血糖指数の理解:血糖管理の実践的なガイド

グリセム指数(GI)は、血糖値にどのように影響するかに基づいて炭水化物のランキングシステムです。 もともとトロント大学でDavid Jenkins博士によって1980年代初頭に開発され、GIは糖尿病の人々がより良い食品の選択肢を作るのを助けるように設計されました。 今日、栄養士、フィットネスの専門家、および誰もが安定エネルギーレベルに興味を持っている人、代謝の健康を改善したり、体重管理に興味を持っています。 あなたがあなたの食事療法を変化させるためのglycemicインデックスを使用する方法の下で、あなたの食事や食事療法を変化させることができる方法を活用することができます。

炭水化物は等しく作成されていません。消化中にすぐに分解される人もいます。グルコースを血流に急速に放出します。他の人はよりゆっくりと消化し、鋭いスパイクなしでエネルギーの安定した供給を提供します。GIスケールは0から100まで実行され、100で参照ポイントとして純粋なグルコースがサービングされます。食品は、低(55以下)、中(56〜69)、または高(70以上)として分類されます。低GIオプションを優先し、それらと脂肪を組み合わせることにより、あなたは、より多くの血糖値を維持することができます。

日々の健康にGlycemic Indexの重要な理由

血糖の揮発性は、エネルギークラッシュや脳の霧からインシュリン抵抗、タイプ2糖尿病、心血管疾患などのより深刻な条件に、健康上の問題の範囲にリンクされています。 グリセムインデックスは、漸進的な消化と持続的なエネルギーを促進する食品を識別するための簡単な方法を提供しています。 研究は、に出版された 臨床栄養のアメリカのジャーナル :3]]は、すでにg-GIGARを摂取量し、栄養補助食品を増加させることができることを示します。 消化器や消化器は、消化器や消化器を増加させることができる。

血糖を超えて、GIは食欲規制に影響を及ぼします。 低GI食品は、消化に時間がかかるため、血流にグルコースのより遅い放出を引き起こすため、甘味を増加する傾向があります。 これは、剥奪の感情なしで全体的なカロリー摂取量を減らすのを助けることができます。 1つの研究では、低GI食パターンを摂取した参加者は、高GIダイエットと比較して、より少ない飢餓とより大きな満足度を報告しました。 時間が経つにつれて、このアプローチは、制限食欲の必要なしに持続可能な体重管理をサポートしています。

グリセムインデックス食品の詳細な分類

一般的な食品がGIスケールで落ちるところは、実用的用途に不可欠であるという徹底的な理解。GIの食品は熟度、調製方法、加工方法によって異なることができるが、次のリストは信頼できるベースラインを提供します。

GI食品(70以上)

  • 穀物:[]]] 白いパン、ベーグル、フレンチパン、トウモロコシフレーク、インスタントホワイトライス、砂糖を加えたほとんどの朝食シリアル。
  • ] 砂糖、エネルギー飲料、甘みのあるお茶を、ソーダ、フルーツジュース。
  • 焼き物:]]ケーキ、クッキー、ドーナツ、ペストリー、および洗練された小麦粉から作られたクラック。
  • スターシー野菜:])焼きじゃがい、マッシュポテト、フライドポテト(特に一人で食べるとき)。
  • 果実:]] ウォーターメロンと日は比較的高いGIスコアを持っていますが、ビタミンと抗酸化物質はまだ提供します。

中GI食品(56～69)

  • 全粒:]]]玄米、全粒小麦パン、ライ麦パン、玄米。
  • ]根菜:]] ビート、甘いポテト(煮沸または焙煎)、ニンジン。
  • フルーツ:]]パイナップル、カンタループ、および熟したバナナ。
  • [Legumes:]] チルクピース(缶詰)とレンチル(調理)は、準備に応じて中程度の範囲に落ちる場合があります。

食品の低GI(55以下)

  • Legumes:]]ブラックビーンズ、腎臓豆、ひよこ豆(乾燥し、沸騰)、レンズ豆、および分割ピーズは、タンパク質と繊維が豊富な優れた低GI選択です。
  • 非星野菜:]]ブロッコリー、ほうれん草、カレ、ピーマン、トマト、ズッキーニ、カリフラワーは、低炭水化物含有量のために必須のGI値を持っています。
  • 全果実:]]アップル、ナシ、果実、チェリー、グレープフルーツ、プラム、および桃は、通常低スコアをスコアします。
  • ナッツと種子:アーモンド、クルミ、亜麻種子、キア種子、ヒマワリ種子は炭水化物が低く、血糖に最小の影響があります。
  • 乳製品:] ミルク、普通ヨーグルト、ギリシャヨーグルト(特に無糖)は、タンパク質と脂肪含有量のために低GIスコアを持っています。
  • 全粒:]]鋼カットオート、ロールオート、キノア、バーリー、およびバールは、持続エネルギーを提供する低GIオプションです。

血糖値指数をあなたの食事療法に組み込む方法

GI を使用するには、すべての数を記憶する必要はありません。代わりに、組み合わせや部分を念頭に置いている間、低GI のステープルの周りに食事やスナックを作ることに重点を置いています。ここでは実用的な戦略です。

定義されたバージョンで全粒穀物を選択

100%の穀物パンのための白パンをスワップ, キノアやバーリーで白米を置き換えます, そして、インスタントオートミールの代わりに、鋼カットオート麦を選ぶ. 全粒は、その繊維と栄養素を保持します, GIを下げ、消化を強化. 簡単なスイッチは、ポストミールグルコースのスパイクをできるだけ減らすことができます 20–30% のデータによると 英国糖尿病[FLT][FLT][FLT][FLT][FLT][FLT:[FLT]]][FLT:[FLT]]]][FLT:[FLT]]]]]]][FLT:[FLT:[FLT:[FLT]]]]]][FLT:[FLT:[F]]]]]]]][F][F][F][FLT:[F]]]][F][F][FLT[F][F][F][FLT[F][FLT:[F]][F]]]]]][F][F]

より多くの足車および脈拍を含んで下さい

豆、レンチ、ヒヨコ豆は、利用可能な最も低いGI食品の一つです。 彼らは、高タンパク質と繊維と複雑な炭水化物を組み合わせ、血糖制御とサティに理想的にします。 サラダ、スープ、シチューにそれらを追加したり、植物ベースのタコスとハンバーガーのためのベースとして使用したりします。

ペアフード ワイズリー

血糖研究から最も実用的な洞察の1つは、混合食効果の概念です。 あなたは、タンパク質、脂肪、または繊維と一緒に高GI食品を食べるとき、全体的な血糖反応が鈍っています。 例えば、全小麦パンにアーモンドバターを広げ、サンドイッチにアボカドを追加したり、白米で鶏や野菜を含有する。 この戦略は、代謝の利点を犠牲にすることなく食事の柔軟性を可能にします。

情熱的な情熱的なサイズ

低GI食品でさえ、過剰な量で消費された場合、血糖を上げることができます。 オートミールの大きなボウルは、グラムあたりの低GIを持っているかもしれませんが、炭水化物の総負荷は、依然として重要なグルコース応答につながることができます。 GIと炭水化物の量の両方のアカウントと、ガイダンスの負荷(以下に示す)アカウントは、サービングで。 練習部分制御 - 測定カップや手を使用して穀物を測定したり、ガイドとして使用したりするなど - バランスを保っています。

一日をスタートし、低GI朝食を

朝食は一日の残りの部分のための調子を設定します。 砂糖のシリアルやジャム付きの白のトーストのような高GI朝食は、急速なスパイクとその後のクラッシュを引き起こす可能性があり、中途の渇きと低エネルギーにつながる。 代わりに、果実とナッツ、種子と果物とギリシャヨーグルト、または全粒のトーストの側面と野菜のオムレツでトッピングされたオートミールを選択します。

スナックスマート

低GIオプションでスナックを出すと、食事の間にエネルギーレベルを安定させることができます。 生ナッツ、ピーナッツバター、ニンジンスティックとハムムス、またはエダマムの小鉢は、優れた選択肢です。 チップ、キャンディバー、およびグラノーラバーなどの自動販売機スナックを避け、ほぼ常に高GIである砂糖を加えました。

グリセミックロード:より完全なメートル

糖質指数は、炭水化物食品が血糖を上げるのをすぐに教えてくれますが、炭水化物が典型的なサービングにどれだけの量を考慮することはありません。 つまり、グルセム負荷(GL)が有用になる場所です。 GLは、利用可能な炭水化物のグラムによって食物のGIを1つのサービングで乗算して計算され、100で分割します。 10またはそれ以下のGLは、低と見なされます、11〜19は中程度で、20以上は高いです。

例えば、ウォーターメロンは高いGI(約72)を持っていますが、低GL(約5)は、サービングあたりの炭水化物の含有量が比較的低いためです。 逆に、白いポテトは、重要な炭水化物を含むので、高いGIと適度な高GLを持っています。 GLに焦点を当てると、あなたは、血液糖制御を破壊することなく、適度な高GI食品をモデレーションに含めることができます。 の系統的なレビュー GL]] GL]] [FLT:[FLT]] [FLT:[FLT]] [FLT:[FLT]]] [全体的には、代謝が一致した結果が、より低い[F] - [F] - [FLT] - [F] - [FLT:[F] - [F] - [FLT] - [F] - [F] - [F] - [FLT - [FLT - [F] - [F] - [FLT - [FLT - [F] - [F] - [F] - [F] - [FLT - [F] - [F - [F] - [F] - [FLT

実用的なGL例

  • ローGL(≦10):[]]]アップル(6、生ニンジン(3)、レンチ (7)、全牛乳(4)。
  • 中核GL(11–19):[玄米(16)、バナナ(13)、全小麦パスタ(14)。
  • 高GL(≥20):[]])焼きじゃがいも(26)、白米(23)、砂糖ソーダ(40 + 1缶)。

グリセムロードを使用して、ウォーターメロン(ハイGIが低GL)や焼き芋(ハイGIとハイGL)などの食品間で区別するのに役立ちます。 バランスの取れた食事の一部としてスイカを楽しむことができます。大焼きポテトは、グルコースのスイックを避けるためにタンパク質と野菜と組み合わせる必要があるかもしれません。

グリセミックインデックスの共通認識

ユーティリティにもかかわらず、グリセムインデックスは誤って誤解されることが多いです。これらの誤解を主張すると、より正確に適用することができます。

食品は健康にならない

ワシミロン、日付、ニンジンは、高または中程度の高いGIスコアを持っていますが、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を提供する栄養素です。 重要なのは、適切な部分とバランスの取れた食事の一部としてそれらを消費することです。 それらを避けることは、有益な栄養素を逃すことを意味するでしょう。

低GI食品は、常に健康ではありません

食品は飽和脂肪、砂糖、またはカロリーではまだGIが低いことがあります。例えば、アイスクリーム(脂肪含有量による低GI)は、重要な砂糖と飽和脂肪を含んでいます。同様に、ナッツのチョコレートバーは適度なGIを持っているかもしれませんが、健康食品ではありません。常に全体的な栄養プロファイルを考慮すると、GIスコアだけでなく。

グリセミックインデックスは唯一の要因ではありません

血糖応答は、繊維含有量、脂肪、タンパク質の共同処理、調理方法、熟度、個々の腸菌を含む多くの変数の影響を受けます。例えば、al denteパスタは、過食パスタよりも低GIを持ち、わずかに緑色のバナナは、完全な熟したものよりも低GIを持っています。GIは、絶対的なルールではありません。プレート方法、炭水化物カウント、および個人的なモニタリング結果などの他のツールと一緒に使用してください(Gif)。

フィット個人は、低GI選択からまだ恩恵を受けることができます

糖尿病や体重の問題がなくても、安定した血糖は精神的焦点、物理的なパフォーマンス、そして気分をサポートします。 運動選手は、例えば、耐久性のあるイベントが安定したエネルギーを維持するために、低GI食事を好むかもしれません。そして、運動後に高GI回復食品を使用して、すぐにグリコゲン店を補充します。 低Vを使用するときに理解してください。 高GIはタイミングと個々の目標の問題です。

毎日の食事における血糖値指数を使用するための実用的なヒント

GIの原則を適用することは、厳格な食事計画や強迫的な追跡を必要としません。これらの習慣を徐々に組み込んで、変化を持続させます。

プラン バランスの取れたお食事

各食事には、リーンタンパク質(鶏、魚、豆腐、卵)、健康な脂肪(オリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド)、および低GI炭水化物(野菜、豆、全粒)のソースが含まれるはずです。 このトリオは消化を遅くし、グルコースの安定した放出を保証します。 例えば、グリルサーモン、キノア、およびオリーブ油とローストブロッコの昼食は、低GIバランスで低GIです。

スマートな調理

調理方法は、澱粉食品のGIに影響を与えます。沸騰して蒸しは、高温で焼く、揚げ、または焙煎よりもGI結果が低い生成される傾向があります。ポテトのために、沸騰してそれらを冷却(ポテトサラダのように)GIを低下させるように、耐性スターチを引き起こします。同様に、パスタのアルデントを調理し、それを冷やすと、その血糖の影響を減らすことができます。

ストレスを緩和し、ストレスを管理

脱水と慢性的なストレスは、食事療法とは独立して血糖規制を損なうことができます。 適切な水を飲むと、ウォーキング、ヨガ、またはディープな呼吸などのストレス軽減技術は、低GI食パターンの利点を増幅することができます。 [Diabetes.co.uk[] ] 軽度の脱水は、糖尿病レベルを個人的に上昇させることができるノート。

GIを教えるツールとして使用, ダイエット計画ではありません

糖質指数は、炭水化物の品質を理解するために教育フレームワークとして使用されるとき最も効果的です。 時間が経つにつれて、どの食品があなたに満足し、エネルギーがクラッシュするのかを直感的に知します。 この意識は、すべての食事でチャートを必要としないで、あなたの健康目標と整列する選択肢を作ることができます。

コンテンツ

血糖値指数は、血糖値と全体的な代謝の健康を充電したい人のための実用的で、証拠ベースのツールです。 低GI食品の優先順位付け、繊維とタンパク質の多くを組み入れ、部分のサイズを念頭に置いて、エネルギーレベルを安定させ、しわを減らし、慢性疾患のリスクを下げることができます。 GIをグリセミックロードで補うと、さまざまな食品があなたの体にどのように影響するかのより微妙な理解がより高まり、あなたは、栄養成分を調節し、健康を調節し、健康を調節するものではありません。 GIは、健康を調節し、栄養成分を調節するかどうかを覚えておいてください。