身体活動を始める:糖尿病のガイド

身体活動は、糖尿病を効果的に管理するために利用可能な最も強力なツールの一つです。 1または2型糖尿病の種類を持っているかどうか、毎日のルーチンに定期的な運動を組み入れることで、血糖制御を劇的に改善し、全体的な健康を高め、深刻な合併症のリスクを減らすことができます。この包括的なガイドは、糖尿病に住んでいる人々のために特別に調整された安全で効果的な運動プログラムを開始し、維持するために必要なすべてのものを歩くでしょう。

運動と糖尿病の関係を理解する

身体活動には、エネルギー使用量を増加させるすべての動きが含まれています。, 運動が計画されているように, 構造化された身体活動. 糖尿病の人々のために, 身体活動が血糖代謝にどのように影響するかを理解することは、安全かつ効果的な運動管理のために不可欠です.

エクササイズは、インシュリンが最適に働かない場合でも、あなたの筋肉がグルコースを取ることができることを意味します。運動中に筋肉がグルコースを促進し、グルコースを収縮させる、つまり、あなたの筋肉は、インシュリンが最適に働かない場合でもグルコースを摂取することができます。活動中に筋肉の契約が行われると、あなたの細胞は、インシュリンが利用可能であるか否か、エネルギーのためにグルコースを摂取し、それを使うことができます。このユニークなメカニズムは、インシュリン抵抗またはインシュリン耐性やインシュリン耐性に苦しむ糖尿病と戦う人々のために特に価値のある運動を行います。

両性気性および抵抗の演習は、インシュリン抵抗にもかかわらず、血糖値の上昇を増加させるGLUT4タンパク質の数を増加させます。これらのグルコーストランスファータンパク質は、砂糖があなたの細胞に入ることを可能にする戸口のように作用し、基本的により多くの戸口を作成し、あなたの体が効果的に血糖値を管理するのが容易になります。

糖尿病のための身体活動の驚くべき利点

糖尿病患者のための定期的な身体活動の利点は、単純な血糖制御を超えてはるかに延長します。これらの利点を理解することは、運動ルーチンを開始し維持するための強力なモチベーションを提供できます。

血糖制御およびインシュリンの感受性の改善された

エクササイズは、タイプ2糖尿病の血糖制御を改善し、心血管リスク因子を減らし、体重減少に貢献し、健康を改善します。血糖への影響は、即時かつ長持ちする可能性があります。身体活動は、あなたの体をインスリンに敏感にすることによって、あなたの運動が24時間以上経過した後にあなたの血糖を下げることができます。

運動の主な長期的利点は、インスリン感度とより良い血糖規制を改善しています。エアロビック運動は、タイプ2糖尿病を管理するための角質を維持し、好気性のトレーニングの1週間でさえ、血糖値とインスリン感度の両方を向上させることができることを示す研究で。これは、一貫した運動がより効果的にインスリンを使用して、潜在的に時間をかけて薬の必要性を減らすことができることを意味します。

メタ分析と系統的レビューは、通常の有酸素運動訓練がT2Dで成人の血糖値を改善し、毎日多糖性過剰摂取量が少なく、ヘモグロビンA1C(A1C)の0.5-0.7%削減が確認されています。 A1Cの0.5%さえも大幅に減少すると、糖尿病関連の合併症のリスクが減少します。

心臓血管の健康改善

好気性の活動の高容量への適度性は、タイプ1とタイプ2糖尿病の両種類における実質的に低い心血管および全体的な死亡率の危険に関連しています。糖尿病の人々は心臓病の高まりの危険に直面しているので、この保護効果は特に重要です。

エアロビクストレーニングは、ミトコンドリア密度、インスリン感度、酸化酵素、血管の順守と反応性、肺機能、免疫機能、心臓出力を増加させます。これらの生理学的改善は、心臓血管系を強化し、あなたの体の全体的な効率を向上させるために一緒に働きます。

定期的な運動は、体重増加の予防と最小化、血圧の減少、インシュリン感度とグルコース制御の改善、およびリポタンパク質プロファイルの最適化、およびT2Dの開発のための独立したリスク要因であるすべての関連しています。会議の物理的な活動ガイドラインは、すべての原因死亡率にさらに大きな影響を持つ心血管死亡率の40%減少に関連しています。

筋肉強度と体組成を強化

すべての大人のための抵抗の訓練の健康上の利点は筋肉固まりの改善、ボディ構成、強さ、物理的機能、精神的健康、骨の鉱物密度、インシュリンの感受性、血圧、脂質プロフィールおよび心血管の健康を含んでいます。糖尿病の人々のために、筋肉固まりを造り、維持することは特に重要です筋肉ティッシュが非常に新陳代謝的活動的であり、グルコースの処分のための主要な場所として役立つので。

T2Dの大人の抵抗の練習の訓練は強さ、骨の鉱物密度、血圧、脂質プロフィール、骨格筋肉固まりおよびインシュリンの感受性の10-15%の改善で普通結果します。これらの改善は落下およびひびのあなたの危険を容易にし、減らすことを作る生命の質を高めることができます。

糖尿病の発達の予防と遅延

定期的な運動は、タイプ2糖尿病の発達を防止または遅らせる可能性があります。糖尿病の人にとって、これは特に奨励ニュースです。運動は、T2Dを予防、遅延または逆にできる独立した治療法です。糖尿病と診断されていない場合でも、リスク要因がないかにかかわらず、運動プログラムを開始することで、状態を大きく改善する可能性を大幅に削減できます。

安全に始める: 必須の予防措置と準備

運動は糖尿病の人々のための途方もない利点を提供していますが、それは安全にそして戦略的に物理的な活動に近づくことは不可欠です。適切な予防措置を取ることは、合併症を回避し、あなたのトレーニングの肯定的な効果を最大化するのに役立ちます。

ヘルスケアチームとのコンサルティング

フィットネスプログラムを始める前に、ヘルスケアの専門家と相談してください。特に1糖尿病の種類があるなら、あなたが試したいエクササイズの種類をやろうとしているかどうか尋ねてください。あなたのヘルスケアプロバイダは、あなたの現在の健康状態を評価し、あなたの特定の状況に基づいてパーソナライズされた推奨事項を提供できます。

35歳以上の人や10年以上糖尿病を抱えている人にとって、現在のガイドラインは新しいエクササイズプログラムを始める前に計画を議論するためにあなたの医者を訪問することをお勧めします。既存の合併症やその他の健康状態がある場合は、これは特に重要です。

ヘルスケアプロバイダのアドバイスは、心臓、血管、目、腎臓、足、神経系の状態によって異なります。徹底的な評価は、運動するときに留意する必要がある任意の制限や特別な考慮事項を識別することができます。

運動関連血糖変化を理解する

糖尿病で運動する最も重要な側面の1つは、身体活動があなたの血糖値にどのように影響するかを理解することです。糖尿病のある何人かの人々は、身体活動の前、中、そして身体活動後に血糖値を追跡する必要があります。これは、体が運動にどのように反応するかを示しています。そして、それは危険なことができる血糖のスイングを防ぐことができます。

全身の改善、およびおそらく肝硬変、任意のPAに従うインスリン感度は2から72 hに持続することができます、血糖の減少はPAの持続期間と強度に密接に関連しました。この拡張効果は、運動中にだけでなく、その後の時間のために潜在的な血糖変化を認識する必要があることを意味します。

低い血糖は運動の後で4から8時間も起こります。この遅らせられた血糖は激しいか延長された練習の会合の後で特に共通です、従ってあなたの運動を次の時間であなたの血糖を監視することは重大です。

血糖モニタリングガイドライン

低い血糖を引き起こすことができるインスリンまたは他の薬を服用する場合、運動前に血糖値15〜30分テストします。この事前実行チェックは、トレーニングを開始する前に、任意の予防措置を取る必要があるかどうかについて重要な情報を提供します。

前に血糖値を監視, 間に, 運動後も推奨されます. 血糖値が下落した場合 100 mg/dL, グルコース錠やジュースなどの高速作用炭水化物を消費します。. 低血糖に応答するための明確な計画を持っているあなたは自信で運動することができます.

活動中に30分〜1時間ごとに血糖値を監視します。運動セッションが長い場合は、運動中に定期的なチェックをすると、血糖値が問題になる前に、血糖値が引き落し、対処できます。

徐々に進んでいくと、徐々に進んでいく

しばらくの間アクティブにされていないか、しばらくの間活動されていない場合は、ゆっくりと開始してください。あなたの健康について不安を感じた場合、あなたの健康ケアチームに相談してください。あなたの活動があなたの最も安全です。すぐに激しい運動プログラムにジャンプする必要はありません。徐々に構築すると、あなたの体があなたの怪我のリスクを適応し、軽減することができます。

運動し、5分後に冷やすために始める前に5分間ウォームアップしてください。あなたのウォームアップまたはクールダウンはあなたの時間の残りの部分よりも低強度でなければなりません。これは、あなたの血流を取得し、あなたの関節を温めるのに役立ちます。これらの簡単な慣行は、筋肉の緊張やその他の運動関連の怪我のリスクを大幅に削減することができます。

糖尿病におすすめの身体活動の種類

さまざまな種類のエクササイズは、糖尿病患者にとってユニークな利点を提供します。さまざまな選択肢を理解することで、健康の複数の側面を対処する、バランスの取れたフィットネスプログラムを作成できます。

エアロビクス運動:糖尿病管理の基礎

エアロビクス運動、心臓血管または心臓運動とも呼ばれる「心臓」運動は、心拍数と呼吸を増加させる連続運動を含みます。型2糖尿病の個人では、定期的なトレーニングは、A1C、トリグリセリド、血圧、インスリン抵抗を減少させます。

ウォーキングは、糖尿病患者にとって最もアクセスしやすい効果的な型体内運動の1つです。看護師の健康調査の70 000人の女性看護師の観察データでは、定期的に活発な身体活動に従事しなかった女性は、定期的に通常のペースで歩くと糖尿病のリスクの20〜30%削減が認められました。重要な利点を見るために激しい運動に従事する必要はありません。

他の優秀な気性の活動は下記のものを含んでいます:

]:]]を交わすと、関節の方が簡単な低影響オプションで、優れた心血管のトレーニングを提供します
[]Cycling:]]は、屋外または固定バイクで行うことができます。
:]]を踊りながら心拍数を上げる楽しい方法
ジョギングまたは実行:[]] 既に身体的に活動している人のための高強度オプション
]:]を回転させると、心血管と強度の両方の利点が提供されます
グループフィットネスクラス: 提供構造、モチベーション、社会的なサポート

抵抗の訓練:強さおよびメタボリック健康を造ること

この研究では、抵抗訓練は、タイプ2糖尿病患者のインスリン利用を改善するのに有益であることを示唆しています。抵抗訓練、また強度トレーニングや体重トレーニングと呼ばれる、筋力と筋肉の質量を構築するための抵抗に対するあなたの筋肉の働きを含みます。

従来の運動と比較して、抵抗の訓練は筋肉固まりおよび交差循環区域を高める機能による骨格筋のグルコース利用および上りを効果的に促進できます、それによってインシュリンの信号および周辺組織のグルコースのアップテークを促進します。より多くの筋肉固まりはブドウ糖が行くためにより多くの場所を意味します、血糖制御を改善するのを助けます。

タイプの2糖尿病を持つ個人のための抵抗の訓練の利点は、血糖制御、インシュリン抵抗、脂肪量、血圧、強さおよび細いボディ固まりの改善を含んでいます。これらの広範囲の利点は、あらゆる糖尿病の運動プログラムの重要なコンポーネントを訓練する抵抗を与えます。

抵抗の訓練の選択は下記のものを含んでいます:

:]]:広範囲のエクササイズを可能にするダンベルとバーベル
[]抵抗バンド:[]]可変抵抗を提供するポータブルで汎用性の高いツール
ウェイトマシン:]あなたの動きを導くジム機器と調節可能な抵抗を提供します
体重の練習:[]] プッシュアップ、スクワット、肺、および抵抗として自分の体重を使用する計画
Kettlebells:]強度と心血管の訓練に使用できる汎用性体重

複合運動プログラム:世界最高の

結合性気性および抵抗の訓練との介入は単独モードにだけ優れているかもしれません。異なったタイプの練習を結合することは1つのタイプの活動に焦点を合わせるより広範囲の利点を提供できます。

循環、抵抗訓練および結合された気性および抵抗の練習は効果的に高めるために示されていました速い血ブドウ糖のレベル、インシュリンの分泌および糖尿病の個人でインシュリンの感受性。有酸素および抵抗の訓練を含むよく円形のプログラムは糖尿病の管理の複数の面を同時に取り組むことができます。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、骨格筋酸化能力、インスリン感度、およびタイプ2糖尿病の成人における血糖制御の急速な強化を推進しています。 HIITは、激しい活動の短破裂と低強度回復または休息の期間間の変化を含みます。

HIITは、特に時間効率が向上し、より短いワークアウトセッションで大きなメリットを得ることができます。しかし、高強度のエクササイズを試みる前にフィットネスレベルを上げることが大切で、ヘルスケアプロバイダーとHIITについて話し合い、状況に合ったものであることを確認する必要があります。

柔軟性とバランスの練習

柔軟性とバランスの取れたエクササイズは、直接血糖値に影響を与えることはできませんが、それらは全体的なフィットネスと怪我予防に重要な役割を果たします。ヨガ、タイチ、ストレッチなどの活動は、運動の範囲を改善し、ストレスを減らし、バランスを高め、落下のリスクを減らすことができます。

ヨガは、特に糖尿病患者に複数の利点を提供しています。それは、身体的および精神的健康上の利益の両方を提供する呼吸の演習と瞑想と物理的な姿勢を組み合わせます。ストレスが軽減するヨガのストレス軽減の側面は、特に価値があります。ストレスは、血糖制御に悪影響を及ぼす可能性があるため。

断層的な時間

座って時間を割くことで一日中の動きは、血糖値とインスリンに役立ちます。 1回のセッションですべての運動を行う必要はありません。座っている時間を節約するだけで、血糖にプラスの効果をもたらすことができます。

食事後の身体活動は血糖値が低下します。食後の短い散歩をすると、後皮血糖のスパイクを管理するのに特に効果的です。徒歩10〜15分の場合でも、大きな違いを生むことができます。

練習の提言とガイドライン

どのくらいの練習とどのようなタイプの練習をすることで、あなたのライフスタイルや健康目標に合った効果的なフィットネスプランを作成することができます。

糖尿病の成人のための現在のエクササイズガイドライン

彼らは、これは、週に適度な粘性活性の150分を満たすべきであることを指定し、少なくとも週に3日間以上広がることで、活動なしで連続した日数を最小限に抑え、そして非連続日に1週間あたりの抵抗運動の2〜3回のセッションを2〜3回削減します。アメリカン糖尿病協会のこれらのガイドラインは、あなたの運動プログラムを指示するための明確なフレームワークを提供します。

週に150分程度の有酸素運動を週5日程度、または週に数回以上セッションをすることができます。鍵は、週を通してあなたの活動を広めることです。

抵抗訓練のために、非連続日に週2〜3回のセッションを狙います。これにより、筋肉はワークアウト間で回復する時間を可能にします。これは、実際により強く成長するときです。

運動強度の理解

適度な強度のエクササイズは、心拍数を上げて汗をかくのに十分な努力していますが、会話を続けることができます。「トークテスト」を使用して、自分をあまりにもハードに押していないことを確認してください。あなたが息切れになると話すことができない場合は、遅くなります。

粘性インテンシティのエクササイズは、硬くて速い呼吸していることを意味します。心拍数が大幅に増加しました。呼吸を使わずに数言以上言うことはできません。

適度な、激しい運動は利点を提供し、あなたのフィットネスレベルと好みに基づいて、週を通して異なる強度を混合することができます。

エクササイズのタイミング

一般的に、運動する最善の時間は、あなたの血糖値が高くなる可能性があるときに、食べる後1〜3時間です。このウィンドウの間に運動することは、ポストミール血糖のスパイクを管理するのを助けると同時に、あなたのトレーニング中に低血糖を防ぐことができます。

昼過ぎに運動を実行すると、血糖制御とインシュリン感度を得ることができます。一部の研究では、午後または夕方のエクササイズが追加の利点を提供する可能性があることを示唆していますが、最も重要な要因は、スケジュールのために一貫して動作する時間を見つけることです。

運動を防止し、管理-皮をむいた血糖

血糖値低下症または低血糖、糖尿病の人は運動する最も一般的な懸念の1つです。運動中および運動後の低血糖の予防と管理方法は、安全な身体活動のために不可欠です。

運動誘発性血糖症の理解

運動は、インスリンを服用している人には血糖が低すぎる原因となる可能性があります。低すぎる血糖は、低血糖と呼ばれます。リスクは、インスリンまたは他の薬を摂取するタイプ2糖尿病の人々に低血糖とリンクする適用されます。

血糖を予防し、運動中に安全を確保するために、患者の薬物線量は運動のタイミング、強度、および持続期間に応じて変更されるべきです。低い血糖を防ぐため、あなたの薬を調節するためにあなたのヘルスケアチームと協力してください。

運動中に血糖を予防する戦略

長期(≥30分)の間に低血糖を防ぐために、主に有酸素運動、インシュリンの付加的な炭水化物の取入口および/または減少は普通要求されます。低〜中程度の強度の有酸素活動が30〜60分を循環するインシュリンのレベルが低い(すなわち、固着または基底条件)のために、炭水化物の〜10〜15 gは低血糖値が低下するのを防ぐことができます。

以下は、運動中に低血糖のリスクを減らすことができるステップです。必要に応じて運動する1時間前に、炭水化物(およびタンパク質)でスナックを食べます。経口薬の用量/インシュリンの膠膏を緩和または減少することを検討してください。適切に調整を計画して、安全に運動することができます。

運動前のレベルが100mg / DL未満の場合、果物の片を食べたり、小スナックを食べると、それを後押しし、低血糖を避けるのに役立ちます。あなたの血糖が下面にあるときに事前に実行されたスナックを持っていると、あなたの運動と低血糖に対する緩衝のための燃料を提供します。

嫌気性運動を使用して、血糖症を予防します

最近の研究では、嫌気性運動の形態(すなわち、抵抗運動/体重の上昇、スプリント、および高強度の間隔)が、中および後運動の血糖における運動関連低下を減少させることができることを示しています。若い、健康な成人の型1糖尿病。

適度な強度の運動セッションの前後に行われる短い(10秒)の最大の強度スプリントは、低血糖に対して保護する可能性があります。この戦略は、運動中に低血糖を頻繁に経験する人々のために特に有用であることができます。

抵抗と嫌気性の運動が1つの運動セッションで行われるとき、抵抗運動を最初に実行するときよりも低血糖値低下症で実行する。あなたがさまざまな種類の運動を行う注文はあなたの血糖応答に影響を与えることができます。

運動中の低血糖処理

急速作用の炭水化物の15 gを服用してください。 15分待ってください。再びあなたのグルコースレベルを確認してください。それはまだ70 mg / DL未満の場合、サイクルを繰り返します。この「15のルール」は、低血糖の治療のための標準的なアプローチです。

速効炭水化物の15グラムの例には、

3-4 グルコース錠
フルーツジュースの4オンス(1/2カップ)
普通の4オンス(ダイエットしない)ソーダ
蜂蜜や砂糖の1杯
ハードキャンディー(必要な量をラベルにチェック)

運動中にあなたに低血糖症のための緊急治療を持っていることを確認してください。これは、緊急の状況を避けるのに役立ちます。あなたが運動するときに、あなたはそれらを必要としていると思う場合でも、常にあなたの高速作用炭水化物を運ぶ。

後退性血糖値の管理

ワークアウト後の炭水化物を遅らせるスナックを持つことは、血糖の低下を防ぐことができます。これらのタイプのスナックには、グラノーラバー、トレイルミックス、ドライフルーツが含まれています。後方栄養は、前方運動の準備と同じくらい重要です。

運動の効果は、限り続くことができます。遅らせた低血糖が起こることができるので、時間と激しいまたは長期の運動の後の日でさえ、血糖を監視し続ける。

糖尿病との絶食のための重要な安全のヒント

血糖管理を超えて、糖尿病に耐えるときに、他のいくつかの安全上の考慮事項があります。

適切な履物とフットケア

適切な履物を使用して、個々のフィットネスレベルと医療状態に合ったエクササイズを選択して、安全と有効性を確保します。糖尿病の人々は足の問題のリスクが増加しているため、適切な靴を着用することは重要です。

適性に合致する運動靴を選択し、適切なサポートを提供し、選択した活動に適したものを選択してください。任意のまめ、カット、または赤みの領域の運動前後に足を確かめてください。あなたが糖尿病性神経症(ナーブダメージ)を持っているならば、あなたはあなたの足に怪我を感じることができないので、視覚検査は不可欠です。

水分補給

十分な流体の摂取量を前に維持し、その間、そして運動後には、汗による流体の損失を補うことが重要です。運動中の水分補給は、脱水を防ぎ、最適な性能をサポートします。

水分補給を防ぐため、たくさんの水を飲む。活動中に利用可能な流体を持っています。脱水は、血糖値と全体的な運動性能に影響を与える可能性があるので、あなたのトレーニングの前、中、およびあなたのトレーニング後の水を飲むことを確認してください。

医学の同一証明を身に着けている

緊急時に糖尿病を患っている人として識別する医療識別ブレスレット、ネックレス、または医療IDタグを身につけ、誰かが助けを求める必要がある場合に携帯電話を携帯してください。緊急時に、医療識別は、応急処置者に重要な情報を提供することができます。

医療用アラートブレスレットやネックレスなどの医療用ID。IDには、あなたの状態に関する情報が含まれており、人々が緊急時にあなたを助ける方法を知らせます。この安全予防策は、インシュリンを使用して、タイプ2糖尿病を管理するのに役立ちます。

パートナーとの協業

あなたが運動に慣れる新しい場合は、友人やグループでエクササイズ. 運動パートナーを持つことは、安全とモチベーションの両方を提供します. あなたの運動仲間は、糖尿病を持っていることを知っていることを確認してくださいし、低血糖を認識し、応答する方法を理解しています.

環境配慮

糖尿病または自律神経症、心血管合併症、または肺疾患の高齢者は、熱関連疾患を防ぐため、非常に熱く湿気のある日や湿気の多い日に屋外を悪化させないようにする必要があります。極端な温度は、血糖制御に影響を及ぼし、合併症のリスクを高めることができます。

一般的に、寒さと比較して暖かい天候で運動するとき、インスリンの吸収は促進されます。したがって、インスリンの用量を減らすことは、高温での運動中に必要になる可能性があります。温度がインスリンに対するあなたの体の応答にどのように影響するかを認識し、それに応じて調整してください。

糖尿病合併症の特別検討

しかし、相性動脈疾患の患者は、汚染または監督下で運動する必要があります。糖尿病関連の合併症がある場合は、医療チームと密接に連携して、どの活動を安全にするかを判断します。

いくつかの演習 - 重重量の持ち上げや高強度の嫌気性のような - 糖尿病や特定の医療条件を持っている場合は、心疾患、高血圧、および神経障害などの安全ではないかもしれません。適度強度の演習は、より安全なオプションです。あなたの医療提供者は、あなたが避けるか、変更する必要がある任意の活動を識別するのに役立ちます。

運動ルーチンの作成と維持

運動プログラムを始めることは1つのことです。長期にわたってそれを維持することはもう1つです。あなたのフィットネスルーチンに固執し、あなたの糖尿病管理計画の永久的な部分を作るのに役立つ戦略は次のとおりです。

リアルな目標を設定する

フィットネスレベルに合った達成可能な目標から始まります。新しい練習をしたいなら、初期目標は週に10分3回歩くだけで良いでしょう。フィットネスと自信を身につけるので、徐々にトレーニングの期間、頻度、強度を増加させることができます。

短期目標と長期目標の両方を設定します。短期目標には、特定の週に一定のトレーニングを完了することを含む場合があります。長期目標は、特定のフィットネスマイルストーンを達成したり、ターゲットA1Cレベルに到達したり、チャリティーウォークに参加したりできます。

進捗状況を追跡する

アクティビティの種類、期間、強度、およびどのように感じたかを含む、あなたの運動セッションの記録を保管してください。また、さまざまな活動があなたのグルコースコントロールにどのように影響するかを理解するために、運動前後の血糖値を追跡します。この情報は、あなたの医療チームがあなたの糖尿病管理計画について通知決定を下すことができます。

多くのフィットネストラッカー、スマートフォンアプリ、および連続グルコースモニターは、あなたの身体活動と血糖値の両方を追跡し、パターンや進捗状況を時間をかけて簡単に確認することができます。

アクティビティを探す

一日の終わりに、糖尿病のための最高のエクササイズプログラムあなたが楽しむと長期にわたって固執することができます。あなたが実際にあなたがやっている活動を楽しむならば、あなたは運動ルーチンを維持するためにはるかに可能性が高いです。

楽しみにしているものを見つけるまで、さまざまなアクティビティを試してみるのを恐れないでください。退屈を防ぐためにあなたのルーチンをミックスしてください。あなたは、いくつかの日を歩くかもしれません、他の人に泳いで、週末にダンスクラスに参加してください。バラエティは、さまざまな方法であなたの体を練習し、挑戦し続ける。

社会支援の構築

社会的なサポートは、エクササイズプログラムに固執するチャンスを大幅に増加させることができます。フィットネスクラスに参加し、ウォーキンググループを見つけ、友人や家族のメンバーをリクルートして、あなたのエクササイズバディになることができます。多くのコミュニティは糖尿病の人々のために、身体活動を整理する糖尿病サポートグループを持っています。

オンラインコミュニティやソーシャルメディアグループでは、糖尿病を管理している人から、モチベーション、励まし、実用的なヒントを練習を通じて提供することもできます。

運動に障壁を克服

運動する一般的な障壁には、時間、疲労、低血症の恐怖、気象条件、そしてモチベーションの欠如が含まれます。あなたに影響を与える特定の障壁を特定し、それらを克服するための戦略を開発します。

時間が問題の場合、一日中短いセッションにあなたの運動を破ることができることを覚えておいてください。徒歩3分の3分の3分の1は徒歩でわずか30分の利益になることができます。低血糖の恐怖があなたを背負っている場合は、健康チームと協力して、運動中に低血糖を予防し、管理するための固体計画を開発してください。

必要に応じてルーチンを調整する

あなたの運動ルーチンは、あなたのフィットネスレベルが向上し、あなたの状況の変化として進化する必要があります。そして、定期的な運動はあなたの治療計画に影響を与える可能性があるので、あなたの進捗状況について更新し続けます。あなたがよりアクティブになるように、あなたはあなたの薬やインスリンの用量に調整を必要とするかもしれません。

必要に応じて、ルーチンを変更するために柔軟で喜んでください。あなたが不健康な感じている場合、それは休息日を取るか、より軽いトレーニングを行うのは大丈夫です。あなたの体に耳を傾け、痛みや極端な疲労を通さない。

糖尿病の異なる種類のための特別な考慮事項

糖尿病の全ての人が運動する一方で、タイプ1やタイプ2糖尿病のどちらの方がよいかに応じて、特定の検討があります。

タイプ1糖尿病の練習

定期的な運動は、タイプ1糖尿病(例えば、改善された心血管のフィットネス、筋肉の強さ、インシュリンの感受性など)を持つ人々にとってかなりの健康上の利点を持っていますが、運動中に血糖を管理することは、あなたが自然にインスリンを生成しないので、タイプ1糖尿病でより困難になることができます。

低血糖の恐怖は、タイプ1糖尿病の個人のための身体活動への主要な障壁の1つです。この恐怖は理解できますが、適切な計画と監視では、1型糖尿病を持つ人々は安全に身体活動のすべての利点を楽しむことができます。

多くの物理的、感情的、生理学的要因は、与えられた日に運動するために血液グルコース反応に影響を及ぼすので、それはまだ十分なレベルの安全性を確保するために、前後、および運動後に血糖値を監視することが重要である。より頻繁に監視は、タイプ1糖尿病の人々のために通常必要である。

型糖尿病のエクササイズ

エクササイズは、タイプ2糖尿病(T2D)の患者に推奨される最初のライン療法です。 2型糖尿病を持つ多くの人々にとって、エクササイズは、条件を管理するために利用可能な最も強力なツールの一つです。

ヒポグリセミアは、インシュリンやインシュリンアナログで治療されていない2型糖尿病の乳糖をタイプ2の個人で一般的に珍しくありません。ダイエットと運動だけで2型糖尿病を管理したり、低血糖を引き起こしない薬で、運動中に頻繁に血糖を監視する必要はありません。

しかし、インスリンや低血糖を引き起こす可能性のある特定の経口薬を服用している場合は、タイプ1糖尿病の人々と同じ予防措置を取る必要があります。

栄養とエクササイズ:あなたのトレーニングを燃料化

適切な栄養は、あなたの運動プログラムをサポートし、あなたの血糖値を管理する上で重要な役割を果たします。

プレエクセシズ栄養

運動の前に食べるものあなたのトレーニング中にあなたの血糖応答に著しく影響することができます。あなたは食事の1時間または2時間以内に運動している場合は、追加のスナックを必要としません。しかし、あなたが食べた後、数時間経っている場合、またはあなたの血糖が下部にある場合は、炭水化物とタンパク質を含む小さなスナックはエネルギーを提供し、低血糖を防ぐことができます。

グッドプレクルーズスナックオプションには、以下のものが含まれます。

ピーナッツバターの大さじの小さなリンゴ
ナッツと数粒のクラックの手ごろなところ
ギリシャヨーグルトと果実
バナナの小さめ
全体にサンドイッチを半分に

排尿栄養

運動セッションが1時間未満で持続するのに、通常、血糖が低下し始める限り、あなたのトレーニング中に食べる必要はありません。長い運動セッションのために、あなたの血糖レベルを維持するために炭水化物を消費する必要があります。

長期(1時間以上または2時間以上)の運動をすると、炭水化物を提供するスポーツドリンクを手に入れることをお勧めします。栄養の事実をチェックしてくださいが、飲酒を水ダウンする必要があるかもしれません。そうしないと、血糖がスパイクする可能性があります。

後工程栄養

運動の後、あなたの筋肉は、特にグルコースを吸収する受容体です。それはあなたが気にならない場合、遅らせ血糖につながることができます。バランスの取れた食事や炭水化物とタンパク質を1時間または2時間以内に含んだスナックを食べると、運動はあなたのエネルギー店を補充し、低血糖を防ぐことができます。

食後のアイデアは以下が含まれます:

玄米と野菜を添えた鶏肉のグリル
フルーツ、ギリシャヨーグルト、ほうれん草の手ごろなスムージー
アロハと卵を添えた全粒トースト
全体穀物のクラックサーのマグナのサラダ
フルーツの片を添えた、全粒のパンに七面鳥とチーズサンドイッチ

ヘルスケアチームと連携

健康チームは、あなたのエクササイズプログラムを開発し、維持するにつれて、貴重なリソースです。医師、糖尿病教育者、およびその他の医療プロバイダーとの定期的なコミュニケーションは、安全で効果的にエクササイズするのに役立ちます。

定期的なチェックインと調整

定期的な予定をスケジュールして、あなたの糖尿病管理のエクササイズプログラムとその効果について議論します。あなたの血糖ログとこれらの任命に記録を練習するので、あなたの医療チームは、あなたのグルコース制御に影響を与える物理的な活動を見ることができます。

より活発になるように、あなたはあなたの薬、インシュリンの線量、または食事計画に調節を必要とするかもしれません。あなたのヘルスケアチームはこれらの変更を安全にそして効果的にさせるために助けることができます。

糖尿病教育プログラム

糖尿病の自己管理教育とサポート(DSMES)プログラムに参加することを検討してください。これらのプログラムは、運動を含む糖尿病管理のすべての側面に関する包括的な教育を提供します。多くのプログラムは、糖尿病を患っている人々のために特別に設計されたグループ演習セッションを提供します。

エクササイズプロフェッショナルと協働

可能であれば、認定糖尿病ケアと教育スペシャリスト(CDCES)または糖尿病の人々と働く経験を持つ運動生理学者と協力して作業してください。これらの専門家は、特定のニーズや目標に合わせて、安全で効果的なエクササイズプログラムを設計するのに役立ちます。

糖尿病の知識を持つ個人トレーナーは、特にあなたが最初に開始または新しいタイプの運動を学習するときに役立ちます。あなたがあなたの状態を理解し、低血糖症を認識し、反応する方法を知っているとあなたが働くどんなフィットネスの専門家も確認してください。

長期的利点:モチベーションを維持

定期的な運動の長期的利点を理解することは、あなたが仕事のように感じていない場合でも、やる気を維持するのに役立ちます。

合併症のリスクを削減

この条件を持つ個人では、運動は心血管リスクと死亡率を低下させ、体重管理をサポートし、血糖制御を強化します。定期的な運動は、心臓病、脳卒中、腎臓病、神経損傷、および視力の問題を含む深刻な糖尿病関連の合併症を発症するリスクを大幅に低減することができます。

型1糖尿病(T1D)では、糖尿病の予防合併症を減らすことができる運動をサポートする証拠があります。どのような糖尿病の糖尿病、身体活動は合併症に対する強力な保護を提供します。

生活の質の向上

定期的な身体活動は、改善された心血管のフィットネスと血管の健康を含む1糖尿病型糖尿病患者のための健康上の利点のplethoraに関連付けられています。インスリンの要件を減少させました。体組成を改善し、より良い自己評価された生活の質を向上させます。これらの利点は、精神的および感情的な幸福を伴うために、物理的な健康を超えて拡張します。

定期的な運動はあなたの気分を改善し、ストレスや不安を軽減し、あなたのエネルギーレベルを高め、あなたの睡眠の質を改善し、健康にあなたの全体的な感覚を高めることができます。多くの人が、運動は、彼らがそれによって制御された感じではなく、自分の糖尿病の制御でより多くのを感じるのを助けることがわかります。

潜在的な薬物削減

糖尿病の種類2の多くの人々のために、健康な食事と組み合わせる定期的な運動は、薬の用量を減らすか、またはいくつかの薬の中止を可能にすることができる改善された血糖制御につながることができます。これは常に医師の監督の下で行われるべきですが、それは多くの人々のための強力な動機です。

薬を削減できない場合でも、血糖値の制御が改善されると、合併症のリスクを削減することを意味します。これはそれ自体に大きな利益です。

結論:最初のステップを取る

糖尿病がダウンティングしているように見えるかもしれないとき、運動プログラムを始めて、これまでの利点は課題を上回ります。エクササイズは、糖尿病のための重要な治療介入です。思考的、段階的なアプローチを取るとあなたの医療チームと密接に協力することによって、あなたは安全にあなたの糖尿病管理計画に身体活動を組み込むことができます。

すべての旅は単一のステップから始まります。あなたはマラソンランナーになるか、ジムで時間を費やす必要はありません。物理的な活動の控えめな増加でさえ、あなたの血糖制御を改善し、合併症のリスクを減らし、あなたの生活の質を高めることができます。

どこから始めて、あなたが持っているものを使用して、そしてあなたができることをやります。現実的な目標を設定し、進捗状況を追跡し、成功を方法に沿って祝います。一貫性と忍耐力で、物理的な活動はあなたの毎日のルーチンの自然で楽しい部分になります。そして、糖尿病を管理し、健康で活発な生活を送るための最も強力なツールの1つです。

糖尿病管理と運動に関する詳しい情報は、【]American Diabetes Association、 ]]の「病気のコントロールと予防糖尿病のリソース[]」のセンターを訪問し、またはあなたの医療プロバイダーに相談してください。覚えておいてください。糖尿病を持つ人々のミリオンは、自分の健康を改善するために運動を使用して成功している、そしてあなたもすることができます。