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グリセムロードとグリセムインデックスの比較について

糖尿病に住んでいる人にとって、炭水化物の摂取量を管理することは、グラムを数えるだけでなく、さまざまな炭水化物が血糖にどのように影響するかを理解することです。 2つの主要なメトリック、グリセムインデックス(GI)とグリセムロード(GL)を管理し、炭水化物の品質を評価するためのフレームワークを提供します。 両方が有用であり、GIに頼ることは、部分のサイズを考慮しないため、誤解を招くことができます。 ギャップを埋めるグルセミックロードブリッジは、より適切な量を計画するだけでなく、より正確な食物を消費する可能性があるため、より詳細な量を消費する可能性がある。

グリセミックインデックスとは?

グリセムインデックスは、参照食品と比較して血糖値を上げる方法に基づいて炭水化物含有食品を分類するランクシステムです, 通常、純粋なグルコースや白パン. 食品は、スケール上の値が割り当てられます 0 宛先 100.

  • 低GI:55以下 — 血糖値が遅くなる食品。
  • 中性GI:] 56〜69 - 適度な上昇を引き起こす食品。
  • 高GI:70以上 - 血糖中の急流スパイクを引き起こす食品。

GI 値は標準化された条件下で決定され、テスト対象は利用可能な炭水化物の 50 グラムを含む食品の部分を消費します。しかし、これは主要な制限が発生した場所です。GI のテストは、実際に人々が食べる方法を反映していません。ニンジンのサービングは、例えば、炭水化物の 50 グラムを提供し、実際の部分で GI 値が誤解を招くようにするのは巨大である必要があります。この切断は、まさになぜグリセム負荷が開発されたのかです。

GIカテゴリの共通食品の例

GIスケールで食品が落ちるところを知ることは、有用な出発点を提供しますが、それは写真の半分だけです。 以下は、代表例です。

  • ハイGI(70 +):[白パン、トウモロコシフレーク、インスタントマッシュポテト、スイカ、ライスケーキ、グルコース錠。
  • 中GI(56–69):[]全小麦パン、クイックコッキングオート、パイナップル、レーズン、テーブル砂糖。
  • ローGI(55以下):[鋼カットオート麦、ヒヨコ豆、レンチル、ほとんどの非スターキー野菜、リンゴ、ピーナッツ、ミルク。

グリセミックロードとは?

グリセミックロードは、典型的なサービングで炭水化物の量を「]と]の両方でファクターすることにより、GIコンセプトを精製します。 式は簡単です。

GL = (GI×gの利用可能な炭水化物/サービング)÷ 100

利用可能な炭水化物は、繊維が消化されず、血糖を上昇しないため、炭水化物のマイナス繊維を総称します。 結果値は3つのカテゴリの1に分類されます。

  • ]ローGL:10以下
  • 中核GL: 11〜19
  • 高GL: 20以上

この実用的な例を考えてみましょう: ウォーターメロンは約のGIを持っています 76. しかし、典型的なサービング (一カップ, さいの目に切り) のみ含まれています 11 利用可能な炭水化物のグラム. GLは (76 × 11) ÷ 100 = 8.4, それらは、低範囲でしっかりと落ちます. これは、なぜ水力器の合理的な部分を食べることは、必ずしも危険な血糖のスパイクを引き起こしません, その高いGIランキングにもかかわらず. グリセミックロードは、ダイスティックの決定ツールを決定するために与えることによって、歪みを修正し、実際の決定ツール.

なぜGlycemic負荷は毎日の糖尿病管理のためにより実用的である

糖尿病にとって、栄養測定の実世界値が、それが日常の食物選択にどれだけうまく変換するかにつながります。 グリセム負荷は、この前面でいくつかの理由で勝ちます。

  • ポートイリゼーション:] は、お客様が食事をコントロールするような、サービングサイズを考慮するように力を尽くします。
  • 柔軟性:]]。 適度な高いGIの食品は、GLを低く保つのに十分な部分が小さい場合は、糖尿病にやさしい食事の一部になることができます。
  • 血糖応答の苦境:[] 遺伝子単独でポストプラノスレベルのより強い予測者であるGLが一貫して示している。
  • ] 食品を組み合わせるより簡単:[ 混合食は、分裂成分の平均GIを試すのではなく、プレートの合計GLを推定できるので、評価するのは簡単です。

例えば、全粒小麦パン(GI ≈ 69)のスライスを12gの炭水化物は約8.3のGLを持っています。ピーナッツバター(繊維と脂肪の遅い消化)でそれをペアリングし、実際の血糖の影響もさらに低下する可能性があります。この種のニュアンス意思決定は、GLの排泄物とGIが不足するところです。

支援研究

栄養で公表された2021メタアナリシス]]で進歩する]は、低GLダイエットは、HbA1c、高速グルコース、および2型糖尿病を持つ個人における体重の重要な改善に関連したことがわかりました。 糖尿病ケア]]の別の研究は、低GL代替品で高-GL食事を交換すると、低GL代替後の高血糖値が30%の上昇して、炭水化物の摂取量を30%下回る必要があります。

任意の食品のGlycemic負荷を計算する方法

家庭でGLを計算するのは、多くの人々が考えるよりも簡単です。ステップバイステップ方法は次のとおりです。

  1. 信頼できるソースから食品の血糖指数を検索します (例えば、シドニー&rsquo大学、GIデータベースまたは評判の糖尿病組織).
  2. 利用可能な炭水化物のグラムを1食当たり決定:総炭水化物マイナスの食物繊維。
  3. GIを利用可能な炭水化物のグラムで増量します。
  4. 結果の分割は100件です。

例1:Apple

  • リンゴのGI: 38
  • 1つの媒体のりんご(約25 gの合計の炭水化物4つのg繊維)の利用できる炭水化物:21 g
  • GL = (38×21)÷ 100 = 7.98 → ]ローGL

例2:焼きたてのラゼットポテト(中、皮で食べられる)

  • GI の russet ジャガイモ: 78
  • 利用可能な炭水化物(約37 g合計炭水化物マイナス4 g繊維): 33 g
  • GL = (78 × 33) ÷ 100 = 25.7 → []]高GL

これらの例は、中型のリンゴが一般的にほとんどの糖尿病にとって安全である理由を示しています。中型の焼きポテトは、部分が減少またはタンパク質と脂肪とペアリングされていない限り、重要なグルコースのスパイクを引き起こす可能性があります。

高糖質負荷の食品:注意へのアプローチ

一部の食品は、高GIと高炭水化物密度を組み合わせ、最も適度な部分でも高GLを生成するので問題があります。 糖尿病は、特に次のことを念頭に置くべきです。

  • 白米(調理、1杯):[]] GI ≈73、利用可能な炭水化物45〜≈g、GL≈32.9
  • 白パン(2枚):[ GI ≈75、利用可能な炭水化物≈30 g、GL ≈22.5
  • ルーセットポテト(中1、焼き): GI ≈ 78、利用可能な炭水化物 ≈ 25.7
  • コーンフレーク(1カップ):[ GI ≈ 81、利用可能な炭水化物≈ 24 g、GL ≈ 19.4
  • 焼きフレンチフライドポテト(中食):] GI ≈ 75、利用可能な炭水化物35 g、GL≈ 26.3
  • フルーツジュース(8oz、砂糖なし):GIは変化します(45〜60)、利用可能な炭水化物は30g、GL ≈13〜18に達することができます

これらの食品は完全に排除されなければならないが、それらは制御された部分で消費され、そして理想的には、グリセム反応を鈍らせる他の食品と組み合わせるべきである。

低速の負荷の食品:これらの選択肢を覆う

食卓に優しい食生活を、食卓に、より一層の食卓を届ける。

  • リーフィーグリーンと非スターキー野菜:[ GI はゼロ付近、必須炭水化物含有量→GL〜0。 自由に食べることができます。
  • Legumes(chickpeas、レンチル、黒豆、1⁄2カップ調理):]] GI ≈ 28–35、利用可能な炭水化物 ≈ 20 g、GL ≈ 6–7。
  • ]ナッツと種子(アーモンド、クルミ、ヒマワリ種子、1⁄4カップ):] GI≈15〜20、利用可能な炭水化物5〜8 g、GL ≈1〜2。
  • ベリー(1カップイチゴまたはブルーベリー):[] GI ≈40〜53、利用可能な炭水化物≈11〜15 g、GL ≈5〜8。
  • ] スチールカットオート麦(1⁄2カップ調理):] GI ≈ 52、利用可能な炭水化物≈15 g、GL 7.8。
  • 平野ギリシャヨーグルト(3⁄4カップ):[] GI ≈ 14, 利用可能な炭水化物 ≈ 6 g (乳糖から), GL ≈ 0.8.
  • Apples(中):[]GL ≈ 8 上記に計算します。

これらの食品は、安定したエネルギーを提供し、satietyを促進し、厳格な部分制限を必要としない安定した血糖値を維持するのに役立ちます。 また、全体的な代謝の健康をサポートする繊維、ビタミン、ミネラルも提供します。

リアルライフにおけるGlycemic Loadを管理するための実用的な戦略

1. 食事を低GL食品の周りに構築する

ノンスターシーな野菜、細いたんぱく、健康な脂肪、および低GL炭水化物のソースの土台から始めて下さい。例えば、グリルした鶏のプレート、オリーブオイルでサテのほうれん草、そして調理されたレンズ豆の1⁄2カップは、およそ7のGLを提供します。このアプローチは、ほとんどの糖尿病にとって理想的である15の下で総食事を自然に保ちます。

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食事をGLターゲットとすると考えてください。多くの糖尿病にとって、7GLの下の15GLとスナックごとに食事をしておくことは、実用的なガイドラインです。これは厳格な規則ではありませんが、意思決定を簡素化するフレームワークです。ランチが少し高い場合は、それに応じてディナーを調整することができます。

3. 蛋白質、脂肪または繊維が付いている組の High-GI の食糧

あなたがより高いGI食品を食べているとき, 消化を遅らせる成分とそれを組み合わせる. バナナにアーモンドバターを追加, 例えば, 脂肪が胃の空に遅れるので、全体的な血糖の影響を削減. 同様に, オートミールにクルミの有用な追加タンパク質と脂肪含有量を増加, 食事&rsquoを下げる;s 効果的なGL.

4. Starchy炭水化物の投影サイズを見る

部分サイズが最も重要なレバーであることをGLスケールはクリアになります。 調理された玄米(GI ≈50、利用可能な炭水化物22≈)の1⁄2カップサービングは、ローメジウムである11のGLを与えます。 1カップに部分をドゥーブリングすると、GLが22、高いです。 あなたがサービングサイズの直感的な感覚を開発するまでの測定部分は、よく費やされます。

5. 全体、最小限に処理された炭水化物を優先順位付けして下さい

粒子サイズを減らし、繊維を取除くことによって、ほぼ常にGIおよびGLを増加させます。 スチールカットオート麦は、インスタントオート麦よりも低いGIを持っています。 全果実は、フルーツジュースよりも低いGIを持っています。 全粒パンは、白パンよりも低GIを持っていますが、ここでも、ラベルをチェックしてください - 多くの商業“全粒小麦”パンは70に近いGIを持っています。 少なくとも3グラムの繊維で100%全粒穀物を探してください。

グリセミックインデックスとロードに関する一般的な神話

神話1:低GI食品はいつも健康です

食品は、低GIを持っていて、まだ問題があります。 アイスクリームは、脂肪含有量のために50〜60の周りにGIを持っていますが、それは増加した砂糖と不健康な脂肪で高いです。 ポテトチップスは脂肪含有のために適度なGIを持っていますが、カロリー密度と栄養価が不足しています。 GIとGLをツールとして使用してください。

第2:すべての糖尿病は、完全に高GI食品を避けるべきです

これは実用的かつ必要ではありません。 制御された設定で消費され、他の栄養素とペアリングされた高GI食品の小さな部分は、血糖への影響が最小限である可能性があります。 食事の合計GLと全体的なパターンにどのように適合するかは何か問題です。 完全な制限は、食事の不満につながるし、証拠によってサポートされていません。

第3話: 地球の負荷は毎日の使用のために複雑である

短い学習期間後に、多くの人が直観的にGLを見つけます。 瞬時に数学を行うスマートフォンアプリやオンライン計算機があります。 さらに、ほとんどの糖尿病教育者やダイエット医はGLに精通しており、実用的なシステムを構築するのに役立ちます。 認定糖尿病ケアと教育専門家の2023調査は、現在82%がGL教育を実践に組み込んでいることを発見しました。

グリセミックロードの始まり方

GLに新規登録すると、簡単なアクションプランです。

  1. []10の炭水化物ソースのGLを学習します。[[]]] それらを下に書き、冷蔵庫にそれらを投稿します。
  2. 1食でフカス。[朝の血糖がコントロールするのが難しいため、朝食を最適化し始めます。 スチールカットオート麦で高GLシリアルを置き換え、タンパク質を追加します。
  3. お食事ログアプリを使用します。[] MyFitnessPal、Carb Manager、glucoseトラッキングプラットフォームなどの多くのアプリがGLの見積もりを表示します。 パターンを見るために1週間の食べ物をログに記録します。
  4. 食事後2時間血糖値をチェックします。[グルコメータまたはCGMを使用して、実際のグルコース応答でGLの推定値を相関します。このフィードバックループは、良い選択を強化します。
  5. ]登録ダイエット薬で作業。[ 特定のニーズ、薬、および活動レベルにGLターゲットを仕立てることができる専門家。

さらなる読書のために、権威あるリソースには、シドニー&rsquoの[大学、グリセムインデックスデータベース、 American Diabetes Association、および[[]]]] - ハーバードT.H. 公衆衛生&rsquoのチャンスクール;栄養源]。 これらのサイトは、食品の何千万 GIとGL値の食品の食品を提供します。

結論: グリセム負荷は実用的なメートルの糖尿病が常に必要とされていることです

糖鎖指数とグリセム負荷は、補完的なツールですが、毎日の食事計画のために、グリセム負荷はより実用的な正確なメトリックです。 それは、部分のサイズが食品の種類として重要である現実を尊重し、それは、糖尿病にさまざまな食品を妥協することなく楽しむための柔軟性を与えます 血糖制御。 GLに焦点を当てることで、あなたは、食品が禁止されていない、しかし、すべてのものは、あなたが成長する習慣を克服し、あなたが成長するレベルを克服するために、あなたが成長しているかどうかを、あなたの健康を増加させることができるかどうかを、あなたの決定を克服する。