糖鎖負荷:糖尿病と血糖スパイクの管理のための重要な概念

血糖値を管理することは、糖尿病や糖尿病に住んでいる人にとっては毎日優先されます。多くの人が血糖値のインデックスを聞いたことがある一方で、グリセム負荷の概念は、スマートフードの選択肢を作るためのより実用的で正確なツールを提供しています。血糖値を計算し、適用する方法を理解し、危険な血糖のスパイクを防ぎ、安定したエネルギーを維持し、長期代謝の健康を改善することができます。この包括的なガイドは、血糖負荷が何であるかを説明し、なぜそれは単にそれを計画し、あなたの食事療法だけにそれを計画するために、そして、それを単に使用するために、より多くのglycemic負荷が重要であることを説明します。

グリセミックロードとは?

糖質負荷(GL)は、食物のサービングで炭水化物の品質と量を兼ね備えた測定値です。糖質指数とは異なり、炭水化物含有食品がすぐに摂取する様子が、純粋なグルコース、消費する炭水化物の実際の量に対するGLアカウントに相対的に血糖を上昇させる方法だけを教えてくれます。これは、それが血液糖値に対する食品の効果のはるかに現実的な予測者になります。

グリセム負荷の正式な定義は、食品の糖質指数と100に分けられた典型的なサービングで利用可能な炭水化物のグラムの製品です。結果の数は、食物の一部が小さく、適度、またはあなたの血糖に大きな影響を持っているかどうかをあなたに伝えます。

グリセミックロード計算方法は?

式は簡単です。

GL = (GI×1食当たり炭水化物のグラム)÷ 100

例えば、中型リンゴは38の糖鎖指数を持ち、約25gの炭水化物を含有する。そのGLは38×25です。 ÷ 100 = 9.5、低糖鎖負荷と見なされます。対照的に、焼きたラセットポテトは80の周りにGIを持ち、約36グラムの炭水化物を1食当たりに、そのGL(80× 36)÷ 100 = 28.8、それは高い。

GL の値の解釈:

]ローGL:10以下
中核GL: 11〜19
高GL: 20以上

これらのしきい値は、食物や食事が血糖値の急激な上昇を引き起こすか、より漸進的な増加を引き起こすかどうかを迅速に評価するのに役立ちます。

糖尿病管理のためのGlycemic Loadのマッターの理由

糖尿病患者にとって、安定した血糖を維持することは、血漿血管、神経、臓器への多血糖や長期の損傷などの短期合併症を予防するために不可欠です。グリセム負荷は、異なる食品が後薬のブドウ糖値に影響を与える方法のより深い理解を提供します。

より良い血糖制御

低血糖負荷の食品は、血糖値が遅くなる、より漸進的な上昇を引き起こします。これは、体のインシュリン反応を圧倒することができる突然のスパイクのリスクを低減します。時間が経つにつれて、低GL食品を一貫して選択することで、ヘモグロビンA1cによって測定されるように、平均血糖値が低下するのに役立ちます。

満足度と重量管理の改善

低GL食品は、通常、繊維、タンパク質、または健康脂肪が豊富で、永続的な完全性を促進します。これは、全体的なカロリー摂取量を減らし、体重減少やメンテナンスをサポートすることができます。タイプ2糖尿病の多くの人々にとって重要な要因。

クラッシュなしの持続エネルギー

高GL食品は、疲労、過敏性、および渇望につながる、しばしば急激な低下に続くエネルギーで迅速なサージを生成します。低GLの食事は、安定した燃料を提供し、中度の午後のスラムプや深夜スナックの手術を防止するのに役立ちます。

糖尿病の薬用の必要性を減らす

研究は、 臨床栄養のアメリカのジャーナルで公表された研究を含む、低血糖負荷ダイエットは、グリセム制御を改善し、一部の患者におけるインスリンまたは経口性血漿薬の必要を減らすことができることを示唆しています。

詳細は、【]]ハーバード・T.H. 公衆衛生のチャン・スクール]は、血糖負荷の背後にある科学の優れた概要を提供します。

グリセミック・ロード対グリセミック・インデックス: 重要差分

グリセムロードで血糖値を上昇させるのは重要ではありません。グリセムインデックスは、純粋なグルコースと比較して血糖を上昇させる速度だけに基づいて、0〜100の範囲で食品をランク付けします。しかし、GIはサービングサイズを考慮することはありません。食事は、GIが最小限の炭水化物を含んでいるので、非常に低いGLのスケールで食品を占めることができます。

例えば、スイカは72のGIが高まっていますが、典型的なサービング(1カップのさい切り)は、炭水化物の約11グラムしか含まないので、GLはわずか8です。逆に、低GI玄米の小さなサービングは、あなたが大きな部分を食べれば適度なGLを持っているかもしれません。

そのため、GIだけでは誤解を招くことができます。グリセミックロードは、部分サイズを測り、日常の食事計画にはるかに有用にすることで、完全な写真を提供します。

低対高Glycemic負荷食品:実用的なガイド

グリセムロードを有効活用するためには、一般的な食品の典型的なGL値を知るのに役立ちます。以下は、カテゴリ別にグループ化例です。

低いGLの食糧(GLの≤ 10)

ほとんどの非星野菜:ブロッコリー、ほうれん草、ベルコショウ、トマト(GL 0〜3)
新鮮な果物:リンゴ(GL6)、オレンジ(GL 5)、イチゴ(GL 3)、チェリー(GL3)
脚: レンズ豆 (GL 5), ひよこ豆 (GL 8), 黒豆 (GL 7)
全粒(制御部):オート麦(鋼カット、GL 9)、キノア(GL 8)、バーリー(GL 7)
ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード(GL <1)
乳製品: プレーンヨーグルト、ミルク(GL 3〜4杯)

中型GL食品(GL 11～19)

芋(GL 14 / 中)
玄米(調理カップ1杯あたりGL 16)
全粒小麦パン(GL 12枚/枚)
バナナ(GL 13 / 中)
ブドウ(GL 1カップあたり11)
パスタ(アルデント、全粒小麦)(GL 15/カップ)

高GL食品(GL≥20)

白米(GL 23 /カップ調理)
ルーセットポテト(GL 29 /媒体)
白パン(GL 20枚/2枚)
トウモロコシフレーク(GL 21/カップ)
ウォーターメロン(GL 8/カップ)、一部が大きい場合はGLは高くなります。注意してください。
パスタホワイト(カップ1杯あたりGL 20〜22)
砂糖飲料(GLは砂糖含有量に応じて12オンス当たり、広く、15〜30 +変化します)

これらの数字は近似であり、熟度、調製方法、および個々のサービングサイズに基づいて変化することができます。 []]American Diabetes Associationは、糖尿病にやさしい食事に血糖負荷を組み込むための追加のガイダンスを提供します。

お食事の血糖負荷を下げるための実用的な戦略

ダイエットの血糖負荷を下げると、お気に入りの食品を諦めずにいけません。食事を組み合わせて準備する方法の小さな調整は、大きな違いを生むことができます。

蛋白質、脂肪または繊維が付いている組の高-GLの食糧

細いたんぱく(鶏、魚、豆腐)、健康な脂肪(アボカド、オリーブオイル、ナッツ)、または高-GL食品に高繊維野菜を追加することで消化とグルコースの吸収が遅くなります。例えば、焼きたてポテトを焼き鳥の側面とポテトだけを食べることの代わりに大きなサラダで食べる。

精製された全粒穀物を選んで下さい

小麦粉、玄米、オート麦、キノアなどの全粒バージョンで白パン、白米、精製パスタを交換します。余分な繊維はGLを下げ、より多くの栄養素を提供します。

酢やレモンジュースを使用

酢や柑橘類で作られたサワードレッシングは、後皮のグルコース応答を減らすことができます。ヴィネグレットドレッシングの酢の大さじは、澱粉の消化を遅くすることによって炭水化物が豊富な食事のGLを下げるために示されています。

食べる野菜最初に, 炭水化物最終

食を食べる順序を変えると、血糖スピークを鈍らせることができます。非スターキーな野菜で食事を始め、タンパク質と脂肪を追って、炭水化物で仕上げることで、全体的なグルコース応答が低下します。この戦略は、食事のシーケンシングとして知られており、ワイル・コーネル・メディスから研究されています。

低GL食品でも、ポーションサイズを見る

複数のサービングを食べると、GLではまだ低GLの1食の食べ物が高くなります。例えば、ローGLの黒豆は、半カップあたり7のGLを持っていますが、食事の3カップを消費すると、非常に高いです。計量カップまたは食品スケールを使用して、部分のサイズを推定することができます。

グリセミック・ロードに関する一般的な誤解

有用性にもかかわらず、グリセム負荷は時々誤解されます。ここには、最も頻繁に誤解とそれら背後にある事実があります。

神話: 全て低GL食品が健康

必ずしもそうではありません。人工甘味料や少量の炭水化物を含むため、加工食品は低GLを持つことができますが、それらはまだ不健康な脂肪、ナトリウム、または添加物で高くなることがあります。食品の品質を評価するときに、GLを多くのツールとして使用してください。

神話: 地球の負荷は毎日使用するために複雑である

食料品のGLを計算する一方で、ほとんどの人は定期的に食べる食品の近似値についてすぐに学ぶことができます。多くのアプリやウェブサイトは現在、インスタントGLデータを提供します。時間が経つにつれて、あなたは、あなたの血糖を安定させ続ける選択肢の直感的な感覚を開発します。

神話:糖尿病の人々はGLについて心配する必要があります

糖質負荷は、安定したエネルギー、体重管理、または長期代謝の健康に関心のある人にとって有益です。糖尿病のない人は、高-GL食事の後、血糖のスパイクやクラッシュを経験し、過食や疲労につながることができます。

繊維、タンパク質、脂肪のロールを調節GL

栄養素がいかに集中的に作用するかを理解することは、グリセム負荷を効果的に使用することです。GLが繊維、タンパク質、脂肪に最も影響する3つのマクロ栄養素。

ファイバ

可溶性繊維は、炭水化物の消化とグルコースの吸収を遅らせる腸内のゲル状の物質を形成します。これは、血糖指数と食事の血糖負荷の両方を削減します。優れた供給源には、オート麦、バーリー、レム、リンゴ、ニンジンが含まれます。少なくとも25〜30グラムの合計繊維を1日あたり、溶性繊維に焦点を当てています。

タンパク質

タンパク質は、胃の空を遅くし、インスリン感度を増加させるグルコゴンのようなペプチド-1(GLP-1)および他のホルモンのリリースを刺激します。、豆タンパク質のソースを含む - 鶏、魚、卵、豆腐、またはギリシャヨーグルト - 各食事は、全体的な血糖負荷を低下させます。

脂肪酸

脂肪は、後皮のブドウ糖が上昇する気化ガスを遅らせます。しかし、過剰飽和脂肪やトランス脂肪を避けるべきです。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子からの不飽和脂肪に焦点を当てます。食事中の脂肪の少量は、過剰なカロリーを追加することなくGLを下げることができます。

低GL食のアイデアのサンプル

理論を練習にするのは、コンクリートの例で簡単になる。ここでは、全体的な血糖負荷が低い3バランスの取れた食事です。

朝食: ギリシャヨーグルトベリーボウル

1カッププレーンギリシャヨーグルト(GL 4)
1/2カップラズベリー(GL3)
2 大さじ2 刻まれたアーモンド (GL 0)
1 大さじキア種子 (GL 1)
トータルGL:約8[

ランチ: グリルチキンとレンティーサラダ

4 oz 焼き鶏の母乳 (たんぱく、炭水化物なし)
1カップ調理レンチ (GL 10)
ミックスグリーン、トマト、キュウリ(GL 0～1)
2 大さじオリーブオイルビネグレット (GL 0)
総合GL:約11[

ディナー: ロースト野菜とキノアのサーモン

4 oz 焼き鮭 (たんぱく、炭水化物なし)
1カップローストブロッコリーとベルコショウ(GL 2)
1/2 カップ調理キノア (GL 9)
1 大さじオリーブオイル (GL 0)
総合GL:約11[

これらの食事は、バランスの取れた栄養と永続的な満足を提供する一方で、低対比の範囲内で総血糖負荷を十分に保ちます。より多くのレシピインスピレーションのために、 ]Mayo Clinic]は、低周波負荷計画の実用的なアドバイスを提供しています。

さまざまなGLミールに対するお客様の反応を監視

同じ食べ物と同じ2人で反応しません。インシュリン感度、腸の微生物叢、代謝の個々の違いのために、あなたは、あなたの体に最適なGLのしきい値を見つけるために実験する必要があるかもしれません。連続グルコースモニター(CGM)または定期的な指棒テストを使用すると、異なる食事があなたの血糖にどのように影響するかを正確に確認することができます。数週間にわたってこのデータを追跡すると、あなたの食事を微調整することができますパターンがわかります。

新しく診断されたり、後方スパイクを制御するのが難しい場合は、糖尿病ケアに特化した登録ダイエット薬師と協力してください。それらは、薬、身体活動、ライフスタイルの変化を含む包括的な管理計画にグリセム負荷を統合するのに役立ちます。

コンテンツ

糖質負荷は、糖尿病を管理したり、血糖のスパイクを避けるために探す人のための強力で証拠ベースのツールです。サービングにおける炭水化物の品質と量の両方を考慮すると、GLは、血糖値の単独ではるかに正確で実用的なガイドを提供します。低GL食品を組み、タンパク質、繊維、および健康な脂肪と食事のバランスを整え、部分のサイズに注意を払うことで、より良い血糖制御、改善された脂肪、およびエネルギーを消費し、あなたが健康に摂取することができるかどうかを常に理解することができます。糖尿病や健康を摂取するかどうかを常に理解して、あなたは、あなたが健康に必要としているかどうかを常に理解することができます。