアップとコミュニケーション

定期的にフォローアップの予定をスケジュールし、あなたのエクササイズプログラムと糖尿病管理を見直します。あなたのエクササイズと血糖ログをこれらの任命に持って、あなたのプロバイダはあなたが何をやっているかを確認し、必要な調整を行うことができます。

問題がある場合、スケジュールされた予定の予定の予定の予定の予定は、ヘルスケアチームに連絡するのを待っていません。運動中または運動後に頻繁な性血糖を経験している場合、血糖が定期的に活動しているにもかかわらず、または新しい症状や懸念を開発している場合は、ガイダンスのために到達してください。

糖尿病との安全な効果的なエクササイズのために、あなたのヘルスケアチームとの良好なコミュニケーションは不可欠です。彼らはあなたが直面している課題を知らなければあなたを助けることはできませんので、あなたの経験を記述することに正直で徹底的に。

追加のリソースとサポート

多数の組織とリソースは、糖尿病を予防するための追加情報とサポートを提供できます。 []]American Diabetes Association]]]は、身体活動や運動に関する具体的なガイダンスを含む広範な教育教材を提供しています。彼らのウェブサイトは、記事、ビデオ、およびツールを使用して、安全で効果的にエクササイズすることができます。

[スポーツ医学のアメリカの大学]は、エビデンスベースのエクササイズの推奨事項を提供し、慢性的な条件を持つ人々と働く専門知識を持っているあなたの地域で認定されたエクササイズの専門家を見つけるのに役立ちます。

病院やコミュニティヘルスセンターを通じて、ローカル糖尿病教育プログラム、ヘルスケアの専門家から学ぶことができるクラスやサポートグループを提供し、同様の課題を共有している他の人々と接続することができます。多くの人が、糖尿病患者のピアサポートが、やる気と学習の実用的な戦略を維持するために有利であることを確認しています。

糖尿病と運動に専念するオンラインコミュニティとフォーラムは、これらのソースからの情報は、あなたのヘルスケアチームからのアドバイスを交換してはならないことを覚えているにもかかわらず、サポートを提供することができます。代わりに、専門家の医療指導を補完するために、オンラインリソースを使用します。

結論:あなたの人生の持続可能な部分を運動させる

エクササイズは糖尿病を管理し、あなたの全体的な健康と生活の質を向上させるために利用可能な最も強力なツールの一つです。糖尿病で運動する際は、慎重に計画、監視、および安全への注意を必要とする一方で、利点は、はるかに課題を上回ります。定期的な身体活動はあなたの血糖制御を改善し、合併症のリスクを減らし、あなたの心血管の健康を高め、健康的な体重を維持し、気分とエネルギーレベルを高めることができます。

エクササイズと糖尿病管理の成功は、健康チームと密接に連携し、あなたの体にどのような働きをするのかを学習するために、慎重に監視し、自分自身に忍耐しています。運動に対するすべての反応は異なっていることを忘れないでください。他の人があなたのために働くことができないもの。鍵は、あなたのライフスタイルに合った安全なルーチンを開発し、時間をかけて一貫して滞在する活動を見つけることです。

定期的な身体活動の途上国的な利点を経験しることからあなたを恐れたり、不確実性を防止しないでください。適切な準備、教育、およびサポートにより、糖尿病を管理しながら、安全かつ効果的にエクササイズすることができます。今日の第一ステップで、将来の自己は、健康と幸福にあなたが作り出す投資に感謝します。

近所を歩くと、地元のプールでラップを泳いで、ジムで体重を持ち上げたり、リビングルームで踊ったり、動きのあらゆるビットをカウントします。どこから始めて、このガイドで概説されたツールと戦略を使用して、徐々に糖尿病に繁栄するのに役立つ持続可能な運動ルーチンを構築します。エクササイズを通してより良い健康への旅は、単一のステップから始まります。今日はそれを行います。