グリセミックインデックス対. グリセミックロード: どのメトリックは、より良い健康のために従う必要があります?

炭水化物は直接的かつ頻繁に血糖に影響を及ぼし、糖尿病、糖尿病、体重を管理している人のための集中的な焦点を合わせています。 2つのメトリックは、その影響を定量化するのに役立ちます。 グリセムインデックス(GI)[] および [ グリセム負荷(GL)]。 GI GI では、炭水化物が血液因子を増加させる方法と、リスクを低減し、その成分を増加させる方法について説明します。

GIとGLの科学、実用的差、現実世界的応用を解明し、研究者の証拠を[]]で発見する。 シドニーのGlycemic Index Research Serviceの大学との臨床提言。

グリセミックインデックスとは?

グリセムインデックスは、参照食品と比較して血糖値を上げる方法に基づいて炭水化物含有食品に数値値を割り当てるランキングシステムです(通常、100のGIを持っている純粋なグルコース)。 スケールは0から100まで実行します。

  • 低GI(55以下):[)徐々に消化する食品は、徐々に、血糖の増加を引き起こします。例としては、レンチル、ヒヨコ豆、ほとんどの果物(りんご、ナシ、果実)、鋼カットオート麦、および非スターキー野菜が含まれます。
  • 中GI(56–69):[ 適度な高速消化炭水化物。全小麦パン、サツマイモ、玄米、およびバスマティライスを含みます。
  • ハイGI(70以上):[血糖を素早くスパイクする急激に消化された炭水化物。例えば、白パン、トウモロコシフレーク、インスタント米、スイカ、および砂糖の飲み物を含む。

GIの概念は、糖尿病の人々を助けるためのツールとして、トロント大学のDavid Jenkins博士によって1981年に最初に開発されました。 以来、数千の食品は、制御された人間の試験を使用してテストされています。 GIは、食品構造、繊維含有量、熟度、処理、および調理方法の影響を受けています。 例えば、AL denteパスタは、過食パスタよりも低GIを持ち、酵素はバナナが十分に低い、GIは、GIが、消化管や消化管よりも高価な成分が増加する、より高濃度のゲル化されると、より高濃度のゲル化石灰化石灰化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石灰化石灰化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石化石

GI値の背後にある科学

炭水化物を食べるとき、それは血流に入るグルコースに分解されます。このプロセスの速度は、澱粉や砂糖の化学構造に依存し、それが繊維とタンパク質でパッケージされている方法、脂肪などの他の栄養素の存在に依存します。不正確な細胞構造を持つ食品(全粒または豆)は消化を遅くし、精製された小麦粉と砂糖が急速に吸収されます。これは、ロールされた卵のボウルが(GIAT)80のほぼ異なる成分を調べる理由です。

グリセミックインデックスの制限

GIは便利な概念ですが、それは大きな欠点を持っています:それは、炭水化物の量を、実際に食べます。 食物は、高いGIを持っていることができますが、実際の血糖の影響が最小限であるような小さなサービングで食べられます。 逆に、大量に食べる低GI食品は、かなり血糖を上昇させることができます。 これは、血糖負荷が再生される場所です。

グリセミックロードとは?

グリセミックロードは、一般的なサービングで利用可能な炭水化物(合計炭水化物のマイナス繊維)のグラムでGI値を乗じてGI値を乗じて、100で分割することによってGIを精製します。

GL = (GI×1回の給餌当たりの炭水化物のグラム)÷ 100

これにより、食品の特定の部分があなたの血糖に影響を与える方法のより現実的な推定が得られます。 GIだけでは、実際のインシュリン反応を予測するのに不十分であることを認識したハーバード大学の研究者によって1990年代後半にGLメトリックが導入されました。 GLのカテゴリは次のとおりです。

  • [ローGL(10以下):[]) サービングあたりの最小限の影響。 例:ブロッコリーの1カップ(GL ≈0)、1中リンゴ(GL ≈5〜6)、1/2カップの調理レンチ(GL ≈5)。
  • []中性GL(11–19):[ 適度な効果。例:調理玄米1杯(GL ≈16)、1中バナナ(GL ≈12)、1粒小麦パン1枚(GL≈9–11)。
  • [高GL(20以上):[]]重要な血糖スパイク。例:白スパゲッティ(GL≈23)、大きな焼きたラセポテト(GL ≈25〜30)、12オンスグリッシュソーダ(GL ≈30 +)の1カップ。

GL式は、一般的なパラドックスに直接対処します。スイカは、高いGI(約72〜80)を持っていますが、それはほとんど数の炭水化物と水が少ないため、GL(約7〜8グラムのサービング)が低くなります。 そのため、GIにのみ頼ることは誤解することができます。 あなたの本当のグルコース応答を理解するには、速度と量の両方が必要です。

なぜ血糖制御のためのGlycemic負荷のマッターの多く

研究は、GLは、GI単独よりもポストミールグルコースのスパイクのより強力な予測者であることを一貫して示しています。 の2018メタ分析]]栄養素]は、低GLダイエットが0.5%の平均でヘモグロビンA1cを削減し、低GIダイエットだけで、低GIダイエットは、より小さいことが示されたが、Galmetereは、遺伝子型糖尿病と2糖尿病の人々で18mg / DLによる高速化血糖値を増加させました。 [FLT:]と、Galnere-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-A1cを増加させる] - と、および、および、Galnere-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal-Gal

GIとGLの重要な違い

どのメトリックが強調するかを決めるために、その異なる役割を理解する必要があります。

  • Glycemic Index]] 測定スピード] - 炭水化物を素早く消化し吸収する。 質の高いメトリックです。
  • Glycemic Load]] は、速度と量の組み合わせであるの対物の影響を測定する。 これは、実用的で、線量応答メトリックである。

GI は、速度制限とGL をドライブする実際の速度として考える。速度制限(GI の高さ)は、距離(小部分)のみを駆動する場合に問題ありません。逆に、低速の制限(低GI)は、時間(大部分)を駆動する場合、重要な総距離(高GL)まで追加できます。食事条件では、玄米のような低GI食品は、単一の炭水化物に座る3杯を食べると、重要なグルコースの上昇を引き起こす可能性があります。

実用的用途:GIとGLを一緒に使う方法

どちらも分離で使用すべきです。代わりに、それらを組み合わせたときに最善を尽くす補完的なツールとして考える。ここでは、あなたの毎日の食習慣に統合するためのステップバイステップのアプローチです。

ステップ1: あなたの基礎食品のGIを知る

よく食べるステープルのGIで自分自身をファミリアライズします。例えば、100%の粒パン(GI〜50〜60)の白パンをスワップします。しかし、覚えておいてください。GIだけでは、食べる量を教えてくれません。シドニー大学やハーバードT.H. Chan School of Public Healthなどの信頼できるデータベースを使用してください。正確な値。

ステップ2:典型的なポーションのGLを計算する

GL式や評判の良いデータベースを使用します。 一般的なサービングサイズで詳細な例は次のとおりです。

  • 白パンの2枚(約50gのカラブ、GI 75):[]]GL = (75×50) / 100 = 37.5(高GL)
  • [1つの中型リンゴ(約25gの炭水化物、GI 36):[]GL = (36×25)/ 100 = 9(ローGL)
  • 1杯の調理オートミール(約30gの炭水化物、GI 55):]]GL = (55×30) / 100 = 16.5(中GL)
  • 1つの小さな焼き芋(約30gのカラブ、GI 85):GL = (85×30) / 100 = 25.5(高GL)
  • 調理キノアのハーフカップ(約20gの炭水化物、GI 53):]]GL = (53×20) / 100 = 10.6(ロー中GL)

これらの数字は、部分制御ポテトがまだ低GLダイエットに収まる可能性がある理由を示しています。GIの違いが小さいにもかかわらず、白パンの2枚のスライスは問題です。 テイクアウト:部分のサイズのために常に調整します。

ステップ3:低GLの選択を優先する ほとんどの場合

ノンスターキーな野菜、レム、ナッツ、種子、そして果物の周りにあなたのプレートを構築してください。これらは、当然、サービングごとに低GLを持っています。全粒穀物とスターキーな野菜(甘いポテト、冬のスカッシュ、トウモロコシ)の適度な部分を使用してください。洗練された穀物、砂糖飲料、および処理されたスナックを制限し、ほとんど常に少量でも高いGLを収量ります。典型的な戦略は、体重管理のための合計100未満の毎日のGLを目標とすることです。体重管理または体重減少のために80未満。

ステップ4:GIを使用して同じカテゴリ内のフードスワップをInform

GIは、同様の2つの食品を比較するとき、あなたはより良いオプションを選ぶのに役立ちます。 例えば、ジャスミンライス(GI〜109)とパルボイライス(GI〜48)の間、後者ははるかに低いGIを持っています。 しかし、あなたはまだあなたの通常のサービング(例えば、パボイドライスの1カップは、約44gカラブ、GL ≈ 21 - still High)のためにGLをチェックする必要があります。 そのため、低GIライス、部分制御の問題さえも。 同様に、鋼のインスタントカットと小麦芽小麦芽小麦芽を、白熱パスタ全体に切る。

糖尿病およびインシュリンの抵抗のための特別な考慮事項

糖尿病、インシュリン抵抗、または代謝症候群の個人にとって、postprandial(after-meal)グルコースを管理することは最優先事項です。 アメリカ糖尿病協会は、炭水化物の問題の量と品質の両方を認めていると述べています。 一般的に、それは、それが明示的にサービングサイズを組み込むので、GLは特に便利です。これは、しばしば血糖スカウクの根本的な原因です。

実用的なアプローチは、100未満の総毎日GLを目標とする(減量またはタイトなグルコース制御のための80未満のいくつかのガイドライン)。 これは、低GLの食事のフル日を探すかもしれない方法は次のとおりです。

  • 朝食:]ほうれん草とマッシュルーム(GL 0)+ 1/2 カップベリー(GL ≈3)の2エッグオムレット。
  • ランチ:]] 焼き鶏、1/2カップひよこ豆、混合グリーン、およびビネリゼ(GL 6) + 1小リンゴ(GL ≈ 5)の大きなサラダ。
  • ディナー:4オンスサーモン、1カップスチームブロッコリー、1カップ、1/2カップ調理キノア(≈GL 10)。
  • ]スナック: 1/4カップクルミ(GL ≈1)。

一日の合計GL:約25〜30。 これは、安定した血糖と低インスリンの要求をサポートする非常に低いGLの日です。 典型的な高速フード食事の食事と比較して:ハンバーガー、大きなフライドポテト、ソーダは、GLの60〜80でクロックすることができます]単一の食事]]。 時間が経つにつれて、一貫して高GLはインスリン抵抗、体重増加、および心臓血管リスクの増加に貢献します。

個々の変化

個々のグルコース応答は遺伝学、腸微生物組成、代謝の健康に基づいて変化することに注意してください。 一部の人々は、例えば、他の人よりも白い米に対する低応答性を持つかもしれません。 連続グルコースモニター(CGM)は、リアルタイムのポストミールグルコースのスパイクを追跡することによって、栄養の推奨事項をパーソナライズするためにます使用されています。 GIとGLは一般的なガイドラインを提供しますが、CGMデータは、あなたの個人的な閾値を助けることができます。 ほとんどの人は、GI / GLは、ほとんどの人は、最も信頼できるフレームワークのために、あなたの個人的な結果を得ることができます。

共通の誤解と落札

神話: 低GIは健康な意味します

必ずしもそうではありません。 食物はGIが低くなりますが、健康にくく脂肪が高くなります。砂糖が加わりました。 たとえば、アイスクリームは消化を遅くする脂肪含有量のためにGI(約35〜50)が低くなりますが、それはまだカロリー密度であり、砂糖が添加されます。 栄養素密度と全体的な食事パターンは、どのメトリックよりもはるかに多く問題です。 GIにのみ判断をしてください。 食物繊維、ビタミン、ミネラル、ミネラル、ビタミン、ミネラル、ビタミン、ミネラル、ビタミン、ミネラル、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ミネラル、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ミネラル、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、ビタミン、

神話: GI 食品はいつも悪い

ウォーターメロンやニンジンなどの高GI食品は、栄養素が豊富で、合理的な部分で食べるとき、GLが低いです。 キーはコンテキストです。 ポストワークアウトミール意図的に、制御された設定で急速に糖蜜を補充する高GI、適度なGL食品を含むかもしれません。 選手は、しばしばマイナス代謝のない運動の30分以内に高GI炭水化物を使用します。 危険は、常に大量の高GI食品を消費し、多様な栄養素が慢性につながります。

間違い: 繊維のイグノーリングおよび蛋白質

タンパク質、繊維、または炭水化物の食事に脂肪を追加すると、全体的な血糖応答が低下し、効果的に食事全体のGLを減らす。これは、アボカドと卵と全粒のパンのスライスが単独で食べる同じパンよりも低いGL効果を生み出している理由です。常に食事全体を見る、GIまたは個々の成分のGLだけではありません。例えば、焼き鳥と炒め野菜とペアリングされた白米のサービングは、同じ量で食べるよりもGLが低いになります。

間違い: GI をゼロカルブを持っている食べ物に使う

肉、魚、卵、チーズ、油は炭水化物がないので、GI値はありません。 GIをこれらの食品に適用する試すことは意味がありません。 代わりに、栄養素密度とサティ効果に焦点を当てます。 GI / GLフレームワークは、炭水化物含有食品にのみ適用されます。

より深い読書のための外部リンク

最終的な評決:あなたが焦点を合わせるべきメートルはどれですか。

糖尿病、糖尿病、または体重の問題の特に人々の大部分のために - ] グリセム負荷は、より実用的な、現実世界のメトリックです。 それは、最終的にあなたの血糖応答を決定するものです、部分のサイズを考慮することを強くします。 同様の食品を比較するとき、またはあなたがゆっくりと消化する炭水化物ソースを選択したい場合は、GIをtiebreakerとして使用してください。

最も効果的な摂食パターンは、適切な部分サイズで低GIの選択肢を組み合わせます。一貫した低GLで評価されます。つまり、全体を優先順位付けし、最小限に処理された炭水化物(野菜、豆、果物、無脂肪穀物)を加工し、炭水化物をタンパク質と脂肪と組み合わせ、洗練された澱粉と砂糖の飲み物を最小限に保ちます。あなたがそのアプローチをマスターすると、あなたはどちらかの番号を計算する必要はほとんどありません。あなたの血糖値、エネルギーレベル、および長期代謝の健康は、あなたが感謝します。